- И немного о секретах…
- Комплекс 5
- Общеразвивающие упражнения с предметами
- Упражнение планка. Планка для начинающих первый шаг к красивому телу
- Как правильно делать планку?
- Топ-5 ошибок при выполнении планки
- Подходы и время планки – таблица для начинающих
- календарь тренировок на месяц .
- Для чего нужны силовые тренировки
- рХО: I-ТХЦСПЮ
- Программа тренировок на месяц для девушек в домашних условиях. Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для девушек
- Кардио-нагрузки
- Выбор тренажерного зала
- Для желающих похудеть и девушек
- рХО: н-ТХЦСПЮ
- Особенности фитнес-питания
- Основные споры на тему
- Боязнь перекачаться
- Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам
- Как питаться, если ходишь в тренажерный зал
- Нужно ли пить гейнеры, протеины?
- рХО: у-ТХЦСПЮ
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Комплекс 5
Развитие силы
мышцы ног и брюшного пресса
1. Лежа на спине,
захватить руками
нижнюю перекладину
гимнастической стенки
— вращения ногами.
Варианты: с набивным мячом (1- 2 кг).
2. Глубокие
приседания, на всей стопе.
Варианты: с набивным
мячом (1- 2 кг), с выпрыгиванием
вверх.
3. Поднимание ног
в висе на гимнастической стенке
(приподнять ноги,
поднять прямые ноги,
поднять прямые
ноги до касания стенки).
4. Ходьба в приседе
(3 х 10 м, 3 х 15 м, 3 х 20 м).
Возвращаться
обычным шагом
5. Из положения на
спине –
одновременное
поднимание рук и ног.
6. Быстрый подъем
на возвышение
с сильным подскоком
вверх.
7.
Сед с выпрямленными ногами.
Перенос ног над
набивным мячом (с опорой на руки,
кисти сдвинуть,
между ступнями, набивной мяч весом
1 кг).
8.
Прыжки со скакалкой на двух ногах
(2 х 20 секунд с
промежуточным прыжком, 2 х 25 секунд
с промежуточным
прыжком, 2 х 30 секунд без
промежуточного
прыжка).
Общеразвивающие упражнения с предметами
Использование
предметов существенно расширяет
возможности воздействия упражнений на
организм занимающихся, дает возможность
более направленно развивать физические
качества, поскольку каждый предмет
имеет свои специфические преимущества
использования. Так, упражнения с набивным
мячом, гантелями способствуют развитию
силы, со скакалкой – развивают прыгучесть,
с гимнастической палкой – способствуют
развитию точности движений, направлены
на коррекцию дефектов осанки. Кроме
того, использование предметов оптимизирует
занятие, вносит элемент необычности,
эмоционально окрашивает занятие. Мы
рассмотрим упражнения со скакалками,
обручами и с гимнастическими палками.
Подготовка и
проведение занятия.
При проведении
занятий с предметами необходимо:
-
подготовить
инвентарь по числу занимающихся; -
распределить
занимающихся на безопасном расстоянии
друг от друга; -
обучить
занимающихся основам манипулирования
предметами (исходные положения, хваты),
ознакомить с физическими свойствами
предметов.
Особенности
терминологии.
Запись
упражнений с предметом от ОРУ без
предмета отличается тем, что после
указания и.п. и положения ног, указывается
положение или способ хвата предмета, а
затем вместо указания движений рук,
указывается движение предмета.
Пример:
и.п. –
стойка, ноги врозь, палка на лопатках.
Упражнения со
скакалкой.
Данная
группа упражнений применяется
преимущественно для прыжковых упражнений.
Эти упражнения, помимо прыгучести,
развивают координационные способности
занимающихся, поскольку навык прыжка
со скакалкой координационно труден –
необходимо научиться согласовывать
выпрыгивание, приземление и вращение
скакалки. Вначале необходимо скорректировать
длину скакалки в соответствии с ростом
занимающегося – стоя на середине
скакалки подтянуть скакалку до плеч.
Если скакалка длиннее или короче, то
прыгать будет неудобно. Вот примерные
упражнения со скакалкой.
-
прыжки в скакалку,
с вращением вперед, назад; -
прыжки
в скакалку, сложенную вдвое, вчетверо
(то же в приседе); -
прыжки
с двойным вращением скакалки (во время
одного прыжка выполнить два вращения
скакалки).
Помимо
прыжковых, есть много других упражнений
со скакалкой, в том числе на развитие
координации и гибкости.
-
вращения
скакалки, сложенной вдвое в различных
плоскостях (сбоку, над головой,
«восьмеркой); -
«проворачивания»
вдвое (втрое и более) сложенной скакалки
вперед и назад с прямыми руками; -
наклоны
вперед, скакалка сложена вчетверо за
ногами, притянуть туловище к ногам за
счет сгибания рук.
Таблица 3
Упражнение планка. Планка для начинающих первый шаг к красивому телу
Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок , планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.
Как правильно делать планку?
В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья . Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:
- Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
- Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
- Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
- При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.
Топ-5 ошибок при выполнении планки
К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.
Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:
- Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
- Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
- Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
- Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
- Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом , ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки .
Подходы и время планки – таблица для начинающих
У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки , занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.
Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.
календарь тренировок на месяц .
| 2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Как Составить Программу Тренировок |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| #УСПЕТЬПОХУДЕТЬ №1 Программа Тренировок для Похудения. Фитнес Дома. |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| КАЛЕНДАРЬ Тренировок АВГУСТ 2019 Фитнес дома / ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| КАК ПРАВИЛЬНО ВЕСТИ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| КАЛЕНДАРЬ Тренировок МАЙ 2019 Фитнес дома / ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| КАЛЕНДАРЬ ТРЕНИРОВОК на МЕСЯЦ! ФИТНЕС ДОМА! |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Правильное ПИТАНИЕ для ПОХУДЕНИЯ — на день, неделю, месяц |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Я ОТЖИМАЛСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ НА ПРОТЯЖЕНИИ 4Х МЕСЯЦЕВ И ВОТ ЧТО СО МНОЙ СЛУЧИЛОСЬ |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| ДНЕВНИК ПОХУДЕНИЯ || DIY PLANNER || МОТИВАЦИЯ |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| 1 месяц тренировка |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| КАЛЕНДАРЬ Тренировок ДЕКАБРЬ 2018 Фитнес дома / ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| КАЛЕНДАРЬ Тренировок ФЕВРАЛЬ 2019 Фитнес дома / ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Эффективная программа тренировок. Суперсеты! Как накачаться на турнике и брусьях? |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| План тренировки на месяц |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| КАЛЕНДАРЬ Тренировок ЯНВАРЬ 2019 Фитнес дома / ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| КАЛЕНДАРЬ Тренировок СЕНТЯБРЬ 2018 Фитнес дома / ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| КАЛЕНДАРЬ Тренировок ОКТЯБРЬ 2018 Фитнес дома / ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| КАЛЕНДАРЬ Тренировок ИЮЛЬ 2019 Фитнес дома / ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК» rel=»spf-prefetch |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| КАЛЕНДАРЬ Тренировок МАРТ 2019 Фитнес дома / ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК» rel=»spf-prefetch |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| КАЛЕНДАРЬ Тренировок МАРТ 2019 Фитнес дома / ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК» rel=»spf-prefetch |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| КАЛЕНДАРЬ Тренировок МАРТ 2019 Фитнес дома / ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК» rel=»spf-prefetch |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| КАЛЕНДАРЬ Тренировок МАРТ 2019 Фитнес дома / ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК» rel=»spf-prefetch |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| КАЛЕНДАРЬ Тренировок МАРТ 2019 Фитнес дома / ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК» rel=»spf-prefetch |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| КАЛЕНДАРЬ Тренировок МАРТ 2019 Фитнес дома / ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК» rel=»spf-prefetch |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| КАЛЕНДАРЬ Тренировок МАРТ 2019 Фитнес дома / ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК» rel=»spf-prefetch |
Для чего нужны силовые тренировки
Силовые тренировки (анаэробный тренинг) представляют собой комплекс упражнений, направленный на развитие и укрепление мышечной массы, изменение формы тела и коррекцию недостатков фигуры. Силовые упражнения позволяют наращивать мышцы, прорабатывать их силуэт, улучшая внешний вид тела.
Анаэробные упражнения выполняются с отягощениями. В качестве отягощений выступают тренажеры и свободные веса – гантели, штанги, гири, утяжелители, эластичные ленты. Рабочий вес подбирается индивидуально в зависимости от тренировочного плана и физической подготовки атлета.
Силовой тренинг в сочетании с аэробными нагрузками позволяет изменять метаболические процессы, помогая бороться с «плато» в похудении и добиться эффективного снижения веса с долговременным результатом.
рХО: I-ТХЦСПЮ
оПХГМЮЙХ. бШ ЯВЮЯРКХБЮЪ НАКЮДЮРЕКЭМХЖЮ РНМЙХУ ПСЙ Х МНЦ, СГЙХУ АЕДЕП Х МЕАНКЭЬНЦН АЧЯРЮ. с БЮЯ ПЕДЙН МЮАХПЮЧРЯЪ КХЬМХЕ ЙХКНЦПЮЛЛШ, МН ЕЯКХ БЯЕ ФЕ СДЮЕРЯЪ Я РЮЙХЛ РПСДНЛ «МЮЕЯРЭ» КХЬМХЕ 1-2 ЙЦ, РН НМХ ЛНЛЕМРЮКЭМН ЯРЮМНБЪРЯЪ ГЮЛЕРМШЛХ. оПНАКЕЛМШЕ ГНМШ — АЕДПЮ Х ЪЦНДХЖШ, ЙНРНПШЕ РСР ФЕ НАПЮЯРЮЧР ЖЕККЧКХРНЛ, Х ПСЙХ НР ОКЕВЮ ДН КНЙРЪ, ЙНРНПШЕ АЕГ РПЕМХПНБНЙ БШЦКЪДЪР ДПЪАКШЛХ.
нАКЮДЮРЕКЭМХЖШ: йХПЮ мЮИРКХ, мХЙНКЭ йХДЛЮМ, мЮРЮКЭЪ бНДЪМНБЮ.
гЮДЮВХ. хГАЮБХРЭЯЪ НР СЦКНБЮРШУ ТНПЛ Х ОПХНАПЕЯРХ АНКЕЕ НЙПСЦКСЧ ТХЦСПС ГЮ ЯВЕР ЛШЬЕВМНИ ЛЮЯЯШ.
рПЕМХПНБЙЮ. хДЕЛ Б РПЕМЮФЕПМШИ ГЮК! кСВЬЕ БЯЕЦН БШОНКМЪРЭ СОПЮФМЕМХЪ Я АНКЭЬХЛ БЕЯНЛ Х МЕАНКЭЬХЛ ЙНКХВЕЯРБНЛ ОНБРНПЕМХИ. бЕЯ ОНДАХПЮЕЛ РЮЙ, ВРНАШ МЮ 6–8-Л ОНБРНПЕ ЯРЮКН РЪФЕКН БШОНКМЪРЭ ДБХФЕМХЕ. юЩПНАМШЛХ МЮЦПСГЙЮЛХ «МЮЦПСФЮЕЛЯЪ» Б МЮВЮКЕ Х ЙНМЖЕ РПЕМХПНБЙХ: ОПНБНДХРЭ ВЮЯШ МЮ АЕЦНБНИ ДНПНФЙЕ ЯНБЯЕЛ МЕ НАЪГЮРЕКЭМН.
сКНБЙХ. вРНАШ ЛШЬЖШ ПНЯКХ АШЯРПЕЕ, НАНЦЮЫЮЕЛ ПЮЖХНМ АЕКЙНБНИ ОХЫЕИ. аЕКЙНБШЕ ЙНЙРЕИКХ БШ МЮИДЕРЕ Б КЧАНЛ ТХРМЕЯ-АЮПЕ. бШОХБЮРЭ РЮЙНИ ЙНЙРЕИКЭ МСФМН ЯПЮГС ОНЯКЕ РПЕМХПНБЙХ. мЕ АНИРЕЯЭ ГЮОНКСВХРЭ ЛШЬЖШ, «ЙЮЙ С ЮРКЕРЮ»: С ФЕМЫХМШ, ЕЯКХ НМЮ МЕ ОПХМХЛЮЕР ЮМЮАНКХЙХ, ХГАШРНВМШИ ПНЯР ЛСЯЙСКНБ ОПНЯРН МЕБНГЛНФЕМ. рЮЙ ФЕ ОНИДСР МЮ ОНКЭГС НПЕЬЙХ, ОХРЮРЕКЭМШЕ ЯШПШ, ЯЛЕРЮМЮ Х ЯКХБЙХ — БЯЕ ЩРН ЕЯРЭ ЛНФМН Х ДЮФЕ МСФМН. мЕ НРЙЮГШБЮИРЕ ЯЕАЕ Б СДНБНКЭЯРБХХ ЯЗЕЯРЭ ИНЦСПР БОЕПЕЛЕЬЙС Я АЮМЮМНЛ, Ю Б ЦНЯРЪУ — Н, ДЮ! — МЕ ЯРЕЯМЪИРЕЯЭ СЦНЯРХРЭЯЪ ДЕЯЕПРНЛ.
Программа тренировок на месяц для девушек в домашних условиях. Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для девушек
Свободное расписание
Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
Экономия времени на дорогу
Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.
Меньшая нагрузка на бюджет
Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы.
Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.
Отсутствие посторонних
Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки.
В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.
Разнообразие
Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке
К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
Полноценный душ и гигиена
Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома.
После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.
Кардио-нагрузки
Позволяет понять, готовы ли ваше сердце и сосуды к нагрузкам.
Степ-тест. В фитнесс-залах его проводят под метроном на степ-платформе, но ступенька лестницы также вполне подходит для этих целей. Встаем к ней лицом и начинаем движение, держа темп 1 шаг -1 секунда: Раз- ставим правую ногу на ступеньку, два – приставляем вторую, три – шаг назад правой ногой, четыре – шаг назад левой. Продолжайте это делать в течение 3 минут. Через три минуты остановитесь и сразу же измерьте пульс, потом отдохните одну минуту и измерьте пульс еще раз.
Оценка результатов:
Женщины
| Оценка | Возраст | ||||
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56+ | |
| Отлично | до 85* | до 88 | до 90 | до 94 | до 95 |
| Хорошо | 85-98 | 88-99 | 90-102 | 94-104 | 95-107 |
| Выше среднего | 98-108 | 100-110 | 103-111 | 105-115 | 105-115 |
| Средне | 109-117 | 111-118 | 112-119 | 116-120 | 116-122 |
| Ниже среднего | 118-126 | 119-126 | 120-127 | 121-129 | 123-129 |
| Плохо | 127-135 | 127-138 | 128-138 | 130-139 | 130-139 |
| Очень плохо | выше 135 | выше 138 | выше 138 | выше 139 | выше 140 |
* Пульс в ударах в минуту после выполнения теста
Мужчины
| Оценка | Возраст | ||||
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56+ | |
| Отлично | до 79* | до 81 | до 83 | до 86 | до 87 |
| Хорошо | 79-89 | 81-89 | 83-96 | 86-97 | 87-97 |
| Выше среднего | 90-99 | 90-99 | 97-103 | 98-103 | 98-105 |
| Средне | 100-105 | 100-107 | 104-112 | 104-112 | 106-116 |
| Ниже среднего | 106-116 | 108-117 | 113-119 | 113-120 | 117-122 |
| Плохо | 117-128 | 118-128 | 120-130 | 121-130 | 123-132 |
| Очень плохо | выше 128 | выше 128 | выше 130 | выше 130 | выше 132 |
* Пульс в ударах в минуту после выполнения теста
Результаты теста.
При отличном или хорошем результате можете позволить себе любые кардионагрузки – бег, велосипед, плавание, кроссфит и даже бокс. Если показатели средние — лучше заняться танцами или аэробикой, хотя небольшие пробежки не помешают. Если у вашего кардио-теста плохой результат, то есть, пульс не просто резко подскочил, но и снижается медленно, это значит, что организм не справляется с нагрузкой. Поэтому приучать его к двигательной активности стоит с самых простых вещей: прогулки по полчаса в день или ходьба со скоростью 3-4 км по беговой дорожке. Нагрузку в этом случае нужно прибавлять постепенно.
И помните, что всё хорошо в меру: не стоит каждый день работать на износ в спортзале в надежде как можно скорее улучшить показатели. Достаточно через день выполнять по три упражнения на выбранную группу мышц, начиная с 2-3 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая их число.
Ещё один важный момент: фитнесс-тесты, равно, как и любые медицинские диагностические процедуры, дают адекватные результаты только в том случае, если вы не пили кофе или энергетики, не тренировались сегодня и хорошо выспались.
Выбор тренажерного зала
В наше время, живя в городе, найти тренажерный зал не составляет проблем. Главным отличием между ними зачастую является, стоимость абонемента. Почему именно абонемент, а не разовые посещения? Ваши тренировки должны быть систематическими и постоянными, поэтому абонемент является лучшим решением, при этом еще и более дешевым. Сам тренажерный зал должен соответствовать нескольким критериям:
- Просторное помещение, что бы при выполнении упражнений вам никто не мешал;
- Хорошее напольное покрытие. Приспособленное для занятий со штангами и гантелями. Вы должны уверенно стоять на ногах, при выполнении упражнений. На неровном и скользком покрытии, вероятность получить травму очень высока.
- Хорошая вентиляция. Кислород, является неотъемлемой частью для функционирования важнейших процессов организма и необходим для продуктивных тренировок. В душном, не проветриваемом помещении, заниматься очень сложно.
- Набор необходимого инвентаря. В тренажерном зале, должен быть инвентарь, для выполнения базовых и по необходимости изолированных упражнений.
Выбрав подходящий по всем параметрам тренажерный зал, стоит обратить внимания на одежду в которой вы планируете заниматься. Это могут быть, как старые вещи, которые вы уже не носите, так и современная одежда от дорогих брендов. Все зависит от ваших предпочтений, и бюджета. Самое главное, что бы одежда, не сковывала ваши движения, была свободной, пропускала воздух.
Придя в зал, рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, в первую очередь он поставит вам технику выполнения упражнений. Это очень важный момент в тренировках, который поможет вам избежать ненужных травм и быстрее достичь результата. Порой хватает 3-4 занятий с тренером, что бы освоить технику и в дальнейшем тренироваться самому. Если же финансовые возможности не позволяют оплатить услуги тренера, на помощь могут придти более опытные товарищи по залу, которые помогут и подскажут, либо же просмотр техники в интернете или специальной литературе.
Для желающих похудеть и девушек
Данный комплекс универсален и может использоваться как программа тренировки на 3 дня в неделю для похудения. В этом случае упражнения выполняются с маленькими весами и короткими перерывами между подходами. В рацион следует включить больше белковой пищи, пить до трех литров жидкости в день, последний вечерний прием пищи – не позже трех часов до сна. Сон для восстановления сил должен иметь продолжительность не менее семи часов.
Программа тренировки на 3 дня для девушки несколько отличается в связи с особенностями женского организма. Упражнения остаются теми же, но количество подходов увеличивается до 5, а повторений – до 15, перерыв между подходами – в течение 30 сек. В первой половине женского цикла используются максимальные нагрузки, во второй они немного снижаются.
BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.
9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.
Топ-10 разорившихся звезд Оказывается, иногда даже самая громкая слава заканчивается провалом, как в случае с этими знаменитостями.
11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.
Неожиданно: мужья хотят, чтобы их жены делали чаще эти 17 вещей Если вы хотите, чтобы ваши отношения стали счастливее, вам стоит почаще делать вещи из этого простого списка.
15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют
Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети
рХО: н-ТХЦСПЮ
оПХГМЮЙХ. ьХПНЙХЕ РЮГ Х ОКЕВХ, ОНКМШЕ АЕДПЮ, ЦПСДЭ Х ПСЙХ. ъБМШИ ХГКХЬЕЙ ФХПНБШУ НРКНФЕМХИ ОН БЯЕЛС РЕКС, МХГЙХИ ЛЕРЮАНКХГЛ (БЕЯ ОПХАШБЮЕР ДЮФЕ, ЕЯКХ ЕЬЭ НРМНЯХРЕКЭМН ЛЮКН). оПХ МЮАНПЕ БЕЯЮ ОЕПБШЛХ ОНЪБКЪЧРЯЪ ФХБНРХЙ Х ЯЙКЮДЙХ МЮ РЮКХХ, МН ЕЯКХ БШ УСДЕЕРЕ, РН УСДЕЧР Б ОЕПБСЧ НВЕПЕДЭ КХЖН, ЦПСДЭ, ПСЙХ Х МНЦХ!
нАКЮДЮРЕКЭМХЖШ: аПХРМХ яОХПЯ, йЕИР сХМЯКЕР.
гЮДЮВХ. яАПНЯХРЭ КХЬМХИ БЕЯ, СЙПЕОХРЭ ЛШЬЖШ ОПЕЯЯЮ Х ЯОХМШ.
рПЕМХПНБЙЮ. бШОНКМЪИРЕ БЯЕБНГЛНФМШЕ МЮЙКНМШ, ПЮЯРЪФЙХ, ДБХФЕМХЪ РЮМЖЮ ХКХ АНЕБШУ ХЯЙСЯЯРБ, СОПЮФМЕМХЪ МЮ ОПЕЯЯ, ОКЮБЮМХЕ. рЮЙФЕ АСДСР ОНКЕГМШ ЛЮЯЯЮФ Х НАРХПЮМХЪ.
яКЕДХРЕ ГЮ РЮКХЕИ, МЕ ОЕПЕРПЕМХПСИРЕ ЕЕ! яКХЬЙНЛ АНКЭЬХЕ СЯХКХЪ ДЮДСР НАПЮРМШИ ЩТТЕЙР – ЛШЬЖШ СБЕКХВЮРЯЪ Б НАЗЕЛЕ, ФХПЮ СИДЕР Я АНЙНБ, МН НАЗЕЛ НЯРЮМЕРЯЪ ОПЕФМХЛ, ЕЯКХ ЕЫЕ МЕ ЯРЮМЕР АНКЭЬХЛ.
дКЪ ПСЙ БШОНКМЪИРЕ СОПЮФМЕМХЪ Я ЦЮМРЕКЪЛХ (ЛНФМН ГЮЛЕМХРЭ МЮ НАШВМСЧ ОНКСРНПЮКХРПНБСЧ АСРШКЙС Я БНДНИ), НРФХЛЮМХЪ.
оНДРЪМСРЭ ЛШЬЖШ ФХБНРЮ, ЛНФМН ОНДМЪБ МНЦХ Х КЕФЮ МЮ ЯОХМЕ, ХЛХРХПСЪ БЕПВЕМХЕ ОЕДЮКЕИ БЕКНЯХОЕДЮ. рЮЙФЕ АСДСР ОНКЕГМШ ЙЮРЮМХЕ МЮ БЕКНЯХОЕДЕ, ПНКХЙЮУ, ОПНАЕФЙХ ХКХ ДЮФЕ НАШВМЮЪ УНДЭАЮ, МН РНКЭЙН ЕЯКХ БШ АСДЕРЕ УНДХР Б АШЯРПНЛ РЕЛОЕ Х МЕ ЛЕМЕЕ ВЮЯЮ.
оКЮБЮМХЕ ОНЛНФЕР ЯНЦМЮРЭ ФХП ЯН ЯОХМШ, ОКЕВ.
сКНБЙХ. нЯМНБМСЧ ВЮЯРЭ ПЮЖХНМЮ СОНРПЕАКЪИРЕ ГЮ ГЮБРПЮЙНЛ Х НАЕДНЛ, НАЪГЮРЕКЭМН БЙКЧВХРЕ Б МЕЦН НБНЫМНИ ЯСО – НМ ОНКЕГЕМ ЙЮЙ ДКЪ ОХЫЕБЮПЕМХЪ РЮЙ Х ТХЦСПШ. еЬЭРЕ НБНЫХ Х ЙХЯКНЛНКНВМШЕ ОПНДСЙРШ.
Особенности фитнес-питания
Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)
Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:
- натуральные продукты;
- режимность;
- запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
- водный баланс;
- сбалансированное питание до и после тренировок.
Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.
Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров — основа фитнес-диеты.
Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 — 7 раз в день.
Тяжелая пища вечером — табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов – да, жареная картошка – нет. Соблюдение водного режима – это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.
До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.
Калорийность рациона — 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.
Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.
Основные споры на тему
Боязнь перекачаться
У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.
Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).
Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!
Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам
Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?
Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.
И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!
Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.
Как питаться, если ходишь в тренажерный зал
Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:
- Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
- Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
- Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.
Нужно ли пить гейнеры, протеины?
Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.
Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.
рХО: у-ТХЦСПЮ
оПХГМЮЙХ. рЮЙСЧ ТХЦСПС ЛНФМН ЯПЮБМХРЭ Я ЦХРЮПНИ ХКХ ОЕЯНВМШЛХ ВЮЯЮЛХ – РЕ ФЕ ОКЮБМШЕ ХГЦХАШ Х НЙПСЦКНЯРХ, Ю РЮКХЪ ХГЪЫМЮЪ Х РНМЙЮЪ. щРНР РХО ЯВХРЮЕРЯЪ ЯЮЛШЛ ЙПЮЯХБШЛ Х ФЕМЯРБЕММШЛ. мН ДЮФЕ ОПХ МЕАНКЭЬНИ ОПХАЮБЙЕ Б БЕЯЕ БШ ПХЯЙСЕРЕ НАМЮПСФХРЭ С ЯЕАЪ «ЦЮКХТЕ» Х «ЮОЕКЭЯХМНБСЧ ЙНПЙС» МЮ АЕДПЮУ.
нАКЮДЮРЕКЭМХЖШ: дФЕМХТЕП кНОЕЯ, дФЕМХТЕП кЮБ уЭЧХРР.
гЮДЮВХ. оНДРЪМСРЭ ТНПЛС АЕДЕП Х ЪЦНДХЖ, ЯЙНППЕЙРХПНБЮРЭ ЖЕККЧКХР. яНУПЮМХРЭ ОКЮБМНЯРЭ КХМХИ – БХГХРМСЧ ЙЮПРНВЙС ЩРНИ ТХЦСПШ.
рПЕМХПНБЙЮ. мЮХКСВЬХИ БЮПХЮМР ДЕПФЮРЭ ЯЕАЪ Б ТНПЛЕ – ЛЮЙЯХЛЮКЭМН ЮЙРХБМШЕ ДБХФЕМХЪ: АЕЦЮИРЕ, ЩМЕПЦХВМН РЮМЖСИРЕ, ГЮМХЛЮИРЕЯЭ МЮ ЯРЕООЕПЕ, ЙПСРХРЕ БЕКНРПЕМЮФЕП Х АСДЕРЕ Б БЕКХЙНКЕОМНИ ТНПЛЕ. вРНАШ ТХЦСПЮ ЯЛНРПЕКЮЯЭ ЦЮПЛНМХВМН МЕНАУНДХЛЮ ЯЕПЭЕГМЮЪ ОПНПЮАНРЙЮ ЙЮЙ ЛШЬЖ МНЦ, РЮЙ Х ПСЙ. хДЕЮКЭМШЛ ГЮМЪРХЕЛ АСДЕР ЮЙБЮЮЩПНАХЙЮ, ЙНРНПЮЪ ЩТТЕЙРХБМН ОПНПЮАЮРШБЮЕР БЯЕ ОПНАКЕЛМШЕ ГНМШ АЕГ БПЕДЮ ДКЪ ЯСЯРЮБНБ Х ЯНЯСДНБ. дНОНКМХРЕКЭМШЛ АНМСЯНЛ БШ ОНКСВХРЕ ЛЮЯЯЮФ — БНДЮ АСДЕР ЛЮЯЯХПНБЮРЭ БЮЬЕ РЕКН, ПЮГЦКЮФХБЮЪ ЙНФС. еЯКХ БШ ЛНФЕРЕ ГЮМХЛЮРЭЯЪ ЯЮЛНЯРНЪРЕКЭМН, НРОПЮБКЪИРЕЯЭ Б РПЕМЮФЕПМШИ ГЮК. сОПЮФМЕМХЪ БШОНКМЪЕРЕ Б АШЯРПНЛ РЕЛОЕ, Я АНКЭЬХЛ ЙНКХВЕЯРБНЛ ОНБРНПНБ Х МЕАНКЭЬХЛ БЕЯНЛ. тХРМЕЯ-ЙКСА ЛНФЕРЕ ГЮЛЕМХРЭ МЮ ЙСПЯШ ЮЩПНАХЙХ МЮ ДХЯЙЮУ Х ЙЮЯЯЕРЮУ.
сКНБЙХ. оНЯКЕ РПЕМХПНБЙХ Х ДСЬЮ МЮМЕЯХРЕ МЮ АЕДПЮ ЮМРХЖЕККЧКХРМШИ ЙПЕЛ, ЮЙРХБМН ЛЮЯЯХПСЪ ЙНФС. мЮ ПЮГНЦПЕРШУ ЛШЬЖЮУ ЙНЛОНМЕМРШ ЙПЕЛЮ АСДСР ПЮАНРЮРЭ ЛЮЙЯХЛЮКЭМН ЩТТЕЙРХБМН.
б ЛЮЦЮГХМЕ ОПНУНДХЛ ЛХЛН РЮЙХУ ОПНДСЙРНБ, ЙЮЙ АЮМЮМШ, БХМНЦПЮД, ЮБНЙЮДН, НПЕУХ, ЛХМСЕЛ Х НРДЕК Я БШОЕВЙНИ. оНЙСОЮЕЛ ЯБЕФХЕ ТПСЙРШ Х НБНЫХ, МЕФХПМШЕ ЯНПРЮ ПШАШ, ОРХЖШ, ЪИЖЮ Х МЕФХПМШЕ ЙХЯКНЛНКНВМШЕ ОПНДСЙРШ.
