25 лучших советов для желающих начать садиться на шпагат!

Существует 3 вида растяжек:

Динамическая:

1. Характеризуется максимальной скоростью и амплитудой.
2. Происходит без пауз и задержек в определенных позициях.
3. Может стать причиной микронадрыва связок.

Пассивная:

1. Для людей, занимающихся вдвоем или с группой.
2. Партнер помогает произвести растяжку, отводя конечности в разные стороны.
3. Требует большой осторожности, так как партнер может не рассчитать силу, вызвав сильную боль или травму у человека, выполняющего упражнение.

Статическая:

1. Самый эффективный и безопасный вид.
2. Идеальна для начинающих.
3. Характеризуется плавностью и постепенностью выполнения упражнений и смены позиций.
4. Суть: растяжение мышц до момента появления дискомфортных ощущений, их расслабление и задержка тела в таком состоянии на 20-30 секунд.
5. Стоит следить за дыханием: вдох глубокий, выдох плавный.

Разновидности шпагата

Существуют следующие виды шпагата:

• Динамический. Он выполняется стоя, ногами при этом делают махи до головы.
• Статический. Выполняется из положения сидя на полу.

Эти виды можно разделить на продольный и поперечный:

• Продольный шпагат выполняется разведением ног. Одна нога должна быть вытянута вперед, а вторая — назад. Причем обязательно необходимо располагать ноги на одной линии.
• Поперечный же шпагат выполняется разведением ног в боковые стороны от тела. Ноги также располагают на одной линии. Этот вид растяжки является более сложным, и для его выполнения необходимо больше тренироваться и растягивать больше мышц.

Польза шпагата: показания и противопоказания

Одним из наиболее распространенных заблуждений является причисление шпагата к числу спортивных или балетных достижений. При этом никто, как правило, не вспоминает о пользе данного упражнения для организма. Но недаром же он входит во многие оздоровительные комплексы упражнений от йоги до лечебной гимнастики.

Показаниями к выполнению шпагата считается:

• необходимость стимулирования работы внутренних органов и мышц;
• профилактика болезней моче-половой системы;
• стимуляция кровообращения органов малого таза и нижних конечностей;
• компенсация напряжения, вызванного сидячей работой, и укрепление мышц низа живота;
• стимулирование мобильности тазобедренных суставов.

К противопоказаниям относятся:

• различные травмы паховых связок и подколенных сухожилий;
• тяжелые травмы позвоночника;
• острые воспалительные процессы опорно-двигательного аппарата;
• опущение матки.

В этой статье Вы прочитаете о закаливании холодной водой — когда-нибудь пробовали?

А в этой статье посмотрите о причинах бессонницы в видео.

Комплексы для увеличения гибкости

Прежде чем начать саму растяжку, необходимо разогреть ноги и связки.

Для этого нужно выполнить следующее:

1. Бег на месте с захлёстыванием голени назад, при этом стопой необходимо стараться тянуться к ягодичной мышце. Упражнение выполняется в среднем темпе в течение двух минут. Дыхание произвольное.
2. То же самое, только с высоким подниманием бедра. Делается в среднем темпе 2 минуты.
3. Подпрыгивания. Нужно выпрыгивать двумя ногами за счёт работы голеностопа. Приземление должно быть мягким и осуществляться на носки. Выполняется в течение одной минуты.
4. Махи ногами в стороны. Исходное положение — стоя у опоры лицом. В качестве неё можно использовать стенку или подоконник. Выполняется отведение в сторону сначала одной ноги, затем другой.

Основные уровни движений

После того как разогреты ноги, растяжка будет даваться легче. Если чувствуется, что мышцы подготовлены недостаточно, то нужно повторить комплекс ещё раз.

Упражнения для растяжки:

1. На первом этапе растягиваются бедренные мышцы. В положении стоя нога обхватывается одной рукой за стопу. Здесь производится растягивание квадрицепса посредством приближения пятки к ягодичной мышце. То же самое проделывается с другой ногой. Повторять движение нужно в течение 20—30 секунд.
2. На втором уровне растягивается подколенная связка. Для этого нужно встать прямо, наклониться и достать пол руками, при этом не сгибая ноги в коленях. В нижней точке необходимо совершать пружинистые движения. Можно использовать и другой метод: упереть носок на какую-нибудь возвышенность и производить давящие движения стопы.
3. Л-позиция. Исходная поза — стоя, ноги выпрямлены, стопы вместе. Происходит наклон и упор ладонями в пол, при этом ноги сохраняются прямыми, а стопы не отрываются от поверхности. Расстояние между руками должно быть немного шире плеч. Положение сохраняется полминуты.
4. Правая нога выносится вперёд, стопы прижаты, а руками нужно тянуться к полу. Необходимо следить, чтобы не было сгиба в коленях и поясничной области. Поза фиксируется на 20—30 секунд.
5. Не меняя положения, нужно обхватить руками правый носок и растянуть подколенную связку.
6. На шестом уровне одна нога выкидывается вперёд, сгибаясь в колене, а другая отставляется назад. Руки при этом следует держать на поясе, сохраняя прогиб в пояснице. В этом упражнении должно чувствоваться напряжение и растяжение мышцы в бедре, расположенном сзади.
7. На последнем этапе будет попытка сесть на шпагат. Можно подложить небольшие подушки под колени, чтобы облегчить себе задачу. Главная цель — прочувствовать максимальное растяжение в коленях и тазобедренной области. В таком неполном шпагате сидеть нужно около 45 секунд. После того как ноги более или менее привыкли, можно оторвать ладони от пола и удерживать позицию шпагата уже без помощи рук либо с минимальной их помощью. Во время этого нужно выпрямить корпус и стараться напрячь ноги.

Поскольку в предыдущем положении мышцы были сокращены, теперь необходимо опять наклониться вперёд и хотя бы на один сантиметр сделать растяжение больше. Здесь может возникнуть боль, но она должна быть терпима.

Если болевой синдром усилился, можно помочь себе руками, уперевшись ими в пол и тем самым ослабив напряжение.

Динамическая гимнастика

После каждой статической нагрузки должны выполняться движения на динамику.

Это позволит снять остаточное напряжение с мышц:

1. Исходное положение — стоя, руки вдоль туловища. Производятся прыжки с одновременным разведением ног и поднятием рук через стороны. Темп у этого упражнения будет выше среднего. После двухминутного выполнения руки кладутся на пояс, и совершаются похожие прыжки, только со сгибанием в коленном суставе и лёгким приседанием.
2. Исходная поза — сидя на полу, спина ровная с прогибом в пояснице и сведёнными лопатками. Ноги максимально разгибаются в колене, при этом пятки нужно слегка приподнять. Происходит работа стопами: сначала они натягиваются на себя, затем — от себя. Упражнение делается в течение 30 секунд, после чего добавляется сведение и разведение стоп в стороны. Мизинцами нужно коснуться пола.
3. В положении сидя и ноги врозь производятся наклоны к правой ноге, затем вперёд и к левой. Повторять движение до лёгкого чувства дискомфорта. Спина должна быть ровная, колени выпрямлены, а плечи располагаться параллельно ногам. Здесь происходит работа в тазобедренных суставах. Такие наклоны нужно делать одну минуту, потом производится то же самое, только с фиксацией в крайней точке на 30 секунд в каждую сторону.
4. Лёжа на спине, обе ноги поднимаются, формируя между торсом и бедром прямой угол, руки при этом тянутся вперёд. После этого делают медленные движения ногами, поочерёдно опуская и поднимая их. Количество повторений составляет 30 раз. Важно добиться не только растяжения бицепса бедра, но и напряжения пресса. Сила последнего нужна для того, чтобы во время шпагата не было лишней нагрузки на позвоночник.
5. Упражнение выполняется стоя в стойке сумо. Для этого нужно широко развести ноги, чтобы пятки были строго под коленями. Между полом и ногами формируется прямоугольник. Руки обхватывают колени, затем производятся наклоны туловища вперёд. По мере расслабления мышц поясничного отдела можно зафиксироваться в нижней точке и постепенно вытягивать руки вперёд, максимально опуская голову вниз. В таком положении хорошо растягиваются связки таза и паховые мышцы.

Этот комплекс лучше всего делать через день. После тренировки боль на следующий день гарантирована, особенно у людей, которые в последнее время не занимались физкультурой.

Основные упражнения

Что ж, вы настроились приложить все силы для того, чтобы растянуться на полу в шпагате? Тогда ладно, я с удовольствием помогу вам, чтобы вы сделали это максимально безболезненно и быстро. И, каким бы удивительным это вам не казалось, но упражнения не всегда связаны конкретно с ногами:

• Наклоны вперед: ноги на ширине плеч, не сгибая, руки заведите за спину и сомкните друг с другом. Наклонитесь вперед, при этом замок из рук приподнимайте вверх, как можно резче. Некоторое время находитесь в таком положении.
• Наклоны к ноге: сядьте на пол, согните одну ногу и старайтесь максимально потянуться к другой. Постарайтесь задержаться на какое-то время в такой позе, дотрагиваясь при этом, к внешней стопе. То же самое проделайте и с другой конечностью.
• Наклон вперед: похожее на предыдущее упражнение, но без сгибания ног. Раздвиньте ноги, насколько у вас получится, и нагибайтесь вперед, дотрагиваясь к обеим ступням. Почувствовав жжение в районе колен, знайте, что растяжке подвергаются сухожилия. Побудьте немного в этой позе, выпрямьтесь и снова повторите.
• Выпад вперед: нога согнута впереди, руки на полу перед ней, другая конечность сзади на колене, не сгибая. Старайтесь максимально потянуться, делая акцент на притяжении корпуса к полу, при этом прикасаясь им к согнутой ноге. Пробудьте в таком положении немного и поменяйте ногу.
• Поза лягушки: сядьте на заднюю часть бедер и соедините ноги таким образом, чтобы стопы уперлись друг в друга, колени же смотрели бы в разные стороны. Выпрямите одну конечность, не отрывая другую согнутую от пола, и наклоняйтесь верхней частью туловища в ее сторону, держа руку над головой. Другая рука распростерта перед вами.
• Наклоны сидя: банальное, но эффективное упражнение с раздвинутыми в разные стороны ногами. Совершайте наклоны к каждой ноге, а затем наклоняясь вперед к полу.
• Растяжка стоя: ноги сомкните вместе, поднимите согнутую ногу и выпрямите ее насколько сможете вверх, взявшись за нее двумя руками. Так же поступите и с другой ногой.
• Почти шпагат: под главную ногу, смотрящую вперед, подложите специальный кубик (для фитнеса) или что-то, что может подстраховать и помочь вам во время пробного шпагата.
• Нога вверх сидя: сядьте прямо с плотно сжатыми ногами, вытянутыми вперед и понемногу, сгибая, а потом, выпрямляя конечности, поднимайте их вверх. Постарайтесь небольшими рывками притягивать ногу к себе, растягивая под коленкой.

Естественно эта тренировка поможет вам лишь, если вы зададитесь целью, делать ее регулярно и качественно.

Как сесть на шпагат детям

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Многие взрослые ошибочно считают, что все дети по природе гибкие и без особой подготовки смогут сесть на шпагат. В действительности же, для развития пластики у детей необходимы систематические, ежедневные тренировки. Считается, что лучший возраст для обучения шпагату 5-7 лет, когда мышцы ребенка достаточно гибкие и эластичные.

В домашних условиях следует начать с ежедневной зарядки, затем постепенно перейти к разминке, а после к растяжке на шпагат. При этом ребенок должен делиться с взрослыми своими ощущениями. При возникновении боли следует немедленно прекратить упражнение и перейти к следующему. Тренировки должны быть ребенку в удовольствие, что позволит не отбить желание и поможет быстрее сесть на шпагат.

Не разогретые мышцы растягивать на шпагат нельзя ни в коем случае. Для разогрева мышц будет достаточна пятиминутная разминка. Можно выполнять махи ногами в стороны, совершать наклоны туловища, приседания, бег на месте. Для разнообразия рекомендуется каждый день менять порядок выполнения упражнений комплекса разминки. После того, как мышцы разогрелись, стоит начать выполнять детям растяжку на разные виды шпагата в домашних условиях.

Растяжка на шпагат для детей в домашних условиях:

• Для продольного — Стоя на коленях, вытягивать поочередно одну ногу, затем вторую вперед, стараясь максимально приблизить таз к полу. При этом необходимо следить, чтобы вытянутая нога была ровной и не сгибалась в колене.
• Для поперечного — На максимально возможный уровень раздвинуть ноги, руки вытянуть вперед. Следует постепенно сгибать руки, сокращая отрыв от пола. Важно научить ребенка переносить тяжесть с рук на ноги.

Растяжка на поперечный и продольный шпагат в домашних условиях должна быть под присмотром взрослых. Непременно стоит стоять рядом с ребенком и в первое время поддерживать его за плечи. Для начала следует делать растяжку до тех пор, пока не будет ощущаться легкая боль в мышцах. Систематические занятия дадут свои плоды и спустя месяц-два, в зависимости от индивидуальной гибкости, ребенок сможет сесть на продольный и поперечный шпагат.

Как сесть на шпагат за месяца

В любом возрасте приятно иметь сильное, красивое и гибкое тело. Но хорошая растяжка это еще и свобода в движениях, хорошее кровообращение, снижение риска получения травм не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни.

Хорошо «проработанные» мышцы медленнее стареют и помогают суставам сохранить подвижность. В особенности это касается бедер. Именно поэтому во многих виды фитнеса, начиная от стретчинга и заканчивая бодибилдингом, умение садиться на шпагат так важно.

Базовая растяжка на шпагат

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ…что в таких практиках, как, например, йога, шпагат считается одной из базовых позиций. Мастера йоги считают, что шпагат улучшает энерготок во всем организме, а также работу внутренних органов малого таза, и даже способствует «раскрытию» грудного отдела.

Умение садиться на шпагат чаще всего приобретается путем длительных и, что важно, правильных тренировок, ведь если попытаться без подготовки развести ноги широко в стороны, есть риск получить растяжение или даже микроразрывы мышц. Если вы задались целью сесть на шпагат: продольный или, тем более, поперечный, – тренеры советуют приближаться к результату постепенно.

Делать растяжку можно как в зале, так и занимаясь дома. Но в обоих случаях, прежде чем приступать непосредственно к растяжению мышц, очень важно сделать разминку. «Разогретые» мышцы гораздо легче тянуть.

Упражнения для разминки:

• бег на месте. Чередовать 2 минуты обычного бега с 1 минутой бега с высоким поднятием бедра;
• приседания. 2 сета по 10 повторов глубоких приседаний и 2 таких же подхода неполных – отличная подготовка к интенсивным упражнениям;
• прыжки со скакалкой – классика любой разминки. 100-200 прыжков в удобном темпе;
• махи ногами. Этот заключительный этап разминки подготовит именно мышцы бедер. Нужно встать прямо и не допуская движения корпуса выше поясницы поочередно выполнить по 10-15 махов левой и правой ногой в направлениях вперед-назад-вбок. Для дополнительной стимуляции кровообращения рекомендуется делать массаж ног.

Теперь можно приступать к упражнениям.

Лучшие упражнения на шпагат

Как уже говорилось, не стоит сразу пытаться принять желаемую позицию, то есть полностью садиться в глубокий шпагат. Для начинающих лучше фиксировать максимально достижимое положение и медленно, занятие за занятием, улучшать результат.

Наиболее успешными для проработки и растяжения бедерных мышц считают следующие упражнения:

• перекаты с одной ноги на другую. Встать прямо, ноги шире плеч, насколько это возможно, чтобы сохранять устойчивое положение. Перенести вес на правую ногу, согнув ее в колене и отведя корпус вправо. Удерживать позу 5-10 секунд, затем плавно перенести вес на левую ногу и удержать положение также 5-10 секунд;
• выпады вперед. Встать с прямой спиной, ноги на ширине двух ладоней. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, вес перенести на нее же, левая нога прямая, максимально вытянутая. Удерживать положение до 10 секунд, обязательно контролируя прямой корпус и «дотягивание» колена левой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить с вынесением вперед другой ноги;
• упражнение для поперечного шпагата – наклоны вперед сидя. Сесть на пол, ноги развести насколько возможно в стороны (в бедрах должно чувствоваться натяжение мышц, но не боль). С ровной спиной наклонять корпус вперед, стараясь достать до пола грудью. Фиксировать максимально низкую позицию до 30 секунд;
• упражнение для продольного – «растяжка балерин». Встать прямо на расстоянии примерно 40 см от станка, правую ногу положить на перекладину (дома, за неимением станка, можно обойтись краем стола, комода, спинкой кровати), максимально натянуть правое колено и носок. Левая нога прямая, ровный корпус наклонить к правой ноге. Зафиксировать положение и выдержать паузу до 30 секунд. Повторить с левой ногой;
• упражнение «бабочка». Сесть на пол, корпус прямой, ноги, согнутые в коленях придвинуты максимально близко к ягодицам. Держа стопы вместе, медленно начинайте разводить колени в стороны (в идеале они должны лежать на полу). При необходимости помогайте себе руками, чуть надавливая на колени и отводя их ниже. Не допускайте сильных болевых ощущений на внутренней поверхности бедра. Максимально достижимую позу сохраняйте 30 секунд.

Количество повторов и подходов для каждого упражнения индивидуально, но старайтесь делать не менее 2 сетов по 10-15 повторений. Так вы сможете достичь желаемого результата уже через 6-8 недель.

Советы фитнес-инструкторов

Для того, чтобы процесс занятий шел успешно, комплекс упражнений нужно выполнять 3-4 раза в неделю, сочетая его с другими видами занятий. Во время выполнения подходов следите затем, чтобы мышцы были по максимуму расслаблены – напряжение не способствует растяжению.

Дорогие друзья! Если Вы ведете учет своих финансов, то прочитайте статью про то как можно вернуть часть денег за покупки в интернет- магазинах, за покупку билетов и многое другое с помощью кешбэк-сервисов, я подобрала лучшие и проверенные сайты. Читайте и возвращайте Ваши деньги!

Даже если вы выполняете комплекс дома, стоит обратиться к инструктору за рекомендациями относительно правильного выполнения упражнений на растяжку и графика тренировок, которые способствовали бы вашим успехам в других видах фитнеса, а не мешали им.

Тренеры Gold`s Gym всегда готовы проконсультировать вас по всем вопросам, касающимся выполнения тех или иных упражнений, а также помочь в выборе наиболее эффективных и нетравматичных для вас видов спорта. Обращаясь к нам, вы сможете сделать свое тело красивым, а здоровье – крепким.

Как быстро и без травм сесть на шпагат

Чтобы достичь успеха, следует грамотно распланировать график занятий. Фитнес-тренеры рекомендуют учиться сидеть на шпагате в домашних условиях три раза в неделю. Одна тренировка длится около получаса, включая время на разминку и заминку.

Что касается времени суток, когда заниматься эффективнее всего, то можно выбирать вариант на свое усмотрение. Утром упражнения для шпагата выполнять труднее: тело не разогрето. Благодаря этому тренировка получается результативной: придется полноценно трудиться, преодолевая сопротивление.

Специалисты уверены, что и вечером не помешает учиться делать растяжку. Под конец дня мышцы и связки хорошо разработаны, отлично тянутся. Если есть силы и возможность, можно повторять комплекс упражнений для шпагата и утром, и вечером.

Обучаясь садиться на шпагат в домашних условиях, важно отслеживать собственные ощущения. Это не тот вид тренировок, когда нужно «потерпеть еще чуть-чуть» ради результата — чрезмерное усердие способно привести к серьезной травме.

Виды шпагата и тонкости растяжки

Сегодня выделяется четыре вида шпагата, для каждого из которых предусматривается индивидуальный комплекс упражнений. К основным типам стоит отнести:

• поперечный;
• продольный;
• вертикальный;
• провисной;
• на руках.

Рассмотрим особенности тренировки для самых популярных вариантов:

1. Продольный шпагат дается, как правило, проще всего. Здесь к работе подключается та же группа мышц, что и при ежедневном движении. Вот почему для достижения цели необходимо меньше времени. Чтобы сесть на продольный шпагат, нужно выполнять следующие упражнения:
   • Поза бегуна. Встаньте вертикально и выпрямите спину, расставьте ноги на уровне плеч, наберите воздух в легкие и выдохните. Теперь делайте длинный шаг одной ногой вперед, согните ее так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Руками упритесь в пол с двух сторон от стопы. «Пружиньте» в этой позе и чувствуйте напряжение мышц.
   • Выпрямитесь, прогните позвоночник и поднимите руки. Потягивайтесь вверх так, как будто необходимо что-то достать. При этом не забывайте расправить плечи. Положение ног остается тем же, что и в прошлом упражнении. Преимущества — качественная растяжка и польза для позвонка.
   • Упражнение для мышц передней ноги. Опускайте ногу, которая стоит сзади, на колено. При этом другая конечность перпендикулярна покрытию. Упритесь кулаками или ладонями в бока и прогнитесь назад. Голову разрешается запрокидывать или удерживать прямой.
   • Примите исходную позицию, когда одна из ног согнута в коленном суставе и выставлена вперед, а другая — находится сзади. Расположите ладони с двух сторон ноги (той, то спереди) и расставьте локти в стороны. Теперь потягивайтесь грудной клеткой по направлению к полу, одновременно удерживая ее параллельно поверхности.
2. Поперечный шпагат. Здесь потребуется больше времени. Но такой тип растяжки даже более полезен для тела. Преимущества — развитие мышц ног, их вытягивание, развитие мочеполовой системы, формирование красивой формы бедер. К наиболее популярным упражнениям стоит отнести:
   • Встаньте ровно и прогнитесь назад. При этом руки должны быть на пояснице. Ноги расставлены шире плеч. Чем дальше удастся прогнуться, тем лучше. Чтобы добавить нагрузку для мышц пресса, руки с поясничной области нужно перенести на живот. Но здесь важно проявить осторожность и не перегружать тело.
   • Оставьте прежнюю позицию и наклонитесь вперед таким образом, чтобы торс стал параллелен полу. Руки вытяните вперед, кисти в замке. Поднимайте подбородок, чтобы взгляд был направлен вперед. Расставьте ноги шире, чтобы почувствовать напряжение и растяжение мышц.
   • Оставайтесь в том же положении и постарайтесь сделать наклон вниз как можно глубже. Задача — достать пола ладонями или хотя бы пальцами. При выполнении упражнения таз тяните вверх, а плечи к полу. Следите, чтобы мышцы спины были расслаблены, зона воротника и шейный отдел также не должны быть напряжены. Колени не сгибайте. В такой позиции полезно раскачиваться, чтобы прочувствовать большее растяжение. Не торопитесь — движение стоит выполнять вдумчиво и без резких движений.
   • Расставьте ноги на 30-40% шире плеч и приседайте. Здесь нужно сделать до 7-8 подходов. Через время, когда тело привыкнет к нагрузкам, число повторений увеличивайте. При выполнении упражнения следите, чтобы спина оставалась прямой и расслабленной.
   • Приседания на одной ноге. Позиция остается прежней, но приседать нужно поочередно на каждую из ног. Бедра и колени разведены, поясница и спина выпрямлены. Старайтесь не смотреть в пол — взгляд должен быть направлен вперед.
   • Расставьте ноги на наибольшую ширину и наклоните тело. Следите, чтобы спина располагалась параллельно по отношению к полу. В момент выдоха напрягите мышцы на максимум.

Сесть на шпагат несложно. Труднее заставить себя тренироваться регулярно и четко соблюдать технику выполнения упражнений. Будьте готовы к тому, что на достижение результатов потребуется время.

Растяжка на продольный шпагат

Обычно тренировка на растяжку ног включает в себя упражнения, способствующие выполнению и поперечного, и продольного шпагата. Прорабатывать мышцы следует комплексно, только так удастся без травм добиться быстрого результата. Поэтому даже если основная цель — продольный шпагат, не стоит пренебрегать теми упражнениями комплекса на растяжку мышц ног, которые больше способствуют поперечной растяжке. Просто уделите особое внимание базовым упражнениям продольной растяжки ног:

1. Выдвигаем правую ногу далеко вперед, сгибаем ее в колене, левую ногу вытягиваем назад и ставим коленом на пол позади себя. Для равновесия делаем упор на руки. Спина прямая. Почувствовав максимальное растяжение мышц, фиксируем положение на 30-60 секунд.

1. Второе упражнение начинается сразу после первого. Выпрямляем правую ногу, ощущая увеличивающееся напряжение мышц ног и паховой зоны. Опускаем таз вниз, чувствуем, как под весом тела усиливается напряжение. Фиксируем положение на 30-60 секунд или меньше – настолько, насколько это возможно на данный момент.

1. По возможности двигаем правую ногу как можно дальше, не меняя положение тела, тазом стремимся к полу.
2. Повторяем этот простой комплекс для левой ноги.

И не забывайте главное правило тренировок: прислушивайтесь к собственному телу, всегда работайте на пределе возможностей, но не истязайте свой организм.

Дополнительные советы

Помните о том, что чем больше ваш возраст, тем менее эластичные у вас мышцы. Если вы хотите обучить шпагату вашего ребёнка, то начинайте прямо сегодня! У детей гораздо более эластичные мышцы и связки, чем у взрослых. Кстати, дети могут обучиться шпагату менее, чем за месяц.

Если ваш возраст менее 30 лет, то при регулярных тренировках сможете освоить этот элемент за месяц. А если вы уже в возрасте, то поработать придётся подольше.

После выполнения упражнений на растяжку, необходимо провести заминку. Выполните упражнения, в которых присутствует силовая нагрузка на мышцы:

1. Планка.
2. Мост.
3. Махи ногами.

Это нужно для максимально быстрого восстановления ваших мышц.

Если вам недостаточно упражнений, которые мы вам предложили, посмотрите видео в интернете. Профессионалы своего дела покажут вам дополнительные упражнения и научат вас правильно их выполнять.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

При помощи боковых наклонов удастся растянуть паховые мышцы.

Первое упражнение выполняется по следующей схеме:

• Сесть попой на пол. Ноги выпрямлены и максимально разведены в стороны;
• Тянемся грудью поочередно к правой, а затем к левой ноге. Руки расположены по сторонам от ноги. Плечи смотрят вперед;
• После этого необходимо потянутся по центру вперед. Важно чтобы спина была прямой, тянутся необходимо грудью к полу. Стопы развернуты на себя.

Сначала следует поочередно потянуться к правой и левой ноге, а потом вперед — грудь расположена между ног

Благодаря поочередному разгибанию ног также удастся растянуть внутреннюю поверхность бедра. Растяжка выполняется по следующей схеме:

• Прежде всего, необходимо сесть в «бабочку». Обе ноги согнуты в коленях, ступни соединены между собой;
• Одна нога остается согнутой в колене, а другая выпрямляется в сторону;
• Выполняется наклон к прямой ноге. Тянемся грудью к колену. Руки расположены по сторонам от ноги;
• Поменять ногу.

Исходная позиция — «бабочка»

Вторая позиция — тянемся к прямой ноге

вернуться к меню ↑

«Складочка»

Очень простое в исполнении, но при этом не менее эффективное упражнение – «складочка».

Растяжка выполняется таким образом:

• Сесть на пол. Ноги прямые, сомкнуты между собой. Спина ровная, стопы натянуты «на себя»;
• Тянемся вперед за руками. Спина ровная, не округлена. Руки расположены по бокам.

«Складочка» выполняется подобным образом

вернуться к меню ↑вернуться к меню ↑

Садимся в поперечный шпагат

Теперь самое время пробовать садиться в поперечный шпагат. Садитесь осторожно в сам шпагат, упираясь ладонями или локтями в пол. В любом случае это зависит от вашего уровня подготовки. Постарайтесь расслабить мышцы и разъезжаться под собственным весом.

Важно, чтобы ваши стопы были прижаты к полу. Так снижается нагрузка на ваши колени. Обязательно хорошо дышите. Так боль в связках будет меньше чувствоваться.

По самочувствию выбирайте время в этом состоянии. Обычно поперечный шпагат должен занимать у вас не больше 2 минут.

Техника дыхания

Во время первых тренировок вам будет больно. Организм будет реагировать на эту боль сразу же. Ваши мышцы будут сокращаться сами по себе, а значит будут приносить больше боли для вас. Вы потратите больше сил на такую тренировку.

Именно поэтому приучите себя правильно дышать. Старайтесь абстрагироваться от боли. Дышите ровно без перебоев. Ваш выдох должен быть чуть короче чем вдох.

Следите за своим дыханием. Это поможет сесть в поперечный шпагат в домашних условиях быстро. Опускать в позе вы должны на выдохе.

Упражнение 1

Встаньте широко, на вдохе поднимайте грудь вверх, на выдохе наклоняйтесь к правой ноге. При этом коленки и бедра должны быть подтянутыми. Задержитесь в асане. Повторите то же самое с другой ногой. После этого схватитесь за обе голени и наклонитесь. Не прогибайтесь в пояснице, пытайтесь дотянуться до бедер животом.

Упражнение 2

Выполните боковой выпад так, чтобы пятка опорной конечности находилась на коврике. Вторую ногу разверните наружу, выпрямите коленный сустав, направляйте ступню в свою сторону. В качестве опоры используйте руки. При хорошей гибкости обхватите коленку, сомкните за спиной пальцы.

Упражнение 3

В положении лежа согните ноги в коленном суставе. Подняв правую, схватитесь рукой за голень. Уведите левое бедро в сторону, а правую конечность – в диагональ. При плохой растяжке вытянутую ногу немного согните. Правый носок опускайте на линию с ухом. Спина и крестцовая кость должны лежать на коврике. Глубоко дышите, застыв в позе.

Упражнение 4

Как можно шире расставьте ноги, колени и стопы разверните до предела. На выдохе сделайте присед, при этом подтяните ягодицы вперед и отведите коленки назад. Поясница должна быть прямой. Через пару секунд упритесь локтями во внутреннюю часть бедер, таз опустите к полу.

Упражнение 5

Используйте в занятии стул в качестве опоры при потере баланса. Ноги на ширине плеч, носки вывернуты наружу. На выдохе поднимайте одно колено в сторону-вверх. После этого выпрямите и держите на протяжении 30 с. Повторите 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 6

Прямые ноги широко расставлены, носки смотрят прямо, колени выпрямлены. На вдохе наклоняйтесь вперед, пытаясь поочередно достать головой коленной чашечки. В предельной точке задержитесь на 10-15 с. При этом бедра, колени и позвоночник прямые. Животом тянитесь к бедру.

Упражнение 7

Опуститесь на коврик, прямые ноги разведите в стороны до упора. На выдохе медленно наклонитесь вперед, руки уприте в пол перед собой. Ступни и носки разверните вверх. Зафиксируйте позу на 10-15 с, затем наклоните корпус к одному колену, потом к другому. Задерживайтесь в наклоне в течение 10-15 с.

Упражнение 8

Лягте на спину, руки лежат на коленках. Ноги согнуты и подведены к животу. Поднимите правую и отведите слегка в сторону, рукой держите ступню, пытаясь максимально выпрямить конечность. Левую отведите также в сторону в согнутом виде. Задержитесь в позе, глубоко дыша и расслабив мышцы.

Упражнение 9

Руки лежат на коленях. На выдохе поднимите ноги вертикально вверх, чтобы между бедрами и телом образовался прямой угол. Затем их раздвиньте, держась за внутреннюю поверхность руками. Стопы тяните на себя, коленки держите прямыми. Зафиксируйтесь на 1 минуту.

Упражнение 10

Сядьте на пол с согнутыми ногами, коленки соедините, ступни расположите под ягодицами. Опирайтесь на руки и аккуратно наклоняйтесь назад, пытаясь лечь на спину. Ноги не сдвигайте с места, можно разводить стопы.

Как быстро сесть на шпагат за месяц

Вот как можно сесть за месяц в поперечный шпагат мужчинам и в продольный шпагат женщинам:

• включить маховые и несложные статические упражнения на растяжку в комплекс утренней зарядки,
• заниматься шпагатной растяжкой ежедневно, а если позволяет время, то 2–3 раза в день;
• непосредственно перед стретчингом распариваться в душе;
• всегда отказываться от механической сторонней помощи, так как разрыв связок и травма суставов не позволят тренироваться минимум 2 недели;
• во время выполнения подводящих растягивающих упражнений научиться сокращать мышцы промежности — подтягивать нижний замок «мула-бандха», что значимо ускорит время освоения шпагата;
• определить и уделять больше времени проработке собственных проблемных мест, мешающих сесть на шпагат;
• пользоваться специальным механическим тренажером для поперечного шпагата и лентами-эспандерами для продольной растяжки ног;
• последнюю перед заминкой попытку сесть на шпагат делать на остывших мышцах — сняв брюки и выждав 5 минут (это время можно уделить упражнениям для шеи);
• записаться в секцию, где садятся на шпагат — публичные тренировки отлично мотивируют, подстегивают центральную нервную систему, тем самым сокращая время до достижения результата;
• довести ежедневное потребление чистой питьевой воды до 37 мл на 1 кг массы тела (без учета компенсации потерь воды на силовых и кардиотренировках);
• исключить из рациона соль, соленья, копчения, консервы, алкогольные и газированные напитки, крабовые палочки, плавленые сырки, сгущенное молоко и другие продукты с высоким содержанием фосфатов, пуринов и мочевой кислоты;
• увеличить потребление красной рыбы, морской капусты, яиц, льняных и тыквенных семечек и масла, орехов, бобовых, брокколи, тыквы, моркови, яблок, яблочного фреша, абрикосов и кураги.

Увы, но перечисленные выше приемы и правила о том, как можно сесть на шпагат за 30 дней, сработают только если человек молод, находится в хорошей физической форме, и у него нет особенностей строения тазобедренных суставов, мешающих шпагатной растяжке.

Возможность сесть на шпагат за час, день или неделю: правда или миф?

Тем, кто утратил растяжку, но еще недавно мог садиться на шпагат, возвратить умение быстро действительно можно. В зависимости от количества тренировок на это уйдет 1–2 недели. Сделать это за час или день, увы, не получится. 

Небольшой процент людей от природы обладает вальгусной деформацией тазобедренных суставов и/или чуть более длинными и эластичными связками и сухожилиями. Им тоже не составит труда сесть в шпагат с нуля и без травм за 10–12 тренировок. Высокая гибкость, хорошая суставная подвижность, быстрое освоение мостика и шпагата присущи также и полным людям.

Сесть на шпагат для начинающих, потратив на это день, час или даже меньше времени, «можно попробовать всем». Для этого нужен помощник, который сильно нажмет на плечи, спину и бедра. Только вот встать из такого «ускоренного» шпагата самостоятельно уже не получится. Этому может помешать повреждение тазобедренных суставов и растяжение подколенных связок. Но каждому точно гарантированы гематомы, адская боль в паху, длительное лечение и реабилитация.

Комплекс для начинающих

Вы много читали, спрашивали, узнавали и наконец – готовы к занятиям. Но теперь остался главный вопрос: с чего начать тренировки. Ниже представлен простой комплекс упражнений растяжки для начинающих, который подойдет на каждый день.

Как правильно делать растяжку и гимнастику в домашних условиях:

1. Сядьте на пол, ноги вместе, спину держим прямо, руки уприте в пол за спиной, начинайте тянуть пальцы ног к себе, таким способом прорабатывая ноги и спину.
2. Сидя на полу, стараемся руками дотянуться до носочков стоп, спина при этом ровная, колени не сгибаем.
3. Продолжаем из предыдущего исходного положения. Теперь опускаем корпус и стараемся дотронуться грудью до ног, спину при этом расслабляем и можем округлить. Удерживаемся руками за ноги, фиксируем положение.
4. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх, держим их прямо и вместе. Тянемся руками к пальцам ног, не отрывая спину от пола, лопатки должны оставаться на полу, ноги не сгибаем в коленях. Довольно непросто, но исполнимо.
5. Исходное положение сидя, сгибаем одну ногу, чтобы стопа упиралась в прямую ногу. Руки по обе стороны прямой ноги. Держим голову прямо и начинаем опускаться грудью к прямой ноге, в последнюю очередь опускаем голову.
6. Предыдущее исходное положение. Держим спину и голову прямо и опускаем корпус между ног, руки при этом согнуты и упираются локтями в пол.
7. Называется «Кукла». Сидим на полу, ноги в стороны, руки в стороны. Носки стоп тянем к корпусу. Таз подталкиваем вперед, стараясь тянуть внутреннюю часть мышц бедер.
8. Всем известная «Бабочка». Сидя на полу, сгибаем ноги в коленях стопами друг к другу, обхватываем стопы руками, бедра тянуть вниз, можно помогать руками, нажимая на колени.

Данные упражнения с картинками помогут вам начать растягиваться. Так же этот комплекс упражнений отлично подойдет в качестве растяжки после тренировки для девушек.

Домашняя растяжка — как сесть на продольный и поперечный шпагат?

Красивый поперечный шпагат Позиция тела с развернутыми носками вверх — это простой вариант поперечного шпагата. Если вы новичок в спорте, выполняйте именно такой вид шпагата. Длительная и упорная домашняя растяжка поможет сесть на продольный и поперечный шпагат.

Продольный шпагат

Главное правило в развитии гибкого тела — «не торопиться». Гибкость и растяжка нарабатывается со временем. Чем меньше вы будете спешить, тем лучше и устойчивей будет результат.