Йога для шеи: простые упражнения, которые избавят тебя от боли

Боль в шее: какой она бывает?

Боли в шее – часто встречающийся симптом. Согласно медицинской статистике, каждый третий взрослый человек когда-нибудь испытывал боль в области шеи. Прямо сейчас шея болит у каждого десятого.

Как правило, боли в шее носят постоянный, ноющий характер. Иногда боль сопровождается головокружением, тошнотой, шумом в ушах. В некоторых случаях боль иррадиирует (распространяется) в руки. Одновременно с болью в шее могут ощущаться также боли в области сердца, особенно при неудобной позе. Ещё при болях в шее могут встречаться жалобы на ограниченную подвижность шеи или хруст в шее при повороте головы.

Остеохондроз и йога

Выполнение асан для излечения остеохондроза актуально именно при локализации заболевания в шейной зоне. Данный участок наиболее мобильный во всем позвоночнике, имеет тонкие позвонки хрупкой структуры, поэтому активные оздоровительные упражнения не всегда подходят.

Совет. Если вы решили заняться йогой для избавления от остеохондроза, значит, это заболевание у вас уже диагностировано. Тем не менее, предварительно все равно нужно получить согласие лечащего врача или доктора, поставившего диагноз.

Массажная подушка для шеи и плеч

Начинать нужно постепенно. Не старайтесь сразу обратиться к ежедневной практике – по ряду причин, если ваше тело не имеет определенной физической подготовки, это невозможно, да и не требуется. Все что нужно, сначала выполнять комплекс упражнений или, как их называют в йогической практике, асан, один раз в неделю.

Занятия нужно проводить не менее одного раза в неделю

В течение двух-трех недель заниматься по такому графику и наблюдать за своим самочувствием. Затем увеличить занятия до двух в неделю, и так постепенно, на протяжении нескольких месяцев, довести до ежедневных практик.

В процессе занятий и после них важно следить за своим самочувствием

Занятия йогой при шейном остеохондрозе призваны решать следующие задачи.

1. Снятие спазмов и расслабление мышц. Это необходимо не только при заболевании, но и для его профилактики, поэтому можно совершать асаны даже не имея диагноза остеохондроз.
2. Укрепление шейных мышц, мышечной системы плеч, груди, всей верхней части спины. Это также полезно не только больным шейным остеохондрозом.
3. Вытяжение позвоночника. Естественная растяжка поможет шейному отделу оставаться в здоровом состоянии, если там нет грыж и протрузий, и уменьшить имеющиеся грыжи, путем всасывания выступающей ткани обратно в полость межпозвонкового диска.

Если вы хотите более подробно узнать, доступные методы для вытяжения позвоночника в домашних условиях, а также рассмотреть показания и противопоказания, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Упражнения помогают укрепить мышцы и снять спазмыЦены на тренажеры для осанки, турники навесные, доски гимнастические

Существует множество асан, которые показаны при остеохондрозе. Следующие девять – самые эффективные.

Таблица. Асаны йоги при остеохондрозе шеи, характеристики.

Противопоказания к занятиям йогой

Основные советы, чтобы избавиться от боли в спине

Боль в спине, как правило, является ответом на травмы спины. Вот почему мы подготовили 12 основных правил, которые должен знать каждый. Это простые и эффективные приемы, позволяющие избежать проблем с позвоночником или снять неприятные боли. Чтобы предотвратить начальные симптомы хронических заболеваний позвоночника, необходимо сочетание физической активности, упражнений для укрепления тела и растяжки. Следуйте правилам приведенным ниже и вы избежите проблем со спиной.

1.) Ограничить время, проведенное в кровати

Сколько времени вы проводите в кровати, когда болит спина? Специалисты советуют людям с болями в позвоночнике не лежать в постели дольше 3 дней. В то же время, если вы любите бездельничать в постели, подумайте о положении позвоночника и лучше отдайте предпочтение занятиям спортом. [1] [4]

2.) Тренируйтесь и укрепляйте свою спину

Даже короткая прогулка – отличное лекарство для вашей спины, а простые упражнения с упором на спину могут творить чудеса. Но если вы страдаете от боли в позвоночнике, избегайте занятий спортом и напряжения мышц спины. Подходящим видом спортивной деятельности является бег, катание на коньках, плавание, танцы, растяжка или верховая езда. [1] [9]

3.) Держите спину в правильном положении

Убедитесь, что ваш позвоночник находится в правильном положении в течение дня. Подумайте о том, правильно ли вы сидите на рабочем месте. Держите правильную осанку, старайтесь держать позвоночник максимально ровным. [1] [2] Сидя, держите ноги на полу, а верхнюю часть спины обоприте об спинку стула. Также рекомендуем поместить небольшой валик под поясницу.

4.) Посетите специалиста

Ибалгин или аспирин не поможет при проблемах со спиной, поэтому вы должны обратится к физиотерапевту, который назначит реабилитационные упражнения. В крайнем случае, обратитесь к врачу. [1]

5.) Укрепите мышцы живота и спины

Эффективный способ избавиться от боли – укрепить мышцы живота и спины. Если вы тренируете спину, то обязательно подумаете об укреплении живота, ведь косые мышцы живота служат для вращения туловища, а также для сгибания позвоночника. [1] [3]

6.) Применить лед или грелку

В случае припухлости приложите к месту отека лед, а при болях мышц спины мы рекомендуем использовать грелку или теплую ванну. [1] [2] [4]

7.) Спите в правильной позе

Не качественные матрасы также могут вызвать боль в спине. Поэтому, если вы спите на боку, положите подушку между колен. Если вы засыпаете на спине, положите подушку под колени. Спать на животе вообще не рекомендуется, так какэто повреждает шейный отдел позвоночника. [1] [2]

8.) Перестаньте курить

Не секрет, что курение негативно влияет на здоровье. Однако мало кто знает, что оно также повреждает позвоночник. Исследование подтвердило, что курильщики чаще страдают от болей в спине, чем некурящие люди. [1] [3]

9.) Расслабляйтесь

Попробуйте медитацию, йогу, пилатес или тай-чи в качестве инструмента для расслабления и растяжения позвоночника. Такие упражнения помогут вам расслабить спину и задействовать все мышцы спины. [1] [3]

10.) Ходите на массаж

Но будьте осторожны и не прибегайте к фанатизму. Массаж раз в неделю, в течение 10 недель действительно может помочь облегчить боль. Поход к опытному мануальному терапевту также является хорошим способом помочь вашему позвоночнику. Но посещайте только сертифицированного специалиста. [3]

11.) Принимайте Витамин D, K и кальций

Сильные и здоровые кости являются профилактикой остеопороза, который является одной из наиболее распространенных причин болей в спине, особенно у женщин. Поэтому мы рекомендуем увеличить потребление витамина D, K и кальция, чтобы предотвратить эту болезнь. [4] [5]

12.) Носите удобную обувь

Желательно носить удобную обувь и избегать обуви на высоком каблуке. Ношение обуви на высоком каблуке вызывает боль и повышенное давление. В то же время обувь высотой более 3 сантиметров создает дестабилизирует равновесие, что негативно сказывается на поддержке спины.

Особенности и возможный вред йоги при остеохондрозе, правила безопасности при выполнении зарядки

Начнём с самого заболевания. Что это такое? Почему оно появляется и можно ли с ним справиться?

Что такое остеохондроз?

Остеохондроз поражает три отдела позвоночника — верхний (шейный), средний (грудной) и нижний (поясничный).

Причины хондроза могут быть самые разные:

• неправильное положение позвоночника в течение дня;
• чрезмерные физические усилия;
• воздействие вибрации на организм;
• сильное обезвоживание;
• беременность;
• неврологические нарушения;
• неправильная обувь;
• генетика и многое другое.

Выражается остеохондроз в нарушении структуры тканей в позвоночнике, уменьшается расстояние между позвонками, теряется эластичность. Позвоночник перестаёт быть такой крепкой опорой, как должен. Что более неприятно, это сопровождается болями, защемлениями нервов. Спина или шея ноют, болят, присутствует ощущение усталости.

Так наглядно выглядит остеохондроз

Чаще всего страдают именно шейный и поясничный отделы.

Лечение обычно занимает до трёх месяцев интенсивной терапии, после чего ещё год обязательны наблюдение, поддерживающие процедуры и контроль за отсутствием рецидивов.

Но на самом деле, если вы столкнулись с остеохондрозом, хорошим решением будет практиковать йогу не только в течение трёх месяцев или года, а на протяжении всего времени вплоть до полного исчезновения симптомов и после этого для профилактики.

Теперь давайте подробнее поговорим о йоге как средстве лечения остеохондроза.

Польза йоги в лечении остеохондроза

Йога работает с позвоночником в большинстве своих асан, поэтому не возникает сомнения, что она может помочь справиться с таким недугом как остеохондроз.

При регулярных занятиях:

• улучшается циркуляция крови в тканях и хрящах позвоночника;
• укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночник;
• выпрямляется осанка, что препятствует искривлениям и созданию компрессии в том или ином месте;
• все упражнения (если они подобраны правильно под вид и стадию заболевания) выполняются очень мягко и не наносят вред;
• симптомы в виде боли и усталости снижаются уже после нескольких первых занятий.

Противопоказания и возможный вред гимнастики

Если прибегнуть к йоге, не установив диагноз, не выявив стадию развития остеохондроза, можно нанести вред всему организму.

Не следует практиковать асаны, если:

• есть грыжи;
• имеются любые злокачественные опухоли;
• воспалены суставы;
• повышено давление.

В этом случае будет больше вреда, чем пользы.

Кроме того, нужно выдержать некоторый период восстановления после травм, инсультов или инфарктов, родов, и только через время приступать к практике.

Если после физкультуры самочувствие ухудшается, необходимо остановить занятия, а затем изменить комплекс, проконсультировавшись с врачом и опытным йога-инструктором.

Меры безопасности

Учитывая, что в нашем случае имеет место не просто оздоровительная зарядка, а лечение заболевания, ко всему нужно подходить крайне осторожно.

1. Желательно проводить занятия под контролем инструктора. Занятия самостоятельно, особенно с нуля, могут принести больше вреда, чем пользы.
2. Заниматься нужно регулярно, но начинать стоит с одного, максимум двух раз в неделю. После этого отследить своё самочувствие, динамику развития или снижения симптоматики и затем наращивать темп.
3. Надевайте только удобную одежду, которая не будет стеснять движения.
4. Последний раз поесть перед практикой стоит не меньше, чем за час.
5. Никаких рывков, резких движений делать нельзя.
6. Важно следить за дыханием. Опытные практики полагают, что в лечении позвоночника пранаямы играют не последнюю роль.

Шейный остеохондроз: признаки, симптомы, лечение патологии

На первых стадиях остеохондроз протекает бессимптомно. По мере развития заболевания, отличительной особенностью становится наличие болезненных или дискомфортных ощущений в области головы, шеи и груди, реже – верхних конечностей.

Все возможные симптомы можно условно отнести к 4 типам синдромов: сердечный, позвоночный, корешковый (нервный) и синдром позвоночной артерии (с нарушением кровообращения).

Позвоночный синдром:

• хруст в шее при поворотах/наклонах головой;
• по мере прогресса заболевания возникают болезненность и затрудненность движения;
• морфологические нарушения структуры в теле позвонка и межпозвонковом пространстве (видны на рентгене).

Сердечный синдром:

• одышка, слабость;
• ощущение неполного вдоха, нехватки воздуха;
• спонтанные явления со стороны сердечно-сосудистой системы – стенокардия, загрудинные боли, жжение;

Корешковый синдром:

• онемение языка, плеч, пальцев рук, затылочной области;
• трудности с глотанием;
• неприятные ощущения в области между лопатками;
• головная боль в области затылка и лба.

Синдром позвоночной артерии:

• необоснованные скачки артериального давления;
• головокружение, вплоть до потери сознания;
• шум в ушах, ощущение ваты в голове;
• временная односторонняя слепота, «мушки» в глазах;
• периодические приступы тошноты, особенно при движении головой;
• головные боли – преимущественно в области затылка, а также мигрени;
• сонливость, снижение работоспособности, памяти, концентрации внимания, депрессия.

Внимание! Все указанные синдромы должны сочетаться между собой. Отсутствие симптомов одного из них может стать поводом к дифференциальной диагностике с другими группами заболеваний.

Причины болей в шее

Иногда больным сложно самостоятельно дифференцировать боль в горле от боли в шее, так как она может быть настолько разлитой, что ощущения смазываются и кажется, что болит вся шея. Если подобное сопровождается ощущением першения или царапания в горле, повышением температуры тела, то это может указывать на ларингиты, ОРВИ, ангину, фарингит и другие простудные заболевания. Также такая симптоматика типична для:

• гастроэзофагеального рефлюкса;
• синдрома Иценко-Кушинга;
• попадания инородных тел в глотку, к примеру, костей рыб;
• гиповитаминоза;
• образования доброкачественных и злокачественных опухолей в горле.

Но все же в большинстве случаев люди могут дифференцировать проблемы с горлом от истинной боли в шее, которая может наблюдаться как по переднебоковым поверхностям, так и сзади и спереди.

Локализация болевых ощущений является важным диагностическим признаком, который позволяет определить источник боли еще на этапе осмотра, а в дальнейшем досконально изучить произошедшие изменения с помощью инструментальных методов диагностики.

Боли в шее спереди: причины

Возникновение неприятных или даже болезненных ощущений непосредственно в области под подбородком или разлитой боли по всей передней части шеи может указывать на:

• заболевания щитовидной железы;
• воспалительные процессы в мышцах, затрагивающих связки и нервы;
• образование кист и абсцессов;
• поражение лимфатических узлов;
• стенокардию.

То есть список возможных причин довольно обширен и самостоятельно определить, что именно вызвало боль в шее невозможно. В таких ситуациях стоит обратиться к терапевту для проведения обследования. При необходимости врач направит пациента к узкому специалисту нужного профиля.

Также болью в шее спереди могут сопровождаться синдром позвоночной артерии и корешковый синдром. В обоих случаях причиной служит ущемление кровеносных сосудов или нервов деформированным межпозвоночным диском, отечными тканями, смещенным телом позвонка шейного отдела или другой структурой. В нашей клинике разработан комплексный подход к решению данной проблемы – опытные мануальные терапевты, неврологи, реабилитологи, эндокринологи проведут обследование и назначат необходимое лечение.

Боль в шее сзади: причины

В связи с особенностями современного образа жизни людей очень часто беспокоят боли в задней части шеи. Работа за компьютером, постоянная эксплуатация гаджетов, низкий уровень физической активности и вредные привычки, все это вызывает патологические изменения в строении позвоночника, которые заявляют о себе болью в шее. Поэтому при возникновении ноющих, тянущих, острых болей, прострелов в задней части шеи в первую очередь требуется консультация мануального терапевта или вертебролога, так как подобное в подавляющем большинстве случаев указывает на заболевания шейного отдела позвоночника, а именно:

• остеохондроз – широко распространенное заболевание, сопровождающееся дегенеративно-дистрофическими изменениями в межпозвоночных дисках, уменьшением их высоты и снижением прочности;
• протрузии – осложнение остеохондроза, при котором межпозвоночный диск выпячивается (чаще в позвоночный канал, где проходит спинной мозг и нервные корешки), что обуславливает возникновение риска ущемления им нервов и позвоночных артерий;
• межпозвоночные грыжи – последствие отсутствия лечения протрузии, при котором внутреннее содержимое межпозвоночного диска проникает в позвоночный канал, постепенно увеличивается и может серьезно сдавливать нервы и спинной мозг, а на последней стадии развития отделяться и «путешествовать» по позвоночному каналу, вызывая серьезнейшие, а иногда и необратимые осложнения вплоть до паралича;
• спондилез – осложнение остеохондроза, при котором по краям тел позвонков вырастают костные выступы, называемые остеофитами, а межпозвоночные диски критически сплющиваются, что со временем приводит к срастанию соседних позвонков между собой и ограничению подвижности шеи;
• миофасциальный синдром – заболевание, при котором спазмируются отдельные мышцы, что приводит к появлению приступов острых болей во время физической активности или при надавливании на определенные точки в районе шеи;
• компрессионные переломы позвонков – чаще всего возникают у пожилых людей на фоне остеопороза или становятся результатом хлыстовой травмы, например при аварии, и несут серьезную угрозу для жизни и здоровья человека;
• болезнь Бехтерева – системное заболевание, поражающее практически все суставы тела и вызывающее тяжелые ограничения подвижности из-за срастания между собой отдельных позвонков, формируя прочные и неподвижные конгломераты.

Значительно реже боль в шее сзади вызывается туберкулезом позвоночника, остеомиелитом или синдромом Рейтера.

Боль в шее сбоку: причины

Чаще всего боли в боковых поверхностях шеи жгучие или пульсирующие, также они могут носить покалывающий характер. Они склонны отдавать в плечо и ухо, иногда сопровождаются формированием вторичной кривошеи, в результате чего голова склоняется в пораженную сторону. Подобное типично для:

• патологий кровеносных сосудов, включая атеросклероз;
• мышечных спазмов, которые могут провоцироваться сильной нагрузкой на шею, резким движением или переохлаждением;
• образования злокачественных образований в щитовидной железе, глотке и гортани.

Йога для шеи

Глубокое дыхание

Рэйчел Кренцман, лицензированный физиотерапевт, сертифицированный инструктор по пурна-йоге и пилатесу, считает, что глубокое дыхание поможет снять напряжение с шеи. Возможно, ты этого не знаешь, но во время поверхностного дыхания большая нагрузка ложится на мышцы шеи. Диафрагма практически не сокращается.

Для снятия напряжения нужно начать дышать диафрагмой, то есть перейти на глубокое дыхание. Для этого надо сесть на край стула и исправить осанку: выровнять спину, расправить и опустить плечи, чтобы раскрылась грудь, и тянуться макушкой к потолку. При этом ступни должны полностью упираться в пол, а колени быть ниже бёдер.

Теперь положи руки на живот, закрой глаза и попробуй сделать глубокий вдох и медленно выдохнуть. Ты должен почувствовать, как поднимается и опускается живот. Это и будет дыхание животом, во время которого включается диафрагма.

Сделай десять глубоких вдохов. Постарайся прислушаться к своим ощущениям и поддерживай правильное положение тела. Если есть возможность, желательно повторять эту дыхательную практику каждый час.

Вытягивание шеи при помощи полотенца или пояса

Дайан Маласпина, терапевт в Yoga Medicine, советует попробовать лёгкое вытягивание шеи при помощи полотенца или пояса. Для этого нужно сесть на стул, взять в руки скрученное полотенце или что-то другое, из чего можно сделать не очень толстый жгут.

Надо обернуть его вокруг головы так, чтобы он проходил под основанием черепа и ты смог немного расслабить голову. При этом концы ремня или жгута находятся в твоих руках, которые вытянуты вверх и немного вперёд.

Ты должен сам найти удобное положение, в котором руки не станут сильно уставать, а голова будет опираться на ремень. Плечи при этом также должны быть расслаблены.

В такой позиции плавно подвигай головой вперёд-назад 15 раз. Один подход включает в себя движение вперёд и назад.

10-минутный комплекс йоги для расслабления шеи

Этот комплекс можно выполнять по утрам перед тем, как выйти на работу, а можно делать прямо на рабочем месте, сидя на стуле. Выбирать тебе.

Наклон к ногам стоя

В этой позе позволь гравитации поработать на тебя: вес головы и туловища потянет своей тяжестью вниз, к полу. Это поможет удлинить шейный отдел позвоночника и снять любое накопившееся напряжение в шее и плечах.

Встань, расположи ноги на ширине бёдер и наклонись. При этом совсем необязательно держать ноги прямыми, можешь согнуть колени. Позиция должна быть удобной и приятной, насколько это возможно в ситуации, когда ты стоишь с опущенной головой.

Расслабься в этом положении. Руки могут свободно свисать по бокам, а можно свести ладони в замок и «повесить» их на шею, добавив ещё немного растяжки. Ещё можешь аккуратно покачиваться из стороны в сторону. Это больше расслабит позвоночник.

Задержись в таком положении примерно на одну минуту, а затем медленно, позвонок за позвонком, без резких движений вернись в исходную позицию.

Мы выбрали для тебя упражнения, которые можно делать в любом месте и которые не займут много времени. Есть и другие замечательные асаны, но для их выполнения тебе понадобится коврик для йоги и немного больше времени. Рассмотрим их в отдельной публикации.

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Ирина Баранская

Польза йоги для оздоровления шеи и позвоночника

Элементы йоги и стретчинга используют в оздоровительной физкультуре при терапии заболеваний позвоночника. Боль и дискомфорт в области шейного отдела и плечевого пояса обусловлены мышечными зажимами вследствие гипертонуса. Гипертонус возникает из-за спазма мышц, которые находятся в одном и том же положении. В итоге появляются болезненные ощущения.

• Несложная йога для плечевого отдела расслабит напряженные мышцы и снимет спазмы. Регулярные занятия полностью устранят боль в верхней части спины и существенно повысят качество жизни.
• Легкие скрутки и растяжки разрабатывают суставы, не нагружая их, что делает тело более гибким и здоровым. Статические позы йоги укрепляют глубокие мышцы тела и активируют работу медленных мышечных волокон, способствуя развитию силы и выносливости.
• Йога положительно воздействует на все тело, но для позвоночника она особенно полезна, ведь дарит ему гибкость и подвижность на долгие годы, сохраняя молодость и здоровье организма.
• Асаны для верхнего отдела позвоночника снимают напряжения с шеи и плеч, которые больше всего страдают при неправильном положении тела во время сидячей работы.
• Если у вас нет проблем со спиной, то йога для шеи и плеч улучшит гибкость позвоночника и поможет расслабиться после трудного дня.

• Топ-20 женских леггинсов для фитнеса на Aliexpress
• Топ-30 статических упражнений для похудения
• Топ-25 диетических рецептов для пп завтрака 
• Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений

Полный комплекс упражнений

Комплекс гимнастических упражнений для шейного отдела позвоночника по Шишонину состоит из десяти упражнений. Их необходимо регулярно выполнять и сделать их сможет любой человек. Выполнять все упражнения нужно именно в таком порядке, которые рекомендует врач.

Комплекс упражнений по Шишонину схож с занятиями по йоге – поначалу ьудет немного сложно, но затем наступит облегчение. Правильность техники выполнения упражнений принесет долгожданный положительный эффект.

Первое упражнение — Метроном

Медленно и аккуратно наклоните голову к левому плечу, старайтесь как можно сильнее наклонить. Замереть в таком положении на 20-30 секунд.

При этом вы должны чувствовать напряжение в мышцах шеи.

Теперь вернитесь в первоначальное положение и то же ссамое повторите с другой стороны.

Второе упражнение — Пружина

Наклоняйте голову вниз, аккуратно и медленно, подбородком нужно касаться грудной клетки. Вы должны ощутить небольшое напряжение в шейных мышцах.

В таком положении замереть на 30 секунд. Затем, вытянуть вперед голову и запрокинуть ее назад.

В этом положении оставаться до 30 секунд.

Третье упражнение — Гусь

Нужно немного вытянуть голову вперед, но плечи при этом не должны двигаться.

Из такого положения необходимо голову максимально повернуть в сторону левого плеча. Подбородок находится параллельно линии пола.

Должно ощущаться мышечное напряжение. В таком положении замереть на 20-25 секунд.

Затем вновь вернуться в первоначальное положение и то же самое повторить с другой стороной.

Четвертое упражнение — Взгляд в небо

Суть этого упражнение – растягивание боковых мышц шейного отдела позвоночника.

Медленно поверните голову влево и как можно сильнее. Как только ощутили напряжение – поднимите вверх глаза.

В таком положении старайтесь находиться не менее половины минуты. Теперь вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое с другой стороны.

Пятое упражнение — Рамка

При выполнении этого упражнения должен быть задействован плечевой пояс. Голову нужно максимально повернуть в левую сторону, а левую руку разместить на правом плече.

Локоть должен находиться параллельно линии пола. При этом, вторая рука расслаблена. В таком положении замереть на 30 секунд.

Теперь вернуться в исходную позицию, голову повернуть вправо, а правую руку на левое плечо. Также, замереть в таком положении на 30 секунд.

Шестое упражнение — Факир

Занять исходное положение, сидя прямой спиной, руки разместить над головой и скрепить в ладонях. Голову медленно повернуть влево и замереть так на 30 секунд. Теперь повторить то же самое с другой стороны.

Седьмое упражнение — Самолет

Необходимо развести руки в стороны, чтобы они были параллельно полу.

Втаком положении замереть на 30 секунд. Затем, на несколько секунд опустить руки и повторить упражнение. Следует выполнить до 5 повторений.

Теперь, нужно развести руки и наклонить их так, чтобы левая рука была выше правой, а затем, чтобы правая была выше левой. Повторить такие наклоны руками 3-5 раз.

Восьмое упражнение — Цапля

Чтобы выполнить упражнение нужно обе верхние конечности развести в стороны и отклонить их немного назад. Затем, нужно аккуратно направить вперед и вверх голову.

Как можно выше должен быть направлен подбородок. В такой позе задержаться на 30-40 секунд.

Теперь можно вернуться в исходную позицию.

Девятое упражнение — Дерево

При выполнении этого упражнения восстанавливается кровообращение в спинных мышцах.

Нужно поднять над головой руки, друг к другу пальцами. Голова должна быть неподвижна, а взгляд направлен прямо.

В таком положении замереть на 30 секунд. Повторить упражнение 3 раза.

Когда обратиться к врачу

Необходимо обратиться к врачу, когда боль в шее становится хронической или сильной, мешает сну и повседневной деятельности. Человек также должен обратиться к врачу, если:

• боль в шее длится дольше 1 недели
• возникает без ясной причины
• возникает после травмы, в том числе удара по голове или шее

Другие симптомы, на которые следует обратить внимание:

• боль в руке 
• нетвердая походка 
• мышечный спазм или слабость в ногах
• потеря мышечного тонуса в руках, кистях 
• человек роняет предметы или теряет ловкость рук
• онемение, покалывание или слабость в руках 
• лихорадка или головная боль
• жесткость шеи, которая затрудняет прикосновение подбородка к груди
• потеря координации в ногах, руках, кистях или пальцах

Если симптомы быстро прогрессируют, человек должен обратиться за неотложной помощью к врачу или неврологу.

Остеохондроз поясничного сегмента позвоночного столба

Наиболее уязвимым участком спины считается поясница. Анатомия, функциональная составляющая сегмента и интенсивные нагрузки влекут за собой стремительные дистрофические нарушения межпозвоночных дисков.

Характерные признаки дегенеративных изменений пояснично-крестцового сегмента:

• Боли в нижних отделах спины, отдающие в ягодицы, ноги.
• Отёк и ограничение движений из-за раздражения корешков спинномозговых нервов.
• Снижение чувствительности нижних конечностей на фоне выраженного мышечного спазма.

Задачи лечебной гимнастики для остеохондроза поясничного сегмента:

• расслабить напряженные пояснично-крестцовые мышцы, растянуть их;
• уменьшить воспаление и его проявление (болевой синдром, отечность);
• нормализовать лимфо- и кровообращение в очаге повреждения;
• улучшить процессы метаболизма в проблемных местах;
• приостановить дегенеративно-дистрофические процессы.

Примеры лечебных упражнений при пояснично-крестцовом остеохондрозе

Выполняется комплекс крайне осторожно.

1. ИП – лёжа на спине. Руки плотно прилегают к туловищу, нижние конечности выпрямить, свести вместе. Вдох – прямые руки вытянуть перпендикулярно полу, выдох – опускаем верхние конечности. Выполнить неспешно 8 раз.
2. ИП – лёжа на спине. Руки и ноги – так же (см. предыдущее упражнение). Сначала сгибать, затем – разгибать пальцы стоп. При этом с усилием сжимать и разжиматься кулаки. Выполнять не менее 10 раз.
3. ИП – лёжа на спине. Конечности – смотри предыдущие упражнения. Пациент поочередно притягивает к животу и груди согнутые в коленных суставах ноги. Выполнить не меньше 8 повторов.
4. ИП – лёжа на спине. Конечности – смотри предыдущие примеры. Вытянуть руки к потолку, пальцы нижних конечностей натягивать вперед (от себя) на вдохе. Принять исходное положение на выдохе. Выполняется 7-8 подходов.
5. ИП – лёжа на спине. Нижние конечности держим прямо (не сгибать в коленях), слегка разведя в стороны. Руки лежат перпендикулярно туловищу. Правой кистью взяться за левую. Вернуться в ИП. Повторить с противоположной стороной. Исходное положение. Повторить до 8 раз.
6. ИП – лёжа на левом боку. Притянуть мышцами пресса к грудной клетке согнутые в коленях голени. Выполнить 5-10 раз. Для правой стороны повторить то же количество раз.
7. ИП – лёжа на левом боку. Одновременные махи правыми конечностями. Повторить для правой стороны (маховые движения левой ногой и левой рукой). Выполнять от 5 до 10 махов.
8. ИП – стоя на четвереньках. Попеременно разводим в стороны то левую, то правую руки. Повторяется упражнения до 15 раз.
9. ИП – стоя на четвереньках. Наклонить голову. Выполнить махи прямой ногой назад с фиксацией в крайней точке (нога параллельно полу). Упражнение сделать 10-12 раз для каждой конечности в медленном темпе.
10. ИП – стоя на четвереньках. Плавно тянуть правое колено к левому локтю, вернуться в ИП. Повторить с левым коленом и правым локтем. Слелать не меньше 5 раз для каждой сторон.

Следующий этап гимнастики – выполнение упражнений в тренирующем режиме. Рекомендуется выполнение в бессимптомный период (ремиссия), когда болезненные ощущения отсутствуют или проявляются незначительно. Задачи тренирующего режима: окончательно укрепить мышцы различных отделов, увеличить амплитуду движений суставного аппарата нижних конечностей. Проводить лечебную гимнастику в поясничном отделе необходимо строго дозированно.

1. Исходное положение – лёжа на спине на твёрдой поверхности. Нижние конечности согнуть в тазобедренных и коленных суставах, стопы крепко прилегают к полу. Кисти сложить «замком» за головой. Напрягая мышцы пресса, поднять плечевой пояс и голову. Повторить до 8 раз.
2. ИП – лёжа на спине, в руках утяжелители. Для женщин будет оптимальным вес одной гантели 0,5-1 кг. Выиянуть руки с утяжелителями в одну сторону, согнутые в коленных суставах нижние конечности отвести в противоположную. Выполнять 6-8 раз для каждой из сторон.
3. ИП – лечь на живот на твёрдую поверхность. Направить вперед верхние конечности. Поднять голову и плечевой пояс. Левой рукой «очертить» полукруг за голову, при этом поворачивая левую половину туловища. Повторить манипуляцию для правой руки. По 10 повторов для каждой конечности.
4. ИП – лёжа на животе. В динамичном темпе сгибать и разгибать коленные суставы. Выполнить по 15-20 раз для каждой ноги.
5. ИП – лёжа на животе. Тянуть голени к потолку, при этом отрывая от пола голову и плечевой пояс. Зафиксироваться на пару секунд. Вернуться в ИП, отдохнуть, потянуться. Сделать не меньше 8 подходов.

Для профилактики обострения остеохондроза пояснично-крестцового сегмента крайне важно следить за осанкой, избегать чрезмерной физических активности в полунаклонном позе (ручная стирка, мытье полов). При ходьбе противопоказаны резкие движения. В транспорте лучше стоять, так как сидячее положение увеличивает давление на поясничные позвонки.

Шейный остеохондроз?

Среди заболеваний, вызывающих боли в шее, мы не упомянули «шейный остеохондроз». Этот диагноз обычно ставится на территории стран бывшего Советского Союза. По сути на остеохондроз списывают все те заболевания, что перечислены выше.

Дегенеративные изменения в позвоночнике наблюдаются практически у всех людей старше 40 лет, и это совершенно не повод называть человека больным и начинать активное лечение. Боль в шее и другие симптомы должны указать на настоящий диагноз, после постановки которого назначается терапия.

Когда при боли в шее следует обратиться к врачу?

Основные причины, при которых необходима консультация невролога:

• сильная головная боль;
• травма шеи;
• потеря контроля над мочеиспусканием или дефекацией;
• онемение, покалывание, слабость в руках или ногах;
• боль не проходит неделю, и улучшений нет;
• когда обычные обезболивающие препараты не помогают.

Срочно обратитесь к врачу, если:

• У Вас жар, болит голова, а шея скована настолько, что Вы не можете дотянуться подбородком до груди. Это может быть менингит;
• Наблюдаются признаки инфаркта: боль в груди, учащённое дыхание, потливость, тошнота, рвота, а также боль в руке или челюсти.

Лечение боли в шее

Препараты, снимающие боль или напряжение. Обычно специфического лечения при состояниях, вызывающих боль в шее, нет. В простых ситуациях врач может рекомендовать нестероидные противовоспалительные средства (диклофенак), которые снимут боль. Если есть выраженный спазм, то доктор может выписать миорелаксант (препарат, расслабляющий мышцы) для приёма на ночь. При хронической боли в шее врач может назначить трициклические антидепрессанты. Инъекции ботулина доказанно неэффективны. Большинство растяжений мышц проходит через 2–3 недели при консервативном лечении.

Лёд и тепло. Для снятия боли в шее после травмы рекомендуется также прикладывать лёд, особенно в первые 48–72 часа. Если проблема в мышцах, можно использовать тепло (например, принимая душ, ванну, прикладывая влажное полотенце).

Упражнения на растяжку. Доказанную эффективность имеют упражнения на растяжку, в том числе цигун. Однако их следует делать осторожно, желательно только после консультации со специалистом. Особенно полезными упражнения будут при хронической боли. Заниматься лучше утром и перед сном, предварительно разогрев шею. По поводу привычной физической активности (занятий бегом, футболом, йогой и др.) обязательно следует посоветоваться с врачом.

Расслабляющие техники. Эмоциональный стресс может усиливать боль в шее и откладывать излечение. Расслабляющие техники (дыхательные упражнения, самогипноз, молитва, медитация) и психотерапия помогают снизить мышечное напряжение.

Изменение привычек. Чтобы снова и снова не провоцировать боль в шее, важно исправить положения, в которых человек проводит много времени. Для этого нужно следить за своей осанкой, минимизировать напряжение (менять позы, раз в час разминать шею, поставить компьютер на уровне глаз). Сидеть нужно прямо, плечи должны быть отведены назад. Во время сна шее необходима поддержка, а голова должна находиться на том же уровне, что и всё тело. Идеальная поза для сна — на спине, хуже всего для шеи, когда человек спит на животе.

Массаж облегчает мышечный спазм, причём полезно будет использовать вибромассажёр. Однако нужно учесть, что при хронической боли массаж скорее всего малоэффективен.

Мануальная терапия. Манипуляции не имеют доказанной эффективности и в некоторых случаях могут сопровождаться ухудшением состояния. Поэтому рекомендуется прибегать к «мягкой» мануальной терапии и только в сочетании с физическими упражнениями. Лучше не обращаться к мануальным терапевтам, если имеет место спондилотическая цервикальная миелопатия (сужение центрального канала спинного мозга).

Биологическая обратная связь (БОС). При методе под названием «биологическая обратная связь» человеку ставят задачу (снять напряжение мышц шеи) и с помощью датчиков контролируют её выполнение. Сам пациент видит на экране изображение, которое, например, может быть мутным, а по мере расслабления мышц становится чётким. Так человек учится контролировать напряжение мышц шеи.

Корсет для фиксации шейных позвонков хоть и снимает боль, но его не рекомендуется носить длительное время (1–3 часа в день, не больше 1–2 недель), так как мышцы в результате могут ослабнуть.

Существует ряд методов, эффективность и безопасность которых установить довольно сложно, так как проведено слишком мало исследований с достоверными результатами. Например, по некоторым данным, акупунктура помогает при хронической боли в шее, а вытяжение не имеет эффекта. Электромагнитная терапия, низкочастотная лазеротерапия и электромиостимуляция, по всей видимости, работают. Однако не рекомендуется применять все эти методы, игнорируя физические упражнения.

Операция при боли в шее. В большинстве случаев при боли в шее операцтивное вмешательство не требуется: сначала применяется консервативное лечение, и только потом, если оно не помогает, и если причина боли в давлении на корешок спинномозгового нерва («защемлении нерва») или сужении центрального канала спинного мозга, рекомендуется лечение у хирурга.