Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Рекомендации по накачке бицепсов в тренажерном зале

Когда вы придете в тренажерный зал, то увидите много качков, которые активно тренируются, не покладая рук. Но если вы новичок в этом деле, равняться на них не стоит. Их физическая подготовка находится на высшем уровне. И у вас она будет таковой, если будете регулярно заниматься.

Тренировки бицепса в тренажерном зале первое время должны происходить под контролем тренера. После того, как вы обучитесь всем упражнениям, выполнять их вы сможете и без него, возможно, даже дома, если обзаведетесь необходимым инвентарем.

Выполнять все упражнения следует медленно. Спешка здесь не нужна. Ведь вам необходимо добиться результатов, а потому каждый ваш проделанный шаг должен быть качественным. При быстром исполнении тех или иных упражнений, мышцы не растут, просто повышается их выносливость. Если же вы поставили для себя цель именно накачать бицепс, то помните, чем качественней вы будете выполнять упражнения, тем быстрее они приведут вас к поставленной цели.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 2-4 подхода, делая между ними интервал в 1-2 минуты. Точное количество повторений упражнения в одном подходе зависит от вашей физической подготовки, поэтому данный вопрос лучше всего доверить тренеру.

Прежде чем приступать к проработке бицепса, требуется разогреть мышцы. Это позволит улучшить их работу и избежать различных травм во время тренировки.

Какие упражнения в тренажерном зале помогают накачать бицепсы?

Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале включает в себя занятия на различных тренажерах, применение штанг, гантелей и скамьи Скотта.

Самым эффективным упражнением, которое быстро помогает накачать бицепсы, несомненно, является подъем штанги. Браться за гриф следует обратным хватом, располагая кисти рук на ширине плеч. Поднимать штангу вверх необходимо сокращением бицепсов. При этом следует следить за тем, чтобы локти при выполнении упражнения оставались неподвижными и не выдвигались вперед. Как правило, локти начинают двигаться в тот момент, когда человек пытается поднять штангу выше, чем это нужно. Если делать высокие подъемы штанги, то вся нагрузка будет приходиться на дельту, а не на бицепсы.

Эффективные упражнения для бицепса в тренажерном зале также включают в себя использование гантелей. Наибольшая нагрузка на эту мышцу будет приходиться, если выполняться это упражнение будет на наклонной скамье. Спина при этом должна быть ровной и прижата к скамье, а стопы плотно к полу. При выполнении этого упражнения гантели можно брать как обратным, так и противоположным захватом. Главное, чтобы при его исполнении локти оставались неподвижными.

Хорошую нагрузку на бицепсы оказывает упражнение на тренажере с применением нижнего блока. Для его выполнения нужно встать перед тренажером, ухватив рукоятку нижнего блока обратным хватом. После чего ее следует притягивать к себе, прижав при этом локти плотно к корпусу.

Данное упражнение можно заменить на занятия с канатами. Их следует брать так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга, то есть, противоположным хватом. Принципы выполнения упражнения остаются неизменными. Канат нужно притягивать к груди так, чтобы локти оставались неподвижными и не отрывались от корпуса. Именно такое положение тела при выполнении данного упражнения обеспечивает максимальную нагрузку на бицепсы.

Программа упражнений для бицепса в тренажерном зале по вашему желанию может быть разработана тренером в индивидуальном порядке. Занимаясь по ней регулярно, вы сможете уже через месяц заметить первые результаты. Но помните, что для красивого тела нужны не только регулярные тренировки, но и правильное питание. О нем вам также должен более подробно рассказать тренер.

Рекомендации по подбору программы

Хотите накачать большой бицепс — выполняйте базовые упражнения для мышц спины — различные тяги

Это крайне важное условие, поскольку бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины относятся к единой функциональной группе — тянущей

От природы мышцы рук имеют более развитую нейромышечную связь, чем мышцы корпуса. Большую часть прилагаемых усилий всегда будет брать мышечная группа с лучшей нейромышечной связью. Обязательно научитесь чувствовать мышцы спины, ощущать их работу во время выполнения тяговых движений. В противном случае ваш прогресс в развитии бицепсов окажется лимитирован теми самыми мышцами спины. Без хорошо развитых стабилизаторов корпуса и позвоночника нельзя работать с большими весами в упражнениях для бицепса.

Выбор рабочего веса

Следующая рекомендация касается рабочих весов в упражнениях для бицепса, темпа выполнения и крайних точек. Вес в упражнении должен быть таким, чтобы вы могли медленно и подконтрольно согнуть и разогнуть ваши руки. При этом в момент сгибания вы должны ощущать работу именно двуглавых мышц плеча, а не широчайших, грудных либо дельт. Диапазон — не менее 10-12 «чистых» повторений. Если у вас включается в работу корпус, а локти сильно уходят вперед — берите вес меньше.

Опускать вес полностью на прямые руки не нужно — сохраняйте тонус в двуглавых мышцах плеча. К тому же положение с выпрямленными локтевыми суставами перегружает последние и чревато травмой сухожилия бицепса. В верхней точке не стоит сгибать руку максимально сильно — снаряд, с которым вы работаете, не должен оказываться над локтевым суставом и, соответственно, бицепс не должен расслабляться в верхней точке амплитуды — наоборот, здесь должно произойти пиковое сокращение. В этой точке полезно задержаться на 1- 2 секунды и только после этого плавно разогнуть локти. Темп медленный, в соотношении счетов это выглядит так: подъём-верхняя точка-опускание=2-1-3.

Количество и нюансы тренировок

Помните, что вам нужно, с одной стороны, закислить мышцу, но с другой — избежать чрезмерного разрушения клеточных структур. Между подходами вы можете выполнять дополнительную растяжку двуглавых мышц плеча.

Количество сетов для двуглавых мышц плеча следующее: в случае проработки после мышц спины — достаточно 6-9 сетов, в полноценный день рук — 9-12 сетов.

Задача тренировки бицепса (как и любой другой мышцы) — создать стресс, который приведет к запуску синтеза мышечного белка и мышечного роста. Новичкам следует избегать отказа, не использовать никаких методов повышения интенсивности, никаких больших весов и читинга. Ваша задача — наладить технику, стараться повышать веса от тренировки к тренировке, поддерживая белковый синтез на повышенном уровне.

При увеличении рабочих весов всегда сохраняйте ощущение работы бицепсов. Если чувствуете, что подключаете ноги, поясницу и какие-либо другие мышцы — уменьшите вес и перестаньте тешить свое самолюбие.

Лучшие упражнения на бицепс бедра

Тренировка бицепса бедра в большинстве случаев осуществляется попутно, когда качаются остальные мышцы ног. Некоторые базовые упражнения тоже помогают подкачать данную мышцу, например становая тяга или приседания.

Что касается непосредственно тренировки бицепса бедра, то можно выделить 2 типа упражнений. Первая группа — сгибания ноги в колене, вторая — наклоны тела с отягощением. Определить, которые лучше, нельзя, поскольку и те, и другие приносят одинаковую пользу.

Базовое упражнение можно выбрать из следующих:

1. приседания с гантелями;
2. становая тяга на выпрямленных ногах;
3. приседания с широко расставленными ногами.

Что касается изолирующих упражнений, то лучшими считаются сгибания ног в специальных тренажерах. Также для тренировки бицепса бедра отлично подойдет гиперэкстензия. Упор во время выполнения необходимо сдвинуть с таза и переместить на квадрицепсы.

Интересный факт! Хорошо подкачанный бицепс бедра значительно украшает женское тело. Поэтому девушкам стоит включать упражнения на эту мышцу в программу своих тренировок.

Сгибание рук на верхнем блоке

      Данное упражнение для прокачки бицепса выполняется в кроссовере, а точнее на верхних блоках. Для правильного выполнения необходимо следить за неподвижностью локтей, а при разгибании руки должны распрямляться полностью, чтобы бицепс хорошо растянулся для дальнейшего мощного сокращения.

     Чтобы посильнее растянуть бицепс при разгибании рук проворачивайте хват во внешнюю сторону, чем сильнее проворот, тем сильнее растяжения, которое есть важным моментом для увеличения желанных «банок».

     Также не забывайте при максимальном сгибании рук выполнить секундную задержку, для достижения пика сокращения и мышечного отказа.

     Локти необходимо держать на уровне плеч, не позволяя им опускаться под нагрузкой.

Программа тренировок

Обязательно должны присутствовать и базовые, и изолирующие упражнения на бицепсы в тренажерном зале. Почти все задачи простые только на вид, а в исполнении сложные.

Сгибание рук со штангой

Классическая задача, которая требует хвата снизу, но кисти можно расположить на комфортной ширине. Для этого упражнения лучше взять штангу с изогнутым грифом, что позволяет наиболее качественно расположить руки.

Корпус нужно удерживать ровно, ноги на ширине плеч, разгибать до конца локти не рекомендуется.

Обязательные технические нюансы:

• прижатые к туловищу локти;
• можно прижаться спиной к опоре;
• движение вниз более медленное, чем вверх;
• расслаблять сгибатели в нижней фазе не рекомендуется.

Подтягивания

При использовании турника в упражнениях на бицепс применяется узкий или широкий хват. В других случаях акцент смещается на мышцы спины.

Как накачать бицепс в зале на перекладине без опыта знают профессионалы, обратить внимание надо на следующее упражнение:

• Нужно взять дополнительный вес и взяться за турник узким обратным хватом, тянуться силой бицепсов сгибая и разгибая руки настолько, сколько возможно. Преобладающее усилие здесь все равно придется именно на сгибатели.
• Если получаются обычные подтягивания, то выполнять их необходимо плавно, что способствует проработке всей мышцы. В этом виде упражнений рекомендуется наращивать нагрузку увеличением количества повторов. Руки со временем можно распрямлять полностью, улучшая амплитуду движений.

В тренажерке для целей тренировки можно использовать кроссовер с установленным верхним или нижним блоком. В любом случае тяга осуществляется узким хватом, при этом корпус и голова отводятся немного назад. При выполнении верхних движений рекомендуется использовать фиксатор для бедер. Для этой задачи приподниматься всем корпусом неправильно, потому что нагрузка с двуглавой мышцы переместится на спину.

Упражнение на скамье Скотта

Тренажер позволяет выполнять сгибания рук на полную амплитуду даже девушке. Благодаря изогнутому грифу упражнение довольно сложно выполнить неправильно. Технически масса инвентаря тянется легко, но только на первых этапах. В последней верхней фазе выполнение дается сложнее, но чтобы завершить нужное количество сгибаний, необходимо ориентироваться на средний или легкий вес. Чтобы прокачать, рекомендуется:

• не отрывать руки от валика;
• регулировать высоту инвентаря под собственную спину;
• не торопиться и не делать резких движений.

Использование гантелей

Задачи на бицепс с гантелями выполняются легко и доступны новичку. Располагаться можно стоя, сидя, в наклоне до 45 градусов. Для двуглавой мышцы рекомендуется следующее:

• сгибания;
• молотки;
• концентрированный подъем.

Гантелить можно каждой рукой в отдельности, при этом инвентарь правильно удерживать перпендикулярно полу.

Например, молотки выполняются с гантелями, опущенными книзу, кисти при этом нужно развернуть внутрь, а трицепсы прижать к туловищу. Во время сгибания предплечье должно оставаться неподвижным. Рука сгибается до полного сокращения мышц, снаряд перемещается на один уровень с плечом. Рекомендуется короткая пауза и возвращение руки в исходное положение. Молоток можно делать на скамье с опорой, а движение руками делается одновременно.

Концентрированный подъем гантелей выполняется с задержкой дыхания максимально поворачивая кисть. Пучки сокращаются за счет вращения, поэтому запястья обязательно нужно развернуть в обратном направлении при разгибании руки.

Подъем штанги стоя	8–10 раз, 3–4 подхода
Вис на турнике с дополнительным весом	10–15 раз, 3 подхода
Упражнение на кроссовере	10–15 раз, 3 подхода
Упражнение на скамье Скотта	10 раз, 3–4 подхода
Упражнения с гантелями	15–30 раз, 3–5 подхода

Упражнения на руки

Обычно их не делят на базовые и изолирующие, но неплохо будет знать, что такое разграничение имеет смысл. К базе относятся все многосуставные упражнения. Сгибания и разгибания рук со штангой и другим оборудованием сюда не относят. Это изоляция, хоть и включает не только двуглавую, но и брахиалис, и мышцы предплечья.

На бицепс

Подтягивания обратным хватом

Выполняются средним или узким хватом в висе на турнике, либо с компенсацией части веса резиной, либо в гравитроне.

1. Атлет занимает исходное положение, захватив ручки турника руками, ладони смотрят к лицу.
2. За счет сгибания в локтевом суставе выполняется подтягивание грудью к перекладине и опускание вниз.
3. Исключаются раскачка, инерция и помощь корпусом. Плечи держатся стабильно во время всего упражнения.

Сгибания со штангой или иным оборудованием

Новички начинают учиться, сгибая руки с пустым грифом.

1. Хват обратный, то есть ладони смотрят к лицу.
2. Пресс нужно подтянуть, а спину стабилизировать. Хороший упор ногами в пол и отсутствие раскачки – залог правильной техники.
3. Руки сгибаются в локтевом суставе, вес приводится к плечам. Затем – опускание.

Принципиально сгибания со штангой, гантелями, в тренажере и на нижнем блоке ничем не различаются. Новичкам рекомендуют фиксировать локти у корпуса и не поднимать их вверх, чтобы добиться стабилизации.

На трицепс

Отжимания на брусьях

1. Нужно принять упор в стойке на брусьях, хват прямой, позвоночник перпендикулярен полу.
2. Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, опуская корпус вниз, и вернуться в исходное положение за счет разгибания локтей.

В этом упражнении задействуется и грудь. Если хотите сместить акцент на нее, наклоните корпус чуть вперед.

Обратные отжимания

1. Из положения сидя на лавке ягодицы смещаются с сидения вниз, упор полностью принимается на руки.

2. Затем на вдохе выполняется опускание вниз за счет сгибания в локтевых суставах.

3. Возвращение в исходное положение за счет силы трицепса – на выдохе.

Французский жим

Может выполняться с гантелями или штангой.

1. Атлет ложится на прямую скамью, захватывает снаряд хватом на ширине плеч и опускает вес ко лбу.
2. Затем – плавно выжимает вес, разгибая локти и не разводя их в стороны.

Разгибания с одной гантелью сидя

Могут выполняться двумя руками либо по одной. Вес выводится за голову, рука сгибается в локтевом суставе, а затем разгибается.

При применении техники с одной гантелью выполняется поддержка плеча свободной рукой, если это необходимо. Рабочую руку необходимо держать перпендикулярно полу, не отводя локоть в сторону.

Разгибания с канатной рукоятью или ручкой на блоке

Могут также выполняться одной или двумя руками.

1. Нужно встать так, чтобы было удобно держать руки перед корпусом, слегка наклониться вперед.
2. Разгибание осуществляется за счет силы трицепса, а не посредством давления корпуса на вес.
3. Локти фиксируются в одном положении и не отклоняются.

Предплечья

Сгибания кистей с гантелями или штангой

Классическое упражнение из армрестлинга.

1. Можно выполнять на краю скамьи либо на коленях, куда ложатся предплечья так, чтобы кисти с отягощением свободно свисали с краю.
2. Далее нужно плавно опустить вес, разгибая кисти в запястьях, а затем поднять его в исходное положение.

Молотки

Классическое упражнение бодибилдинга на брахиалис и брахирадиалис. Задействует также и бицепс. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

• Гантели берутся нейтральным хватом, то есть ладони направлены друг к другу, грифы на протяжении всей траектории параллельны позвоночнику.
• В остальном – правила как в обычном движении при сгибании на бицепс.

Основной комплекс

Перед началом выполнения упражнений на руки необходимо составить график тренировок и определиться, в какой день будет прокачиваться конкретная группа мышц. Для быстрого, а также эффективного укрепления связок, сухожилий и мышечных волокон верхних конечностей, рекомендуется использовать следующих комплекс упражнений.

Поднятие штанги на лавке Скотта

Суть упражнения состоит в том, что девушка присаживается на данный тренажёр, а локти её рук фиксируются на специальной лавке. Затем выполняется поднятие штанги, в процессе которого задействуют только бицепс и предплечье.

На начальном этапе достаточно использовать вес 2-3 кг. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 повторений каждый. По мере увеличения физической силы вес постепенно увеличивается.

Подтягивание на турнике

Чтобы создавалась максимальная нагрузка на мышцы рук, рекомендуется подтягиваться обратным хватом, когда руки развёрнуты во внутрь. Так задействуется бицепс, предплечье, тренируется хватка кисти.

Подтягиваться нужно в 3-4 подхода по 5 повторений. Чтобы облегчить процесс, можно использовать резинку для фитнеса. Один её край привязывается к перекладине, а с другого связывается петля, в которую вставляют ногу для опоры.

В момент подтягивания девушка делает рывок и отталкивается от резинки. Спортивный снаряд позволяет выполнять подтягивание, создавать нагрузку на бицепс девушкам, которые не имеют достаточного количества сил, чтобы самостоятельно подтягиваться на турнике. Со временем можно использовать крепёжный пояс, на который одеваются спортивные снаряды для подтягивания с дополнительным весом.

Подъём туловища на брусьях

Этот вид упражнения используется для тренировки трицепса. Нужно забраться на брусья и выровнять руки в локтях. Затем следует неспешно опускать корпус, сгибая верхние конечности так, чтобы ручки брусьев были на уровне груди. После этого нужно возвращаться в исходное положение.

Упражнение делает трицепс более рельефным, укрепляет мышечные волокна и делает руки более привлекательными. Рекомендуется делать 3 подхода по 4-5 повторений. Как и в случае с тренировками на турнике, можно использовать дополнительные грузы, масса которых определяется индивидуально в зависимости от физических сил девушки.

Гантели

Это универсальный спортивный снаряд, который используется для развития мышц рук в условиях тренажерного зала. Для достижения эффекта рельефности необходимо использовать лёгкие веса. Наилучшим образом подойдут гантели по 3-4 кг.

Акцент делается на большое количество повторений. Нужно выполнять 6 подходов по 10-12 повторений. Интервал между подходами составляет не более 3 мин. Для развития физической силы и объёма рук, используют гантели весом по 8-10 кг. Выполняется 3 подхода по 4-5 повторений.

Техника выполнения упражнения заключается в том, что девушка принимает вертикальное положение. Ноги должны стоять на ширине плеч. Каждая из гантелей поднимается поочерёдно впереди себя и так, чтобы в процессе работы рук задействовался только бицепс. Запрещаются рывки и помощь в поднятии веса корпусом.

Подъём штанги в положении стоя

Этот вид упражнения на руки рекомендуется выполнять девушкам, которые уже имеют опыт занятий в тренажерном зале, либо же обладают значительной физической силой. Необходимо поставить ноги на ширине плеч и взять в руки штангу с набранными блинами. В момент вдоха выполняется поднятие спортивного снаряда путём сгибания локтей рук. В момент их разгибания необходимо делать выдох.

Такое упражнение на руки как подъем штанги из положения стоя рекомендуется выполнять девушкам, которые уже имеют опыт занятий в тренажерном зале.

На начальном этапе тренировок достаточно использовать вес не более 3-5 кг. Выполнять упражнение в 3 подхода по 5-7 повторений. По мере развития физической силы и мышц вес можно увеличивать.

Какая должна быть программа

Программа обязательно должна содержать многосуставные и концентрированные (целевые) виды заданий. Основными элементами тренинга считаются нижеописанные задания, но это не означает, что атлет обязан исполнять только их. Существует масса спортивного оборудования, инвентаря и несметное количество программ от мастеров спорта и чемпионов. Наверняка Вы найдёте себе оптимальный вариант.

Работая со штангой, нагрузка на запястье уменьшается и увеличивается напряжение брахиалиса. За инструмент с изогнутым грифом держаться можно снизу за внешние (широкий хват: прокачка длинного пучка) и внутренние изгибы (узкий хват: работают над коротким пучком). При использовании оборудования с прямым грифом делают широкий хват снизу (мизинцы находятся на ширине плеч). Исходное положение – стоя, руки распрямлены, локти находятся близко к бокам, корпус слегка наклонён вперёд. На рывке веса к груди тело распрямляется, в верхней точке выдыхают, при опускании – туловище вновь немножко наклоняется, вдыхают.

Поочерёдные сгибания с гантелями, сидя или стоя – руки свисают вниз, ладони обращены друг к другу. Во время поднятия кисть супинируют (ладошкой поворачивают кверху), при разгибе – возвращают в исходное положение. Нельзя работать мускулами спины, дельты, не раскачивайте корпус при движениях.

Молотковые сгибания – обязательно включают в программу. Совершают стоя (ноги на ширине плеч), в кистях держат гантели (ладони обращены к бедру). Поочерёдно инструмент резко поднимают к плечу (сгибая локтевой сустав) и плавно опускают вниз. Техника: при начале поднятия корпус слегка наклоняют вперёд, по мере поднятия веса вверх туловище распрямляется, нельзя поворачивать кисти вправо-влево или менять положение тела, необходимо проделывать полную амплитуду движения конечностей. Дополнительно можно утяжелить напряжение волокон, начав проделывать подъём на ¾ расстояния до дельты.

Скамью Ларри Скотта или другой тренажёр для сгибаний используют при выполнении изолирующего задания. Чтобы начать на нём работать, необходимо снаряд отрегулировать под свои параметры по высоте. Задание исполняют сидя: плечо (плечевая кость с локтем) располагают на подставке, берут узким хватом снизу гиф (ручку) и начинают поочерёдно поднимать к груди вес (с усилием), опускать до полного растяжения (нельзя перегибать локтевой сустав – можно травмироваться).

Блочный тренажёр с прямой ручкой (нижний блок) обязательно применяют при тренинге. Исходное положение – стоя, ноги ставят на ширину плеч, руки опущены, ручку держат узким снизу хватом, выполняют свободной техникой (естественные отклонения корпуса во время движений): мощным рывком тянут к плечу и аккуратно возвращают вниз (видно в картинках).

Закрепление результата

Чтобы обеспечить закрепление тренировочного результата, необходимо выполнять следующие правила и рекомендации:

• обеспечить себе качественное и полноценное питание, ежедневно употребляя в пищу злаковые каши, океаническую рыбу, мясо, куриные яйца, кисломолочные продукты, овощи, фрукты, зелень;
• отказаться от вредных привычек в виде употребления спиртного, табачных изделий, наркотических средств;
• ложиться и проспаться в одно и то же время, спать не менее 8 ч в сутки;
• составить себе индивидуальный режим дня и график питания, в котором будет расписан порядок приёма пищи, а также указаны блюда, богатые углеводами, белками и клетчаткой;
• не забывать о кардиологических тренировках, выполняя их 1-2 раза в неделю;
• не злоупотреблять продуктами питания, содержащими в своём составе жиры животного происхождения.

Главное правило закрепления и сохранения результата после тренировок рук в тренажерном зале заключается в поддержании физической формы, ведении активного и здорового образа жизни.

Комплексная программа

Сейчас вашему вниманию будут предложены три программы тренировок для прокачки бицепсов: на массу для начинающих; на массу для продвинутых; на рельеф.

Начинающим спортсменам для увеличения объёма двуглавого сгибателя руки достаточно 4−5 подходов за тренировку.

Им идеально подойдёт следующий тренировочный комплекс:

• подъёмы штанги на бицепс — 3 подхода по 10 раз;
• подъёмы гантелей на бицепс — 2 подхода по 10−12 раз.

Продвинутым спортсменам необходимо больше упражнений, ведь их мышцы уже привыкли к такой нагрузке, и она не приносит им удовлетворения. Для нормальной проработки мышц продвинутым спортсменам необходимо выполнять те же упражнения, что и в программе для начинающих, только в каждом из них необходимо выполнять по 4 подхода.

А ещё к программе необходимо добавить упражнение молоток с тем же числом подходов и повторений. Для проработки рельефа бицепса идеально подойдёт следующая программа:

1. Концентрированные подъёмы — 4 подхода по 15 раз.
2. Работа на блочном тренажёре — 4 подхода по 25−30 раз.

Концентрированные подъёмы помогут вам увеличить пик бицепсов, а блочные тренажёры закачают в них много крови и вздуют вены на ваших руках.

Дополнительные советы спортивных специалистов

Перед началом тренировки хорошо разминайте кистевые и локтевые суставы. Для этого достаточно будет выполнить 50 повторений разогревающего упражнения для каждого сустава.
Не нарушайте технику выполнения упражнения, ведь это в лучшем случае снизит продуктивность вашей тренировки, а в худшем — приведёт вас к травме.
Чтобы избежать ошибок, посмотрите видео с техникой выполнения упражнения
Профессионал расскажет вам, как выполнять упражнения правильно и на что обратить особое внимание.
Не стоит тренировать руки чаще одного раза в неделю, ведь они активно участвуют в тренировках спины. Перетренированность ещё никого до добра не доводила.
Тренировочный процесс должен приносить вам удовольствие
Если этого не будет, то вы не достигнете желаемого результата. Каждый месяц меняйте тренировочную программу и добавляйте в неё новые упражнения. Не бойтесь экспериментировать!
Бицепс относится к тяговым мышцам, а они, как известно, активно работают не только при подъёме, но и при опускании

Негативная фаза движения должна быть медленной, это очень важно при проработке тянущих мышц. А также не стоит забывать про принцип пикового сокращения, и тогда результат не заставит себя долго ждать!

В заключение хочется пожелать вам успехов в этом деле. Главное — не пропускайте тренировок. Регулярность занятий — залог успеха в любом деле. Уже через 2−3 месяца вы заметите первые результаты, а через полгода сможете удивлять своих знакомых красотой ваших бицепсов. Успехов вам!

Как правильно накачать бицепс рук

Бицепс — двуглавая мышца плеча, состоящая из длинной и короткой частей, каждая из которых имеет свою головку. Непосредственно под бицепсом располагается плечевая мышца, которая при систематическом выполнении упражнений словно выталкивает его вверх, увеличивая визуально в размере. Для правильного роста и восстановления бицепса комплекс упражнений на мышцу проводится не чаще 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна не быть дольше 10-15 минут, в противном случае мышцу можно перегрузить.

Вопреки расхожему мнению, при прокачке одной группы мышц задействуются и другие. Например, при выполнении упражнений на бицепс задействуются трицепс, спина и пресс

Однако, для придания фигуре атлетического вида следует уделять внимание всем частям тела, поэтому рекомендуется выполнять комплекс упражнений не только на прокачку рук, но и бицепса бедра

Новичкам следует выполнять упражнения для прокачки бицепса медленно, изучая и запоминая правильную технику выполнения. Лучше начать с 5-6 повторений одного упражнения, повышая интенсивность спустя пару недель тренировок до 7-9. Рекомендуется в начале выполнять упражнения с отягощением (гантели, штанга) с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения на бицепс с гантелями

Силовые тренировки для мужчин способствуют прокачке мышц бицепса и увеличению его в объеме

Длительность тренировки для новичков значения не имеет, поскольку важно строго контролировать правильную технику выполнения. Вес отягощения следует увеличивать постепенно

Одними из наиболее эффективных силовых тренировок для прокачки бицепса являются упражнения с гантелями. Начинать следует с выполнения 3-4 упражнений по 6-7 повторов каждого в 3 подхода. Разминка перед тренировкой позволит разогреть все мышцы, подготовить их к силовым нагрузкам, а потому стоит уделить ей не менее 10 минут. В качестве разминки можно делать подтягивания, приседания, прыгать на скакалке.

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях:

• Сгибание рук с гантелями. Сесть на стул, взяв гантели. Совершать сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. При выдохе рука должна сгибаться, а при вздохе — разгибаться.
• Подъем гантелей молотковым методом. Встать прямо. Руки с отягощением в опущенном положении, развернув кисти в сторону бедер. Поочередно поднимать руки с гантелями к плечу. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, ноги не отрываться от пола. Во время полного сгибания одной руки, другая должна оставаться напряженной и немного согнутой в локте. В каждом положении необходимо фиксироваться на пару секунд.
• Подъем гантелей стоя. Встать прямо, спина должна быть ровной, ноги немного согнуты в коленях. Взять гантели, повернув ладони в сторону бедер. Плавно сгибая руки в локте поочередно поднимать гантели в плече. Следить за неподвижностью плечевой части.

Качаем бицепс в тренажерном зале

В любом фитнес-центре есть специализированные тренажеры: скамья «Скотта» и бицепс-машина, занятия на которых помогут прокачать бицепс. Главное следить за правильной техникой выполнения упражнений, своим дыханием и устойчивым положением тела на тренажере. Для максимальной нагрузки на прокачиваемые мышцы, следует задержаться на пару секунд в момент самой тяжелой точки подъема штанги или гантелей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале:

• Сгибания рук на бицепс-машине. Сесть на скамью, выбрать нужный вес. Локти поставить на специальные подставки. Отрегулировать подставку таким образом, чтобы локти должны быть на одном уровне с плечами. Руками взяться за рукоятку и на выдохе поднять ее вверх. Плечи должны оставаться неподвижными. Зафиксировать положение на пару секунд. На вдохе плавно опустить рукоятку в исходное положение.
• Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Исходное положение может быть как сидя, так и стоя. Самое главное — настроить высоту подставки таким образом, чтобы при подъеме штанги корпус был неподвижен. Нижнем хватом взять снаряд, руки, согнутые в локтях должны быть на подставке. На вдохе поднимаем штангу вверх к груди. Зафиксировать положение на пару секунд, затем плавно опустить снаряд, полностью выпрямляя руки.
• Подъем гантелей в скамье Скотта. Взять снаряд нижним хватом. Настроить по удобному уровню подставку. Сесть на снаряд, немного наклонив вперед корпус. На вдохе поднять гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Задержаться в таком положении пару секунд, затем на выдохе постепенно опустить руки со снарядами вниз.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 6-8 раз в 3-4 подхода.

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.