Упражнения доктора Бубновского для спины и суставов

Рекомендации по выполнению лечебных упражнений

Очень важно правильно делать гимнастику для суставов при артрозе. Для занятий лечебной физкультурой понадобится спортивная одежда, гимнастический коврик, устойчивый стул со спинкой, стол, кровать или кушетка. Перечислим общие рекомендации по лечебной гимнастике:

• Перед тренировкой необходима разминка;
• Постепенное увеличение количества повторений упражнений и нагрузки. Когда подвижность сустава восстанавливается, можно начинать увеличивать амплитуду движений;
• Обязательно чередование расслабленного отдыха и лечебных упражнений для предотвращения перегрузки соединения и опорно-двигательного аппарата;
• При усилении болевых ощущений необходимо прекратить занятия и расслабить сустав. Возможно, по решению наблюдающего врача, потребуется приостановить гимнастику на несколько дней;
• По окончании занятий следует плавными растирающими движениями провести массаж больного сочленения,
• Гимнастика проводится за полчаса до еды или спустя 1,5-2 часа после еды.

Главное в лечебной гимнастике для суставов – не навредить больному соединению. Поэтому следует строго соблюдать следующие ограничения:

• Занятия запрещены в период обострения артроза;
• Нельзя выполнять резкие движения и давать суставу нагрузку всем телом;
• Продолжительность занятий в день должна составлять не более 30-40 минут (3 подхода по 10 минут);
• Не допускать болевых ощущений, а при их появлении – прекратить гимнастику;
• После гимнастики следует лечь и расслабиться на 5-10 минут, и только после этого можно продолжить обычную деятельность.

Для профилактики и лечения артроза на начальных стадиях частоту и количество подходов следует наращивать постепенно, обращая внимание на своё самочувствие. На запущенных стадиях артроза или в период реабилитации после операций лучше заниматься под контролем врача.

Распространенный диагноз

Сбои в системе позвоночника сигнализируют нам болевыми ощущениями. Зачастую причиной таких болей является хроническое заболевание – остеохондроз. Практически у каждого второго-третьего, начиная с 20 лет, диагностируют этот недуг: поясничный, грудной или шейный.

Симптомы проявления остеохондроза в разных отделах

• Шейный отдел: болевые ощущения в шее и руках, в сочетании с головной болью, онемением пальцев рук;
• Грудной отдел: острая и ноющая боль в районе лопатки и сердца, сопровождается затрудненным дыханием;
• Поясничный отдел: боли в поясничной области и нижних конечностях, усиливаясь при нагрузке.

Появлению и развитию заболевания способствует сидение за компьютером, а также:

• поднимание и неправильный перенос тяжестей;
• бесконтрольные занятия в спортзале с рывковыми движениями;
• избыточный вес;
• длительное пребывание в условиях с низкой температурой и большой влажностью.

Следить за состоянием позвоночника нужно с самого раннего возраста, чтобы к 30 годам не довести свой организм до катастрофического состояния.

Эффективность гимнастики Бубновского

Профессор Бубновский пропагандирует лечение артроза плеч при помощи упражнений с дополнительными утяжелениями в виде гимнастических блоковых тренажёров, резиновых эспандеров или простых гантель.

Доктор Бубновский

Эффективность методики Бубновского объясняется тем, что во время мышечной нагрузки выделяется большое количество противовоспалительных агентов, которые блокируют распад арахидоновой кислоты. За счет этого происходит уменьшение отёка и боли, снимается спазм мышц.

Благодаря тому, что снимается спазм мышц, пропадают явления, связанные с перекрытием оттока и притока крови по венам и артериям. Это ведёт к нормализации метаболизма в хрящевой ткани и улучшению трофических возможностей синовиальной жидкости.

За счет активной нагрузки в полость сустава попадает больше синовии, которая необходима для амортизации работы плеч во время выполнения упражнений или физической работы.

Основные цели упражнений при артрозе плечевого сустава по Бубновскому:

• полное восстановление двигательной функции плечевого сустава;
• уменьшение отёка;
• устранение боли.

Начального результата можно достичь за 1–2 недели, а постоянную стабильную ремиссию – за 2–3 месяца.

Об авторе методики

Доктор Юрий Попов начал разрабатывать упражнения еще в молодости, в период написания диссертации. На протяжении нескольких десятков лет он совершенствовал методику и пополнял комплекс.

Он поставил себе цель найти человека с полностью здоровым позвоночником, и у него это не получалось. Однако в какой-то момент он встретил пожилого восьмидесятилетнего мужчину, который жил совсем без боли и дискомфорта в спине.

Тот признался, что около десяти лет назад он был практически прикован к постели с острым остеохондрозом. Потом мужчина решил попробовать потягиваться и продолжал это делать, ощущая напряжение в каждом позвонке. Спустя неделю он снова начал ходить без посторонней помощи, а еще позже вовсе забыл о своей немощи.

На основе полученной информации профессор совершенствовал метод дальше, и сегодня он помогает огромному количеству людей восстановить пораженные отделы позвоночника. Также он является автором нескольких книг, которые подробно описывают суть гимнастики и прочих восстановительных мер. Но с 2006 года комплекс особо не менялся.

Суть методики: преимущества и недостатки

Гимнастика основывается на специальных микродвижениях, которые помогают наладить взаимодействие всей мышечной системы позвоночника. Это помогает запустить в работу самые мелкие околопозвоночные мышцы и связки, не задействованные при обычных физических упражнениях.

Суть гимнастики заключается в микродвижениях всех мышц спины

Основная задача гимнастики — создать правильное положение каждого элемента в организме, за счет чего состояние позвоночника улучшается, и он обретает физиологически нормальное строение.

Основные преимущества методики следующие:

• Она способствует питанию связок, хрящей, суставов, сухожилий.
• Разминка костей улучшает питание костного мозга.
• Во всем организме улучшается кровообращение.
• Упражнения дарят бодрость и заряжают энергией.

Как таковых недостатков у методики нет, но учтите, что подходит она не каждому и имеет противопоказания. Поэтому перед тем как начинать выполнение упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Описание урока

Перед вами базовый комплекс упражнений, который рассчитан на тех, кто только начинает заниматься йогой. Данный комплекс можно выполнять в любое время дня.

В том случае, если вы приняли решение начать заниматься йогой, то этот комплекс является идеальным решением для вас. На уроке подробно объясняется комплекс, посвященный шейно-грудному отделу позвоночника, а так же на расслаблении мышц шеи и плечевого пояса. Комплекс используется как реабилитационное упражнение после спортивных нагрузок, так и как самостоятельная практика.

Данный урок включает в себя разминочную и основную часть.

Кроме того, задача данного комплекса: активизировать все ткани и энергооболочку вашего организма, а так же укрепление и растяжка всех основных групп мышц организма. Кроме того с помощью этого комплекса наши суставы становятся более подвижными.

Он не требует много времени, и впишется в любой, даже в самый плотный график.

Несколько советов преподавателя

Все движения выполняйте качественно и осознанно.

Следуйте рекомендациям – это сделает вашу практику травмобезопасной.

Синхронизируйте движения с дыханием.

При выполнении асан следует избегать автоматизма. Обязательно сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают во время упражнений, не отвлекайтесь на посторонние мысли и объекты.

Выполняйте упражнения так, как на данный момент позволяет ваше тело.

По завершению комплекса обязательно полежите некоторое время, позвольте себе расслабиться.

Внимание:

Данный комплекс подойдет абсолютно всем, за исключением тех, у кого имеются какие-либо противопоказания к любым занятиям йогой.

Что понадобится для занятия:

Коврик для йоги, кирпичики (или толстые книги), ремень.

Важные правила при выполнении упражнений

• Все комплексы разработаны на преодоление боли, т.е. при выполнении любых упражнений нужно преодолевать боль — это главное правило методики Бубновского. Боль в мышцах — это застой, который нарушает кровообращение и ток лимфы, что разрушает расположенные рядом ткани.
• Частота выполнения упражнений — 1 или 2 дня, чтобы сохранить мышечный тонус.
• Чтобы снизить боль делайте всегда выдох при усилии, напряжении.
• По окончанию тренировки выполните холодное обтирание суставов для предотвращения образования отеков.

Обезболивающие упражнения для спины

После выполнения упражнений комплекс можно повторить еще 1-2 раза.

Упражнения для позвоночника при постоянных болях

Если у вас постоянная боль в спине которая мешает ходить и даже спать, воспользуйтесь следующими приемами:

1. Приготовьте криокомпресс (холодный компресс со льдом), можно использовать пакет с замороженными продуктами. Исходное положение — лежа на спине, обязательно на полу, под поясницу положите криокомпресс. Ноги закиньте на диван, кресло или стул, чтобы они были согнуты в коленях. Руки за голову. Поднимите корпус к коленям сгибаясь только в груди. Сделайте максимальное количество повторений.
2. Исходное положение — упор на колени и ладони (четвереньки). Плавно прогибаем спину, на выдохе спину вверх, на вдохе спину вниз. Сделайте минимум 20 повторений.
3. Приготовьте закрепленный эспандер максимально высоко на стене. Исходное положение — сидя на полу спиной к стене, между стеной и спиной можно поставить большой мяч. Эспандер над вами. Закрепить один конец эспандера на ноге и вытяните ноги вперед, чтобы чувствовать натяжение. Прямую ногу поднимите вверх, затем согните, затем опять выпрямите и в исходное положение. Сделайте максимальное количество повторений.

Популярные видео с упражнениями Бубновского при болях в спине и суставах

Боль в спине. Два упражнения, снимающие боль в спине без лекарствЕсли болит#2: Встать и идтиУпражнения для позвоночника. Здоровье."Офисный планктон" должен знать! Лечение: сколиоз, кифозБолит плечо, сустав. Что делать? 2 упражнения! И без уколов! Замороженное плечо лечится такБолят колени что делать?Когда народные средства не , артрит и позвоночникОстеохондроз, грыжа позвоночника, холка-"вдовий горбик". Лечение и упражнения. БубновскийLiveГрыжа позвоночника, остеохондроз, заболевания суставов. Полная лекция. БубновскийLive

Если вам трудно заниматься самостоятельно в домашних условиях и хотите заниматься с профессиональными инструкторами-кинезитерапевтами, ждём в наших Центрах города Санкт-Петербург:

• Васильевский остров, 5 линия, д. 70 ст. метро Спортивная, телефон: +7 (812) 335-01-90.
• Ланское шоссе, д. 14, корпус 1, лит. А, ст. метро Черная Речка, Пионерская, телефон: +7 (812) 651-04-11, +7-931-200-85-51.

В Центрах производится осмотр врача, разрабатывается индивидуальная программа и выполняется комплексное восстановление суставов и лечение позвоночника без операции в СПб с учетом степени заболевания и анатомических особенностей пациента.

Производится лечение:

• грыжа позвоночника поясничного отдела, шейного отдела;
• остеохондроз;
• сколиоз;
• артрит;
• артроз;
• коксартроз.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ПЛЕЧЕ-ЛОПАТОЧНОМ ПЕРИАРТРИТЕ

Сидя на стуле

1. Упражнения для кистей и лучезапястных суставов. 2. Ротация (вращение) предплечья. 3. Сгибание и разгибание в локтевых суставах. и опускание плеч (прятать голову в плечи). 5. Руки «в замок» на коленях, поднимание рук вперед — вверх. 6. Руки «в замок», сгибание рук в локтевых суставах, кисти положить на грудь, на одно, затем на другое плечо. 7. Руки «в замок» на грудь, вытягивать руки ладонями к наружи вперед — вниз, вперед — вверх. 8. Покачивание опущенной вдоль тела и расслабленной больной руки вперед, назад и по небольшому кругу. 9. Руки на коленях, круговые движения лопатками в обе стороны. на край стула, здоровой рукой перебирать по спинке стула вверх, то же больной рукой.

Сидя на стуле с гимнастической палкой.

11. Палку держать за концы хватом сверху, положить ее на грудь и опустить в исходное положение. 12. То же, держа палку хватом снизу. 13. Отведение палки в сторону. 14. Палка установлена вертикально на стуле между коленями, поднимать, перехватывая, кисти вверх по палке и опускать вниз. 15. Держа палку за концы, переносить ее через голову вправо и влево. 16. Палка за голову на плечи, выпрямить поочередно руки в стороны, «пилить шею». 17. Держа палку за середину вытянутой вперед рукой, поворачивать ее внутрь и кнаружи.

Стоя с гимнастической палкой.

18. Палка за спиной, подтягивать палку к лопаткам при различной ширине захвата ее руками и с различным хватом. 19. Палка за спиной, держать ее за концы, отводить палку вправо и влево.

Стоя с резиной.

20. Резина привязана к палке за концы, а середина — к любому устойчивому предмету (имитация гребли на байдарке, на лодке). 21. Резина привязана к гимнастической стенке на уровне плеч (имитация движения метания молота с поворотом корпуса на 360° в обе стороны). 22. Резина привязана к гимнастической стенке — сгибание, разгибание, отведение и приведение, круговые движения в плечевом суставе, стоя лицом, боком и спиной к стенке.

Лежа на спине.

23. Расслабление руки легким потряхиванием. 24. Сгибание в плечевых суставах (руки «в замок» или с гимнастической палкой). 25. Отведение плеча.

Лежа на животе (на кушетке).

26. Рука опущена с кушетки, покачивание руки с расслаблением.

Стоя на четвереньках.

27. Руки вытянуть вперед и положить на пол. Пружинящим движением стремиться сесть на пятки, не сдвигая рук.

У гимнастической стенки.

28. Стоя лицом к стенке, перехватывая рейки, поднимать руки вверх до предела опускать их вниз до уровня груди. 29. Приседать, держась за рейку прямой рукой на разной высоте. 30. Стоя спиной к стенке, приседать, держась за рейку на уровне поясницы. 31. Стоя боком к стенке, отводить руку в сторону, перехватывая с рейки на рейку. Упражнения с коромыслом. 32. Отведение и приведение; круговые движения вперед и назад.

Упражнения для мышц шеи.

33. Боковые наклоны головы, наклоны вперед и назад повороты головы, круговые движения.

При шейном остеохондрозе подходить к этим упражнениям осторожно.

Упражнения с сопротивлением для мышц шеи.

34. Руки на затылок «в замок » (наклон вперед и назад);

руки на висках, боковые наклоны головы.

Упражнения с мячом.

35. Различные броски партнеру, в цель, одной и двумя руками, на месте и в движении. 36. Броски мяча в баскетбольное кольцо двумя и одной рукой.

Примечание. Во всех случаях восстановления объема движений в плечевом суставе необходимо стремиться выполнять изолированные движения в данном суставе. Для этой цели рекомендуется фиксировать лопатку специальными ремнями (ремень накидывается через больное надплечье) и использовать такие исходные положения, когда лопатка в меньшей степени участвует в движении плеча.

Назад

Комплекс упражнений для пожилых

Перед тем, как начать заниматься йогой, нужно проконсультироваться с доктором, особенно тем, у кого проблемы со здоровьем. При выборе учитывается специфика возрастных изменений и особенности здоровья. Во время выполнения асан важно прислушиваться к себе, к собственным ощущениям. Если чувствуется какой-либо дискомфорт, нужно уменьшить нагрузку.

В йоге имеет значение правильное дыхание и умение полностью расслабляться. Ткани насытятся кислородом, что полезно для здоровья и облегчит тренировку.

Ниже предложены специальные асаны для пожилых людей.

Капалабхати пранаяма (очищающее дыхание)

Упражнение поможет очистить каналы, чтобы беспрепятственно проходила прана. В состоянии спокойствия не спеша вдохнуть и резко выдохнуть.

Сукханасана (легкая поза)

Многим асана известна под названием «по-турецки»: левую ногу завести под правую голень, а правую подтянуть к голени левой ноги. Ладони расположить на коленях, выровнять спину.

Сукханасана раскрывает бедра, вытягивает позвоночную ось. Развивает спокойствие духа и ума. Используют при медитации, для дыхательных упражнений.

Марджариасана (поза кошки)

Асана сделает гибче позвоночник. Делается она в такой последовательности:

1. Стоя на коленях, сделать упор на руки, поставленные на ширине плеч.
2. Закруглить спину, голову опустить книзу.
3. По максимуму поднять спину в области лопаток.
4. Выровнять спину, вытягивая шею и голову вперед и кверху (подобие кошки).

Адхо-мукха-шванасана (Собака мордой вниз)

Асана улучшает работу ЖКТ, укрепляет мышцы нижних конечностей, разминает солевые отложения. Рекомендуется выполнять, когда имеет место артрит суставов плечевого пояса, снимает усталость.

В положении стоя (ноги врозь) немножко согнуть колени, опустить ладони на пол пальцам вперед (ширина между руками такая же, как между стопами). Хорошо прогнуть позвоночник, живот втянуть.

Урдва Мукха Шавасана (Собака мордой вверх)

Поза растягивает позвоночник, что способствует его омоложению, разрабатывается поясница.

Для ее выполнения нужно принять позу лежа на животе, соединив нижние конечности. Ладони положить на поверхность под плечами. Выравнивая руки, поднять верхнюю половину и бедра держать в напряжении, всем телом тянутся вверх, ноги не сгибать.

Ардха Матсьендрасана (поза царя рыб)

Асана укрепляет спинные мышцы и снимает напряжение в области спины, разрабатываются боковые мышцы.

Сесть, ноги вытянуть вперед и расслабиться. Правую ногу согнуть в колене и перевести стопу на внешнюю сторону левой ноги около колена. Левую ногу также согнуть, чтобы ее пятка соприкасалась с правой ягодицей. Плечи держать параллельно полу. На выдохе повернуться вправо и завести левый локоть руки за колено правой ноги. Ладонь левой руки положить на правую ступню. Правое колено приблизить к подмышке левой руки. Дыхание спокойное, ровное. Пробыв в позе несколько секунд, перейти в начальную позицию и выполнить Ардха Матсьедрасана в противоположную сторону.

Паванамуктасана (освобождение ветра)

С помощью данной асаны можно расслабиться и успокоиться.

Лечь на спину, ноги согнуть и поднять, захватив руками колени. Верх корпуса приподымается. Голова соприкасается с коленями.

Шаванасана (поза трупа)

Лечь на спину, руки и ноги развести в комфортное положение. Стараться полностью расслабить тело, от пальчиков ног до макушки. При помощи шаванасаны, вы полностью успокоитесь и получите отличный отдых.

Йога для пожилых — базовых упражнений

Йога для пожилых начинающих включает 8 базовых упражнений.

1 — «Поза кошки с прогибом вниз»

Прогибайте спину в грудном и поясничном отделе так глубоко, как позволяет позвоночник.

1 — «Поза кошки с прогибом вниз»

2 — «Поза кошки, выгнувшей спину вверх»

Меняйте первую и вторую позу в динамике, чтобы хорошо разогреть спину.

2 — «Поза кошки, выгнувшей спину вверх»

3 — «Подъем вытянутой ноги из положения стоя на четвереньках»

Меняйте ноги, чтобы хорошо проработать мышцы с обеих сторон.

3 — «Подъем вытянутой ноги из положения стоя на четвереньках»

4 — «Поза воина с колена»

Встаньте на колени, сделайте шаг вперед одной ногой, вытяните руки вверх. Поменяйте ноги.

4 — «Поза воина с колена»

5 — «Поза плуга»

Стоя на коленях, вытяните одну ногу в сторону. Противоположную руку вытяните вверх и хорошо потянитесь к ней.

5 — «Поза плуга»

6 — «Поза гора»

Встаньте прямо, прижав стопы к полу, вытяните руки вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, кончиками пальцев рук вниз. Удерживайте это положение несколько минут.

6 — «Поза гора»

7 — «Скрутка»

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене и подтяните колено к груди. Вторую ногу выпрямите. Развернитесь в сторону выпрямленной ноги и задержитесь в таком положении, затем поменяйте ноги.

7 — «Скрутка»

8 — «Перевернутая поза»

Лежа на спине, нужно поднять ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом. Можно подложить полотенце под таз, чтобы расслабить его. Удерживайте позу в течение 2 минут. Если не получается держать ноги, прислоните их к стене. Йога для пожилых 60 вполне допускает такой упрощенный вариант упражнения.

8 — «Перевернутая поза»

Выполняя представленный в курсе йога для пожилых 50 комплекс упражнений, вы сделаете суставы более подвижными, позвоночник – гибким. Со временем вернется ощущение легкости в теле, улучшится настроение и сон.

Боль – это всего лишь толчок к развитию

«С юношеских лет до возраста мудрой женщины я мучилась блуждающими болями в пояснице, – делится своей историей Наталья БУРБА. – Врачи нашли кучу болезней опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, затем межпозвонковую грыжу между 4 и 5 поясничными позвонками, миозит, выписывали дорогостоящие обезболивающие препараты. Сидела на больничных, пока не открыла для себя занятия йога-терапией «Здоровая спина» в медицинском центре «Фомальгаут+». Болезненные ощущения ушли за одно занятие, регулярные посещения дарят радость моей спине и пояснице. Мне нравится помогать своему телу, чувствовать его, находить и устранять самой под присмотром опытного инструктора мышечные спазмы и напряжения, освобождать тело от застойных явлений и усталости. С йогой легко жить без боли».

В центре здоровья «Фомальгаут+» на протяжении 25 лет помогают расстаться с болью. Высокая квалификация специалистов и обращение к уникальным древним знаниям позволяют профессионально разрешать самые сложные случаи. Явным преимуществом является целостный подход к решению проблемы, когда устраняется не только симптом, но и причина заболевания, позволяя клиентам центра забыть о боли навсегда.

• Иглорефлексотерапия. Метод доказывает свою эффективность заметными результатами восстановления хрящевых тканей, помогает при лечении межпозвонковых протрузий и грыж.

• Точечный массаж. Воздействуя на акупунктурные точки китайских меридианов почек, мочевого пузыря, опоясывающего канала, улучшается микроциркуляции крови, что способствует насыщению тканей питательными веществами, скорейшему расслаблению напряжённых и скованных от боли мышц.

• Йога, цигун, медитация. Снижают уровень стресса, учат управлять эмоциями, делают собственный мышечный корсет сильным, оставляя искусственный для ленивых. Помогают предотвратить рецидив таких болезней как радикулит, люмбаго, миозит, способствуют быстрому восстановлению после операций.

Почему полезно заниматься йогой

Занятия йогой направлены на общее укрепление здоровья людей зрелого возраста, но особенно полезны они для пожилых женщин. После наступления менопаузы старение организма ускоряется. Мышцы теряют эластичность, кожа становится дряблой, волосы — тусклыми. У многих появляется лишний вес. Йога не может остановить естественные процессы, но она значительно их замедлит. Силовые упражнения помогут скорректировать фигуру, а асаны, направленные на развитие гибкости — позаботиться о состоянии суставов и позвоночника.

Причины начать заниматься йогой:

1. Укрепление здоровья. Правильно выполненные асаны делают позвоночник гибким, мышцы сильными, а кровеносные сосуды — крепкими.
2. Внутренняя гармония. Йога влияет не только на физическое здоровье. Во время выполнения асан человек находится в состоянии, близком к трансу. Он на время отключается от окружающего мира и «перезагружает» сознание, избавляясь от лишних переживаний.
3. Социализация. С выходом на пенсию, люди теряют большинство социальных контактов. Групповые занятия возвращают человека в социум, удовлетворяют естественную потребность в общении.

Многие люди отмечают, что с занятий йогой начинаются кардинальные перемены в жизни. Заядлые курильщики забывают о сигаретах. Мясоеды без особых усилий переходят на вегетарианство. Йога позволяет человеку по-новому взглянуть на жизнь, наполнить ее особым смыслом.

Уровень — Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Малоподвижный образ жизни, случайные травмы, длительное пребывание на ногах, могут привести с растяжению или разрыву связочного аппарата мышц, фиксирующих нижнюю область спины. В таком случае, могут помочь лечебные упражнения, которые легко выполнять вне медицинских учреждений.

1 — поза Кошка/Корова

Упражнение поможет снять мышечное напряжение, а также устранить болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника.

Движение желательно выполнять на спортивном мате или коврике.

— Займите позицию на четвереньках, спина остается прямой, ступни сведены вместе. Локти параллельно плечам.

— Глубоко вдохнув, прогибайте спину, смотря наверх.

— На фазе вдоха живот втянуть, спину округлить, а голову опустить вниз.

Повторить движение 3 подхода 8 повторений.

2 — поза ребенка

Купировать боль в пояснице, расслабить гладкую мускулатуру помогает лечебное упражнение – поза ребенка.

• Необходимо сесть на колени, разведя широко ноги. Сведите вместе пальцы ног, а руки вытяните, наклоняясь вперед. Лобная часть головы должна упираться на коврик.
• Дыхание не сбивать. Досчитать до 15 и принять исходное положение.
• Повторить движение 2 раза по 3-4 подхода.

3 — растяжка мышц сгибателей бедра

Упражнение активизирует циркуляторное кровообращение в нижних отделах спины, болевой синдром исчезает, а мышечный аппарат расслабляется.

• Примите вертикальное положение и сделайте шаг вперед правой ногой. Делая выпад, левой голенью обопритесь об пол. Плечи выпрямите, держа прямо спину и руки на правом колене.
• Необходимо напрячь ягодичные мышцы и пресс, находитесь в позиции 10 секунд.
• Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
• Рекомендуется выполнять 4 повторения по 3-4 подхода на каждую ногу.

4 — растяжка ракушка

Растяжку полезно выполнять при ноющих болях. Упражнение усиливает кровоток, расширяет межпозвоночное пространство, устраняя болевые ощущения.

Примите позицию «стол», опуститесь на пятки.

Руки следует вытянуть вперед, ладони положить вниз на пол.

При этом, лбом нужно касаться коврика.

Сделайте вдох и выдох так, чтобы почувствовать, как напряжена нижняя часть спины. Полностью расслабьтесь.

Необходимо повторить 2 упражнения по два подхода.