Как накачать пресс? Особенности тренировки пресса

Накачать кубики пресса до года возможно!

Абдоминальные мышцы или мышцы пресса, эти заветные кубики, еще в древности считались признаком здоровья, силы и выносливости. Статуи древнегреческих богов и воинов, восхищают безупречным рельефом шести кубиков.

Накачать красивый пресс до конца года, помогут всего 4 упражнения на турнике:

Занимайтесь в полную силу. Совмещайте прокачку пресса с кардио тренировками. Удалить подкожный жир прокачкой одной области тела, невозможно. Избавляться от жира нужно равномерно, за счет нагрузок, кардио и питания.

Группы мышц, которые задействованы

Любое упражнение выполняется с выходом на руках, поэтому брусья помогают развиваться абсолютно разным группам мышц. Занятия помогут сформировать следующие мышцы:

• Отжимание на брусьях

  трицепсы – первое, на что должна идти нагрузка при занятиях;

• дельтовидные мышцы – с постепенным задействованием штанги и гантелей;
• нижние пучки грудных мышц;
• брюшной пресс.

В зависимости от вида тренировки, максимально можно задействовать ту или иную группу мышц. Например, при отжимании в работу включаются мышцы рук и груди, а если выполнять упражнение «уголок», то брюшной пресс и ягодичные мышцы.

Чтобы занятия спортом приносили положительный результат, упражнения на брусьях должны выполняться технично правильно. Для каждой категории есть специальная программа, которая позволит постепенно развивать тело.

Как накачать пресс дома

Домашние упражнения для пресса, при правильном их выполнении, практически ничем не уступают по эффективности тренировкам в зале. Несмотря на отсутствие дополнительного оборудования, накачать пресс в домашних условиях можно не хуже, чем в спортивном зале. Для этого достаточно выполнять представленные ниже упражнения 2 раза в неделю (например, в понедельник и четверг).

1. Скручивания на полу

Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув колени. Затем просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться подать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. «Скручивания» – это движение с подчеркнуто небольшим диапазоном. Нижняя часть позвоночника ни при каких условиях не должна отрываться от пола. Даже не пробуйте касаться коленей локтями! Скручивайте именно пресс, а не позвоночник. Выполните 4 подхода по 15-25 скручиваний (при необходимости используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами 30-60 секунд.

Подробнее…

2. Диагональные скручивания на полу

Это упражнение прокачивает все части пресса, включая косые мышцы живота. Лягте на спину. Руки находятся за головой (но не тянут голову вперед). Верхняя часть тела находится в состоянии скручивания на протяжении всего упражнения. Выполните 4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами 30-60 секунд.

Подробнее…

3. Планка

Планка — простое и эффективное упражнение для тренировки мышц живота: все, что нужно, — это ровный пол. И даже никаких движений совершать не придется, поскольку «планка» — упражнение статическое. В этом его простота, но в этом и особенная сложность, ведь пресс практически постоянно находится в напряжении. Для выполнения упражнения примите упор лежа и упритесь локтями в пол. Предплечья плотно прижаты к полу. Стопы упираются носками в пол. Тело формирует прямую линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.

Подробнее…

Рекомендации и советы для эффективной тренировки

Для накачивания боковых мышц пресса необходимо знать и следовать следующим правилам:

• За 2-2,5 часа до тренировки нужно неплотно поесть;

Заниматься натощак не рекомендуется. Отсутствие энергии не позволяет выкладываться на все сто процентов и снижает эффективность тренировки. Наедаться тоже не следует. Занятия с переполненным желудком могут вызвать головокружение, тошноту и другие неприятные последствия.

• Начинать тренинг необходимо с легкой разминки;

Чтобы разогреть мышцы, нужно попрыгать, побегать на беговой дорожке или на месте, выполнить такие простейшие упражнения, как наклоны, вращения, повороты.

• Не следует перенапрягаться — изматывать себя;

Занятия должны проходить от двух до четырех раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы накачать рельефный и красивый пресс.

• При выполнении упражнений должно чувствоваться растяжение мышц;

Когда ощущения того, что мускулатура на животе не напряжена, упражнение выполняется неправильно.

• Не есть после тренировки в течение часа.

Когда после выполнения занятий одолевает сильный голод, можно выпить стакан воды или съесть яблоко.

Мышцы на животе поддаются растяжению достаточно плохо и быстрая утомляемость — нормальная реакция мускулатуры на нагрузки. Главное, выполнять тренинг по уровню своей подготовки, переходя от освоения легких к более тяжелым упражнениям.

Как выполнять упражнения

Конечно, чтобы получить видимый эффект от тренировок, нельзя заниматься бессистемно. Если вы решили включить спортивные упражнения на брусьях в свою фитнес-программу, то вам следует разработать определенную схему тренировки четко ей следовать.

Новичкам, да и опытным бодибилдерам рекомендуют внимательно следить за своим состоянием, не допускать перегрузок, ведь, сорвав мышцы, нужно будет делать значительный перерыв в занятиях

Очень важно перед началом упражнений хорошо «разогреть» все мышцы – сделать разминку. Затем можно приступать непосредственно к упражнениям

Основные виды упражнений на брусьях:

• классические отжимания на брусьях;
• отжимания с отягощением;
• форсированные отжимания (для опытных спортсменов);
• ступенчатые «сеты» и негативные отжимания (обычно выполняются с дополнительным весом).

Начинать отжиматься следует без отягощений, упражнения с дополнительным весом – для тех, кто уже привык к поднятию собственного веса и хочет усложнить задачу.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

• примите исходное положение – упор на прямых руках в верхней точке (ширина брусьев – немного больше ширины плеч);
• медленно опускайтесь вниз между брусьями, наклоняя торс вперед. Опускаться следует до тех пор, пока кисти рук не окажутся на уровне подмышек. Именно при положении в нижней точке активизируются мышцы трицепса и груди;
• задержитесь в нижнем положении, но не более двух секунд. Затем начинайте подниматься, так же медленно, как и опускались, сохраняя наклон корпуса вперед. Таким образом, вы дадите нагрузку нижним грудным мышцам;
• повторите цикл столько раз, сколько сможете. Оптимальным считается подход в 10-15 раз. Если вы уже можете без существенного напряжения сделать 15 повторений, значит, можно начинать тренироваться с дополнительным весом.

Существует множество вариаций комплексов упражнений на брусьях, каждый из которых направлен на те или иные мышцы. К примеру, чтобы прокачать грудные мышцы, нужно расширять хват, то есть увеличивать расстояние между брусьями. А чтобы «сделать акцент» на трицепсы, следует при выполнении опусканий держать руки как можно ближе к туловищу.

Помните, что для задействования различных групп мышц нужно выполнять упражнения по-разному. Так, если вы будете делать комплекс для трицепса, то мышцы груди будут учувствовать в нем незначительно, а при отжиманиях, направленных на проработку спинных мышц, не стоит ждать интенсивной нагрузки на плечи. Поэтому чередуйте виды упражнений.

Gold’s Gym – надежный партнер для тренировок

Несмотря на то, что заниматься на таком простом гимнастическом снаряде как брусья можно практически везде, все же лучше делать это в спортивном зале, под присмотром тренера, особенно если вы только начинаете работать над своим телом. Инструктор расскажет вам, какую разминку нужно проделать перед началом тренировки, как правильно занять исходную позицию, и будет держать под контролем выполнение отжиманий.

Для более продвинутых атлетов тренер разработает индивидуальную программу упражнений на брусьях, а также поможет подобрать оптимальный вес утяжелителя для выполнения более сложных комплексов. В любом из центров Gold’s Gym для вас работает множество направлений фитнеса. Абонемент позволит сочетать силовые и кардиотренировки и посещать занятия по удобному для вас графику.

Как качать пресс на турнике

1. Выполняйте надежное сцепление с брусом, располагая внизу большой палец, для предотвращения вероятности травм.
2. Следите за дыханием. Обязательно делайте подъем на выдохе, а опускание на вдохе.
3. Избегайте рывков, выполняя плавное качание пресса.
4. Для избегания раскачки напрягать следует живот, ягодицы и бедра, а не руки.
5. Прислушиваясь к своему организму, самостоятельно контролируйте интенсивность нагрузки. Качание следует делать до отказа с небольшими перерывами перед каждым подходом.
6. Нельзя пить и принимать еду во время тренировок. Еда допускается только через 3 часа после упражнений.

Учитывая, что в висе на турнике вес приходится в основном на руки, желательно вначале подкачать предплечья и плечи. Приблизительно после месяца тренировок можно добавить утяжелители на ноги и отягощение на спину.

Подтягивания на турнике – лесенка

Самое популярное упражнение на подтягивание!

Суть заключается в следующем: сперва подтягиваешься по нарастающей – подтягиваешься в первом подходе, например, 3 раза, второй подход – 4, третий подход – 5, и так до максимума сколько осилишь, потом по убывающей – например максимум ты дошел до 10, значит девятый подход будет 9, десятый – 8, и так по убывающей до 2 отжиманий, с которых ты и начинал.

В чем преимущество такого упражнения?

Такое упражнение очень эффективно, так вместо обычных, например, 3-ех подходов ты выполняешь значительно больше, также увеличивается общее количество подтягиваний и конечно есть стимул двигаться дальше, увеличивать нагрузку.

Рекомендация!

Рекомендую выполнять подтягивания лесенкой с компанией, это значительно интереснее, повышается сопернический дух, появляется стимул, и тренировка проходит эффективнее.

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень важно соблюдать данные моменты, при тренировке боковых мышц. Так как их развитие, может повлиять на внешний вид вашей талии.

Не тренируйтесь на полный желудок

Если выполнять упражнения для косых мышц живота на полный желудок, могут быть неприятные последствия. Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа.  Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ. 

Перед тренировкой следует размять мышцы

Любая физическая активность, является стрессом для нашего организм. И если не разогреть как следует мышцы перед тренировкой, то можно легко заработать травму. Чтобы этого избежать, стоит выполнить небольшой РАЗМИНОЧНЫЙ комплекс. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые будут больше всего задействованы. В нашем случае это косые. Для этого, отлично подойдут такие простые упражнения, как наклоны и вращения корпусом. 

Важно не количество, а качество

Очень многие допускают одну, очень фатальную ошибку. А именно выполняют скручивания на пресс, на большое количество повторений. Но они забывают одну очень важную деталь. Косые мышцы являются такой же мышцей, как и все остальные. И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ. 

Избыточная нагрузка

Хоть мышцы пресса очень выносливые. И для их восстановления требуется гораздо меньше времени. Все равно, не следует их сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день, является большой ошибкой. Достаточно всего 1-2 тренировок в неделю. 

Питаться правильно

Как бы мы сильно не налегали на тренировку мышц пресса, без должного питания мы не сможем оценить результаты своих трудов. Так как, из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому, стоит пересмотреть свой рацион питания если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию. 

Тренировки должны быть разнообразными

Мышцы живота очень прихотливые. И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы. 

Растяжка мышц в конце тренировки

Обязательно после плодотворной тренировки, нужно растянуть работающие мышцы. И пресс не исключение. Растяжка улучшает циркуляции крови. Успокоит нервную систему после тяжелой работы в зале. Также, уменьшаться мышечные боли и их восстановление будет проходить гораздо быстрей. Поэтому уделите 5 минут в конце тренировки и получите от этого пользу.

Упражнение “Мостик”

Еще одним отличным упражнением на спину, которое можно выполнять на улице, является “Мостик”. В воркауте оно используется во множестве вариаций — мостик с опорой на плечи (на иллюстрации выше), мостик-стол (руки вытянуты, корпус горизонтален), мостик-свеча (прямая нога поднята вверх) и так далее.

Прежде всего, мостик полезен для развития подвижности плечевого сустава — позволяя правильно выполнять прочие упражнения на спину. Кроме этого, он раскрывает плечи и улучшает типичную проблему с осанкой, заключающуюся в чрезмерной сутулости.

Данное упражнение можно выполнять как в статическом режиме на время (подобно планке), так и на количество повторений. В первом случае речь пойдет об укреплении глубинных мышц, ответственных за осанку, тогда как при контролируемых повторениях увеличивается сила мышц.

// Читать дальше:

• статические упражнения — в чем польза?
• планка — что она дает?
• упражнения для осанки

Большинство упражнений на турнике, в той или иной степени, вовлекают в работу мускулатуру спины. Подтягивания — базовое упражнение в воркауте, позволяющее увеличить силу мышц и подвижность суставов. Кроме этого, спина хорошо растет от вертикальных жимов, различных стоек и отжиманий на брусьях.

В продолжение темы

• Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам
• Болит шея после тренировки — что делать? Упражнения для укрепления трапеций
• Упражнения на спину в зале — программа тренировок со штангой и гантелями

Дата последнего обновления материала —  30 июля 2020

Лучшие упражнения для пресса на турнике

«Лягушка» или «квакушка»

Пусть вас не смущает лёгкий налёт народного фольклора – детское здесь только название. И даже после первого подхода вы в этом убедитесь.

Как делать: вися на турнике, начинайте медленно поднимать ноги, согнутые в коленях, до уровня живота. Если для вас такой рубеж окажется посильным, продолжайте двигаться до уровня груди. Главная цель – дотянуться коленями до подбородка. Выполнять 25 раз в 3 подхода. (Для первого раза хватит 15 повторов в 2 подхода). Перерыв между подходами – 30 секунд.

«Угол»

Или, как его ласково называют олимпийские чемпионы – «уголок».

Как делать: повиснув на турнике, начинайте поднимать (теперь уже) прямые ноги до образования 90 градусов с корпусом. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Чем больше вы сможете удержаться в таком положении – тем лучше. Опытные спортсмены способны продержаться в уголке больше 5 минут. Но даже время в 1 минуту – достойно уважения.

Упражнение одно из самых сложных и очень важно делать его правильно.

Лучше сделать 5 качественных «уголков» по всем правилам, чем с помощью раскачки корпуса добить это число до 20. Пользы будет гораздо больше!Подъём ног

Упражнение не менее сложное, чем предыдущее. Главная ошибка – раскачивание во время выполнения!

Как делать: в исходной позиции поднимайте прямые ноги до перекладины. Ваша цель – как можно дольше задержаться в этом положении. Затем можно плавно опускать ноги вниз.

Оптимальная схема: 3 по 30, с перерывом в 40 секунд.

Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Оно по-прежнему должно оставаться ровным и глубоким!«Скручивание» для косых мышц живота

Согните ноги в коленях и поочередно поднимайте их то к левому плечу, то к правому. Если до плеч всё ещё далековато – просто «выносите» ноги, то в одну сторону, то в другую. Старайтесь избегать лишнего раскачивания! Выполните 3 подхода по 30 раз.

Классический «велосипед» и «ножницы»

Не менее эффективные упражнения для пресса. Нюанс: когда начнёте крутить педали, старайтесь колени поднимать как можно выше, чтобы увеличить нагрузку. Время выполнения: чем дольше, тем лучше. (Иначе говоря – на сколько хватит сил!). Но не забывайте, что впереди ещё два упражнения, которые являются обязательными в полной версии программы тренировки пресса.

«Часы»

В исходном положении поднимите прямые ноги до угла в 45 градусов и поворачивайте их из стороны в сторону. Важно: не задерживайте дыхание! Выполните по 20 поворотов в каждую сторону.

«Пресс на турнике»

Повисните на турнике вниз головой (зацепившись коленями за перекладину) и начинайте качать пресс, просто поднимая корпус вверх. Руки, как и в классическом исполнении, должны быть за головой. Выполните 25 раз в 3 подхода.

Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

• Лягушка на турнике

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

• Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

• Уголок на перекладине

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

• Боковые скручивания

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

Режим тренировок и техника выполнения упражнений

1-я неделя

Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом — 5 подходов по максимуму повторений в каждом, отдых между подходами не более 3 минут (не выдерживаете — сделайте паузу дольше, со временем организм привыкнет к таким нагрузкам и тогда время отдыха между подходами можно уменьшить). Это упражнение прокачивает все мышцы туловища равномерно. Подтягивания необходимо делать без рывков за счет силы мышц, стараясь висеть ровно без раскачиваний.

Отдых 20 минут. Отдыхайте, прислушиваясь к себе. Чувствуете, что еще силы не восстановились, отдохните чуть больше, но не слишком расслабляйтесь! Мышцы должны быть всегда в напряжении, чтобы получить стресс и микроразрывы, вследствие чего они растут!

Делаем 3 подхода (максимум повторений, между подходами отдых не более 3 мин) на пресс — упражнение «лягушка». Ровный вис на перекладине, сгибаем ноги и двигаем колени к животу, в идеале — нужно коленями коснуться груди. Если поднимать ноги к уровню груди, но в разные стороны от груди — то хорошо прорабатываются косые мышцы пресса.

Для более тренированных, лучше делать такое упражнение — вис на перекладине (стандартный хват), прямые ноги, не сгибая, подымаем , стараясь коснуться перекладину ступнями (аналогично «лягушке» по подходам и повторениям).

Среда. Подтягивание обратным узким хватом — 5 подходов по максимум повторений, между подходами отдыхаем не более 3 мин. Упражнение прокачивает бицепсы. Хват — руки чуть уже ширины плеч, ладони к себе, при подтягивании локти держать ближе к туловищу, в стороны не разводить.

Отдых 20 минут.

Подъем переворотом. 3 подхода по максимум повторений, отдых между подходами не более 3 мин. Помимо накачки всего пресса, отлично развивает гибкость.

Пятница. Подтягивание прямым широким хватом — 5 подходов с максимальным количеством повторений, между подходами отдых — не более 3 мин. При подтягивании стараться тянуть грудь к перекладине. Упражнение прокачивает спину как в толщину, так и вширь, особенно широчайшие мышцы спины.

Отдых 20 минут.

Подтягивание широким хватом за голову — 5 подходов по макс. повт., отдых не более 3 мин между подходами. Упражнение прокачивает трапецию спины, шейные мышцы.

Виды упражнений на турнике

• ● Статические — длительные по времени упражнения, направленные на проработку всей мускулатуры тела. Статика позволяет удерживать мышцы в определенном положении. К статической группе относят классический вис и уголок.
• ● Динамические — состоят из повторов элементов. Нагрузка приходится сразу на несколько групп мышц или конкретную зону тела.
• ● Гимнастические — упражнения для тонуса и проработки мышечного скелета. Эта группа сочетает силовые элементы с поворотами, переворотами и подъемами.

Прокачка бицепса

● Подтягивания узким хватом ● Параллельный хват

Прокачка трицепса

● Боковые подтягивания ● Силовой выходВажно. Упражнения на трицепсы делают максимально медленно, без рывков.

Прокачка плечевого пояса

● Широкий хват ● Широкий хват за головой

Прокачка спины

Важно. В упражнения для спины руки должны располагаться шире плеч. Если чувствуется дискомфорт и боль в области спины, рекомендуется для начала выполнить тренировку для повышения тонуса мышечного скелета, а затем осваивать турник.

Тренировка всего тела

• ● Подъем ног в висе под прямым углом без повторов.
• ● Подъем ног в висе до перекладины без повторов.

Видео тренировок на турнике и брусьях

Брусья наиболее часто используются в качестве спортивного снаряда исключительно для проработки бицепса. Однако современные исследования в области фитнес-индустрии показывают, что регулярное выполнение упражнений на данном снаряде могут помочь спортсмену не только придать рельефности различным группам мышц верхних конечностей, но и значительно укрепить мускулатуру спины, шеи и даже пресса.

Стоит отметить, что тренинг подобного рода будет эффективен для прокачки тела как начинающего спортсмена, так и профессионала.

Залогом успеха в достижении поставленной цели с помощью занятий на брусьях является не только регулярность тренировок, но и грамотная компоновка физической нагрузки различного рода. Квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют строить программу занятий, исходя из половой принадлежности, а также спортивного прошлого человека. Понимая особенности тренировок на брусьях, спортсмену удастся не только преобразить собственное тело в кратчайшие сроки, но и избежать получения травм различного характера.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения – огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две – более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Упражнения на турнике для пресса девушкам

Для обоих полов алгоритмы исполнения упражнений на пресс практически идентичные. Различия заключаются в числе подходов и выбираемом весе. По цели упражнения можно разбить на две группы: на рельеф либо на массу.

К первым относятся:

1. «Велосипед». Наиболее простое и базовое упражнение на турнике, которое рекомендуют делать в начале. На прямых руках надо держаться на турнике. Далее расслабьте спину и начните работать мышцами пресса, имитируя движения ног при поездке на велосипеде. Необходимо выполнить три подхода по полминуты.
2. «Лягушка». Из исходного положения вис на прямых руках нужно поднимать к животу согнутые в коленях ноги, не задействуя мышцы спины. На руках не раскачивайтесь. Стартовать надо с трех подходов, делая по 30 повторов. Затем можно повысить нагрузку и добавить на ноги груз.

Упражнения на пресс на турнике для девушек на массу надо делать аккуратно, не перегружаясь, дабы не испортить свою талию:

1. «Уголок». Нужно в положении виса на выпрямленных руках на турнике поднять вверх ноги и удерживать их. Новички могут начинать с трех подходов по четверти минуты. Ноги в идеале нужно поднять под прямым углом. Наблюдайте за вашими ощущениями, после месяца постоянных занятий пропадет боль в прессе, это знак к увеличению нагрузок. Повышайте до 30-60 секунд, а спустя еще 30 дней вешайте на ноги грузы. Стартуйте с нагрузки в 1-1,5 килограмма, добавляя вес по мере укрепления мышц. Это упражнение прокачивает нижний пресс.
2. «Подъемы ног». Ухватитесь прямыми руками за турник, затем поднимайте под прямым углом ноги, удерживая их несколько секунд, и далее опускайте. Упражнения на турнике делайте размеренно, чтобы обезопасить себя от возможных травм и добиться максимального эффекта. Начинайте с трех подходов по полтора десятка раз, после увеличивайте число повторов и добавляйте вес от двух килограммов и свыше, следуя своим ощущениям.

Программа тренировок

Упражнения на пресс в тренажерном зале следует выполнять по графику. Программа занятий должна быть сформирована таким образом, чтобы мышцы живота получали регулярную физическую нагрузку, имея при этом достаточное количество времени для восстановления.

Эффективная схема тренировок:

1. Понедельник: проработка верхнего пресса.
2. Вторник: выходной.
3. Среда: тренировка мышц в нижней части живота.
4. Четверг: выходной.
5. Пятница: выполнение упражнений для прокачки боковых и косых мышц пресса.
6. Суббота, воскресенье: выходные дни.

В ситуации, когда стоит задача не только накачать мышцы живота, но и уменьшить вес, необходимо в дни отдыха от тренировки пресса выполнять многосуставные базовые упражнения на самые крупные мышечные группы: приседания, отжимания, подтягивания, становую тягу, армейский жим.

Поможет просушить мышечный корсет вокруг талии и аэробная нагрузка. В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде, степпере. Следует иметь в виду, что эффективное сжигание жира начинается примерно на сороковой минуте кардиотренировки.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Красивый мужской пресс с выделяющимися, рельефными кубиками формируется в большей степени гипертрофией верхнего пресса. По этой причине для мужчин рекомендуется больше внимания уделять скручиваниям на наклонной скамье, на фитболе, на блоке.

Для женщин, желающих добиться плоского, просушенного животика, эффективнее всего будут упражнения для нижнего пресса: подъемы ног в различных вариациях.

Для девушек с избыточной массой тела или после родов (когда для проработки мышц живота тяжело или опасно выполнять высокоамплитудные движения) рекомендуется использовать статические нагрузки: «уголок», горизонтальную и боковую планку.

Другие упражнения на пресс

Для достижения наилучшего результата упражнения на пресс на турнике стоит совмещать с другими комплексами упражнений. Одно из эффективных — упражнение с колесом для пресса. Купив это небольшое и недорогое устройство, вы дома с легкостью сможете тренироваться. Минимальная нагрузка на колесе — 10 повторений по три подхода. Классика жанра — планка, полезная для мышц спины и пресса. Вставайте в планку два или три раза еженедельно на 30-60 секунд по три подхода. Выполнение скручиваний и подъемов лежа на спине также весьма эффективны.

Вариации упражнений

На брусьях успешно прорабатываются мышцы живота. Для упражнения рекомендуется сесть на перекладины и поместить ноги под параллельный брус. Движения корпусом назад выполняются при ровной спине и скрещенных руках за головой.

Мышцы пресса будут включаться в работу при существенном отклонении от вертикали. За счет этой мускулатуры корпус нужно удерживать на протяжении выполнения всего упражнения. В нижнем уклоне важно не прогибать спину, но в подъеме нужно принимать вертикальное положение.

Упражнение требует соблюдения осторожности:

• контроль положения спины;
• крепкое удержание ног на второй перекладине.

Упражнения на трицепсы и грудь – это основной тренировочный комплекс при использовании перекладины. Если необходимо проработать другие мышцы, нужно использовать гантели или применить иные способы выполнения упражнений.

Тренировочная программа в таблице:

Например, отжимания на брусьях позволяют хорошо натренировать бицепсы. Чтобы отжаться на снаряде, нужно принять упор лежа по типу классических отжиманий от пола. Движение вниз рекомендуется выполнять на полную амплитуду, но прогиб в пояснице нужно исключить.

Крайне интересным и полезным упражнением выглядит ходьба руками. Это статическая задача, положительной влияющая на укрепление мускулатурного скелета. Для передвижения на перекладинах используются только руки. При этом после каждого сдвига рекомендуется отжиматься. Упражнение довольно вариативное, можно изучить тематическое видео.

При умелом использовании, брусьями можно заменить многие тренажеры, но технически занятия сложные. Здесь требуется максимум усилий и контроль проработки именно целевых мышц в удобном графике. Только в этом случае можно увидеть осязаемый результат как на любимой картинке.

Задайте свой вопрос тренеру: Отправить

Упражнения для пресса на турнике – видео

Прокачка мышц живота на турнике является более сложной, чем тренировка на полу или на специальном тренажере для пресса. Поэтому рассмотрим технику выполнения упражнений для пресса на турнике более тщательно на видео, в котором подробно показан каждый элемент движения тела при тренировках мышц живота на перекладине.

Занятия для пресса на турнике прекрасно подойдут для тех, кто уже привык к обычным нагрузкам для мышц живота и хотят усилить свои тренировки. Перекладина – это сложный, но в то же время мощный и эффективный способ прокачки всех зон пресса, который требует соблюдения ряда правил.

Однако, если вы уже выбрали этот метод для формирования пресса, будьте уверены, что вас ждет награда в виде красивых накачанных «кубиков».

Поделитесь вашим опытом в прокачке пресса на перекладине в комментариях. Какие ваши любимые упражнения для пресса на турнике и с какими трудностями вы столкнулись при этом?