Сообщества Воркаут Street Workout Блог Подробная техника выполнения отжиманий

Виды отжиманий

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Начнем с тренировки груди. Вы знаете, как с помощью штанги прокачивают различные ее отделы? Правильно, на наклонной скамье. С отжиманиями та же история: если Вы работаете над верхней частью мышц, то тогда отжимаемся, закинув ноги на стул или любое другое, что подвернется. Если же Ваша цель – низ, то отжиматься надо наоборот, от стула.

Чтобы как следует растянуть мышцы груди, попробуйте отжиматься, например, на гантелях. Если их нет под рукой, можно использовать даже книги. Главное, чтобы, выполняя упражнение, Вы чувствовали, как тянуться мышцы. Такая тренировка является, по сути, базовой для группы мышц грудной клетки.

Несмотря на то, что абсолютно во всех видах этого тренинга активно участвуют и тренируются трицепсы, все равно необходимо выполнять акцентированные именно на него упражнения. Самым эффективным здесь являются отжимания узким хватом. Положите ладони одну на другую и попробуйте сделать это. Ну как? Удалось подняться? Работайте!

Чтобы заняться бицепсом, нам также пригодятся гантели. Конечно, можно и без них, однако, для усложнения процесса, я бы рекомендовал выполнять этот тренинг все же с ними. Итак, руки на ширине плеч, как при обычном отжимании, с той лишь разницей, что тыльная сторона Ваших запястий направлена туда же, куда и Ваш взгляд.

Как видите, отжимания, по сути, являются универсальной тренировкой для Вашего торса. Если Вы уже достаточно сильный и опытный спортсмен, то смело можете добавлять нагрузку, используя дополнительный вес. Вариантов много, но, как мне кажется, удобнее всего Вам будет пользоваться блинами от штанги – просто кладите их на спину и вперед. Но сначала скорее возвращайтесь домой, так как у нас впереди еще множество интереснейших занятий.

Как правильно начать занятия

Даже если человек никогда не занимался спортом и многие техники ему выполнить не под силу – отжимания являются базовыми упражнениями. Основным элементом нагрузки является собственный вес, поэтому, приступая к занятию, необходимо учитывать физическую подготовку.

Если она нулевая – рекомендуется начать с постепенного увеличения силы. Хорошим стартом может послужить выполнение упражнений с колен. В любом случае необходимо первое время уделять больше внимания технике выполнения, а не количеству повторов.

Перед отжиманием обязательно нужна разминка, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам. Для этого нужно размять кисти, локти и плечи, а также выполнить разминку торса с помощью вращений и наклонов.

Если выполнение упражнений необходимо, чтобы вернуть форму после перенесенной травмы – нагрузки следует выполнять соразмерно здоровью, ни в коем случае не перегружая организм. Вначале выполняются упрощенные варианты отжиманий, а через несколько занятий можно переходить к более классическим.

Затягивать с переходом не стоит – иначе организм запомнит неправильные движения. При выполнении упражнений человек должен чувствовать напряжение мышц и стараться держать спину прямо. Руки должны быть в положении на ширине плеч – чем меньше расстояние между ними, тем сложнее будет выполнить отжимание.

Корпус не должен выгибаться или провисать. Отжиматься необходимо всем телом. Поочередно перемещаются вниз и вверх с позиции планки. Правильное отжимание может заменить даже хорошие тренажеры.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Программы для девушек существенно отличаются от мужских тренировок. Вы не встретите отжиманий с кулаков или пальцев, на одной руке или с широко расставленными двумя руками. Классические отжимания являются основой женских тренировок. Нет более эффективного упражнения, чтобы подтянуть грудь и укрепить плечи. К тому же это отличный вариант для тех, кто хочет немного похудеть. Больших результатов в похудении с помощью отжиманий вы не добьетесь, но 1-2 кг убрать сможете.

Как и мужчинам, женщинам перед отжиманиями необходимо хорошо размяться, а после упражнений рекомендуется сделать растяжку. Разбейте все отжимания на несколько подходов. Например, сделайте 3 раза по 5 отжиманий. Не пытайтесь делать всё за один подход, так возрастает риск перетрудить мышцы рук.

Если вы отжимаетесь впервые, примите упор лежа с колен. Руки на ширине плеч, колени, таз и корпус представляют одну прямую линию. При наклоне руки должны сгибаться параллельно туловищу. Дышите ровно, не задерживайте воздух. На вдохе делайте наклон, на выдохе – подъем. Если вам трудно удерживать такой ритм дыхания, сократите количество упражнений.

Более тяжелый вариант – это классические отжимания. Технология та же, только исходное положение вы принимаете в упоре на носочках, а не с колен. Усилить нагрузку разрешено дополнительной подставкой или фитболом под ноги.

Помните, что любое упражнение нужно выполнять в комфортной одежде. Не перетруждайте себя слишком сильно. Если почувствовали неприятные ощущения или боль, сделайте растяжку. Максимальный эффект достигается при умеренных тренировках два, максимум 3 раза в неделю.

Упражнения для груди от Клаудии Шиффер — Все буде добре — Выпуск 394 — 20.05.14 — Все будет хорошо

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 13.05.2019

Разминка перед отжиманиями

Пожалуй, один из главных тренировочных моментов, о котором многие забывают и тренируются без разминки. В итоге из-за этого образуются травмы, растяжение и прочие неприятные вещи.Естественно, тут все индивидуально и это не значит, что если 1-2 раза не размяться, то будут травмы. Безусловно, нет

Попробуем разобраться, нужна ли разминка перед отжиманиями? Или это все преувеличения, касательно её важности:

• Разминка позволяет разогреть мышцы, подготовить суставы и связки к нагрузке. Физиологически человеческое тело устроено так, что оно стремится всегда находиться в состоянии покоя и тратить как можно меньше энергии. И если сходу дать высокую нагрузку, то это будет стрессом для связок.
• Разминка – это своего рода постепенная нагрузка, с разогревом мышц, в процессе расширяются сосуды, улучшается кровоток.

Без разминки даже не стоит начинать выполнять не только отжимания, но и любую другую физическую активность.

Как разминаться перед отжиманиями от пола?

1. Достаточно 3-5 минут стандартной разминки.
2. Начинаем с верха (руки) и заканчиваем низом (стопами).
3. Обязательно разминаем таз, делаем наклоны, прогибы.
4. Не будет лишней и растяжка.

Результативный вариант

Существует достаточно много программ, в основу которых положена методика отжиманий. Предлагаемый вариант считается высокоэффективным и направлен на максимальное развитие мышц человека. Если все выполнять правильно, то уже через месяц результат будет заметен на руках и груди. Мужчинам удастся кардинально преобразовать мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепса и пресса.

Для того чтобы нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно прибегать к большому количеству отжиманий за один раз. Подходы на отжимания повышают выносливость организма, если их проделывать часто и интенсивно.

Сколько раз нужно отжаться, если спортсмен-любитель хочет укрепить мышцы? В данном случае большое количество отжиманий также не рекомендовано. Упражнения необходимо чередовать с короткими перерывами, в течение которых мышцы отдыхают. Если же говорить о профессиональных спортсменах, то для них разработана особая тренировка, отжимания в данном случае проделывают по 100 и более раз. При этом количество подходов сокращается до 4, что напрямую влияет на способность мышц выносить нагрузки. Они обязательно используют утяжелители, которые за месяц дают возможность получить колоссальный результат.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы несколько отличается по технике исполнения, ведь здесь нагрузку нужно распределить иначе. Да и количество подходов следует увеличить. Как показывает практика, за месяц вполне реально достичь желаемого результата и набрать необходимую массу.

Если нужно проработать трицепсы, то лучше размещать руки как можно ближе друг к другу. Если упор делают на грудь, то приветствуется широкая постановка рук. Для набора мышечной массы лучше не использовать утяжелители, а придерживаться самой обычной техники. Если же поставлена цель укрепить мышцы, то дополнительная нагрузка принесет пользу. При этом можно использовать самые обычные подручные средства, например, скамейку или стул

Важно правильно рассчитывать силы, чтобы не получить травму. Через месяц интенсивных и постоянных тренировок можно будет увидеть первый положительный результат

От постановки рук зависит эффективность отжимания. Существуют следующие разновидности техники выполнения упражнения для мужчин:

• проработка трицепса — отжимание на кулаках, руки вместе, напротив грудной клетки;
• дельтовидные мышцы (передние и задние) — кулаки развернуты запястьями внутрь, между ними около 10 см;
• ключица — кулаки расставлены на уровне плеч;
• грудные мышцы — локти сгибают под углом 90, кулаки расставлены на расстоянии шире плеч.

Для набора мышечной массы, проработки мышц, создания рельефных форм тела нужен специальный психологический настрой на победу. Не стоит пренебрегать рекомендациями специалистов по проведению занятий. Необходимо правильно распределять нагрузку, делать кратковременный отдых между подходами и постоянно увеличивать темп и интенсивность.

Начинающий всегда должен помнить о технике безопасности. Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы и не допустить травм. Выполняя отжимания, следует помнить о правильном дыхании, постановке рук и корпуса. Контролировать нужно и свои ощущения. Если человеку во время тренировки стало плохо, необходимо остановиться, а не насиловать свой организм до потери сознания. Все должно быть в меру.

Польза отжиманий от пола

Данное упражнение относится к базовым — когда задействованию подвергается сразу несколько групп мышц:

• грудь;
• плечевой пояс;
• руки (бицепс и трицепс);
• мышцы живота.

В процессе отжиманий возможно смещение акцентов на те мышечные группы, которые вы хотите задействовать (трицепс, плечи, грудь – об этом читайте дальше) – чтобы сделать акцент нагрузки нужно перераспределить нагрузку.

Особенностью отжиманий является то что активация мускулатуры происходит сразу после принятия исходного положения. Регулярные отжимания способствуют укреплению силы и повышению выносливости. Следует отметить еще некоторые преимущества отжиманий:

• укрепляются дыхательная и кровеносная системы;
• улучшаются метаболические процессы;
• повышаются иммунные силы организма.

Благодаря регулярным тренировкам даже в домашних условиях, значительно повышается тонус мускулатуры и увеличивается мышечная масса. Не каждое упражнение может похвастаться такими результатами. Несомненным плюсом отжиманий является:

• возможность их выполнения в детском возрасте
• не требуется специальных приспособлений

Как научиться отжиматься от пола

По информации, что предоставлена выше, можно составить примерную схему упражнений на несколько тренировок.

Чтобы правильно научиться отжиматься, необходимо придерживаться следующих правил:

Если раньше у человека совсем не было никакой спортивной нагрузки, то первые несколько тренировок лучше заниматься у стены и выполнять по 20—30 повторов в одном подходе. Уже спустя неделю переходите к отжиманиям с колен. Выполнять можно 10 или 15 повторов на один круг.
В этот момент человек должен почувствовать, что может перейти на следующую стадию. Уже можно делать упор на стопы. В этот момент обязательно следите за своим дыханием, о котором прежде даже не задумывались. Опускайтесь строго на вдохе, поднимайтесь на выдохе

Ни в коем случае нельзя делать никаких задержек дыхания.
Очень важно научиться размеренно. Если получается выполнить 20—25 повторов с соблюдением правильной техники, то поднимитесь с колен и вставайте в классическую методику.

Как научить ребёнка

Методика освоения упражнений не рассчитана на корректировку по возрасту. Но учить ребёнка отжиматься намного сложнее, чем объяснить все этапы взрослому

Здесь нужно будет внимание акцентировать на особенности дыхания. Для начала ребёнку нужно научиться отжиматься примерно 4—5 раз за один подход

Вся нагрузка должна подниматься очень плавно, не по дням, а по неделям. А ещё стоит учесть то, что ребёнку нужно постоянно на что-то переключаться, поэтому не нужно заставлять его делать одно и то же упражнение ежедневно. Лучше попробовать изменить скорость выполнения или поменять постановку рук.

Обучение с нуля

В том случае, когда человек хочет сразу очень сильно нагрузить свои мышцы и игнорировать постепенный рост нагрузки, то можно использовать отжимания от пола с нуля через работу с возвышениями. Лучше всего использовать какую-то скамью, кирпичи или низкий диван. Очень важным моментом является уменьшение дистанции между полом и корпусом. Тренировку лучше начинать с обычного упора на ладони, а со временем уже можно изменить ширину постановки рук. По мере освоения техники можно усложнять свои упражнения. Например, начинать (после одного повторения резко вскочить на ноги, подпрыгнуть, вернуться в исходное положение и сделать очередной повтор).

Тут важна регулярность занятий. Даже если человек начинает отжимания из классической стойки от стены, нужно ежедневно прибавлять количество повторений в подходе. Только в таком случае можно будет достигнуть значительных результатов и в скором времени научиться отжиматься большое количество раз.

Чтобы научиться много отжиматься, не нужно выполнять одинаковые упражнения с непеременным количеством подходов каждый день. Меняйте темп, ритм, количество повторений и так далее. А ещё организму нужно давать некоторое время на отдых, который позволит восстановиться мышцам. Научиться правильно отжиматься можно только в том случае, если составить грамотный тренировочный режим. Заниматься желательно через день, а между тренировками выполнять кардиоупражнения. Так можно будет достигнуть выносливости. Но реальный прогресс придёт только через месяц. Не стоит торопить себя и сильно перенапрягаться.

Выполняем упражения на брусьях

Не стоит сразу же переходить к такому упражнению, если не освоили отжимания от пола. Отжимания на брусьях не начинаются с нуля, поскольку требуется хорошая физическая подготовка. Особенно это касается девушек. Такой вид упражнения освоить гораздо сложнее, чем классический вариант, а потому профессионалы советуют сначала посмотреть внимательно фото- и видеоинструкции, чтобы понаблюдать за тренировками профессионального спортсмена. Таким образом можно изучить технику и не совершать ошибок.

Схема тренировок:

• ставим руки на брусьях;
• локти прижимаем к телу и наклоняемся вперёд на вдохе, после уходим вниз;
• угол наклона должен составлять примерно 30 градусов;
• выполняем усилие и поднимаемся, выпрямляем корпус и в этот момент выдыхаем.

Техника выполнения классических отжиманий

Чтобы сделать большое количество повторов, необходима стимуляция кровообращения мышц, которые задействованы в работе: кровь в них нужно нагнать, а это помогает сделать разминка. Нужно научиться начинать с нее: поднимайте руки, разводите их в стороны, делайте круговые движения корпусом, наклоны. Только не падайте, зайдя в зал, чтобы тут же начать упражнение.

К основной части тренинга переходят только после этих незатейливых движений.

Исходное положение

Для того, чтобы научиться отжиматься, примите правильное исходное положение: горизонтальный упор с одновременным упором на ладони и носки. Тело следует выровнять, чтобы оно было параллельно полу. Руки расположите под плечевым суставом (на уровне плеч), пальцы разверните вперед.

Фазы отжимания

Сделав вдох, подконтрольно и медленно начинайте сгибать руки в локтях, опуская тело к полу. Затем, мощно оттолкнувшись, возвращайтесь в исходную точку. После выдоха, повторите. Следите, чтобы локти во время опускания туловища, не были разведены в стороны, а находились у корпуса, составляя с ним угол 45 градусов.

Фазы движения выглядят следующим образом

Если после выполнения небольшого количество повторений, вы почувствовали дискомфорт, продолжите тренировку, используя облегченный вариант «отжимания от стены», от скамейки или с колен.

Ошибочно считают, что отжимание – упражнение мужское. Понятно, что девушкам научиться делать их труднее. Но, если они желают избавиться от лишнего веса, укрепить плечевой пояс или приподнять слегка грудь, то должны научиться отжиматься и включить в программу тренировок этот вид упражнений.

Ниже приведены альтернативные виды отжиманий, которые могут быть использованы представителями обеих полов.

Отжимания от пола: тренировка на отлично

Как  выглядят классические отжимания, вам уже известно. Теперь давайте разберемся в других разновидностях этого упражнения.

Всего их существует около сотни. Рассказать обо всех мы, конечно, не сможем, поэтому остановимся на самых эффективных.

С коленей

Самое легкое упражнение, которое идеально подойдет новичкам. Выполняется почти так же, как и в классическом варианте, с одним отличием – колени стоят на полу. Не поднимайте голени вверх, чтобы спина оставалась прямой. Внимательно следите, чтобы поясница не прогибалась, таз был подтянут, а пресс – напряжен.

На трицепс

Упражнение направлено на “прокачку” конкретной мышцы. Становимся в упор лежа. Ладони – под грудью, на ширине талии, пальцы “смотрят” вперед. Стопы поставьте на расстоянии, равном ширине таза. Делая вдох, руки согните до прямого угла. Одновременно отводите локти назад, а предплечья плотно прижимайте к талии. Выдыхая, возвращайтесь в начальную точку.

Круговое

Отличное упражнение для спины, груди, живота и трицепсов.

Исходная позиция та же, что и в предыдущих упражнениях – упор лежа. Ладони поставьте на уровне сердца немного шире плеч. Задача – описать корпусом так называемый круг. Чтобы это сделать, перенесите на вдохе всю массу тела на правую руку, а затем опуститесь вниз и “перекатитесь” на левую. Медленно выдыхая, поднимитесь и примите исходную позицию. Затем проделайте то же самое, но в обратном направлении. Повторите “круговой” комплекс отжиманий от пола несколько раз.

С широкой постановкой рук

Вы уже знаете, что делать:) Находясь в упоре лежа, поставьте развернутые наружу ладони так, чтобы расстояние между ними составляло две ширины плеч. На вдохе сгибайте руки в локтях до угла в 90 градусов, параллельно медленно опускаясь вниз. На выходе – плавно возвращайтесь назад.

Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола с широкой постановкой рук? Прежде всего – грудные. Поэтому если вас волнует именно эта часть тела, обязательно добавьте описанное упражнение к ежедневной тренировке.

Программа отжимания для девушек и мужчин

Конечно, девушки бывают разные. Некоторые из них могут легко дать фору мужчинам где угодно, в том числе и в спортзале. Но сегодня мы такие случаи рассматривать не будем. Поэтому для мужчин у нас припасена довольно жесткая программа отжиманий, а для девушек – более щадящая.

Мужчины

Количество подходов во время тренировки зависит от цели, которую вы преследуете. Для тех, кто в самом начале пути, достаточно заниматься несколько раз в неделю, но по четкому графику. Специально для спортсменов-мужчин – таблица отжиманий от пола с нуля:

Программа на 15 недель
Подход	НЕДЕЛИ
1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
1 подход	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65
2 подход	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65
3 подход	15	20	25	25	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
4 подход	15	15	20	20	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
5 подход	10	10	15	15	15	20	25	25	30	35	35	35	40	40	40
ВСЕГО	80	95	120	125	145	155	180	185	195	215	220	230	250	255	260

Если вы уже достигли определенного мастерства и просто хотите поддерживать форму, включите отжимания от пола в программу тренировок, которую выполняете ежедневно. Чтобы мыщцы оставались в тонусе, достаточно делать всего пару подходов в день.

Девушки

Если вы отжимаетесь впервые в жизни, классическое упражнение может показаться вам слишком сложным. Попробуйте начать с отжиманий, стоя на коленях. Как только освоите их как следует – переходите к классике.

Если вы делали это упражнение раньше, прежде, чем переходить к регулярным тренировкам, проверьте свой уровень. Отожмитесь от пола максимально возможное количество раз. Не спешите, не упрощайте самой себе задачу и, напротив, не отжимайтесь через силу. Выполнили упражнение 10 раз? Отличный результат! Можете прямо сейчас начать заниматься по нашей программе.

Сделали меньше 10? Ничего страшного! Начните осваивать предложенную программу, при необходимости корректируя количество отжиманий “под себя”. Со временем догоните и перегоните!

Основное правило этой программы тренировок – соблюдать количество подходов и временной промежуток между ними – 60 секунд. Если минуты вам недостаточно, отдыхайте по полторы, но это – максимум, который ни в коем случае нельзя превышать.

Заниматься нужно трижды в неделю.

Неделя 1	Подход	Итого
День 1	3	2	2	2	3	12
День 2	4	3	2	3	4	16
День 3	5	4	4	4	5	22
Неделя 2
День 1	6	4	4	6	4	24
День 2	7	5	4	4	6	26
День 3	8	5	5	7	5	30
Неделя 3
День 1	12	9	10	7	7	45
День 2	12	10	8	12	8	50
День 3	13	9	11	13	9	55
Неделя 4
День 1	16	14	10	11	12	63
День 2	16	18	12	12	14	72
День 3	20	18	13	13	16	80
Неделя 5
День 1	23	21	15	15	17	91
День 2	25	23	17	15	21	101
День 3	27	25	25	15	19	111

Варианты отжиманий от пола для девушек

Можно распределять нагрузку на мышцы по-другому, меняя постановку рук при отжимании. Так,  если расставить руки шире плеч, больше нагрузки получают грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Делаются такие отжимания следующим образом:

• Примите положение с упором на носки ног и прямые руки. Ладони поставьте шире плеч сантиметров на двадцать. Локти не должны выходить за границу ладоней.
• Напрягите мышцы спины и живота.
• Опускайтесь, сгибая в локтях руки, пока они не образуют прямой угол. При этом грудь должна практически доходить до пола.
• Выпрямляйте руки, поднимая туловище вверх и сильно отталкиваясь от пола. Усилие толчка должно сосредотачиваться в плечевом поясе.

Если руки будут поставлены узко (уже ширины плеч, но не менее, чем на расстоянии 20 сантиметров друг от друга), то максимум нагрузки получают  трицепсы.

• Ладони должны быть размещены строго по линии плеч. При движении вниз не открывайте предплечья от корпуса и не разводите локти в стороны.
• Чтобы обеспечить лучшую устойчивость, разведите стопы.
• Опускайтесь, сгибая локти, пока не образуется прямой угол, чтобы грудь немного не доходила до пола.
• Выпрямляя руки, поднимайте туловище вверх, активно отталкиваясь от пола. В этом случае максимальное усилие толчка будет исходить от трицепсов.

Девушкам использовать отягощения не обязательно, но при желании делать это можно. Отжимания с отягощениями делать можно только от пола. Они позволяют обеспечить дополнительную проработку грудных мышц. Это упражнения продвинутого уровня сложности, и новичкам экспериментировать с ними не стоит.

Могут применяться специальные жилеты с утяжелителем. В домашних условиях их заменяют рюкзаками, наполненными чем-то тяжелым

Важно закрепить утяжеление жестко, но так, чтобы выполнять упражнение было удобно. Техника отжиманий такая же, как в обычном варианте, но для увеличения площади опоры нужно немного расставить пальцы

Отжимания с отягощениями применяются женщинами в комплексе, если у них есть определенный уровень подготовки, и если они целенаправленно хотят увеличить мышечную массу. Отягощение позволяет повысить нагрузку на грудные мышцы, поэтому женщинам стоит быть с ним осторожными.

Базовые правила

Визуально это очень простая задача: нужно встать в положение лёжа на руках, согнуть конечности, держать своё тело параллельно полу и применить усилие для того, чтобы вернуть себя в исходное положение. Но на практике всё гораздо сложнее: новичок не сможет использовать более двух элементов подобного упражнения, к тому же идеальноё тело контролировать свое тело на первых занятиях не получится.

Для новичка нет смысла расширять базу упражнения, если он не освоит начальную технику и не поставит перед собой конкретную цель.

Чтобы правильно отжиматься, стоит усвоить некоторые нюансы выполнения упражнения:

1. Надо задействовать локтевой сустав в верхней точке.
2. Следует научиться удерживать ровную линию от пяток до самой шеи.
3. Пресс и спина должны всегда быть в напряжении.

Отжимания от стены

Подобный вид физических нагрузок обычно используют, чтобы научиться держать вес тела на руках и подготовить свои мышцы к дальнейшим упражнениям.

Отжиматься от стены намного легче, чем от пола, но многие люди забывают, что и здесь имеются некоторые условия:

Нельзя сгибать ноги, поскольку большая часть эффекта просто пропадёт.
Колени совсем нельзя использовать.
Важно найти идеальное положение. Сделайте шаг назад, когда стоите лицом к стене

Выполняйте упражнения для начала с этой дистанции, а после увеличивайте отступ.
Ни в коем случаи нельзя прогибать поясницу. За спиной нужно постоянно следить, как и за остальными частями тела.
Отжимания от стены лучше всего выполнять новичкам. Обычно такой тип упражнения выполняется с нуля, а потому на каждой тренировке нужно добавлять количество повторений.

Упражнения на брусьях

Этот вид упражнения уникален тем, что в работу включаются практически все верхние мышцы, максимально идёт работа с собственным весом. Можно всегда контролировать степень своей нагрузки на разные зоны тела.

Это достигается изменением угла наклона корпуса. Можно очень просто научиться самостоятельно выполнять в домашних условиях. Понадобятся только сами брусья или их заменитель в виде спинок двух крепких стульев.

Техника выполнения:

• начать надо с фиксации плечей;
• локти располагаем около корпуса;
• позвоночник вытягивается, но не прогибается;
• хват руками должен быть по ширине плеч;
• ноги подогнуты в локтях, напрягаются ягодицы;
• корпус должен оставаться статичным и не болтаться в воздухе.

Отжимаемся кузнечиком

Это жаргонное название, которое скрывает за собой определённую технику постановки рук. Зона от плеча к локтю должна создавать параллельную полу линию. Такое положение должно достигаться в тот момент, когда корпус будет уходить вниз. Освоить подобную технику можно на любом этапе физической нагрузки, но прежде чем испробовать такое упражнение, лучше изучить видео, которые разъясняет некоторые тонкости упражнения.

Общая схема:

• делаем упор лёжа;
• ладони находится вдоль туловища, а локти у самого корпуса;
• руки начинают сгибаться в локтевом суставе;
• нужно остановиться в тот момент, когда предплечье станет параллельно полу.

Программа отжиманий от пола для новичков

Существует программа тренировок отжимания на шесть недель, которая дает возможность начать с нуля и постепенно повысить количество отжиманий до сотни. Прежде чем начинать ее, определяя количество повторений и подходов, нужно понимать, каков ваш уровень подготовки в целом. Суть довольно проста – просто сделайте столько полноценных отжиманий, сколько можете. Теперь оцените результаты:

• Тем, кто не может отжаться более пяти раз, лучше сначала поработать над повышением физической подготовки, делая отжимания от лавки либо с колен.
• Если же у вас получается отжаться несколько десятков раз без проблем, то вам может потребоваться более сложная программа отжиманий.
• Если отжаться у вас получилось около 20 раз и более, можно начать сразу с третьей недели программы.

Отжиматься рекомендуется три раза в неделю. Выберите дни, в которые вы будете это делать. К примеру, это может быть понедельник, среда и пятница, либо вторник, четверг и среда. Перед тем как начинать выполнять упражнение, сделайте небольшую разминку.

Сориентироваться лучше вам поможет программа по увеличению отжиманий, которая представлена в таблице. В зависимости от уровня подготовки вы можете узнать, сколько подходов вам нужно сделать в конкретный день. Между подходами отдыхайте не меньше минуты.  Количество отжиманий для последнего подхода может быть больше указанного. Если вы ощущаете, что у вас есть силы продолжать, делайте это, пока чувствуете себя комфортно. Перед тем как перейти к следующей неделе, отдохните в течение двух дней.

Между неделями иногда делайте серию тестовых отжиманий. Если вы не соответствуете обновленным параметрам, то не переходите на следующую неделю, а повторите предыдущую.

Как усложнить отжимания

Итак, теперь вам известно, как правильно отжиматься от пола для начинающих, надеемся, вы уже начали практиковаться. Допустим, вы успешно освоили полноценный вид упражнения, и даже достигли солидных результатов. Уже через 1-2 месяца многие атлеты уверенно отжимаются от пола по 40-50 раз, даже толком не запыхавшись.

Пришла пора повысить нагрузку, научиться отжиматься другими способами, ведь в противном случае мышцы перестанут прогрессировать. Ознакомьтесь со списком вариаций для усложнения задачи:

Взрывные отжимания (с хлопком). В верхней точке атлету нужно успеть сделать хлопок, полностью оторвав руки от пола. Помогают развить не только мускулатуру, но и скорость реакции.

На одной руке. Очень технически-сложная задача, которая по силам лишь опытным атлетам

Помимо мощных и хорошо подготовленных мышц, важно иметь отлично развитое чувство равновесия;
На пальцах и на кулаках. Усложнение происходит за счет более высокого положения корпуса, также дополнительную нагрузку получают кисти, пальцы и запястья;
С ногами на скамье

В данном варианте в процесс активно включаются передние дельты, а грудь и трицепсы работают в режиме повышенной нагрузки.
В стойке на руках. Спортсмен должен сначала выполнить стойку на вытянутых руках (с опорой у стены или, высший пилотаж – без опоры), а потом еще и сделать отжимания. Научиться данной задаче очень сложно, но возможно. От спортсмена требуется отличная физическая подготовка и хорошо развитое чувство равновесия.

Итак, технику отжимания с нуля от пола и других поверхностей мы разобрали со всех сторон. Теперь вы знаете, как научиться отжиматься, и как усилить нагрузку, когда обучение закончится. В завершение, приведем примерную схему отжиманий от пола с нуля, применять которую может любой новичок, независимо от уровня его подготовки.