Виды протеина: чем они отличаются и какие лучше выбрать

Новость по теме Убийцы сна: продукты, которые могут вызвать бессонницу В нем много витаминов А и Е, а также жирных кислот — веществ, которые называют натуральными антидепрессантами. Еще в сыре содержится триптофан, уменьшающий стресс и снимающий раздражение, аминокислота, из которой синтезируется мелатонин.

А еще сыр – довольно жирный продукт. В этом его минус, но в этом же и его плюс, так как голод он утоляет довольно хорошо. Поэтому, если у вас получается съесть совсем небольшой, граммов 30, кусочек сыра, то его вполне можно использовать для перекуса и заглушения ночного голода.

Как избавиться от пищевой зависимости?

Давайте определимся с целью! Нужно ли вам красивое тело и здоровье? И, самое главное, что вы любите больше: себя или сладкие булки? Если вы выбрали себя, то мой лайфхак вам поможет. Ежедневно, планируя день, записывайте в свой блокнот обязательный пункт: не срываться на вредную еду. Обещайте с утра, что весь день будете хорошей девочкой! А вечером, если обещание сдержано, похвалите себя: поставьте в блокноте пятерку и напишите «Умничка!». Звучит забавно, но вспомните, как в детстве гордились дневником с хорошими отметками, — вернитесь в это ощущение! Помните, что быстро убирать привычную, но вредную пищу нельзя, — начнется ломка. Постепенно вводите правильные продукты вместо шлаковых. Привыкли пить чай с тортиком? Замените его на ягоды! Статья по теме Ударим шубой по весне. Как не навредить организму во время поста или диеты

Регулярно фиксируйте свой вес и любуйтесь положительной динамикой. А если срыв все же произошел, опишите ситуацию, чтобы определить триггер. Например, если такое регулярно происходит, когда вы ходите в кафе с подругами, может быть, стоит перенести ваши встречи в другое место, где не будет соблазнов? Есть у меня еще одна маленькая хитрость: в ресторане вместо десерта я могу заказать себе латте без кофеина на кокосовом молоке. Не без удовольствия обманываю свои вкусовые рецепторы: пенка напоминает легкое мороженое, а вкус кофе — шоколад. Пью и думаю о том, что заслужила в свой дневник очередную пятерку.

Что такое протеин?

Несмотря на достаток информации, многие ошибочно связывают протеин со стероидами. На самом же деле. Это разные вещи. В первом случае речь идет о натуральном спортивном питании, изготовленном из обычных продуктов питания, к примеру, молока, сыворотки, яиц и так далее. Что касается стероидов, то это синтетический продукт или простыми словами — «химия».

Особенность протеина лишь в том, что это концентрированный состав того же белка, который находится в молочных продуктах питания. Благодаря специальным методикам, наиболее полезные компоненты буквально «добываются», высушиваются и превращаются в порошок. По итогу результат одной ложки протеина может быть равен, к примеру, килограмму съеденного творога. При этом ученые уверяют, что протеин можно принимать абсолютно всем без исключения.

К тому же пить готовую добавку намного удобнее, ведь все, что требуется — это смешать ее с жидкостью (водой, соком, молоком и так далее). Если регулярно употреблять протеин, то можно забыть о нехватке белка в организме. Так что польза неоспорима. Вопрос лишь в том, а надо ли помогать молодому организму? Стоит ли употреблять спортивное питание до 16-18 лет?

О вреде ночного голодания

Все спортсмены, желающие добиться максимального эффекта тренировок, питаются по графику, за которым тщательно следят. Чтобы восстановить поврежденные упражнениями мышцы и нарастить их объем, важно есть в определенные часы до и после тренировки.

Эту проблему активно изучают несколько последних десятилетий, и результаты исследований породили стандартные рекомендации, раздаваемые такими почтенными организациями, как Международное общество спортивного питания и Американский колледж спортивной медицины (ACSM).

Хотя график питания, безусловно, зависит от целей, которые ставит перед собой атлет, время сразу после физической нагрузки считается критическим, поскольку мышечные волокна повреждены, а восстанавливать их нечем — запасы энергии и аминокислот истощены. Чтобы исправить положение, надо в течение 3 часов после тренировки съесть порцию протеинов, и тогда мышечный запас белка сдвинется в положительную сторону.

Несколько лет назад ученые Ноттингемского и Брайтонского университетов показали, что белковая трапеза стимулирует синтез белков в мышцах лишь в течение 2-3 часов, после чего скорость синтеза снижается, даже если концентрация свободных аминокислот в плазме крови остается высокой. Чтобы мышцы продолжали активно восстанавливаться, нужно опять принимать белковый коктейль, и так несколько раз за день. Однако многие люди тренируются вечером, после напряженного дня, и перед сном успевают поесть только раз или два. Затем они отправляются спать и всю ночь ничего не едят, а их мышцы в это время голодают.

Дело можно поправить, выпив белковый коктейль непосредственно перед сном. Несколькими годами ранее Ван Лоон и его коллеги показали, что 40 г казеина, принятого на ночь, значительно ускоряет синтез мышечных белков. Казеин переваривается и всасывается медленно, в течение всей ночи, снабжая мышцы аминокислотами и давая им возможность восстанавливаться. Продолжая эту тему, исследователи заинтересовались, повлияет ли на скорость синтеза более скромная доза казеина.

Читайте на Зожнике, какие бывают белковые добавки и чем они отличаются друг от друга.

Протеин: что это и в чем его польза?

Как известно, протеин является источником белка, который необходим организму для его нормального функционирования. Если вы занимаетесь спортом, то потребность организма в белке возрастает. Аминокислоты, из которых состоит белок, выступают строительным материалом для мышечных тканей. Их можно получать из обычной пищи или из спортивного питания. Есть определенная норма по ежедневному употреблению белка, которой нужно придерживаться и женщинам, и мужчинам.

Чем грозит нехватка белка?

Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах. Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.

Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола – 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка). Для людей, занимающихся спортом, эта норма выше в 2-2,5 раза. Не всегда получается набрать необходимую норму белка вместе с пищей, и тогда на помощь приходят спортивное протеины.

Что такое протеин?

Спортивный протеин представляет собой белок в виде сухого порошка. Это не химия, в основе протеина лежат обычные продукты (молоко, яйца, соя, мясо – в зависимости от вида протеина), которые в процессе обработки были очищены от жиров и углеводов.

Протеин растворяется в жидкости и потребляется в виде коктейля как перекус или в качестве полноценного приема пищи. В протеин чаще всего добавляются подсластители, поэтому он приятный на вкус (хотя можно приобрести протеин без дополнительных вкусов). Протеин помогает девушкам восполнить норму белка, ускорить восстановление и рост мышц.

Плюсы приема протеина для девушек:

• Способствует росту и обновлению мышечных тканей
• Подавляет катаболизм (разрушение мышечных тканей)
• Укрепляет иммунитет и способствует быстрому восстановлению от тренировок
• Обеспечивает доставку питательных микроэлементов к тканям и органам
• Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус
• Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения
• Удобен для потребления: в виде коктейля либо для изготовления протеиновых батончиков или диетических печенек на десерт
• Обеспечивает норму белка, при этом белок из протеина лучше усваивается организмом, чем белок из обычных продуктов

Однако, несмотря на ряд преимуществ приема протеина для девушек, есть определенные нюансы о которых важно помнить. Во-первых, ни один протеиновый коктейль не заменит вам натуральные продукты, в которых содержится множество незаменимых витаминов и минералов. Во-вторых, чрезмерное потребление протеинов и превышение суточной нормы белка может вызвать ряд проблем: нарушение работы ЖКТ, потеря кальция, запоры, заболевания почек и печени. Поэтому прием протеина должен быть грамотным и сбалансированным.

Вред и минусы протеина:

• Может вызвать проблемы с ЖКТ (несварение, запоры, воспаление кишечника)
• Может вызвать проблемы с почками или печенью, особенно если есть хронические или перенесенные заболевания этих органов.
• Протеин достаточно дорогостоящий продукт
• Не до конца изучено влияние протеина на организм при постоянном длительном употреблении

Эффективен ли протеин девушкам для похудения?

Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин – это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна. Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.

Изначально неправильно задаваться вопросом, нужен протеин девушкам для похудения или не нужен, поскольку протеин не является средством для жиросжигания. Он предназначен для поддержки и роста мышечной массы, увеличения спортивных результатов, повышения скорости восстановления, а не для похудения. Конечно, вы можете его употреблять как перекус или в качестве белковой добавки и без занятий спортом. Но в первую очередь протеин предназначен для тех, кто занимается силовыми тренировками для поддержания или роста мышц.

Как правильно принимать протеин?

Чтобы не образовывалось комочков, а пить протеин было приятнее, рекомендуется для приготовления коктейля использовать блендер. Если этого прибора нет, подойдет шейкер – бутылочка-блендер с взбивающими шариками внутри. Достаточно шейкер интенсивно потрясти, чтобы получить однородную жидкость.

Можно смешать протеин с водой или молоком, но можно и с соком (многим нравится больше последний вариант). Хотя на упаковке обычно пишут оптимальное количество необходимой жидкости, но большого значения это не имеет. Можно, к примеру, воспользоваться такой пропорцией: на 30-50 г протеина – 300 мл 0,5% молока, кефира, воды или сока.

Важно только, чтобы протеин смешивали с холодной жидкостью или имеющей комнатную температуру, потому что при более высокой температуре белок сворачивается (денатурирует), теряя свои свойства.

Виды протеина

В зависимости от того, какая белковая основа применялась для изготовления протеина, он бывает сывороточным, казеиновым, яичным, молочным, соевым, а также многокомпонентным. Сывороточный белок также разделяется на изолят, концентрат и гидролизат. Также встречается говяжий, но популярностью среди спортсменов он не пользуется. Рассмотрим эти виды подробнее.

Сывороточный

Наиболее популярный из видов спортивного питания. Для его производства используется обычная молочная сыворотка, из которой при фильтрации удаляются жиры и прочие небелковые составляющие. Сывороточный белок очень быстро усваивается, ввиду чего его часто рекомендуют применять до и после тренировки. Продукт активизирует обменные процессы, замедляет процесс усвоения жиров и обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для построения мышц.

С учетом концентрации белка в составе сывороточный протеин разделяется на три вида:

1. Концентрат. Включает до 89 % белка, содержит небольшое количество жиров и лактозы. Процесс усвоения концентрата занимает 1,5–2 часа.
2. Изолят. Благодаря повышенному уровню очищения содержание белка в нем достигает 90–95 %. Жиров и лактозы в нем крайне мало. Усваивается за 1–1,5 часа.
3. Гидролизат. В нем содержится 99 % белка, а организм усваивает его крайне быстро, в течение часа. Среди сывороточных видов именно гидролизат имеет наиболее высокую ценность.

ВАЖНО! Чем выше в составе процент белка, тем больше будет цена порошка. По причине доступной стоимости и хорошей эффективности наибольшей популярностью пользуется концентрат.

Основные особенности сывороточного протеина:

1. Сывороточный протеин отлично подходит для приема до и после тренировки. Он быстро усваивается, поэтому его нет смысла принимать в течение дня или на ночь.
2. Данный вид насыщен множеством незаменимых аминокислот и имеет высочайшую питательную ценность.
3. Он отлично растворяется в жидкости, имеет хорошие вкусовые характеристики.
4. Время действия продукта – 1–2 часа.

Казеиновый

Казеин – «медленный» белок, усваивающийся организмом достаточно долго. Поэтому его не употребляют до и после тренировок. А вот его прием на ночь очень хорош – мышцы в течение всего времени сна будут насыщаться «долгим» белком. Казеин также делается из молока и является одной из его белковых составляющих.

Особенности казеинового протеина:

1. Казеин медленно усваивается, обеспечивает длительный и непрерывный приток к волокнам мышц аминокислот. Именно поэтому его рекомендовано употреблять на ночь.
2. Казеинов содержит много кальция.
3. Время действия составляет 4–10 часов.
4. В сравнении с иными видами казеин достаточно плохо растворяется и имеет неидеальный вкус.

Яичный

Именно яичный протеин имеет наибольшую биологическую ценность. Он считается самым близким к «идеальному белку». Данный вид делается из яичных белков и отличается высокой усвояемости. Тем не менее он не очень популярен по причине высокой стоимости. Подойдет тем, кто имеет непереносимость молочных продуктов.

Основные характеристики яичного протеина:

1. Его можно принимать в утреннее время, до или после тренировки.
2. Время действия продукта составляет 3–5 часов.
3. Он содержит максимально полный набор аминокислот и наилучший состав.
4. Яичный белок имеет самую высокую стоимость среди иных видов.

Соевый

Соевый протеин целиком состоит из растительных белков, поэтому его состав аминокислот нельзя назвать полноценным. Он менее эффективен для роста мышц, чем другие виды. Тем не менее может стать хорошим выбором для вегетарианцев и лиц с непереносимостью молочных продуктов.

СПРАВКА. Продукт часто выбирают девушки, так как он оказывает положительное влияние на синтез гормонов.

О соевом протеине нужно знать следующее:

1. Он содержит не так много аминокислот, как другие виды, и самую низкую биологическую ценность среди них.
2. Продукт способствует снижению уровня холестерина в крови.
3. Соевый продукт плохо растворяется в воде и имеет не слишком приятный вкус.
4. Данный вид белка действует в течение 3–5 часов. Он может приниматься после физической активности, а также между приемами пищи.

Многокомпонентный

Многокомпонентный или же комплексный протеин – это сочетание различных видов белка, дающее возможность получить максимальное количество аминокислот. Он усваивается более медленно в сравнении с сывороточным, поэтому считается универсальнее в плане времени применения. Его можно принимать как до и после активности, так и на протяжении дня. Иногда многокомпонентные составы обогащаются дополнительными аминокислотами, ценными жирами, креатином и так далее.

Особенности комплексного продукта:

1. Он может использоваться и после физической активности, и между приемами пищи.
2. В основном его рекомендуют в качестве дополнительного продукта. Многокомпонентный состав обычно сочетается с казеиновым и сывороточным.
3. Время функционирования – 3–6 часов.
4. Многокомпонентный протеин не идеален в плане биологической ценности.
5. Обычно такие препараты стоят недорого.

Молочный

Этот вид не так популярен, как перечисленные ранее. Он на 80 % состоит из казеина и на 20 % – из сывороточного изолята. Большая часть молочных протеиновых составов включает в себя медленные белки, потому они подходят для приема на ночь или же в перерывах между основными приемами пищи.

Основные характеристики:

1. Молочный белок работает 3–4 часа. Его рекомендовано принимать на ночь и между приемами пищи. Перед физической активностью и после нее он не рекомендован.
2. Ввиду наличия лактозы в составе такой протеин не подойдет при ее непереносимости.
3. Продукт имеет достаточно низкую стоимость.

Говяжий протеин

Его получают из красного мяса методом ультраконцентрации. При переработке удаляется жир и холестерин. По составу, усвояемости и скорости всасывания говяжий белок во многом похож на сывороточный. Он содержит натуральный креатин. Принимать его рекомендуется утром, а также до или после тренировки. По причине высокой цены это наименее популярный среди спортсменов вид белка.

Можно ли ужин заменить протеиновым коктейлем?

Лучше и грамотнее всего выпивать белковый коктейль с утра за 2 часа до начала тренировки, а также через час после физических нагрузок. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, белок также необходимо пить в перерывах между употреблением пищи. Но если стоит цель похудеть, то разрешается употреблять протеиновый коктейль вместо ужина или обеда. Каждая порция употребляемого коктейля при этом будет считаться полноценным приемом пищи. По этой причине ничем не нужно дополнять употребление белка. Таким образом, отвечая на вопрос о том, можно ли ужин заменить протеиновым коктейлем, ответ здесь будет положительным.

Как и зачем принимать протеин

Начнем с того, что протеином называется спортивное питание, добавка, которая бывает разных видов. Каждому тренирующемуся рекомендуется подбирать свой, индивидуальный вид. В целом, протеин это важнейший белок, «строительный материал» для мышечной ткани, которые восполняет недостаток в организме.

По результатам спортивных исследований была выведена следующая дозировка: 1,5 гр протеина на 1 кг массы тела. Это суточная норма, которая необходима для роста мышц. Как употреблять протеин, если нагрузки каждый день очень большие, тренировки интенсивные? В этом случае дозировку можно увеличить на 0,5 гр. Главная задача — не допускать истощения организма, не нарушать процесс формирования мышц.

Можно ли «набрать» необходимое количество белка с пищей? К сожалению, это сделать сложно! Придется есть огромные порции, которые будут вызывать нагрузку на пищевод и желудок, и тяжесть в животе. Протеиновая добавка — это современное решение проблемы, регулярное пополнение белкового баланса при активных тренировках.

Роль протеина в фитнесе

В дополнение к потере веса, утреннее употребление протеинового коктейля может быть особенно полезным для вашей тренировки.

Белок необходим для восстановления тканей и роста мышц и может помочь вашему телу восстановиться после интенсивной тренировки (9).

Исследования показывают, что потребление достаточного количества белка в вашем рационе может также помочь максимизировать мышечную и силовую нагрузку от тренировок с отягощениями, делая протеиновые коктейли особенно полезными для тех, кто хочет увеличить мышечную массу (10).

Интересно, что одно исследование из 21 человека показало, что употребление протеинового коктейля до или после тренировки приводило к аналогичному увеличению мышечной массы и силы в течение 10 недель (11).

Поэтому употребление протеинового коктейля до или после занятий в тренажерном зале по утрам может быть полезным инструментом для достижения ваших целей в фитнесе.

Протеин на завтрак способствует восстановлению тканей, росту мышц и может помочь максимизировать мышечную массу и силу при тренировках с отягощениями.

Когда и как пить казеиновые протеины

Когда и как принимать казеиновый протеин, можно прочитать на упаковке. Однако существуют общие правила, которые необходимо соблюдать всем.

Время для употребления медленных протеинов

Поскольку казеин направлен на питание аминокислотами, и время его усвоения более длительное, лучшее время для его принятия – на ночь. Во время сна медленные протеины питают восстанавливающиеся мышцы аминокислотами. Кроме того, когда вы знаете, что до следующего приема пищи пройдет много времени, можно пить медленный протеин.

Казеин – идеальный вариант для новичков. При употреблении протеинов необходимо выпивать достаточное количество жидкости.

Дозировка медленного протеина

Для полноценного обеспечения организма аминокислотами при наращивании мышечной массы достаточно 30 г (разовая порция) медленного протеина до приема пищи.

Если медленные протеины принимаются для похудения, достаточно 15 г. Употребление медленного протеина может заменить 1-2 приема пищи.

Как разводить протеин

Приобретая готовые смеси, многие не знают, как разводить протеин. Ведь при неправильном разведении коктейль не только будет отвратителен на вкус, но и может вызвать проблемы с пищеварением.

На самом деле протеиновые смеси разводятся предельно просто – при помощи миксера или шейкера, который можно купить в любом спортивном магазине.

Если в упаковке не оказалось мерной ложечки, можно взять обычную столовую ложку и отмерять дозы «без горки». Разведенный коктейль нельзя хранить – он моментально портится и теряет свои свойства.

Зачем нужен протеин при похудении

Многие диетологи и спортсмены говорят, что дополнительный белок в чистом виде просто необходим организму девушки во время похудения. Добавив этот элемент в ежедневный рацион с правильно рассчитанным соотношением БЖУ (белков/жиров/углеводов), можно:

1. разнообразить ежедневные приемы пищи, добавив желаемые продукты;
2. обеспечить активное сжигание жировых запасов;
3. исключить резкие скачки сахара в крови.

Многие скажут, зачем нужен протеин при похудении для девушек, если белок есть в курятине или индейке? Ответ прост: эти виды диетического мяса содержат такое количество жиров, которое просто недопустимо принимать во время погони за стройной талией. В этом случае и приходит на помощь протеин при похудении для девушек. Качественная спортивная добавка содержит в средней порции всего 120-130 ккал, при этом поддерживает мышечную массу в тонусе и активно борется с жирами.

Сколько пить за один раз, дозировка

Дозировка спортивного питания очень важный момент

Количество протеина, которое необходимо вам употреблять в сутки, зависит от вашего веса и цели, которую преследуете.

Если вы хотите поддерживать массу, то достаточно 1 грамма на 1 килограмм веса. Если есть желание набрать массу, то количество протеина должно быть увеличено до 1,5-2 грамм на кило.

Нужно также учитывать, что белок в организм поступает еще и с обычной пищей, а протеин состоит не на 100% из белка, а примерно на 70-80%.

Для того, чтобы верно высчитать дозу протеина, необходимую в сутки, никто с калькулятором ходить не будет, поэтому принято использовать таблицу примерных расчетов

Желая достигнуть наиболее быстрого результата, превышать суточную норму нельзя, лишний белок попросту не усвоит организм, и пользы от него не будет.

Пить протеин до еды или после еды

Прием протеина не связан с приемами пищи и не сильно зависит от них – он зависит от ваших целей. Дневную дозу лучше всего разделить на 2-3 приема – организму будет тяжело усвоить такое количество белка единоразово. Пить протеин после еды или до? Принимайте протеин между приемами пищи. Лучше всего – в полдень и сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Секрет: если после тренировки смешать протеин с креатином, рост мышц будет просто взрывным. Можно употреблять протеин также и перед тренировкой – для создания аминокислотного пула, который позволит вам эффективнее тренироваться.

Если вы худеете, то протеин может стать для вас идеальным заменителем пищи. Например, используйте его вместо перекусов или замените им ужин. Так вы увеличите количество потребляемого в день белка, не увеличив калорийность дневного рациона.

Мнения врачей

Эффективность похудения с помощью яичного белка подтверждается диетологами. Врачи отмечают многочисленные свойства данного продукта, которые позволяют не только избавиться от лишних килограммов, но и нарастить мышечную массу вместо устраненных жировых отложений.

Для получения максимального результата рекомендуется сочетать употребление яичных белков с правилами диетического питания и регулярными физическими нагрузками. Посещать спортзал при этом не обязательно. Достаточно делать минимальные комплексы упражнений, но ежедневно.

Правила употребления яичного белка для похудения:

• в процессе регулярного употребления яичных белков необходимо обеспечить организму питьевой режим (в сутки надо употреблять не менее двух литров воды);
• питание во время диеты должно быть сбалансированным и включать в себя низкокалорийные, но полезные продукты (соблюдение привычного рациона снизит эффективность методики похудения);
• яичный белок и половина грейпфрута на ночь (цитрусовые плоды дополняют и усиливают свойства яичного белка, перед сном рекомендуется употреблять один или два вареных белка и половину грейпфрута, курс похудения сокращается до трех или четырех дней);
• откладывание жира происходит преимущественно в ночное время, когда организм находится в покое, принимая яичные белки перед сном можно остановить это процесс (вместо накапливания жировых отложений будет происходить их активное сжигание);
• в течение нескольких дней после белковой диеты надо следить за количеством калорий в рационе (если сразу к привычному меню, то результат курса похудения быстро устранится).

Препарат Формавит для похудения: отзывы и результаты худеющих, инструкция по применению.

На сколько килограммов можно похудеть с помощью диеты Кима Протасова? Узнайте, прочитав статью по ссылке.

Как построить тренировочный цикл?

Кардиотренировки и правильное питание позволят сделать животик плоским

Для получения рельефа женщина должна умеренно заниматься атлетизмом и серьезно – аэробикой. При этом аэробный тренинг должен проходить не до изнеможения. Многие женщины, желающие сделать свое тело более рельефным, чрезмерно увлекаются аэробикой. Это приводит к неравномерно развитому телу либо излишней потери веса.

Так получается потому, что в женском теле мышечной массы совсем немного, а жира – на порядок больше. Силовая работа в правильном режиме с соответствующим отдыхом и питанием способствует росту мышц. Аэробика не способствует развитию мускулатуры, но хорошо подстегивает процессы, ответственные за расщепление жира.

Большой объем силового тренинга способствует расщеплению жира, но мышцы при этом не теряются. С аэробикой дело обстоит с точностью до наоборот. Запредельные аэробные нагрузки вредны для организма и, соответственно, для мышц. Они тормозят анаболизм и подавляют функции, ответственные за расщепление жировых клеток. Следствие – хроническая усталость и ожирение.

Правильная тренировка для девушки в период сушки мышц – это комплекс упражнений для всего тела плюс немного аэробики. Количество сетов (подходов) для каждого упражнения – 5-6; количество повторений: для низа тела – 15-20, для верха – 12-15.

В каждом упражнении нужно использовать вес, с которым можно выполнить на 2 повторения больше. Но «отказным» должен быть только последний сет. Интервал между сетами – минута – полторы. Такой метод позволяет максимально задействовать мышечные волокна и подстегивает процессы анаболизма (роста мышц).

Девушки, желающие избавиться от большой жировой прослойки, получат большую выгоду, если немного модифицируют комплекс. Для этого нужно просто делать без перерыва каждое упражнение. Комплекс выполняется без перерыва между упражнениями, по одному подходу, 4 – 5 «кругов» за тренировку. После такой тренировки не нужно никакой аэробики. Лучше сделать ее на следующий день.

Женщинам, желающим подсушить мышцы, достаточно обычного «пампингового» тренинга вкупе с аэробикой. К аэробному тренингу нужно приступать лишь после 10-минутного отдыха от силовой работы.

Аэробная тренировка должна быть умеренной, но не слишком легкой. Поставьте эллипсоид на такой режим, при котором вы можете заниматься 15 минут. Но занимайтесь 10 минут. 3 подхода по 10 минут на эллиптическом тренажере после силового тренинга – это все, что вам нужно.

Такой тренинг – комплекс для всего тела вместе с бегом на эллипсоиде (можно и на «дорожке», и на велоэргометре) – нужно проводить 3 раза в неделю. В “выходные” дни не нужно изматывать себя голоданием и долгой ходьбой. Такие крайности вредны так же, как и запредельные аэробные нагрузки.

Любая девушка может стать тяжелее на 15 килограмм за счет качественной мышечной массы, и при этом сохранить женственную форму. Стать еще мускулистее и сильнее женщине практически невозможно без специальных препаратов. Многие женщины, независимо от своих задатков и типов телосложения, достигли успехов в бодибилдинге, просто исполняя рекомендации, изложенные выше.