26 РОКОВЫХ ошибок при наборе мышечной массы

Материалы по теме:

Тренировки дома или на улице – это возможность, а не препятствие. Кто-то скажет, что похудеть дома еще можно, а вот набрать массу никак. Это явное заб…

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Разгрузочные дни на кефире являются отличным вариантом мягкого очищения организма и его оздоровления. Разгрузка помогает избавиться от отечности, нала…

Разгрузочный день на кефире — еще один шаг к стройности

Согласно последнему исследованию, бег в холодную погоду имеет массу дополнительных преимуществ. Как же воспользоваться этими преимуществами без ущерба…

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Скрытые причины набора веса существенно снижают эффективность любой диеты и не позволяют похудеть даже тогда, когда вы стараетесь следить за питанием …

Избавляемся от скрытых причин лишнего веса

Основные принципы сушки тела – это строгая диета с дефицитом калорий с плавным переходом к высокобелковому низкоуглеводному питанию, сочетаемая с усил…

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Бег по пересеченной местности называют английским термином trail, что означает преодоление местности с бездорожьем: горных тропинок, проселочных дорог…

Польза трейла

Предупрежден = вооружен

Негласное правило медицины: болезнь легче предупредить, чем лечить. Тезис применим и к тренажерам. Существуют ежедневные, еженедельные и ежемесячные проверки техники, которые спасут ее от ремонта и сэкономят ваши деньги на починку.

Каждый день:

• Визуально осматривайте спортивный инвентарь – в исправности ли тросы, направляющие, механизмы, подшипники и направляющие. Запчасти – без повреждений и не издают лязгающих звуков;

• Как правило, мягкие элементы тренажеров сделаны из винилискожи. Валики, сиденья и спинки моют средствами, в которых нет абразивных элементов и растворителей – спирта, уайт-спирита;

• Следите за натяжением тросов и ремней. Ослабленные детали нужно подтягивать.

Каждую неделю:

• Проверяйте, насколько хорошо затянуты резьбовые соединения;

• Чистите тренажеры моющими средствами без растворителей и абразивных соединений;

• Проверяйте подвижные конструкции тренажеров – они не должны издавать звуков, не связанных с работой механизмов. Если требуется, смажьте, почистите и отрегулируйте запчасти.

Каждый год:

• Заменяйте мягкие части, беговые полотна и трос по мере изнашивания;

• Проверяйте подшипники, направляющие. По возможности – чистите и смазывайте.

Регулярная чистка тренажеров спасет технику от поломки, а вас – от расходов

Выводы + небольшая просьба

Ребят, статья получилась очень большая.

Если честно, то в самом начале я и не думал, что она получится такой большой.

Самое интересное, что её я написал почти слёту. Эти ошибки первыми пришли мне в голову.

А что, если вдуматься повнимательнее и подумать ещё. Честно говоря, даже не знаю, сколько ошибок можно было бы найти ещё.

Друзья, я буду очень рад, если вы оставите небольшой комментарий внизу этой статьи. Интересны ли вам статьи подобного формата?

Я всегда очень рад, когда читаю каждый ваш комментарий.

Приоткрою ещё одну небольшую тайну.

Я готовлю ОЧЕНЬ КРУТОЙ курс по набору мышечной массы. Нечего подобного в интернете, да и вообще, я ещё не встречал.

Интересен ли вам такой материал, друзья? Что бы вам хотелось, чтобы я включил в свой курс? Пишите, я обязательно постараюсь учесть практически все ваши пожелания.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Страх перед силовыми упражнениями

Многие посетительницы тренажерных залов опасаются перекачать мышцы силовыми упражнениями. Из-за этого они ограничивают силовую нагрузку и в результате прогрессируют медленнее, чем могли бы. Но страх девушек перед силовыми упражнениями безоснователен: чтобы накачать внушительные мускулы, недостаточно стандартных силовых тренировок со средним весом. Даже мужчинам приходится долго и упорно работать, чтобы придать мускулатуре объемность и выразительную рельефность. А ведь мужской организм вырабатывает в разы больше тестостерона, чем женский. Тренировки с отягощениями не превращают девушек в мускулистых качков. Силовые нагрузки дают совсем другой результат: укрепляются мышцы, подтягиваются проблемные зоны, формы тела приобретают привлекательную округлость и упругость.

50/50

Составляя план тренировки для девушки в тренажерном зале, всегда советую заниматься по схеме 50/50. 50% – кардио и 50% – силовая нагрузка. Причем 25% кардио до тренировки и 25% – после. Это отличная схема, если ваша цель – жиросжигание.

Если вы хотите получить объемы или, например, накачать ягодицы, делайте упор на силовой тренинг с высокими весами.

Обычно девушки с помощью тренировок хотят поддерживать общую форму, поэтому нужно работать с большими группами мышц спины, ног, ягодиц, пресса. Укреплять верхнюю часть груди можно раз в неделю – для девушек этого более чем достаточно.

Можно ли получить деньги обратно

И по абонентскому договору можно получить деньги обратно в следующих ситуациях.

Клуб не работал. Вы приходили в фитнес-клуб, но заниматься не было возможности: тренажеры были сломаны, бассейн стоял без воды, а вместо тренеров по клубу ходили строители. И так в течение всего срока действия абонемента.

Вы можете потребовать у клуба деньги за свой абонемент и еще неустойку и штрафы по закону о защите прав потребителей, потому что клуб не выполнил свои обязательства по договору: он не был готов оказать вам услугу, когда вы этого требовали.

/gym/ Как выбрать тренажерный зал

Когда видны первые результаты?

При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.

Перед тренировками уясните для себя одно — результат будет только в том случае, если вы готовы меняться и ставите конкретные цели! Многие идут в зал не только ради тренировок, но и ради общения.

Комплекс упражнений на тренажерах

Подобрать схему тренировок женщине или мужчине нужно с учетом цели ее проведения. В зависимости от того, какие мышцы нужно прокачать, выполняться будут разные упражнения. Стоит рассмотреть наиболее эффективные среди них.

Для ног и ягодиц

С целью проработки ягодичных и ножных мышечных тканей нужно делать упражнения следующих видов:

1. Гиперэкстензия. Ноги размещаются в тренажере, а руки располагаются за головой. Нужно опускать и потом поднимать корпус, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
2. Тренажер, предполагающий соединение и отведение. Спина должна быть вертикальной. Бедра разводятся и сводятся, после чего обязательно делается задержка на несколько секунд.
3. Жим ног. Применяется платформа. Нижние конечности от центра до верха площадки поднимаются. Когда производится опускание груза, поясница должна прилегать плотно к скамье.

Нужно освоить правильное выполнение каждого упражнения. Ошибки способны привести к негативным последствиям.

ГиперэкстензияЖим ногамиСведение и разведение ног в тренажере

Для спины

С целью проработки мышечных тканей спины нужно выполнять следующие упражнения:

1. Подтягивание на гравитоне. Руки разводятся немного шире плеч и фиксируются в таком положении. При выполнении движения обязательно напрягаются мышцы ягодиц и пресса. Выдох делается перед каждым заходом. Выполняются подтягивания без раскачивания, толчков, максимально плавно.
2. Соединение горизонтального блока. Обязательно применяется при комплексной тренировке. Движения максимально схожи с греблей. Нужно крепко взять рукояти, сделать вдох и после этого потянуть на себя блок. Спина остается прямой, а лопатки сводятся.
3. Подтягивание груза к области грудной клетки. Спортсмен должен взяться за специальную часть тренажера, следить за соединением лопаток и держать спину ровной. Амплитуда подбирается с учетом физических возможностей.

Укрепить поясничный отдел поможет гиперэкстензия. Вес прижимается в данном случае к груди. Затем делается наклон и производится возврат в изначальное положение. Прогибы спины недопустимы.

Подтягивание в гравитонеТяга верхнего блока к грудиТяга горизонтального блока

Для груди

Занимаясь над проработкой мышц груди используется следующий комплекс:

1. Жим в положении лежа на горизонтальной скамье. Гриф берется широким хватом и отпускается к груди. На выдохе его поднимают. Данное упражнение также можно выполнять на специальном тренажере, предназначенном для жима.
2. Разведение гантелей на горизонтальной скамье в положении лежа.
3. Подтягивания к грудной клетке. Если изначально работать со своим весом на перекладине оказывается проблематично, следует воспользоваться гравитоном. Так удается регулировать нагрузку. Вес увеличивается постепенно.

Если человек пришел в тренажерный зал один, ему нужно заручиться помощью других спортсменов. Крайне важно, чтобы была обеспечена страховка.

Жим лежаПодтягивания

Разведение гантелей лежа

Для плеч и бицепсов

Для укрепления плеч и проработки бицепсов рекомендуется осуществлять подъем гантелей перед собой. В положении стоя нужно поставить руки по швам, поднимать снаряды и медленно их опускать. Также эффективен будет жим штанги на лавке. Гриф располагается при этом в области груди, после чего поднимается и возвращается в изначальное положение. Дополнительно рекомендуется осуществлять подъемы гантелей в стороны и разводить их в наклоне.

Подъем гантелей перед собой

Махи гантелями в стороныРазведение гантелей в наклоне

Жим штанги на бицепс

На пресс

Среди наиболее эффективных упражнений для пресса следует выделить наклоны с использованием римского стула. Руки нужно размещать крест-накрест на груди. Наклоны производятся до половины. При этом подбородок плотно прижимается к груди.

Также желаемого результата помогут достичь подъемы ног. Нужно повиснуть на перекладине и опереться локтями. Нижние конечности необходимо не спеша сгибать и разгибать.

СкручиванияНаклоныПодъем ног в висе на перекладине

Если вы только начали тренировки в тренажерном зале не стоит пугаться весов, которые поднимают другие люди

Почти в каждом тренажерном зале есть крепкие, большие парни, которые поднимают крайне тяжелые на ваш взгляд веса, а затем нередко резко бросают их на пол. Одна из причин, по которой некоторые люди прекращают заниматься тяжелой атлетикой, заключается в том, что их просто запугивают такие тяжеловесы.

Однако, не стоит обращать на них внимание, они находятся в «своей зоне» и даже не замечают вас. Просто возьмите вес, который подходит вам, и спокойно тренируйтесь, не обращая ни на кого внимания.