Менс Физик - Men`s Physique
Менс Физик - Men`s PhysiqueМенс Физик

Ссылки

Разное

Худеем лёжа. Упражнения для гимнастики на коврике

16 января, 2021

Есть ли противопоказания

Вот основные противопоказания к пилатесу:

  • Высокая температура.
  • Переломы костей, вывихи, травмы связок.
  • Запущенные заболевания позвоночника.
  • Психические расстройства.

В любом случае, перед началом освоения упражнений проконсультируйтесь со своим врачом и тренером. Они точно скажут, есть ли противопоказания в вашем случае.

Познавайте свое тело, будьте подтянутыми и здоровыми!

Обертывание для похудения ног

Сибирская клетчатка для похудения

Как избавиться от целлюлита на ногах и попе

Что такое шейпинг и как им заниматься дома

Автор сайта — «Вкусное Похудение» Александра Степанова, 1992 г.р.Подробнее об авторе

Продолжая работу с веб-сайтом www.vkusnoe-pohudenie.ru, Вы подтверждаете использование веб-сайтом cookies вашего браузера и аналогичных технологий с целью улучшить предоставления контента и показ рекламы на основе ваших предпочтений и интересов. ОКПодробнее

Принципы тренировок

Худеем лёжа. Упражнения для гимнастики на коврике

Существуют основные принципы занятий, следование которым является гарантией эффективного результата:

Плавный ритм. Тренинги пилатеса должны проходить в плавном ритме, без резких движений и рывков. В данной методике не делается акцент на усилия.
Правильность дыхания. Вдох делается вначале выполнения упражнения, а выдох – в процессе

Очень важно соблюдать технику дыхания, ведь от этого зависит конечный результат.
Расслабление и умиротворение. Ничего не должно вас отвлекать в момент занятий пилатесом.
Тренинг пилатеса подразумевается под собой постоянный контроль мышц живота, которые должны быть втянуты.
Пилатеса упражнения, которые можно посмотреть на фото, выполняются с прямой спиной и постоянным контролем осанки

Этот нюанс также важен при достижении результатов.
Постепенное повышение планки. Не нужно сразу браться за высокие результаты. К успеху нужно продвигаться не спеша, но уверенно и рассчитывая силы.
Регулярность упражнений. Такое занятие должно повторяться 3-5 раз в неделю, иначе результат не будет ощутим.

Правильное дыхание в технике пилатеса — что это такое? От правильного соблюдения этой техники будет зависеть эффективность остальных упражнений. Поэтому, чтобы научится выполнять ее без ошибок, нужно изучить процесс внимательно. При выполнении дыхания нужно работать исключительно грудью, напрягая брюшную полость. Такое дыхание направлено на стремление полностью раскрыть грудную клетку для поглощения воздуха, которое поможет насытить организм необходимым количеством кислорода и обеспечить крепость мышц тела. Такое соблюдение правил может не получится сразу, этому нужно учится и не упускать этот нюанс, он очень важен.

Фитнес-уроки на дому: трижды три равно стройняшка

Исходное положение: сидя на фитболе, голени на мяче, ягодицы над пятками, упор ладонями в пол, руки шире плеч.

Наклоните корпус вниз и выполните отжимание, согнув руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: лежа грудью на фитболе, руками обхватите мяч снизу, упор на пальцы ног, ноги шире плеч. Зафиксировав стопы, выполняйте перекаты на мяче вправо-влево.

Выполните приседание и одновременно на прямых руках опустите мяч к коленям, словно рубите дрова. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

КОМПЛЕКС № 2. НА ГИМНАСТИЧЕСКОМ КОВРИКЕ

Исходное положение: лежа спиной на гимнастическом коврике, колени согнуты, руки вдоль корпуса ладонями в пол. Поднимите ноги вверх и одновременно выпрямите их в коленях. Вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: лежа грудью на гимнастическом коврике, прямые руки перед собой чуть шире плеч, ладони смотрят вниз, ноги приподняты над полом.

Скользя по полу ладонями до уровня груди, подтянитесь – оторвите от пола голову и грудь. Вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: примите упор ладонями и пальцами ног в пол, живот и ягодицы втяните. Следите, чтобы корпус и ноги оставались на одной прямой линии.

Не меняя положения рук, поднимите ягодицы наверх. Вернитесь в исходное положение.

КОМПЛЕКС № 3. С ГАНТЕЛЬЮ

Исходное положение: стоя, левую ногу отведите назад и упритесь носком в пол. В левую руку возьмите гантель и поднимите вверх над головой, правую прямую руку отведите в сторону на уровне плеча.

Не меняя положения рук, выполните сед на переднюю ногу. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд. Затем поменяйте ногу, переместите гантель в правую руку и выполняйте упражнение в зеркальном отражении в течение еще полминуты.

Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч. В левую руку возьмите гантель и поднимите ее перпендикулярно полу, вторую руку отведите в сторону и расположите на полу, на уровне плеча ладонью вниз.

Поднимите корпус перпендикулярно полу, одновременно левую руку поднимите над головой, правая рука остается свободной вдоль корпуса. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд. Затем переместите гантель в правую руку и выполняйте упражнение в зеркальном отражении еще полминуты.

Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч. В левую руку, согнутую в локте, возьмите гантель, хват ладони большим пальцем к себе. Вторую руку отведите в сторону и расположите на полу, на уровне плеча ладонью вниз.

Разогните левую руку в локте и выполните жим вверх, одновременно разворачивая ладонь от себя. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд. Затем переместите гантель в правую руку и выполняйте упражнение в зеркальном отражении еще полминуты.

Занимайтесь 3 раза в неделю, каждое упражнение выполняйте в течение 1 минуты, делайте по 3 подхода к каждому комплексу за одну тренировку – и вы всегда будете в отличной форме, даже занимаясь самостоятельно дома!

Преимущества программы пилатес

Нельзя не выделить множество преимуществ, которые открывают занятия пилатесом.

Пилатес имеет минимальное количество ограничений, данной практикой можно заниматься даже при реабилитации после родов, травм и некоторых заболеваниях, но после консультации с врачом.
Вы определённо улучшите координацию и выносливость.
Поскольку пилатес акцентирует своё внимание на спине и животе, то в итоге вы получите хорошую осанку и подтянутый живот.
Благодаря технике пилатеса вы сможете убрать мышечный дисбаланс, если он был приобретён во время других занятий или в повседневной жизни.
Пилатес развивает гибкость тела и суставов.
Пилатес позволяет снять боли в спине, вызванные тренировками или сидячим образом жизни.
Такая техника тренировок, как и йога, позволяет восстановить эмоциональное равновесие и лучше справляться со стрессом.
Заниматься может как новичок, так и опытный спортсмен.
Вы легко сможете тренироваться дома или в любом другом удобном месте.

Обращаем ваше внимание, что при всех плюсах пилатес — не самый эффективный способ похудеть. Если прогресс и будет, то медленный, и, вероятнее всего, у тех, кто давно или никогда не занимался фитнесом и имеет много избыточного веса

Виды пилатеса

  • Классический – та самая система, которую разработал герр Джозеф. Улучшает координацию, формирует осанку.
  • Стрейчинг – занятия, направленные на максимальную растяжку мышц, отлично подходят для похудения.
  • Для осанки – позволяют сформировать отличную осанку, укрепляют мышцы спины, разгружают позвоночник.
  • Динамичный – предполагает использование утяжелителей. Это делает проработку различных мышечных групп более глубокой.
  • С мячом – использование большого гимнастического мяча позволяет быстрее развить гибкость, улучшает осанку, обеспечивает мышцы нагрузкой.

Вас заинтересовал пилатес в качестве программы для похудения? Тогда стоит более подробно узнать о его основных принципах, ознакомиться с достоинствами и недостатками такого комплекса.

Обо всех этих нюансах рассказано в соответствующей статье «Пилатес для начинающих в домашних условиях».

Обратите внимание, что у пилатеса, как и у любой другой физической нагрузки, есть определенные противопоказания – о них также пойдет речь в этом материале. Прочитав его, вы сможете понять, подходят ли вам такие упражнения, а также освоить основные правила, которым придется следовать во время тренировок

Что такое пилатес

Несмотря на то, что данный вид фитнеса появился практически 100 лет назад, крайне востребованным в нашей стране он стал в начале двухтысячных, когда миновали кризисы, и люди начали искать способы улучшить своё здоровье и фигуру.

Пилатес был разработан в США тренером с одноимённой фамилией. Изначально это был способ восстановления для спортсменов, получивших травму или вынужденных по иным причинам проходить реабилитацию

Но в недалёком будущем на этот вид тренировок обратили внимание многие тренеры, поскольку он эффективен для похудения, укрепления мышц, поддержания формы, развития координации

Пилатес использует много статических упражнений и делает акцент на дыхательной практике, однако не стоит путать данный вид фитнеса с йогой. Йога — это самостоятельная дисциплина со своей философией, которая изначально использует асаны, то есть позы для достижения внутреннего баланса и основана на статике (динамическая йога появилась как современное веяние).

Худеем лёжа. Упражнения для гимнастики на коврике

Пилатес уделяет большое количество времени проработке спины, ягодиц и пресса, поэтому очень нравится женской половине

Принципы занятия пилатесом

В отличие от некоторых других видов спорта пилатес имеет ряд постулатов, которые являются важными для правильного подхода к тренировкам.

Важно иметь сильный центр. Как мы уже отмечали, пилатес делает акцент на мышцы пресса и спины

Предполагается, что это наиболее важно.
Во время тренировки необходимо быть сконцентрированным и осознанным. Не допускается делать упражнения «на автомате», что очень часто бывает, когда вы привыкаете к движению.
Нужно контролировать всё свое тело. Этот постулат подразумевает, что необходимо чувствовать и управлять мускулами, осознавая связь между мозгом и рабочей мышцей.
Следует сохранять симметрию и точность во время выполнения программы упражнений.
Никогда не стоит пренебрегать дыханием. Дыхание — это дополнительный инструмент тренировки, который помогает достигать нужных результатов.
Заниматься нужно регулярно, а не время от времени.

При помощи турника

Занятия на перекладине несложны в выполнении:

  1. Упражнение «Велосипед». Ладонями захватить перекладину приблизительно на расстоянии ширины своего плечевого пояса. Повиснуть на перекладине, руки не сгибать. Спину не напрягать. Согнутые в коленных суставах ноги, попеременно поднимать и опускать, копируя поездку на велосипеде. Время проделывания движений 30 сек, отдыхать нужно около 10 сек. Делать «Велосипед» следует 3 раза.
  2. Упражнение «Лягушка». Взять ладонями перекладину и повиснуть на ней. Плавно подтянуть колени к груди. Следует контролировать положение спины. При проделывании упражнения спина округляется.

Необходимо контролировать дыхание, на вдохе делать подъем коленей к грудной клетке, при опускании ног делать выдох. Корпус тела не качать из стороны в сторону, в процессе выполнения упражнения испытывают напряжение мускулы пресса и бедер.

История пилатеса

Гимнастика пилатес была создана в начале прошлого века Джозефом Пилатесом, по имени которого и была названа. Самого Джозефа Пилатеса на создание эффективной методики совершенствования своего тела подтолкнули собственные проблемы со здоровьем.

Он с детства был очень болезненным ребенком, который страдал астмой и другими серьезными заболеваниями.

Худеем лёжа. Упражнения для гимнастики на коврикеТакое положение дел не устраивало юного Пилатеса, и, будучи еще совсем маленьким ребенком, он начал изучать анатомию и другие науки, пытаясь найти способ исцеления и совершенствования своего тела.

Благодаря природной находчивости и устремленности, а также невероятной силе воли он уже к 14 годам, благодаря собственной системе тренировок, полностью избавился от всех своих болезней и сформировал себе крепкое, красивое и сильное тело.

В 20-х годах ХХ века Пилатес эмигрировал в США, где его система быстро получила невероятную популярность. В нашей стране пилатес получил распространение только в 90-х годах прошлого века, и сегодня этот вид фитнеса занимает крепкую позицию среди других фитнес-направлений на территории России.

Преимущества и недостатки комплекса

Пилатес имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • Он очень прост в освоении и не требует большого количества инвентаря или свободного пространства. Для ряда специализированных упражнений могут использоваться такие снаряды, как ролл, цилиндр, кольцо, валик, мяч или лента для пилатеса, однако их наличие не является обязательным для эффективных тренировок. Для большинства упражнений пилатес достаточно иметь коврик.
  • Заниматься пилатесом может каждый самостоятельно без инструктора, за редкими исключениями.
  • За одно занятие пилатесом вы проработаете практически все тело.
  • Занятия пилатесом способствуют нормализации обмена веществ и общему оздоровлению организма.
  • Пилатес полезен для укрепления мышечного корсета спины и позвоночника, а также помогает скорректировать осанку.
  • Пилатес позволяет сформировать идеальные пропорции тела в максимально короткие сроки.

При внушительной пользе пилатес практически лишен недостатков, и, к тому же, имеет совсем немного противопоказаний.

Нельзя заниматься пилатесом, если:

  • Вы болеете ОРЗ или гриппом, и у вас температура выше 37,5.
  • У вас есть не до конца зажившие травмы (переломы, вывихи и т.д.).
  • У вас обострились хронические заболевания или начались воспалительные процессы.
  • Вы подвержены расстройствам нервной системы, которые не позволяют качественно контролировать свое тело.
  • У вас могут возникнуть внезапные внутренние кровотечения.

Пилатес для начинающих

Онлайн занятие с инструктором из Америки Мишель – тренировка полного цикла, состоящая из 18 эффективных упражнений

Пилатес акцентирет внимание на качестве движений, поэтому инструктор советует концентрироваться на каждом упражнении и прислушиваться к собственному телу, выполняя комфортное количество повторов.
 

 
В основе авторской программы – базовые упражнения, помогающие понять и прочувствовать принципы гимнастики. В процессе занятия даются объяснения терминов, развенчиваются мифы о гимнастике, даются полезные советы и подсказки, предостережения от травм.
 

Мисс Стройность: фитнес, похудение

Выполняя представленные ниже домашние упражнения для пресса, вы приведете в тонус мышцы живота – самой проблемной зоны женской фигуры. Конечно, тренировки следует проводить регулярно, и постараться совместить их со здоровым питанием.

Это упражнение предназначено для проработки мышц живота.

Лягте на коврик на спину, ноги согните, ступни прижмите к полу. Руки выпрямите перед собой, направив их к коленям.

Медленно отрывайте лопатки от пола, пытаясь коснуться кончиками пальцев до выступов колен. Задержитесь так на 2 – 3 секунды. Медленно снова опуститесь на коврик, возвращаясь к исходной позиции.

Лягте на пол или на коврик лицом вверх, руки положите за голову или сложите на грудной клетке. Согните колени под углом в 90 градусов, ступни плотно прижмите к полу.

Оторвите лопатки от пола и поднимайтесь по направлению к коленям, сфокусировавшись на том, чтобы напрягались мышцы брюшного пресса, а не рук.

Делая эти упражнения для пресса дома, следите за тем, что движение (в данном случае, подъем тела к коленям), нужно выполнять на выдохе

Вдохните и медленно опустите спину обратно на пол.

Это упражнение направлено на работу вашего пресса.

Лягте на коврик на спину, поднимите ноги, и в воздухе согните колени под углом в 90 градусов к бедрам. Руки сложите за голову. Между подбородком и грудной клеткой оставьте свободное пространство, так чтобы вы по диагонали могли смотреть вверх в потолок.

Выдохните и оторвите плечи от коврика, используя напряжение брюшных мышц. Держите позу 2 секунды. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию.

Это упражнение направлено на работу прямых и косых мышц живота. По мнению специалистов, именно велосипед является одним из самых эффективных движений, направленных на работу этой группу мышц.

Начните лежа на коврике, с ногами согнутыми под углом в 90 градусов, как показано на рисунке. Ладони прижмите к ушам, а локти направьте в стороны.

Выдвиньте вперед правое колено, пытаясь сохранять прямой угол. При этом выпрямите левую ногу (она не должна касаться земли). Одновременно вынесите вперед левый локоть, коснувшись им правого колена.

Затем выполните упражнение с другой ногой и локтем. Чередуйте выполнение упражнения с правой и левой стороны медленно и равномерно, как будто бы вы едите на велосипеде. В одно повторения входят движения как вправо, так и влево.

Начните выполнять упражнение лежа на коврике на спине. Локти направьте в стороны, а ладонями поддерживайте голову сзади.

Напрягите корпус. Медленно оторвите ноги от пола, выпрямляя их к голове. Следите за тем, чтобы при выполнении движения ваша спина, прижатая к полу, была прямая (то есть между поясницей и полом не было впадины). Если же вам это не удается, попробуйте делать данное упражнение с согнутыми коленями (ступни прижаты к полу) или прекратите его выполнение.

Держа носки направленными к потолку, опускайте ноги обратно вниз к полу, вновь следя за тем, чтобы спина была прямая. Сделав нужное число повторений, вернитесь в исходное положение.

«Маятник» прямыми ногами

Это упражнение направлено на работу всех мышц пресса, мускулов-сгибателей бедра, а также мышц поясницы.

Начните выполнение лежа на спине, с руками,подложенными под голову, и ногами, поднятыми в воздух.

Опускайте ноги в сторону, сохраняя пресс напряженным, а спину прямой. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

Опускайте ноги в противоположную сторону, затем вернитесь к центру, чтобы завершить одно повторение. Закончив повторы, вернитесь в исходное положение.

Это упражнение великолепно тренирует мышцы-сгибатели бедра, которые используются, чтобы стабилизировать работу брюшных мышц.

Начните делать это упражнение лежа спиной на коврике. Положите руки за голову. Поднимите ноги примерно насантиметров над ковриком, сохраняя их прямыми. Выполняйте движение похожее на движение ножниц, попеременно перекрещивая ноги.

Сделайте 10 – 12 повторений и вернитесь в исходное положение. Для достижения лучших результатов, вам нужно постепенно выполнять всё большее число повторений.

Описание упражнения

Как и в случае с поднятыми ногами, ваша задача здесь — скрутиться, а не подниматься полностью. Можно так же поворачивать туловище, касаясь локтем колена.

Основные фишки

1. Можно делать как с прямыми ногами, так и с согнутыми. С согнутыми — немного сложнее и пресс сильнее сокращается. Ведь при сгибании ног у вас уже автоматически немного сокращается пресс. Желательно засунуть ноги под какую-нибудь опору. Или чтобы их кто-то держал. Так удобнее.

2. Если будете опускаться до конца и касаться лопатками пола, то амплитуда движения будет максимальной. Однако так проще, и вы сможете сделать больше повторений. Ведь в таком случае пресс в нижней точке будет отдыхать. Это не плохо и не хорошо. Кому как больше нравится.

3. Вес (например, диск от штанги) можно держать как на груди, так и за головой. На груди легче, а за головой посложнее.

4. Старайтесь скрутиться по максимуму. Как будто хотите коснуться лбом коленей. Но помните, чем сильнее вы будете отрывать поясницу от пола, тем больше у вас будет включаться в работу подвздошно-поясничная мышца.

5. Это упражнение хорошо подходит для домашних условий. Однако у него есть один недостаток. Это довольно короткая амплитуда движения. Кто-то скажет, что для пресса этой амплитуды вполне достаточно. В принципе, да. Но мне всегда больше нравились упражнения с большей амплитудой.

Похожие упражнения

 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс 8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 8 (слабая) / изолированное
 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник 5 (средняя)
 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник 7 (высокая)
 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ

      
 

  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Как накачать пресс — упражнения и методики
  • Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность
  • Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений

Комплекс упражнений для беременных

В большинстве случаев упражнения пилатес для будущих мам выполняются в позе стоя на четвереньках, которая помогает снять боли в спине и способствует природному расположению плода. Рассмотрим несколько простых упражнений пилатес для беременных с фото.

Кошка

Позиция начала упражнения: станьте на четвереньки, ладонями обопритесь на коврик. Сделайте плавный вдох, и одновременно с этим выгните вверх позвоночник, а на выдохе вернитесь в стартовое положение. Сделайте 6-8 вдохов.

Худеем лёжа. Упражнения для гимнастики на коврике

Пила

Позиция начала упражнения: сядьте на коврик, конечности разведите в стороны. Делая вдох, поворачивайте корпус в сторону, а на выдохе возвращайтесь в позицию начала упражнения. Сделайте 5 поворотов в каждую сторону.

Худеем лёжа. Упражнения для гимнастики на коврике

Горка

Позиция начала упражнения: займите положение лежа, колени держите под углом, стопы в упоре на полу. Делая вдох, поднимайте таз до выравнивания его с туловищем. На выдохе вернитесь в позицию начала упражнения. Сделайте 6 подъемов.

Худеем лёжа. Упражнения для гимнастики на коврике

Отведения ног и рук

Позиция начала упражнения: станьте на четвереньки, ладонями обопритесь о пол. Делая вдох, отводите правую ногу назад и вверх, чтобы она оказалась параллельно полу.

Одновременно с этим вытяните левую руку, чтобы она также была параллельной полу. На выдохе вернитесь в позицию начала упражнения, и с последующим вдохом повторите те же движения другими ногой и рукой.

Худеем лёжа. Упражнения для гимнастики на коврике

Махи ногами

Позиция начала упражнения: лежа на боку, ноги вытянуты. Делая вдох, приподнимите одну ногу, и сделайте ею 4-5 коротких махов и круговых вращений. На выдохе вернитесь в позицию начала упражнения. Сделайте упражнение по 5 раз на каждую ногу.

Худеем лёжа. Упражнения для гимнастики на коврике

Если вы хотите наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнений, а также пройти обучение методике пилатес, обратите внимание на нашу статью «Пилатес для начинающих – видеоуроки». Методика Йозефа Пилатеса при правильном и регулярном применении избавит вас от многих проблем со здоровьем, в том числе и с избыточным весом

Эффективность пилатеса доказана миллионами людей по всему миру, которые совершенствуют свое тело буквально за 10 минут в день

Методика Йозефа Пилатеса при правильном и регулярном применении избавит вас от многих проблем со здоровьем, в том числе и с избыточным весом. Эффективность пилатеса доказана миллионами людей по всему миру, которые совершенствуют свое тело буквально за 10 минут в день.

Пилатес для похудения: эффективен ли он

Будем откровенны: этот вид фитнеса не является самым эффективным вариантом для избавления от избыточного веса. И если сравнить с аэробными и силовыми нагрузками, то 250-300 ккал, сжигаемых за 1 час занятий пилатесом проигрывают 500-600 ккал при обычных силовых тренировок или 750-850 ккал при нтенсивных тренировках.

Но это никоем образом не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы в борьбе с лишним весом, и вы должно его исключить из своего фитнес-плана. Наоборот, грамотно сочетая силовые и кардио тренировки с пилатесом (1-2 раза в неделю), плюс диеты, вы непременно получите восхитительный результат в короткие сроки.

Есть отличный набор упражнений для похудения, выполняя которые, вы в кратчайшие сроки сможете избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Укрепив мышцы пресса, живота, спины и ягодиц вы улучшите форму вашего тела и избавитесь от дряблости и рыхлости.

Что такое пилатес

Комплекс получил название по фамилии своего создателя — немца Джозефа Пилатеса. Он был достаточно слабым ребёнком, страдал астмой, ревматизмом и рахитом.

Однако Пилатесу удалось значительно укрепить своё здоровье, сконструировав несколько тренажёров и разработав систему упражнений на основе элементов йоги, гимнастики и растяжки.

Основной целью данной методики стало укрепление всех суставов, связок и мышц организма, а также повышение общей гибкости тела. Как только появился пилатес, он стремительно распространился по всему миру и вошёл в программы большинства фитнес-клубов.

Более того, методикой стали пользоваться во многих лечебно-оздоровительных учреждениях, где с её помощью восстанавливаются после болезней и травм.

В отличие от классического фитнеса, стрейтчинга или дыхательных практик, пилатес рассчитан практически на любого, поскольку имеет минимальные противопоказания и не требует особых условий для занятий.
Худеем лёжа. Упражнения для гимнастики на коврике

Советуем узнать больше о пилатесе на фитболе.

Преимущества

Многие интересуются, что даёт пилатес организму человека. Регулярные занятия позволяют сформировать подтянутый силуэт, улучшить гибкость, исправить осанку и усовершенствовать баланс всего тела.Это во-первых.

Во — вторых, если перечислить, чем ещё хорош пилатес, то прибавится ещё несколько пунктов:

  • максимально щадящей нагрузкой на организм;
  • низкой потенциальной травматичностью;
  • минимальным количеством противопоказаний;
  • отсутствием мышечной боли после тренировок;
  • хорошей проработкой всех групп мышц;
  • гибкими суставами и связками.

Всего за небольшой период времени можно почувствовать, что позвоночник ощутимо расправился, живот стал более плоским, а всё тело —подтянутым. Эффективен он и для похудения, особенно в сочетании с более активными видами спорта.
Худеем лёжа. Упражнения для гимнастики на коврике
Основное, для чего нужен пилатес, — это приобретение чувства лёгкости, гибкости и свободы движений после каждой проведённой тренировки. Занятия несут хорошее самочувствие, здоровый сон, отличное настроение и огромный запас энергии.

Важно! Самая оптимальная тренировка для эффективного и безопасного похудения — это примерно 50-минутное занятие, которое начинается с кардионагрузки и чередуется с упражнениями пилатеса.

Противопоказания

Несмотря на то что пилатес считается щадящим и нетравмоопасным видом спортивной нагрузки, при наличии серьёзных проблем со здоровьем необходимо получить консультацию доктора ещё до начала занятий.

Такими патологиями являются:

  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • ожирение 3-4 степени;
  • психические отклонения.

Худеем лёжа. Упражнения для гимнастики на коврикеПротивопоказаниями к занятию пилатесом также являются:

  • поздний срок беременности;
  • тромбоз и сильное варикозное расширение вен;
  • повышенная температура тела;
  • недавнее хирургическое вмешательство;
  • травмы, переломы, разрывы, растяжения.

Необходимо постоянно прислушиваться к себе и при появлении боли или дискомфорта прекратить выполнение упражнений.

Узнайте что такое йога-пилатес.

Упражнения для гимнастики на коврике

Худеем лёжа. Упражнения для гимнастики на коврике

Тренировка на гимнастическом коврике или просто на полу – отличный выбор на сырую весеннюю погоду!Во время таких упражнений невозможно промокнуть и простудиться, кроме того, они неопасны для коленей, позвоночника и других суставов. Для нашей гимнастики подойдёт специальный коврик из спортивного магазина, туристическая пенка или обычный домашний ковёр на полу.Сгибание ноги лёжаУпражнение для передней поверхности бёдер и живота.
Лёжа на спине, подложите руки под ягодицы. Ноги вытянуты. Сгибайте одну ногу, подтягивая колено как можно ближе к груди, и выпрямляйте её обратно.Повторите 30–40 раз и поменяйте ноги.
Выполните 1–2 подхода для каждой ноги.Махи назадУпражнение укрепляет ягодицы, подтягивает бёдра сзади.
Встаньте на четвереньки. Выпрямите одну ногу параллельно полу и сгибайте её в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Старайтесь, чтобы бедро было неподвижно, работали только колено и нога ниже него. Не дёргайте поясницей!Повторите 30–40 раз и поменяйте ноги.
Выполните 1–2 подхода для каждой ноги.НожницыУпражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, способствует её похудению и уменьшению объёма галифе.Лёжа на спине, поднимите ноги. Вытяните носки. Руками опирайтесь на ладони. Разводите ноги, опустив их как можно ниже, и сводите, сдавливая колени. И так 15 раз.Выполните 1–2 подхода.Подъём коленаУпражнение приводит в тонус ягодицы и сгоняет с них целлюлит.Встаньте на четвереньки. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу, не разгибая, поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу. Носок загнут на себя. Из этого положения распрямляйте ногу пяткой вверх и опускайте вновь так, чтобы колено оказывалось на уровне таза. Не прогибайтесь в пояснице, движение идёт за счёт ягодиц! Руки для удобства можно согнуть в локтях или вообще опереться на локти.Повторите 30 раз и поменяйте ноги.
Выполните 1–2 подхода на каждую ногу.Осиная талияУпражнение помогает согнать жир с талии.Сидя на полу, ноги скрестите перед собой. Руки согните, ладони сожмите в кулаки и поднимите к плечам. Выпрямите правую руку, раскройте ладонь и потянитесь ею вперёд и налево на уровне груди, поворачивая за рукой корпус. Спину держите ровно, не сутультесь! Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.Повторите 20 раз.
Выполните 1–2 подхода.Шесть кубиковУпражнение подтягивает живот, помогает прорисовать кубики пресса.Лёжа на спине, поставьте согнутые в коленях ноги на пол, руки раскинуты в

стороны. Опустите подбородок на грудь, руки поднимите и потянитесь ими вперёд к коленям, наклоняя голову и отрывая шею, плечи и по возможности лопатки от пола. Поясница всё время прижата к полу, для этого опускайте подбородок на грудь. Вернитесь в исходное положение, откинув голову и разведя руки.Повторите 10–15 раз.
Выполните 2–3 подхода.Плоский животПодтягивает живот, убирает его «нависание» спереди над поясом.Лёжа на спине, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища. Поднимайте ноги, при этом одну наполовину согните и подтяните колено к груди, а вторую прямой приподнимите над полом. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Для удобства опирайтесь на лежащие руки.Повторите 10–15 раз.
Выполните 2–3 подхода.

Оригинал
Аргументы и Факты

Что такое пилатес

Чем полезен комплекс этих упражнения? Это одна из систем, относящаяся к фитнесу. С его помощью можно значительно подправить фигуру, даже если похудение не является вашей целью. Ведь здесь главная задача — укрепление мышечного корсета, активация ресурсов организма. Одним словом, пользу нельзя переоценить.

Он сочетает в себе максимальные эффективность и безопасность. Исключительная польза пилатеса для спины — врачи даже прописывают занятия тем, у кого сколиоз. Благодаря укреплению мышц спины держать ее прямо становится значительно легче. Работа над мышцами-стабилизаторами, которые в обычной жизни совершенно не подвергаются нагрузке, тоже помогает выпрямиться.

Худеем лёжа. Упражнения для гимнастики на коврикеГимнастика пилатес

Особенно важно, что много внимания уделяется в комплексе упражнений на пресс — ведь это та самая мышца-антипод, которая тоже во многом влияет на осанку

упражнения на коврике .

моя БАЗОВАЯ тренировка НА КОВРИКЕ

Нажми для просмотра

Все об
эпиляции
лазером
Разбор
косметики
Шоу-BIZ
выпуск #4
https …
 
 
 
Тэги:
 
ИДЕАЛЬНЫЕ ягодицы БЕЗ приседаний!

Нажми для просмотра

Можно ли
добиться
красивых и
упругих
ягодиц
можно и без
приседаний
. Мой ответ
— ДА!
Нарастить
мышечную
массы,…
 
 
 
Тэги:
 
Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования

Нажми для просмотра

Тебя ждет
эффективна
я 20
минутная
жиросжигаю
щая
тренировка
для
похудения
дома.
Которая
поможет
тебе
сброси…
 
 
 
Тэги:
 
Тренировка для людей с проблемами со спиной и позвоночником от Ольги Портновой

Нажми для просмотра

Подписка
на новые
видео:
Группа
Вконтакте:
Страничка
Ольги
Вконтакте 
 
 
 
Тэги:
 
Массажный ортопедический коврик пазл МИКС | Обзор и Упражнения от плоскостопия

Нажми для просмотра

Обзор
массажного
ортопедиче
ского
коврика ,
состоящего
из 5 видов
модулей
паззлов
-МИКС.
Специальны
е…
 
 
 
Тэги:
 
7 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ БЫСТРО ПРЕОБРАЗЯТ ВАШЕ ТЕЛО

Нажми для просмотра

Подпишитес
ь на AdMe:
———————
———————
———————
———————
——— Чтобы
помочь …
 
 
 
Тэги:
 
Комплекс упражнений для ягодиц

Нажми для просмотра

Антицеллюл
итный
самомассаж
для
похудения —
Больше
о …
 
 
 
Тэги:
 
Массаж на дому! Лёгкие упражнения от целлюлита и боли в спине! 15 минут в день! Эффект выше ожиданий

Нажми для просмотра

Скидка 10%
на всю
продукцию
iHerb: />
Личный
массажист —
это удобно!
Всегда
выручает,
если …
 
 
 
Тэги:
 
Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях.

Нажми для просмотра

Эффективны
е
упражнения
на пресс в
домашних
условиях.К
асивые и
заветные
кубики
есть у
всех,но у
некоторых..
.
 
 
 
Тэги:
 
Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки

Нажми для просмотра

С
протеином
Rocket Nutrition
пресс
растёт
быстрее —
Хотите …
 
 
 
Тэги:
 
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ в домашних условиях

Нажми для просмотра

Это первый
видео урок
курса
«Силовые
тренировки
» (или
силовой
фитнес
дома),
который
познакомит
вас с
основн…
 
 
 
Тэги:
 
Комплекс упражнений на массажных ковриках ТМ «ОРТО ПАЗЛ»

Нажми для просмотра

Комплекс
упражнений
для
здоровья и
укрепления
стоп
Вашего
малыша.
Массажные
коврики —
это залог…
 
 
 
Тэги:
 
Занятие ЛФК при нарушении осанки

Нажми для просмотра

Занятие
лечебной
физкультур
ой на
гимнастиче
ском
коврике
при
нарушении
осанки.
 
 
 
Тэги:
 
Растяжка для начинающих. Фитнес дома.

Нажми для просмотра

———————
————-↓Ра
звернуть
меня↓———
———————
——Здравст
вуйте
ребята! В
сегодняшне
м …
 
 
 
Тэги:
 
Топ-5 упражнений на коврике для изящной талии. 06

Нажми для просмотра

Тонкая
талия –
это
грациознос
ть и
красота!
Простой
комплекс
ТОП-5
упражнений
для
изящной
ТАЛИИ на
коврике,…
 
 
 
Тэги:
 
Лучшее видео с упражнениями на мышцы спины и пресса!

Нажми для просмотра

Хотите
быстро
накачать
мышцы
спины и
пресса?
Лучшее
видео с
упражнения
ми на
укрепление
спины и
пресса…
 
 
 
Тэги:
 
Зарядка на коврике

Нажми для просмотра

Смотри
бесплатный
курс
похудения
для тебя …
 
 
 
Тэги:
 
4 упражнения для создания идеального тела

Нажми для просмотра

Бесплатная
подписка
на канал —
Instagram — …
 
 
 
Тэги:
 
СУПЕРСЕТЫ | Упражнения для всего тела | Жиросжигающая тренировка | Фитнес дома

Нажми для просмотра

Описание отсутсвует
 
 
 
Тэги:
 
Веселые лягушата. Упражнения сидя на ковриках. Ритмика 2+
Почему не растут дельты
Программа тренировок в домашних условиях для мужчин