Восемь асан для подготовки к Хануманасане

Польза Гомукхасана

Упражнение прекрасно стимулирует работу почек, раскрывается грудная клетка и улучшается осанка, при регулярной практике возможно избежать возникновения диабета. Если правильно делать асану, то заметно облегчаются боли в спине, в том числе при ишиасе, ревматизме, тугоподвижности плечевых мышц и шеи. Мышцы ног становятся эластичнее, проходят мышечные спазмы в ногах. Для спины можете попробовать следующие техники: йога для спины и позвоночника, йога при остеохондрозе и сколиозе, и йогатерапию от Татьяны Дудиной. Эти практики очень полезны.

Гомукхасана (поза коровьей головы)

Гомукхасана (поза коровьей головы) техника выполнения: Сядьте на пол, согните левую ногу и поместите ее пятку сбоку от правой ягодицы. Согните правую ногу и положите ее поверх левой ноги так, чтобы правая пятка оказалась сбоку от левого бедра на полу. Колени должны расположиться одно над другим. Заведите левую руку за спину (снизу) и согните ее, а правую через правое плечо навстречу левой; сомкните пальцы рук в замок. Выпрямите туловище, голову отклоните немного назад и закройте глаза. Повторите асану, поменяв положение рук и ног.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на аджня-чакре. При физическом и психическом тренинге – на дыхании.

Польза практики: Практика этой асаны помогает при диабете, болях в спине, закрепощенности плеч и шеи и при сексуальных расстройствах. Асана стимулирует почки, устраняет пояснично-крестцовый радикулит и ревматизм, развивает грудную клетку.

Йога в Казани

Расслабить мышцы головы

Чтобы справиться с головной болью напряжения, очень важно научиться произвольно расслаблять мышцы головы и лица.

Упражнение для мышц лба. В течение нескольких секунд нахмурьтесь, напрягая мышцы лба. А затем максимально расслабьте их. Повторяйте в течение одной минуты.

Упражнение для мышц губ. Плотно сомкните губы, напрягите мышцы, которые их окружают. Сделайте сомкнутыми губами несколько движений вперёд и назад так, будто вы жуёте, не двигая челюстью. Почувствуйте мышцы, которые работают во время данного упражнения, а затем расслабьте их. Повторяйте одну минуту.

Упражнение для мышц щёк. Поднимите кончики губ максимально вверх, напрягая щёки в течение пяти секунд. Затем расслабьте напряжённые мышцы. Повторяйте одну минуту.

Упражнение для мышц челюсти. С силой сожмите челюсти на несколько секунд, как будто пытаетесь что-то раскусить. Затем опустите челюсть вниз и максимально расслабьте управляющие ею мышцы. Повторяйте в течение одной минуты.

Упражнение для височных и затылочных мышц. Напрягите мышцы, ответственные за движение ушей. Через несколько секунд расслабьте эти мышцы. Лучший способ похудеть? 13 вечно актуальных вопросов о йоге Подробнее

Пасчимоттанасана (Наклон вперед из положения сидя)

Читайте: Три способа улучшить Пасчимоттанасану 

Интенсивное вытяжение задних поверхностей  двух ног одновременно. Сядьте на ягодицы, вытяните ноги перед собой. Потяните стопы на себя, чтобы активизировать ноги и вовлечь мышцы задних поверхностей ног. Поднимите руки вверх, удлините спину, тянитесь грудью вперед, попробуйте захватиться за стопы. Начинающие могут использовать ремешок: накинуть его на подошвы стоп и держаться за него обеими руками. Удерживайте позу 5-10 дыханий.

Отстройка позы:

• Проверьте положение ладоней – они должны быть чётко под плечами. Средние пальцы рук расположите параллельно друг другу, а остальные выпрямите и разведите в сторону.
• Отталкивайтесь ладонями и тыльными частями стоп от пола, тянитесь макушкой к потолку.
• Направляйте лопатки и плечи вниз, к полу.
• Грудина тянется вверх.
• Слегка втягивайте пупок внутрь, чтобы подтянуть диафрагму вверх.
• Лобковая кость тянется максимально вперёд, параллельно полу.

Видео — как выполнять асану Собака мордой вверх

Как понять, правильно ли выполняется асана?

Казалось бы, достаточно посмотреть в зеркало. Но, во-первых, одна только визуальная информация позволяет установить не все ошибки. Во-вторых, не во всех позах допустимо поворачивать голову: это может быть сложно или небезопасно для позвонков. Важно не выравнивание «по линейке», а развитие чувствительности и понимания того, как именно та или иная поза будет «работать» именно для вас и именно сейчас.

Эстетика позы

И всё же, начнём с внешнего. Вы можете не помнить все детали отстройки асаны, но на помощь вам придёт чувство прекрасного. Если поза выглядит неорганично, некрасиво, скорее всего, вы делаете её неправильно. Даже при низком уровне гибкости или неразвитой силы мышц, если вы выполняете позу в рамках своих возможностей и в соответствии с базовыми принципами отстройки, она будет выглядеть эстетично. Это не значит: «круто, как в Instagram». Эстетично не равно эффектно. И при этом эффектно не всегда равно красиво, и уж тем более, не всегда полезно.

Трудоёмкость

Поза даётся вам тяжело, из неё хочется скорее выйти, едва вы её приняли. Здесь одно из двух. Либо вы взялись за слишком сложную для вашего нынешнего уровня асану, и следует выполнить облегчённый вариант или пока сосредоточиться на подводящих. Либо вы выполняете её неверно и напрягаете не те мышцы или лишние мышцы, которые не должны здесь работать, и делаете позу слишком силовой.

Сбивается или затрудняется дыхание

Конечно, это не относится к динамичным упражнениям и связкам. Если после нескольких кругов Сурьи Намаскар у вас сбилось дыхание, это совершенно нормально. Но если вы часто и поверхностно дышите или задерживаете дыхание в статичной позе, она слишком сложна для вас или выполняется неверно. Что касается затруднённого дыхания, это часто происходит в скрутках или наклонах. Вы выполняете слишком глубокий вариант позы, пока для вас некорректный. Немного расслабьтесь, перестаньте давить на своё тело и примите то положение, в котором вы можете спокойно дышать – чуть глубже и чуть медленнее, чем обычно.

Советы по выполнению позы коровы

Во время выполнения этой асаны обратите внимание на следующие моменты:

• раскрывайте грудь и не сгибайте поясницу;
• используйте ремешок для йоги, если вам сложно соединить руки в замок;
• если вам сложно, подложите под колени небольшую подушку или сложенный плед;
• следите, чтобы дыхание было свободным и равномерным, не задерживайте его;
• если колено «верхней ноги» сильно поднимается вверх, значит вам надо подготовить ваши суставы и мышцы к позе. Попробуйте выполнить разминку и другие асаны;
• при первых попытках, можете подложить под ягодицы сложенный коврик или специальный кирпич;
• следите за тем, чтобы ваш позвоночник постоянно вытягивался вверх.

Справка! Если левая нога находится поверх правой, значит левая рука должна находится снизу, а левая сверху.

Техника отстройки позы Собака мордой вниз. Упрощенная версия

Отлично подойдет для тех кто только начал свое знакомство с йогой. Для детей так же этот вариант более анатомически корректен.

Шаг 1

Самый простой способ входа в асану из позы “четвереньки”. Руки под плечами лежат на полу. коленки под тазом и ступни упираются в пол.

Шаг 2

Вход в асану осуществляется на выдохе. Поднимаем таз вверх, отрываем колени от пола. Для начала важно сконцентрироваться на прямой спине. Поэтому на первом этапе колени могут быть согнуты.

Шаг 3

Живот стремится к бедрам. Подышите несколько циклов дыхания

Шаг 4

Попробуйте опустить пятки на пол. Если сразу не получится, то продолжайте практику, способом описанном выше. Со временем ваше тело станет гибче,и вы сможете перейти к традиционному варианту.

Взгляд, в адхо мукха шванасане, направлен вниз. Не стоит вертеть головой, иначе может появится напряжение в шее и нарушится приток крови к голове.

Время фиксации асаны. начиная с одной минуты, доходя до 2-3 минут.

Польза

Эта асана оказывает множество положительных эффектов. Она способствует глубокой проработке грудного отдела и помогает улучшить осанку. Положительно воздействует на функционирование почек, тонизирует и улучшает подвижность плечевого пояса и шеи. Йоги говорят, что длительное пребывание в асане головы коровы (10 минут и более) избавляет от стресса, переутомления и напряжения. Также она благоприятно воздействует на состояние мочеполовой системы. Более того поза:

• облегчает ишиас и ревматизм;
• уменьшает боли в спине;
• избавляет от спазмов в нижних конечностях и делает их эластичными;
• улучшает осанку;
• предупреждает появление и способствует лечению геморроя, простатита;
• компенсирует длительное пребывание в позе Лотоса;
• тонизирует железы внутренней секреции.

Справка! Выполняйте эту асану после долгого рабочего дня, она поможет расслабиться и снять напряжение перед сном.

Техники выполнения массажа воротниковой зоны с использованием приспособлений:

Значительная часть людей 21 века работают в офисах и каждый день минимум 8 часов проводят в сидячем положении, что не дарит организму здоровье, хорошее самочувствие. Массаж шеи и спины показан почти каждому офисному работнику при отсутствии противопоказаний. В идеале массаж ШВЗ нужно делать раз в неделю, чтобы снять напряжение, провести профилактику развития остеохондроза и других болезней. В этом помогут домашние приспособления для самостоятельного массажа шейно-воротниковой зоны, которыми может пользоваться каждый.

Бабочка — компактный прибор, который провоцирует нервные сокращения с помощью безопасных электрических импульсов. Бабочка позволяет не только снять напряжение с зон спины, шеи и плеч, но и уменьшить объем жировых отложений.

Ручной массажер – компактный, недорогой и удобный в использовании прибор с длинной ручкой, что облегчает проведение процедуры в труднодоступных местах.

Пояс-массажер, как и массажер — воротник надежно крепится в зоне шейного отдела и охватывает всю шейно-воротниковую поверхность и эффективно воздействует на человека с помощью различных режимов вибрации.

Подушка – массажер удобен в использовании в машине, в офисе, дома. Простой вечерний ритуал отдыха на диване можно превратить в полезную процедуру, которая позволит расслабиться после тяжелого дня, предостережет от развития остеохондроза и других болезней позвоночника.

Аппликатор Кузнецова каждый из нас видел у своей бабушки. Он представляет собой коврик с небольшими розочками с шипами, который можно использовать для любого отдела тела. Отлично улучшает кровообращение и ускоряет лимфоток. Аппликатор показан к использованию практически всем и в любом возрасте.

Техника массажа шейно-воротниковой зоны — одна из самых популярных методик XXl века, которую активно используют для здоровья взрослых и правильного развития детей!

Автор статьи:

Офтальмологический массаж: особенности массажа и гимнастики при нарушениях зренияСтадии целлюлита, виды и методы леченияРасслабляющий массаж ног: ступни и голениМассаж при плоскостопии у взрослыхМиофасциальный массаж : эффект и техника выполненияЯпонский массаж ШиацуМассаж головыВакуумный массаж: польза процедурыМассаж вакуумными банкамиТейпирование лица: правила и схемыТейпирование живота для похудения: правила и схемыМассаж гуаша для лица домаИндийский массаж лицаБаночный массаж лицаМедовый массаж от целлюлитаМедовый массаж животаМедовый массаж спиныМедовый массаж лицаЯпонская техника массажа лица АсахиИспанский массаж: техника выполненияМассаж при сахарном диабетеКосметический массаж лицаДетский лечебный медицинский массаж — особенности процедуры, показанияРасслабляющий массаж спиныПриемы классического массажаМедовый массаж всего тела — техника проведения, показания и противопоказанияТехника японского массажа лица КобидоСтоунтерапия — натуральный массаж камнямиРасслабляющий массаж: приемы и техникиТайский массаж: описание и техника выполненияЛимфодренажный массаж: показания и противопоказания, техникиСпортивный массаж: описание и техника выполненияСамомассаж лицаПластический массаж лицаАнтицеллюлитный массаж в домашних условияхСкульптурный массаж лицаМассаж шейно-воротниковой зоныМассаж при плоскостопии у детейПривлечение клиентов для массажистаМассаж живота: техники, приемы и лайфхаки