Атлант отдыхает: 7 лучших упражнений на плечи с гантелями для мужчин

Main Navigation

Menu

• Реальная Качалка
  • Бодибилдинг будущего
• Бодибилдинг
  • Набор мышечной массы
  • Сушка
  • Домашний бодибилдинг
  • Пошаговый бодибилдинг
  • Гормоны
• Фитнес
  • Домашний фитнес
  • Фитнес для похудения
  • Фитнес для здоровья
  • Фитнес на улице
• Упражнения
  • Базовые упражнения
  • Изолирующие упражнения
  • Аэробные упражнения
• Похудение
  • Пошаговое похудение
  • Все о похудении
• Бег
  • Бег для похудения
  • Бег для здоровья
  • Спринтерский бег
  • Марафонский бег
• Красота и здоровье
  • Женская красота
  • Питание для здоровья
  • Тренировки для здоровья
  • Оздоровительные процедуры
• Питание
  • Продукты
  • Питание для похудения
  • Питание для набора мышечной массы
  • Спортивное питание
  • Вегетарианство
  • Питание для здоровья
• Саморазвитие
  • Психология
  • Практики саморазвития
  • Жизнь вне спорта
  • Саморазвитие и спорт
• Биатлон
  • Биатлонисты
  • Кубок Мира
• Мотивация
  • Мотивационные тексты
• Тренировочные программы
  • Тренировочные программы для новичка
• Диеты
  • Диеты для похудения
• Тренажеры
• Биохакинг
• Развитие разума

Какие мышцы развивают махи гантелей в стороны?

Чтобы понять на какие мышцы направлены махи гантелями в стороны очень полезно разобраться с анатомией. Плечо представлено не просто одной большой мышцей, а тремя отдельными пучками. Они включают переднюю (переднюю дельтовидную), среднюю (среднюю дельтовидную), заднюю (заднюю дельтовидную). Это довольно упрощенная схема, но она демонстрирует на какие пучки делится плечевая мышца. Без всякого сомнения, у большинства опытных атлетов чрезмерно развиты передние дельтовидные и значительно отстают задние и средние дельты. Особенно средние. Все это результат тяжелых жимов штанги лежа и армейского жима и других прочих жимов. И игнорирование упражнений, которые направленны на задние и средние пучки дельтовидных мышц. Если тренироваться на гребном тренажере, то, бесспорно, натренируете задние дельты. Это же относится к тяге одной гантели в наклоне к поясу и тяге нижнего блока к поясу. Особенно, если выполняете их правильно в полном объеме движения, то есть отводите локти максимально назад. При этом отлично прорабатываются задние дельтовидные мышцы. В тоже время, проработать средние дельтовидные мышцы можно только махами в стороны. Хотя средние дельтовидные также прорабатываются жимом штанги лежа и армейским жимом, но в первую очередь эти упражнения нагружают передние дельты. У среднего пучка дельтовидной мышцы множество функций, но основная — подъем рук вверх через стороны. И именно поэтому лучший способ тренировать их — это делать махи гантелями в стороны. Хотя еще есть тяги к лицу на блоке, которые также прекрасно развивают эти мышцы.

Техника выполнения

• Возьмите гантели, опустите их вниз держа перед собой на немного согнутых руках, кисти рук повернуты внутрь, ноги на ширине плеч.
• Сделав вдох, начинайте поднимать гантели вверх и в стороны в плоскости тела, делайте это одновременно обеими руками усилием дельтовидных мышц.
• Подняв гантели на уровень плеч или немного выше, сделайте выдох и опустите руки в исходное положение.
• Во время выполнения упражнения спину необходимо держать прямой.
• Не берите слишком большие веса, иначе вы не сможете поднять гантели до необходимого уровня.

Разведение гантелей стоя выполняйте силой дельтовидных мышц не делайте рывков которые облегчат вам работу, но могут привести к травмам и не дадут эффективно прокачать мышцы.

Анатомия задних дельт

Задний пучок дельтовидной мышцы берет начало от нижнего края ости лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Советуем почитать: Как быстро убрать бока — рабочая схема из 4 шагов

Задняя дельта участвует в горизонтальном разгибании плеча. Таким образом, задний пучок является синергистом при жимах лежа или отжиманиях, где так же принимают участие малая круглая, подостная мышца. Еще задний пучок участвует в переразгибании плеча, где синергистом служит трицепс.

Задний пучок является самым большим по объему, поэтому на его проработку нужно много сил и времени.

Задняя дельта включается в работу во время отведения локтей назад. Именно по этой причине эта группа мышц задействована во время ряда упражнений на спину. Тем не менее, практически все базовые упражнения, такие как становая тяга или подъем штанги перед собой, никак не влияют на этот пучок дельт. Это еще одна причина, почему у многих атлетов данная группа мышц является отстающей.

Изометрические упражнения для дельтовидных мышц

1) Положение – стоя, руки – внизу и касаются живота, пальцы сцеплены в замок. Попытка разорвать замок за счет акцентированного напряжения мускулов плеч.

2) Стоя, в опущенных конечностях – цепь, веревка или гимнастическая палка (можно держать перед туловищем и за ним). Расстояние между кистями может быть разное. Напрягая дельтовидные мускулы, имитируйте попытку разорвать цепь.

3) Стоя ровно в дверном проеме, разведя немного согнутые в локтях руки в стороны, упереться наружными сторонами кистей в дверную коробку. Попытаться развести конечности через стороны вверх.

4) Сидя на стуле, взявшись за его края снизу, попытаться развести руки через стороны вверх.

5) Сидя за столом, кисти внешними сторонами упираются в столешницу снизу. Сымитировать поднятие стола за счет напряжения дельты. От ширины положения рук зависит, какой пучок дельты будет больше напрягаться (если широко – то боковой, узко – передний).

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

6) Находясь в положении стоя, цепь или веревка – сзади под ягодицами, концы ее – в кулаках, немного согнутых в локтях и направленных вперед. За счет напряжения передних пучков дельтовидных мускулов попытаться поднять конечности вперед-вверх. Угол между руками и туловищем может быть от 0 до 90 градусов, конечностей между собой – от 0 градусов. Варьируя величину углов, одна изометрическая поза может дать неисчислимое количество вариантов, благодаря которым напрягаются передние и боковые пучки дельт.

7) Позы, аналогичные описанным в пунктах 2 и 6 с разницей в том, что на цепь или веревку нужно наступить ногами.

8) Стоя, в широко разведенных перед собой руках держите цепь или веревку. Имитируйте попытку ее разорвать за счет разведения конечностей назад, напрягая задние пучки дельтовидных мускулов.

9) Находясь в положении стоя перед дверным коробом, подняв согнутые в локтях руки в стороны, взяться за короб и сымитировать тягу его на себя.

Рекомендации при проделывании изометрических упражнений для дельтовидных мышц схожи с теми же, что и для бицепсов, трицепсов и других мускулов.

В первую очередь следите за безопасностью. Чтобы не повредить связки и суставы, руки должны быть несколько согнуты в локтях. Сразу останавливайтесь при возникновении любого болевого ощущения.

Как известно, наибольшее влияние на развитие мускулов оказывают базовые движения, во время проделывания которых задействуются многие мускулы. Поэтому для достижения похожего эффекта при напряжении дельты напрягайте и другие мышцы, которым близко выполняемое упражнение.

Предлагаемые упражнения для дельтовидных мышц (дельты) позволят хорошо проработать мускулы и отлично впишутся в комплексы изометрической гимнастики для дома.

Белковые батончики на основе растений, Соевые белковые батончики от iHerb – американского интернет-магазина товаров для здоровья

Статьи в тему:

— «Статика – упражнения, без которых проигрывают обычные тренировки»;

— «Изометрические упражнения. Составляем комплекс упражнений для дома»;

— «Изометрические упражнения для мышц ног»;

— «Изометрические упражнения для мышц шеи».

George Riddler

Лучшие комплексы для дельтовидных мышц

Вспомогательный

Дельтовидные работают при тренировке любых мышц плечевого пояса, особенно широчайших и грудных. Упражнения с дельтами сразу после тренировки этих мышечных групп позволит увеличить суммарное нахождение дельтовидных под нагрузкой, что означает только одно — их улучшенный рост.

Выполнение: проделай 2 сета по 10 повторов жима гантелей (2) и подъемов гантелей перед собой (7). Затем сделай 2 сета по 8 повторов скоростных разводок (4) и закончи тренировку двумя сетами из 8 повторов разводок в наклоне (6) и кубинского жима (8). Отдых между подходами — 45 секунд. Выполняй сей комплекс раз в неделю после тренировки груди или широчайших.

Экономичный

Круговые тренировки, включающие в себя комбинации упражнений на дельты и крупные мышцы тела, не только прекрасно воздействуют на сердце и сжигают лишние калории, но и экономят твое время.

Выполнение: в качестве общей тренировки сделай 1 сет толчкового жима (1), жима гантелей (2) или жима штанги на наклонной (3). Не отдыхая, смени дислокацию и выполни 1 сет приседаний. Затем сразу же сделай скоростные разводки (4), отведения на блоке (5) или разводки в наклоне (6), совместив выбранное упражнение с сетом выпадов. Это один круг. Выполняй по 3 таких круга, отдыхая между ними не более минуты. Делай по 8-10 повторов и с каждым кругом меняй варианты однотипных упражнений.

Восстановительный

Используй этот комплекс, если твои плечи уже дают о себе знать. Благодаря невысокой интенсивности он может помочь тебе восстановиться после травм. Выполнение: дважды в неделю делай жим гантелей (2), подъемы гантелей перед собой (7), разводки в наклоне (6) и кубинский жим (8). На каждое упражнение должно приходиться 2 сета из 10-12 повторов, отдыхать позволительно не более минуты.

1. Толчковый жим штанги стоя

Встань прямо, положи гриф штанги себе на передние дельты, удерживая ее хватом чуть шире плеч. Немного согни ноги, подсев вниз, и, резко выпрямляя их, вытолкни штангу на прямые руки. Аккуратно вернись в исходное положение.

Важно: во время подседа сначала отводи таз назад и только потом сгибай ноги в коленях.

2. Жим гантелей стоя

Встань прямо, взяв в руки пару гантелей и подняв их до уровня подбородка. Хват нейтральный — ладони смотрят друг на друга. Не помогая себе ногами, выжми гантели над головой и плавно вернись в исходное положение.

Важно: направляй гантели по четкой траектории, не позволяя им болтаться вперед-назад.

3. Жим штанги на наклонной

Установи на скамье угол наклона порядка 45-50°. Сняв штангу со стоек, подконтрольно опусти ее на грудь и мощно выжми в исходное положение.

Важно: опускай штангу на верхнюю часть груди, чуть ниже ключиц.

4. Скоростные разводки стоя

Встань, держа гантели по бокам от корпуса в немного согнутых руках. Медленно отведи их в стороны на 30 см от бедер, а затем резким толчком подними на уровень плеч. Выдержи четкую паузу и вернись в исходное положение.

Важно: следи за тем, чтобы твои плечи не поднимались вместе с руками.

5. Отведения одной рукой на блоке

Встань левым боком к блочному устройству и возьми рукоять в правую руку. По дуге подними руку в сторону. Достигнув параллели плеча с полом, плавно верни ее в исходное положение. Для другого плеча повторяй все то же самое.

Важно: начинай отведение правой рукой от левого бедра и наоборот.

6. Блочные разводки в наклоне

Встань между блоками, взяв нижние рукояти крест-накрест. Наклонись вперед, одновременно немного согнув колени. Не сводя лопатки, отведи опущенные вниз руки в стороны и вверх, после чего вернись в исходное положение.

Важно: направляй свои локти вверх, а не назад.

7. Подъемы гантелей перед собой

Встань прямо, взяв в руки гантели. Чуть согни руки в локтях, ладони направь внутрь. Плавно подними гантели перед собой до уровня плеч, сделай паузу и вернись в исходное положение.

Важно: держи спину прямо и не отклоняйся назад.

8.  Кубинский жим гантелей стоя

Взяв пару гантелей, расположи их перед собой, выведя грифы в одну линию. Сгибая руки в локтях, подтяни гантели к подбородку и, не останавливаясь, разверни их, направив локти вниз. Сразу же выжми гантели над головой и, повторяя последовательность в обратном порядке, вернись в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

1-е упражнение (рис. 1). Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Для мышц-сгибателей (бицепс).

Исходное положение *- пятки вместе, носки несколько раздвинуты, руки выпрямлены вдоль тела, ладони вперед.

1** — согнуть левую руку; 2-опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний. Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.

2-е упражнение. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Для мышц предплечий. стойка***. Локти слегка прижаты к туловищу, ладони назад. 1-согнуть левую руку; 2-опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний. Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.

* В дальнейшем обозначается И. п.

3-е упражнение (рис. 2). Одновременное и попеременное выжимание гантелей для мышц предплечья и разгибателей (трицепсов). стойка.

1- согнуть руки в локтях до касания гантелями плеч;

2-поднять руки вверх (выжать); 3-опустить руки к плечам; 4-опустить вниз. Темп средний. Повторить 15-35 раз.

4-е упражнение. Кругообразное вращение кистей. Для мышц кистей.

И.п. — ноги в основной стойке, руки подняты в стороны и полусогнуты, ладони вниз. Кругообразные вращения кистей.

Темп средний. Повторить 10-12 раз в каждую сторону.

5-е упражнение. Одновременное и попеременное выжимание. Для дельтовидных мышц и разгибателей (трицепсов).

И.п. — ноги в основной стойке, руки согнуты, гантели касаются плеч.

1 — выпрямить руки вверх (выжать); 2-опустить к плечам. Можно выполнять одновременно и попеременно, вначале левой, затем правой рукой.

Темп средний. Повторить 25-30 раз.

6-е упражнение. Сгибание и разгибание рук. Для сгибателей (бицепсов) и дельтовидных мышц. И.п. — ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны, ладони вверх. 1-согнуть руки к плечам; 2-разогнуть. Темп средний. Повторить 15-20 раз.

7-е упражнение (рис. 3). Разгибание рук из-за головы. Для разгибателей (трицепсов). И.п. — руки с гантелями за головой, локти подняты вверх, ладони повернуты к шее. 1-разогнуть руки вверх; 2-вернуться в исходное положение. Темп средний. Повторить 12-16 раз.

8-е упражнение(рис. 4), Прямые "удары боксера". Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам.

1-энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо; 2-энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.

Темп быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.

9-е упражнение. Боковые "удары боксера". Для сгибателей и разгибателей рук. И.п. то же. 1-энергичное полуразгибание левой руки с поворотом туловища вправо; 2-то же правой рукой. Темп средний и быстрый. Повторить попеременно левой и правой рукой 10-15 раз.

10-е упражнение. "Удары боксера" снизу. Для сгибателей и разгибателей рук. И.п. — ноги на ширине плеч, руки согнуты, слегка прижаты к бокам на высоте живота. Попеременное энергичное движение руками снизу вверх до высоты подбородка. Темп быстрый. Повторить 10-15 раз правой и левой рукой.

11-е упражнение. Комбинированные серийные "удары боксера", состоящие из прямых, боковых и ударов снизу.

Например: прямой "удар" левой в голову, боковой "удар" правой в голову. Прямой "удар" левой в живот, боковые "удары" правой и левой в голову.

Боковой "удар" правой в туловище, "удар" левой снизу в голову и ряд других вариантов с обычными специфическими передвижениями боксера.

Темп средний и быстрый. Повторить 4-5 раз каждый вариант.

12-е упражнение (рис. 5). Движения руками, как при плавании кролем. Для сгибателей, разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц.

И.п. — ноги на ширине ступни, немного согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед, левая рука отведена назад и чуть согнута в локтевом суставе. Правая рука поднята вперед на высоту головы и также слегка согнута в локтевом суставе.

1-дугообразное движение правой рукой сверху- вниз — назад; 2- левая рука двигается назад -вверх- вперед — вниз.

Движения выполняются попеременно правой и левой рукой и напоминают движения пловца при плавании способом кроль с выносом рук.

Темп средний. Повторить 15-30 раз правой и левой рукой.

13-е упражнение. То же самое, но в обратном направлении (копировать движения пловца при способе кроль на спине).

Темп средний. Повторить 10-15 раз.

14-е упражнение. Движения руками, как при плавании в положении кролем лежа. Для тех же мышц. И.п. — лечь на скамейку (без спинки) лицом книзу, руки вытянуты вперед.

Кролеобразное попеременное движение руками, начиная с правой руки. Можно также сочетать с движениями ног.

Темп средний. Повторить 20-35 раз правой и левой рукой.

15-е упражнение (рис. 6). Лежа на спине движения руками, как при плавании кролем. И.п. — лечь на скамейку лицом кверху, руки вытянуты вдоль туловища. Попеременные дугообразные движения руками правой и левой. Темп средний. Повторить 20-25 раз правой и левой рукой.

16-е упражнение (рис. 7). Движения руками, как при плавании способом брасс. Для рук, дельтовидных и грудных мышц.

И.п. — ноги на ширине плеч. Руки подняты вперед на высоту плеч, ладони наружу. 1-развести руки в стороны; 2-согнуть их к груди; 3-вытянуть вперед в исходное положение. Темп медленный и средний. Повторить 12-18 раз.

17-е упражнение. Те же упражнения лежа на скамейке лицом книзу. Темп медленный и средний. Повторить 20-25 раз.

18-е упражнение (рис. 8). Поднимание и опускание прямых рук вперед-вверх, как при плавании способом баттерфляй. Для дельтовидных мышц.

И.п. — ноги в основной стойке, руки вверху и немного в стороны, ладони наружу.

1 — опустить руки дугообразным движением вперед — вниз-назад; 2-вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 10-15 раз.

19-е упражнение. То же самое в обратном направлении. Повторить 10-15 раз.

20-е упражнение. Дугообразные движения руками лежа (как в баттерфляе). Для дельтовидных мышц.

И.п. -лечь на скамейку лицом книзу, руки вытянуть вперед, ладони вниз.

1-руки дугами вниз-назад; ладони наружу; 3-руки назад-в стороны-вверх;

4 — руки в исходном положении.

Темп медленный и средний. Повторить 10-15 раз.

21-е упражнение. Те же упражнения лежа на скамейке лицом кверху, в обратном направлении. И.п. — руки вытянуты вниз вдоль туловища.

Примечание. Упражнения с гантелями для лиц, занимающихся плаванием, можно повторять большее количество раз, давая задания сделать 3-4 ‘подхода, по 10-30 выполнений за подход, и давая задания на время и скорость (определяя темп метрономом).

22-е упражнение. Разведение прямых рук в стороны. Для дельтовидных и грудных мышц. И.п. — ноги в основной стойке, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь.

1 — развести руки в стороны и подняться на носки;

2 — свести руки вперед. Темп средний. Повторить 8-12 раз.

23-е упражнение. То же, но лежа на скамейке лицом вверх. Повторить 16-20 раз.

24-е упражнение. Поднимание рук в стороны-вверх с подниманием на носки. Для боковых пучков дельтовидных мышц. стойка. 1-поднять руки в стороны-вверх; 2-опустить руки через стороны вниз. Темп средний и быстрый. Повторить 6-12 раз.

25-е упражнение. Поднимание рук вперед-вверх и опускание в стороны-вниз. Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц. стойка.

1 — руки ладонями вниз поднять вперед-вверх;

2 — опустить через стороны вниз. Темп средний и медленный. Повторить 8-16 раз.

26-е упражнение. Поднимание рук в стороны-вверх, опускание вперед-вниз. Для тех же мышц. И.п. — основная стойка.

1 — поднять руки в стороны-вверх;

2 — опустить вперед-вниз. Темп средний. Повторить 8-16 раз.

7-е упражнение (рис. 9). Вертикальное поднимание рук вверх. Для сгибателей, разгибателей и дельтовидных мышц.

И.п. — ноги на ширине ступни, руки опущены вдоль туловища, ладони назад. 1 — поднимание рук вверх так, чтобы кисти шли строго по вертикали; 2-опустить руки вниз. Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

28-е упражнение. Кругообразное вращение руками. Для дельтовидных мышц. И.п. — ноги в основной стойке, руки в стороны на высоте плеч, ладони вниз. Кругообразное вращение руками назад-вверх- вперед и вперед — вверх — назад. Темп средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

29-е упражнение. Комбинированное упражнение для рук и туловища.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.

1 — поворачивая туловище направо, руки отвести в стороны;

2-согнуть руки в локтях (с напряжением);

3-поднять руки вверх;

4-опуская руки через стороны вниз, возвратиться в исходное положение.

Темп медленный и средний. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.

30-е упражнение (рис. 10). Комбинированное упражнение для грудных и дельтовидных мышц.

И.п. — ноги в основной стойке, руки к груди, локти подняты.

1-рывок руками назад;

2-выпрямить руки в стороны, ладони вперед;

3-поднять руки вверх-назад рывком;

4-опустить руки дугами вперед-назад до отказа.

Темп средний, повторить 8-10 раз.

31-е упражнение. Вращение руками наружу и внутрь (скрестно). Для дельтовидных и трапециевидных мышц.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки внизу скрестно перед собой.

1 — поднять руки в стороны-вверх;

2 — скрестно опустить вниз до исходного положения. Темп средний, повторить 8-10 раз в каждую сторону.

32-е упражнение. Попеременное поднимание прямых рук вперед-вверх. Для дельтовидных мышц. И.п. — ноги на ширине плеч, левая рука отведена назад (до отказа), правая поднята вверх. Махом правая рука опускается дугой вперед — вниз — назад. Левая рука махом поднимается вперед-вверх. Темп медленный и средний. Повторить 10-15 раз правой и левой рукой.

33-е упражнение (рис. 11). Жим гантелей лежа на спине. Для разгибателей рук и грудных мышц. И.п. — лежа на скамейке лицом кверху, руки к груди. Выжимание гантелей точно по вертикали. Темп средний и быстрый. Повторить: 20-30 раз.

4-е упражнение. Отжимание в упоре на руках. Для разгибателей.

И.п. — взять два стула и поставить их спинками внутрь параллельно, на ширине плеч, связать гантели и перекинуть их через шею так, чтобы одна из них была справа, другая слева. Упереться руками в спинки стульев и подогнуть ноги.

1 — опуститься вниз до отказа (не касаясь ногами пола);

2-выпрямить руки (отжаться).

Темп средний. Повторить 5-8 раз.

35-е упражнение (рис. 12). Отжимание в упоре лежа. Для разгибателей и грудных мышц.

И.п.- поставить два стула сиденьями внутрь, третий стул поставить сзади на расстоянии примерно длины туловища и ног или несколько ближе. Повесить гантели на шею, как в упражнении 34. Упереться руками в сиденья (лицом вниз), носками прочно в стул, стоящий сзади.

1-согнуть руки до отказа;

2-выпрямить руки.

Темп медленный и средний. Повторить 8-15 раз.

Примечание. Приведенные выше упражнения предназначены главным образом для развития мышечной силы рук, дельтовидных и грудных мышц. Упражнения можно проделывать на месте и в движении. Разумеется, кроме упражнений лежа и в упоре. Дыхание должно быть равномерным, ритмичным, без задержки. Вдох через нос, выдох через рот. Вдох обычно производить при поднимании рук в стороны-вверх; выдох — при опускании рук вниз. В упражнениях лежа дышать так же. В упражнениях в упоре при опускании вдох, при отжимании выдох.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, гантели по бокам тела.
2. Хват обычный, ладони направлены в сторону туловища. Держите гантели немного поодаль, это поможет лучше сохранять напряжение среднего пучка дельтовидных мышц. Так выглядит исходное положение для подъема гантелей в стороны.
3. Начинайте движение: медленно поднимайте гантели до высоты плеч. Важно, чтобы запястья не поднимались за линию локтей при выполнении упражнения, иначе это снимет нагрузку с целевой группы мышц (средние дельты) и нагрузит передний пучок.
4. Задержитесь в верхней части амплитуды, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
5. На протяжении всего упражнения держите гантели на некотором расстоянии от тела. Повторите необходимое количество раз.

Советы по выполнению подъемов гантелей в стороны стоя:

• Подъем гантелей в стороны – это одно из тех упражнений, которое большинство людей выполняют с ошибками. Во-первых, это изолирующее упражнение, поэтому вы должны сосредоточиться на растяжении и сокращении мышц, а не использовать предельные веса;
• Во-вторых, движение должно быть медленным и контролируемым – как при подъеме, так и при опускании. Большинство посетителей тренажерного зала используют силу инерции, чтобы размахивать тяжелыми весами, однако это не принесет вам лучших результатов и не поможет развить средние дельты;
• В-третьих, очень важно, чтобы локти всегда находились выше запястий. Если запястья поднимаются слишком высоко, то нагрузка переходит на передние дельты, а упражнение нацелено не на них. Чтобы этого избежать, при подъеме наклоните гантели вниз, как будто вы наливаете воду из кувшина. В этой позиции поднять запястья будет крайне сложно;
• И, наконец, следите за тем, чтобы целевые мышцы работали на протяжении всего подхода, не допускайте, чтобы вес «висел» в нижней точке либо чтобы гантели прикасались к туловищу.

Особенности тренинга

Тренировка рук женщин имеет свои особенности, без учета которых добиться хорошего результата невозможно.

Избавление от лишнего жира

Первое, что нужно учесть – никакие упражнения не помогут сделать руки женщины красивыми, если поверх мышц имеется толстый слой жира. Поэтому параллельно с силовыми тренировками необходимо принимать меры для избавления от лишнего веса.

Подсушить руки девушке одними лишь упражнениями для рук невозможно. Формирующиеся красивые мышцы не способны повлиять на жировые отложения, которые скрывают их красоту. Для похудения необходимы ограничения в питании и кардионагрузки, помогающие сжигать накопленные запасы жира.

Выбор веса гантелей

Правильный выбор веса гантелей очень важен. Использование слишком легких гантелей не даст желаемого эффекта, а, тренируясь со слишком тяжелыми отягощениями, можно нарастить большие мышечные объемы, противоестественно выглядящие на руках женщин.

Какой же вес снарядов будет оптимальным? Каждая женщина должна определить его для себя самостоятельно. Причем, вес гантелей может потребоваться разный для выполнения разных упражнений.

Для начала нужно определиться с целями тренировок. Если ваша задача — упражнения для укрепления мышц рук без изменения объемов, то выбирайте вес гантелей, исходя их того, чтобы упражнения вам удавалось повторить 20-25 раз, последние повторения должны даваться с трудом. Но, как правило, одним лишь повышением тонуса красивые руки не построишь. Поэтому к проработке каждой мышечной группы необходимо подходить дифференцированно.

Так, например, упражнения на дельты и трицепсы женщинам лучше выполнять с числом повторений 12-15, а для бицепсов выбрать режим 15-20 повторений, чтобы не перестараться с их объемом. Если кожа на плечах дряблая из-за похудения, то лучше усилить нагрузку на трицепсы, прорабатывая их в режиме 10-12 повторов. Соответственно, вес отягощений подбирается, чтобы последние повторения достигались максимальным усилием, до появления так называемого мышечного отказа.

Для регулирования веса необходимы наборные гантели, но если их нет, то это не повод отложить занятия. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками с «талией» для удобного захвата. Вес бутылок по необходимости можно изменять, наполняя их:

• водой – 1 л весит 1 кг;
• песком – 1 л – 1,5 кг;
• мокрым песком – 1 л – 2-3 кг.

Правильное питание

Даже регулярно выполняемый комплекс упражнений для рук для женщин не даст ожидаемого эффекта, если питание не будет содержать в достаточном количестве вещества, необходимые для роста мышц. В первую очередь — это животный белок. Его в рационе женщин должно быть не менее 1,5-2 г на каждый килограмм веса тела.

Режим тренировок

Мышцам необходимо время на восстановление, поэтому нельзя одни и те же мышечные группы нагружать ежедневно. Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.

Прежде чем перейти к силовому тренингу, необходимо сделать разминку для разогрева суставов и мышц, а завершить тренировку желательно упражнениями на растяжку.

На каждой тренировке чередуйте силовые упражнения для разных групп мышц, выполняя каждое в 3-4 подхода с паузами 45-60 секунд. Если необходимое число повторений стало даваться легко, увеличивайте вес отягощений.

Техника выполнения упражнений должна неукоснительно соблюдаться. При ее нарушении возрастает риск травм, нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и результативность тренировки снижается.

Тренировочные программы

Можно сколько угодно рассказывать о преимуществах и недостатках различных упражнений, но лучше всего сравнить их на практике. Для этого можно обратиться к программам тренировок известных бодибилдеров.

Богдан Кравченко

Богдан Кравченко

Для тренировки дельтовидной мышц он всегда использует одни и те же упражнения. Только иногда изменяет порядок их выполнения, обеспечивая, таким образом, необходимый стресс для роста мышц.

• Тренажер Смита – фронтальный жим, или из-за головы, четыре сета (15,12,10,8)
• Подъемы рук через стороны, выполняется сидя, четыре сета (12,10,10,8)
• Такие же подъемы, но в наклоне, три сета (12,10,10)
• Обратное разведение рук на тренажере также три сета (12,10,10)

Как уже упоминалось, периодически упражнения меняются местами.

Этот спортсмен считает основными подъемы гантелей через стороны, так как только они заставляют максимально работать дельтовидные мышцы и наполняют их кровью. В жимах же нет подобного «пампинга», и часть нагрузки забирают на себя трицепсы. Также его фирменной «фишкой» можно назвать работу на дельтовидную мышцу в суперсериях. Он, выполнив, одно упражнение переходит сразу, без отдыха к другому. Это помогает ей лучше расти.

Василий Ремизов

Василий Ремизов

Этот известный бодибилдер дельтовидные мышцы нагружает раз в неделю вместе трапецией. По его словам такой режим наиболее эффективен для увеличения объема. Упражнения одни и те же, они рассчитаны на средний пучок. Иногда он добавляет еще некоторые упражнения, но при этом в основе все равно остаются три вида нагрузки.

• Жим из-за головы на тренажере Смита, четыре сета (12,10,8,6)
• Подъемы гантелей стоя через стороны, пять сетов (15,15,12,10,8)
• Тяга штанги к подбородку широким хватом, три сета, по десять повторов

Упражнений именно на передний пучок он не делает. Но при необходимости работы именно над ними Ремизов делает жимы узким хватом над головой. При этом гриф опускается только до макушки. Для работы с задним пучком дельты можно сесть на скамью, наклониться вперед до касания грудью колен. В такой позиции нужно выполнять боковые подъемы рук.

По его мнению необходимо сочетать жимы штанги и работу с гантелями. Если придется выбирать одно из упражнений, спортсмен рекомендует сначала определиться с целью тренировок. Подъемы тяжелых гантелей через стороны дает прекрасную, круглую форму дельте. В то же время штанга поможет вам быстро набрать массу.

Он считает, что режим тренировок, подбор упражнений всегда индивидуален. И каждый человек должен подобрать свой набор тренировочных упражнений. Также не следует гоняться за большими весами, намного лучше и эффективнее будет выбирать массу снаряда исходя из своего текущего состояния.

Алексей Шабуня

Алексей Шабуня

Прославленный культурист делит тренинг дельтовидной мышцы на три части. Переднюю часть он качает вместе с грудью. Заднюю дельту вместе с мышцами спины. Алексей тренируется по трехдневной системе и на третий день у него отдых, вот в этот день он и уделяет внимание среднему пучку.

В процессе тренировок дельтовидной мышцы спортсмен не использует жимы со штангой. После нескольких попыток со штангой у него начали болеть ключицы. Все части он прокачивает, только работая с гантелями.

При этом особое внимание он уделяет средней части мышцы. Как уже говорилось Шабуня работает над ней только в день отдыха, когда нет другой нагрузки. Выглядит тренировка следующим образом. Из упражнений, рассчитанных на ее прокачку, спортсмен признает только боковые подъемы, остальные виды тренинга называет недостаточно эффективными.

При этом он делает довольно большое количество подходов (около пятнадцати). Начинает он с восьмикилограммовых гантелей, делает два подхода. Потом переходит на десять кило, и снова делает пару сетов. Далее все время, повышая вес на два килограмма, бодибилдер в каждом делает по паре подходов. С максимально возможным весом он делает четыре сета.

Также он следит за количеством повторов в сете. С небольшим весом Алексей делает пятнадцать повторений за подход. С более тяжелыми, рабочими гантелями он делает десятку за один заход. При этом утверждает, что тренируясь таким образом можно неплохо прокачать дельту.

Делаем выводы: какие же лучшие упражнения на плечи для прироста объема?

Здесь было приведено мнение только трех спортсменов. Но сколько ни опрашивай бодибилдеров все они придут к более-менее одинаковому мнению по поводу прокачки дельтовидной мышцы.

За основу тренировочного процесса нужно взять именно работу с гантелями. По мнению всех известных спортсменов это самые эффективные упражнения. Работать можно не только стоя, но и сидя. Также в наклонном положении. Это поможет прокачать мышцы. Не стоит забывать и такое упражнение как «жим Арнольда».

Следующими по эффективности идут упражнения с нижним блоком и специальным тренажером для дельтовидной мышцы. Несмотря на более низкую эффективность этих упражнений, они могут занять достойное место среди базовой тренировки.

Жимы со штангой лучше использовать как дополнительные упражнения. С их помощью можно разнообразить тренировку. Дать стресс мышцам, это способствует их росту. При этом важно помнить о том, что жимы очень травмоопасны. Особенно это относится к упражнениям, выполняемым из-за головы.

При подборе упражнений учитывайте особенности своего организма. Если после выполнения упражнения вы чувствуете боль или дискомфорт. И это ощущение наблюдается после каждой тренировки, поменяйте упражнение и больше его не используйте.

Одна из ошибок распространенная среди начинающих любителей — быстрый набор веса снарядов. В результате еще неокрепшие мышцы, получив запредельную нагрузку, получают микротравмы. Заканчивается такой тренинг весьма печально.

Поэтому подбирайте вес соответственно своим силам. От работы с запредельными весами вы быстрее массу не наберете. На первых порах лучше работать с малым весом, больше внимания уделяя правильному выполнению упражнений.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Как правильно делать подъем гантелей на бицепс стоя

Всем привет любители бодибилдинга и пауэрлифтинга. В данной статье речь пойдет о таком упражнении как подъем гантелей на бицепс стоя, или сгибание с гантелями с супинацией.  Это вариант выполнения упражнения, когда при подъеме сгибается рука в локте и делается поворот кисти к большому пальцу.

Чем такие сгибания крутые и какая от них польза? При выполнении подъемов с супинацией вы активизируете работу сразу двух функций бицепса.

Ведь у бицепса 2 функции – сгибание руки в локтевом суставе и супинация (разворот предплечья наружу). Как мы знаем сухожилия бицепса крепятся под определенным углом.

Когда вы хотите разворачивать предплечье наружу – в определенной степени работу выполняет ваш бицепс.

Значит, при таком варианте выполнения упражнения с гантелями на бицепс мы будем сокращать наш бицепс более полно и качественнее.  При простых подъемах задействуется только функция, что отвечает за сгибание локтя, а разворот задействует супинирующую функцию бицепса.

Техника

Хват. Если говорить о технике подъемов гантелей то большинство спортсменов делает одну и ту же ошибку думая, что прорабатывают бицепс правильно.

Они берут гантель по центру для удобства и в таком положении приводят предплечья на ружу. Супинирующая функция задействуется незначительно.

Ведь при такой постановке рук ( хвата как с лева так и справа находится одинаковый вес, он уравновешен.

Гантель необходимо брать у края, около большого пальца, чтобы основная и более тяжелая часть гантели выходила с мизинца. Вот именно эту часть и придется супинировать поворотами предплечья.

Руки. Важный момент – не нужно подымать гантели слишком высоко, закидывать ее к грудным. Ведь в таком положении нагрузка уходит от бицепса к нашим дельтоидам. Такой вариант – это облегчение нашему бицепсу и ненужная помощь. Мы ж ведь культуристы, нагрузку нужно утяжелять, делать себе препятствия, выполнять упражнении правильно и более сложном варианте.

Локти, Плечи. На первых этапах тренировок руки желательно прижимать к корпусу. Плечи необходимо вывести немного вперед и опустить к низу. Эт делается для минимизации работы абсолютно всех сопутствующих мышечных групп, на которые может перейти нагрузка с бицепса.

Еще на руки: Сгибание рук на скамье Скотта

Вариант выполнения. Есть несколько способов, как делаются подъемы с гантелями стоя в супинированном варианте. Можно сгибать гантели поочередно, левую а потом правую руку, можно делать некие серии, сначала 5 раз на одну руку, потом 5 сгибаний на вторую руку с гантелей.

Подъемы с гантелями лучше делать стоя или сидя?

Исходя из наших рассуждений, лучшим вариантом будет выполнять сгибание гантелей стоя, чем в сидячем положении. Ведь в стоячем варианте вам будет легче управлять телом, наклонить корпус вперед, назад, опустить плечи вниз, вывести вперед, немного поднять их и так далее. Вам не будет мешать таз и так станет легче делать работу себе и бицепсам тяжелее.

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение, станьте прямо, спина ровно, ноги на ширине плеч 2. Возьмите гантели в руки хватом ближе к большому пальцу, ладони смотрят внутрь 3. Прижмите локти немного к корпусу, опустите плечи вниз сосредоточьтесь 4. Начинайте сгибать медленно гантель, дойдя до средины амплитуды, начинайте поворачивать предплечье (супинировать) внутрь 5.

В верхней точке сделайте пиковое сокращение, но не закидайте их сильно высоко, напряжении всегда в бицепсе 6. Начинайте опускать гантели, постепенно возвращая предплечье в исходную позицию

Ошибки

 Самая большая ошибка в сгибаниях на бицепс – это читтинг. Поднимать снаряд нужно плавно и подконтрольно. Ведь при таком варианте бицепс грузится точечно и эффект максимальный

•      Не нужно брать большие веса, сначала отточите технику выполнения сгибаний, а потом добавляйте веса, не нужно удивлять всех в зале своей силой.
•      Не поднимайте гантели сильно высоко, чтобы нагрузка не уходила с бицепса

Количество подходов и повторений

Для мужчин: 8 — 10 повторений  3-4 подхода.     Для женщин: 6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить сгибания на бицепс стоя

Можно воспользоваться вариантом сгибания гантелей на бицепс сидя или сгибания гантели на бицепс на скамье Скотта

Выводы

Чтобы хорошо прокачать бицепс подъемам гантелей с супинацией – нужно выучить технику и применить ее на практике. Сначала начинайте с малых весов, экспериментируйте, только потом утяжеляйте снаряд.

Это упражнение очень эффективное и целевое по воздействию на мышцы бицепса. Оно максимально полно грузит мышечную группу и вовлекает в работу большое количество волокон.

А это значит, что выполняется хорошая работа, можно брать хорошие веса, упражнение базовое и массонаборное.

I. Упражнения на передние дельты

1) Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение очень напоминает по движению жим штанги сидя. Разница лишь в том, что в руках гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно. К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения.

Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания).

Также держите спину предельно ровной, чтобы не было нагрузки на позвоночник.

По дыханию: опуская гантели, вдыхайте; поднимая — выдыхайте.

Рабочий вес используйте умеренный, а диапазон повторений варьируйте в рамках от 10 до 20.

2) Вертикальный жим гантелей сидя с супинацией

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение практически аналогично первому в нашем топе с той лишь разницей, что в движении присутствует супинация, то есть прокручивание гантелей в лучезапястном суставе в негативной фазе (во время опускания снаряда).

Нужно оно для того, чтобы больше нагрузить переднюю дельту. Движение хорошее, но более травмоопасное, а потому к весу снарядов необходимо подходить взвешенно.

3) Подъем гантелей перед собой

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Отличное упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.

• Исходное положение: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза.

• На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу).

• На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.

Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно и аккуратно. В силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.

Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20.

Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.

На мышцы груди

Приемлемым способом накачивания груди является жим гантелей лёжа и под разными углами (30, 45, 60). Если делать жим на горизонтальной скамье, работает средняя часть, под наклоном – верх, вниз головой – низ.

Жим гантелей лёжа. Выполнение жима гантелей лёжа в домашних условиях, позволяет добиться хороших успехов в росте силы и массы мышц грудного отдела.

Упражнение отличается низкой амплитудой и высокой безопасностью:

• Следует расположить таз и туловище на лавке.
• Нужно убедиться в устойчивости положения.
• Берут свободные веса, переносят в район груди на вытянутые руки.
• Разворачивают руки до параллельности ручек гантелей.
• Опускают, не торопясь, локти двигаются строго вниз и вбок, как можно ниже.
• Во время движения вдыхают.
• Производят все движения с самого начала.

На верхнюю часть груди. Жим под наклоном должен выполняться сразу после предыдущего упражнения.

Он отличается лишь движениями и положением тела:

• Устанавливают необходимый угол скамьи.
• Берут гантели и раздвигают ноги для устойчивого положения.
• Перемещаются вверх и обратно строго по вертикальной оси.
• Дыхание ровное.

Жим гантелей с наклоном вниз. Этот тип упражнения не используют для занятий в домашних условиях, если есть проблемы со здоровьем. Вес гантелей, положение тела, всё это приводит к головокружениям, плохому самочувствию.

Для безопасности тренировки необходима посторонняя помощь:

• Располагаются вниз головой на устойчивой опоре.
• С помощью помощника берут гантели.
• Без ускорения опускают руки до полного растяжения мышц.
• Возвращаются назад.

Разводка гантелей лёжа

Упражнение для тренировки мышц груди.

1. Ляг на пол,согни ноги в коленях и подними их перпендикулярно полу.
2. Не отрывай спину от пола.
3. Руки держи перед собой,немного сгибая в локтях.
4. Разведи руки с гантелями в стороны и сведи обратно.
5. Сделай 3 подхода по 10−12 повторений.

• Французский жим: техника выполнения и зачем он нужен женщинам

Читать далее:

1. Упражнения на фитболе комплекс в домашних условиях с гимнастическим мячом
2. Упражнения на бицепс в домашних условиях: рекомендации от профессионалов
3. Эффективные упражнения на пресс стоя в домашних условиях
4. Руководство как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Повороты гантели

Прямые руки с гантелью поднимите перед собой, до параллели с полом. Разворачивайте гантель вправо и влево, как будто крутите руль машины.

Махи гантелями стоя – упражнение для дельтовидных мышц, главным образом для их среднего пучка.

Технически упражнение очень сложное. Важно прочувствовать сокращение целевых мышц и суметь выключить вспомогательные, скоординировать работу своего тела.

В локтевом суставе, на протяжении всего выполнения сета, рука должна быть зафиксирована. Тогда движение будет наблюдаться только в плечах, и нагрузка не будет уходить на вспомогательные мышцы.

Не используйте большой вес, так как это приведёт к тому, что движения непроизвольно будут рывковыми, будет наблюдаться раскачивание и забросы гантелей.

Локти не должны подниматься выше уровня плечей, иначе нагрузка со среднего пучка дельт уйдёт к мышцам трапеции. Поэтому плечи должны находиться как можно ниже в любой амплитуде.

Исходное положение

• • Гантели расположите перед собой.
  • Ладони разверните друг к другу.
  • Корпус немного в наклоне вперёд.
  • Сделайте небольшой прогиб в пояснице.
  • Колени немного согните.
  • Согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте их до окончания выполнения всего сета.
  • Опустите плечи.