Узкий и широкий хват. Как подтянуться правильно и больше

Похожие упражнения

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	8 (высокая)
Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Предплечья	5 (средняя)
Верх спины	3 (средняя)
Задняя дельта	1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	25 (высокая) / базовое глобальное

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Бицепс	5 (средняя)
Верх спины	5 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	22 (средняя) / базовое локальное

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Тренировка широчайших — упражнения и методики
• Как накачать спину — упражнения и методики
• Как подтягиваться больше – методики и приёмы
• Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Разгибания ног сидя

«Этот тренажер очень эффективен для проработки квадрицепсов, — говорит Мактаггарт. — Однако из-за давления на икры и углов сгиба нижних конечностей он дает избыток нагрузки и может вызывать боль в коленях». Это упражнение тоже не дает одновременного сокращения трехглавых мышц для защиты коленей и грозит разрывом передней крестообразной связки колена, кошмаром каждого футболиста.

Альтернатива: приседания Зерчера

Разрабатывай нижнюю часть тела без риска разрыва связок с помощью этой вариации классического приседания. Положи штангу на локтевые сгибы и приседай, пока она не коснется коленей. Как все хорошие упражнения, это дает тебе двойную выгоду: ты разработаешь не только ноги и нижнюю часть спины, но и кор, причем лучше, чем с помощью многих упражнений на пресс.

Советы

И несколько полезных советов:

• Ноги следует фиксировать в прямом положении, если вы их будете сгибать, то упражнение будет сложнее.
• Нужно следить, чтобы локти не меняли своего положения.
• Также нужно пытаться давать больше нагрузки на спину, не нужно излишне напрягать бицепсы.
• Если у вас еще не получается подниматься полностью, попросите кого-нибудь помочь вам, держа ваши ноги.
• Еще надо фиксировать спину в прямом положении, то есть держать корпус ровно.
• Нельзя помогать себе, делая резкие движения ногами или раскачиваясь.
• Когда вы опираетесь на грудь, либо подбородок, то не забывайте свести лопатки вместе.
• И последний: если вы думаете, что это упражнение дается вам легко, то можете взять, например, рюкзак и поместить туда что-то тяжелое, например гирю, это даст вам дополнительную нагрузку.

Когда нужно использовать отягощения

В спорте утяжелители используют для интенсивного прироста мышечной массы и более качественных тренировок. Подобные приспособления заставляют действовать все мускульные группы, стимулируя тем самым выносливость, повышая силу человека и сжигая количество его жировых тканей. В результате подтягивания с отягощением мышечные ткани развиваются гармонично.

Однако нагрузки должны быть плавными, чтобы обеспечить задействованным мышцам умеренное напряжение при движении.

Такие атрибуты будут очень полезны:

• людям после 35-летнего возраста, когда в организме происходят естественные процессы, направлены на снижение мышечной массы;
• желающим сбросить лишние килограммы;
• желающим в короткие сроки превратить свою спины и руки в груду мускулов.

Важно! Отягощающий вес подлежит увеличению только через 4–5 тренировок.

Использование утяжелителей категорически запрещено при:

• варикозном расширении вен и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы (в том числе включая повышенное артериальное давление);
• желчнокаменной и мочекаменной болезнях;
• заболеваниях органов пищеварения;
• сбоях органов дыхательной системы;
• перенесённых операциях (запрет действует на протяжении 12 месяцев);
• переломах, вывихах, ушибах.

Негативные подтягивания

так называют подводящее упражнение, используемое новичками, которые еще не умеют подтягиваться. По сути, они являются «усеченной» версией классических движений, в которой отсутствует концентрическая фаза. Это значит, что спортсмен преодолевает только негативную фазу амплитуды, опускаясь из верхней позиции в нижнюю. Основную работу в таком упражнении выполняют широчайшие мускулы спины, бицепсы, предплечья и кор.

Приставьте к перекладине возвышенность (например, скамью или стул), которая даст вам возможность удобно взобраться на турник. Подбирайте платформу так, чтобы перекладина была на уровне вашего подбородка и вам не нужно было бы подпрыгивать.

Техника выполнения:

1. Встаньте на платформу, возьмитесь за турник прямым хватом чуть шире плеч. Оторвите стопы от скамьи и повисните на перекладине таким образом, чтобы ваш подбородок был выше ее уровня (то есть верхняя точка в классических подтягиваниях).
2. Опуститесь вниз настолько медленно, насколько это возможно.
3. Вновь встаньте на платформу и повторите движение.

Личный опыт развития хвата

Стыдно признаться, но были времена, когда не мог долго себя удержать на турнике и при подтягиваниях использовал кистевые лямки. Да что там при подтягиваниях, тянешь 70 кг блок к груди (при собственном весе в 110 кг) и тоже с лямками. Делаешь мертвую тягу с 80 кг или тягу штанги к животу — опять с лямками. Странно все это и неудобно. Ведь реально несколько раз забывал свои спортивные аксессуары дома, и тренировка превращалась в кошмар, так как местная экипировка оставляла желать лучшего.

Более того, именно в те времена я пытался активно нагружать предплечья всякими сгибаниями и разгибаниями кистей, прогулками фермера, эспандерами, сжимал мячик пальцами… все зря. Сила хвата особо не росла.

Перчатками тоже пользовался. Почти избавился от мозолей, но невелика радость.

В один прекрасный момент понял, что надо как-то решать проблему и дело не в слабом суставно-связочном аппарате, а в тех самых «костылях», что я использовал ежедневно. Попытка нагрузить кисти дополнительными упражнениями не дала результатов.

Не хотелось, конечно, откатываться по весам, ведь казалось, что без лямок вообще не смогу работать, но не так страшен черт, как его малюют.

На самом деле предплечья очень быстро адаптируются к нагрузке, особенно, если хорошо разминать кисти, плюс давать им небольшую профилактику в конце тренировки.

Профилактика простая — повращайте кистями влево и вправо по 20-30 раз, хорошенько разомните квадратный пронатор круговыми движениями большого пальца, затем обмотайте кисти эластичным бинтом, не пережимая их, и оставьте его на несколько часов. Это улучшит нервную проводимость мышц (иннервацию) или же восстановит ее, если уже успели навредить злоупотреблением лямками.

Сперва было немного некомфортно, привычные веса стремились вырваться из рук, приходилось больше напрягаться. Потом устроил себе недельный отдых от тренировок и вернулся к работе, снизив нагрузку на 30-40%. Повышал ее очень плавно. Спустя месяц добрался до привычных рабочих весов, но уже без лямок. Каких-то проблем это не вызывало. Увеличение нагрузки происходило планомерно, предплечья не стали сдерживающим фактором.

В текущий момент без проблем удерживаю себя на турнике без лямок, при подтягиваниях с весом 30+ кг на поясе. Становую тягу с весом в 130-140 кг тоже делаю без каких-либо дополнительных аксессуаров. При этом мой собственный вес составляет 102-103 кг. Когда на штанге более 140 кг, тогда надеваю лямки, так как мышцы спины и ног тянут, а пальцы уже не держат (пока).

Заметил, что после укрепления хвата исчезли проблемы с кистями, мелкие травмы, боли и воспаления. Также перестало «забивать» предплечья во время тренировки спины, особенно после тяги блоков.

Виды подтягиваний на турнике

Прежде, чем рассматривать виды подтягиваний на турнике, хочу вам напомнить и предложить прочитать предыдущие 2 статьи, посвященных разбору данного упражнения. Что – бы у вас была полная картина в голове, касающаяся выполнения подтягиваний. Техники выполнения упражнения, вариантов упрощения и усложнения данного движения.

1. Как научиться подтягиваться на турнике. Техника подтягиваний. Часть 1
2. Облегченные подтягивания. Как научиться подтягиваться на турнике. Часть 2

Медленные подтягивания

Первый вид подтягиваний и способ усложнить подтягивания на турнике – выполнять их в подчеркнуто медленном темпе. Подтягивайтесь в 2 раза медленнее своего обычного темпа. Чем больше контроля при выполнении упражнения с вашей стороны, тем больше ложится нагрузки на мышечную и нервную систему. Это касается любого упражнения, не только подтягиваний.

Статические подтягивания

Второй вид подтягиваний и способ сделать подтягивания сложнее – выполнять их в статодинамическом режиме. Как это выглядит на практике? Вы подтягиваетесь, и в самом верхнем положении задерживаетесь на 3 – 5 секунд, далее опускаетесь вниз и начинаете выполнять упражнение заново. Главное – обязательно выдержать паузу в верхнем положении, что – бы мышцы успели побыть в статической нагрузке.

Диагональные подтягивания

Третий вид и вариант сделать подтягивания сложнее – выполнять диагональные подтягивания. Это такой вариант подтягиваний, при котором вы загружаете одну половину тела больше, чем другую. К примеру, вначале, подтягиваетесь с акцентом на левую руку, загружая левую сторону тела процентов на 70, правая сторона тела в данном случае расслаблена, и выполняет второстепенную роль, сохраняя баланса тела в пространстве.

Далее, смещаем акцент на правую сторону тела. Сколько раз подтянулись с акцентом на левую сторону, столько же выполнили подтягиваний и на правую. Что – бы ваши мышцы работали симметрично.

Подтягивания методом отдых – пауза

Четвертый вид и вариант, который позволит еще больше нагрузить мышцы при выполнении подтягиваний, воспользоваться методом отдых – пауза. Вы выполняете максимальное количество подтягиваний (с хорошей техникой), далее нужно отдохнуть, 30 – 45 секунд максимум, и далее выполнить еще максимальное количество подтягиваний (с хорошей техникой), опять отдыхаем 30 – 45 секунд и подтягиваемся. И повторяем данный вариант выполнения упражнения до тех пор, пока вы сможете подтянуться только 1 раз.

Подтягивания с дополнительным весом

Пятый вид подтягиваний и способ усложнить подтягивания на турнике – выполнять упражнение с дополнительным весом. Не обязательно вешать на себя большой вес. Это может быть небольшое утяжеление весом в 1 – 2 килограмма, которое, с одной стороны, не будет ощущаться, с другой, создаст вашему телу дополнительное сопротивление.

Видео усложненных подтягиваний от Алексея Динулова

Выбирайте свой вариант усложненных подтягиваний на турнике, а еще лучше, попробуйте выполнить их все. С вами был, Алексей Динулов. Всем тренироваться!

Способы повысить эффективность подтягиваний

Если вы твердо решили добиться максимальных результатов, предельно быстро накачать определенные группы мышц, подтягиваясь на турнике или перекладинах, следуйте нескольким простым, но очень нужным рекомендациям.

Подтягиваться нужно максимально плавно и медленно, внимательно сосредоточившись на ощущениях в мышцах. Чтобы усиленно работали именно те, которые вы хотите развить и натренировать конкретным способом упражнений на подтягивание
Чтобы достичь лучших результатов, давайте мышцам время отдохнуть и восстановиться после усиленных тренировок. А это значит, что не нужно давать им сверхнагрузки, изнурять частыми тренировками. Особенно на начальном этапе. Как минимум, такой подход очень быстро может остудить пыл, с которым вы вначале принялись за тренировки. Во всем важна мера, и в спорте тоже.
Идеальным будет то спортивное расписание, при котором тренировки проводятся трижды в неделю, с обязательным промежутком в день для отдыха и восстановления.
Довольно субъективный вопрос, касающийся продолжительности тренировки. Довольно сложно определить ее длительность, если вы занимаетесь самостоятельно. Единственное, на что можно ориентироваться – это на собственное самочувствие. Если вы занимаетесь в зале, тренер составит вам программу с той продолжительностью занятий, которая будет соответствовать вашему полу, возрасту, физической форме, здоровью, наличию или отсутствию лишнего веса. Если вы занимаетесь самостоятельно, не нагружайте чрезмерно мышцы в погоне за быстрыми результатами! Таким образом вы можете травмироваться, повредив суставы или разорвав мышцы. Нагрузка и длительность тренировок должна увеличиваться постепенно.
Между сетами делать перерывы на отдых. Тренировка должна состоять из нескольких подходов. Новичкам в подтягивании лучше всего делать небольшое количество повторов за один подход

Эффективнее будет большее количество подходов с малым количеством подтягиваний в каждом.
Очень важное условие для достижения желаемого результата – это питание. Ведь из того, что мы едим, организм берет строительные вещества для роста мышц

А им нужен белок. Именно такую пищу, богатую содержанием белка, и нужно включать в рацион.

Таким образом, выполняя все эти несложные правила и рекомендации, соблюдая регулярность и систематичность тренировок, с помощью подтягиваний можно добиться хорошо проработанных, красивых мышц спины, груди, рук, плеч и брюшного пресса, сделав тело сильным и гармоничным.

Какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватом

При сдаче нормативов в армии или экзаменов в спортивных школах засчитываются подтягивания прямым хватом. Они просты в освоении, поэтому рекомендуются начинающим. Участвуют в основном мышцы спины, нежели бицепсы. Цель – коснуться перекладины грудью. Во время спуска рекомендуется слегка растягиваться. Работа мышц при подтягивании на турнике отличается, в зависимости от техники исполнения.

Узкий прямой хват

Сложное упражнение, при выполнении которого руки располагаются близко друг к другу. В конечной точке нижняя часть груди должна быть на уровне перекладины. Нагрузка акцентируется на брохиалисе, передних зубчатых и широчайших мышцах спины.

Классические подтягивания прямым хватом

Делаются за счет подъема корпуса с одновременным сведением лопаток. Занимающийся должен зафиксировать положение в верхней фазе, а во время спуска практически до конца выпрямить руки. При таких подтягиваниях на турнике качаются широчайшие, а также предплечья и бицепс.

Широкий прямой хват

Его способен освоить только физически подготовленный атлет. Расстояние между руками — две ширины плеч. Большой палец лежит поверх турника, чтобы бицепсы не включались в работу. Ноги согнуты в коленях или скрещены. Во время выполнения нужно двигаться строго по вертикали, фиксируя конечное положение. Когда Вы подтягиваетесь широким хватом, задействуются верхние широчайшие мышцы спины и трапеции.

Широкий хват за голову

Сложное упражнение, хорошо разрабатывающее средние и верхние мышцы спины, а также трапеции. Выполняется по схеме, аналогичной предыдущим подтягиваниям. Основные отличия — не требуется прогибать спину и скрещивать ноги, а локти всегда смотрят строго вниз. Подъем должен быть плавным. Голова заводится за турник до прикосновения затылка к перекладине. Рекомендуется избегать по причине большой нагрузки на плечевой сустав.

Каковы особенности обратного хвата

Подтягиваясь обратным хватом, будут работать бицепсы и мышцы спины. Развитие происходит также в локтевых, плечевых суставах. Степень нагрузки регулируется за счет расстояния между руками.

Средний обратный хват обеспечивает равномерную нагрузку, поэтому новичкам рекомендуется начинать заниматься именно с такого вида. Руки находятся на ширине плеч, ладони направлены к себе

В процессе подъема акцентируется внимание на том, чтобы плечи были отведены назад

Работающие мышцы при узком обратном хвате — бицепсы, в небольшой степени вовлекая мышцы спины. Во время подъема лопатки должны сводиться. Цель – достигнуть перекладины верхней частью груди. Упражнение относится к сложным, поэтому приниматься за него следует только при хорошей физической подготовке.

Частичные подтягивания идеально подходят для начинающих. Они дают нагрузку на двуглавую мышцу плеча и выполняются так же, как предыдущие. Разница заключается в том, что подъем осуществляется до половины траектории. Основная задача – приблизить ключицы к турнику.

Подтягивания параллельным хватом

Рассматриваемое упражнение считается наиболее естественным для физиологии человеческого тела

Оно акцентирует внимание на нижних отделах широчайших мышц и хорошо разрабатывает локтевые суставы. Выполняется на двух параллельных перекладинах

Траектория движения укорочена, но эффективность тренинга от этого не уменьшается.

Удерживаясь на перекладине, полностью распрямитесь. Подъем следует выполнять медленно, в верхней точке атлет должен задержаться на несколько секунд

Все внимание сконцентрировано на мышцах спины

Взяться за перекладину, располагая один кулак перед другим (как вариант, на перекладину помещается V-образная рукоятка). Во время подтягивания спина отклоняется назад, руки в локтях максимально сгибаются, голова отводится в сторону. Основная задача – прикоснуться нижней частью груди к перекладине. Если Вас интересует, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике таким хватом, то это широчайшие и плечелучевые, а также бицепсы.

Картинки + видео материал

Полезные рекомендации при тренировках

Подтягивания в гравитроне для девушек эффективны при соблюдении основных правил:

1. На всех этапах подтягивания спину оставляют ровной, прямой, не допуская прогибов в районе поясницы.
2. На нижней точке движения руки оставляют слегка согнутыми в локтях, полностью не расправляя. Этот прием необходим для того, чтобы минимизировать риск получения травмы локтевого сустава.
3. На верхней точке движения зависают на 1-2 сек, чтобы извлечь максимальную пользу от подтягивания.
4. Опускания вниз проводят плавно и равномерно, а подъем вверх выполняют с сосредоточением силы и максимальным напряжением мышц спины.
5. Перед началом занятия проводят разогрев и растягивание мышц, что уменьшает риск получения травмы.
6. При планировании занятия значение имеет количество подходов и повторений. Оптимальный вариант: 3-4 подхода с 12-15 повторениями.
7. На протяжении выполнения подтягивания следят за техникой дыхания. Это одна из составляющих, которая влияет на конечный результат. На выдохе осуществляют максимальные напряжения мышц, подъем тела. При вдохе занимают исходное положение.

Фитнес-инструкторы рекомендуют экспериментировать с техникой хвата. Это помогает подобрать более удобный хват и повышает эффективность от подтягивания, воздействуя на разные группы мышц.

На гравитроне используют один из основных видов хватов:

1. Широкий. Руки располагают на перекладине ладонями от себя. Ладони находятся параллельно плечам. Для получения узкой талии и расширения верхней части спины сосредотачиваются на этом виде хвата.
2. Полный. Ладони располагают к себе, локти при этом подняты вперед до максимального значения. При подтягивании подбородок должен оказываться на одном уровне с перекладиной. Этот вариант хвата используют для полного прокачивания грудной мышцы.
3. Обратный. Руки располагают ладонями к себе, немного уже, чем ширина плеч. Такой подход используют для прокачки бицепсов.

Правильная техника выполнения

Эффективность упражнения определяется правильностью его выполнения.

Поэтому разберём в деталях все технические моменты узких подтягиваний:

С помощью одной из разновидностей узкого обхвата повисните на турнике, полностью выпрямив тело. При этом следите, чтобы большие пальцы плотно зажимали перекладину. В противном случае увеличится нагрузка на ладони, в результате чего пальцы быстро устанут.
Сделайте незначительный прогиб позвоночника, выпятив вперёд грудную клетку. Это позволит увеличить нагрузку на спинную мускулатуру.
После этого тянитесь вверх, прижав к бокам локти. В противном случае напрягаться будут предплечья и бицепсы

На этом этапе важно сводить лопатки. В процессе выполнения подтягиваний допустима полная остановка инерции движений в нижней точке либо использование статодинамического режима.
После выполнения нужного количества подтягиваний медленно опустите корпус в нижнюю точку, повиснув на полностью выпрямленных руках

Важно это сделать плавно, чтобы временной отрезок процесса опускания в 2–3 раза превышал подъём.
Задержитесь на несколько секунд в нижней точке для того, чтобы мускулатура спины растянулась. Этот нюанс позволит повысить продуктивность каждого подхода.
При классических тренировках делают от 3 до 6 подходов, но если вы чувствуете недостаточную нагрузку, их количество можно не ограничивать. Специалисты рекомендуют повторять упражнение до тех пор, пока в одном подходе без нарушения техники вам будет трудно подтянуться 8–10 раз. Учитывайте, что подобные разработки мышечных тканей не эффективны при малых диапазонах.

Подтягивания узким хватом: обучающее видео

Важно! При выполнении подтягиваний узким обхватом располагайте кисти на перекладине таким образом, чтобы между ними оставалось расстояние, равное одновременно выпрямленным большим пальцам на обеих руках. Если поставить ладони вплотную, в процессе упражнения образуется слишком большая нагрузка на кисти, в результате чего их мышцы устанут намного быстрее, чем спинные и плечевые.

Рекомендации

Мы бы хотели дать вам несколько полезных советов, благодаря которым вы сделаете свои тренировки безопаснее и эффективнее.

Всегда разминайтесь. Вне зависимости от того, какую цель вы перед собой ставите (рост мышечной массы, работа на силу, увеличение количества повторений), обязательно перед каждым спортивным занятием проводите разминку. Во время нее вы не только разогреваетесь и приводите организм в нужный для тренировки тонус, но и еще подготавливаете к последующим нагрузкам свои мышцы и суставы.
Не тренируйтесь каждый день. Многие начинающие атлеты ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренироваться, то тем быстрее они добьются своей цели. Это не так. Если вы каждый день будете подтягиваться до отказа, то это быстро приведет к падению силовых показателей и переутомлению

Именно поэтому важно тренироваться по грамотно составленной программе, в которой присутствует баланс между тренировочными днями и днями отдыха (пример такой программы представлен ранее в статье).
Выполняйте упражнения верно. Неправильная техника — это одна из главных причин, почему многие новички получают травмы и не добиваются желаемых результатов

Если у вас есть такая возможность, попросите более опытного атлета, чтобы он проследил за вашей техникой и в случае чего дал вам рекомендации, касающиеся выполнения.
Правильно питайтесь. Этот совет относится не столько к тренировкам на турнике, сколько к занятиям спортом вообще. Не имеет значение, как именно вы тренируетесь — на массу, на силу или на выносливость — в любом случае вам нужен грамотный рацион, содержащий большое количество качественных белков, жиров и углеводов.

В статье мы рассмотрели виды подтягиваний на турнике и группы мышц, которые они задействуют. Надеемся, что предоставленная в ней информация была познавательной, и вы получили ответы на интересующие вас вопросы. Главное, не забывать, что техника выполнения является решающим фактором в достижении желаемой цели.

Суть и польза упражнения

Широкий хват больше вовлекает в работу большую круглую и верхнюю часть широчайших мышц спины, что придает торсу спортсмена атлетичный силуэт: широкие плечи и грудная клетка, развитые мышцы спины, объемные руки, узкая талия. Узкий хват же делает мышцы спины толще и жестче, это значит, что ыы будете выглядеть массивнее и мускулистее, если смотреть сбоку. Получается этакая 3D-нагрузка. Также использование узкого хвата способствует развитию силовых показателей. Со временем вы и не заметите, что рабочие веса во всех базовых упражнениях на верх тела ощутимо подросли.

Используется это упражнение во многих спортивных дисциплинах: фитнесе, бодибилдинге, кроссфите, воркауте, единоборствах и т.д. Популярность оно получило в связи со своей технической простотой, доступностью (турники и брусья сейчас есть практически в каждом дворе) и безопасностью. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, в чем польза этого упражнения и как правильно его выполнять.

Польза подтягиваний узким хватом

За счет того, что вы будете использовать более узкий хват, вы будете задавать мышцам спины больше предпосылок к росту. Подтягивания широким хватом – одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы, но нужно понимать, что его амплитуда чуть ли не в два раза короче, чем у подтягиваний узким хватом. Большие мышечные группы, такие, как спина и ноги, любят работать в максимально возможной амплитуде. Это делает их жестче, более наполненными и сильнее. Надеюсь, все помнят, какая нижняя точка амплитуды в приседаниях со штангой?

Этот принцип применим не только к подтягиваниям, но и к другим тяговым движениям на спину, например, в тяге штанге в наклоне или тяге верхнего блока. Время от времени заменяйте в этих упражнениях хват на узкий, ваши мышцы еще не адаптировались к такой нагрузке, поэтому это приведет к быстрому прогрессу.

Противопоказания

Во время виса на турнике создается сильная растягивающая нагрузка на позвоночник. Иногда это идет на пользу, а иногда это таит огромную потенциальную опасность. При остеохондрозе, грыжах в грудном или поясничном отделе позвоночника, протрузии межпозвонкового диска, спондилезе или деформациях позвоночника (сколиозе, лордозе, кифозе) делать упражнения на турнике строго противопоказано. Это может усугубить уже имеющиеся проблемы. Обратитесь к квалифицированному персональному тренеру, чтобы он составил вам программу тренировок, которая не навредит здоровью. А еще лучше обратиться к опытному терапевту, он даст рекомендации по тому, как следует укреплять мышцы спины с вашим недугом.

Выводы

Чтобы по максимуму проработать верхнюю часть тела, вы должны использовать все 3 вида подтягивания на своих тренировках. Не обязательно применять их все на каждой неделе, но хотя бы периодически нужно их чередовать.
Вообще, вполне достаточно подтягиваться 2 раза в неделю. Например, я довольно часто использую такой вариант:

• Понедельник: подтягивания широким хватом к груди
• Пятница: подтягивания обратным хватом

Но вариантов может быть много и зацикливаться на каком-то одном – малоэффективно. Можете ещё почитать статью «Как подтягиваться больше». Удачи!

1. Калькулятор подтягиваний: как подтягиваться больше
2. Подтягивания киппингом и баттерфляем: техника выполнения и видео
3. 5 видов подтягиваний: сравнительный анализ
4. Как подтягиваться больше – методики и приёмы
5. Подтягивания в машине смита

Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного