5 причин, почему воркаут

Программа тренировок

Моя тренировка

Эту тренировку придумал не я, взяв за основу базовый блок у Антона Кучумова, и не претендую на её эксклюзивность. Я лишь подогнал её под себя, и вы должны сделать то же самое. Тренировка длится на протяжении 5 дней, 6 день — растяжка, 7 день — выходной.

• Пробежка 2,5 км до турников;
• Подтягивание на турнике — 2 раза;
• Приседание — 10 раз;
• Классическое отжимание — 10 раз;

• Висим в расслабленном состоянии на турнике — 10 секунд;
• Приседание — 10 раз;
• Австралийское подтягивание — 10 раз;
• Отдых 60 секунд;

Повторить всё снова со второго пункта еще 3 раза(круга). Затем бежим в обратном направлении еще 2,5 км.

Так выглядит моя утренняя тренировка

Рекомендации

• Уменьшайте количество раз, но не количество кругов.
• Уберите сложные для вас упражнения, через пару недель верните их обратно.
• Не бегите сразу с тренировки домой, позанимайтесь еще в свое удовольствие — забейте мышцы, но не переусердствуйте. Ваши мышцы должны успеть восстановиться до начало следующей тренировки.
• Не успели восстановиться — возьмите выходной в любой день.
• Добавляйте новые элементы упражнений в свою программу, как только почувствуете, что вы перестали уставать на тренировках.

• Добавляйте количество повторов с каждой тренировкой, чтобы расти. Не обязательно добавлять сразу на все упражнения, начните с одного, например на приседания.
• Измерьте свои показатели фигуры, замерьте свой вес, сделайте фотографии, через месяц сравните, и удивитесь результатам.

Эффективность

Придерживаясь моих рекомендаций, через месяц вы сами ощутите рост силы, через три — ваши близкие и друзья заметят изменения в вашей фигуре.

Стрит воркаут для начинающих

Разумеется, для того, чтобы проделывать сложные трюки воркаута и долго находиться в таких статических положениях, как, например, горизонт, нужно долго тренироваться. И первое требование для всего этого – даже не ловкость, а хорошая физическая форма. Поэтому начинать нужно с традиционного спорта. Если хотите стать профессионалом в таком направлении, как воркаут, не достаточно просто знать, что это такое. Нужно не жалеть времени и сил на брусьях.

И все же, начинать нужно с самых простых упражнений. Например, с отжиманий и подтягиваний. Такой стрит воркаут не требует особенной подготовки. После того, как подобные упражнения перестанут быть для начинающего спортсмена трудными, можно приступать к более сложным элементам. Постоянные и систематические тренировки помогут любому желающему добиться определенных успехов в этом интересном спорте.

Подводя итоги, можно отметить, что воркаут – это особенная форма уличного спорта. Как и любое другое занятие он требует времени и усилий, а это означает, что просто так профессиональным вокраутером никто не становится. Зато возможности развиваться открыты для каждого, нужно только желание. Нельзя не отметить, что полезность таких упражнений сложно переоценить: это не только интересно, но и помогает поддерживать себя в хорошей физической форме.

Воркаут для начинающих

Люди, которые никогда не занимались спортом, должны осторожно подходить к тренировкам. Одна из основных причин – плохая подготовка вестибулярного аппарата, из-за чего во время вращений у новичков кружится голова и они даже падают

Если интересует, что такое воркаут и с чего начать такие тренировки, то лучше начинать раскачиваний, виса вниз головой и подъемов с переворотом, благодаря этим простым упражнениям произойдет подготовка вестибулярного аппарата.

1. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, продолжительностью не больше 15 мин. Благодаря этому связки разогреваются и подготовятся к нагрузкам.
2. Тренировки новичков включают разные варианты отжиманий, подтягиваний и другие упражнения для развития силы и выносливости.
3. Новичкам рекомендуется использовать сокращенные амплитуды, то есть упражнение выполняется только в половину движения.
4. Если какие-то элементы выполнять тяжело, рекомендуется иметь напарника.
5. Воркаут – направление, которое, как и другие виды спорта, дает результаты при регулярных тренировках, поэтому заниматься следует минимум 2-3 раза в неделю, но лучше больше.
6. Нагрузка должна повышаться постепенно, чтобы мышцы привыкли и укрепились мускулатура. Геройство в этом деле опасно для здоровья.
7. Если есть какие-то проблемы со здоровьем, то перед тренировками следует обратиться к врачу, чтобы не усугубить свое состояние.

Воркаут – мотивация

У каждого человека может быть своя мотивация, почему они начали заниматься спортом, но в большинстве случаев цель одна – сделать свое тело структурированным и красивым. Уличный воркаут для многих и есть мотивацией. Согласно проведенным опросам многие парни и девушки заинтересовались этим направлением после того, как увидели видео, где обычные парни выполняют невероятные упражнения на обычных турниках, лестницах и так далее. Музыка для воркаута также является мотивацией, поскольку она динамичная и заставляет двигаться.

Воркаут – программы тренировок

Существует несколько программ, подходящих для начинающих спортсменов. Одним из самых эффективный является тренинг четырех дней. С его помощью можно освоить главные элементы, чтобы дальше уже самостоятельно формировать свои тренировки. Комплекс воркаут включает:

1. День №1: обычные подтягивания, отжимания от пола широким хватом, подъем ног в висе и отжимания на брусьях в наклоне.
2. День №2: от первого дня упражнения отличаются тем, что подтягиваться нужно широким хватом, а отжимания на брусьях делать без наклона.
3. День №3: выполняйте упражнения первого дня, но только подтягивания нужно выполнять узким хватом.
4. День №4: от первой тренировки упражнения отличаются тем, что отжимания от пола выполняются обычным хватом и не делается наклон при отжиманиях на брусья.

Преимущества тренировок:

• Доступно;
• Разнообразно;
• Свежий воздух;
• Отличная физическая форма и рельефное тело.

Бесплатно.

Воркаут доступен всем и каждому, не зависимо от толщины кошелька. Ведь все, что вам нужно — это надеть удобную спортивную одежду и выйти на воркаут площадку, которая есть почти в каждом дворе.

Что такое воркаут площадка? Это самая обычная спортивная площадка, где есть турник, брусья, стенка, скамья. Выгляните в окно, и вы наверняка увидите такую площадку рядом с вашим домом. Последнее время workout очень развивается в нашей стране, благодаря стараниям его адептов и появляется много новых спорт площадок, а старые оборудуются дополнительными снарядами, чтобы не нужно было стоять в очереди к одному единственному турнику. Единственное на что придётся выделить копейку из своего бюджета, если вы намерены серьезно заниматься для красивой фигуры — кроссовки и костюм для тренировок.

Доступно.

Это раньше вам нужен был тренер, чтобы показывать упражнения для разных групп мышц и тренажерный зал со штангами и гантелями. Сейчас же, в 21 век интернета, сотни воркаут упражнений можно найти в интернете, например, на Youtube — с подробным разбором техники и советами для начинающих и уже опытных воркаут спортсменов. Единственное предостережение вам, если вы только начинаете знакомиться с уличными тренировками — найдите уже опытного напарника, дабы избежать травм от неправильного выполнения упражнений. Опытному глазу со стороны видны ошибки и недочеты техники.
Как же такого стритаут товарища найти, спросите вы? Легко и без усилий — просто подойдите к тренирующемся на вашей спорт площадке, объясните, что только начинаете знакомиться с этим ЗОЖ движением и попросите помощи. Уверенны, вас точно направят и покажут пару-тройку несложных и эффективных упражнений. И вперед! Дальше дело только за вашим энтузиазмом.

Разнообразно.

Казалось бы, что нового можно придумать, когда в распоряжении пара турников да брусья? А ведь человеческая фантазия не знает границ. На сегодня спортсменами воркаутерами придуманы целые программы упражнений на разные группы мышц, и список этот все время пополняется, одиночные упражнения собираются в целые связки и комплексы, что позволяет достичь немыслимых результатов. Вам точно не будет скучно, если вы выбрали данный вид спорта. А еще веселее будет, если найти хорошую компанию для тренировок, да и полезно, чтобы подстраховать в каких-то новых упражнениях. Достаточно распространенная практика сейчас — уличные тренировки во время обеденного перерыва на работе. Ведь даже пол часа мышечной активности разгонят вашу кровь, разомнут засидевшиеся мышцы, придадут сил на остаток рабочего дня, а также насытят мозг кислородом, что очень положительно скажется на вашей результативности и рабочей креативности. Так что, вместо булочки и кофе с сигаретой — кроссовки и турники!

Свежий воздух.

Тренировки WorkOut полезны еще и тем, что проходят они не в душном, пропитанным чужим потом зале, под выбранные администратором фитнес-клуба музыкальные треки, а на природе под пение птиц, радующий глаз природный «интерьер» и с неиссякаемым запасом кислорода. А это уже двойная доза полезности — не только для силы, выносливости мышц тела, а и для мозга.

Отличная физическая форма и рельефное тело.

Как уже отмечалось ранее, упражнения в уличном спорте направлены на разные группы мышц и занимаетесь вы с собственным весом. Потому такие тренировки подойдут и девушкам, которые боятся идти в залы брать в руки штангу, чтобы не перекачать мышцы и не стать мужеподобными. В сочетании же с правильным питанием, отказом от алкоголя и здоровым 7-8 часовым сном, вы можете добиться рельефных красивых кубиков пресса и бицепсов рук и ног и вызвать восхищение каждого встречного.

Теперь, когда вы знаете, что стрит аут здорово и полезно, пришло время ответить на вопрос: C чего же начать тренировки?

Основные направления

Уличный воркаут (Street Workout)

Главный упор делается на тренинге с собственным весом. Упражнения выполняются на открытых площадках во дворе, парке и так далее. Особенностью уличного воркаута является отсутствие соперничества. Нет ни лучших, ни худших. Все, увлекающиеся этим направлением, помогают друг другу, учатся вместе.

Гетто воркаут (Ghetto Workout)

Зародившееся в гетто направление выходит далеко за пределы спортивных и парковых площадок. Это обусловлено тем, что районы проживания афроамериканцев полны водосточных труб и таких элементов, как пожарные лестницы, скамейки, ограждения, деревья. Все они являются «спортивными снарядами» для выполнения тренинга в гетто воркауте.

Спортивный воркаут (Sport Workout)

В качестве самостоятельного направления развился на фоне возрастающей популярности воркаута. Программа приобрела не только много участников, но и пополнилась множеством силовых и сложных для исполнения элементов. Спортивный воркаут отличается от остальных направлений тем, что по нему проводятся соревнования с собственной системой судейства, нормативами, присваиваемыми разрядами.

Чемпионаты мира по воркауту проводятся регулярно. Воркаутер не просто должен хорошо выполнить элементы, но и представить свою программу максимально артистично и необычно. Сложность выполняемых упражнений имеет решающее значение. Особую атмосферу «перфомансу» придает музыкальное сопровождение. Чаще всего это композиции Tayler, 2Pac, Troopkillaz. Своеобразным «гимном» для воркаутеров стала песня «I’m Workin’ Out!». Это спортивное движение объединило энтузиастов по всему миру.

Мифы о воркауте

Есть огромное количество мифов относительно воркаута, многие из которых не имеют под собой реальных оснований.

Миф	Реальность
Люди, занимающиеся воркаутом, намного выносливее всех остальных.	Этот миф возник на основе того факта, что воркаут спортсмены могут подтянуться больше раз, чем бодибилдеры или пауэрлифтеры. На самом деле выносливость, как и сила этих спортсменов находятся приблизительно на одном уровне. Просто при работе с собственным весом не учитывается, что спортсмены «тяжелой направленности» обладают большим весом, поэтому для них упражнения с собственным весом физически тяжелее, чем для более легких воркаут атлетов.
Для воркаута не обязательно вести здоровый образ жизни.	Это связано с образом жизни, который ведут многие представители воркаут спорта. Однако при наличии вредных привычек прогресс в калистенике, как и в других видах спорта, сильно замедляется. Стоит взглянуть на звезд современного воркаута: к примеру, Денис Минин ведет здоровый образ жизни и даже увлекается работой в тренажерном зале на зимний период.
Воркаут не травмоопасный.	Это правда лишь отчасти. Все связано с тем, что основные движения (подтягивания, отжимания и приседания) обладают естественной траекторией движения, что уменьшает риск получения травмы. Но для людей, использующих выходы силой или другие гимнастические упражнения, риск получения травмы возрастает в разы.
Воркаут и протеин несовместимы.	Этот миф активно популяризовался в странах СНГ в период между 2008 и 2012 годами. На деле белок не несет никакого вреда и даже ускоряет прогресс в тренировках.
Занимаясь воркаутом, нельзя набрать большую мышечную массу.	Это правда лишь отчасти. Преодолевая определенный порог, человек начинает тренировать силовую выносливость и аэробные системы, которые не дают серьезной миофибриллярной гипертрофии. Но если использовать прогрессию нагрузок с весами, вы получите приличную мышечную массу, которая не уступает бодибилдерской.
Воркаутеры «резче», чем другие спортсмены.	Это правда лишь отчасти, так как прогрессия нагрузок подразумевает ускорение выполнения упражнений, что дает прирост во взрывной силе. Однако в целом, если человек занимается проработкой взрывной силы, то снаряды и подход к тренировкам не влияют на это. Например, боксеры обладают гораздо большими показателями взрывной силы, чем воркаут спортсмены.

Syda Productions — stock.adobe.com

История появления

Слово воркаут — переводится как “Тренировка”. Обычно под простым Воркаутом подразумевается направление Street Workout, что переводится, как уличная тренировка — это направление появилось в США начале 2000-х, а может и раньше, точную дату установить не получится так как это не официальный вид спорта и понять точно откуда берет свое начало, затруднительно. О других видах Воркаута мы поговорим чуть ниже.

Воркаут зародился в районах гетто, где проживают афроамериканцы. В это время бурно развивалась сеть Интернет в России и молодежь увидела видеоролики на ютубе, чернокожих парней, которые занимаются на турниках, делают обратные отжимания от различных опор, например бампер автомобиля. Ну и кто-то, как это бывает, Хайпанул и понеслась. Этим кто-то оказался Антон Кучумов (интервью), он молодец =) если бы не он, я бы и не знал о таком направлении в спорте.

Если подумать логически, то калистеника появилось во времена первых людей на планете Земля, я полагаю, что они уже тогда тренировались, чтобы не стать обедом для саблезубого тигра или иного хищника. Можно смело предположить, что в то время не было у них спортзалов с железом и все тренировались только со своим весом и где придется.

В России уличные тренировки появились еще во времена СССР, во дворах стали устанавливать турники, брусья, рукоходы, а случилось все это, потому что ввели нормативы ГТО и нужно было тренироваться, чтобы их сдать, а иначе прощай комсомол, премии, да и вообще криво на тебя будут смотреть.

Фото с общим планом турников — СССР

Вывод — все новое-хорошо забытое старое, с легким налетом хайповых тенденций, ну и окутанное дымкой мифов.

Виды воркаута

Стоит сделать акцент на том, что нет четких разделений стилей этого уличного спорта, но есть исторически сложившееся классификация:

1. Street Workout. Классический стиль, который подразумевает выполнение разных элементов с собственным весом и придумывание новых необычных упражнений.
2. Ghetto Workout. Этот вид сохранил предпочтения бедных подростков, основавших направление. Упор делается на выполнение сложных и красивых элементов, а еще в этот стиль входят яркие силовые упражнения воркаут, например, изометрические. Что интересно некоторые элементы этого стиля нашли свое отражение в восточных единоборствах, например, отжимания на пальцах.
3. Handstand. Силовое направление предыдущего стиля, в котором силовые выходы на турнике чередуются с отжиманиями и так далее.
4. Gimbarr. Уникальный «кубинский» стиль, который является опасным для жизни, поскольку требует развития ловкости и отличной координации. Не рекомендуется выполнять элементы этого стиля без страховки.

Специальная одежда

Как и в любом виде спорта, в воркауте существует своя специальная одежда. И нужна она для того, чтобы было удобно и комфортно выполнять все это достаточно непростые упражнения на турниках. Она не должна стеснять движения и тем более мешать выполнению упражнений.

Поэтому нужно обращаться внимание на то, чтобы такая одежда:

• Была изготовлена из прочных тканей, который будут устойчивыми даже к резким движениям.
• Хорошо тянулась, чтобы не сковывать движения.
• Из качественных тканей, чтобы не вызывать дополнительное потоотделение.

Обычно к такой одежде относят шорты или штаны, футболку или майку. В холодное время года также надеваются толстовки. Во время соревнований обычно используется яркая форма, это позволяет выступление делать более зрелищным. Отдельный разговор об обуви. Лучше использовать кроссовки с вентиляцией, которые будут иметь плотную подошву.

Практический совет: Для воркаута обязательно нужно перчатки. Без них никуда, потому что перчатки служат защитой кисти от различных повреждений

Уделите внимание выбору перчаток, нужно, чтобы они были специальными, спортивными, без излишних швов, которые бы передавливали руку

Для более сложных упражнений лучше использовать страховку, такие ремни фиксируют руку на перекладине и служат средством обеспечения безопасности во время выполнения упражнений. Несмотря на то, чтоб многие атлеты делают их сами, все же лучше купить в магазине для пущей надежности.

Принципы воркаут тренировок

Базовая тренировка воркаут в классическом стиле – это целое направление. Оно включает не так много упражнений, зато позволяет приобрести базовую физическую форму, которую в дальнейшем будет легче шлифовать при помощи тяжелых упражнений со снарядами.

Выступая предшественником кроссфита, воркаут во многом похож на него базовыми принципами:

1. Наличие прогрессии. Хотя спортсмены, практикующие Workout и не используют специальных утяжелителей, в остальном они используют те же принципы: увеличение количества повторений, подходов, уменьшение времени отдыха, суперсеты, стриптиз-подходы и подходы лестницей.
2. Развитие всех показателей. Workout тренировка носит, как правило, круговой характер. При правильно составленном комплексе за одну тренировку прорабатывается все тело.
3. Отсутствие специальных утяжелительных снарядов. Утяжелительные жилеты, которые используются спортсменами — это лишь способ сократить время тренировки до достижения определенной отметки показателей, после которых дальнейшая прогрессия нагрузок невозможна.
4. Использование только базовых, функциональных упражнений.
5. Отсутствие периодизации. Поскольку здесь нет экстремальных нагрузок, риск получения травмы несколько ниже, чем у спортсменов, работающих с железом. Отсюда и отсутствие эффекта перетренированности. Вот почему Workout атлеты могут проводить тренировки чаще одного раза в день.
6. Высокая интенсивность. В среднем тренировка составляет от 10 до 30 минут, за которое прорабатывается все тело. Большее время тренировки допустимо только при необходимости развить отстающую группу мышц или при подготовке к соревнованиям.

Но самый главный ключ – стремление достичь максимально рельефной формы с преобладанием сухой мышечной массы. Процент подкожного жира у таких атлетов не выше, чем у соревнующихся бодибилдеров.

Уличная гимнастика в других странах

Большую популярность данный любительский вид спорта приобретает и в других странах.

Площадки

Так, например, в Польше открывается всё больше специально оборудованных площадок, устраиваются тренировки для всех желающих. Новые спортивные площадки открываются в Португалии.
В 2014 году первые группы заинтересованных в развитии данного спорта, в том числе из числа русских немцев, появились в Германии, а уже в 2015 году там стали появляться специальные площадки. В том же 2015 году всё активнее начали строить площадки во Франции. Группе из Палестины добиться установки площадки пока не удалось, поэтому они её обустроили своими силами. В Турции первая площадка появилась в январе 2016 года.

Соревнования

В 2013 году первый фестиваль уличной гимнастики прошёл в Сербии, соревнования в Чехии.

В 2014 году внутренние соревнования проходили в Польше.

В 2015 году внутренние соревнования прошли в Испании.

Основные виды упражнений

Подтягивание

Это самое главное упражнения, чем выше результат, тем проще будут двигаться в выполнении других упражнений. Оно развивает широчайшую мышцу спины, трапециевидную, большую круглую, плече лучевую, дельтовидную, трицепс, бицепс. Основная прокачка, конечно же широчайшая мышца при правильной технике. Есть и другие упражнения для её прокачки, но для новичков не умеющим чувствовать свое тело, они могут привести к негативным результатам. Если вы вообще не умеете подтягиваться, то начинайте с австралийских подтягиваний.

Делаю австралийские подтягивания на трубе

Отжимание

• классика от пола;
• от пола облегченный вариант — ноги ставим как можно шире;
• от пола облегченный вариант на коленях;
• облегченный вариант — отжимания от лавочки (руки на возвышенности, ноги на полу);
• от пола на пальцах;
• от пола на одной руке;

• отжимания в стиле лучник;
• руки на полу, ноги на возвышенности;
• отжимания в горизонтальном положении:
• и д.р.

Каждое упражнение из вышеперечисленных прокачает определенные мышцы, поэтому их так много.

Рассмотрим классическое отжимание от пола — руки на уровне груди и ширине плеч, локти ходят вдоль туловища, ладони поставлены по направлению тела либо на кулаках.

Классические отжимания от пола на площадке Влокаут

При этом упражнении происходит прокачка — большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча, квадрицепса, мышцы кора, передней зубчатой, трицепса, передней дельтой.

Если вам трудно отжиматься в классическом стиле, то нужно уменьшить количество раз либо отжиматься в облегченном стиле на коленях.

Это моя жена, делает классические отжимания на коленях

Приседание

В этом упражнении так же много вариаций исполнения, я рассмотрю классическое приседание.

Классическое приседание — ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка повернуты в стороны, спина прямая, наклоненная чуть вперед, голову не зажимаем, она смотрит вперед, приседаем чтобы получился угол в 90 градусов.

Какие мышцы задействуют — мышцы задней поверхности бедра, разгибатели спины, поперечные мышцы живота, мышцы голени (икроножные и камбаловидные). Основные в которых идет прокачка — это квадрицепс и ягодицы.

Если у вас большой вес, то не советую вам приседать и бегать, сначала похудейте иначе, убьете свои колени. Худеть нужно с помощью диет и ходьбы.

По данным всемирной организации здоровья избыточный вес определяется по формуле:

Вес человека (в килограммах), разделенный на его рост (в метрах) в квадрате.

Вес человека (в килограммах), разделенный на его рост (в метрах) в квадрате.

Если считать по этой формуле то мой индекс массы тела (ИМТ) равен 24.77, что является нормой, если ваш показатель ИМТ:

Калькулятор расчета индекса массы тела

Ваш ИМТ =

• равен или ниже 15 — срочно начинайте кушать и обратитесь к доктору,
• равен или ниже 20 — нужно поднабрать массу,
• равен или ниже 24.99 — нормальный вес,

• равен или ниже 29.99 — избыточный вес,
• равен или выше 30 — у вас ожирение.

Но нужно понимать, что этот расчет ИМТ применяется для обычных людей, которые не занимаются спортом. Если взять бодибилдера с массой тела в 110 кг и ростом в 175 сантиметров, то у него будет ожирение, хотя это не так.

Я рассчитываю свой вес по формуле Поля Брока, но тут есть тоже  замечания. Формула подходит для людей с ростом от 150-175 сантиметров.

Поль Пьер Брока — французский ученый, который изобрел метод по определению нормального веса для человека. Этот ученый также известен в хирургии, антропологии, неврологии и д.р.. подробнее о нем можно почитать на википедии.

Если этой формулой воспользуется человек с ростом в один метр, то он будет невесомым =) Я не нашел официальных медицинских источников по расчету веса, по этому считаю нужно ориентироваться на мировых спортсменов с той фигурой, которая вам нравится. Ищем спортсмена своего роста, возраста и читаем его биографию.

Я проверил данный метод на себе и свой жене, результат тот же что и по формуле Брока, поэтому считаю, что метод рабочий.

Моя жена весит 55 кг и её рост 165 сантиметров. Ищим в Яндексе по такому запросу — мировая спортсменка 165 см рост. Поиск выдал спортсменку по конькобежному спорту, её рост 164 сантиметра и вес 55кг. Выглядит моя жена столь же круто как и Елизавета Казелина =)

Для проверки своего веса и роста по этой методике, я нашел футболиста Неймара с отличной фигурой, его рост 175 сантиметров  и вес 68 кг. Но я планирую нарастить больше мышц чем он и соответственно вес мой будет где-то 75-80 кг.

Никто не запрещает брать киноактеров, мне вот нравится еще фигура актера Джейсена Стетхема из фильма Адреналин, его рост 175 сантиметров и вес 75 кг.