Трёхдневная программа тренировок

Тренировочный комплекс

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа состоит из следующих занятий.

В понедельник рекомендовано заниматься фигурой при помощи таких упражнений:

• приседаний с удерживанием штанги на плечах (12-15 раз – 4 подхода);
• разгибаний ног на станке (12-15 – 3);
• жимов нижними конечностями на тренажере — лежа (12 – 3);
• сгибаний ног, также на станке (10-12 – 3);
• жимов штанги, отталкивая от груди, в стоячем положении (10-12 – 4);
• прокачивания пресса (2-3 разновидности упражнений);
• жимов гантелей в положении сидя, держа руки над головой (12 – 3);
• прыганья на скакалке, пробежки (около 10-12 мин.).

В среду разнообразьте тренировку при помощи:

• жима штанги, находясь в горизонтальном положении (10-12 раз – 4 подхода);
• разведения гантелей, лежа на лавке (12 – 3);
• жима гантелей, оставаясь лежать на наклонной скамейке (12 – 3);
• разгибания рук на блоке по направлению вниз (12 – 3);
• французского жима штанги с грифом EZ, лежа (10-12 – 3);
• упражнений для пресса (2-3 вида);
• бега, скакалки (10-12 мин.).

А в пятницу совершенствуйте тело такими упражнениями:

• подтягиваниями к области груди/подбородка на перекладине (8-15 раз – 4 подхода);
• тягой штанги во время наклона к животу (10-12 – 3);
• становой тягой (3 по 8);
• тягой Т-грифа к району груди при наклоне (8-10 – 3);
• подъемом гантелей, сидя на стуле, на бицепс (10-12 – 3);
• подъемом штанги, находясь в положении стоя, на бицепс (8-10 – 3);
• качанием пресса;
• бегом, скакалкой.

Чтобы ваши сплит-тренировки были максимально эффективными, лучше всего проводить их под руководством грамотного инструктора

Особенно это важно для новичков

Составление сплита

Тренерами разработано множество эффективных 3-дневных сплит-программ. Несмотря на их различие, чаще всего они построены на одном принципе — «тяни-толкай». Это значит, что сплит для набора массы подразумевает проработку на одном занятии тянущих мышц, на другом – толкающих. На третьей тренировке занимаются ногами.

Какие же варианты могут быть предложены спортсмену? Наиболее эффективными признаны нижеприведенные трехдневные сплиты.

Первый вариант состоит из проработки:

• спинных мышц – бицепсов;
• тканей груди – трицепсов;
• нижних конечностей – плеч.

Во втором варианте прокачивают:

• спину – трицепсы;
• грудные мышцы – плечи;
• ножные мышцы – плечи.

В третьем варианте занимаются:

• спиной – грудью;
• верхними конечностями – плечами;
• ногами.

Четвертому варианту свойственна прокачка:

• спинных мышц – бицепсов – задних дельт;
• груди – трицепсов – передних дельт;
• ног.

Четырехдневный сплит на массу для натурала. Программа на набор массы, четырехдневный сплит

Программы тренировок

Программа для спортсменов с опытом тренировок 1-2 года. Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее.

В чем разница?

Во-первых, ваши мышцы привыкли к периодизации, нагрузкам и упражнениям. Смена программы простимулирует мышцы к новому росту.
Четырехдневная программа позволит вам прибавить несколько упражнений и задействовать пучки мышц, которые ранее работали только как вспомогательные. Кроме этого, вы увеличите общий объем нагрузок на мышцы. Если по прошлой программе на бицепс вы делали одно упражнение — 4 подхода, то по новой — три упражнения по 3-4 подхода. В бодибилдинге для роста требуется не только прогресс в весах, но и увеличение объемов тренировок

Причем, на объемность следует обратить большее внимание, чем на увеличение веса снарядов.

Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма. Для того, чтобы восстанавливаться (расти) по этой программе вам нужно будет увеличить дневной рацион минимум на 25% углеводов и белков (аминокислот).

Программу разбиваем на 4 микроцикла (недели). Первая неделя — 13-15 повторений в каждом упражнении. Вторая — 10-12. Третья — 8-10. Четвертая — 6-8. Затем всё повторяется. У вас получится: две легких недели в которые вы дадите мышцам достаточно времени отдохнуть и потренируетесь в пампинговом режиме, разовьете копилярную сисетму (кровоснабжение — это фундамент постройки больших мышц) и две недели тяжелых, на которых вы достигнете максимальной гипертрофии и прокачаете силу.

На первых двух неделях я рекомендую работать со свободными весами и включить в работу мышцы стабилизаторы. На 3-ей и 4-ой неделе беритесь за штанги или качайтесь в тренажерах, чтобы акцентировать нагрузку на нужных вам мышцах.

Понедельник (грудь, трицепс) Разминка (кардио) 10 минут + отжимания от пола 2 подхода, для разогрева суставов и мышц груди. Жим лежа гантели (1-ая и 2-ая недели) или штанга (3-ья и 4-ая недели) по 3-4 подхода Жим лежа на накл. скамье гантели или штанга по 3-4 подходаЖим лежа на на накл. скамье вниз головой или кросовер , или отжимания от брусьев по 3-4 подхода Разведение рук с гантелями по 3 подхода

Отжимания от брусьев , акцент на трицепс (локти прижаты к туловищу) — 4 подхода Французский жим лежа — 4 подхода Разгибания рук с канатом — 3 подхода.Заминка — растяжка.

Вторник (спина, бицепс) Разминка (кардио) 10 минут Тяга верхнего блока (1я и 2-ая недели), подтягивания (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Тяга штанги в наклоне (1-ая и 2-ая) или тяга гантелей в наклоне с упором на скамью (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Тяга в горизонтальном блоке (меняем хваты каждую неделю: широкий, средний, узкий) по 4 подхода Становая тяга или гиперэкстензия с отягощением — 4 подхода

Подъемы штанги на бицепс — 4 подходаПодъем гантелей на бицепс сидя на скамье — 4 подхода Упржанение «Молотки» — 4 подходаЗаминка — растяжка.

Четверг (плечи, пресс) Разминка (кардио) 10 минут Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной (1-ая и 2-ая недели) или в тренажере Смитта (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Махи гантелей или подъем штанги ( диска ) перед собой — 4 подхода Махи гантелей в стороны — 4 подходаТяга штанги к подбородку — 4 подхода Махи гантелей в наклоне — 3-4 подходаРазведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов

Подъем ног перед собой — 4 подхода Скручивания — 4 подходаУпор лежа на локтях (статика) — по желанию.Заминка — растяжка.

Пятница (ноги) Разминка (кардио) 10 минут + выпрыгивания на месте, чтобы разогреть суставы, колени. Приседания со штангой перед собой на плечах (1-ая и 2-ая недели) или на спине (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Жим ногами в тренажере (можно менять постановку ног: выше или ниже, меняя тем самым акценты)по 4 подхода Выпады с гантелями или штагой — 4 подхода Подъем на икры — 4 подхода Разгибание ног в тренажере — 4 подхода Сгибание ног в тренажере — 4 подходаЕсли остануться силы, то разведение и сведение ног по 4 подходаЗаминка — растяжка.Доползти до дома — 1 раз.

Упражнения для четвертого дня пятидневного сплита

Тренировка задней поверхности бедра. Первое упражнение становая тяга на прямых ногах. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: при выполнении упражнения необходимо отводить таз назад, чтобы растягивался бицепс бедра, выполнять упражнение необходимо именно с помощью данной мышцы. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Вторым упражнением будет сгибание ног в тренаже. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: носки нужно натянуть на себя, движение плавное, валик тренажера закидывать не нужно, в верней точке нужно задержаться, опускается вес плавно не до конца. Выполняется упражнение в 4 подхода на 15 повторений.

Третье упражнение махи с гантелями в наклоне. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: руки необходимо вынести вперед, при этом локти так же смотря немного вперед, в верхней точке задерживаемся на одну секунду, упражнение делать плавно и без остановок. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Четвертое упражнение. Шраги со штангой. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: упражнение на трапецию, выполняется с достаточно большим весом, лопатки сведены, плечи отодвинуты назад, в верхней точке пауза. Выполняется в 4 подхода на 12 повторений.

Упражнения для пятого дня пятидневного тренировочного сплита

Первое упражнение на верх груди, жим штанги на наклонной скамье. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: штанга опускается на верхнюю часть груди не до конца, в верхней точке руки не выпрямляются, негативная фаза длиться дольше позитивной, выдох на усилие. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Второе упражнение. Жим штанги узким хватом. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: штанга опускается на низ груди, движение стараемся выполнять за счет трицепса, лопатки сведены. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Третье упражнение. Французский жим. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: гриф опускается плавно до области лба, руки сведены друг к другу. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Четвертое упражнение. Подъемы на носки в тренажере. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: под ноги подкладываются маленькие диски, чтобы увеличить амплитуду движения, в верхней точке задержка на одну секунду. Выполняется упражнение в 4 подхода на 20 повторений.

Выше описан пример пятидневного сплита, который позволит эффективно прокачивать каждую из мышечных групп, но чтобы избежать застоя, необходимо использовать принцип периодизации, о котором вы узнаете ниже.

Схемы выполнения.

Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по схеме 2/1/2/2, т. е. в начале цикла проводятся две тренировки подряд (например, понедельник/вторник) затем идёт день отдыха (среда), затем ещё два тренировочных дня (четверг/пятница) и заканчивается неделя двумя днями отдыха (суббота и воскресенье). После чего сплит начинается сначала.

Так же есть и другие схемы четырёхдневных сплитов, например, 1/х/1/х/1/х/1, где тренировки проходят с одним днём отдыха между ними и только между тренировкой – 1 и тренировкой – 7 нет дня отдыха.

Кроме этого, есть схемы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например, шестидневный цикл —  2/1/2/1 (два тренировочных дня с одним днём отдыха, или восьмидневный цикл — 2+2+2+2 (два тренировочных дня с двумя днями отдыха, т. е. понедельник, вторник — тренировки/среда, четверг – отдых, пятница, суббота – тренировки, воскресенье, понедельник — отдых и начало нового цикла) для четырехдневного сплита.

Ниже приведены примеры нескольких четырехдневных сплитов, кроме которых можно составить множество других, исходя из своих нужд и предпочтений.

Программа сушки

День 1: грудь, трицепс, пресс

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
4 подхода по 15 повторений

Жим гантелей лежа
3 подхода по 12 повторений

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 12 повторений

Сведение рук в тренажере (Бабочка)
3 подхода по 12 повторений

Французский жим лежа
4 подхода по 15 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 12 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
3 подхода по 12 повторений

Скручивания на верхнем блоке
4 подхода по 25 повторений

Подъем ног в висе на перекладине
4 подхода по 25 повторений

День 2: спина, бицепс

Подтягивания
4 подхода по 15 повторений

Тяга на нижнем блоке
3 подхода по 12 повторений

Тяга верхнего блока широким хватом
4 подхода по 15 повторений

Гиперэкстензия
3 подхода по 12 повторений

Концентрированные сгибания на бицепс сидя
4 подхода по 15 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
3 подхода по 12 повторений

День 3: ноги, плечи, пресс

Приседания со штангой
4 подхода по 15 повторений

Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 12 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа
4 подхода по 15 повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3 подхода по 12 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 12 повторений

Жим гантелей сидя
4 подхода по 15 повторений

Отведение руки в сторону на нижнем блоке
3 подхода по 12 повторений

Разведение рук в стороны на нижнем блоке
3 подхода по 12 повторений

Шраги в машине Смита
4 подхода по 15 повторений

Скручивания на блоке
4 подхода по 25 повторений

Подъем ног в висе на перекладине
4 подхода по 25 повторений

День 5: грудь, трицепс, пресс

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток
4 подхода по 15 повторений

Жим гантелей лежа
3 подхода по 12 повторений

Сведение гантелей лежа
3 подхода по 12 повторений

Сведение рук в кроссовере
3 подхода по 12 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом
4 подхода по 15 повторений

Отведение гантелей назад в наклоне
3 подхода по 12 повторений

Французский жим сидя
3 подхода по 12 повторений

Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением
4 подхода по 25 повторений

Подъем ног в положении лежа
4 подхода по 25 повторений

День 6: спина, бицепс

Тяга верхнего блока широким хватом
4 подхода по 15 повторений

Тяга гантели в наклоне
3 подхода по 12 повторений

Упражнение «Доброе утро»
3 подхода по 12 повторений

Тяга гантелей в наклоне
3 подхода по 12 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
4 подхода по 15 повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя
3 подхода по 12 повторений

День 7: ноги, плечи, пресс

Жим ногами
4 подхода по 15 повторений

Выпады с гантелями
3 подхода по 12 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа
4 подхода по 15 повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3 подхода по 12 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 12 повторений

Жим штанги сидя в машине Смита
4 подхода по 15 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3 подхода по 12 повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 12 повторений

Вертикальная тяга нижнего блока
3 подхода по 12 повторений

Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением
4 подхода по 25 повторений

Подъем ног в положении лежа
4 подхода по 25 повторений

Рекомендуемое спортивное питание на время сушки

BSN Syntha-6
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Optimum Nutrition Opti-Men
Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

BSN Hyper Shred
Средство для сушки и похудения! Уменьшает количество подкожного жира и устанавливает контроль над массой тела!

Шестидневный сплит

Шестидневный сплит является массонаборной программой тренировок, позво­ляю­щей качественно проработать все мышечные группы, хотя, конечно, вы­­де­лять при­ори­теты необходимо в любом случае. Суть в том, что шестидневный сплит хоть и позволяет прокачать все мышечные группы, но, поскольку адаптационный резерв не резиновый, ат­ле­ту приходится подстраивать тренировки таким образом, чтобы не загнать себя в перетренированность. Именно поэтому так часто тренируются атлеты, которые упот­реб­ляют препараты ускоряющие восстановление, тем же, кто тренируется без применения добавок, мы рекомендуем включать в сплит тренировки не только на гипертрофию, а так же и те, которые прокачивают Ваши функциональные качества.

Шестидневный сплит в своем классическом варианте позволяет разбить тело на 6 основных мышечных групп: ноги, грудь, широчайшие мышцы спины, длинные мышцы спины, плечи и руки. Если Вы хотите выделить некоторый приоритет, то Вы можете объединять какие-то группы мышц. Например, Вы хотите провести специализацию на ногах, тогда Ваш сплит будет выглядеть следующим образом: понедельник – тяжелая тренировка квадрицепса и легкая тренировка бицепса бедра, вторник — грудь и средний пучок дельт, среда — широчайшие мышцы спины и задний пучок дельт, четверг — длинные мышцы спины и голень, пятница – тяжелая тренировка бицепса бедра и легкая тре­ни­ров­ка квадрицепса, субботу – руки, воскресенье – отдых.

Если Вы шестидневный сплит хотите использовать так же для проработки функ­цио­наль­ных качеств, то Вам просто следует взять схему трехдневного. четырехдневного. двухдневного или пятидневного сплита, а в остальные тренировочные дни включить функциональные тренировки. Стоит заметить, что при такой схеме тренинга результаты в гипертрофии мышечных волокон будут ниже, чем при чистом использовании одной из перечисленных выше схем. Оно и понятно, чем более специализированную работу Вы выполняете, тем быстрее Вы развиваете тренируемый навык, но зато в перспективе итоговый потенциал ниже. Например, если Вы будете тренироваться только на ги­пер­тро­фию, тогда мышцы будут расти быстрее, но зато Вы быстрее упретесь в свой ге­не­ти­чес­кий потолок, поскольку нетренированные связки будут лимитировать мы­шеч­ную иннервацию и, как следствие, дальнейшая прогрессия нагрузок станет не­воз­мож­ной.

Рекомендации по определению уровня подготовки

Если вы не знаете, к какой категории отнести свой уровень подготовки, то используйте следующие рекомендации:

• Начальный уровень: 6 месяцев или меньше силовых тренировок.
• Средний: 6-18 месяцев силовых тренировок.
• Продвинутый: 24 месяца или более регулярных силовых тренировок.

Если в течение нескольких лет вы тренировались нерегулярно, то можете отнести себя к среднему уровню. Впрочем, можете также начать с программы для новичков, чтобы подготовить тело к более продвинутым сплитам. Это остается на ваш выбор.

После того как вы определите свой уровень подготовки, выберите программу, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным целям. Будьте терпеливы и последовательны. Только так вы сможете прогрессировать и наблюдать впечатляющие результаты.

Пятидневный сплит Сила, Мышцы и Огонь

Вот как выглядит тренировочный цикл в пятидневном сплите «Сила, Мышцы и Огонь»

• День 1 — Грудь и Трицепс
• День 2 — Спина и Трапеции
• День 3 — Квадрицепсы и мышцы голени
• День 4 — Отдых
• День 5 — Плечи и Бицепсы
• День 6 — Становые и задняя поверхность бедра
• День 7 — Отдых

Примечание: Перед вами образец и не более. Смело добавляйте в него любые подходящие (и любимые) упражнения.

День 1. Грудь и Трицепс

Сила:

Жим штанги лежа
3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
2 подхода по 12 повторений

Жим гантелей лежа
2 подхода по 12 повторений

Огонь:

Сведение гантелей лежа
1 подход по 40 повторений

Сила:

Жим штанги лежа узким хватом
2 подхода по 5 повторений

Мышцы:

Французский жим сидя
2 подхода по 12 повторений

Огонь:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
1 подход по 40 повторений

День 2. Спина и Трапеции

Сила:

Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

Тяга гантелей в наклоне
2 подхода по 12 повторений

Тяга верхнего блока к груди
2 подхода по 12 повторений

Огонь:

Тяга на нижнем блоке
1 подход по 40 повторений

Сила:

Шраги со штангой
2 подхода по 5 повторений

Мышцы:

Шраги с гантелями
2 подхода по 12 повторений

Огонь:

Шраги со штангой
1 подход по 40 повторений

День 3. Квадрицепсы и мышцы голени

Сила:

Приседания со штангой
3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

Жим ногами
2 подхода по 12 повторений

Приседания со штангой на груди
2 подхода по 12 повторений

Огонь:

Жим ногами
1 подход по 40 повторений

Мышцы:

Подъем на носки в тренажере сидя
2 подхода по 12 повторений

Огонь:

Подъем носков в тренажере для жима ногами
2 подхода по 40 повторений

День 5. Плечи и Бицепсы

Сила:

Жим штанги сидя
3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера
2 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей перед собой
2 подхода по 12 повторений

Огонь:

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
1 подход по 40 повторений

Сила:

Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»
2 подхода по 5 повторений

Мышцы:

Подъем штанги на бицепс
2 подхода по 12 повторений

Огонь:

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта на нижнем блоке
2 подхода по 40 повторений

День 6. Становые и задняя поверхность бедра

Сила:

Становая тяга со штангой
3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

Румынская становая тяга
3 подхода по 12 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 12 повторений

Огонь:

Сгибание ног в тренажере лежа
1 подход по 40 повторений

Трехдневный сплит на массу для натурала. Что такое трехдневный сплит и как он работает на массу

Программа тренировок для трехдневного сплита варьируется в зависимости от уровня подготовки атлета и целей, которые он ставит. Так, существует трехдневные программы на массу, на рельеф и т.п.

Основной принцип трехдневного сплита для набора массы заключается в том, что в нем задействованы мышцы-антагонисты (чаще всего это мышцы груди и бицепсы, ног и плеч, спины и трицепса).

Вторым важным моментом является достижение мышцами суперкомпенсации. Это будет свидетельствовать об эффективности тренировки. Основной акцент делается на базовые упражнения, и лишь после них следует изолирующее.

Статья по теме: « Гоблет приседания »

Трехдневная программа на массу требует максимальной самоотдачи, работы на пределе возможностей, только тогда он даст эффект

Вот почему его с осторожностью рекомендуют для девушек , да и то достаточно продвинутых и регулярно занимающихся в тренажерном зале

Темп тренинга исключительно высокий при сравнительно небольшой длительности тренировки (не более 40-50 мин.), с минимальным отдыхом между подходами (не более 40-60 сек.), чтобы обеспечить максимальную гипертрофию мышечных волокон. По сути, это и является главным условием наращивания мышечной массы.

Для эффективного наращивания мышечной массы необходимы еще два условия: полноценное восстановление и правильное питание.

Трехдневный сплит предполагает в каждый из трех тренировочных дней иной набор упражнений; таким образом, у тренируемой группы мышц будет достаточно времени для восстановления.

Не забывайте, что рост мышц происходит преимущественно во время сна (это связано с особенностями выработки гормонов), поэтому атлету необходимо спать не менее 8 часов.

Во время интенсивного тренинга организму атлета необходимо поступление повышенного количества белка и других элементов, что требует совершенно иной структуры питания, чем обычно, чтобы создать оптимальные условия для анаболизма.

Статья по теме: « Халотестин »

Для компенсации дефицита нужных элементов часто рекомендуют использовать спортивные добавки. Это особенно актуально для натурала, который не применяет стероидные препараты.

Часто задают вопрос: можно ли проводить эффективные тренировки в домашних условиях?

Следует понимать, что для начинающих атлетов сложно самостоятельно составить правильную схему трехдневного сплит-тренинга, рассчитанную на две недели.

Кроме того, дома, как правило, нет такого специального оборудования, как в тренажерном зале, а одни только упражнения с гантелями не дадут нужного результата.

Недостаточно просто посмотреть на

Настоятельно рекомендуется завести дневник тренировок, чтобы можно было точно определять время, за которое различные мышечные группы смогут достичь суперкомпенсации.

Начинающим атлетам особенно важно придерживаться принципа прогрессии нагрузки – тогда результат будет более явным

Сплит или фулбоди для натурала. Что такое фулбоди тренировка.

Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.

Однако, стоит не забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.

Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.

Распространенные ошибки при работе на массу

Самой главной ошибкой неопытных атлетов, является, попытка слепого копирования программ элитных культуристов. У профессионалов свои приоритеты в тренировках и повторение их методик не даст никаких результатов или приведет, в скором времени, к состоянию перетренированности.

Новички часто завышают свои рабочие веса, чем коверкают технику движения и превращают работу на массу в силовое занятие.

Не стоит использовать различные методы интенсификации тренировки, то есть применять суперсеты, читинг, форсирование и т.д., это прерогатива профессионалов.

Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолирующих, никогда не даст вам значительной мышечной прибавки.

Спортивное питание для программы Сила Мышцы и Огонь

Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.

Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.

Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.

Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.

Рекомендуемые спортивные добавки для программы Сила Мышцы и Огонь

Dymatize Elite Mass Gainer
Качественный гейнер.
Позволяет получить максимальное количество калорий и протеина без дискомфорта с пищеварением.

BSN NO Xplode 2.0
Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

Twinlab Dualtabs
Мультивитамины в двухслойной таблетке длительного действия! Полностью покрывают дневную норму в витаминах и минералах во время повышенных нагрузок.

Вариант для начинающих

Первые месяцы нагрузок должны комплексно влиять на разные группы мышц и строить мышечный корсет. Это огромная работа и физическая активность, поэтому в комплексе с выполнением упражнений нужно подумать о запасе калорий и разработать правильный рацион. Программа на 4 дня тренировок делится на элементы:

• первый день выполняется нагрузка на спину;
• второй — упражнения для рук и мышц груди;
• третий день — ноги;
• четвертый комплексный — грудь, плечи и руки.

Тренировки проводят по принципу сплит-нагрузок. То есть упражнения делятся на категории для проработки конкретной группы мышц.

Вся тренировка одного дня посвящается этому. На следующий день нагрузка меняется на другие группы мышц.

Четвертый комплексный день отвечает за выполнение упражнений комплексного типа для создания нагрузки на все группы мышц. Программа на 4 дня тренировок помогает быстрее получить желаемый результат и достичь нужного эффекта.

Плюсы программы

Спортсмены переходят на 3х дневный сплит, поскольку он дает возможность качественнее проработать мышцы. Среди его достоинств также выделяют:

1. Уменьшение продолжительности тренировок. За счет проработки не всех, а только некоторых групп мышц, снижается длительность занятий. Раньше атлетам приходилось проводить в тренажерном зале по 1,5-2 часа в день. Заниматься в рамках 3х дневного сплита нужно 30-45 минут.
2. Увеличение интенсивности занятий. Проработать отдельную группу мышц легче, чем сразу все тело. Тренировка в таком случае будет более эффективной и нацеленной на качество занятий, а не на количество подходов. Конечный результат проявится быстрее.
3. Снижение чувства усталости. Настрой — один из главных факторов, влияющих на эффективность тренировки. Если она длится 2 часа, спортсмен под конец ощущает сильную усталость, а это никому не понравится. В результате мотивация атлета снижается. Получасовое занятие в рамках 3х дневного сплита — другое дело. После него чувствуется только легкое потягивание в мышцах, что не доставляет сильного дискомфорта. Результаты тоже оказываются значительно лучше.

Разработка программы

Итак, программа следует базовой схеме линейной периодизации, это означает, что веса становятся тяжелее, а число повторений уменьшается каждую фазу (или мезоцикл).

Программа разбита на три двухнедельные фазы, а линейная модель (более тяжёлый вес, меньшее число повторений) применяется к каждому упражнению.

Разбивка подходов и повторений для большинства мышечных групп будет выглядеть так, где «1», «2» и «3» относятся к первому упражнению для данной части тела, второго упражнения и третьего.

Наиболее заметным исключением из этой схемы подходы / повторения являются ноги, где повторный диапазон немного выше, потому что нижняя часть тела для многих атлетов лучше реагирует на более высокое число повторов. Это также касается трапециевидных мышц, икр и мышц пресса, которые, как известно, так же хорошо откликаются на тренинг во многоповторном режиме.

Пример:

• Упражнение – 1 /Фаза — 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза — 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза — 3: 5 подходов по 5 повторений.
• Упражнение – 2 / Фаза — 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза — 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза — 3: 4 подхода по 8 повторений
• Упражнение – 3 / Фаза — 1: 3 подхода по 15 повторений / Фаза — 2: 3 подхода по 12 повторений / Фаза — 3: 3 подхода по 10 повторений.

Тренировочный сплит

• День — 1: Грудь, Спина
• День — 2: Ноги
• День — 3: Плечи, Трапеции, Пресс
• День — 4: Бицепс, Трицепс, Икры
• Дни – 5, 6, 7: Отдых и восстановление

Можно тренироваться в течение четырех дней недели, которые вам больше нравятся — например, понедельник, вторник, четверг, пятницу или вторник, четверг, пятница, воскресенье или с понедельника по четверг и т. д.

В дни отдыха не должно быть никакой работы с подъёмом отягощений, но вы можете придерживаться любой формы активного отдыха, которую сочтёте необходимой (кардио, йога и т.д.)

Периоды отдыха на тренировках не должны сильно меняться от фазы к фазе. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы отдыхать одну-две минуты между подходами по всей программе.

Упражнения с пятью подходами (5 x 10, 5 x 8, 5 x 5) будут особенно сложными, так что не стесняйтесь брать здесь полные две минуты. 60-секундные периоды отдыха могут быть применены для упражнений где выполняются 3 подхода по 10-15 повторений, но можете снизить этот промежуток до 45 секунд, тренируя более мелкие мышечные группы.