Важнейшие асаны йоги. Краткий гид по асанам

Позы для новичков

Поза горы (Тадасана)

Поза кажется легкой и бесполезной, но на самом деле она помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте ноги плотно вместе, стопа к стопе. Подтяните колени, бедра, ягодицы, живот. Расслабьте пресс. Плечи отведите назад, подбородок держите прямо, не опускайте. Выпрямитесь так, словно вас тянут за голову вверх. Закройте глаза, дыхание должно быть размеренным и глубоким. Выполняйте 40-60 секунд.

Поза горы (Тадасана)

Поза стула (Уткатасана)

Данная асана поможет растянуть мышцы спины, плеч и ног.

Как выполнять: примите позу горы, затем поднимите обе руки вверх, задержите их над головой параллельно друг другу. Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, перенесите вес тела на пятки, старайтесь держать спину прямо.

Поза стула (Уткатасана)

Модификация позы «собака мордой вниз»

Данная поза хорошо подойдет для людей, которые испытывают проблемы с гибкостью. 

Как выполнять: возьмите стул, поставьте его напротив, развернув спинкой к себе. Положите руки на спинку стула и отойдите на такое расстояние, чтобы ваш корпус был наклонен под углом 90 градусов. Не сгибайте спину и колени, дышите размеренно и глубоко.

Модификация позы «собака мордой вниз»

Поза треугольника (Триконасана)

Эта польза относится к разряду простых, но для её успешного выполнения необходима гибкость. Развивает баланс, помогает растянуть подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер.

Как выполнять: Расставьте ноги широко. Правая ступня должна смотреть вперед, левая в сторону, куда направлен ваш корпус. При таком положении корпуса таз должен слегка развернуться, ноги при этом должны быть прямые. Затем нужно поднять руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу. Правую ладонь тяните вперед, а за ней и корпус, будто вас тянут к стене. В момент когда почувствуете, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и постарайтесь положить ладонь на пол впереди или сзади ноги. Прямая линия между руками должна сохраняться, взгляд должен быть направлен вверх. Дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Поза треугольника (Триконасана)

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза напоминает школьное упражнение «мостик», но в ней не нужно вставать и опираться на руки. Хорошо помогает растянуть мышцы спины, позвоночник и успокаивает нервную систему.

Как выполнять: необходимо лечь на пол спиной и согнуть колени. Ступни должны упираться в пол, а руки лежать вдоль тела. Поднимите таз вверх, сосредоточив вес тела на пятках. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и опустите таз обратно на пол.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза трупа (Шавасана)

Поза с веселым названием, которой заканчивается большинство занятий йогой. Она используется для расслабления, поэтому её можно применять не только во время тренировок, но также в моменты переутомления или усталости после тяжелой работы.

Как сделать: прилягте на пол, выпрямите ноги, расставьте их в стороны на ширине плеч, руки положите параллельно телу. Закройте глаза, акцентируйте внимание на дыхании: оно должно быть медленным, глубоким и размеренным. 

Поза трупа (Шавасана)

Как практиковать позу лодки шаг за шагом

Выполните все движения по инструкции ниже, в которой пошагово объясняется, как правильно и эффективно делать ардха навасана.

• Сядьте на коврик, поставьте ступни на пол и согните колени. Сомкните ноги вместе. Положите ладони на коврик рядом с бедрами. Обопритесь на руки, чтобы выпрямить спину и позвоночник.
• Держа спину прямо, откиньтесь слегка назад, делая упор на ягодицы и копчик. Направьте лобок к пупку, чтобы копчик полностью упирался в коврик. Сфокусируйте взгляд на уровне чуть выше глаз (dristi на санскрите).
• Вдохните и поднимите ноги вверх. Постепенно начните распрямлять ноги в коленях либо, если сложно, держите лодыжки параллельно полу. Если сможете выпрямить обе ноги полностью. Старайтесь всегда держать бедра под углом 45 ° относительно пола.
• Выдохните и снова вдохните. Старайтесь удерживать бедра на весу. Если получится, медленно вытяните руки вперед, по бокам ног. Держите их параллельно полу, ладони поверните внутрь.
• Напрягите мышцы тазового дна так, как если бы вы пытались прекратить процесс мочеиспускания. Напрягите мышцы пресса, втянув живот внутрь и чуть вверх по направлению к позвоночнику.
• Дышите и удерживайте позицию. Сфокусируйте взгляд, чтобы лучше сохранять баланс.
• Выдохните. Медленно сядьте, скрестив ноги и поднеся их к груди. Вдохните. Прижмите ноги к груди, распрямляя плечи и выпрямляя позвоночник.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Джатхара паривартанасана (поза вращения вокруг живота)

Опуститесь на спину. Голова лежит на полу, руки раскиньте «крестом» в стороны.

Статья по теме Медитация: как успокоить ум и расслабить тело Соедините ноги и поднимите их вверх (если поясница болит очень сильно, то соедините их, согните в коленях и подтяните колени к груди). Носки тяните на себя. Аккуратно опустите прямые ноги в сторону и положите их на пол. Если поясница сильно болит – опускайте ноги согнутыми, как начинали, и выпрямите их уже на полу. Одна нога лежит на другой, носки на себя. Угол между ногами и туловищем должен быть не более чем прямой, а если растяжка позволяет – то острым (для этого подтяните ноги по полу как можно ближе к руке).

Старайтесь, чтобы обе лопатки и оба плеча были прижаты к полу, скручиваются только таз и немного поясница. Постарайтесь лежать на всей спине, расслабив живот, шею и лицо. У начинающих обычно возникают две трудности: дальнее от ног плечо отрывается от пола и ступни ног оказываются не в одной плоскости. Ничего страшного, старайтесь, и через несколько занятий все получится.

Сделайте по 2 раза в левую и в правую стороны по очереди, держа асану по 40–60 секунд.

Эффект асаны

Матсиасана имеет важное значение в йоге. Непременно включите ее в свой комплекс, поскольку асана принесет большую пользу для организма:

• расширит грудную клетку;
• поможет при дыхательных проблемах;
• снимет напряг в шейном отделе;
• разработает мышцу сердца;
• активизируется деятельность верхней части тела;
• происходит вентиляция легких, что увеличивает их жизненный объем;
• улучшает деятельность щитовидной железы;
• оздоравливает сосуды головного мозга;
• энергия распределяется в верхней части туловища;
• улучшает работу почек, позвоночника, органов брюшной полости;
• включаются в работу мышцы ног, спины, шеи, брюшного пресса.

В терапевтическом направлении Матсиасана принесет пользу при таких болезнях как:

• астма;
• воспаление легких;
• сколиоз;
• ангина, простуда.

Рекомендуется использовать описываемую позу при искривлениях позвоночника — это даст хороший эффект.

Матсьясану следует выполнять с осторожностью, если есть проблемы с шеей, плечами или спиной. В этом случае не нужно переусердствовать и перенапрягаться, чтобы не причинить вред организму.

Врикшасана (поза дерева)

Как она работает

Эта асана работает только тогда, когда вы подтягиваете мышцы живота. Пупок прилипает к спине, а мышцы тазового дна натянуты вверх. В то время, когда вы становитесь в позу, подтягиваете ногу, держите равновесие, ваш центр остается неподвижным, то есть не отпускайте внимание с мышц живота и тазового дна ни на секунду. А так как эта поза на развитие баланса, то и глаза лучше не закрывать, это улучшает фокус.

Противопоказания

• пониженное кровяное давление
• бессонница

Базовые позы лежа

Шавасана

Шавасана включена в самые легкие и известные асаны в йоге. Поза трупа обычно завершает занятие хатха йогой – нужно лечь на спину, руки на удобном расстоянии от тела, мышцы расслаблены, а глаза закрыты. Впрочем, в середине занятия следует практиковать и другие асаны, которые выполняются лежа.

Супта Падангуштхасана

Самая простая из них – Супта Падангуштхасана. В положении лежа нужно притянуть к животу колено и обхватить стопу руками. На выдохе нога выпрямляется, пятка смотрит четко вверх. После удерживания такого положения, одну руку нужно отпустить, а ногу увести в сторону, удерживая колено прямым. Взгляд направляется в противоположную от ноги сторону. При недостатке растяжки используется ремень.

Матсиасана

Матсиасана – поза, развивающая гибкость позвоночника. В положении лежа, ноги вместе, нужно упереться локтями в пол, постепенно отрывая спину от пола. Макушка при этом не отрывается от поверхности, но вес тела переносится не на голову, а на локти и стопы. С каждым выдохом нужно все больше раскрывать грудную клетку и тянуться спиной вверх. Даже если прогибы имеют подробное описание, лучше делать их под присмотром инструктора, чтобы не навредить позвоночнику.

Скрутка лёжа

Первые скрутки лежа выполняются следующим образом: нужно лечь на спину, притянуть колено, обхватив его руками, а затем опустить его на пол возле противоположной ноги. Руки направлены по сторонам, а голова развернута в противоположную от колена сторону. В такой позе можно задерживаться на несколько минут, после чего следует сменить ногу. Важно, что ягодицы, поясница и плечи не должны отрываться от коврика.

Подборка лучших обучающих материалов по сексу для парней и девушек

Ниже я порекомендую вам несколько курсов, которые научат вас заниматься любовью правильно. В них есть материал и о позициях секса и о других тонкостях интимного мастерства. Не проходите мимо.

Начну с курсов для девушек.

Ультра-сексуальность от Лизы Питеркиной

Описание: Лиза Питеркина обычно ведет курсы для зрелых женщин, у нее много обучающих программ о том, как вернуть страсть в отношения. Однако “Формулу ультра-сексуальности” я рекомендую даже молодым девушкам.

Курс научит вас, как правильно строить отношения с партнером, чтобы он обожал вас и никогда не задумывался об отношениях на стороне, как правильно заниматься сексом с мужчиной, как получать от этого огромное наслаждение.

Лиза несколько лет изучала даосские сексуальные практики, полученными знаниями она делится в том числе здесь. Но не думайте, что курс базируется исключительно на восточной философии: это вполне современный учебник отношений для девушек и женщин.

Курс совершенно бесплатный – скачайте его прямо сейчас и просмотрите.

Стоимость: бесплатно.

Скачать запись вебинара прямо сейчас

Женская магия от Юлии Пряхиной

Описание: В начале обучающего курса Юлия Пряхина подробно расскажет вам, как избавиться от всех барьеров, которые мешают гармоничным отношениям и сексу с партнером, в том числе проблем со здоровьем и гормональным фоном.

Далее внимание будет уделено уже непосредственно сексу: как правильно им заниматься, чтобы доставлять удовольствие партнеру и получать его самостоятельно, как добиваться сильного оргазма почти в любой позиции, как разнообразить свою сексуальную жизнь.

Есть несколько уроков, которые посвящены отношениям за гранью секса: наверняка ведь ваша личная жизнь не ограничивается только половыми контактами с партнером. Юлия расскажет, как не допустить угасания страсти, не позволить быту заглушить ваши чувства.

Узнать подобнее и начать учиться

Как свести с ума мужчину – курс от Лизы Питеркиной

Описание: В этом курсе Лиза Питеркина рассказывает об особенностях физиологии и психологии мужчины. Я рекомендую его каждой девушке и женщине, которая мечтает о долгих, крепких, счастливых отношениях.

Лиза подробно расскажет, чего хотят мужчины от каждого полового акта и как им это дать. Вы узнаете о “шкале возбуждения” мужчины, научитесь правильно доводить своего партнера до “10 уровня”.

Уделяется много внимания женскому оргазму – как получить его даже во время минета. Есть несколько уроков по “оздоровительному сексу” – в каких позициях нужно заниматься любовью, чтобы оздоровить мужской и женский организм.

Узнать подробнее и записаться

Курс Суперсекс от Егора Шереметьева

Описание: Я порекомендовала вам три женских курса, теперь перехожу к программам для мужчин. Суперсекс – очень популярный в рунете курс Егора Шереметьева о том, как заниматься сексом. Здесь есть все: выбор позиций, правила нежного и хардкорного секса, техники орального возбуждения женщины, правильные прелюдии и много еще чего.

Суперсекс можно считать универсальным справочником по интимному мастерству.

Ограничений по возрасту нет: вы можете изучать этот курс, когда вам 20, 30, 40 и даже более лет. Все материалы после покупки будут высланы вам на почту – они остаются у вас навсегда.

Узнать подробнее и записаться

Мужской интенсив от Егора Шереметьева для молодых парней и зрелых мужчин

Описание: В интенсиве есть информация из разных курсов Егора Шереметьева. Преподаватель получил огромную известность в России благодаря своим курсам знакомств, поэтому в первых блоках курса он рассказывает, как нужно знакомиться с девушками, как вести себя на свидании, во что одеваться и так далее.

Затем от знакомств Егор переходит к соблазнению, к переходу к сексу с девушками. О сексе здесь рассказано очень много всего: подготовка, доведение девушки до оргазма, выигрышные и неудачные позиции, техники секса.

Покупая интенсив, вы получаете детальное руководство по отношениям в целом. Материала здесь много, скачивайте и изучайте.

Узнать подробнее и записаться

Матсиасана (поза рыбы)

Разделы на этой странице:

Матсиасана (поза рыбы)

Техника выполнения

Классическим вариантом считается выполнение из позы лотоса, поэтому данная асана практикуется только после освоения падмасаны.

Исходное положение: падмасана, колени прижаты к полу.

Поставьте руки за ягодицами и с выдохом отклоните корпус назад. Одновременно отрывайте от пола колени до тех пор, пока тело не опустится на локти.

С вдохом раскройте плечи и грудную клетку, вытягивая позвоночник. Голову вытяните назад и вниз к полу. На выдохе аккуратно разведите локти в сторону, пока голова не коснется пола, затем осторожно верните колени на пол.

Переместите руки к голове и, упираясь ладонями и коленями в пол, усиливайте прогиб в спине. Приподнимите плечи и спину. В этом положении уприте голову в пол макушкой. Для дополнительного прогиба перенесите на заднебоковую поверхность бедер ладони, используя локти в качестве рычага. Приподнимите корпус.

Таз и сложенные в падмасану ноги расположите на полу. Получится замок, то есть ладони захватывают большие пальцы стоп. Дыхание сохраняйте ровным и удерживайте мула-бандху. Время удержания асаны постепенно доведите до 3 мин (не меньше чем 1/4 времени удержания перевернутых поз).

Выход из асаны выполняется через положение супта падмасаны (поза лотоса лежа на спине). Это значит, что после освобождения замка ног нужно сделать упор на локти и предплечья. Освободите голову, затем выполните короткое расслабление лежа.

Выполняйте асану после практики перевернутых поз (сарвангасаны и халасаны) для компенсации глубокого наклона в шейном отделе позвоночника. С помощью этой позы происходит воздействие на эндокринную систему, особенно на щитовидную и паращитовидные железы, а также на надпочечники.

Варианты асаны

Силовой вариант матсиасаны с выпрямленными ногами

Матсиасана имеет несколько облегченных вариантов, которые можно использовать на этапе освоения асаны.

Выполняйте матсиасану с прямыми либо согнутыми в коленях ногами с захватом их за лодыжки (ступни находятся возле ягодиц). Можно также использовать вариант вирасаны, то есть голени расположите по сторонам от бедер, а колени соедините, повернув ступни назад.

Для тех, кто не владеет падмасаной, можно делать вариант асаны с прямыми ногами, поднятыми под углом 35–45° над полом (получается более силовой вариант асаны).

В классической матсиасане можно также сложить руки перед грудью в намасте.

Вариант матсиасаны с руками, сложенными в намасте перед грудью

Биомеханика суставов. Работа мышц

Положение из позы лотоса. Выполняется глубокий прогиб туловища назад с запрокидыванием головы. Разгибаются плечевые суставы с приведением рук. Плечевой пояс отводится назад (лопатки опускаются и сводятся). Грудная клетка расправляется и сильно подается вперед. Локтевые суставы слегка сгибаются. Предплечья находятся в положении, при котором кисти обращены ладонями вверх. Происходит небольшое сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и отведением бедер. Выполняются также полное сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов, при этом стопы запрокидываются на противоположные бедра. Руки держатся за стопы.

В этом упражнении прежде всего интенсивно работают мышцы, участвующие в разгибании позвоночника и запрокидывании головы назад, а именно:

ременная мышца головы и шеи;

мышца, выпрямляющая позвоночник;

поперечно-остистые и межостистые мышцы.

Задействуются и мышцы, разгибающие плечевой сустав и приводящие плечо:

дельтовидная мышцы (задние пучки);

большая грудная мышцы;

большая круглая мышца и широчайшая мышца спины.

В ходе упражнения растягиваются:

передние мышцы шеи;

передние пучки дельтовидной мышцы;

межреберные мышцы передней поверхности грудной клетки;

малая грудная мышца и мышцы передней брюшной стенки.

Положительный эффект

Матсиасана позволяет получить несколько оздоровительных эффектов:

устранение скованности и повышение эластичности многих групп мышц (шеи, плечевого пояса, спины, грудной клетки, живота и нижних конечностей);

расширение грудной клетки и стимулирование отхождения мокроты из нижних дыхательных путей (средних и мелких бронхов);

стимулирование органов брюшной полости и малого таза;

повышение общей выносливости и работоспособности.

Ограничения и противопоказания

Это упражнение нельзя выполнять:

при выраженных последствиях травм и заболеваниях позвоночника (особенно шейного отдела);

повышенной функции щитовидной железы;

высоком артериальном давлении;

частых приступах головной боли (мигрени).

Кроме того, следует проявлять осторожность:

при заболеваниях или травмах плечевых и коленных суставов;

колебаниях артериального давления;

сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях).

Все движения выполняйте медленно, остерегаясь повреждения мышц и связок шеи, а также нижних конечностей.

Мышцы, участвующие в выполнении матсиасаны

Вид сбоку. Растягиваются: 1 – мышцы передней поверхности шеи, 2 – прямая мышца живота, 3 – четырехглавая мышца бедра.

Вид со спины. Работают: 1 – ременная мышца головы и шеи, 2 – задние пучки дельтовидной мышцы, 3 – большая круглая мышца, 4 – широчайшая мышца спины