Випарита Карани мудра — одна из королевских асан хатха-йоги

АСАНЫ СТОЯ – УТТИШТХА-СТХИТИ (санскрит)

Выполняя эти асаны мы знакомимся с внешними слоями тела, учась разделять его на разные части. Так начинается путь от периферии к центру. Стоячие позы разрушают тамас – инертную, ленивую природу тела, делая нас более активными. Позы стоя исправляют осанку, развивают чувство равновесия и правильного распределения веса тела. Практикующий становится более скоординированным, учится связывать движения суставов тела, обучается разнообразным движениям мышц, таким, как сокращение, вытяжение, расширение, приведение, отведение, вращение и поворот. Асаны стоя содержат в себе все движения позвоночника – горизонтальное, вертикальное и боковое удлинение и расширение; вытяжение вбок, вперед и назад; боковое вытяжение с вращением (скручивание). Итак, стоячие асаны становятся фундаментом для всех остальных асан.

Позы стоя могут выполнять все, вне зависимости от возраста и пола. Они прекрасно подходят даже тем, кто болен, слаб, недоразвит физически и умственно, так как способствуют выполнению неизвестных ранее, новых движений. Используя свой ум, с помощью нервно-мышечной системы мы заставляем двигаться тело, клеточная система оживает, получая энергию, и у нас вырабатывается новая по качеству осознанность. Мозг по природе бдителен и активен. Электрические нервы с помощью потока праны способны переносить силу воли, вызывая необходимое движение или действие в теле. Практикующий учится чувствовать присутствие и взаимодействие клеточной системы, пранической энергии и силы воли.

Позы стоя вырабатывают выносливость, наделяя практикующего силой и мощью, и являются прекрасным фундаментом. Например, осознание работы подошвы, пятки, свода стопы, пальцев ноги внутреннего и внешнего края стопы, передней части стопы, плюсны, предплюсны, лодыжки, колена и ноги в Тадасане (Самастхити, позы стоя) переносится в Дандасану (позы сидя), Пасчимоттанасану (вытяжения вперед), Саламба Ширшасану (перевернутые позы), Уштрасану (вытяжения назад), Урдхва празарита падасану (позы для живота) и Шавасану (позы лежа).

Суть методики

Инверсионные позиции – это упражнения при которых нижняя часть человеческого тела оказывается выше верхней. Асаны выполняются в конце тренировки, когда тело достигает нужной гибкости. Позы предназначены не только для улучшения здоровья, но и для достижения равновесия между физической и духовной составляющими человека. Данный вид асан можно применять в качестве самостоятельной медитативной практики.

Опытные йоги категорически против выполнения инверсионных поз новичками. Сначала необходимо освоить технику выполнения простых асан. Релаксационные, сидячие и силовые позиции сделают тело более пластичным, укрепят организм и подготовят его к более тяжелым нагрузкам.

Некоторым желающим освоить методику необходимо избавиться от избыточного веса прежде, чем начинать практику инверсионных асан.

Техника выполнения

• Лечь на коврик лицом вверх, ноги выпрямить, соединить вместе. Руки вытянуть вдоль тела ладонями вверх. Расслабиться.

• На глубоком вдохе поднять прямые ноги в верхнее положение, пока они не вытянутся под прямым углом к полу. Медленно опустить ноги за голову, приподнимая таз. Разрешается придерживать поясницу согнутыми руками, упираясь локтевыми суставами в пол.

• Сделать Набхи мудру (коснуться кончиком языка поверхности нёба рядом с зубами). Это необязательный шаг.

• Дыхание свободное, глубокое, без перенапряжения.

• Удерживать позу около 1-2 мин. Попрактиковавшись, длительность упражнения можно увеличить.

• Завершить позу нужно на выдохе: сначала прижать поясницу к полу, а после этого опустить ноги. Все делается плавно, без рывков. Ноги во время упражнения остаются прямыми.

Справка! Из Випарита Карани нужно обязательно перейти в Шавасану. Это правило важно соблюдать, даже если поза была неполной или упрощенной. Время пребывания в указанных позах должно быть примерно одинаковым.В качестве подготовительного упражнения можно выполнить полумост или Сету Бандха Сарвангасану. Начинающим асану можно выполнять у стены с опорой на болстер в области поясницы или подложив кирпич под крестец.

Описание

Название переводится с санскрита: випарита – «обратный перевернутый»; карани — «в движении». Данная осанна не сложна в выполнении для новичков, поэтому она относится к начальным позам. Йоги полагают, что перевернутое состояние тела способствует изменению протеканию времени. Мы стареем стоя на ногах, а опрокидываясь с ног на голову, мы омолаживаемся.

Випарита карани мудра на пляже Випарита карани мудра с опорой на пуфик Випарита карани мудра с опорой на кирпич

Техника выполнения

1. исходное положение: лежа на спине с вытянутыми ногами. Руки расположите по бокам, ладони поверните к полу;
2. с выдохом медленно поднимите ноги до вертикального положения. Задержитесь в таком положении на 2-3 цикла дыхания;
3. оставьте ноги ровными и сомкнутыми. Продолжайте поднятие ног, направляя их на себя и отрывая таз от пола;
4. поставьте локти на пол, удерживая поясницу руками;
5. оптимальное положение ладоней для удерживания позы: основание ладоней размещайте около крестца, пальцы располагайте вдоль позвоночника и немного развертите наружу;
6. локти на полу находятся предельно близко друг к другу;
7. голова, плечи и локти остаются на полу. При правильном положении между плечом и предплечьем образуется угол в 90 градусов;
8. сомкните ноги и устройте их вертикально. Необходимо сохранять естественный прогиб в поясничном отделе;
9. при выходе из асаны, не изменяя положение ног, упираясь на локти, расположите предплечья на поверхность ладонями вниз и неторопливо опустите ноги;
10. лежите и расслабляйтесь как минимум 40 секунд.

Анатомия випарита карани мудры

Анатомия випариты карани

Задействованные мышцы при выполнении асаны

Эффект от выполнения:

1. улучшение мозгового кровообращения;
2. увеличение концентрации и нормализация сна;
3. укрепление мышц рук, спины, живота и ног;
4. снятие усталость ног;
5. улучшения процесса пищеварения.

Противопоказания:

• серьезные травмы спины и шеи;
• заболевания сердца;
• увеличение щитовидной железы
• повышенное артериальное давление;
• беременность;
• менструация.

Безопасность выполнения упражнений

По мнению специалистов, перевернутые асаны при неправильном выполнении, могут нанести вред здоровью, привести к травме и растяжению мышц. Вот несколько правил, которые стоит учесть при выполнении обратных асан:

1. Начинайте с самых простых вариантов, описанных в нашей статье. Эти упражнения выполнять проще, чем другие, они менее травмоопасны.
2. Перевернутые позы нужно выполнять под контролем опытного учителя, с непривычки человек иногда теряет равновесие, есть риск потянуть мышцу или получить ушиб.
3. Перед упражнениями нужно укрепить мышцы спины и шеи, чтобы не получить травму во время стойки на голове.
4. Кушать можно не менее чем за два часа перед занятиями.
5. Начинать комплекс нужно с шавасаны, чтобы подготовить к йоге тело и дух, заканчивать стоит этой же асаной.
6. Нельзя приступать к занятиям в плохом настроении, йога многократно умножает существующий эмоциональный фон.

Восстанавливающие асаны

Супта вирасана (асана героя лежа), випарита карани (асана перевернутого озера), шавасана (асана трупа)

Эта группа асан предназначена для восполнения энергии, отдыха мускулатуры, костей, нервной системы. Отличается от всех остальных групп асан более длительным пребыванием в асане — от 5 до 10 минут. Асаны этой группы помогают восстанавливаться после интенсивной практики, тяжелой физической нагрузки, продолжительной болезни. Область живота и таза растягивается, а грудная область расширяется. Положение ног позволяет устранить боль и усталость в ногах и мышцах спины. Асаны полезны для женщин во время менструаций, а также улучшают процесс дыхания при астме.

Где проводить тренировку

Специальных ограничений для места тренировки стойки на лопатках не предусмотрено. Заниматься вы можете как в помещении, так и на свежем воздухе. Основное требование для упражнения – небольшой участок ровной поверхности, чтобы правильно выполнялась техника. Стойка на лопатках требует также наличия свободного пространства, не загроможденного крупными или мелкими объектами, которые могут помешать вам во время тренировки.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то освободите достаточное количество места для упражнения от мебели и других предметов интерьера. Если тренируетесь на свежем воздухе, то выбирайте открытый участок с ровной поверхностью, вдали от деревьев, кустов и т.д. Такие меры предосторожности помогут вам обезопасить себя от дополнительных травм и ушибов во время отработки техники стойки на лопатках.

Как питаться при варикозе

Чтобы практиковать йогу, желательно, но не обязательно, быть вегетарианцем. Организм позитивно воспримет перемены, только если отказ от мяса будет осознанным. Учтите, что белок крайне необходим для сосудов. При его нехватке ослабевают их стенки и весь организм.

Если потребляете мало белковой пищи, принимайте спортивное питание – протеиновые смеси. Регулярно ешьте продукты с высоким содержанием магния: тыквенные семечки, пшеничные отруби, кунжут, орехи, гречку, овсянку, курагу, финики. Врачи советуют больным с варикозом ежедневно выпивать 1,5–2 литра чистой воды и снизить потребление соли.

Помимо острых и жареных блюд, сладостей и сдобы под запретом находится сельдерей, который увеличивает свертываемость крови. По этой же причине нельзя пить иван-чай. Ухудшить состояние может и цикорий, расслабляющий сосуды.

Если на работе вам приходится подолгу стоять или сидеть, то эффект от физических нагрузок будет менее выражен. В запущенных стадиях не стоит возлагать большие надежды на йогу – решит проблему только комплексный подход, правильный режим питания и применение специальных препаратов от варикоза. Совмещая йогу с традиционной терапией, вы получите максимальный результат за минимальный срок.