Йога в домашних условиях для начинающих, 10 простых упражнений

Как начать заниматься йогой. Первый шаг

Понятие «йога» для современного человека весьма расплывчатое. Каждый представляет её себе по-своему. Для одного йог — это смуглый индус в чалме, сидящий на доске с гвоздями, для кого-то — гибкий гимнаст, заплетающийся в немыслимые позы, для третьего — чудотворец, левитирующий над землей в позе лотоса. Однако, какими бы ни были представления о йоге, общим будет тот факт, что йога не является частью рутинной мирской жизни, а представляет собой нечто интригующее, альтернативное, древнее и даже запредельное.

Приходя на первое занятие, люди имеют различную мотивацию, множество вопросов и сомнений. Кто-то решает начать заниматься в зале, кто-то — дома при помощи видеоуроков и лекций; некоторые, прежде чем приступить к практикам, читают тематическую литературу. Всех начинающих можно условно разделить на две группы: те, кто решил начать с упражнений для тела, и те, кто хочет начать духовные и энергетические практики. Зачастую люди просто не осознают, что два этих аспекта неразрывно связаны и что в практике духовного самосовершенствования нельзя прыгнуть через ступеньку, впрочем, как и в любой другой практической науке. Йога для начинающих — это работа над собой именно через тело.

Сейчас ходит мода на эзотерические тренинги: людей приглашают заняться психологией, астрологией, предлагают быстро развить ясновидение, обучиться техникам рэйки, медитациям, тантре и работе с кундалини, но мало кто говорит людям в зале, что получить серьезный результат и не наломать дров может только опытный, подготовленный человек. Даже просто просидеть с прямой спиной и скрещенными ногами всего один час времени способен не каждый — что уж говорить про прогулки в астрале. Поэтому любая йога, в адекватном её варианте, должна начинаться с азов. Но вернемся к мотивам, которые приводят людей на первое занятие.

Итак, как начать заниматься йогой?

Люди в большей массе воспринимают йогу как комплекс оздоравливающих упражнений, поэтому желают улучшить свое самочувствие, вернуть телу гибкость и силу, восстановиться после каких-либо травм или болезней. Некоторые, зная, что йога использует дыхательные техники, желают повысить свою энергию, стать бодрее и эффективнее. Третьи ищут в занятиях способы успокоить свой ум, побороть стресс и найти новые стимулы и интересы. Несомненно, всё это йога даёт, поэтому йога для начинающих начинается с постановки цели, которую хотелось бы достичь посредством занятий. Лучше, если цель будет долгосрочная, но реальная; рассчитанная на перспективу, но не фантастическая. Физическое здоровье, внутреннее спокойствие, новые интересы, самопознание — если вы не будете знать, ради чего прилагаете усилия, то не продержитесь на этом пути долго. Со временем ранее поставленная цель может меняться, дополняться, но она всегда должна быть. Достигнув одного, следует продвигаться дальше, к следующей ступени. Если вы решите, что с вас довольно и вы получили желаемое, йога для вас окончится. Очень часто случается так, что после двух–трех лет человек бросает занятия, так как больше не видит в них смысла. Казалось бы — два года! Но на пути йоги это не срок, ведь процесс самопознания и самосовершенствования бесконечен, йога — только инструмент. Что же произошло? Просто пропала цель, ушла мотивация. Мотивируйте себя каждый день — тогда практики будут приносить удовольствие, а не превратятся в рутину или унылую обязанность.

Второй шаг, не менее важный для первого занятия, — побороть сомнения и стеснительность. Среди людей, которые близко не знакомы с йогой, бытуют такие убеждения, что тренировка на коврике — это для женщин, что там сплошные шпагаты и мостики, настоящий же мужчина должен качать мускулы, а не играть в балет. Что йога — это для худых и стройных, люди же тучные не смогут сделать ничего для своей пользы, им надо бегать кроссы, отжиматься и качать пресс. Йога — это для молодых и здоровых, старики и так слабы и хрупки — куда им стоять на голове. И вот так человек, решив, что йога не для него, отказывается от этого чудесного универсального инструмента работы над собой. Есть и те, кто доходит до зала, но в силу стеснительности не дожидается конца первого занятия и уходит. Оглядываясь по сторонам, они сравнивают себя с другими и, видя, что у них получается хуже, сдаются. Не стоит сравнивать себя с другими! Йога тем и замечательна, что для каждого она будет своя; это не спорт, где существуют стандарты и нормативы, а путь саморазвития. Кто-то гибок, кто-то силён, кто-то хорошо балансирует, а кто-то просто упрям и пытается раз за разом сделать то, что сходу у него не получается. Стыдиться своих неудач и унывать не стоит; поставив перед собой цель, надо просто продвигаться вперед, ведь вы идете к финишу единолично, а не соревнуетесь с соседями по залу. Многие, стесняясь, занимаются дома или небольшими дружными группами, но в любом случае не отступают. Отличный способ побороть сомнения — добиться первого успеха, понять, что есть и то, что уже вам по силам. Даже самые простые асаны, дыхательные упражнения или концентрации помогут продвинуться вперёд и освоить более сложные приёмы. Только человек, лежащий в коме, не может практиковать йогу. Даже у самого негибкого, нестройного или немощного возможностей куда больше. Все зависит только от желания и упорства. Поэтому, отвечая на вопрос «как начать заниматься йогой?», мы говорим: просто начните. Все остальные «как», «где», «во сколько», «чем и с кем» сами решатся уже по ходу процесса.

В чём польза йоги?

У большинства людей слово «йога» вызывает уважение и ассоциируется с необычной гимнастикой или разновидностью фитнеса. Но не все могут объяснить значение этого термина. Узнав, в чём заключается польза и сущность такой техники, вопрос, зачем заниматься йогой, отпадает сам собой.

Йога – удивительная древнеиндийская духовная практика, развивающая душу и тело, помогающая достичь просветления. Это философское учение позволяет осознать суть человеческой жизни. Оно учит правильно мыслить, расслабляться и дышать.

Рассмотрим, какие положительные эффекты можно ожидать от занятий йогой:

• повышение выносливости всего организма;
• укрепление иммунитета;
• появление энергии и жизненных сил;
• улучшение работы лёгких, эндокринной и сердечно-сосудистой системы;
• нормализация метаболизма и обмена веществ;
• ускорение кровотока;
• избавление от остеохондроза;
• восстановление подвижности позвоночника;
• пластичность и гибкость тела;
• устранение болей в суставах;
• очищение кишечника;
• устойчивость к стрессам;
• повышение уверенности в себе.

Кроме улучшения физического состояния и устранения проблем со здоровьем, йога помогает переосмыслить жизненные ценности и привычки.

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Так как регулярные тренировки, основанные на такой методике, обучают владению своим телом и подразумевают приведение разбалансированного организма в состояние гармонии, то они неизбежно нормализуют его вес.

В отличие от других способов похудения (например, быстрых диет), занятия йогой дают ожидаемый эффект не сразу.

Это заставляет нетерпеливых людей бросать тренировки и искать другие «чудо-средства». Зато именно восточные практики избавляют тело от лишних килограммов раз и навсегда.

При серьёзном отношении йога непременно даст результаты. Ведь неправильное дыхание, малоподвижный образ жизни и отсутствие гибкости суставов способствуют накоплению токсинов и отложению жира. Систематическая практика включает саморегулирующие механизмы организма человека.

Занятия йогой дома для начинающих также составляют комплекс асан, которые помогают в снижении веса. Неторопливое, постепенное освоение упражнений оживит и заставит работать все проблемные зоны тела.

Список рекомендаций

Йога – это очень тонкая деятельность, поэтому есть ряд моментов, которые мне хотелось бы вам разъяснить:

• Самые первые позы должны быть направлены на разминание мышц, но не на их напряжение. Разминка разогреет мышцы, что позволит им легче тянуться. А травмированные мышцы могут просто-напросто нарушить ваш настрой и не дать вам заниматься следующие несколько дней.
• Йога учит нас никуда не торопиться, поэтому все движения выполняются достаточно медленно, переходы от одной асаны к другой плавные, без рывков. Особенно это касается асан, в которых ваши голова и туловище опущены вниз и вам нужно принять исходное положение стоя. Если сделать это резко, может закружиться голова.
• При выполнении любого упражнения ваш внутренний взор должен быть направлен на ту часть тела, в которой на данный момент происходит проработка. Наблюдайте за этим местом, за своими ощущениями. Если есть боль, не терпите, а корректируйте позу. Именно внимание в одну точку позволяет обхитрить ум и не отвлекаться на посторонние мысли.
• Дыхание как основа йоги позволяет добиться вот какой штуки. Когда вы будете выполнять асаны на растяжение, попробуйте при каждой попытке растянуть мышцу мысленно представить будто выдыхаете из нее. Вы почти сразу должны заметить, что тянуться стало легче и боли совсем нет. Такой способ позволяет эффективно и безболезненно увеличивать гибкость тела.
• На групповом уроке для начинающих учитель демонстрирует асаны, комментирует их, а также поправляет вас, если вы встали в позицию неверно. Это очень удобно и дает быстрый прогресс. Если же вами было решено приступить к изучению дома самостоятельно, то без долгого и тщательного штудирования соответствующей литературы и видеоуроков не обойтись. О том с чего начать йогу дома, скоро будет подробная статья, не пропустите

Что нужно для выполнения упражнений для начинающих йогов

Для самостоятельного выполнения асан вам потребуется совсем небольшой набор принадлежностей. В первую очередь приобретите мат из вспененного полиуретана, важно, чтобы он был достаточно мягким, но при этом упругим, не скользил по полу. От качества этого аксессуара зависит удобство ваших занятий. Также вам понадобится свободная, легкая одежда – вы можете отдать предпочтение натуральным материалам либо купить специальную спортивную одежду из современных высокотехнологичных тканей – они не позволят телу перегреться, поскольку испаряют всю лишнюю влагу, а при стирке не теряют свои свойства и внешний вид.

Прежде чем приступить к асанам, подберите подходящий комплекс упражнений йоги для начинающих. Не пытайтесь с первого же дня освоить самые сложные позы, ведь ваша задача постепенно совершенствовать свои тело и дух. На начальных этапах займитесь простейшими упражнениями, большую часть времени уделите правильному дыханию, медитации, что необходимо для достижения расслабленного состояния.

Немаловажным преимуществом йоги дома является тот факт, что вы можете заниматься в любое удобное для вас время. При этом регулярная практика довольно скоро принесет свои плоды.

Для выполнения упражнений для похудения и любой йоги для начинающих необходимо подготовить помещение: прибрать, проветрить, причем желательно, чтобы температура была для вас комфортной. Хорошим вариантом станет тенистая тихая комната, ведь резкие звуки, яркий свет мешают погружению в себя и правильному выполнению упражнений.

В качестве фона подойдет расслабляющая негромкая музыка либо записи природных звуков, таких как шум прибоя, леса, пение. Но этот вариант подойдет только для тех, кто уже знает все асаны из урока. Если же вы остановили свой выбор на упражнениях для начинающих йогов, записанных на дисках или выложенных в Сети, то они обычно уже сопровождаются музыкой.

Для занятий йогой в домашних условиях вам потребуется уединение, поэтому закройте двери и попросите близких вас не беспокоить либо старайтесь заниматься, пока вы одни.

Перечислим еще ряд правил, о которых нужно знать перед началом занятий:

• Йога представляет собой набор асан в определенной последовательности. Любой комплекс упражнений для начинающих йогов завершается позой покоя – шавасана. Во время этого занятия тело остается неподвижным на продолжении 10–15 минут. За это время организм максимально расслабляется и отдыхает, а головной мозг – перезагружается.

• Вы не должны чувствовать боль, выполняя простые упражнения йоги для начинающих. Речь идет не о спорте, поэтому ни к чему специально растягивать мышцы, с силой нагибаться, терпеть неприятные ощущения. Если вы новичок, помните, что вы только начинаете заниматься своим телом, а ему нужно время.

Не торопитесь и вскоре вы почувствуете, что стали более гибкими. Как только возникают любые неприятные ощущения, уменьшите усилие или даже аккуратно выйдите из асаны.

• Прежде чем приступать непосредственно к йоге, рекомендуем сделать небольшую разминку – она позволит разогреть мышцы.

• Контролируйте дыхание во время упражнений для начинающих йогов, пусть оно будет ровным. Избегайте задержек, вдохи и выходы должны быть максимально глубокими, медленными.

Чтобы вам как новичку было проще выполнять асаны, запомните:

1. Йогой можно заниматься лишь на голодный желудок. Лучше всего утром, как только вы проснулись и приняли душ. Либо подождите пока после завтрака или обеда пройдет 3-4 часа.

2. Повторим, что практиковать упражнения для начинающих йогов лучше всего именно утром, причем идеальное время для йоги – в 5 или в 6 утра. Это связано с особенностями нашего организма: он получает дополнительную, в том числе целительную, энергию, когда просыпается вместе с природой.

Вскоре вы заметите, что день после йоги складывается совсем по-другому. У вас появляются силы и желание успевать все, а задачи начнут легко решаться. Согласитесь, ни к чему заряжаться энергией перед сном, когда можно пользоваться ею весь день.

1. Подготовьте комнату к упражнениям для начинающих йогов: проветрите ее, можно ненадолго зажечь аромапалочку или развести в воде немного эфирного масла для того, чтобы освежить воздуха, вымойте пол.

2. Наденьте удобную, лучше хлопковую белую одежду. Также нужны носки для релаксации. На время упражнений для начинающих йогов откажитесь от цепочек, часов, украшений с выпуклыми камнями, поскольку они могут мешать и даже поранить. Соберите в пучок или в шапочку для йоги длинные волосы.

Шапочку некоторые считают сектантским аксессуаром, однако это не так. В первую очередь она держит волосы, помогая не отвлекаться во время практики. Просто попробуйте ее надеть, и вы сами ощутите разницу.

1. На время месячных женщинам лучше отказаться от перевернутых поз, таких как стойка на плечах, поза плуга. В течение первых трех дней избегайте упражнений для начинающих йогов на пресс и активного дыхания животом (дыхание огня), поскольку они усиливают кровотечение. Если же такой побочный эффект вас не смущает, можете оставить эти асаны, но делайте их более медленно и не так долго, как обычно.

2. Для беременных существует специальная йога – именно ею стоит заменить привычные занятия.

Позы йоги для детей

Чтобы маленьким йогам было интересно, занятие, даже такое спокойное, как йога, нужно превращать в игру. Упражнения могут быть веселыми, но при этом не менее полезными.

• Лягушка.

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.

  2. Нужно присесть, не отрывая пяточки от пола.

  3. Упереться ладошками в пол в образовавшемся "окошке" из ног, при этом немного наклонившись вперед.

  4. Попробовать попрыгать, при этом издавая громкие звуки кваканья.

• Ласточка.

  1. Исходное положение — стоя, носки и пяточки вместе.

  2. Теперь осторожно нужно наклониться вперед и поднять одну ногу вверх таким образом, чтобы поза напоминала букву "Т".

  При выполнении позы вытянутые по сторонам руки помогут сохранить равновесие, а также добавят сходство с ласточкой.

• Собака мордой вниз.

  1. Исходное положение — стоя на четвереньках.

  2. Нужно выпрямить ноги, стараясь дотянуться пяточкой до пола, а голову опустить вниз.

  Предложите детям игру в собачку. Стоя в этой позе представить, что они вынюхивают чей-то след. При этом, показывая им правильное дыхание: плавные вдохи и выдохи.

Наиболее популярный блок упражнений, который подойдёт для успокоения общего эмоционального состояния.

• Пчела.

  1. Исходная позиция — стойка прямо, с максимально расслабленными мышцами.

  2. Медленно делаем вдох, максимально набирая в лёгкие воздух.

  3. На выдохе необходимо жужжать, как пчела, и делать максимальный наклон вперед, не сгибая коленей.

  Жужжание помогает ребенку правильно делать выдох. Так, он не выпустит весь воздух сразу, а будет постепенно его выдыхать.

• Кот.

  1. Исходное положение — стоя на четвереньках.

  2. Необходимо выгнуть спину, подобно злящейся кошке: максимально скруглить её.

  3. В этом положении нужно начать глубоко дышать.

• Облако.

  1. Исходная позиция — поза лотоса (сидя на ягодицах с прямой спиной, скрестить перед собой ноги).

  2. Делаем глубокий вдох и медленный выдох.

  3. С этими действиями нужно попросить ребенка представить, как при вдохе в него проникает всё хорошее, в при выходе — уходит всё плохое.

• Ребенок.

  1. Исходное положение — голень прижата к ягодицам. Чтобы достичь этого положения, необходимо встать на четвереньки, после чего сесть ягодицами на пятки.

  2. После наклоняемся вперед до момента, пока лоб не соприкоснется с коленками или полом.

  3. Руки отводим назад, чтобы они располагались вдоль тела.

  4. Делать глубокие вдохи и выдохи.

  Выполнять упражнения можно только в такой последовательности. Изменение порядка может навредить эмоциональному состоянию ребенка.

Смотрим интересные видео о занятиях и пользе йоги

1. Йога в домашних условиях для начинающих                                                                 Давайте посмотрим легкий, короткий комплекс йоги для начинающих, который будет нетрудно выполнить тем, кто не уверен  что у него может получиться.

-content/uploads/2019/11/

2. Польза йоги

Для тех кто еще сомневается в пользе йоги, и что стоит ли этим заниматься. Посмотрите этот короткий ролик, и вы наверняка перемените свое мнение о ней, и может станете ее приверженцем.

-content/uploads/2019/11/

Планирование графика занятий

Если советы о том, как провести первое занятие по английскому помогли, и студент сразу же согласился на постоянные уроки, стоит составить график.

Удобнее всего пользоваться электронным календарем. Программа будет напоминать о запланированных занятиях, а любые изменения отобразятся сразу же после внесения.

Также стоит заранее договориться о порядке отмены уроков. Например, если ученик предупреждает о невозможности встречи за 20-30 минут до начала, то оплачивает процент от стоимости урока.

Чтобы стимулировать клиентов оплачивать занятия курсами, некоторые репетиторы предлагают бонусы. Например, можно сделать каждый десятый урок бесплатным или скинуть 5-10% от общей суммы.

Платформа 7hands позволяет быстро найти новых клиентов. Но не стоит забывать и о «сарафанном радио». Даже если ученик не выразит явного желания продолжать сотрудничество, оставьте свою визитку. Вполне вероятно, что вас посоветуют другим людям, которые хотят учиться.

543 5.0 Опубликована:

Доходность

По усредненным оценкам первоначальные затраты на открытие небольшой йога-студии составят порядка 400-500 000 рублей (сюда включены расходы на аренду и ремонт помещения, на закупку необходимого оборудования для тренировок и сопутствующих товаров для йоги на продажу, на оформление субъекта предпринимательской деятельности, рекламу и непредвиденные траты). Срок окупаемости дела оценивается в 12-15 месяцев.

Чтобы повысить доходность студии, не позволяйте ей пустовать в дневные часы (большинство занятий проводится по вечерам, после окончания рабочего дня). Делайте скидку на утренние и дневные тренировки, проводите творческие занятия (рисование, пение и т.д.) либо семинары, посвященные правильному питанию и кулинарии, вегетарианству и сыроедению, дыхательным практикам, психологии и ведической культуре. Вариантов великое множество – главное, чтобы они каким-либо образом отражали общую направленность йоги как жизненной философии. Пусть ваша студия станет не просто местом для тренировок, но «вторым домом» для всех, кто ищет духовного совершенствования и творческого развития.

Принцип 1.:Заявлять то, за что люди готовы платить — это эмоции, решение проблем, общение

Несколько наиважнейших принципов привлечения клиентов по йоге

Принцип 7.

Важны продающие заголовки! Давайте просто сначала скажу, какие заголовки можно считать продающими:

1) если вы напишите объявление с одним только заголовком и номером телефона — по нему всё равно будут звонить,

2) заголовок сообщает «как решить какую либо проблему», «секреты» того, как достичь желаемого для человека результата,

3) прямую инструкцию того, что человеку сделать, чтобы решить важный ему вопрос «восстановите силы после работы за 40 минут и со свежей головой займитесь вечерними делами»,

4) или это может быть вопрос фильтрующий клиента с определённым запросом «вы заниметесь спортом, а расстяжки до сих пор не хватает?»

5) заголовки провацирующие на эмоции и на любознательность «как Наталья Ветлицкая восстановилась за 30 минут после изнуряющих репитиций»,

6) числительные заголовки «5 простых способов избавиться от жира на бёдрах»

Примечание:

Все остальные заголовки тоже работают, такие, как «йога для всех» или «супер пупер йога» — но значительно слабее, и, как правило, позвонят те, кто и так уже давно ищет где бы позаниматься, и почему то им попалось на глаза ваше объявление. Это зачастую заже не 10% от той аудитории, которая могла бы прийти при ином — более заточеном на потребности обычных людей — подходе.

Нет идеальных заголовков. Даже если вы написали весьма продающий «вкусный» заголовок, вы можете ошибиться. Поэтому стоит сделать вот что: напишите 10 разных объявлений с разными вариантами заголовков (даже если остальной текст будет тот же самый) икогда вам звонят, спрашивайте, по какому объявлению человек звонит — это даст вам представление о том, какой заголовок работает лучше и для какой целевой аудитории.

ВСЁ ВАЖНО ТЕСТИРОВАТЬ снова снова и снова

Принцип 8.

Перечисляйте совершенно конкретные выгоды, даже если они кажутся очевидными — в каждом вашем сообщении, объявлении, видео и т.д.

Нужновыбросить из вашего текста , приглашающего на йогу, такие фразы, как «хороший отдых», «реальное расслабление», «ощущение лёгкости», «позитивный ум» — эти фразыне сообщают клиенту ничего дельного , более того, точно такой же текст мог бы быть и у парка развлечений и у торговцев допингами

Если вы думаете, что «люди должны быть достаточно осознанными, чтобы догадаться позвонить» — то вам придётся стать осознанными, чтобы понять, что а) у современных людей большая каша в голове от информации и б) они вам ничем не должны, — поэтому отбросьте гордыню и позовите их сами, проведите их «за руку» до вас, чтобы в скором будущем они, благодаря вашей умной стратегии, попали также и на Крию.

нарисуйте путь вашего клиента . Куда человек, в итоге, должен прийти, после того, как придёт на ваше занятие? Нарисуйте весь путь — от подписки его на абонемент до получения 6ти месячного курса, до получение Крии, до подписки на индивидуальные занятия и прочее. Ясно представляйте все шаги — чтобы в каждый момент взаимодействия с клиентом, знать, что ему предложить дальше. Иначе вы рискуете его потерять ещё до того, как он стал вашим постоянным клиентом йоги.

Если есть вопросы, или что-то хотите уточнить — пишите.

Возможно, будет полезно почитать:

• Упражнения для пресса на стуле: правила выполнения, результаты ;
• Упражнения для воротниковой зоны: зарядка, которая убирает холку навсегда ;
• Цигун для сердца и сосудов ;
• Массаж живота для похудения в домашних условиях ;
• Самый эффективный массаж для похудения живота ;
• Стойка на голове. Нужна ли она вам? Как научится стоять на голове Продвинутая техника Ширшасаны ;
• Как выбрать спортивные часы? ;
• Как выбрать спортивные часы с пульсометром, тонометром и шагомером? ;

Как часто заниматься йогой

Если практиковать, не практикуя, а живя, то можно практиковать каждый день. Вы не всегда будете в восторге от расстилания коврика ни свет ни заря, это нормально. Но помня о результате, вы не будете пропускать эту возможность.

За много лет практики я обнаружила, что дни отдыха не приносят удовольствия. Это всё равно что дать отдых зубам, не чистя их. Голова работает не так, тело сонное, вялое, нет той остроты восприятия.

Конечно, практика не должна быть каждый день одной и той же. Наша душа любит разнообразие. Найдите возможность делать разнообразную практику, которая вам нравится.

Сделайте ежедневную практику небольшой, но полноценной. Пусть это будет 25-30 минут в рабочие дни. Один день устраивайте йога-праздник, длинную пратику на 1-1,5 часа. Погрузитесь в неё полностью, получите удовольствие.

1-2 дня в неделю можно сделать днями отдыха. Если вам приятно, можно немного потянуться в эти дни, подышать. Вы соскучитесь по практике и начнёте следующую неделю с новыми творческими силами. Женщинам рекомендую сделать перерыв в занятиях в женские дни. Но если очень хочется, то можно)