Как расширить плечи

Подбираем одежду для верха:

• Блузки должны иметь вертикальный вырез, придающий образу женственности, легкости, нежности. Плечи могут быть и открытыми, и закрытыми у блузки.
• Блузка может иметь баску – широкую оборку, расширяющую низ от уровня талии.
• Рубашка должна быть в стиле «летучая мышь», чтобы сравнять уровень плеч и бедер.
• Кофты, жакеты, кардиганы, туники должны иметь длину ниже пояса, примерно до середины бедра.
• Можно надевать одежду в несколько слоев. Например, под жилетку, или кардиган темного цвета надевать простую белую сорочку.
• Модели должны быть с декоративной отделкой или рисунком на ткани в виде вертикальных или диагональных линий.
• Одежда должна быть без подплечников.

Как накачать рельефные плечи

Цель: дефиниция дельт

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».

Тренировка плеч на рельеф

1. Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
6. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
7. Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Тренировка

Как стать широким в плечах? Разумеется, нужно составить грамотную и эффективную программу тренировок. Для новичков вполне достаточно будет выполнять 2 упражнения за тренировку:

• жим штанги стоя (2 разминочных подхода + 3-4×6-12);
• тяга штанги к подбородку (1 разминочный + 3-4×6-12).

Для более продвинутого уровня добавляем следующие упражнения, укрепляющие дельты:

• махи гантелями (1 разминочный + 3-4×6-12);
• махи в наклоне (1 разминочный + 3-4×6-12).

Выполняя эти упражнения, вам реально удастся прокачать дельты по максимуму, увеличив их в объеме и силовых возможностях. Если же вы любитель уличного тренинга, тогда следуйте следующей программе:

• подтягивания узким обратным хватом (5 подходов с постепенной прогрессией в числе повторений).
• частичное подтягивание средним обратным хватом (5 подходов с постепенным снижением числа повторений).

Резюмируя все вышесказанное, можно подвести несколько итогов:

• дельты являются очень «нежными» мышцами, которые легко травмировать;
• дельты выполняют 2 типа движений: тяговые + жимовые;
• лучшими упражнениями для дельт можно считать жимы штанги лежа/стоя и тягу штанги к подбородку;
• махи выполняют второстепенную роль «добивающих» упражнений;
• жимовые упражнения больше затрагивают средние и передние пучки дельт;
• тяги развивают заднее полушарие дельт.

Что же, надеемся, что мы ответили на ваши главные вопросы о том, как сделать плечи шире, какими упражнениями тренировать дельты и тому подобное. Удачи в тренажерном зале!

Упражнения для расширения плеч

Достаточно много. Однако для расширения плеч необходимо направленно развивать среднюю головку дельт.

Основным упражнением для развития средней головки дельтовидных мышц являются махи гантелями в стороны.

Исходное положение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги слегка согните в коленях а руки в локтях. На выдохе поднимайте руки с гантелями через стороны, работая только плечами. В верхней точке кисти слегка повернуты внутрь. Не раскачивайте корпус во время выполнения упражнения. На выдохе опускайте руки в исходное положение.

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения:

При таком выполнении упражнения практически исключается возможность читинговать, то есть раскачивать корпус вперед-назад для «закидывания» гантелей в верхнюю точку амплитуды.

Как и практически все упражнения с гантелями, махи в стороны являются односторонним упражнением, то есть могут выполняться одной рукой. Данное выполнение позволяет сконцентрироваться на прорабатываемой мышце.

Однозначно не подходит для новичков, так как не имея должного опыта они обязательно будут отклоняться в сторону при выполнении махов, нарушая технику и снимая нагрузку со средней головки дельтовидных мышц.

Эта разновидность выполнения махов стороны так же больше подходит для опытных атлетов, которые хорошо умеют чувствовать свои мышцы. Больше подходит для пампинга дельт и не может служить полноценной заменой махов гантелями в стороны.

В конце еще раз о самых популярных заблуждениях «Как сделать плечи шире»:

Красивый мужской силуэт представляется нам так: широкие плечи и узкие бедра. Но с такими природными задатками рождаются единицы. Остальные же представители мужского пола от рождения имеют совершенно обыкновенную фигуру, с весьма и весьма невыразительными показателями мужественности.

Возможно ли вмешаться в физиологические процессы и трансформировать тело под идеальные параметры? Как сделать плечи широкими?

Шаги

Метод 1

Накачайте мышцы!

1

Уделите внимание силовым тренировкам. Поднимайте гантели, делайте отжимания и занимайтесь на специальных тренажерах.
Чтобы набирать массу и выглядеть пропорционально, качайте грудные мышцы и спину, а не только плечи.
Не бойтесь начинать с малого

Недавние исследования в этой области доказали, что частые подходы с гантелями полегче так же полезны, как и редкие подходы с весом побольше.

2

Займитесь плаванием. Плавание разрабатывает каждую мышцу вашего тела, если делать правильные упражнения, можно довольно быстро накачать грудные мышцы и спину. Начните с малого, а затем увеличивайте нагрузку. Плавайте на спине, кролем, брассом, баттерфляем.

3

Растягивайте плечи. Перед тем, как выполнять силовые упражнения, сделайте разминку. Так вы разогреете мышцы и уменьшите риск случайно повредить связки. Перед тренировкой лучше сделать несколько легких упражнений, чтобы размять все группы мышц.

4

Работайте над осанкой. Держите спину прямо, отведите плечи назад. Осанка задает общий тон тому, как вы выглядите. Чтобы улучшить осанку, займитесь греблей, это также поможет накачать грудные мышцы и мышцы спины.

Метод 2

Подберите одежду!

1

Набирайте массу. Может, вы слишком худой и поэтому никак не можете накачать мышцы? Может, вы боитесь располнеть, поэтому стараетесь меньше есть? Или вы носите одежду, которая не подходит вашей фигуре, и выглядите в итоге, как чучело? Если вы уже привели в порядок свое тело, поэкспериментируйте с одеждой. Примерьте футболки V-образной формы, она подчеркнет ваши плечи.

2

Избегайте мешковатую одежду. Выбирайте такую одежду, которая подчеркивает талию и плечи. Есть там уже есть, что подчеркивать, конечно.

3

Выберите правильную форму футболки

Выбирая рубашку, обратите внимание на рукава. Они должны немного облегать, потому что свободные рукава только подчеркнут костлявые руки.

4

Вырез рубашки или футболки тоже должен быть V-образным

Это визуально сделает ваши плечи шире, а шею длиннее.

5

Носите подплечники. Они подчеркнут ваши плечи и визуально увеличат их. Не переусердствуйте, если не хотите выглядеть как клоун.

6

Ведите себя уверенно. Широкие у вас плечи или нет, всегда ходите прямо, держите спину ровно и отводите плечи назад. Тогда вы точно произведете впечатление человека с хорошей физической подготовкой.

Советы

• Больше отжимайтесь.
• Выполняйте упражнения, которые уменьшат вашу талию. Из-за стройной талии плечи всегда выглядят шире.
• При подтягивании помните, что плечи должны быть параллельны полу, то есть угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. К тому же, подтягивания подходят абсолютно всем людям, в то время как другие упражнения могут быть не всегда безопасны.
• Подчеркнуть талию поможет заправленная в брюки рубашка.

Предупреждения

• Будьте терпеливы к себе. Поймите, что не получите результат за пару дней.
• Проконсультируйтесь с врачом и узнайте, можно ли вам выполнять ту или иную группу упражнений. Если у вас есть возможность, запишитесь в тренажерный зал и проконсультируйтесь со специалистом.

Техника выполнения пуловера

Эффективная нагрузка для проработки дельты спины. Для выполнения надо выбрать гантель с достаточным весом, но который можно поднять в несколько подходов. Далее надо лечь на скамью таким образом, чтобы лопатки были под углом в 90 градусов, а таз держался за счет опоры ног о пол.

Двумя большими пальцами надо обхватить гантель, а ладошками упереться о гриф. Сначала держать будет не совсем удобно, но после выполнения нескольких повторений нагрузка будет не так сильно ощущаться. Руки устремляются вверх, немного согнуты в локтевых суставах и вместе с гантелей направляются за голову, в то же время опускается и таз. Визуально это выглядит будто растяжение грудной клетки.

Задерживаться в таком положении не стоит, надо сразу вернуться в исходное положение, повторять несколько раз. Гантель должна быть вертикальной телу, а таз и дальше должен находиться наравне со спиной в «подвешенном» состоянии. Опытным спортсменам для расширения грудной клетки тренеры советуют выполнять нагрузки суперсетами с продолжительностью в несколько циклов.

Соблюдение пропорций

Пропорции тела человека, учитывающие пол, рост и вес насчитывают более ста канонов. Учеными и художниками составлена не одна таблица, и начерчены множество графиков, в попытке систематизироват ь эти соотношения. Начинающий художник может потратить многие годы, пытаясь соблюсти их все в процессе рисования, но вряд ли добьется хорошего результата. Именно поэтому за основу берут рисунок, содержащий в себе один или два канона с разбивкой фигуры на 8 или 10 частей.

Каждый их этих способов по-своему удобен. Если разделить тело на 8 частей, то единицей измерения послужит размер головы.

В результате получается 8 основных точек, разделяющих тело на равные части, независимо от того, какой рост или вес у изображенного на рисунке человека:

• голова;
• грудная клетка (соски);
• пупок и линия локтя;
• промежность и линия запястья;
• пальцы рук и бедра;
• нижняя линия коленного сустава;
• нижняя линия икроножных мышц;
• ступни.

Однако создавая рисунок необходимо учитывать, что это идеальная модель. А люди редко бывают идеальными. Так, например, монументальный труд профессора Цейлинга, по изучению пропорций тела, был объявлен «математической эстетикой». Золотая точка тела по цейлингу – пуп, так сказать это самая важная точка золотого сечения.

Учителя рисования, для объяснений пропорции тела, часто делят рисунок человека на 10 частей. При этом может быть составлена схема, показывающая, что величина от макушки до нижней границы носа, вписывается в идеальную фигуру 10 раз. Условная линия проходит через уровень плеча, нижнюю границу грудных мышц, пупок, верхнюю часть лона и так далее.

Какие детали одежды визуально сужают широкие плечи у женщин

Многие стилисты дают рекомендации женщинам с широкими плечами по выбору одежды. Помните о деталях женского гардероба, которые могут визуально скрыть плечи или сделать их меньше:

• Элементы, вытягивающие силуэт вверх. Например, это вырезы. Девушки могут носить кофты, блузки, рубашки с V-образным, U-образным или О-образным вырезами. Не бойтесь экспериментировать. Любой вырез откроет шею, грудь, вытянет вас немножечко вверх.
• Носите длинные колье. Обязательно, чтобы они не были слишком тяжелыми. Подойдут легкие украшения, например, такие как нить с бусинами, жемчугом.
• Воротники-хомуты или шарфы, элегантно струящиеся книзу, на грудь, будут также вытягивать силуэт и сужать плечи.
• Прямой жакет с рукавами поможет уменьшить плечи. Крой должен быть прямым, рубашечным.
• Вещи без подплечников.
• Не бойтесь открывать плечи. Носите топы с широкими бретелями.
• Вертикальные застежки на одежде способны уменьшить плечевой пояс.
• Любые другие детали, забирающие акцент на себя. Например, старайтесь выделять низ одежды яркими цветами, а верх оставлять однотонным.

Как правильно измерить ширину, длину женской спины до талии: описание, схема

Измеряем ширину спины

Измеряем ширину спины:

• Попросите человека стать максимально правильно
• Он должен стать таким образом, чтобы вы могли хорошо видеть выступающие части его лопаток
• Возьмите швейный метр и приложите его точно горизонтально по отношению к линии талии
• Прикладывается метр к верхним углам подмышечных впадин

Измеряем длину спину до талии

• Перед тем как начать снимать эту мерку обязательно повяжите на талию бейку или любую ленту (главное, чтобы она не скользила и хорошо держалась на теле)
• Попросите женщину стать прямо и приступайте к замерам
• Приложите швейный метр к выступающему позвонку и точно по линии хребта опустите до линии талии
• Там, где метр пресечется с бейкой и будет точный показатель длины спины

Базовые правила составления гардероба

Итак, узкие бедра и широкие плечи по-другому называют типом фигуры с перевернутым треугольником. В таком случае обращаемся к звездным красавицам с таким же типом фигуры.

Среди них Синди Кроуфорд, Деми Мур и Джессика Альба. И никто не посмеет сказать, что они некрасивы. Скорее наоборот. Просто они умеют выгодно подчеркнуть свои достоинства. Чем не повод поучиться?

Проанализировав их стильные образы, можно выделит несколько важных правил при выборе одежды с такой фигурой:

Самое главное правило – не создавать объем в районе плеч. Нужно выбирать такие модели, которые не украшены объемным декором, воротниками, и пр. в плечах, но при этом в области бедер нужно по максимуму создавать объем

Подчеркнуть его можно с помощью объемных брюк яркой расцветки, это всегда привлекает внимание к бедрам.

Прячем широкие плечи. Для того, чтобы выровнять объем плеч и бедер, достаточно отдавать предпочтение одежде с V-образным вырезом, которой визуально вытягивает силуэт, отвлекая от плеч и акцентируя внимание на роскошном декольте и шее

С этой целью также подходит вертикальная полоска на одежде, внешне сужающая ширину. Форма плеч в блузках должна бать мягкой, ниспадающей, так, кроме визуального эффекта удастся добавить образу женственности и нежности. Категорически запрещен вырез в форме лодочки, который визуально еще больше расширит плечи.

Подчеркиваем талию. С этой целью нужно использовать широкие пояса, кружевные вставки, цветные вертикальны нашивки, – в общем, все то, что визуально разрежет силуэт по горизонтали.

Совет 4: что из одежды нельзя носить, если у тебя широкие плечи

Если у тебя широкие плечи, в одежде избегай топовна тонких бретелях, водолазок и рубашекс широкими воротниками.

При выборе пиджакаили кардигана девушкам с широкими плечами стоит отдавать предпочтение удлиненным моделям и никогда не покупать короткие кардиганы или пиджаки, которые заканчиваются чуть ниже груди – такая одежда превратит твою фигуру в перевернутый треугольник.

Также стоит избегать одеждыв широкую горизонтальную полоску и не покупать топы или платья с декором на плечах в виде погон, рюшей или объемных складок – эти детали лишь привлекут внимание к широким плечам, но не сбалансируют фигуру. Фото: Аsos.com, Net-a-porte.com

Фото: Аsos.com, Net-a-porte.com

Нюансы подбора цветовой гаммы

Важным правилом при составлении гардероба такой девушки остается отвлечение внимания от верха и создание объема внизу. Поэтому темный верх желательно сочетать со светлым низом, использую белый, который, как известно, добавляет лишних килограммов внешне.

Отлично подходит и всевозможная цветная ткань, яркий рисунок, цветочный принт, который следует сделать акцентом нижней части одежды при однотонном верхе.

Кстати, светлая ткань может в некоторых случаях играть как темная, визуально скрадывая объемы. Это возможно если ее сочетать с тканью с принтом или объемным рисунком. Также прекрасно смотрятся юбки с объемными геометрическим рисунком. Можно использовать полоску. К примеру, горизонтальный рисунок на бедрах визуально расширит их, а вертикальные полосы в верхней части наоборот вытянут силуэт.

Хорошо смотрятся на свитерах крупные рисунки с намеком на вертикальность. При этом от любых принтов, узоров, декора в районе плеч надо отказаться. Рекомендуется использовать широкие ремни, можно контрастных цветов, широкие, драпированные, кружевные, атласные, кожаные.

Что нужно знать

Многие заблуждаются, думая, что если им нужны красивые руки или широкие плечи, то нужно выполнять упражнения именно на эту группу мышц. Вера в этот миф отнимет у вас немало времени и сил, а результата вы так и не увидите.

Чтобы достичь желаемого, прокачивать нужно все тело, а именно выполнять базовые упражнения. Их всего три — жим от груди, становая тяга и приседания. Правильно выполняемые, эти упражнения являются базой (отсюда и названия) для создания равномерной нагрузки на все тело и выработки тестостерона, стимулирующего рост и развитие мышц. Кроме того, тренировки должны быть регулярными, то есть не менее 3-4 раз в неделю и продолжительностью не менее одного часа.

Начинайте занятия с разминки продолжительностью 7-12 минут. Вы можете побегать или ходить быстрым шагом, после чего разомните руки, ноги, шею с помощью упражнений, которые разучивали в школе на уроках физкультуры. Таким образом вы подготовитесь к тренировке и снизите риск получения травмы или растяжения до нуля.

4 Подъем гантелей над головой

Главное отличие этого жима от классического в том, что руки не раздвинуты по сторонам, а находятся перед лицом. Этот способ увеличения мышц был одним из любимых всеми известного Арнольда Шварценеггера. Этот человек достиг вершин бодибилдинга. Сейчас этот метод увеличения дельты считается классикой.

Как правильно выполнять это упражнение:

• стоит присесть на стул, плотно прижать прямую спину к спинке;
• ноги широко раздвинуть, согнуть колени под прямым углом;
• гантели держать на одном уровне с шеей, локти сгибать под углом 90 градусов;
• кисти рук должны быть развернуты к вашему лицу;
• поднять гантели вверх во время выдоха, при этом кисти стоит развернуть в противоположную сторону;
• на самом верху ладони обязаны смотреть вперед, при этом положении досчитать до 3-х;
• опустить инструмент при этом вдохнуть, развернув ладони обратно к лицу.

Советы профессионалов:

• гантели лучше брать с более легким весом, нежели при обычном жиме;
• вверху локти должны быть немного согнуты, полностью выпрямлять их не следует;
• необходимо выполнять все плавно и без резких движений, иначе вся нагрузка перейдет на позвоночник, паузу в нижней точке лучше не делать.

Как правильно измерить обхват и полуобхват женских бедер

Полуобхват женских бедер

Обхват и полуобхват бедер измеряется таким же образом, как и мерки с области талии. Вам надо будет расположить мерную ленту точно горизонтально в области бедер. Обязательно следите за тем, чтобы она располагалась на самых выступающих точках ягодиц. Также в этом случае обязательно надо учитывать наличие выступающего животика.

Женщинам с «эффектом галифе» надо обязательно проводить дополнительное снятие мерок. В этом случае лента располагается чуть ниже ягодиц, но при этом обязательно размещается на выступающих точках «галифе». Показатели полуобхвата бедер можно получить, поделив полученные результаты на 2.

Как правильно снять мерки с женской фигуры: общие рекомендации

Рекомендации, которые помогут вам правильно снять мерки с фигуры человека

Как вы уже, наверное, поняли к снятию мерок надо подходить максимально ответственно. Именно поэтому перед тем как начать это делать, надо попросить человека раздеться до белья. Особенно это правило актуально в осенне-зимний период, когда женщины носят более объемную одежду, которая добавит к полученным замерам дополнительные миллиметры.

Многие начинающие рукодельницы не учитывают этот нюанс и как следствие, после пошива одежда сидит не так, как надо. Еще один важный нюанс, о котором нужно всегда помнить, это современные утягивающие колготки. В случае если вы будете шить облегающее платье или юбку, тогда учитывайте, что этот женский аксессуар способен уменьшать объемы на 1-3 сантиметра.

Другие рекомендации, которые помогут вам правильно снять мерки с фигуры человека:

• Станьте максимально прямо и ни в коем случае не сутультесь
• При всем этом старайтесь, чтобы тело не было очень сильно напряжено
• При снятии длины изделия, следите чтобы ноги не были даже чуть-чуть согнуты в коленках
• Прикладывая швейный метр к телу ни в коем случае не натягивайте его
• Он должен свободно прилегать к телу, но при этом нигде не провисать
• Проводить замеры надо по максимально выступающим точкам фигуры
• Попробуйте обвязать талию обыкновенной бейкой, и только потом проводите замеры всех линий, сопряженных с областью талии
• Следите, чтобы человек, с которого снимаются мерки не надувал и не вдувал живот

Полезные советы по выполнению упражнений

Для качественного развития плеч и достижения максимальной эффективности в тренировках необходимо следовать некоторым рекомендациям:

• Необходимо начинать тренировку с разминки, так как плечевой пояс и суставы, которые находятся в этой области, легко подвергаются травмам.
• Не стоит начинать тренировку с большого веса, нужно следовать принципу постепенной прогрессии нагрузок.
• Рекомендуется начинать тренировку с жимов штанги и гантелей, то есть с многосуставных упражнений, а заканчивать изолирующими.
• Необходимо чередовать нагрузку для разных частей дельт, а также трапеции.
• Невозможно увеличение мышечных объёмов при ограниченной калорийности рациона. Режим и сон — важные составляющие прогресса.
• Необходимо вносить разнообразие в тренировочный процесс.

Главное — это следить за реакцией организма, корректировать тренировки в случае появления неприятных ощущений или боли. Необходимо соблюдать технику безопасности и рекомендации, чтобы избежать травм.

Тренировка плеч — важная составляющая всего тренировочного процесса. Многие атлеты стремятся развить массивные мышцы в этой области, но не все подходят к этому правильно. Профессионалы советуют начинать тренировку с многосуставных упражнений и заканчивать изолированными, а также чередовать нагрузку, вносить постоянное разнообразие, чтобы «шокировать» мышцы. В любом случае, развитие плеч требует профессионального подхода, соблюдения техники и общих рекомендаций к набору мышечной массы.

6 Подъем гантелей с наклонного положения в стороны

Данный жим осуществляет нагрузку на заднюю часть мышцы.

Как правильно выполнять это упражнение:

• наклониться вперед под прямым углом, при этом держа гири руками;
• руки при этом должны быть опущены вниз;
• следует развести гантели по сторонам, стараясь поднять их как можно выше, не забывая о вдохе;
• без пауз вернуть руки обратно.

Советы профессионалов:

• когда руки разведены старайтесь сделать так, чтобы передняя часть гантелей была выше задней;
• не стоит округлять спину во время жима, ее следует держать прямой, чтобы избежать травм.

Мы рассмотрели одни из лучших упражнений, и теперь вы знаете, как сделать широкие плечи. Для увеличения массы и объема дельтовидной мышцы следует просто начать заниматься по этим рекомендациям. Спустя немного времени вы заметите результат

Во время выполнения жима обращайте внимание на работу мышц. Мышцы, которые работают менее интенсивно, следует прорабатывать индивидуально

Важным фактором также выступает правильное питание.

Для выполнения этих упражнений дома лучше использовать гантели. Если есть штанга, то, в первую очередь, следует выполнить упражнение с ней, пока у вас еще есть силы и нет чувства усталости.

Теперь в вашем распоряжении имеется полный комплекс упражнений для дельтовидной мышцы как дома, так и в зале. Здесь описаны не только комплексные, но и индивидуальные упражнения для каждой части дельтовидной мышцы.

Способы расширения

Для увеличения силуэта в плечевом поясе можно использовать два варианта. Если вам еще нет 20 лет, то с помощью правильно подобранной физической нагрузки можно расширить костяк плеч и грудной клетки. Второй способ является накачиванием мышц на спине и созданием силуэта за счет постоянно увеличивающейся физической нагрузки.

Второй вариант подойдет мужчинам в любом возрасте. Конечно, здесь придется попотеть, ведь для проработки всех мышц спины недостаточно двух упражнений, нагрузки должны быть разнообразными и чередоваться между собой при выполнении в несколько подходов.

Тренеры советуют использовать метод чередования в выполнении, то есть один день полностью отдавать для нагрузки на спину, на второй выполнять упражнения для ног, но не смешивать техники, быстрого результата добиться не получится, но вот травмировать себя можно. Расширение костяка плеч требует контроля, поэтому выполнять упражнения нужно сначала под присмотром тренера, чтобы выработалась правильная техника.

Вырез и горловина верха одежды для широкоплечих женщин

Расскажем, какой выбирать верх– вырез и горловину одежды, которая не выделит широких плеч:

Старайтесь подбирать одежду для верха так, чтобы был V-образный или округлый вырез горловины. Именно они имеют вертикальное направление и уменьшат плечи.
Еще один отличный вариант – слишком глубокое декольте

Открывая грудь, вы переносите внимание с плеч.
Ни в коем случае не приобретайте одежду с квадратным вырезом или «лодочкой», они имеют горизонтальное направление, расширяющее плечевой пояс. 

Американская пройма — также идеальный вариант. Открыв плечи, вы их визуально сузите.

Одежда не должна быть украшена

Любой декор расширит плечи. Верх должен быть без погон, эполетов, принтов и других деталей.

Вдоль горловины тоже не должно быть украшений. Узоры, стразы, даже вышивка, — все это вы должны позабыть.

Не стоит акцентировать внимание на груди с помощью декоративной отделки, например — складок, рюшек, жабо и тем более накладных карманов. Так вы только усугубите ситуацию и подчеркнете не красивую грудь, а широкие плечи. В области груди акцент делается только декольте.

Воротник-хомут или воротник-петля тоже подойдут для широкоплечих девушек, так как они немного удлиняют силуэт.

Следуйте таким советам, когда решите приобрести себе новую вещь, тогда проблем не возникнет.

Подтягивания

Как расширить спину? Главным упражнением, которое дает возможность в кратчайшие сроки достичь видимых результатов, выступает подтягивание на перекладине. Удерживайте гриф турника широким хватом. Слегка согните руки в локтях и подтянитесь до уровня груди. Делайте главный акцент на плотном смыкании лопаток. Слегка прогнувшись в спине и качественно сократив мышцы, переместитесь в исходное положение, выпрямив верхние конечности.

Довольно эффективным вариантом выглядит тренировка узким хватом. Повисните на перекладине таким образом, чтобы между ладонями оставалось расстояние примерно в 15 см. Медленно подтянитесь до уровня груди, как в предыдущем случае. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Затем неспешно опуститесь в нижнюю позицию.

В случае с подтягиваниями определяющее значение имеет прогрессивное увеличение количества повторений. Чтобы достичь хороших результатов в прокачке мускулатуры спины, воспользуйтесь одним проверенным трюком. Определите для себя целевое число подтягиваний, например 20-30 повторений. Старайтесь преодолеть значение в течение нескольких подходов. Вначале сделайте максимально возможное количество подтягиваний. В ходе следующего подхода уменьшайте число повторений. Окончательная, суммарная цифра должна равняться запланированной цели. Во время организации следующей тренировки устанавливайте для себя новый предел.

Основные упражнения

Надо лечь на лавку и согнуть ноги в коленях, со стойки снимается штанга и держится средним хватом, не слишком широким, чтобы было удобно выполнять движение. Штанга подтягивается к прессу и потом возвращается в исходное положение, руки в процессе не сгибать, стараться держать их ровно.

Альтернативой этой нагрузке является жим лежа, но здесь руки сгибаются в локтях и штанга поднимается над головой. Выполнять жим надо первым упражнением в комплексе, поскольку он дает нагрузку на мышцы рук и спины вместе. Желательно делать по четыре подхода с повторениям до 25-28 раз в каждом.

Для расширения костяка плеч взять гантели, стать в стойку ноги на ширине плеч и, не сгибая рук в локтях, разводить гантели в стороны на высоту до плеч и назад. Нагрузка дается тяжело, но хорошо прокачивает задние пучки дельт. Руки в наивысшей точки упражнения должны образовывать прямую линию.

Для расширения узких плеч можно также использовать подъем гантелей перед собой, но делают это регулярно, чтобы мышцы прокачивались и нагрузку можно было увеличить. Выполнение простое: взять гантели в руки и по очереди поднимать их перед собой, выполнять в несколько подходов. Достаточно 20 повторений в каждом для достижения результата.

Упражнение на скамье можно применять как мужчинам, так и женщинам, оно эффективно влияет на расширение костяка плеч и хорошо сказывается на косых мышцах пресса. На скамью опереться одной ногой и рукой, в другую взять гантель и подтягивать ее к прессу, достаточно трех-четырех подходов с повторениями до 15 раз. Нагрузка хорошо влияет на плечи и прокачивает мышцы рук.

Подтягивание на турнике с широким хватом также положительно сказывается на плечах, но его надо выполнять в комплексе с другими нагрузками для достижения результата. Эффективным будет также выполнение нагрузок на «гребном» тренажере.