Зумба фитнес – всё, что вы хотели знать!

Аэробика дома для похудения

Танцевальная аэробика – относительно «молодое» направление в фитнесе. Специальный комплекс ритмичных упражнений был разработан американкой Джеки Соренсен в начале 70-х годов 20 века. Настоящим бумом стали видеоуроки танцевальной аэробики от актрисы Джейн Фонд. Ее методика неустанно транслировалась с голубых экранов отечественного ТВ. Танцевальная аэробика для похудения в домашних условиях – комплекс циклических движений, уместно комбинирующих:

• шаги;
• выпады;
• махи;
• прыжки;
• бег;
• подскоки.

Максимально включая физиологические процессы в организме, фитнес под музыку для похудения предоставляет возможность кардинально снизить вес, улучшить иммунитет. Он оказывает положительное влияние на осанку и координацию движений. Аэробика в домашних условиях отвечает за нормализацию работы сердца, сосудистой и дыхательной системы организма. Двигательная терапия как одно из направлений психологии предоставляет возможность выразить эмоции, преодолевая депрессию и порождая оптимистичный настрой.

Что такое зумба для похудения?

Данная программа уже успела полюбиться многим, и это неспроста. Это обусловлено отсутствием требованиям к четким движениям, которые монотонно повторяются по шаблону. Здесь важно дать телу двигаться в произвольной траектории и выразить все внутренние эмоции. Методика похудения основана на зажигательных латиноамериканских танцах.

Однако, данная программа не требует отточенных движений, сальса, ча – ча – ча, мамба и масса других страстных танцев служат только основой, а выполняет их каждый, как чувствует. Данная методика дает возможность выплеснуть на тренировках все внутренние эмоции, что помогает очистить сознание и тело.

Зумба фитнес также имеет особенность в том, что тренировка проходит легко даже для людей без любой физической подготовки. Также организм очень быстро адаптируется к нагрузкам после перерыва между тренировками. Такая тренировка способна не только избавить от лишних килограммов, но и пробудить женственность и жизнерадостность. Занятие даже после работы избавит от усталости.

Тренировка проходит под зажигательную музыку, а интенсивный режим заставляет организм быстро расставаться с недостатками фигуры.

Что собой представляет танец зумба?

Зумба — это особое направление в танце, появившееся около 20 лет назад. Зажигательный микс вполне простых танцевальных движений, которые можно отнести к таким латиноамериканским стилям как мамба, ламбада, сальса и т. д., заставит активно работать все группы мышц! Объединил все эти телодвижения в один новый стиль известный колумбийский фитнес-инструктор.

На сегодняшний день танец популярен как в США, так и в европейских странах, и уже помог похудеть многим женщинам. Стоит также отметить, что зумба популярен и среди звезд мирового масштаба. В частности такой способ поддержания тела в хорошей форме выбрали для себя Шакира, Дженнифер Лопес, Натали Портман и Бейонсе.

Каких результатов можно ожидать от занятий?

Прежде всего стоит сказать, что во время такой тренировки организмом вырабатывается эндорфин — так называемый гормон счастья. Он способен существенно повышать выносливость организма и понижать болевой порог, который непосредственно связан с мышечным напряжением. Таким образом, успешно сжигая лишние жировые отложения, вы продолжите бодро и с удовольствием танцевать!

Современная вариация такого танца, невероятно стремительно распространяясь по всему миру, вобрала в себя и новые элементы движений. В частности на сегодняшний день в зумбе можно заметить и фрагменты хип-хопа, и бальных па. Таким образом, вы будете не просто тренировать свое тело, но еще и поработаете над его пластикой, выработаете чувство ритма и, конечно же, научитесь красиво танцевать, что несомненно пригодится в жизни!

В силу своего происхождения, танец предусматривает очень активные движения бедрами, животом и тазом, что не только поможет в коррекции тела, но и нормализует процесс кровообращения всех внутренних органов, положительно сказавшись на всем здоровье в целом.

Помимо всего прочего, зумба — это отличная кардиотренировка, которая помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, обогатить кислородом и необходимыми питательными веществами все ткани организма.

Некоторые советы для новичков

Продолжительность танца должна быть от 50 до 70 минут. Всю тренировку можно разделить на 4 этапа:

• 15 минут разминки (разогрев всех мышц и заряд положительным настроением);
• 10-15 минут изучения простых основ танцевальных движений;
• 20-30 минут активного блока (непосредственно сам танец);
• 10-15 минут растяжки и восстановления дыхания.

Каких-то особых рекомендаций касательно формы для тренировок не предусматривается. Главное, чтобы одежда была удобной и не сковывала ваших движений, а также чтобы в ней вы чувствовали себя максимально комфортно и уверенно. Это может быть топик с лосинами или спортивные штаны и футболка. Лучше выбирать одежду из натуральных тканей, чтобы кожа могла дышать. Кроме того, не стоит забывать, что этот танец очень энергичный, а значит, усиленного потоотделения не избежать. Если к телу будут прилегать синтетические ткани, возможно раздражение или аллергические реакции.

Что же касается обуви, то каблуки в данном случае явно будут лишними. Обувайтесь во что-то удобное и легкое. Желательно, чтобы подошва была прорезиненной — тогда она не будет скользить. Подойдут кеды, мокасины, кроссовки.

Не стоит пытаться сразу же выучить всю танцевальную программу. Двигайтесь во время первых тренировок в том ритме, который для вас является наиболее привычным. Не забывайте, что зумба — это в первую очередь танец, а значит, импровизация в данном случае не просто уместна, но еще и очень приветствуется!

Противопоказания

Несмотря на то, что такой танец без сомнений принесет много пользы как всему организму в целом, так и вашей фигуре в частности, в некоторых случаях все же рекомендуется воздержаться от такой физической активности.

Следует помнить, что зумба считается достаточно интенсивным видом спорта, потому он предусматривает ряд противопоказаний. В частности занятия не подойдут в таких случаях:

• при повышенной температуре тела и плохом самочувствии;
• при травмах и болезнях опорно-двигательной системы;
• при сердечно-сосудистой недостаточности или повышенном артериальном давлении;
• при варикозном расширении вен и склонности к образованию тромбов.

Кроме того, специалисты отмечают, что во время таких занятий крайне важно тщательно следить за собственным самочувствием. Если вдруг вам станет плохо (начнет тошнить, потемнеет в глазах, закружится голова, появится одышка и т. д.) или вы ощутите резкую боль, нужно немедленно прекратить тренировку.

Не забывайте, что сочетать любые физические нагрузки лучше всего с правильным и сбалансированным питанием — тогда вы очень быстро добьетесь хороших результатов в похудении и оздоровите организм! Перед тренировкой есть нежелательно, а вот примерно за полчаса-час до занятий можно отведать какое-то блюдо, в составе которого есть углеводы — они потребуются для выработки энергии. Она вам несомненно потребуется для интенсивных танцевальных движений.

Если у вас нет никаких противопоказаний к такому интересному, позитивному и зажигательному виду спорта, и при этом еще и есть возможность посещать занятия зумбой, непременно сделайте это! Если же в вашем городе танец еще не так распространен, вы вполне можете проводить столь полезные и увлекательные тренировки и в домашних условиях. В этом вам помогут специальные видеопрограммы. Предлагаем ознакомиться с одним из таких видеоуроков.

Рекомендуем посмотреть:

• Помогает ли танец живота для похудения?
• Что такое мезотерапия для похудения?
• Что такое диск для похудения и эффективен ли он?
• Что такое диета 20 20 и как ее соблюдать?
• Что такое макробиотическая диета Мадонны?
• Диета йо йо эффект: что это такое? как избавиться?

Зажигательная зумба: польза и вред спортивного танца

Прежде чем приступить к разучиванию движений, нужно разобраться, какую пользу или вред они могут принести человеку. Не помешает ознакомиться не только с преимуществами, но также с недостатками, а главное, противопоказаниями.

Преимущества: плюсы зумба-тренировок

Нагрузки имеют четкую кардио-направленность. То есть, тренировку можно смело относить к аэробным нагрузкам, которые помогают быстро, качественно похудеть. Кроме всего, занятия доступны для любого желающего, вне зависимости от пола или возраста. Польза зумбы при остеохондрозе вызывает некоторые споры в среде специалистов. Можно сказать однозначно, что аква-вариант точно окажется очень полезен, а в остальных видах нужно проявить предельную осторожность.

• Танец тренирует все группы мускулов, позволяя моделировать свое тело по собственному усмотрению.
• Занимаясь регулярно, человек становится более гибким, ловким, пластичным, выносливым.
• Позитивный настрой во время танцев позволяет зарядиться хорошим настроением и энергией на весь день.
• Регулярные занятия значительно подстегивают метаболизм, а также заставляют активнее работать иммунную систему.

Специалисты отмечают, чем полезна зумба для женщин. Методичные, систематические занятия влияют на фигуру в очень положительном ключе. Тело становится стройным, а главное – грациозным, движения приобретают плавность, походка становится летящей, легкой. При этом для сжигания жира такие тренировки неоценимы.

Всего за один час занятий можно с легкостью сжечь от четырехсот до тысячи калорий, в зависимости от интенсивности нагрузок. Потому и мужчины не брезгуют заняться такими веселыми, жизнерадостными тренировками, хотя предпочитают считать их «детским лепетом».

Недостатки и противопоказания

К сожалению, практически все виды активных тренировок по фитнесу обычно имеют ряд противопоказаний, которые нельзя не учитывать. Чтобы не ставить себя под угрозу, лучше всего сперва посетить лечащего врача, сдать анализы, тесты, только после этого со спокойной душой начинать танцевать. Кроме того, многие говорят, что им трудно запомнить движения. Но этот недостаток, в отличие от более серьезных, легко исправить, просто регулярно, а не время от времени, посещая занятия.

• Заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы.
• Болезни суставов, связок.
• Реабилитационный период после операций или травм.
• Нервные и психические расстройства в активной или хронической форме.
• Повышенное артериальное давление.
• Инфекционные болезни, воспалительные процессы.
• Тромбофлебит, тромбоз.
• Варикозное расширение вен.
• Астма и другие болезни дыхательных путей.
• Онкологические проблемы в организме.

Несмотря на то что хореография зумбы довольно проста, тут все равно потребуется чувство ритма, неплохая координация движений. Эти качества может развить любой, однако изначально многое может просто не получаться.

Преимущества

Польза зумбы очевидна:

• Во время тренировочного процесса активно работают все группы мышц, при этом основной акцент делается на нижнюю часть тела (ноги, ягодицы). Поскольку zumba относится к числу жиросжигающих комплексов, одной из её задач является снижение проявлений целлюлита.
• Занятия помогают наладить кровообращение, «разогнать» метаболизм, справиться с повышенной отёчностью.
• Зумба способствует развитию чувства ритма, пластики, координации, помогает улучшить осанку.
• Тренировки могут проходить как в спортивных залах, так и в домашних условиях.
• Зумба-фитнес – лучшее средство от стресса, занятия помогают снять психоэмоциональное напряжение, расслабиться после рабочего дня.
• Занятия зумбой положительно сказываются на работе сердечнососудистой, дыхательной и нервной системы.
• Такие тренировки помогают сжечь не менее 500 калорий за один раз. Соответственно, их можно причислить к интенсивным аэробным (жиросжигающим) нагрузкам.

Наряду с достоинствами такая разновидность танцевального фитнеса имеет и некоторые недостатки:

• Тренировки в спорткомплексах стоят довольно дорого;
• Занятия зумбой сопряжены с рядом противопоказаний;
• Не всем удаётся быстро освоить новые танцевальные движения и «влиться» в тренировочный ритм;
• Если человек ставит перед собой цель нарастить мышечный объём и сделать тело рельефным, зумба – не его выбор.

Преимущество и недостатки зумба тренировки

Несмотря на интересность и простоту тренировок, каждый человек разнообразен, одним направление даётся легко, другим сложно разучить простые упражнения и навыки наробатываются довольно долго. От тренировок конечно будет польза, но они и не лишены недостатков:

Польза зумбы:

• -улучшают самооценку;
• делают движения более раскрепощёнными за счёт повышения эластичности мышечных волокон;
• тонус мышцы улучшается;
• высокий темп тренировки способствует сжиганию жировых отложений;
• выполнение ритмичных движений укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Минусы зумбы:

• требуется быстро запоминать движения и иметь хорошую координацию;
• хореографическая сложность, ведь не всё понятно с самого начала, особенно для тех, кто далёк от танцев;
• упражнения не увеличивают мышечную массу, а только укрепляют мышцы и улучшают рельефность уже существующих форм;
• элементы танца включают прыжки, что оказывает дополнительную нагрузку на суставы и сухожилия, а это отложит негативный отпечаток на тех, у кого уже есть проблемы с суставами.

Что надо для тренировки?

Удобная спортивная одежда, кроссовки. Вам нужно просто повторять несложные танцевальные и фитнес-движения за инструктором.

Продолжительность программы

Курс состоит из 3х разных тренировок, которые вы выполняете в течение недели (например, понедельник, среда, пятница).

Одну тренировку можно использовать многократно, все тренировки абсолютно разные и вам потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к движениям и начать получать удовольствие от активной танцевальной тренировки.

Рекомендуем каждую тренировку проходить по 3-4 раза, чтобы запомнить последовательность движений.

Продолжительность тренировки

Длительность одной тренировки — 35 минут. Так как zumba — это активная кардио-тренировка, 30-40 минут — оптимальное время нагрузки

Что получаешь, пройдя курс

После 2х месяцев регулярных занятий вы гарантированно увидите результат — мышцы станут упругими, подтянутыми, вы станете выносливее и стройнее. Более того, каждая тренировка заряжает положительными эмоциями на весь день.

Несколько вариантов движений из зумбы

Базовых движений – множество. Вот некоторые из них:

• Мамбо-степ – это простой шаг вперед и чуть внутрь, к средней линии тела. Вес переносится на переднюю ногу, бедро «закручивается» к центру тела.

• Ронд – дорожка мамбо-степов, но только с вращением вокруг опорной ноги. Можно еще сгибать опорную в колене, чтобы усилить нагрузку.

• Кикбэк – мах ногой назад, напрягаются ягодичные. А для пущего танцевального эффекта можно поднять вверх руки.

• Маятник – перепрыжка с правой ноги на левую.

• Ча-ча-ча – шаг-прыжок с раскачкой бедрами в сторону.

Для более полного понимания посмотрите примеры базовых шагов для начинающих:

Зумба непохожа на другие групповые уроки, здесь инструктор не командует шаги, а просто показывает.

Разновидности

Зумба обрела не только огромную популярность во всем мире, но и обросла многочисленными видами и направлениями. На основных остановимся более подробно.

Классическая

Классическая зумба состоит из движений и связок разных латиноамериканских танцев: фламенко, сальсы, меренги, и по факту является интенсивным танцевальным занятием.

Важно! Занимаясь зумбой на абсолютно пустой желудок или во время изнурительных, жестких диет, существует риск потерять сознание от истощения! Не допускайте тренировок в подобном состоянии.

Континентал

Особенностью данного вида является простота исполнения и доступность для людей с разными физическими данными, разного возраста и подготовки. Чаще всего зумба континентал преподается на мастер-классах, чтобы привлечь как можно большее число желающих попробовать танцевальный фитнес.

Часто тренировки включают движения из национальных танцев той страны, в которой проходит урок. Движения из латинских танцев уступают место связкам из более современных направлений: брейк-данса, хип-хопа, go-go и других. В целом, в данном направлении больше учитываются танцевальные предпочтения и пожелания аудитории.

Зумба тонус

Целью данного вида зумбы является проработка конкретной группы мышц, сжигание жира и калорий. Постепенно в тренировки добавляется различный инвентарь: утяжелители, гантели. Это увеличивает нагрузку, позволяет поработать над конкретной проблемной зоной, смоделировать красивый рельеф тела.

Круговая

Данное направление возникло в 2010 году. Занятия проходят не в танцевальной студии, а в зале с силовыми тренажерами. Во время тренировки участники по команде чередуют стандартные движения зумбы и упражнения на тренажерах. На тренажерах выполняются упражнения на прокачку ног, бицепса, пресса и других групп, в то время, как движения зумбы обеспечивают кардионагрузку.

Данный вид зумбы позволяет «раскачать» метаболизм, проработать основные мышечные группы и в целом обеспечивает полноценную тренировку. Занятие продолжается 30 минут.

Силовая программа от Тани Бердсли

Таня Бердсли — известный во всем мире инструктор танцевального фитнеса, с более чем 15-летним опытом преподавания зумбы. К ее силовой программе рекомендуют приступать только подготовленным людям — нагрузки во время занятий очень высокие, у начинающих участников зачастую не хватает выносливости и сил.

Знаете ли вы? Изначально данное танцевальное направление имело название Rumbacize, лишь спустя несколько лет основатель Альберто Перес стал именовать его зумбой. В переводе с колумбийского молодежного сленга «зумба» означает «жужжать», «шевелиться».

Программа основывается на сочетании движений из классического фитнеса и силовых упражнений. При помощи программы Тани Бердсли можно привести в желаемый вид одну из наиболее проблемных зон — ягодицы. Также без внимания не останутся мышцы рук и пресса.

В воде

Наиболее щадящая по интенсивности нагрузок разновидность зумбы. Данное направление распространено среди людей с ограниченными возможностями, среди пожилых и беременных, а также людей с заболеваниями суставов и опорно-двигательного аппарата. Участники размещаются в бассейне, тренер находится на земле перед ними.

Этот вид тренировок включает движения из обычной аква-аэробики, которые выполняются под латиноамериканские мотивы. Однако, в отличие от аэробики, во время аква-зумбы выполняются характерные движения во время вступления песни, куплета и припева. Так как движения выполняются в воде, их скорость и темп снижаются вполовину по сравнению с наземной тренировкой.

Участники занятия по грудь находятся в бассейне, и если в обычной тренировке приходится сопротивляться силе притяжения, то во время аква-зумбы идет «борьба» с плотностью воды. Для увеличения нагрузки можно погружаться до уровня шеи.

Одежда для тренировок

Вообще оборудование для занятий довольно простое. Даже не нужен каремат (специальный фитнес-коврик). А плюсом занятий дома является любое удобное время.

Самое важное — это удобная одежда. Она не должна быть стесняющей движения, слишком длинной, чтобы зацепиться при выполнении махов. Материалы стоит выбирать с хорошей теплоотдачей, пропускающие воздух. Обычно используют брюки или шорты удобной длины и топы. Поскольку комплекс включает много прыжков, то обязательно нужен спортивный бюстгальтер, хорошо поддерживающий грудь.

Это важно, чтобы не деформировались и не травмировались молочные железы, особенно это касается обладательниц 3-го и выше размера.

Рекомендации начинающим

Чтобы танец зумба стал действительно эффективным методом похудения, нужно соблюдать некоторые правила:

• Перед каждой тренировкой следует выполнять разминку. Элементарные упражнения на растяжку, наклоны туловища и приседания подготовят мышечную ткань к нагрузкам.
• Заканчивается занятие «заминкой». Необходимо расслабить мышцы, «помочь» им восстановиться после нагрузки. Подойдут подъем рук вверх и их «сбрасывание» вниз с параллельным наклоном корпуса вперед, круговые движения головой и талией, медленная ходьба. Этот этап тренировки поможет восстановить и дыхание.
• Во время тренировки пить воду не получится – танцевальная аэробика выполняется в быстром темпе и без отдыха. Но после занятий нельзя ограничивать себя в желании утолить жажду – нужно восполнить водный баланс после обильного потоотделения.
• Тренировки проводятся регулярно, не менее 3 раз в неделю по 45 — 60 минут каждая. Крайне желательно дополнительно посещать бассейн, массажный кабинет, сауну, проводить антицеллюлитные обертывания.
• Нужно скорректировать рацион питания. Достаточно сделать порции маленькими, а их употребление частым, исключить из меню жирное мясо, выпечку и кондитерские изделия, отказаться от сладких газированных и алкогольных напитков.

Рекомендуем прочитать о боксе для похудения. Вы узнаете о пользе бокса в снижении веса, противопоказаниях для занятий, тайском боксе для девушек, программе тренировок.

А здесь подробнее о фитнесе для начинающих для похудения.

Танец зумба поможет похудеть даже очень полным людям, но нужно будет пройти предварительный медицинский осмотр и выбрать подходящую программу занятий. Через месяц регулярных тренировок удастся избавиться от 5 — 7 кг, фигура станет стройной, а кожа упругой и без выраженной «апельсиновой корочки».

Разновидности

Худеющим зумба предлагает различные фитнес-программы в зависимости от их интересов и возраста.

• Zumba Gold (золотая)

Классическая фитнес-программа на основе латинских танцев. Идеальна для начинающих, людей с ограниченными возможностей, страдающих от болезней, тех, кто проходит реабилитацию после травм, и пожилых. Дозированная аэробная интервальная нагрузка положительно сказывается на общем самочувствии и позволяет избавиться от лишних килограммов.

• Zumba Toning

Представляет собой сочетание ритмичных и медленных движений (они чередуются для интервальности тренировки). Характерная особенность — использование в танце лёгких стиков. Это специально разработанные для зумбы гантели, напоминающие маракасы. Zumba Toning отлично прорабатывает мышцы рук, пресса и бёдер.

• Aqua Zumba (водная)

Тех, кто любит плавание, приглашают поучаствовать в фитнес-программе, адаптированной для водной среды. Дополнительное сопротивление делает все упражнения ещё более эффективными.

• Zumba Kids/ Zumba Kids Junior (детская)

С целью развития пластики тела, выработки правильной осанки и профилактики лишнего веса были разработаны программы для детей. Первая возрастная группа — 4-7 лет, вторая — 7-11, третья — 11-16.

• Zumba Sentao

Относительно новое направление, которое только набирает обороты. Предполагает движения и упражнения с использованием стула. Подходит для начинающих и людей с большим весом. Основная задача — укрепление мышечного корсета.

• Zumba Step

В зумбе можно потанцевать даже со степ-платформой. Данное направление рекомендовано тем, кто хочет иметь идеальную форму ягодиц и бёдер. В короткие сроки сгоняет жир с нижней части тела.

История появления

Современная зумба зародилась сравнительно недавно – в 90-е годы 20 столетия. Родина зажигательного фитнеса – Колумбия.

Это большое государство, расположенное на территории Латинской Америки, чьи жители славятся горячим нравом и уникальной способностью к танцам.

Однажды один знаменитый хореограф – Альберто Перес – решил объединить классические танцевальные шаги и ритмы с некоторыми элементами стандартных упражнений для похудения. Так и появилась на свет зумба.

Новое движение быстро завоевало популярность, а среди первых людей, опробовавших его на себе, были Шакира и Джениффер Лопес – именно с этими знаменитостями сотрудничает Альберто.

Они начали демонстрировать некоторые па из зумбы прямо на концертах, что автоматически сделало новый вид танцевального фитнеса жутко популярным.

Да и эффект похудения был доказан, ведь обе знаменитости быстро подтянулись и сбросили несколько лишних килограмм.

Изначально уроки зумбы включали только различные элементы из латиноамериканских танцев, что было направлено на проработку пресса и бедер.

Противопоказания

Как и любой другой вид активных занятий, Зумба имеет некоторые противопоказания, к которым относятся:

• Заболевания сердечнососудистой системы.
• Посттравматическая реабилитация.
• Гипотония или гипертония.
• Артрит, артроз.
• Невротические нарушения.

Даже, если ни один из выше перечисленных диагнозов не имеет к вам никакого отношения, перед занятием Зумбой следует проконсультироваться с тренером или лечащим врачом.

Зумба – это идеальное сочетание танца со спортом. Поэтому, если вы желаете избавиться от лишних килограммов, подтянуть свое тело и привести в тонус мышцы, а во время тренировок получать удовольствие – этот вид фитнеса, как раз то, что вам нужно.

Краткое описание: Зумба не зря считается самой эффективной танцевальной программой по похудению и хорошему настроению. В данном видео сюжете Вы ознакомитесь с техникой выполнения основных шагов зумба, что позволит тренироваться в уютных домашних условиях. Основным шагом является сальса тройной шаг, который лучше выполнять в быстром темпе. Также частенько используется шаг с названием кросс степ. Особенно нравится новичкам приставной сальса шаг в сторону с имитацией расчёсывания головы. После нескольких занятий Ваше тело привыкнет к несложным танцевальным шагам и будет просто идти на поводу у зажигательной латиноамериканской музыки.

Сейчас смотрят другие пользователи:

Оставляйте комментарии на русском языке, делитесь ссылкой, приводите друзей! У нас на сайте Вы можете найти бесплатно видео «Основные базовые шаги зумба для начинающих», а также смотреть онлайн от начала и до конца. Все ютуб ролики из категории «Видео фитнес для девушек» в хорошем качестве, без вирусов.

Если у вас возникают проблемы с воспроизведением, то пожалуйста, воспользуйтесь этой

ссылкой

6:37

Проголосовало пользователей: 17

Уроки зумба для начинающих. Шаги Zumba базовый курс ZUMBA (Зумба)-танцевальная фитнес-программа на основе популярных латиноамериканских ритмов. Тренировки в стиле ZUMBA подразумевают собой фитнес-вечеринку, где зажигательнейшие латиноамериканские ритмы сочетаются с простой в исполнении и следовании за инструктором хореографией, что позволяет обеспечить эффективную тренировку всего тела. —————————————————————— Группа в Контакте: —————————————————————— Мы в Instagram:

Сколько калорий можно сжечь?

В зависимости от интенсивности тренировки, веса занимающегося, за 1 час занятий можно сжечь от 300 до 700 ккал. Девушка весом 60 кг сожжет за час занятий различной интенсивности:

• низкой (когда не возникает напряжения при пении) — 410 ккал;
• средней (когда нет напряжения во время разговора) — 473 ккал;
• высокой, при которой невозможно разговаривать, — 536 ккал.

Для сравнения, у девушки весом 60 кг в среднем за 1 час занятия сгорает:

• в тренажерном зале с большим весом — 440 ккал;
• интервальный тренинг табата — 480 ккал;
• прыжки на скакалке — 460 ккал;
• силовая домашняя тренировка — 300–360 ккал.

Если сравнивать расход энергии с популярным бегом трусцой, то за тренировку Зумба сжигается примерно столько же калорий, сколько сгорает при легком беге в течение 1,5 часа.

Танец живота

Танец живота родом с Ближнего Востока и имеет давнюю историю. Он использовался, чтобы развлечь монархов, и женщин, которые танцевали танец живота, считали чрезвычайно привлекательными. Техника индивидуальных движений действительно тяжелая, и благодаря им танцоры имеют сильные мышцы. Вот почему в наши дни техника танца живота также используется как часть фитнес-тренировки. Танец живота – это упражнение с низким риском травмирования, поэтому оно подходит для всех возрастных групп женщин. [11] [12]

Преимущества упражнений для танца живота:

• улучшает осанку – благодаря постоянному скручиванию бедер, таза и спины происходит повышенное выделение синовиальной жидкости между позвонками, которая на самом деле является естественной смазкой организма. Благодаря этому, кости и мышцы не изнашиваются. Поскольку в танце живота постоянно работают мышцы во время движений, они укрепляются и тем самым улучшается здоровье спины и осанка.
• является хорошим кардио – танцы живота – это также отличная кардиотренировка, с которой вы сможете сжечь до 350 калорий в час, в зависимости от интенсивности и веса человека. Регулярный кровоток помогает уменьшить сердечно-сосудистые проблемы и в сочетании с правильным питанием может стать фантастическим средством для похудения.
• помогает расслабиться – танец живота может иметь медитативный эффект, особенно если для его занятия используется увлекательная музыка. Поскольку тренировки проходят в спокойной обстановке под музыку, ваш разум сможет полноценно расслабиться. [12]

Какие группы мышц задействованы:

Вопреки своему названию, танец живота задействует больше мышечных групп, а не только живот. При основных движениях работают мышцы спины, таза, живота, шеи, ног, рук и кистей.

Базовые движения для начинающих

Основные движения данного направления в фитнесе делят на 3 категории:

• шаги с поворотом корпуса на носках и пятках;
• шаги с поворотом корпуса и выпадами ног;
• шаги с хлопками.

Шаги с поворотом корпуса на носках и пятках:

• Исходная позиция – руки свободно опущены вдоль тела, ноги слегка расставлены.
• На первый счет руки согнуты в локтях, поворот корпуса вправо с опорой на пятках.
• На второй счет движение повторяется в левую сторону.
• На счет «три» и «четыре» движение повторяется поочередно вправо и влево.

Общая картина па похожа на твист.

Шаги с поворотом корпуса и выпадами ноги:

• Исходная позиция аналогична с предыдущим па.
• На счет «раз»: руки сгибаются в локтях. Одновременно с этим, левая нога поворачивает на пятке, а правая нога делает выпад, останавливая его на пятке.
• На второй счет левая нога приставляется к правой. Становятся на носочки и тело поворачивают влево.
• На счет «три» и «четыре» движения повторяются аналогично в противоположную сторону.

Шаги с хлопками:

• В исходном положении ноги стоят вместе, руки свободно висят вдоль тела.
• «Раз — два» — приставной шаг вправо и хлопок ладошами.
• «Три – четыре» — движение повторяется в противоположную сторону.

Ускоряем результаты правильным питанием

Обязательным элементом похудения является правильное питание. Если не создать суточный дефицит калорий, вес не будет уходить. Это значит, что в течение дня нужно потратить больше калорий, чем потребить.

Рассчитать необходимую суточную калорийность можно, руководствуясь таблицей, в которой приведено количество ккал, необходимое мужчинам для поддержания веса.

Эту калорийность нужно сократить примерно на 10%, но не больше чем на 20%. Ведь если слишком сильно урезать количество потребляемых калорий, обмен веществ замедлится. Тогда похудеть будет очень трудно.

Но просто меньше есть нельзя. Рацион должен быть сбалансированным. Ведь при силовых тренировках необходимо снабжать организм белком (1,5–2 г на килограмм веса).

Количество углеводов придется сократить, но полностью исключать их нельзя, так как это источник энергии для организма. Без достаточного потребления углеводов не получится эффективно проводить тренировки и укреплять мышцы.

Сауна для похудения

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Разновидности

Есть больше 100 направлений зумбы. Это связанно с тем, что различные тренеры добавляют в тренировки свои элементы и постепенно отдаляются от классического направления. Из разнообразия видов зумбы выделяются такие направления:

1. Aqua. Классическая зумба, однако все движения проводятся в воде. Она способствует укреплению мышц, развитию дыхательной системы и ускоряет процессы похудения.
2. Gold. Методика адаптированная под людей в пожилом возрасте. Также она идеально подойдёт людям с ограниченными возможностями и в послеоперационный период для скорейшего восстановления организма.
3. Toning – чтобы выполнять упражнения этого направления, необходимо использовать маракасы. Это гантели наполненные песком или сыпучими смесями. Когда начинается музыка, человек улавливает темп и подыгрывает маракасами, выполняя движения телом.
4. Basic – это комплекс кардио тренировок которые больше похожи на классический фитнес. Разница только в наличие музыке и требование следовать ритму. В процессе такой тренировке задействуются все группы мышц и улучшается состояние сердечно-сосудистой системы.
5. Step – это классическая зумба насыщенная элементами степа.
6. Pilates – это направление подходит людям которые не прочь поднять настроение с зажигательным танцем и сделать несколько размеренных упражнений из пилатеса.
7. Kids – выбор для родителей и их детей. Упражнения и движения не сложные, темп выбираете самостоятельно. Хорошее настроение гарантированно.

Зумба Голд

Это направление создано для пожилых людей или при наличии ограничений по здоровью. Тренировки в первую очередь направлены не на похудение, а на сохранение общего тонуса организма. При регулярном посещение занятий или ежедневных тренировках дома, наблюдается значительное улучшение настроения, укрепление всех мышц организма, поддержка нормального функционирования сердечно-сосудистой системы и работы дыхательных путей.

Зумба для детей

Важно записать ребёнка на спорт, чтобы укрепить организм с детства и познакомить его с новыми друзьями. Предложите ему зумбу. Для детей существует отдельное направление Zumba Kids. Запишите ребёнка к опытному тренеру в молодую группу, чтобы он занимался со своими сверстниками, знакомился и общался. Таким образом вы не только поможете малышу наладить контакт с новыми людьми, но и улучшить общее состояние его здоровья.

Занятия в домашних условиях

Если у вас нет желания или возможности посещать тренировки в спортзалах с другими людьми, вы хотите наслаждаться фитнесом в одиночестве, используйте все те же самые упражнения дома. Подготовьте музыкальный центр с соответствующей музыкой, переоденьтесь в удобную одежду, разучите основные движения и начните тренировку. Для начала вам подойдёт Zumba Basic. Когда освоите это направление — переходите к другим методикам.

Уровни сложности

В зумбе есть несколько уровней сложности. Например, есть начальный уровень, в котором используются самые простые элементы (танцы сальса, меренге, реггетон, кумбия). На усложненном уровне выполняются шаги из самбы, танго, фламенко. Есть тренировки, которые включают силовые упражнения достаточно высокой интенсивности. Для этого в танце задействуют различные утяжелители.

Для беременных женщин, а также людей с теми или иными проблемами со здоровьем проводится зумба в бассейне. Это более мягкая и деликатная разновидность физической нагрузки. Есть программы, разработанные специально для детей.

Есть разные уровни сложности зумбы