15 необычных упражнений с гирей на все группы мышц

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

1. Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
2. Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
3. Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.

georgerudy —

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

Техника:

1. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
2. На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
3. Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

Виталий Сова —

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

ifitos2013 —

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.

В общем случае техника такова:

1. Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

djile —

Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

ifitos2013 —

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
2. На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
3. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

nazarovsergey —

Как выбрать лучшую наборную  гирю?

Какие факторы следует иметь в виду перед покупкой регулируемой гири? Я рассмотрю 4 вещи, которые вы должны рассмотреть, прежде чем выбрать правильную регулируемую гирю для вашего тренажерного зала.

Весовой диапазон

Подумайте о том, для чего вы хотите использовать гирю и сколько вы можете поднять, и ваши цели с точки зрения того, сколько вы хотите поднять в будущем.

Это  разумно. Гиря, которую вы используете для кардиотренировок, будет легче, чем гиря, используемая для силовых тренировок.

Один из вариантов, который мне действительно нравится, – это регулируемая Гиря Bowflex SelectTech, потому что она имеет широкий доступный диапазон веса. Самый низкий вес 3,5 кг и  максимальный -18 кг.

Это значит что для среднего спортсмена, ее можно использовать для кардио и силовой тренировки.  Она также подходит для домашних тренажерных залов, используемых более чем одним человеком, где один может поднять значительно больше, чем другой.

Максимальный вес

Большинство регулируемых гирь  включают максимальный  плиты весом 22-25 кг

Если вам нужна наборная гиря с некоторой  большей возможностью веса ,то выберите  вариант на который можно нагрузить больше блинов.

Такие гири  чрезвычайно безопасный и идеальный вариант для кроссфит-тренажерных залов и других спортсменов, которым нужна гиря с высоким весом.

Ширина ручки

Многие упражнения с гирями, такие как качание гири на сжигание калорий требую, чтобы обе руки были надежно закреплены вокруг ручки в то же время.

Если у вас большие руки, у вас может возникнуть проблема с обеспечением безопасности обеих рук  при использовании  большинства гирь, но некоторые варианты лучше, чем другие.

Некоторые наборные гири  имеют довольно широкую ручку, которая подходит для обеих рук сразу.

Габаритный размер

Наборные  гири немного больше, чем стандартные гири, потому что их форма включает в себя пространство для регулируемых весов. Регулируемая Гиря Bowflex, в частности, довольно большая.

Однако, поскольку общий размер гири  остается тем же самым независимо от того, какой вес вы выбираете, она может быть более неудобной в использовании, чем стандартные  гири, которые намного меньше.

Если вы решите, что наборная  гиря не подходит для вашего домашнего тренажерного зала, рассмотрите возможность покупки  набора стандартных гирь.

Особенности подбора оптимального веса для гири. Повышаем эффективность тренировок и предотвращаем травмы.

Консультант в магазине и тренер в зале будут рекомендовать стартовый вес для женщины 8 кг, для мужчины подойдет гиря 16 кг. Небольшой стартовый весь позволяет досконально изучить технику упражнений. Техника – самое важно для соблюдения безопасности. Чугунная гиря при падении на твердую поверхность наверняка не пострадает, а вот место ее приложения может пострадать. Невысокий стартовый вес выбранного снаряда позволит:

• чувствовать снаряд в руке,
• выбирать правильную траекторию упражнения,
• аккуратно заканчивать подход.

После того, как вы освоили пудовую гирю, можно смело увеличивать вес. Средний шаг повышения веса – 2 кг. Вес следующей вашей гири может быть 24 или даже 30 кг. Определиться поможет тренер, предварительно проведя ряд функциональный тестов. Самой популярной гире в весовой категории 16 кг считается Гиря 16 кг Titan (ТИТАН) чугунная.

Как выбрать штангу для дома?

Штанга – вещь серьезная, долговечная, достаточно дорогая. Этот снаряд в идеале приобретается один раз и на всю жизнь – поэтому с выбором не стоит торопиться, лучше заранее ознакомиться со всеми нюансами и вариантами.

Основа штанги — металлический стержень с креплениями для дисков, т.н. «блинов». Грифы различаются по массогабаритным характеристикам, форме, материалу.

Типы грифов

Существуют такие типы грифов:

• Обычный прямой.

• EZ-образный – применяется для тренировки верхней части тела, имеет легкие изгибы для анатомичной постановки рук.

• W-образный – разработан специально для упражнений на бицепс, допускает несколько вариантов хвата при сгибаниях рук стоя.

• Параллельный хват – небольшая рама с дисками по бокам. Используется для специфических упражнений на руки – например, французского жима.

• Трэп. Большой гриф с ручками по бокам. Удобен для некоторых вариантов становой тяги.

• Т-гриф – штанга с весом только с одной стороны, противоположным концом упертая в неподвижную опору или шарнирно закрепленная в специальной стойке. Используется для тяг в наклоне.

Главное требование к домашней штанге – универсальность. Поэтому выбор стоит сделать в пользу классического прямого грифа, позволяющего выполнять максимум упражнений. Если уж очень хочется чего-то эдакого – лучше приобрести универсальный прямой гриф и дополнить его, например, грифом с параллельным хватом DFC OB47-Z для изолированной проработки трицепсов или W-грифом DFC RB47G-30 для бицепса.

Толщина

Грифы различаются по посадочному диаметру. Стандарта существует три: 25 мм, 30 мм и 50 мм (олимпийский стандарт). Некоторые производители могут указывать диаметр на 1 мм больше – 26 и 31. Это – те же стандарты, разница в цифрах вызвана разными вариантами перевода дюймов в метрическую систему.

От посадочного диаметра напрямую зависит грузоподъемность штанги – 25-мм грифы рассчитаны на подъем 100-120 кг, 30-миллиметровые – до 150 кг, и олимпийские – более 300. Поэтому ориентироваться стоит на свои рабочие веса, ведь чем толще гриф, тем он и дороже. Если у вас уже есть гантели, лучше приобрести штангу с таким же посадочным диаметром, чтобы не покупать лишние блины.

Толстые олимпийские грифы обычно имеют втулки или подшипники, которые позволяют дискам свободно прокручиваться вокруг оси, чтобы не травмировать запястья атлета. Система скользящих втулок проще и дешевле, но подшипники намного надежнее и долговечнее.

Длина грифа может варьироваться в пределах от 90 см до 2.5 метров. Совсем короткие грифы неудобны, так как не позволяют расправить руки, не обеспечивают удобный и безопасный хват. В то же время, длинный гриф неудобно хранить и использовать в условиях обычной квартиры.

Оптимальный выбор для дома – гриф 180-200 см (в зависимости от ширины плеч пользователя). Он позволит корректно выполнять упражнения и на верхнюю, и на нижнюю часть тела, не займет слишком много места, не даст отвыкнуть от габаритных «олимпиков», которые применяются почти во всех спортивных залах и на соревнованиях.

Диски

Комплект дисков – вторая половина штанги, не менее важная, чем сам гриф. Основное различие дисков – в их массе. Применяются как совсем маленькие 500-граммовые «блинчики», так и массивные 50-килограммовые. Выбор веса каждого диска зависит от общей массы снаряда, с которым вы намерены тренироваться. Однако в домашних условиях лучше использовать много маленьких блинов. Для прогресса в тренировках требуется постоянное увеличение нагрузки, а этого проще достичь, добавляя буквально по 1-2 килограмма к рабочему весу на каждой следующей тренировке.

Второй важный параметр – материал изготовления и покрытия. Самые дешевые диски производятся из кевларобетона в пластиковом корпусе. У них есть два существенных минуса – большой объем (в 2-2.5 раза больше железных такого же веса) и хрупкость – если вы уроните штангу, диск может просто лопнуть. Стальные диски намного дороже, но не имеют сносу.

Они могут не иметь покрытия (соответственно, возникает проблема с уходом и коррозией), покрываться порошковой краской или резиной. Обрезиненные диски идеальны для домашних тренировок – они не портят напольное покрытие и издают меньше шума при ударах и падениях, максимально долго сохраняют привлекательный внешний вид и не скользят в руках, из-за чего более удобны в обращении. Пример такого диска – Barrbell MB-PltB26-25.

Не забывайте, что диски можно использовать не только вместе со штангой, но и как самостоятельный тренировочный снаряд. Например, они применяются в качестве отягощений для гиперэкстензии, отжиманий от пола, скручиваний, вращательных или плиометрических упражнений для развития силы пальцев, запястий, плеч, груди и рук («водитель автобуса» и другие). Чтобы использовать функционал диска по-максимуму, стоит обратить внимание на модели с прорезями для удержания.

Замки

Третий важнейший элемент штанги – замки, которые фиксируют диски на грифе. Существует множество видов замков, самые распространенные – стандартный замок с ломающимся стопором, гайка и пружинный замок.

Если в случае гантелей самым удобным является «барашек» – специальная гайка с упорами для пальцев, то для штанги это – не лучший вариант, из-за большой длины посадочного места ее слишком долго накручивать. К штанге лучше всего подходит быстросъёмный пружинный замок, который можно просто защелкнуть на грифе. Такие замки продаются отдельно, его можно докупить и поставить на штангу самостоятельно.

Базовые упражнения с утяжелителями: виды гирь, плюсы и минусы фитнеса

Гиря — это один из спортивных снарядов, предназначенных для выполнения силовых упражнений мужчинами и женщинами всех возрастов. С его помощью можно проводить занятия фитнесом, как в спортивном клубе, так и в домашних условиях. Гири бывают пластиковыми, чугунными, стальными и неопреновыми, весом от 4 до 40 кг. Фитнес-программы с этим снарядом направлены на проработку и укрепление мышц всего тела, жиросжигание, улучшение рельефа фигуры и координации движений, повышение силы и выносливости спортсмена.

Достоинства гиревого спорта:

1. Одновременное сочетание силовой и аэробной нагрузок, что повышает эффективность фитнес-программ.
2. Вариативность упражнений с гирей, проработка всех групп мышц тела без исключения.
3. Укрепление сердечной мышцы.
4. Ускорение роста мускулатуры, устранение застоя в силовом тренинге.
5. Развитие силы и выносливости спортсмена.
6. Проработка проблемных зон, жиросжигание.
7. Укрепление связок, сухожилий, суставов, мышечного корсета и стабилизация позвоночника.
8. Улучшение координации, ловкости, силы спортсмена.
9. Укрепление мышц-стабилизаторов.

Недостатки занятий гиревым фитнесом:

• отсутствие влияния на прирост мышц;
• повышенная травматичность, особенно для новичков;
• серьезная нагрузка на спину и позвоночный столб.

Выбирая утяжелитель для занятий гиревым фитнесом нужно придерживаться следующих рекомендаций:

Отдавайте предпочтение гирям с небольшим ядром, которое будет комфортно ложиться на предплечье.

Она должна быть шире ядра, по форме быть близка к прямоугольнику и такой толщины, чтоб комфортно помещалась в руку. С таким утяжелителем во время тренинга не будет происходить «заламывание» кисти.

Лучшими считаются чугунные гири с прорезиненным дном. У них не смещается центр тяжести, их можно без шума и риска ставить на любой пол, даже кафельный.

Он подбирается исходя из физических способностей и уровня подготовки спортсмена. Мужчинам рекомендуется начинать тренироваться с гирей, весом не менее 16 кг, женщинам — 6-10 кг.

Для повышения эффективности и предупреждения травматизма занятия фитнесом с гирями надо проводить с учетом следующих рекомендаций:

1. Обязательно разогревайте тело (с помощью разминки, суставной гимнастики) перед тем как начать делать силовые упражнения.
2. Проводите тренинг в обуви с нескользящей подошвой, которая хорошо фиксирует лодыжки.
3. Наносите на руки магнезию или тальк, чтобы снаряд не выскальзывал во время выполнения упражнений.
4. Приступайте к тренировкам через 2 часа после приема пищи — ни одна фитнес-программа не должна выполняться на полный желудок.
5. Проводите тренинг 2-3 раза в неделю.
6. Выполняйте все упражнения с соблюдением правильной техники.
7. Во время тренинга держите спину ровно и подключайте к работе ноги, особенно при толчке снаряда с выжимом. Это поможет соблюдать правильную технику выполнения элементов и избежать травмирования суставов и позвоночного столба.

Рассмотрим ряд лучших упражнений с гирями для разных частей тела.

1. Тяга снаряда к животу в наклоне. Должна выполняться с ровной спиной и легким прогибом в пояснице.
2. Выброс гири перед собой. Снаряд поднимается одной рукой рывком из нижней точки упражнения «Становая тяга» и поднимается до уровня головы.
3. Шраги. Делаются из позиции стоя с отягощениями в руках. Представляют собой подъемы плеч, выполняемые за счет напряжения трапеции.

1. Все виды жимов (на полу, горизонтальной и наклонной скамье и др.). Подобные упражнения отлично прокачивают грудные мышцы — не менее эффективно, чем жимы со штангой.
2. Жим 2-мя руками. Гиря жмется от груди из позиции лежа.
3. Отжимания на гирях. Намного эффективнее классических отжиманий, поскольку за счет использования снарядов увеличивается амплитуда движений.

1. Подъем снаряда на бицепс. Это упражнение лучше делать 2-мя руками. Меняя их положение на рукояти, можно по-разному распределять нагрузку на пучки бицепсов.
2. Жим гири на трицепс — выполняется из позиции сидя либо стоя.
3. Тяга снаряда к подбородку — элемент, предназначенный для прокачки передних дельт.
4. Подъем утяжелителя перед собой — выполняется по схеме предыдущего упражнения за исключением того, что подъем осуществляется не согнутыми в локтях, а прямыми руками.

1. Подъемы корпуса со снарядом. Выполняются с гирей небольшого веса (до 8кг), зафиксированной руками на уровне груди, и упором стопами в пол.
2. Скручивания с гирей. Снаряд так же, как и в предыдущем элементе, фиксируется на уровне груди, но корпус и согнутые в коленях ноги отрываются от пола. После установления равновесия выполняются повороты корпуса попеременно вправо и влево.

Все элементы, которые включает фитнес-программа для тренинга с использованием гирь, следует делать по 10-12 раз в 3-4 цикла (для продвинутых спортсменов) с перерывом между сетами в 1 минуту. План такой тренировки:

• «Мельница»;
• приседы с максимальной амплитудой;
• толчок снаряда из положения стоя (поочередно каждой рукой, а затем одновременно 2-мя руками);
• выпады вперед;
• жим из положения лежа;
• классические отжимания на снарядах;
• «Бабочка»;
• румынская тяга.

Тренинг-план для снижения веса:

• турецкие подъемы с утяжелителем;
• махи со снарядом;
• гоблет-приседы;
• толчки гири попеременно каждой рукой;
• мертвая тяга снаряда;
• тяга утяжелителя в наклоне;
• русский твист с утяжелителем.

Гиревым видом фитнеса запрещено заниматься при следующих проблемах со здоровьем:

• высокое артериальное давление;
• сердечные заболевания;
• травмы суставов и позвоночника;
• слабые кисти и запястья.

Помимо этого, гиревой спорт запрещен детям до 14 лет, поскольку такие силовые упражнения с весами могут помешать правильному формированию костно-мышечного корсета.

Разминка перед занятиями

1. Разминка сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, таз, ноги). Тем не менее, это в больше степени классический принцип разминки, порядок упражнений не является обязательным.
2. Разогрев проходит в живом, но облегченном темпе. Ваша цель – мягко согреться и подготовиться к более насыщенным нагрузкам. Вам необходимо почувствовать тепло по всему телу от зарядки, но не переусердствуйте.
3. Разминка должна происходить в спокойном темпе и с небольшими диапазонами движения, равномерно увеличивайте темп и амплитуду.
4. Если вы работаете в тренажерном зале, вы можете использовать беговую дорожку или эллипс для разогрева в области сердца. Всегда начинайте с неспешного темпа, ваш пульс должен увеличиваться равномерно.
5. Остерегайтесь продолжительных статических положений, рекомендуемая разминка перед уроком включает в себя динамические упражнения. Не путайте это с растяжением после упражнения, которое предназначено для фиксации мышц в одном положении на 30-60 секунд.
6. Следите за тем, чтобы не допустить резких движений во время разминки дома или в тренажерном зале. Старайтесь предотвратить появление боли или дискомфорта в суставах (если будут хрустеть суставы, это не страшно).
7. Если вы занимаетесь спортом в холодной комнате (или на улице), то одевайтесь теплее для более быстрого разогрева или увеличивайте время разогрева до 15-20 минут.
8. Если вы знаете, что будете тренировать какую-то конкретную часть своего тела особенно активно, обратите на это отдельное внимание во время разминки. Например, в день тренировки нижней части тела, усердно разогрейте тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышцы ног и ягодиц.

Экипировка для гиревого спорта

Экипировка для занятий гиревым спортом предназначена для того, чтобы во время тренировок и соревнований снизить риск травматичности и облегчить выполнение подъема тяжестей. На соревнованиях по гиревому спорту правилами разрешается использование следующей экипировки: пояс, обувь, пояс, напульсники, бинты.

Штангетки.

В правилах Федерации не оговаривается, какой должна быть обувь спортсмена-гиревика, но, как правило, на соревнованиях спортсмены используют штангетки, конструкция которых позволяет при выполнении упражнений защитить ступни ног и повысить устойчивость спортсмена при выполнении упражнений. Штангетки – это ботинки на толстой, жесткой подошве, которые плотно фиксируются на ступне.

Тяжелоатлетический пояс.

В технических правилах Федерации гиревого спорта России оговорено, что на соревнованиях применяется тяжелоатлетический пояс шириной 12 сантиметров. Этот пояс снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника гиревика, которая может нанести травму при выполнении упражнений. Как правило, пояс используется при выполнении упражнения «толчок гири». Тяжелоатлетический пояс имеет определенную форму – его задняя часть более широкая для лучшего обхвата поясницы, а передняя, напротив, заужена, чтобы не мешать подвижности спортсмена.

Эластичные бинты.

Эластичные бинты применяются в соревнованиях по гиревому спорту для бинтования коленных суставов, чтобы снизить нагрузку на них. Применение таких бинтов снижает нагрузку на коленные суставы и уменьшает риск их травмирования при выполнении силовых упражнений. В правилах Федерации оговаривается какими должны быть бинты: в длину – не более полутора метров, а в ширину – не более двадцати пяти сантиметров.

Напульсники.

Еще один вид суставов, на которые при выполнении силовых упражнений, приходится максимальная нагрузка – это запястья. Для снижения этой нагрузки применяются напульсники, которые представляют собой такой же эластичный бинт, как и для коленных суставов, но меньшего размера, на нем имеются застежки, чтобы более надежно закрепить его на запястье. По правилам Федерации ширина наложения эластичных бинтов на запястье должна быть не более десяти сантиметров.

Кроме того, читайте на сайте:

Бодибилдинг – культура тела. Советы по набору мышечной массы.

Фитнес для новичков. Вы решили заняться фитнесом. Что нужно знать новичку.

 Видео: Упражнения с гирей (кг или кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

1 Становая тяга с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
• возьмитесь двумя руками за ручку гири
• не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

2 Махи с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
• в спине прогиб
• делайте махи гири над головой
• в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
• в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)

3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

Техника выполнения:

• гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
• выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
• приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
• спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)

4 Подъём по-турецки

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)

5 Жим гири стоя одной рукой

Техника выполнения:

• рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
• после опустите гирю обратно на плечо
• корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)

6 Рывок и толчок гири

Техника выполнения:

• гиря стоит примерно на 20 см перед носками
• наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
• «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
• делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
• резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
• подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
• сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
• вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

Лучшие упражнения с гирей (приседания): видео

Заключение

Итак, мы рассмотрели с вами самые лучшие упражнения с гирей, которые 100% дадут вам нужный результат!

Причиной возвращения популярности гирь, как правило, является универсальность тренировок. По сути, с этими снарядами можно выполнять любые движения, от классических упражнений из бодибилдинга, до тяжелой атлетики и кроссфита. Также все упражнения с гирями можно делать в домашних условиях, не тратя большие деньги на походы в спортзалы.

На гирях можно:

• отжиматься,
• с ними можно приседать,
• а также выполнять почти любые жимы и тяги.

Более того, существует огромное количество комплексов, где сочетаются упражнения для разных мышечных групп, например, чередование махов и приседаний с гирей.

Такой тренинг действительно можно назвать функциональным и общедоступным, к тому же совершенно незатратным в финансовом плане.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Categories: Упражнения для рук и плеч, Упражнения для спины, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири | Tags: домашние упражнения с гирей, жим стоя, комплекс упражнений с гирями, лучшие упражнения с гирей, махи с гирями, мертвая тяга с гирями, приседания с гирей, рывок, становая тяга с гирями, упражнения с гирей, упражнения с гирями, упражнения с гирями в домашних условиях

Как начать заниматься

В зависимости от подготовки атлета, ему нужно выбрать подходящую программу и вес снаряда.

Всего существует пять основных групп гирь, на которые стоит обратить внимание.

Вес гирь и рекомендации к приобретению:

• Новичкам и девушкам лучше выбирать легкие снаряды, так как им нужно, во-первых, укрепить немного связки, а во-вторых, поработать над техникой. Отличным вариантом будут 8,10,12 кг.
• Следующий этап тренировок позволяет использовать 12,16,20 килограммовые снаряды.
• Достаточно сильный и тренированный мужчина может управляться с 20,24 и 32 кг гирями.
• Для монстров, которые желают стать по-настоящему сильными существуют соответствующий инвентарь, в виде 40 кг гирь.

Также, при выборе нужно обратить внимание на тип используемой рукояти. Она должна хорошо ложиться в руку и по минимуму скользить в ней.

Недопустимо наличие заусенцев и неровностей на поверхности.

Для чего используется гиря, и какова эффективность для тела?

Существует отличие, между этой дисциплиной и бодибилдингом. Гиревой фитнес используется для полной работы тела. Его можно сравнить с тяжелой атлетикой, где потенциал мышечных групп помогает поднять вес. Бодибилдинг, в свою очередь, работает иначе: фокусировка осуществляется на отдельную группу мышц.

Гиревые упражнения способны развить силу, а она, как спортсмены знают, определяется не мышечной массой, а крепостью связок. Именно поэтому гиревой спорт практикуется в военных структурах.

Тренировки с гирями для начинающих являются тяжелым процессом, ведь такие характеристики, как координация, сила и восприятие амплитуды, у них не развиты. Из-за этого новички отказываются от данного спорта, так и не получив должного результата.

Сразу следует отметить, что потенциал этой дисциплины большой, включая рост силовых показателей, мышечной массы и усовершенствования собственного тела.

Какие мышцы работают во время тренировок

Для начала необходимо выделить направления работы с этим инвентарем:

• классические упражнения для гиревого спорта;
• адаптация инвентаря для бодибилдинга;
• фитнес с гирей.

Гиревой фитнес практикуется как девушками, так и мужчинами, для кардио и работы над телом. В таком случае в упражнениях задействованы все мышечные группы и связки.

Часто неопытные спортсмены пытаются накачать мышцы гирей, адаптировав этот инвентарь под бодибилдинг. Такой метод, по мнению специалистов, считается неправильным. Выглядит он следующим образом: человек берет бодибилдерские упражнения и выполняет их с помощью гири. Важно понимать, что амплитуда этого инструмента совсем другая, поэтому концентрации на отдельной мышечной группе во время выполнения упражнения добиться тяжело.

Классический гиревой спорт – это работа всего тела и каждой мышечной группы. В упражнениях работают спина, ягодичные, мышцы ног, плечевой пояс и другие мелкие группы мышц. Не следует во время тренировок гиревика концентрироваться только на мышцах, ведь роль в каждом движении выполняют и суставы со связками, к которым необходимо подойти с не меньшей ответственностью.

Эффективны ли гири в похудении и росте мышц

Комплекс упражнений с гирей способен как избавить тело от лишнего веса, так и нарастить ему дополнительные килограммы мышечной массы. Все, что для этого необходимо, – правильно распоряжаться упражнениями и весом инвентаря.

Мышечная масса растет после серьезного стресса для организма, который возникает во время тяжелых тренировок. Важно различать работу над силой и над массой, ведь это два разных направления. В нашем случае используются упражнения с гирей, которые максимально задействуют потенциал каждой части тела. При этом рабочий вес составляет 60% от максимальных показателей конкретного человека. Не следует забывать и о надлежащем питании, чтобы увеличить мышечную массу.

Гиревой фитнес как средство для похудения очень распространенный в спортивных залах. Каждое движение способствует кардиостимуляции. Чем больше энергии было потрачено на упражнение с гирей, тем больше энергии требуется для восстановления. Отсюда следует, что, если питаться правильно, энергия будет черпаться не из пищи, а из отложенных жировых прослоек. Лучше подойдут упражнения с гирей 16 кг, такой вес позволит сделать больше повторений.

Какие мышцы работают

В гиревом спорте, как и во многих других направлениях для развития выносливости и функциональности организма, работают практически все мышечные группы. Особой нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы, трапеции, мышцы спины, живота, а также ноги и ягодиц.

Еще работают глубокие мышцы, которые чаще могут тренироваться при статическом напряжении. Часто мышцы-стабилизаторы работают в тех упражнениях, где используется инерция. Для подрыва и рывка гири необходима помощь ягодиц, квадрицепсов, пресса, чтобы по инерции подкидывать снаряд без особого подключения мышц плеча.

«Пуловер» на трицепс

В мужской тренировке с гирей часто встречается упражнение под названием «пуловер». В переводе с английского оно означает что-то вроде «тяга сверху», «тащить сверху». На деле же оно представляет собой одно из наиболее востребованных и популярных упражнений в бодибилдинге, которое нагружает два крупных мышечных сектора: грудной комплекс и широчайшие спинные мышцы.

Какова техника выполнения пуловера:

• Исходное положение принимается лежа спиной на скамье. Руки закинуты вверх за голову и хватом удерживают увесистую гирю.
• На счет «раз» осуществляется тяга гири сверху вниз на выдохе, в верхней точке перед грудью на вытянутой руке происходит максимальное сокращение грудного пояса.
• На счет «два» на вдохе производится обратное закидывание рук с гирей вверх за голову, мышцы максимально растягиваются, корпус прогибается и готовится к следующему рывку.

Таким образом, существует огромное количество различных упражнений, которые можно включить в свою гиревую спортивную тренировку. Здесь все зависит лишь от целей, возможностей и изначальной физической подготовки тренирующегося.

С чего начать

Практикуется ряд базовых методик, которые дают нагрузку на мускулы, однако не чрезмерную. Выполнять такую гимнастику возможно и с 16 кг, и с весом в 24 кг. В зависимости от уровня подготовки, ощущений и рекомендаций врача и тренера.

Вот упражнения с гирей для начинающих:

1. Жим.
2. Махи.
3. Приседания.

Да, кому-то это покажется сложным

Но важно понимать, что такая силовая тренировка – это в принципе способ не для начинающих, а для более-менее подготовленных

Выполняется одной рукой. Ноги ставят как в способах выше. Поднимают нагрузку на плечо рывком. После этого выпрямляют руку вверх, затем опускают. Тело при этом держится прямо. После того, как нагрузка окажется на плече, возможно сделать паузу.

Ноги ставят также. Берут нагрузку из удобного положения. Нагрузка сначала уходит в область под промежностью, оттуда делается замах, а затем мах спортивным снарядом с одновременным распрямлением спины. Гиря доходит до уровня груди, после чего цикл повторяется. Методика выполняется двумя руками.

Приседания

Нагрузку берут двумя руками. При этом держат ее за ручку не сверху, а слева и справа. Ручка на уровне груди, близко к таковой. Стопы расставляют на ширину плеч, возможно делать это и шире. Выполняют приседания так, что спина остается прямой, а нагрузка также остается напротив груди, почти прижимается к ней.

Колени разводятся в стороны для этого носки развернуты наружу. Пятки не отрывают от пола. Да, незначительный наклон корпуса допустим, но желательно, чтобы таковой был минимальным.

Это стандартные методы, какие служат базисом в силовой гимнастике с такой нагрузкой. Стоит учесть, что возможно столкнуться с ситуацией, когда человек уже готов выполнять такие занятия и с более тяжелым весом, например, с 32 кг.

Это зачастую случается, если до этого уже практиковались силовые тренировки со штангой. А вот тем, кто прежде ничего тяжелее средних гантелей в руках не держал, точно не стоит начинать с веса тяжелее 16 кг.