10 правил спортивной диеты для тех, кто решил привести себя в форму

Из чего состоит правильное питание ?

Правильное питание — это, прежде всего, хорошее пищеварение и обмен веществ. Именно поэтому оно приводит к нормализации массы тела. Сосредоточьтесь на быстро усваиваемых продуктах и откажитесь от жирной тяжелой пищи.

В рацион обязательно должны входить:

• молочные продукты (они положительно влияют на работу всего желудочно-кишечного тракта). овощи и фрукты. Богатые клетчаткой и витаминами, они быстро усваиваются и не откладываются “про запас”.
• мясо, как отличный источник белка тоже не стоит списывать со счетов. Однако выбирать нужно нежирное мясо птицы или говядину.
• рыба и морепродукты обязательно должны присутствовать в рационе. Их можно есть практически в любом количестве, получая от этого только пользу.
• каши и крупы — известные источники минералов и микроэлементов. ягоды и орехи.

Правильное питание хорошо тем, что это не диета. Нужно избегать переедания, но никаких особенных запретов нет. Без всякого стресса вы всегда можете перекусить чем-нибудь вкусненьким.

Питайтесь равномерно. Приучите себя завтракать — это обеспечит вас энергией на полдня и поможет разогнать метаболизм. Утром обмен веществ работает с наибольшей скоростью, можно позволить себе даже что-то “неправильное”, но без фанатизма.

Правильное питание невозможно без сочетаемости продуктов. Например, не рекомендуется превышать разовую норму крахмала (не ешьте картофель с хлебом). К мясу лучше подавать не каши и крупы, а овощи. Составляйте меню так, чтобы избегать одновременного присутствия в блюде жиров и белков (яйца и сметана, масло и сыр).

Заключение

Помимо правильного питания так же важен режим. Под режимом подразумевается не только бодрствование и сон, что немаловажно, а еще грамотное распределение нагрузок и отдыха в течение дня. Возьмите за правило просыпаться в одно и то же время, принимать пищу в определенное время и ложиться спать до Тогда вашему организму будет хватать времени на восстановление, а «правильным» гормонам на выработку. Так можно предотвратить появление стресса, перенапряжения в течение дня и перетренированности. Режим и дисциплина – ключи к успеху в борьбе с лишними килограммами.

Есть ли польза от ПП?

Несомненно, правильное питание помогает поддерживать и даже восстанавливать здоровье. В меню на неделю присутствуют продукты, обеспечивающие потребности организма как в питательных веществах, так и в витаминах и минералах.

В рацион также можно включать продукты и блюда, помогающие удовлетворять повышенные потребности в тех или иных веществах, маскирующиеся под желание есть «вредную» пищу. Исследователи достаточно давно доказали, что тяга к некоторым видам блюд и продуктов не всегда означает недостаток микроэлементов, содержащихся в этих блюдах. Так, например, любовь к газированным напиткам свидетельствует не о нехватке углеводов, а маскирует недостаточность поступления с пищей кальция, и корректировать ее необходимо не «Кока-колой», а молочными продуктами.

Замена продуктов позволяет насытить организм необходимыми микроэлементами и предотвратить «срывы» с диеты.

фитнес, рецепты, правильное, здоровое, питание, кухня, вконтакте, блюдо

Часто на слуху у нас это модное слово фитнес. Но что оно в себе таит? Занятия спортом, аэробика, тренировка? В широком понимании слова фитнес – это соответствие. А уж кому и чему соответствовать – это уж личное предпочтение каждого. Это единение духовного и телесного комфорта.

Кому-то в таком весе удобно, а для кого-то это неприемлемо. В этом и заключается принцип фитнеса. Это общий тонус организма, принятие своего тела, признание здорового образа жизни и здорового питания.

Фитнес рецепты способствуют правильному и здоровому питанию.

Фитнес рецепты правильное и здоровое питание

Исходя из того, что большинство из нас сегодня страдает гиподинамией, мало двигаются. А при этом питаются основательно, то весь лишний жир откладывается на боках. Поэтому ближе к посещению тренажерного зала силы совсем покидают тело и совершенно не остается энергии для выполнения упражнений.

Специализированное питание для спортсменов имеет свои особенности и разрабатывается в соответствии с нагрузкой и видом занятий. Такую диету прорабатывает врач-диетолог. Он определяет, какие микроэлементы, вещества стоят а первом месте при выбранном виде нагрузки и выделяют продукты, которые в первую очередь должны присутствовать в рационе при активных тренировках.

Но в любом случае принципы фитнес питания остаются неизменными:

• Нельзя голодать и ограничивать себя в еде при активных занятиях. При этом организм истощается и занятия не принесут должного результата.
• Следует посоветоваться с тренером или доктором при внесении корректив в питание. Важно обеспечить сбалансировано и полноценное питание, которое будет нести пользу организму;
• Не допускать переедания и еду «на ходу». Так, пища не успевает нормально усваиваться, мозг не понимает, что организм уже насытился и продолжает посылать сигналы о том, что нужно покушать.
• Во время еды все внимание должно быть направлено именно на принятие пищи, а не на разговоры или просмотр телевизора или смартфона.
• Следует садиться за еду, когда действительно присутствует чувство голода, а не потому что время подошло, за компанию или от нечего делать.
• Уделять приему пищи не менее 20 минут. Никуда не спешить.

Фитнес рецепты блюд

Не обязательно фитнес блюда должны быть невкусными и пресными. Не нужно отказываться от выпечки, тортов и печенья.

Как это возможно? Во-первых, есть множество рецептов, по которым можно приготовить диетические сладости. И к тому же для того, чтобы похудеть не следует полностью ограничивать себя в сладком.

А просто следует скорректировать питание таким образом, чтобы дневное потребление калорий соответствовало дневной норме.

Рецепты фитнес кухни

Незаслуженно картофель демонизируют приверженцы здорового образа жизни. Считается, что картофель содержит простые углеводы, которые несут в себе высокую степень калорийности. Но так уж оправдано ли полно отвержение картофеля из рациона?

Многие спортсмены придерживаются гибкой диеты и позволяют себе лакомиться вкусняшками и при этом прекрасно выглядеть. Другой вопрос уже в том, что вареная каша гораздо менее калорийна на единицу массы, нежели сладости. Поэтому картофель в разумных пределах не несет вреда.

Картофель, печеный в духовке:

1 кг картофеля, 2-3 зубчика чеснока, соль и специи по вкусу.

Картофель очистить и порезать на четыре части, посолить, поперчить, выложить в противень с антипригарным покрытием. Чеснок очистить и целиком выложить на картофель. Поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 40-50 минут.

В дополнении с салатом из свежих овощей и зелени это блюдо будет отличным вариантом для обеда.

Фитнес батончики

Фитнес батончики стали ответом для тех женщин, которые все-таки не хотят полностью отказываться от сладкого, но при этом желают сохранять стройную подтянутую фигуру. Они являются отличным источников белка и углеводов. Они содержат в себе простые углеводы в виде сахара и могут насытить организм на три и более часов.

Несмотря на то, что они используются в спортивном питании, злоупотреблять ими не следует и употреблять желательно именно в моменты, когда нет возможности покушать нормально или приготовить себе полноценный обед.

К тому же, в любом случае, потребление определенного числа калорий должно чередоваться с соответствующими физическими нагрузками.

Топ-3 варианта фитнес печенья

Особенности рациона питания

Фитнес диета для женщин подразумевает такое меню , чтобы продукты содержали белки и углеводы, так необходимые при постоянных физических нагрузках. А вот употребление жиросодержащей пищи должна быть сведено к минимуму, иначе усвоение белков и углеводов замедлится.

Для лучшего усвоения углеводов лучше употреблять их в жидком виде – выпить клюквенный или виноградный сок. Белки также можно употреблять в виде напитка, например, приготовить его из яичных белков или порошка, это ускорит синтез этого вещества в мышцах. Белковая пища – это куриная грудка, телятина, вареная рыба и обезжиренные молочные продукты. Ешьте столько, сколько помещается на вашей ладони.

Меню на неделю для мужчин: особенности

Большинство мужчин занимается спортом или ходит в тренажерный зал. Усиленные нагрузки, анатомические особенности влияют на рацион.

Степень физических нагрузок – первое, что должно учитываться при составлении мужского меню на неделю.

Составленное меню может содержать разные продукты, но режим питания должен отвечать следующим требованиям:

1. Сытный завтрак. Расход энергии у мужчин в среднем на 1/3 больше, чем у женщин. Утренний прием пищи «запускает» организм. Мужской завтрак должен быть полноценным. Содержать белки животного происхождения, моли- и моносахариды, липиды. Последние обеспечивают энергий.
2. Ужин – это серьезно. Ужинают за 2 часа до сна. Набор продуктов, калорийность зависят от ряда факторов. При усиленных вечерних тренировках следует восполнить затраченный ресурс – едят белковую и углеводную (преимущественно дисахариды и полисахариды) в правильных отношениях.
3. Строгий расчет потребления белка. Протеин – строительный материал тканей. Сильный пол должен потреблять его в больших количествах чем женщины. Но избыток белка ведет к повышенному образованию мочевой кислоты и как следствие патологиям почек, суставов.
4. Жиры. Липиды играют важную роль в образовании стероидов. Суточная норма для мужчин 25-30% от всех потребляемых нутриентов. Причем потребление жиров растительного происхождения сводят к минимуму. Они содержат α-линолевую кислоту, увеличивающую риск развития аденомы простаты.
5. Витамины и минералы. Для мужского здоровья важны цинк, йод.

Fresh Lab

Кратко: новая версия сервиса Gym Meal — теперь не только для спортсменов Города доставки: Москва, Петербург Что особенного: есть программа Smart для офиса — обед удобно брать с собой Цена в день: от 840 Р Подробнее: на официальном сайте

У Fresh Lab восемь линеек питания, включая премиальные. Для плавного снижения веса — Lite (900 ккал) и Slim (1200 ккал), Smart для офиса, Daily с понятной домашней едой, Strong — для набора массы, Vega — для вегетарианцев и Prime с деликатесами. Есть и режим Detox для разгрузочных дней — вместо еды там 8 соков и смузи общей калорийностью 1500 ккал.

Что готовят:

• биточки из куриной грудки на пару с голландским соусом;
• стручковая фасоль с томатами черри;
• фасолевые котлеты с соусом ткемали.

Акции: 1000 бонусов на счет за приглашение друга.

Не забывайте пить во время тренировки

Наши мышцы на 75% состоят из воды. Во время тренировки жидкость уходит через дыхание, пот и слёзы (шутка). Потеря даже 2% влаги в организме снижает эффективность занятия на четверть. Обезвоживание приводит к быстрому утомлению и потере координации. Поэтому не игнорируйте чувство жажды.

Чтобы чувствовать себя хорошо и не вредить организму, за пару часов до тренировки выпейте пол‑литра воды. Затем употребляйте по стакану каждые 15 минут в течение всего занятия. А после тренировки взвесьтесь, посмотрите, сколько граммов потеряли, и выпейте столько же воды. Например, 500 граммов сбросили — пол‑литра воды выпили. На пробежках неудобно носить с собой бутылку, так что попейте до и после тренировки.

Почему лучше не голодать на интервальном голодании

Как уже было сказано выше, прерывистое голодание для похудения является самой мягкой диетой, которая максимально безопасна для организма. Однако лучше не практиковать прерывистое голодание, и вот почему:

• Как ни крути, но смысл в схеме 16/8 – это уменьшение калорийности рациона из-за того, что один прием пищи отпадет. Но не легче ли оставить этот прием пищи, но уменьшить суточную калорийность? Или убрать обед, вместо него добавить перекус.
• При интервальном голодании вы отказываетесь от подсчета КБЖУ, из-за чего рискуете перебрать или недобрать по калориям, что плохо в обоих случаях. Есть риск ухудшить качество рациона, он будет несбалансированным, вы можете недополучать полезные вещества и витамины.
• Чтобы не набрать вес, а похудеть, вам все равно необходимо высчитывать калорийность и отказываться от вредной еды и пищевого мусора. Обилие сладкого и фастфуда может привести к набору веса, ухудшению внешнего вида и проблемам с желудком.
• Тем, кто питается дробно, с перерывами в несколько часов, отказываться от еды на 16 часов будет очень непросто и тяжело.
• Совсем свежее исследование() показало, что люди, ограничивающие себя во времени потребления пищи, не похудели. Этот метод не эффективен, если не соблюдается дефицит калорий.

Питьевой режим во время занятий

Вода участвует во всех химических и физических процессах, происходящих в человеческом теле.

Чтобы вычислить индивидуальную дневную норму воды, достаточно умножить массу тела на 0,03

В ходе эволюции организм научился выживать в сложных условиях, поэтому при первых признаках обезвоживания жидкость задерживается в тканях, что приводит к отекам. В режиме интенсивных нагрузок воды требуется еще больше.

Советы пить не менее 2 литров воды в сутки немного некорректны. Очевидно, что мужчины весом 80 кг и девушки с массой тела 50 кг не могут испытывать одинаковые потребности. На каждый килограмм веса требуется 30 мл воды.

Важно! Чтобы вычислить индивидуальную дневную норму воды, достаточно умножить массу тела на 0,03.

При интенсивных нагрузках и в жаркую погоду, норматив можно увеличить на 0,5-1 литра. Дефицит воды замедляет обмен веществ, поэтому без поддержания водно-солевого баланса построение красивого тела невозможно. Основная часть жидкости употребляется в первой половине дня, чтобы ночью не перегружать выделительную систему.