Как восстановится после тренировки

Почему это так важно – отдыхать и восстанавливаться после тренировок?

Если на следующий день после тренировки нет сил, не нужно делать титанические усилия над собой и вопреки потребностям организма идти и заново истязать его физическими нагрузками. Это не даст никакого положительного результата. Восстановление после тренировок способствует заживлению надорванных тканей мышц, накоплению сил и выносливости. К сожалению, очень мало спортсменов уделяют должное внимание этому аспекту в то время как правильное восстановление могло бы позволить им в дальнейшем тренироваться с большей интенсивностью и эффективностью.

Правильные физические нагрузки – это залог того, что восстановление после тренировки практически всех мышц будет более быстрым

В зависимости от того, насколько интенсивными были нагрузки накануне, отдых в промежутке до следующей тренировки должен длиться от 24 до 48 часов. Если между тренировками прошло слишком мало времени, вы сами автоматически запускаете процесс разрушения мышечных тканей вместо того, чтобы выстраивать, скульптурировать их.

Добавки влияющие на рост мышц

Серьезные силовые нагрузки приводят к разрушению мышечных тканей. Компенсация этого неблагоприятного последствия от интенсивного тренинга осуществляется за счет больших расходов энергии во время занятий. Чтобы мышцы росли, необходимо определенное время и подпитка организма компонентами, дающими толчок к увеличению объема мышечных волокон. Веществ, поступающих в организм из пищи, не всегда достаточно для достижения такого эффекта. Затормаживают процессы разрушения и стимулируют мышечную массу к росту протеин и углеводы. Они незаменимы для атлетов.

Эти компоненты усиленно затрачиваются на тренировке и требуют восполнения. Есть особый период времени, который называют белковым и углеводным окном. Он лучше всего подходит для употребления данных веществ и приходится на первые 15-30 минут после завершения тренировки. Идеальным выбором станет хорошо усваиваемая пища. Это могут быть гейнеры либо протеиновые коктейли.

Минеральные вещества, витаминные комплексы и иные добавки не оказывают прямого воздействия на прирост мышечной массы. Они представляют собой катализаторы, которые помогают стимулировать процесс трансформации усваиваемых в организме белков в мышечные волокна. На тренировке затрачивается не только протеин, но и гликоген, представляющий собой особый тип углеводов, который принимает непосредственное влияние на образование энергии. Иными словами, данное соединение позволяет иметь силы для осуществления тренинга. Его недостаток, наоборот, вызывает вялость и невозможность нормально заниматься и качаться.

И если интенсивно тренироваться, необходимо восстанавливать потраченные запасы протеинов и углеводов. Лучшим временем для приема углеводов и белков считаются первые 15-30 минут после завершения занятия. Коктейль обязан быть сбалансированным. На белки должно приходиться порядка 35-40, а на углеводы — 60-65%. Наряду с этими компонентами, в составе напитка должны присутствовать аминокислоты, а также вещества с хлоридом, калием, натрием.

На тренировках затрачиваются не только углеводы и протеины, но и живительная влага, выходящая в виде пота. Завершая тренировку, обязательно необходимо выпивать обычную воду. Подойдет кипяченая, но если есть такая возможность, лучше отдать предпочтение либо структурированной, либо талой. Некоторые атлеты, тренирующиеся долгие годы, добавляют в жидкость лимонный сок, соль, растолченную глюкозу.

Протеиновые коктейли не являются единственной добавкой, которую можно принимать после интенсивного занятия. Есть еще и такая разновидность спортивных напитков, как изотоники. Они содержат в себя минерально-витаминный комплекс, способствующий приросту мышц, а также богаты углеводами. Атлетам, которые тягают железо, лучше всего подойдет шоколадное молоко. Оно содержит сбалансированное соотношение углеводов и протеинов. Кроме того, его состав богат минералами и витаминами.

Это справедливо не для всего шоколадного молока. Магазинное не всегда удовлетворяет желаемому качеству, поэтому готовить такой напиток, если уверенности в качестве продукта нет, лучше всего в домашних условиях. Основным преимуществом шоколадного молока является то, что после интенсивного тренинга оно способно снизить разрушение мышечных волокон.

Хороший эффект оказывают натуральные соки. Не следует путать с нектаринами и фабричными с добавками. Речь идет только о натуральных соках. Лучшим считается вишневый. Он не только способствует восстановлению мышечных тканей, но и помогает снять отечность, воспаление, а также подавляет болевые ощущения.

Не следует зацикливать свое внимание исключительно на напитках, которые необходимо пить после завершения тренировки. Большое значение имеет и пища

Полноценная трапеза должна быть после закрытия белкового окна, то есть восполнения запасов протеина. Прием пищи должен быть не позднее одного-двух часов после тренировки. В этот период рекомендован протеиновый коктейль.

Этот напиток следует выпивать и перед отходом ко сну, поскольку именно глубокий отдых после дневной нагрузки — это время, когда мышцы начинают восстанавливаться. Хорошо подходят и казеиновые коктейли. Перед сном рекомендуется избегать углеводов. Это обусловлено тем, что в вечернее время они провоцируют накопление в организме избыточного веса.

Отнеситесь серьезно к питанию до тренировки

То, что Вы едите после тренировки, напрямую влияет на качество и время восстановления. Поскольку усвоение — это длительный процесс, питание до похода в «качалку» также играет немаловажную роль. Протеины и углеводы, которые Вы съели до начала тренинга, будут циркулировать в организме еще некоторое время. Поэтому, выбирайте продукты с умом. Убедитесь, что Вы получаете высококачественный белок из постного мяса, и сложные углеводы, если планируете заниматься интенсивно. Употребляйте пищу за 2 часа до тренировки, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Во время силового тренинга было бы неплохо принять BCAA, которые будут активно поглощаться мышечными клетками. И не забудьте о порции перед сном.

Не пропускайте растяжку

Растяжка не кажется такой уж значимый, когда главная цель — размер. Но она может оказаться самым недооцененным игроком в росте мышечной массы. Не обладая необходимой гибкостью и мышечной пластичностью, Вы ограничиваете себя во многих базовых упражнениях. Например, если лодыжки слишком напряжены, Вы не сможете присесть достаточно глубоко, чтобы извлечь максимум выгоды из приседаний со штангой.

Растяжка — отличный способ уменьшить мышечное напряжение и болезненность во время восстановления. Выделяйте, по крайней мере, 15 минут после тренировки, чтобы остыть и растянуться.

Протеин после тренировки

«Накормите свои мышцы!» Дайте им топливо для роста и совершенствования. Порция протеина после физической нагрузки жизненно необходима. Нацельтесь на 20-50 грамм протеина после каждой тренировки, в зависимости от своего веса. Женщинам будет достаточно 20 гр, а мужчинам лучше стремиться к большему значению.

Сывороточный протеин является самой популярной белковой добавкой, и не зря: она удобна, легко перемешивается и обладает быстрой скоростью усвоения, что идеально подходит для принятия после тяжелого тренинга.

Чтобы ускорить и оптимизировать свои восстановительные процессы, принимайте после тренировки 30 гр протеина вместе с быстрыми углеводами. Это могут быть продукты с высоким гликемическим индексом, например, фрукты или соки (желательно в большом количестве, чтобы получить 60-100 гр углеводов). Они подстегнут инсулин, восполнят уровень гликогена и энергии. Инсулин — мощный анаболический фактор, помогающий восстановлению мышечных белков.

Ешьте продукты, богатые калием

Продукты питания, обогащенные калием, должны обязательно присутствовать в пост-тренировочном коктейле. По завершении интенсивного тренинга запасы калия в организме будут опустошены. Калий, наряду с другими питательными веществами, такими как натрий и кальций, является одним из ключевых минералов, и играет важную роль в мышечной энергии.

Бананы и картофель — хорошие источники калия. Первые сочетаются практически со всем, а картофельное пюре в первой пост-тренировочной еде — также удачная идея.

Качественный сон

Сон предназначен не только для отдыха. Это вынужденное «время бездействия», необходимое телу для восстановления. Жертвуя часами сна в течение длительного периода времени, Вы делаете себя морально слабее и оказываете негативное влияние на процесс тренировки. Необходимо спать минимум 7 часов, а атлетам все 9. Найдите способы, которые помогут внести изменения в распорядок дня — ложитесь спать пораньше.

Активное восстановление после тренировки

Дни отдыха дают мышцам передышку. Но некоторая легкая активность, например, плавание или езда на велосипеде, простимулирует процессы восстановления и ускорит его. Этот метод известен как «активное восстановление». Также, легкая кардио-нагрузка после силовой тренировки поможет облегчить мышечную боль, стимулируя кровообращение и улучшая циркуляцию к мышцам.

Уменьшение стресса

Физиологический стресс, полученный после выполнения физических упражнений — хорошая вещь. Хронический стресс из других источников, таких как сроки сдачи на работе или недостаточный сон, может существенно повлиять на ежедневное самочувствие, а также на то, как быстро Вы восстанавливаетесь.

Сочетание хронического стресса и тяжелой физической нагрузки в тренажерном зале негативно влияет на общее благополучие и возможности Вашего организма. Примите меры для снижения уровня стресса, чтобы прийти в норму быстрее. Сделайте то, что Вам действительно нравится или заставляет Вас смеяться.

Теперь Вы знаете, что восстановление — неотъемлемый компонент в достижении любой цели в тренажерном зале. Если хотите стать сильнее, быстрее и лучше, Вы должны объединить каждый из этих советов в свой ежедневный план восстановления, чтобы получать прямо пропорциональные результаты от ваших напряженных тренировок!

• Что делать, если после тренировки болят мышцы

• Перетренированность — симптомы и лечение
• Как снять боль в мышцах после тренировки

Питание

Это также важнейший элемент в восстановлении. Само собой, вы должны восстановить питательные вещества и калории, которые вы потеряли во время тренировки. Хорошо после занятий восполнить запас белков и углеводов. Что касается количества приемов пищи в течение дня, вы должны принимать пищу до 6 раз в день.

Такое дробное питание стимулирует обмен веществ. Его скорость зависит и от времени суток. Утром, с 6 до 12 часов, обмен веществ максимальный.

Обязательно нужно есть завтрак, как только вы проснётесь.

Кроме того, не забудьте поесть перед сном, потому что вам нужны питательные вещества, чтобы помочь мышцам расти.

Сбалансированное питание

Составление рациона

Питание важно не только после тренировки, но и в течение всего дня. Тело нуждается в ингредиентах, обеспечивающих быстрое восстановление поврежденных тканей.

• В течение дня нужно употреблять достаточное количества белка (около 30 г на один прием пищи) и углеводов, которые заменяют потраченный мышечный гликоген;
• Организм также нуждается в насыщенных жирах, которые активно участвуют в процессе обмена веществ;
• Диета выбирается в соответствии с частотой, интенсивностью и целью тренировок, но в любом случае она не должна быть изнуряющей.

В рацион питания можно включить пищевые добавки, которые усиливают и закрепляют достигнутый эффект занятия в тренажерном зале. Например, кофеин снимает чувство усталости после аэробной нагрузки, а креатин необходим, чтобы увеличить выносливость и мышечную массу. Белок положительно влияет на общее самочувствие и способствует приросту физической силы. Добавки не только благотворно воздействуют на результат спортивных занятий, но и способствуют быстрому восстановлению.

аптечных препаратов, которые можно применять до и после тренировки

Важно! Сайт «Твой Тренер» не продаёт и не призывает к употреблению анаболических стероидов и других сильнодействующих веществ. Информация предоставляется для того, чтобы те, кто всё же решил их принимать, делали это максимально грамотно и с минимальным риском для здоровья.

Не оспаривая очевидного, а именно того факта, что при соблюдении всех аспектов успеха в культуризме (питание/тренинг/соблюдение распорядка дня), продукты спортивного питания (не все) реально работают, я всё таки, сторонник фармакологии. Это дешевле, проще и, самое главное, эффективнее. В любом случае, никто не воспрещает вам, совмещать рекомендации, полученные отсюда, вместе со спортпитом. Тогда результаты только улучшатся.

В данной статье, я поделюсь личным опытом спорадического (от случая к случаю) использования определённых веществ синтетического происхождения, пользуясь которыми, атлеты существенно облегчат себе спортивную жизнь.

Только давайте сразу уточним. Подобные эксперименты призваны помочь спортсменам продвинутого уровня, употребляющим ААС. Что касается тех, кто только приобщается к прекрасному миру андрогенов и анаболических стероидов, то им с подобными проказами лучше повременить. Чем меньшим количеством фармы вы будете обходиться на начальном этапе, тем лучше вас будет цеплять в будущем. Это аксиома.

До тренировки

1. Настроиться на тяжёлый тренинг поможет такой препарат, как Пирацетам. Можно использовать для этих целей и инъекции витамина В 12. Пирацетама нужно, где то, 400 – 800 мг, В 12 – 3 мкг (одна ампула). Принимается, что первый, что второй, за 60 – 45 минут до начала тренинга. Тот же В 12 может выступать отличным энергетиком (перед аэробной нагрузкой, особенно).

2. Ещё одним неплохим источником энергии может служить такой препарат, как АТФ. Он присутствует в двух формах. Таблетки и раствор для инъекций. Так вот. Забейте на таблетки.

Уколы на порядок эффективнее. Дозировка – одна две ампулы (10 – 20 мг), за час – полтора до начала тренировки.

И запомните, во избежание болевых ощущений в месте укола, вводить препарат стоит очень медленно.

3. Кофеин бензоат натрия. Спору нет, в плане активации ЦНС и заряда энергией, с ним мало кто поспорит. Только есть два но. Первое, это лекарство может существенно повысить давление. Второе, кофеин замедляет синтез гликогена, а значит, восстановление после тренировки несколько затянется. Дозировка 200 – 300 мг за час до начала работы в зале.

4. ОЧЕНЬ недурственно повышает выносливость, в том числе и силовую пептид ТВ – 500. Дозировка 2 мг (один флакон) с утра после завтрака, в день тренировки, если последняя планируется к обеду. Если тренируетесь вечером, тот же протокол, но ставим после обеда.

5. Если вы используете аминокислоты ВСАА во время тренинга (особенно много), то огромную помощь окажет Метформин.

Этот препарат станет гарантией того, что большая часть принятых аминок не станет источником энергии, а отправиться прямиком в мышечные волокна.

Естественно, если вашей целью приёма ВСАА (хотя подобное желание можно прямо назвать расточительством) является строго энергия на тренинг, то Метформин глотать не надо. Дозировка 1000 – 1500 мг за час – полтора до тренинга.

6. Дексаметазон, в дозировке 0,5 мг (1 таблетка), принятый за 40 – 60 минут до тренинга, призван уменьшить выброс Кортизола во время тренировки.

7. Актовегин и Кленбутерол, существенно повысят наполнение мышц кровью во время тренировки. Вполне можно использовать их дуэтом. Дозировка первого 2 – 3 мл (приобретать строго инъекционный вариант, таблетки – фигня). Второго – одна таблетка (40 мкг). Оба принимаются за 40 – 60 минут, до начала тренинга.

8. И напоследок, один из моих любимейших негормональных лекарств. Милдронат.

Помимо большого количества полезных качеств (а их у него реально много), он помогает легче переносить физические нагрузки и оказывает тонизирующее действие на ЦНС.

Дозировка в диапазоне 500 – 1000 мг (обычно 1 – 2 капсулы), принятые за полтора – два часа до начала тренинга. В случае Милдроната более эффективны именно капсулы.

За исключением ТВ – 500 и Кленбутерола, все остальные препараты можно легко приобрести в аптечной сети. Где покупать первых два, думаю, все и так знают.

После тренировки

1. цель после тренировки – не допустить нарастания катаболических процессов, запустить анаболизм, а так же добиться скорейшего восстановления. С этими целями, сразу после тренинга следует скушать вторую таблетку Дексаметазона (0,5 мг).

2. Те атлеты, которые не понаслышке знакомы с Инсулином, могут прямо после душа поставить 8 -10 МЕ короткого. СРАЗУ ЖЕ ПОСЛЕ ИНЪЕКЦИИ, выпиваем посттренировочный коктейль следующего содержания.

50 – 60 грамм сывороточного белка и 10 грамм быстрых углеводов (декстроза или фруктоза) на каждую единицу введённого Инсулина (то есть, если вы поставили 8 МЕ Инсулина, то должны употребить 80 грамм углей).

Но предупреждаю, это рецепт крайне не безопасный, так как Инс сразу после тренинга вещь особо опасная.

3. А вот укол суспензии тестостерона (50 мг) сразу по окончании работы в зале, куда безопаснее и анаболические/антикатаболические/восстановительные процессы запустит очень резво.

4. Желательно, сразу после тренинга, принять 2 – 3 грамма витамина С. Он отлично справляется со свободными радикалами (эдакий шлак, образующийся в ходе интенсивной тренировки).

Всё, что я перечислил в данной статье, вовсе не означает, что вы обязаны бросить рабочее место посреди рабочего дня и стремглав мчаться в аптеку или связываться со своим дилером в интернете.

Пробуйте, комбинируйте, экспериментируйте. Находите те средства, которые подойдут вам наилучшим образом, и ОБЯЗАТЕЛЬНО найдёте. Главное не бояться испытаний. Весь этот спорт, состоит из проб и ошибок.

Именно этим он и интересен. На этом всё. Будьте здоровы.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Выводы

Как вы могли заметить, рацион после тренировки должен сочетать в себе два основных макроэлемента: углеводы и белки. Белок поддерживает регенерацию организма и является основным строительным материалом наших мышц, в то время как углеводы дают организму энергию для восстановления. Если мы не питаемся нормально, наши мышцы не только не растут, но и, наоборот, ослабевают, теряют свою прочность и силу, а наша нервная система не в состоянии нормально восстанавливаться. Вывод прост – при отсутствии правильного питания для восстановления нет возможности для регулярного и эффективного тренинга. Тренируйтесь правильно вместе с FitCurves!

• Программа питания Fitcurves

Спорт после родов

Приступить к полноценным тренировкам можно будет не раньше, чем через 1 месяц после естественных родов и спустя 2 месяца после родов с кесаревым сечением. После беспроблемных родов допускается выполнение восстановительной гимнастики, которая стабилизирует мышцы живота, груди и спины, уже через сутки. Но после разрешения врача!

После беременности и родов можно делать многое. Из разрешенного списка:

• ходьба;
• плавание;
• аквафитнес;
• пилатес и йога;
• танцы;
• активные виды спорта: волейбол, теннис, ролики, велосипед и др.

Какие нагрузки нежелательны после родов

• Бокс, карате и другие виды боевых искусств. Слишком уж высок риск получить удар в грудь или еще не окрепший пресс.
• Виды спорта, которые вызывают прилив адреналина. Возможно сокращения количества молока.
• Бег также влияет на количество молока и изменяет его вкус не в лучшую сторону.
• Силовые виды спорта.

К силовым тренировкам, если женщина подготовлена и занималась ими раньше, можно переходить постепенно, спустя 6 месяцев после родов при условии, если они прошли без осложнений, и через  год после кесарева сечения.

Особенности занятий фитнесом после беременности и родов

1. Входите в режим постепенно. Алгоритм тренировки стандартный: разминка, собственно, тренировка, заминка. Начинайте с простых упражнений с минимальными повторениями, наблюдайте за своим телом: если чувствуете, что все отлично, постепенно увеличивайте интенсивность.
2. Занимайтесь дома каждый день по 20-30 минут, 1-2 раза в неделю полноценно тренируйтесь в зале или на групповых занятиях.
3. Если вы кормите грудью, то приступайте к занятиям спортом спустя 2 часа после кормления. Так до следующего приема пищи вашим малышом, молочная кислота, которая портит вкус молока, практически нейтрализуется.
4. При кесаревом сечении, возможно, вам потребуется бандаж.
5. Следите за количеством выпиваемой жидкости. Меньше воды — меньше молока.
6. Повремените с утяжелителями, чтобы не спровоцировать кровотечения.

Успешного возвращения к тренировкам!  

А может ли быть полезен перерыв в тренировках?

Длительно тренирующимся людям небольшой перерыв в тренировках может даже пойти на пользу – чтобы сдвинуться с мертвой точки, когда мышцы уже привыкли к нагрузке, а их адаптация к стрессу повысилась, из-за чего прогресс не заметен. После 1-2 недель перерыва можно начать тренироваться с новой силой, возможно, изменив набор упражнений.

Дело в том, что во время пауз в тренировках происходят изменения в гормональной среде, которые могут способствовать усилению анаболического процесса ― роста и развития биологических структур, в том числе ― мышц. Мы не наблюдаем видимого увеличения объема мышц непосредственно во время отдыха, но изменения вступают в полную силу, если вернуться к тренировкам после 1-2 недель. 

Как понять, что мышцы восстановились

Существует три основных признака:

1. Прилив сил, общее повышение энергии.
2. Заметное снижение или полное отсутствие боли в мышцах.
3. Высокая мотивация на дальнейшие занятия спортом и на другую активность в течение дня.

Для однозначного понимания, что процесс восстановления идет правильно, необходима комбинация перечисленных признаков с постоянным прогрессом — приростом мышечной массы и возможностью переносить всё большие нагрузки. Чтобы организм полноценно восстанавливался, необходимо точно оценивать уровень допустимых нагрузок во время каждой тренировки и особенно в самом начале занятий спортом.

Клуб «Манго» предлагают услугу «Функциональное тестирование мышц», которая поможет определить, в каком состоянии находятся мышцы и что именно нужно делать, чтобы не перегружаться в процессе тренировки и получать максимальный эффект.