Йога в домашних условиях для начинающих, 10 простых упражнений

Семинары

С 25 сентября 2021г «Подготовка инструкторов оздоровительной хатха-йоги» Ведущий:Александр Новиков

Практикует йогу 23 года, преподает 16 лет. Медицинское образование по реабилитации Обучение: Maitland, Mulligan, SEAS, Агапкин и др.

Подробнее о мероприятии 21-22 ноября 2021г. «Двигательная реабилитация неврологических пациентов» Ведущий:Максим Никитин

Руководитель направления двигательной реабилитации в клинике (Москва)

Сертифицированный практик PNF, Маллиган (CMP), McKenzie (MDT), Бобат терапевт (NDT).

Подробнее о мероприятии

Правильное питание и йога

Любой прием пищи для йога — прежде всего процесс поглощения энергии, поэтому то, что употребляется в пищу, несомненно, играет большую роль. В йога детокс существуют правила питания:

От переедания следует воздержаться. Это не только вредно, но и преобразуется в лишние жировые отложения. Важно не то, сколько мы едим, а сколько усваивает наш организм, считают йоги.

Употреблять пищу нужно только при сильном чувстве голода. Желание съесть сладкое или жареное не относится к этому чувству. Для йoгoв вaжeн pитм вo вceм – в yпoтpeблeнии пищи, в дыхaнии и в eдe. Филocoфия йоги нacтaивaeт нa тoм, чтo opгaнизм cпocoбeн пpиcпocaбливaтьcя к pитмy, кoтopый eмy пpeдлoжeн, и питaния этo кacaeтcя в первую очередь. В oпpeдeлeннoe вpeмя opгaнизм нaчинaeт выдeлять фepмeнты и coки, пищeвapитeльнaя cиcтeмa aктивизиpyeтcя и гoтoвитcя пpинять eдy. Если жить по принципам йоги, набрать лишний вес просто не получится, ведь организм не даст Вам этого сделать.

Важно учитывать и пережевывание пищи у йогов. Чем тщательнее пища перерабатывается, тем лучше она усвоится и тем меньше еды Вам потребуется.

Йога начинающим:

• Мигрень — распространенное заболевание: чем помогает йога.
• Муна, крийи, тратак — йога может сделать больше, чем асаны!
• Сердечный приступ у женщин: чем может помочь йога.
• Лучше, чем сон: все о йога-нидре.

Гимнастика и йога

Гимнастика и йога это не одно и то же, хотя внешне может показаться, что они идентичны. Гимнастика замечательное явление, которое может быть как спортивной дисциплиной, так и системой укрепления здоровья.

Гимнастику часто практикуют подростки, что позволяет развивать дисциплину, повысить работоспособность и концентрацию. Немало родителей, которые отдают своих детей, в особенности девочек в студии художественной гимнастики. Существуют разные виды гимнастики. Спортивная гимнастика, художественная гимнастика, утренняя гимнастика в домашних условиях.

В основе своей Гимнастика воспринимается некоторыми как утренняя физкультура, или как система простых физических упражнений.

Основное отличие Йоги от гимнастики заключается в том, что Йога является древней системой, которая включает в себя не только работу с телом, но и работу с сознанием. Йога не может существовать без Ведической философии, суть которой познание бесконечного пространства человеческой души.

Йога для пожилых людей: комплекс упражнений

Важное правило йоги для пожилых людей — медленный ритм занятия и длительная фиксация асан. «Практика должна быть спокойной, мягкой. Не нужно спешить, удерживайте асаны минуту-две: так тело будет укрепляться и растягиваться», — добавляет Артем Чернышов.

Как построить занятие

• Выполняйте упражнения последовательно в том количестве, которое указано в описании.
• Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.
• Следите за дыханием: дышите размеренно, растягивая вдохи и выдохи.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, стул и болстер (или сложенное одеяло).

Вращение кистями

1-вращение руками

Встаньте прямо, стопы вместе. Макушкой тянитесь вверх. Руки разведите в стороны, ладони сожмите в кулаки. Вращайте ладонями вперед в течение минуты. Затем столько же вращайте кистями назад.

Вращение головой

2-вращение головой

Встаньте прямо, стопы вместе. Макушкой тянитесь вверх. Плечи опустите вниз, не прогибайтесь в пояснице. Плавно вращайте головой по часовой стрелке, опуская подбородок на грудь. Выполните 12 таких движений, затем выполните 12 вращений головой против часовой стрелки. Это один подход, выполните 3 таких подхода.

Вращение тазом

3 вращение тазом

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Макушкой тянитесь вверх. Разместите ладони на пояснице, направляя пальцы вниз. Плавно опишите круг тазом по часовой стрелке. Выполняйте это движение в течение минуты. Затем немного отдохните и опишите тазом круг против часовой стрелки. Выполните 2 таких подхода.

Уткатасана

4- уткатасана

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Не прогибайтесь в пояснице. Руки вытяните в стороны. Сгибая колени, уведите таз назад. Руки в этот момент поднимите вверх. Активно работайте мышцами пресса, бедер и ягодиц. В нижней точке задержитесь на 5-7 секунд. Затем вернитесь в вертикальное положение, руки опустите вдоль корпуса. Это один повтор, выполните 8-12 таких повторов. Немного отдохните и выполните еще 8-12 повторов упражнения.

Вращение бедрами

5-вращение бедрами

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Макушкой тянитесь вверх. Разместите ладони на пояснице, направляя пальцы вниз. Согните левое колено, поднимите его вверх и опишите круг по часовой стрелке. Выполните 8-12 таких движений. Затем опустите ногу и повторите все то же самое с другой ноги. Это составит один подход, выполните 2-3 таких подходов.

Наклон вперед

6-наклон вперед

Встаньте лицом к стулу, на расстоянии 60 см от него, стопы поставьте на ширине таза. Макушкой тянитесь вверх. Руки через стороны вытяните вверх и плавно наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони на спинке стула. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Останьтесь в этом положении на минуту. Затем вернитесь в исходное положение, немного отдохните и выполните упражнение еще 2 раза.

Вирабхадрасана I

Поставьте стул посередине коврика, развернув его к себе боком, разместите на нем болстер. Перешагните сиденье правой ногой и опустите на болстер правое бедро. Левую стопу поставьте на пол так, чтобы пятка была направлена вверх. Руки вытяните вверх, раскройте грудную клетку. Опустите плечи вниз. Не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса. Удерживайте это положение в течение минуты. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону. Выполните асану в 3 подхода.

Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнять асаны в указанном количестве повторов и подходов. В этом случае вы можете сократить их количество до комфортных значений. А затем постепенно наращивать до необходимых.

Аштанга-виньяса-йога – особая система хатха-йоги

Аштанга-виньяса-йога – это современная концепция, сформировавшаяся в пределах системы хатха-йоги. Слово «виньяса» переводится как «дыхательно-двигательная система упражнений», поэтому основу практики составляет объединение принципов динамичного движения и дыхательных техник. Основал эту школу Шри Паттабхи Джойс, обучавший в Майсоре (Южная Индия) желающих постичь тайны учения.

Главный принцип, которого придерживался Джойс, преподающий аштанга-виньясу, гласит: не йога должна приспосабливаться к ограниченным возможностям и слабости учеников, а наоборот – человек должен самосовершенствоваться, чтобы достичь идеала йоги.

Почему важна дыхательная практика

«Пранаяма» с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.

Когда прана свободно «течет» через тонкие энергетические каналы нашего тела и энергетические центры (чакры), мы можем чувствовать себя полными сил, здоровья и вдохновения. Именно так чувствует себя тело, полное праны (энергии) и, следовательно, полное жизни.

Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.

Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких. При йогическом глубоком дыхании насыщение крови кислородом происходит быстрее, что благоприятно влияет на нормализацию кровообращения, нервной системы, сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:

• регулировать эмоции;
• усилить пространственную память;
• улучшить способность своевременно решать проблемы;
• благотворно влиять на сердечную и легочную функции организма;
• помочь в лечении синдрома раздраженного кишечника;
• регулировать уровень холестерина и сахара в крови.

Перед началом дыхательной практики следует проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания.

Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.

Полезные советы

• Перед занятиями можно принять душ, а вот после не рекомендуется — долгосрочные изменения кровообращения после упражнений должны постепенно прийти к обычной работе.
• Помещение нужно проветрить до занятий, но во время практики окна должны быть закрыты;
• Приступайте к занятию бодрыми, но в расслабленном состоянии. Если вы устали либо что-то гложет, лучше отдохнуть некоторое время или перенести занятие.
• Нельзя заниматься на полный желудок – можно натощак или через 2-4 ч после еды. Можно выпить немного воды, натурального сока, зеленого чая либо теплого молока. Между упражнениями тоже можно выпивать немного воды.
• Не забывайте о непрерывном и ровном дыхании.
• Выполняя асаны, в первое время не надо пытаться достичь идеальной позиции через боль, лучше выполнять их с неполной амплитудой, упорно и терпеливо добиваясь правильного положения.
• Между асанами максимально расслабляйте мышцы, которые сокращаются во время упражнений. Достаточно минутного отдыха.
• Выполняйте асаны в три этапа: вход, пребывание в позе и выход в исходное положение.
• В главном положении упражнения задержитесь как можно дольше, без движений. В крайнем варианте выполнения асаны присутствует допустимый дискомфорт.
• Входить и выходить из положения нужно очень плавно и медленно.
• Каждую асану следует повторять 4-6 раз. Если вы уже легко входите в позы и без проблем удерживаете нужное положение, количество повторов можно уменьшить.
• Если во время пребывания в позе ощущается тревога или неудобство, следует незамедлительно закончить упражнение.
• Следите, чтобы движения были плавными. Учитесь плавно балансировать, а не колыхаться в разные стороны.
• Усложняйте занятия постепенно. Начинайте с асан, которые вы действительно способны освоить. С каждым занятием выполняйте упражнения более глубже и задерживайтесь в позиции подольше. Выполнение перевернутых асан – прерогатива опытных йогов. Такие упражнения новичкам использовать нельзя.
• Если есть возможность, то занятие должно длиться от одного часа и больше. Обычно комплекс упражнений длится от 1.5 до 2 часов.
• Если случилось так, что тренировку нужно закончить раньше, сокращайте ее не за счет увеличения скорости выполнения асан, а просто уменьшите количество поз.
• Если в день тренировки вы не очень хорошо себя чувствуете, у вас температура или недомогание, накануне были активные физические нагрузки, сильный стресс, принятие алкоголя – отложите занятия.
• Концентрируйтесь на том, что вы делаете, а не летайте в облаках. Концентрация – основа йоги.

Если вы все правильно выполнили, после занятия вы должны ощущать максимальное расслабление, как в мыслях, так и в теле, легкость и хорошее самочувствие. Сразу после занятий нельзя приступать к активной деятельности или физическому труду.

Можно ли сбросить вес, занимаясь йогой?

Эта практика не самая лучшая методика для похудения, особенно для тех, кто жаждет быстрого и значительного результата. Постепенное улучшение обменных процессов вкупе с правильным питанием позволяют сбросить лишние килограммы, но для этого должны пройти месяцы практики.

Заключение

Йога в домашних условиях для начинающих доступна каждому человеку, который не имеет видимых противопоказаний к ее занятиям. Первоначально достаточно 3-4 тренировки в неделю, чтобы заметить первые изменения не только в эмоциональном, но и физическом здоровье.

Поэтому, если вы хотите иметь хорошее здоровье и вести активную жизнь, занятия йогой как нельзя лучше, будут способствовать этому!

• Об авторе
• Недавние публикации

Ольга по страницах сайта публикую статьи по тематике здорового образа жизни. Воспитываю троих детей. Опыт ЗОЖ более 15 лет Ольга Денисова недавно публиковал (посмотреть все)

• Комплексы упражнений на развитие гибкости. 2 простыхкомплекса для женщин и мужчин разных возрастов —
• Виниры для зубов, это что такое, как использовать, где купить? —
• Массажер для спины и шеи электрический с шариками, что это, как использовать, где купить? —

Расслабление

20. Поза моста: вариация на опоре — 10 дыхательных циклов

21. Поза испускания ветров — 5 дыхательных циклов

22. Поза счастливого ребенка — 5 дыхательных циклов

23. Поза связанного угла лежа — 2 минуты

24. Шавасана с дополнительным весом — 5–10 минут

Совсем не обязательно брать в студиях полуторачасовые уроки и перестраивать ради них свой график. Даже короткой практики наедине с собой будет достаточно, чтобы изменить энергетику дня, обрести гармонию или улучшить самочувствие. Попробуйте сами.

По материалам книги «Йога. Дыши, тянись, живи»

Обложка: freepik