10-минутный утренний пилатес для пробуждения и великолепного тела

Плюсы

1. Как известно, занятия спортом укрепляют тело и позволяют быть в хорошей физической форме. Именно регулярные физические нагрузки позволяют набрать мышечную массу, избавиться от лишних килограммов и обрести стройную фигуру.

Статья по теме Ученые о пользе физических нагрузок: ходьба пешком избавит от депрессии и уныния

2. Физическая активность снимает стресс, повышает настроение, поскольку стимулирует выработку гормона радости серотонина и задерживает его распад. Кроме того, человек во время движения начинает глубже дышать, и кровь лучше насыщается кислородом.

3. Занятия фитнесом и физкультурой помогают справиться с психологическими проблемами — повышают самооценку, избавляют от страха, бессонницы и депрессии. Согласно недавнему исследованию, проведенному учеными из США, аэробика и бег ускоряют выход из депрессии и помогают обойтись меньшими дозами антидепрессантов.

4. Физические нагрузки развивают выносливость и помогают избавиться от болезней. Для реабилитации пациентов после травм и операций, а также для лечения многих заболеваний используется лечебная физкультура. А плавание врачи прописывают тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Общеукрепляющее воздействие на организм оказывают и другие виды спорта.

Чем полезен пилатес?

Для женщин

Йозеф охарактеризовал ягодичные мышцы и мышцы живота и бедер, как «центр силы», именно поэтому большинство упражнений направлены на укрепление именно этих зон. Они же, в свою очередь, выступают в большинстве случаев самыми проблемами у лиц женского пола. Данное направление подойдет обладательницам фигур типа «груша», «песочные часы» и «яблоко» – даст возможность улучшить проблемные зоны, убрать жировую прослойку.

Помимо всего прочего, пилатес полезен женщинам старше сорокалетнего возраста. Он предупреждает заболевания, затрагивающие костную систему, повышает эластичность мышц, успокаивает нервную систему и борется с эмоциональной нестабильностью.

Для мужчин

Пилатес хорош для мужчин в первую очередь потому, что он помогает усовершенствовать общий уровень физической подготовки, развить еще большую выносливость и активность мышц.

При занятиях спортом мужчины чаще всего руководствуются желанием максимально быстро нарастить мышечную массу и поэтому придают большое значение силовым нагрузкам.

При этом большинство из них забывает о том, насколько важно повысить гибкость и не забивать мышцы. Ведь именно упражнения на растяжку и укрепление позволяют максимально быстро восстановить мышцы после силовых тренировок, повысить кровоток, эластичность связок, и избежать травм.

Пилатес будет полезен любителям пивных напитков, ведь при частом употреблении появляются излишние жировые отложения в области живота. Для избавления от него мужская половина населения начинает активную работу над прессом, совершенно забывая о мышцах спины и позвоночника, а ведь на них прежде всего приходятся нагрузки.

Неравномерная тренировка мышц может привести к боли в спине. Пилатас же позволит без особых усилий равномерно придать тонус всем группам мышц и оказать плодотворное воздействие.

Соблюдение гармонии

Особый упор делается на взаимодействии тела и разума. Во время занятий необходимо тщательно следить за ритмом и глубиной дыхания, за правильностью техники исполнения движений и осознанием воздействия упражнения на определённую мышечную группу.

Всё это помогает сохранять концентрацию в процессе всей тренировки и добиваться максимально эффективного результата. Не менее важно следить и за своей осанкой, ведь во многом именно от состояния мышц спины зависит здоровье позвоночника.

Уже спустя несколько тренировок вы приобретёте полезную привычку держать спину ровно и никогда не горбиться.

Преимущества пилатеса:

• этот вид фитнеса отлично развивает все аспекты физической формы: силу, ловкость, скорость, гибкость и выносливость;
• корректирует осанку и помогает решать проблемы с позвоночником;
• укрепляет не только физическую форму, но и духовное состояние человека;
• улучшает работу и взаимодействие внутренних органов тела;
• ускоряет обмен веществ, что позволяет быстрее переваривать пищу и получать больше энергии;
• помогает контролировать и соблюдать правильную технику дыхания;
• помогает лучше понимать своё тело;
• отлично помогает расслабиться, избавиться от плохого настроения и стрессов;
• можно заниматься как в фитнес-клубе, так и в домашних условиях;
• практически нулевой риск получения травмы.

Кому подходит комплекс пилатес

Этот комплекс упражнений подходит для женщин и мужчин, девушек и парней. Возрастных ограничений нет, как неважна и физическая подготовка. Пилатес решит такие проблемы:

• стрессы
• боли в спине
• остеоартрит
• остеопороз
• травмы позвоночника
• головные боли неврологического характера
• восстановление после тяжелых травм
• ожирение

Беременные также могут заниматься пилатесом. Система поможет привести в тонус мышцы таза, живота, спины, чтобы после родов восстановить прежнюю фигуру в короткие сроки.

Эффект пилатеса:

• избавление от негативных эмоций и мыслей
• омоложение организма в целом
• прилив сил, желание действовать
• отсутствие сонливости в дневное время (при регулярных занятиях не менее 8 месяцев)

Практики утверждают, что пилатес влияет на работу мозга и состояние памяти.

Основные преимущества пилатеса

Пользу системы пилатес трудно переоценить. Основное её преимущество перед традиционными техниками заключается в глубокой проработке всех мышц тела, причём без заметного наращивания их массы и объёма. При занятиях фитнесом или стандартными кардио или силовыми упражнениями зачастую вся нагрузка ложится лишь на определённые мышечные группы, в то время, как более мелкие мышцы стабилизаторы остаются вовсе без неё.

Кроме того, пилатес — это также и лечебная терапия. Эта система подходит для всех желающих и позволяет значительно улучшить качество жизни людям, страдающим от сколиоза, остеохондроза и других схожих проблем.

Пилатес на мячах – польза

Какую пользу принесет вашему организму хороший комплекс пилатеса? Среди основных преимуществ необходимо назвать:

• обретение суставами гораздо лучшей подвижности, а мышцами и связками – прочности и эластичности;

• исправление осанки и постепенное похудение – при условии сочетания занятий с правильным питанием (немаловажный пункт для девушек и женщин);
• стабилизация обмена веществ;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• постепенное прекращение болей в спине (если таковые имели место);
• активизация кровообращения в области малого таза (важная для интимного здоровья);
• универсальность воздействия на самые разные группы мышц.

Что общего между ними

Обе методики были разработаны с целью укрепить здоровье и улучшить физическую силу. Они отлично подходят для тренировки в домашних условиях и не требуют специального оборудования или одежды, достаточно надеть такую, которая удобна и не сковывает движений. В обуви также нет необходимости.

Правила выполнения упражнений просты и их можно освоить самостоятельно. Риск получить травму сведён к минимуму из-за отсутствия резких движений. Благодаря тренировкам можно укрепить мышцы, но не нарастить их, развить выносливость и гибкость. Обе системы включают в себя некоторые элементы из йоги.

Противопоказания для занятий пилатесом

• наличие заболеваний, таких как простудные, инфекционные, психические. Заболевания позвоночника, опухоли злокачественные и доброкачественные;
• вывихи, растяжения, воспаления мышц и связок;
• плоскостопие.

Не стоит забывать, что любые спортивные начинания необходимо обсуждать с лечащим врачом.

В последнее время пилатес слился с другими методами и техниками, например с использованием фитбола и йоги. Это дает больше творчества при интегрировании принципов пилатеса для большего количества упражнений на ковриках.

Чем полезен пилатес

Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.

Основные плюсы пилатеса:

1. Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
2. Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
3. Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
4. Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
5. Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
6. Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
7. Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
8. Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
9. Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
10. Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
11. Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
12. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
13. Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.

Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.

Для фигуры

Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.

Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.

Для женщин

Пожалуй, главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.

Ну, и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.

Для организма

Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и, соответственно, объем крови.

Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.

История пилатеса

Пилатес назван в честь немца Йозефа Пилатеса (1912-1967), человека, который преодолел свои слабости детства путем разработки и практики собственного режима упражнений. Согласно веб-сайту Pilates Foundation, Йозеф, по-видимому, страдал астмой, рахитом и ревматической лихорадкой. В 1912 году работал цирковым артистом, боксером и инструктором самообороны в Великобритании. После этого он работал с ранеными солдатами Первой Мировой Войны, которые не могли ходить из-за полученных травм. Данный вид упражнений развивался на протяжении многих лет, чтобы стать надежной системой тренировки и реабилитации организма.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.

При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим, уходят объемы. Линии тела приобретают четкость, внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.

Если же сказать конкретно о похудании, то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же, нельзя голодать, так как тренировки проходят с достаточным напряжением.

Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного стройней, немного выше и немного тоньше.

Сколько калорий сжигает тренировка

За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.

Цифры подтверждают, что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.

Пилатес – происхождение, принцип, польза и противопоказания

В последнее время все большую популярность набирает пилатес. Но многие и представления не имеют о том, что это такое. Среди населения бытует мнение о том, что это набор упражнений, который помогает бороться с лишним весом. На самом деле это не так.

Происхождение пилатеса

Методика была разработана около 100 лет назад. Основателем ее стал Йозеф Пилатес. Основной его целью при создании упражнений была реабилитация раненых солдат. Занимаясь по ней, они приводили свои мышцы в норму, и не нужно было носить ненавистный корсет. Чаще всего такую тренировку назначали солдатам, у которых случились травмы позвонка.

Со временем методика прочно вошла в жизнь, и ее уже стали применять для беременных женщин, так как им требовалось укрепление мышц живота и спины, что очень помогает при родах.

Обратите внимание: у методики нет возрастных ограничений и поэтому все, кто решил укрепить свои мышцы, могу прибегнуть к ней.

Специалисты отмечают, что при занятиях по данной программе происходит не только укрепление мышц, но и всех внутренних органов. При этом весь организм будет в прекрасной форме.

Как правильно выполнять упражнения пилатес?

Основной упор делается на то, что весь комплекс должен делаться очень медленно. При таких движениях напрягаются все мышцы. Мышцы при таких занятиях прокачиваются очень глубоко, именно поэтому методика способствует их укреплению, а также похудению.

 Занятия пилатесом бывают трех видов:

1. Если вы являетесь новичком, то все занятия нужно проводить на полу, для большей эффективности.
2. Далее добавляется инвентарь. Это усложненный вариант, но более действенный.
3. Профессионалам пилатеса предлагается заниматься исключительно на тренажерах.

 Основные принципы пилатеса

Перед тем как начинать занятие, обязательно прочтите указанные ниже принципы. Они позволят вам сконцентрироваться на том занятии, которым вы решили заняться.

Для начала должно произойти полное расслабление организма. Нужно забыть обо всем, отбросить все свои проблемы, так как негативные мысли будут вам только мешать.

Стоит научиться правильно дышать. Дыхание должно быть грудным и все движения должны с ним совпадать.

Сконцентрируйтесь. Во время занятий вы должны точно чувствовать каждую мышцу и все свои ощущения, которые вы испытываете.

Все упражнения должны быть точными. Контролируйте свои мышцы. Вы должны их чувствовать все вместе и каждую по отдельности.

Отличительные особенности занятий

Мы привыкли, придя в спортивный зал, хвататься за самый тяжелый инвентарь и начинать рьяно тренироваться. С пилатесом так не получится:

1. Начинается все с растяжки. Без нее нет смысла заниматься дальше. Подробнее про растяжку можно почитать в статье – Как научиться садиться на шпагат
2. Основным принципом является не количество тренировок, которые вы посетили, а именно их качество.
3. Занимаясь пилатесом, вы не получите травмы. Конечно, если четко следовать необходимым инструкциям.
4. Комплекс упреждений пилатесом идеально продуман. Поэтому он позволяет привести в порядок тело сразу.

Польза занятий пилатесом

Независимо от того, почему вы начали заниматься пилатесом, он принесет пользу в любом случае. Вы кормящая мать или человек, получивший недавно травму? Все в ваших руках!

При правильном следовании инструкции, человек избавляется от любых болей в спине. Укрепляется весь опорно-двигательный аппарат. Упражнения полезны и для тех, кто вынужден длительное время сидеть на рабочем месте. Мышцы становятся более эластичными и прочными.

Обратите внимание: пилатес рекомендован и беременным женщинам. Качественные занятия помогут им в родах, так как все мышцы живота, ягодиц будут более крепкими.

Кроме того, что у вас будет великолепная фигура, вы еще получите и прекрасные эмоциональные ощущения.

Противопоказания занятий пилатесом

Несмотря на всю пользу пилатеса, у него есть и противопоказания. На них нужно обратить особое внимание:

1. Больной остеопорозом не должен заниматься пилатесом, так как происходит дальнейшее разрушение костной ткани.
2. При болях занятия не рекомендованы.
3. Заболевания психики, как ни странно, тоже являются противопоказаниями.

То чем вы занимаетесь, должно приносить не только пользу, но и удовольствие. Именно поэтому нужно расслабиться и можно приступать.

в социальных сетях

Тренируемся дома

Заниматься домашними тренировками есть смысл только в двух случаях:

1. Если есть условия для элементарных упражнений, которые собственно и входят в первоначальный курс пилатеса)
2. Есть подробные видеоуроки, с упражнениями, которые не нанесут вред вашему организму.

Интересный факт:

Упражнения для ног, Боковые махи и круги

Боковые махи направлены на укрепление и удлинения бедра, избавление от лишнего в области «галифе». Круги ногой тонизируют и подтягивают нашу внешнюю сторону бедра.

Боковые махи ногой вверх и вниз:

Начальное положение: Лежа с прямой спиной, плечами и бедрами в одну линию. (Выстраивайте тело параллельно заднему краю ковра это хороший способ, чтобы найти правильное выравнивание.) Опираемся на предплечье. Положите вашу верхнюю руку на полу недалеко от пупка или на верхнем бедре. Подвиньте ноги немного вперед по диагонали, не давая тазу поворачиваться – держимся ровно.

Действия: Активируем пресс, втягиваем пупок в сторону позвоночника и удлиняемся вверх через макушку головы. Поднимите верхнюю ногу вверх, к потолку, держите ровно. Вдохните. Задержитесь на несколько секунд. Выдохните и опускаем ногу, контролируя вниз, не давая ей коснуться пола или другой ноги. Повторить от 10 до 12 раз. Затем перевернуться на другую сторону. Сделать в общей сложности 3 подхода для каждой ноги.

Упрощение: Вытяните нижнюю руку и поддерживайте голову на руке, или положите всю руку на пол и положите голову вниз. Нижнюю ногу можно согнуть, чтобы обеспечить себе лучшую поддержку.

Круги бедром:

Начальное положение: Лежа с прямой спиной, плечами и бедрами в одну линию. (Выстраивайте тело параллельно заднему краю ковра это хороший способ, чтобы найти правильное выравнивание.) Опираемся на предплечье. Положите вашу верхнюю руку на полу недалеко от пупка или на верхнем бедре. Подвиньте ноги немного вперед по диагонали, не давая тазу поворачиваться – держимся ровно.

Действия: Поднимаем ногу, что сверху до высоты бедра. Постепенно рисуем круг ногой по часовой стрелке от 8 до 10 раз, поддерживаем стабильность в позвоночнике и бедрах, дыхание естественное. Затем, удерживаем на пару секунд ногу и рисуем круг ногой против часовой стрелки еще от 8 до 10 повторений, сосредоточившись на четкости кругов и поддержания высоты ноги до бедра. Отдохните около 30 секунд и повторите еще в одну и вторую сторону по 3 подхода для каждой ноги.

Упрощение: Вытяните нижнюю руку и поддерживайте голову на руке, или положите всю руку на пол и положите голову вниз. Нижнюю ногу можно согнуть, чтобы обеспечить себе лучшую поддержку. Советы: Помните про фокус на пресс. Попробуйте представить, что ваша рабочая нога гигантская ложка в крошечной чашке. Как вы обвести ногой по окружности чашки и не сдвинуть чашку.

Комплекс упражнений пилатес

В гимнастике есть множество движений разных уровней сложности. Пилатес упражнения для начинающих выполняют в сидячем и лежачем положениях на полу. Есть занятия с эспандером, гантелями, фитболом, тренажером. Все они направлены на проработку редко задействованных мышц, поддержание равновесия. Новичкам следует сосредоточиться на базовом комплексе, постепенно добавляя в него более сложные элементы.

Пилатес разминка

Обязательным условием является подготовка организма к предстоящей физической нагрузке. Разминка перед пилатесом помогает разогреть тело, настроиться на занятие на эмоциональном уровне. На нее надо отвести минут пять. Разминка состоит из несложных элементов: поворотов, наклонов, махов конечностями. Упражнения пилатес перед базовым занятием:

Лежа на спине, обхватите коленки, подтянув их к груди. Втяните живот, трижды медленно и глубоко вдохните, выдохните. Не возвращаясь в исходную позу после вышеописанного элемента раскиньте руки в стороны. Ноги опустите, выворачивая колени вправо (следите, чтобы они не отрывались друг от друга). Снова три раза глубоко вдохните и медленно выдохните. Переместите колени влево, не расслабляя при этом мышцы живота, и повторите дыхательную серию.

Сотня. Лягте на спину, вытяните вверх ровные ноги и выпрямите носки. От поверхности пола оторвите голову, плечи. Постарайтесь взглянуть на живот, не касаясь подбородком груди. Приподнимите руки от поверхности пола и начинайте пружинить ими, словно бьетесь об воду. Повторите 100 раз. Боди ролл. Лягте на спину, чуть-чуть согните ноги в коленках. Втяните живот. Медленно поднимайте туловище до принятия сидячего положения, ваш позвоночник должен стать продолжением шеи. Так же плавно возвращайтесь в исходную позу. Сделайте 15 раз. Растяжка шеи. Лежа на спине, сомкните ладони за головой. Живот втяните, носки направьте к себе. Плавно поднимайте вверх туловище и опускайтесь к ногам. Тянитесь вперед, затем возвращаясь в исходную позу. Не отрывайте пятки от пола. Сделайте 12 раз.

Кому показаны занятия пилатесом

На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.

Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Пилатес для ягодиц

Пилатес для бедер и ягодиц начинается с базового комплекса упражнений, которые направлены на формирование силы и эластичности мышц в желаемой зоне:

• Первым и основным упражнением выступает «вращение бедер». Лежа на спине, необходимо вытянуть вверх прямые ноги. Руки стоит удерживать в параллельном положении корпусу для того, чтобы создать дополнительное равновесие. Плечевые суставы должны быть расслаблены и прижаты к полу. Выдыхая, нужно постараться прижать пупок к позвоночнику, при этом двигая стопами.
• Вторым «мост на плечах». Лежа на спине с прижатыми к ягодицам ногами, согнутыми в коленях. Приподнимите таз от пола и подставьте ладони под поясницу. Подняв одну ногу и подтянув колено к грудному отделу, выпрямите ее таким образом, чтобы она приняла вертикальное положение. Упражнение стоит начать с постепенного поднятия бедер вверх, при этом упор должен прийти на пятки и лопатки, руки же в это время должны охватывать щиколотки.
• Третье упражнение «велосипед». Махи и круговые вращение ногами. На вдохе нужно поднять ноги под прямым углом и далее поочередно выпрямляя, опускать.