Упражнения для укрепления мышц спины

ДЕГЕНЕРАТИВНЫЕ ПОРАЖЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА

В настоящее время понятие «Дегенеративно­дистрофическое заболевания позвоночника» включает целый ряд заболеваний, объединенных общим морфологическим процессом и часто сочетающихся друг с другом. К ним относят деформирующий спондилез, спондилоартроз, межпозвонковый остеохондроз, которые чрезвычайно распространены среди взрослого населения.

• Деформирующий спондилез. Деформирующий спондилез возникает в результате дегенеративного поражения фиброзного кольца межпозвонкового диска.
• Спондилоартроз. Спондилоартрозом называют деформирующий остеоартроз дугоотростчатых суставов позвоночника. Резкое увеличение размеров суставных отростков позвоночника приводит к стенозу (сужению) позвоночного канала и компрессии нервных структур (Дегенеративный стеноз позвоночного канала)
• Межпозвонковый остеохондроз Межпозвонковый остеохондроз – это дегенеративно-­дистрофическое заболевание позвоночника, в первую очередь межпозвонковых дисков, сопровождающееся их деформацией, уменьшением высоты, расслоением фиброзного кольца и смещением пульпозного ядра. В настоящее время многие ортопеды рассматривают межпозвонковый остеохондроз, сегментарную нестабильность, артроз дугоотростчатых суставов и стеноз позвоночного канала как последовательные этапы одного морфологического процесса. Прогрессирующее течение межпозвонкового остеохондроза приводит к различным патологическим состояниям, определяющим клиническую картину на разных стадиях заболевания:
  • Сегментарная нестабильность. Наиболее раннее функциональное проявление дегенерации межпозвонкового диска в виде патологической низкоамплитудной сегментарной гипермобильности. Избыточная подвижность в позвоночном сегменте приводит к натяжению капсулы и синовиальной оболочки дугоотростчатых суставов, что проявляется локальной болью в пораженном отделе позвоночника. Кроме того, раздражение структур вегетативной нервной системы, иннервирующей заднюю треть межпозвонковых дисков (в частности, n. sinuvertebralis) вызывает различной степени нарушения кровоснабжения в регионарных зонах.
  • Потеря высоты межпозвонкового диска.Прогрессирующее снижение высоты межпозвонкового диска может привести к компрессии соответствующего нервного корешка в этой зоне.
  • Протрузия межпозвонкового диска.Для этой стадии характерно резкое снижение тургора межпозвонкового диска и выбухание фиброзного кольца диска в просвет позвоночного канала при осевых нагрузках на позвоночник.
  • Грыжа межпозвонкового диска.При грыже межпозвонкового диска происходит смещение пульпозного ядра за пределы фиброзного кольца

Йогатерапия и ее преимущества

Если вас на протяжении многих лет мучают боли в спине из-за остеохондроза, грыжи позвоночника, сколиоза, спондилеза и подобных заболеваний, то вам стоит воспользоваться специальными йога упражнениями для спины, которые называются асаны.

Если правильно и регулярно выполнять каждую асану, то это поспособствует:

• укреплению мышц спины и созданию отличного мышечного корсета, который будет защищать те структуры позвоночника, которые повреждены;
• при патологических спазмах (провокаторах болей в спине) расслабить мышечные волокна;
• повышению эластичности связей между позвонками;
• предупреждению развития деформаций позвоночника.

К тому же йога для позвоночника способствует физическому и психологическому совершенству. При ней прорабатываются мышцы других частей тела. Это способствует улучшению мозгового кровообращения, а значит, головной мозг будет лучше работать. Так сон приводится в порядок – человек перестает страдать бессонницей и сонливостью в дневное время.

Человек становится более усидчивым, выносливым, терпеливым, толерантным, менее агрессивным и вспыльчивым. Для него не будут так страшны стрессовые ситуации. Также упражнения способствуют похудению и подтягиванию кожи.

Выполнять асаны можно независимо от возраста. Все зависит от того, в каком состоянии находится здоровье, физическая подготовка и болезни, которыми страдает человек. В соответствии с этим и нужно подбирать упражнения.

Приступая к занятию

Йога при грыже позвоночника должна выполняться при помощи опытного инструктора. Он сможет подсказать, каких основных правил нужно придерживаться и даст советы. Также у него вы сможете узнать, какие есть противопоказания к занятиям в вашем случае. В зависимости от основного диагноза выбирается соответствующий комплекс асан.

Успешные результаты возможны, только если выполнять следующие основные правила:

• регулярное выполнение упражнений;
• утренние занятия в прекрасном расположении духа;
• контроль дыхания во время упражнений;
• отсутствие боли при занятиях – можно допускать лишь чувство небольшой усталости (если есть боль, то значит, вы делаете что-то не так);
• начинайте с легкого вида упражнений и затем вводите более сложные варианты;
• доверяйте тому, что асаны вам помогут и что от них будет польза.

Если у вас есть межпозвоночная грыжа, выраженный сколиоз, то важно перед тем, как приступить к упражнениям пройти консультацию у врача. Не стоит самостоятельно подбирать комплекс асан.

Йога позвоночник – комплекс асан

Мы рассмотрим асаны, которые подходят для тех, кто только начал заниматься этой ЛФК. Благодаря им проводится профилактика остеохондроза у тех, кто ему подвержен. Также они помогают избавиться от этого заболевания, если оно есть. Выполнение упражнений должно быть около 4 раз в неделю. Это поспособствует терапевтическому эффекту.

Таласана – поза пальмы

Станьте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Расслабьте плечи и смотрите вперед. Вдохнув, поднимите руки над головой. Оторвите пятки и станьте на носочки. Тянитесь вверх. Голову откиньте немного назад, тянитесь руками к верху. На протяжении 10 секунд держим такую позу. Медленно вернитесь обратно.

Шашанкасана – поза зайца

Опуститесь на колени и сядьте на пятки. Вдохнув, поднимите плавно прямые руки кверху. Выдохнув, тянитесь ими прямо и вниз. Наклонитесь и вытяните туловище. Ягодицы не должны отрываться от пят. Вытяните руки параллельно полу и лбом коснитесь его. Такую пользу нужно держать больше 10 секунд. Повторите 3 раза.

Пурвоттанасана – западная поза

Лягте спиной на пол. Попытайтесь выровнять руки в локтях, поднимая таз кверху. Ноги должны оставаться прямыми. Таз не должен проваливаться, а живот выпячиваться. Такая поза должна быть 5 секунд, после чего плавно вернитесь назад. Повторите так 3 раза.

Скручиваемся вокруг живота

Лягте спиной на пол. Выпрямите руки и разведите их в стороны. Согните ноги в каждом из суставов и соедините их, подтянув к груди. Сначала постепенно переложите ноги на позвоночник (правая сторона) и положите их на поверхность в согнутом состоянии. Руки и лопатки не должны отрываться от поверхности. Скручивается именно поясничный отдел позвонков. В таком положении нужно быть около минуты. Затем примите обычную позу. Повторите упражнение и для другой стороны. В некоторых случаях ноги можно не сгибать, если позволяет физическая подготовка.

Полулодка

Садитесь на поверхность и выпрямите ноги. Немного согните руки и, опираясь на них, оторвите ноги от пола, подняв их вверх. Оторвите руки от поверхности и скрестите их за голову. Такая поза должна быть в течение минуты. Она повторяется 3 раза.

«Кошка»

Станьте на четвереньки. Вдохнув, округлите спину и выгните отдел поясницы и груди в позвоночнике. Согните голову вниз, положите на область груди подбородок, втяните живот.

Выдохнув, прогнитесь в другую сторону, выпячивайте живот и запрокидывайте голову. Каждая из позиций должна длиться в течение 5 секунд и повторяться до 10 раз.

Если эти упражнения выполнять регулярно, то можно иметь здоровую спину, которая не болит. Вам не нужно будет принимать медицинские препараты от боли. Это отличная профилактика от развития болезней, связанных с позвоночником. К тому же так можно реабилитироваться после хирургического вмешательства.

ПРОСТЫЕ И ДЕЙСТВЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА И ЕЕ ВОЗМОЖНАЯ КОРРЕКЦИЯ

5 СПОСОБОВ КАК МОЖНО ВЫПРАВИТЬ ОСАНКУ

Особенности выполнения

Йога при грыже безопасно действует на здоровье пациента. Асаны равномерно нагружают организм, восстанавливая здоровье и силы. Разрешается применять любые позы. Правда, некоторые из них довольно сложны, в особенности для новичков. Важно грамотно выбирать их, рассчитывая свои силы.

При грыже позвоночника желательно подбирать позы йоги, не сопряженные с риском ударов и ушибов. Противопоказаны также занятия на скручивание. Будучи эффективными для здорового, опытного человека, новичку с проблемами спины они могут наносить вред.

Начиная занятия йогой при грыже позвоночника, важно придерживаться ряда правил:

• начинать с минимальной нагрузки, чтобы организм мог адаптироваться к тренировкам,
• гимнастику проводить размеренно, без резких движений,
• не допускать прыжков и ударов,
• заниматься ежедневно, по три-четыре раза,
• постоянно следить, чтобы дыхание было ровным.

Не следует бессистемно пробовать все асаны подряд. Йогой при грыже позвонков рекомендуется заниматься под руководством инструктора. Он сформирует комплекс, который идеально подойдет в конкретной ситуации.

Ощутив дискомфорт или боль, необходимо прекращать занятие. Если они незначительны, можно и продолжить, но не прибегать к прежним нагрузкам.

Йога для разных участков позвоночника

Йога при грыже не так проста, как кажется на первый взгляд.

Чтобы добиться исцеления, важно найти опытного, грамотного инструктора, способного не только рассказать, но и научить больного принимать различные позы правильно.

Необходимо, чтобы он сумел подобрать комплекс занятий, учитывая специфику состояния здоровья своего подопечного. В зависимости от того, какой именно отдел позвоночника поражен, практикуются разные асаны.

Шейный отдел

Йога при грыже в шейном отделе позвоночника призвана:

• наладить кровоснабжение,
• сделать мышцы крепче и здоровее,
• устранить головные боли и неприятные ощущения на пострадавшем участке.

Перед тем, как приступать к асанам, важно хорошо размяться. Начинают с поворотов головой влево-вправо. Затем ее наклоняют вперед и назад. Затем опять поворачивают по сторонам.

Далее переходят к самим асанам йоги при шейной грыже. Улегшись на бок, голову кладут на вытянутую руку. Другая рука опирается о пол перед телом. Подняв голову, фиксируют ее на пять секунд. Повторить на другой стороне.

Усевшись на стул, ладошку кладут на лоб. Давить головой на кисть. Это упражнение полезно для укрепления передней части шеи.

Еще в одном упражнении исходное положение, как и в предыдущем, но рука кладется уже на висок. Голову наклоняют, слегка надавливая ладонью. Так укрепляются боковые шейные стенки.

Все упражнения желательно согласовывать с доктором. Лечебная гимнастика призвана работать над позвонками шейного отдела:

• усилить подвижность,
• укреплять,
• повышать эластичность.

Все это помогает победить заболевание.

Грудной отдел

Йога при грыже грудного отдела позвоночника подразумевает выполнение иных асан. Например, встав на коленки, садятся на пятки. Сделав вдох, корпус наклоняют вперед. Вытянув назад руки, лбом касаются пола. Фиксируются на некоторое время. При этом расслабляются мышцы в грудном отделе.

Сидя на стуле, поднять руки над собой. Медленно опустить корпус назад, спина при этом укладывается на спинку стула. Не поднимаясь со стула, руки вытягивают. Лопатки соединяют вместе, а руки сцепляют за спиной в замок.

Чтобы йога для лечения грыжи грудного отдела позвоночника была эффективной, важно отслеживать собственное дыхание. Ему следует быть размеренным при ровном сердцебиении. Если пульс участится, придется прервать гимнастику на отдых.

Поясничный отдел

Йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника устраняет в спине мышечный тонус, возвращая естественную, идеальную осанку.

Пальцы рук со стопами фиксируются на полу. Далее становятся на носочки без отрыва рук. Затем вес переносят на пятки, оторвав от пола носки. Асану завершают, крестообразно захватив голову руками. Спина постоянно остается согнутой.

Каким бы ни было повреждение позвонка, асаны при грыже поясничного отдела позвоночника щадят организм. Например, «бабочка»: просто лежа, расставив по сторонам конечности на вдохе ноги поднимаются вверх, на выдохе – они же разводятся в стороны.

Йога Айенгара

Айенгара – абсолютно безопасная йога при грыже. Она разработана специально для пациентов с повреждениями позвоночника и других областей организма. Асаны разрешены с шести лет и выполняются с использованием разных вещей:

• ремней,
• стула,
• одеял,
• валика.

Физические нагрузки невелики, противопоказаний практически не имеется. Этот комплекс призван работать со всеми мышцами, расслабляя их – особенно в областях физиологических изменений или защемлений. Далее эти мышцы остается лишь укреплять.

В качестве примера подойдет Адхо мукха шавасана. Четыре тонких одеяла складывают втрое и кладут на ровную поверхность друг на друга лесенкой, с небольшими выступами. Верхнее складывается рулоном наполовину. Ложатся на живот так, чтобы верхние кости таза, которые выступают по линии живота, помещались на верхней ступеньке из одеял.

Живот должен при этом оказаться на рулоне. Руки, расслабив, кладут под голову, положив щеку на согнутую руку. В этой позе отлично расслабляется и поясница. Так лежат около пяти минут.

Предосторожности и противопоказания

И все-таки йога оказывается под запретом, когда грыжа позвоночника обостряется. Ей не разрешают заниматься в случае болевого приступа, а также в течение двух суток после него. В любом состоянии первые подходы делают коротко, внимательно следя за самочувствием.

Об излишней нагрузке могут говорить серьезная боль и даже просто явный дискомфорт. Если малоприятные симптомы возникли, их обязательно обсуждают с инструктором. Мастер сможет подобрать более подходящий комплекс.

Обращать внимание, помимо боли, нужно на ощущения:

• слабости,
• головокружения,
• покалываний при нагрузках,
• снижения подвижности.

Несколько полезных советов, касающихся занятий йогой для пожилых людей

Пожилой человек должен знать, что в комплекс упражнений гимнастики йога могут входить только «щадящие» упражнения. Чтобы полностью исключить травмы и перегрузки, перед началом занятий пожилой человек должен проконсультироваться и обследоваться у врача, а результаты медосмотра сообщить инструктору. Йога «любит» спокойную обстановку. Заниматься нужно через 3-4 часа после еды. НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ: выполнение асаны с большими нагрузками на позвоночник и шейные позвонки (особенно «перевернутые» и стояние на голове).

В «наглядных пособиях» по занятиям йогой для пожилых людей и видеоуроках обращается особое внимание на следующие моменты:

• пожилой человек должен выполнять как можно больше асан из положения «стоя». Это очень полезно для укрепления опорно-двигательного аппарата, особенно икроножных мышц;
• пожилой человек может выполнять легкие прогибы туловища и наклоны, «скручивания» в положении «сидя». Такие движения в гимнастике йога помогают вернуть позвоночнику былую гибкость. Если выполнение упражнений вызывает затруднения, то пожилой человек может пользоваться опорой (стеной, стулом, пуфиком и т. д.);
• пожилой человек делает легкие растяжки, постепенно укрепляющие мышцы спины и шеи. Упражнения гимнастики йога способствуют возвращению «былой стати» и стабилизируют работу кровеносной системы.

Что делать для того, чтобы обеспечить укрепление позвоночника

• По возможности пейте только экологически чистую минеральную, родниковую бутилированную воду. Водопроводную воду обязательно подвергайте очистке.
• Откажитесь от жирной, копченой пищи. Животные жиры максимально замените растительными. Мясному блюду предпочтите рыбное (так как рыба, особенно морская, а также морепродукты богаты полиненасыщенными кислотами, выводящими из организма излишек холестерина).
• Замените белый и вредный рафинированный сахар не менее сладкими фруктами, медом; изюмом, инжиром, другими сухофруктами.

Это интересно:

Поль Брэгг, путешествуя по Италии, с удивлением наблюдал за жителями Адриатического побережья. Ни мужчины, ни женщины, казалось, не имели возраста – их тела были гибкими, мышцы эластичными, а кости прочными. Питались они в основном рыбой, творогом, сыром, хлебом из муки грубого помола, овощами и фруктами. И, по наблюдениям Брэгга, ни один из них не страдал остеопорозом.

Влияние качественного питания на позвоночник, конечно, не будет мгновенным. Но благодаря обеспечению позвонков питательными веществами есть возможность построить надёжный фундамент для здоровой спины.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

Противопоказания

Хотя регулярная умеренная физическая активность весьма полезна для позвоночника и организма в целом, в ряде случаев лечебной физкультурой заниматься не рекомендуется.

• острые инфекционные заболевания;
• атриовентрикулярная блокада;
• онкология;
• психические нарушения;
• маточные и другие кровотечения;
• высокий риск развития тромбоза или эмболии кровеносных сосудов;
• тяжелые нарушения церебрального или коронарного кровотока;
• серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
• дыхательная недостаточность.

В некоторых ситуациях запрещены только определенные виды упражнений. Поэтому чтобы не нанести себе вреда все же стоит доверять разработку комплекса ЛФК специалисту.

Прекратить занятия и получить консультацию специалиста необходимо при возникновении болей во время выполнения того или иного упражнения.

Лечебная физкультура не предполагает преодоление себя и выполнение занятий через боль. Ни одно упражнение не должно приносить болевых ощущений, а их возникновение свидетельствует о неправильном подборе упражнений или нарушении техники их выполнения.

На время отложить занятия ЛФК стоит при:

• развитии осложнений имеющегося заболевания позвоночника;
• обострении хронической болезни;
• аритмии и скачке артериального давления;
• получении травм.

Как только состояние больного улучшится, можно начать или возобновить занятия лечебной физкультурой. Нагрузку увеличивают плавно, не стремясь к достижению прошлых результатов, особенно в период восстановления после травм или оперативных вмешательств.

Массаж области позвоночника в ГУТА КЛИНИК

Массаж области позвоночника – лечебная методика, необходимая абсолютно каждому, даже считающему себя здоровым, человеку. Однако нужно помнить, что это весьма тонкий и сложный процесс, выполнение которого лучше доверить специалисту. Массаж области позвоночника, как и любой другой массаж, недопустимо проводить вне лечебных учреждений, тем более – самостоятельно.

Только опытный специалист, обладающий исчерпывающими анатомическими знаниями, способен разработать индивидуально для Вас методику массажа и подобрать оптимальное количество процедур. Так, например, при назначении массаж области позвоночника пациенту, страдающему шейным или грудным остеохондрозом или радикулитом, обязательно учитывается наличие сопутствующих сердечно-сосудистых заболеваний (например, гипертензии или гипотензии, нарушения кровообращения и др.), а также нервных расстройств в результате поражения затылочных нервов.

Медицинская статистика бесспорно свидетельствует о том, что заболевания внутренних органов, головокружения, мигрени, заболевания нервной системы чаще всего связаны с заболеваниями позвоночника. Не дожидайтесь, когда проблема приобретет запущенный характер, мануальный терапевт, массажист – тот специалист, к которому желательно обратиться чем раньше, тем лучше.

Специалисты ГУТА КЛИНИК проведут курс массажа области позвоночника индивидуально для Вас, согласно Вашим показаниям. Да же здоровые люди нуждаются в профилактических сеансах массажа области позвоночника, а также других видов массажа – например, классического – хотя бы 1-2 раза в год.

Кобра

Асана «Кобра» укрепляет мышцы спины, рук и ягодиц. Помогает снять общую усталость и развивает мышцы, расположенные у позвоночника.

Для выполнения асаны:

1. Лягте на живот, соединив стопы.
2. Положите ладони под плечи.
3. На вдохе, не опираясь на руки, приподнимите туловище. Руки должны оставаться согнутыми в локтях.
4. На очередном вдохе поднять корпус ещё выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.
5. Выпрямите руки.
6. Шею и макушку тяните вверх, отводя плечи назад и вниз.
7. Оставайтесь в позе до 30 секунд.

Повторять асану можно до трех раз.

Упражнения ЛФК поясничного отдела с фитболом

1. «Саранча». Лягте на фитбол животом, по очереди совершайте подъемы рук и ног.

2. Гиперэкстензия. Живот и бедра лежат на мяче. Руки за головой, ноги вытянуты назад. На вдохе наклонитесь перед собой, на выдохе – примите исходное положение. Упражнение воздействует на спину, делайте его плавно.

3. Полумостик. И. п. – лежа на полу на спине, положите ноги на фитбол под углом 90 градусов. На выдохе нужно выпрямить ноги и поднять таз. На вдохе – принять исходное положение.

4. И. п. аналогично предыдущему пункту. Ногами обхватите мяч, руки сцепите в «замок» за головой. Поднимите фитбол.

5. Скрутка/«флюгель». Спина на полу, ноги на фитболе. Руки разведены в стороны. Перекатывайте мяч при помощи ног в разные стороны. Ваша цель – достать коленями до пола.

Эффективная ЛФК поясничного отдела подразумевает повторы этих упражнений около 20 раз.