Видеоурок 33 — Парипурна Навасана (поза Лодки), все виды

Позы йоги для начинающих с картинками

Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Выполнение Шавасаны

Шавасану можно делать в домашних критериях без помощи учителя. Это не обычное упражнение, но для него требуются необыкновенные усилия. Для этой позы очень важен комфорт. Если в помещении прохладно, перед тем как принять позу, оденьтесь.

Постелите на пол коврик для йоги и лягте на спину. Вытяните руки повдоль тела и натужьте все мускулы на вдохе. Потом выдохните, сделайте несколько вдохов и расслабьтесь. Этого можно не делать, если только-только у вас была насыщенная практика йоги.

Закройте глаза. Руки и ноги воспримут малость свободное положение, не препятствуйте этому. Проследите за расслаблением мускул ног, рук, корпуса, также шейки и лица. Обычно напряжение накапливается в области рук и лицевых мускул. Очень принципиально расслабить глаза и лоб.

Дыхание сначала будет ритмичным и сильным, а позже успокоится. Не контролируйте его.

Шавасана в особенности полезна для тех, кто лишен постоянного сна, к примеру, из-за особого режим работы.

Парипурна Навасана — правильная отстройка позы

Парипурна Навасана (поза лодки) правильная отстройка позыШаг 1

Сядьте на пол, ноги расположите перед собой. Прижмите руки к полу позади бедер. Пальцы на руках вытяните по направлению к ступням. Оторвите от пола грудь и откиньтесь немного назад. Спину держите прямо.

Шаг 2

Выдохните и согните ноги в коленях. Поднимите ноги от пола под углом 45 градусов от пола. Удлините копчик до пола. Медленно выпрямите колени, приподнимая кончики пальцев чуть выше уровня глаз (если это пока сложно, оставайтесь с согнутыми коленями, поднимая голени параллельно полу).

Поза лодки с согнутыми коленями

Если распрямить ноги полностью вам пока тяжело, оставьте ноги согнутыми в коленях. Голени держите параллельно полу.

Шаг 3

Вытяните руки вдоль ног, параллельно друг другу и полу. Разведите лопатки и сильно вытяните пальцы (если это пока сложно, держите руки на полу рядом с бедрами).

Шаг 4 (сохранение позы)

Сохраняя позу подтягиваем живот. Прижимаем тазобедренную кость к полу. Стараемся тянуть вперед и вверх грудную клетку и слегка наклоняем подбородок к груди.

Шаг 5 (время нахождения в позе и выход из нее)

Оставайтесь в позе 10-20 секунд. Постепенно увеличивайте время до 1 минуты. Отпустите ноги с выдохом и сядьте прямо на вдохе.

Техника выполнения:

1. Лягьте на спину на пол:       — ноги вытянуты, на ширине плеч;       — руки лежат вдоль туловища, отведены от тела так, чтобы они не прикасались к бокам и подмышки были раскрыты.      Руки развёрнуты ладонями вверх.

2. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и сильно напрягите мышцы всего тела.       С выдохом сбросьте напряжение. Повторите 3 раза.

3. Расслабьтесь. Внимательно отслеживайте состояние мышц всех частей тела.       Во время просмотра нужно стараться снять напряжение там, где оно ощущается.

4. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи.

5. Затем перестаньте контролировать дыхание, «отпустите “ его.       Наблюдайте за своими мыслями, не цепляясь за них, постепенно их отпускайте.

6. По истечении 10-15 минут, выходите из асаны. Выход должен быть очень мягким и осторожным:

1. чуть-чуть пошевелите пальцами рук и ног;
2. мягко, аккуратно потянитесь, глубоко вдохните и только после этого — откройте глаза;
3. осторожно перевернитесь на бок и немного полежите;
4. не спеша, помогая себе руками, поднимитесь в сидячее положение.

Техника выполнения

Эффект от позы мертвеца зависит от правильного расположения тела в пространстве. Для занятия подойдет тихое и спокойное место, где нет солнечного света. В дальнейшем необходимо:

1. Подготовить все нужные материалы. Когда практикуют положение в холодный период, берут 3 одеяла, одно из которых кладут на пол, другое помещают под голову, а третьим укрываются. Музыка со звуками природы нарушит состояние покоя. Вокруг будет достаточно посторонних звуков в виде передвижения транспорта на улице, журчания воды в батареях и прочего, что в сочетании с музыкой навалится на человека. Во время занятий необходимо не только расслабиться, но и присутствовать здесь и сейчас.
2. Надеть теплую одежду, т. к. Шавасана относится к пассивным асанам, и разогретое тело может остыть. Активному йогу тяжело расслаблять глаза и мозг, поэтому можно приобрести специальную маску на лицо в магазине с товарами для йоги или заменить ее хлопковым ремнем, сложенным в 4 раза, или эластичным бинтом.
3. Постелить одеяла и сесть на середину коврика. Руками взять его за края, выравнивая спину. Растянуть позвоночный столб и лечь, располагая позвоночник по центральной линии коврика. Человек должен следить, чтобы затылочная область и позвоночный столб находились в одной линии. Тело выпрямляют в струну, подтягивают ступни к себе и раскидывают их.
4. Локти помещают на поверхность рядом с ребрами, находясь в лежачем положении. От пола отталкиваются локтями и выравниваются. Ладони кладут на затылочную область, уводя оттуда кожу по направлению к макушке для выравнивания положения шеи и головы.
5. Верхние конечности размещают по сторонам под углом около 45° к туловищу. Дыхание должно быть равномерным, а плечи расслабленными.
6. При ровном расположении тела происходит правильное распределение энергии. При кривом положении с повернутым тазом или головой замыкается энергетический поток. По этой причине необходимо проверить удобство и комфорт пребывания в позе.
7. Глаза закрывают и пытаются освободиться от посторонних мыслей. Когда они не дают покоя, то нужно смотреть на них со стороны. В первое время наблюдается напряжение в верхних веках, в точках между бровями и на лице. Дискомфорт пропадает, если сконцентрироваться на своих ощущениях.

Во время сеанса следят за дыханием. При выдохе снимают напряжение мышц, а на вдохе впускают расслабляющий поток. Из асаны выходят при появлении желания пробудиться. Для выхода глубоко вдыхают, покачивают головой вправо и влево и шевелят пальцами. После вытягивают пятки вперед, приподнимая верхние конечности и помещая их за голову. При этом при опускании рук делают выдох для снятия напряжения.

Затем поворачиваются на правый бок, подтягивают живот и с выдохом возвращаются на спину. Аналогичные действия осуществляют для противоположной стороны. Для подъема ложатся на правый бок, сгибают правую нижнюю конечность в колене, упираясь левой ладонью и правой рукой в пол, чтобы встать. Медленно приподнимаются на колени, держа спину в прежнем положении, и принимают Ваджарасану. После выпрямляют спину, расслабляют плечи и сбрасывают остатки “сна”. Из позы выходят плавно, двигаясь по спирали.

Три стадии расслабления.

Практикуя Шавасану со временем Вы начнёте осознавать три стадии этой асаны. Первая стадия заключается просто в физическом расслаблении. В основном она занимает 15 минут. Ум в этой стадии активный, реагирует на Ваши даже самые минимальные движения и физические ощущения. Постепенно происходит замедление процессов, снижается давление. Шавасана начинается тогда, когда тело и ум вместе расслаблены полностью.

На следующей стадии восприятие звуков, шорохов, внешнего мира замедляется и притупляется. Ощущение такое, будто все уплывает от Вас куда-то вдаль. Ничего внешнее уже не обеспокоит Вас. Общее впечатление многих практиков Шавасаны говорит о том, что именно вторая стадия является оздоравливающей для тела и ума.

Вы не спите, но Ваше тело будто спит. А ум просто сторонний наблюдатель. Он наблюдает за мыслями, которые приходят и уходят. Когда Вы это почувствуете, Вам захочется оставаться в этом состоянии как можно дольше.

На третьей стадии позы Мертвеца, Вы как будто отключитесь от внешнего мира, но Вы не спите. И только голос учителя или таймер выведет Вас из этого состояния. Практикуйте асану регулярно и вначале Вы сможете достичь второй стадии, а третья ступень придёт к Вам как дар, и Вы сможете это почувствовать.