Упражнения для укрепления мышц спины

Как проводят массаж области позвоночника

Специалисты по массажу рекомендуют проводить массаж позвоночника в подострый период болезни, однако в некоторых случаях, на усмотрение врача, массаж области позвоночника выполняется и в период обострения. Как правило, при первых сеансах массажа области позвоночника интенсивные приемы воздействия, вызывающие чрезмерное напряжение мышц и усиление болей у пациента, не применяются.

Массаж области позвоночника подразумевает воздействие на область слева и справа от позвоночника на расстоянии от 3 до 10 сантиметров, от копчика и до головы. Преимущества проведения массажа позвоночника очевидны: мышцы максимально расслабляются и одновременно тонизируются, в них улучшается кровообращение, ткани начинают лучше снабжаться питанием.

Массаж области позвоночника начинают и заканчивают применением поглаживания. В основном при производстве массажа области позвоночника используются основные приемы классического массажа – поглаживания, выжимания, разминания, растирания.

Польза занятий

Комплекс асан направлен на скручивание, растяжку, способствующие улучшению кровообращения, нормализации работы лимфатической системы, поддержанию мышц в тонусе.

Грамотно составленный оздоровительный комплекс асан может помочь тем, кому за 50:

• избавиться от сутулости, преобразив себя прекрасной осанкой;
• забыть о доставляющих дискомфорт болях в суставах;
• укрепить корсет позвоночника;
• улучшить кровообращение;
• привести в норму артериальное давление;
• смягчить болезненные ощущения от варикоза.

Внимание! Практика йоги для людей от 50 лет должна проходить под контролем тренера-профессионала. Необходим тщательный учет всех возрастных проявлений и должен быть составлен индивидуальный комплекс упражнений.

Питание для позвоночника

Так что же делать? Кроме выполнения физических упражнений, которые активно «подкармливают» и укрепляют позвоночник (ведь во время движения словно на блюдечке подносятся позвонкам питательные вещества), важно позаботиться о том, чтобы в вашем рационе всегда были столь необходимые для его здоровья:

Минералы:

Кальций – основа костей, обеспечивающий их прочность и укрепление позвоночника. Его много в рыбе (наиболее полезны блюда из лосося, приправленные лимоном и зеленью), кисломолочных продуктах, куриных яйцах.

Фосфор и магний, предотвращающие размягчение костей. Есть в бобовых, субпродуктах, огурцах, капусте, отрубях, орехах, семечках, изюме, черносливе.

Марганец, помогающий переносить кислород из крови к клеткам. Этим микроэлементом богаты печень, яичный желток, мясо птицы, лук, салат, бананы.

Витамины:

Витамины А и Д – они помогают кальцию усваиваться, регулируют обмен этого макроэлемента и фосфора, тем самым способствуя укреплению позвоночника. Источники витамина А – овощи и фрукты с кожурой красного, желтого, оранжевого цвета. Витамин Д синтезируется в организме под действием ультрафиолетовых лучей. Чтобы себя им обеспечить, просто примите солнечную ванну. Витамин Д есть в молоке, сыре, сметане, зелени.

Витамин С питает коллаген – субстанцию, прочно соединяющую клетки в позвонках, костях, всех тканях организма. Его «запасы» — в плодах шиповника, черной смородине, других ягодах, сладком перце, цитрусовых (прежде всего в лимоне).

На прочность позвонков влияет также ряд гормонов, например, коры головного мозга, надпочечников, щитовидной железы, половые. Для того чтобы убедиться в том, что ваш гормональный фон в порядке, пройдите обследование у эндокринолога, а женщины – и у гинеколога.

Важно обратить внимание на то, что наш организм не способен усваивать неорганические вещества. Соли тяжелых металлов, некоторые минеральные соединения, которые могут быть в питьевой воде (особенно в жесткой), откладываются в суставах, накапливаются в них, таким образом «цементируя» позвоночник, приводя к его излишнему окостенению.

«Задерживаются» в позвоночнике нитраты и нитриты, полученные с фруктами и овощами, выращенными на «перекормленной» минеральными удобрениями земле. Жирная пища нарушает нормальный обмен веществ в организме. Избыток холестерина, провоцирующий развитие атеросклероза, откладывается не только в сосудах, но во время обследований его «залежи» находили и в позвоночнике. Как, впрочем, и чрезвычайно вредные токсины, поступающие в организм с табачным дымом. Сахар, в котором после очистки не остается ничего, кроме сладости, «забирает», «вытягивает» из костей необходимые им кальций, фосфор, магний, марганец, делая их слабыми, пористыми и хрупкими.

Йогатерапия и ее преимущества

Если вас на протяжении многих лет мучают боли в спине из-за остеохондроза, грыжи позвоночника, сколиоза, спондилеза и подобных заболеваний, то вам стоит воспользоваться специальными йога упражнениями для спины, которые называются асаны.

Если правильно и регулярно выполнять каждую асану, то это поспособствует:

• укреплению мышц спины и созданию отличного мышечного корсета, который будет защищать те структуры позвоночника, которые повреждены;
• при патологических спазмах (провокаторах болей в спине) расслабить мышечные волокна;
• повышению эластичности связей между позвонками;
• предупреждению развития деформаций позвоночника.

К тому же йога для позвоночника способствует физическому и психологическому совершенству. При ней прорабатываются мышцы других частей тела. Это способствует улучшению мозгового кровообращения, а значит, головной мозг будет лучше работать. Так сон приводится в порядок – человек перестает страдать бессонницей и сонливостью в дневное время.

Человек становится более усидчивым, выносливым, терпеливым, толерантным, менее агрессивным и вспыльчивым. Для него не будут так страшны стрессовые ситуации. Также упражнения способствуют похудению и подтягиванию кожи.

Выполнять асаны можно независимо от возраста. Все зависит от того, в каком состоянии находится здоровье, физическая подготовка и болезни, которыми страдает человек. В соответствии с этим и нужно подбирать упражнения.

Приступая к занятию

Йога при грыже позвоночника должна выполняться при помощи опытного инструктора. Он сможет подсказать, каких основных правил нужно придерживаться и даст советы. Также у него вы сможете узнать, какие есть противопоказания к занятиям в вашем случае. В зависимости от основного диагноза выбирается соответствующий комплекс асан.

Успешные результаты возможны, только если выполнять следующие основные правила:

• регулярное выполнение упражнений;
• утренние занятия в прекрасном расположении духа;
• контроль дыхания во время упражнений;
• отсутствие боли при занятиях – можно допускать лишь чувство небольшой усталости (если есть боль, то значит, вы делаете что-то не так);
• начинайте с легкого вида упражнений и затем вводите более сложные варианты;
• доверяйте тому, что асаны вам помогут и что от них будет польза.

Если у вас есть межпозвоночная грыжа, выраженный сколиоз, то важно перед тем, как приступить к упражнениям пройти консультацию у врача. Не стоит самостоятельно подбирать комплекс асан.

Йога позвоночник – комплекс асан

Мы рассмотрим асаны, которые подходят для тех, кто только начал заниматься этой ЛФК. Благодаря им проводится профилактика остеохондроза у тех, кто ему подвержен. Также они помогают избавиться от этого заболевания, если оно есть. Выполнение упражнений должно быть около 4 раз в неделю. Это поспособствует терапевтическому эффекту.

Таласана – поза пальмы

Станьте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Расслабьте плечи и смотрите вперед. Вдохнув, поднимите руки над головой. Оторвите пятки и станьте на носочки. Тянитесь вверх. Голову откиньте немного назад, тянитесь руками к верху. На протяжении 10 секунд держим такую позу. Медленно вернитесь обратно.

Шашанкасана – поза зайца

Опуститесь на колени и сядьте на пятки. Вдохнув, поднимите плавно прямые руки кверху. Выдохнув, тянитесь ими прямо и вниз. Наклонитесь и вытяните туловище. Ягодицы не должны отрываться от пят. Вытяните руки параллельно полу и лбом коснитесь его. Такую пользу нужно держать больше 10 секунд. Повторите 3 раза.

Пурвоттанасана – западная поза

Лягте спиной на пол. Попытайтесь выровнять руки в локтях, поднимая таз кверху. Ноги должны оставаться прямыми. Таз не должен проваливаться, а живот выпячиваться. Такая поза должна быть 5 секунд, после чего плавно вернитесь назад. Повторите так 3 раза.

Скручиваемся вокруг живота

Лягте спиной на пол. Выпрямите руки и разведите их в стороны. Согните ноги в каждом из суставов и соедините их, подтянув к груди. Сначала постепенно переложите ноги на позвоночник (правая сторона) и положите их на поверхность в согнутом состоянии. Руки и лопатки не должны отрываться от поверхности. Скручивается именно поясничный отдел позвонков. В таком положении нужно быть около минуты. Затем примите обычную позу. Повторите упражнение и для другой стороны. В некоторых случаях ноги можно не сгибать, если позволяет физическая подготовка.

Полулодка

Садитесь на поверхность и выпрямите ноги. Немного согните руки и, опираясь на них, оторвите ноги от пола, подняв их вверх. Оторвите руки от поверхности и скрестите их за голову. Такая поза должна быть в течение минуты. Она повторяется 3 раза.

«Кошка»

Станьте на четвереньки. Вдохнув, округлите спину и выгните отдел поясницы и груди в позвоночнике. Согните голову вниз, положите на область груди подбородок, втяните живот.

Выдохнув, прогнитесь в другую сторону, выпячивайте живот и запрокидывайте голову. Каждая из позиций должна длиться в течение 5 секунд и повторяться до 10 раз.

Если эти упражнения выполнять регулярно, то можно иметь здоровую спину, которая не болит. Вам не нужно будет принимать медицинские препараты от боли. Это отличная профилактика от развития болезней, связанных с позвоночником. К тому же так можно реабилитироваться после хирургического вмешательства.

ПРОСТЫЕ И ДЕЙСТВЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА И ЕЕ ВОЗМОЖНАЯ КОРРЕКЦИЯ

5 СПОСОБОВ КАК МОЖНО ВЫПРАВИТЬ ОСАНКУ

Особенности выполнения

Йога при грыже безопасно действует на здоровье пациента. Асаны равномерно нагружают организм, восстанавливая здоровье и силы. Разрешается применять любые позы. Правда, некоторые из них довольно сложны, в особенности для новичков. Важно грамотно выбирать их, рассчитывая свои силы.

При грыже позвоночника желательно подбирать позы йоги, не сопряженные с риском ударов и ушибов. Противопоказаны также занятия на скручивание. Будучи эффективными для здорового, опытного человека, новичку с проблемами спины они могут наносить вред.

Начиная занятия йогой при грыже позвоночника, важно придерживаться ряда правил:

• начинать с минимальной нагрузки, чтобы организм мог адаптироваться к тренировкам,
• гимнастику проводить размеренно, без резких движений,
• не допускать прыжков и ударов,
• заниматься ежедневно, по три-четыре раза,
• постоянно следить, чтобы дыхание было ровным.

Не следует бессистемно пробовать все асаны подряд. Йогой при грыже позвонков рекомендуется заниматься под руководством инструктора. Он сформирует комплекс, который идеально подойдет в конкретной ситуации.

Ощутив дискомфорт или боль, необходимо прекращать занятие. Если они незначительны, можно и продолжить, но не прибегать к прежним нагрузкам.

Йога для разных участков позвоночника

Йога при грыже не так проста, как кажется на первый взгляд.

Чтобы добиться исцеления, важно найти опытного, грамотного инструктора, способного не только рассказать, но и научить больного принимать различные позы правильно.

Необходимо, чтобы он сумел подобрать комплекс занятий, учитывая специфику состояния здоровья своего подопечного. В зависимости от того, какой именно отдел позвоночника поражен, практикуются разные асаны.

Шейный отдел

Йога при грыже в шейном отделе позвоночника призвана:

• наладить кровоснабжение,
• сделать мышцы крепче и здоровее,
• устранить головные боли и неприятные ощущения на пострадавшем участке.

Перед тем, как приступать к асанам, важно хорошо размяться. Начинают с поворотов головой влево-вправо. Затем ее наклоняют вперед и назад. Затем опять поворачивают по сторонам.

Далее переходят к самим асанам йоги при шейной грыже. Улегшись на бок, голову кладут на вытянутую руку. Другая рука опирается о пол перед телом. Подняв голову, фиксируют ее на пять секунд. Повторить на другой стороне.

Усевшись на стул, ладошку кладут на лоб. Давить головой на кисть. Это упражнение полезно для укрепления передней части шеи.

Еще в одном упражнении исходное положение, как и в предыдущем, но рука кладется уже на висок. Голову наклоняют, слегка надавливая ладонью. Так укрепляются боковые шейные стенки.

Все упражнения желательно согласовывать с доктором. Лечебная гимнастика призвана работать над позвонками шейного отдела:

• усилить подвижность,
• укреплять,
• повышать эластичность.

Все это помогает победить заболевание.

Грудной отдел

Йога при грыже грудного отдела позвоночника подразумевает выполнение иных асан. Например, встав на коленки, садятся на пятки. Сделав вдох, корпус наклоняют вперед. Вытянув назад руки, лбом касаются пола. Фиксируются на некоторое время. При этом расслабляются мышцы в грудном отделе.

Сидя на стуле, поднять руки над собой. Медленно опустить корпус назад, спина при этом укладывается на спинку стула. Не поднимаясь со стула, руки вытягивают. Лопатки соединяют вместе, а руки сцепляют за спиной в замок.

Чтобы йога для лечения грыжи грудного отдела позвоночника была эффективной, важно отслеживать собственное дыхание. Ему следует быть размеренным при ровном сердцебиении. Если пульс участится, придется прервать гимнастику на отдых.

Поясничный отдел

Йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника устраняет в спине мышечный тонус, возвращая естественную, идеальную осанку.

Пальцы рук со стопами фиксируются на полу. Далее становятся на носочки без отрыва рук. Затем вес переносят на пятки, оторвав от пола носки. Асану завершают, крестообразно захватив голову руками. Спина постоянно остается согнутой.

Каким бы ни было повреждение позвонка, асаны при грыже поясничного отдела позвоночника щадят организм. Например, «бабочка»: просто лежа, расставив по сторонам конечности на вдохе ноги поднимаются вверх, на выдохе – они же разводятся в стороны.

Йога Айенгара

Айенгара – абсолютно безопасная йога при грыже. Она разработана специально для пациентов с повреждениями позвоночника и других областей организма. Асаны разрешены с шести лет и выполняются с использованием разных вещей:

• ремней,
• стула,
• одеял,
• валика.

Физические нагрузки невелики, противопоказаний практически не имеется. Этот комплекс призван работать со всеми мышцами, расслабляя их – особенно в областях физиологических изменений или защемлений. Далее эти мышцы остается лишь укреплять.

В качестве примера подойдет Адхо мукха шавасана. Четыре тонких одеяла складывают втрое и кладут на ровную поверхность друг на друга лесенкой, с небольшими выступами. Верхнее складывается рулоном наполовину. Ложатся на живот так, чтобы верхние кости таза, которые выступают по линии живота, помещались на верхней ступеньке из одеял.

Живот должен при этом оказаться на рулоне. Руки, расслабив, кладут под голову, положив щеку на согнутую руку. В этой позе отлично расслабляется и поясница. Так лежат около пяти минут.

Предосторожности и противопоказания

И все-таки йога оказывается под запретом, когда грыжа позвоночника обостряется. Ей не разрешают заниматься в случае болевого приступа, а также в течение двух суток после него. В любом состоянии первые подходы делают коротко, внимательно следя за самочувствием.

Об излишней нагрузке могут говорить серьезная боль и даже просто явный дискомфорт. Если малоприятные симптомы возникли, их обязательно обсуждают с инструктором. Мастер сможет подобрать более подходящий комплекс.

Обращать внимание, помимо боли, нужно на ощущения:

• слабости,
• головокружения,
• покалываний при нагрузках,
• снижения подвижности.

АНОМАЛИИ РАЗВИТИЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Аномалии развития наблюдаются во всех отделах позвоночника, но наиболее часто в пояснично­крестцовом отделе. Несмотря на то что аномалии развития пояснично­крестцового отдела позвоночника встречаются довольно часто (от 30 до 67%), поясничной болью страдают не все люди. К аномалиям, вызывающим боль, относят: переходный пояснично-­крестцовый позвонок, незаращение дужек позвонков, аномалии развития тел позвонков (клиновидные, бабочковидные, синостозы позвонков), спондилолиз и спондилолистез.

• Спондилолистез. Этот термин характеризует смещение (соскальзывание) тела позвонка вместе с вышележащим отделом позвоночника кпереди. Чаще всего смещается V поясничный позвонок по отношению к I крестцовому и IV по отношению к V поясничному позвонку.

ДЕФОРМАЦИИ ПОЗВОНОЧНИКА

• Юношеский кифоз. (остеохондропатия апофизов позвонков. Болезнь Шейерманна – Мау (юношеский кифоз, «круглая спина»).
• Сколиоз. Сколиозом называют искривление позвоночника во фронтальной плоскости, сопровождающееся ротацией позвоночного столба и изменением его физиологических изгибов в сагиттальной плоскости.

ПОСЛЕДСТВИЯ ТРАВМ ПОЗВОНОЧНИКА

• Неустраненные деформации позвоночного столба: посттравматическое сужение позвоночного канала, вызывающее компрессию спинного мозга и неврологический дефицит; неполноценное сращение тел позвонков при переломах; сегментарную нестабильность позвоночника, возникающую вследствие посттравматического остеохондроза.

АНКИЛОЗИРУЮЩИЙ СПОНДИЛОАРТРИТ (БОЛЕЗНЬ БЕХТЕРЕВА)

Заболевание впервые описано В.М. Бехтеревым в 1892 г. под названием «Одеревенелость позвоночника»

• Анкилозирующий спондилоартрит — системное воспалительное заболевание соединительной ткани с преимущественным поражением суставно­связочного аппарата позвоночника. Течение заболевания хроническое, ведущее к анкилозированию дугоотростчатых суставов и окостенению связочного аппарата позвоночника.

Курс лечения рассчитана на 12 дней и включает следующие медицинские услуги и процедуры.

Стоимость курса = стоимость лечебно-оздоровительной путевки + 40 690,00 р.

Предложение не является публичной офертой. Перечень, число и последовательность процедур определяется лечащим врачом по результатам обследования пациента с учетом показаний и противопоказаний к некоторым видам процедур.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

Противопоказания

Хотя регулярная умеренная физическая активность весьма полезна для позвоночника и организма в целом, в ряде случаев лечебной физкультурой заниматься не рекомендуется.

• острые инфекционные заболевания;
• атриовентрикулярная блокада;
• онкология;
• психические нарушения;
• маточные и другие кровотечения;
• высокий риск развития тромбоза или эмболии кровеносных сосудов;
• тяжелые нарушения церебрального или коронарного кровотока;
• серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
• дыхательная недостаточность.

В некоторых ситуациях запрещены только определенные виды упражнений. Поэтому чтобы не нанести себе вреда все же стоит доверять разработку комплекса ЛФК специалисту.

Прекратить занятия и получить консультацию специалиста необходимо при возникновении болей во время выполнения того или иного упражнения.

Лечебная физкультура не предполагает преодоление себя и выполнение занятий через боль. Ни одно упражнение не должно приносить болевых ощущений, а их возникновение свидетельствует о неправильном подборе упражнений или нарушении техники их выполнения.

На время отложить занятия ЛФК стоит при:

• развитии осложнений имеющегося заболевания позвоночника;
• обострении хронической болезни;
• аритмии и скачке артериального давления;
• получении травм.

Как только состояние больного улучшится, можно начать или возобновить занятия лечебной физкультурой. Нагрузку увеличивают плавно, не стремясь к достижению прошлых результатов, особенно в период восстановления после травм или оперативных вмешательств.

Особенности ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Чаще всего болевые ощущения ощущаются в поясничном отделе позвоночника, так как на него приходится основная нагрузка. Это связано с анатомией строения тела человека.

К симптомам остеохондроза пояснично-крестцового отдела можно отнести боли в ногах и пояснице. Их причина кроется в раздражении корешков спинномозговых нервов. Вокруг раздраженной области корешка образуется отек, усиливающий боль и способствующий ее распространению на мышцы. На пораженный участок воздействует возникший спазм. Процесс представляет собой замкнутый круг. Но его можно прервать путем влияния на систему мышц и укрепления мышечного корсета.

Рекомендуем Массаж лица против морщин: 10 эффективных техник Подробнее

Как это осуществить? Тут вам помогут ЛФК поясничного отдела, массаж и полезные привычки в повседневной жизни. Если в пояснице или ногах наблюдаются болевые ощущения, необходимо выполнять гимнастику в облегченной форме.

Задачи ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника заключаются в том, чтобы:

• расслабить и растянуть напряженные мышцы спины;

• усилить в поясничном отделе лимфо- и кровообращение.

Соблюдайте описанные выше принципы гимнастики. Четко помните то, что нельзя делать, и тогда ЛФК поясничного отдела окажется полезной и эффективной.

Мостик

Правильно выполненная поза моста способна укрепить мышцы спины, избавить от сутулости и в целом оздоровить позвоночный столб.

Для выполнения асаны:

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях. Стопы должны быть расположены на ширине таза.
3. Руки заведите за плечи, уперевшись ладонями в пол, расположив их на ширине плеч.
4. Поднимите таз вверх и прогнитесь в спине.
5. Колени должны не разъезжаться в стороны, а «смотреть» вперёд.
6. Оставайтесь в позе до тех пор, пока не начнёте уставать.

Повторять асану можно до четырех раз.