Упражнения для спины с гантелями: польза и правила выполнения

Виды гантелей для тренировки

Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:

• Женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок.
• Неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун.
• Сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.

Приседания с отягощением

Наиболее эффективно для ягодиц и бёдер.

Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите отягощения к плечам. Поставьте ноги на ширину бёдер, сведите лопатки, не опускайте подбородок. Приседайте и поднимайтесь, отводя таз назад и слегка прогибая поясницу вперёд. Опускайте при этом таз до уровня коленей по горизонтали. Колени не сводите! Вставайте плавно, без рывков. Статья по теме Домашние тренажёры: как выбрать коврик, хулахуп и гантели

Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Общие рекомендации и мотивация к тренировкам в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях, будь то кардиотренировки или силовые упражнения с гантелями, не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале.

Единственная проблема, мешающая нашему прогрессу – лень, маскируемая под недостаток мотивации. Люди ищут способы быстро похудеть, быстро нарастить мышцы: никто не хочет поступательного развития, ведь в этом случае для достижения цели придется потеть на тренировках, заниматься кардио и постоянно следить за питанием.

Итак, волшебная формула: если мы чего то хотим, то просто должны упорно этого добиваться. Сколько нужно ребенку времени на то, чтобы научиться ходить? Разве это имеет значение: он просто будет пытаться до тех пор, пока не получится, несмотря на бесконечные падения и неудачи. Если взрослый человек усвоит эту простую схему, он добьется своей цели.

Отбросим лень и к цели…

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Так как тренировки в домашних условия требуют достаточной силы воли, стоит день ото дня «подогревать» свой интерес: устраивать состязание с самим собой вчерашним.

Самое главное в тренировках – не засиживаться в «зоне комфорта»:

• Никогда не ленитесь делать разминку до тренировки и всегда заканчивайте ее заминкой;
• Пробуйте новые упражнения, сочетайте их со старой программой или добавляйте их в суперсеты;
• Сокращайте время отдыха между подходами, или выполняйте большее количество подходов;
• Постепенно повышайте рабочий вес снарядов;
• Добавляйте к обычным тренировкам пробежки, езду на велосипеде, коньки, лыжи, и т.д. Подойдет любая физическая активность.

Правильное питание

Начинающие атлеты переоценивают значение усилия в подъеме отягощения в процессе тренировки и недооценивают значимость правильного питания.

Мышцы не наращиваются в процессе физической нагрузки, а наоборот, больше всего травмируются. Увеличение в размере, повышение скоростных и силовых показателей происходит исключительно в процессе восстановления после нагрузки.

Важнейшую роль в этом процессе играет питание: в первую очередь насыщение мышц аминокислотами (составные элементы белка и строительные «кирпичики» мышц). Без достаточного потребления белка, продуктивность тренировок крайне мала.

Сначала правильное питание

Оптимальное соотношение нутриентов для постепенного наращивания мышц: 35% белка, 15% жиров (из этого числа 80% ненасыщенных жиров и 20% насыщенных), 50% углеводов.

Важно не голодать в течение дня: всю дневную норму калорий можно разделить на 5-6 приемов. Питаться желательно каждые 3 часа небольшими порциями, удовлетворяющими потребности организма в белке и углеводах.

Отдых и восстановление

Для прогресса в тренировках отдых важен не меньше, чем сама физическая нагрузка. Посттренировочное восстановление большинства мышечных волокон происходит во время сна.

Оптимальная продолжительность сна для качественного отдыха после тяжелых нагрузок – 7-8 часов. Полезно также уделять на сон 1 час дневного времени.

Время восстановления мышц после нагрузки варьируется от степени ее тяжести и уровня тренированности атлета. Даже профессиональному спортсмену на восстановление нужно не менее 2 суток: в соответствии с этими данными необходимо строить свой тренировочный процесс.

Упражнения с гантелями для женщин

1 Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

• ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
• носки разверните на 45-60 градусов;
• опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
• всего 3 сета по 10-12 повторений.

 Техника выполнения Приседаний Сумо

2 Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов

• возьмите гантели в руки ладонями у себе;
• потяните гантели вверх к подбородку;
• самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;
• 3 сета по 10-12 повторений.

3 Разгибания рук на трицепс с гантелей

• ноги на ширине плеч;
• гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
• сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
• не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;
• 3 сета по 10-12 повторений.

4 Тяга гантелей в наклоне

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

• ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
• спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
• потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
• руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны;
• 3 сета по 10-12 повторений.

5 Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

• ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
• спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
• руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
• разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
• при подъёме рук сжимайте лопатки;
• 3 сета по 10-12 повторений.

6 Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда

Упражнение для бицепсов и плеч.

• ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
• выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
• выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
• в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз;
• 3 сета по 10-12 повторений.

7 «Пугало» на одной ноге

Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

8 «Боксёр»

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

• наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
• вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
• передняя рука на одной линии со спиной;
• поменяйте положение рук – это будет одно повторение;
• 3 сета по 10-12 повторений.

9 Выпады назад и жим гантелей вверх

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

• возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
• одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
• вернитесь в исходное положение;
• сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.

10 Французский жим с гантелями

Проработка трицепсов.

• лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
• руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;
• опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
• выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!);
• 10-12 повторений в 3-х подходах.

11 Разводка с гантелями лёжа

Тренировка мышц груди.

• лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу;
• спину не отрывайте от пола;
• руки перед собой, немного согните их в локтях;
• разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно;
• сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Программа тренировок с гантелями

Сперва приведем набор упражнений с гантелями и их комбинации, которые помогут накачаться новичку или поддержать форму продвинутому атлету.

Все упражнения можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В последнем случае, вам понадобится приобрести в магазине спортивного инвентаря дополнительно скамью.

Упражнения на все группы мышц с гантелями

Бицепс

• Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
• Подъем гантелей на бицепс сидя/стоя
• Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

Программа тренировок с гантелямиТрицепс

• Разгибания руки с гантелью в наклоне
• Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью в наклонеТрапеции

• Шраги с гантелями

Шраги с гантелями в тренажерном залеГрудные мышцы

• Разведение гантелей лежа
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на скамье с наклоном вверх
• Жим гантелей на скамье с наклоном вниз

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамьеПлечи (дельты)

• Разведение гантелей стоя
• Подъем гантелей через стороны
• Жим гантелей сидя/стоя
• Жим Арнольда

Жим АрнольдаСпина

• Тяга гантели одной рукой в наклоне
• Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями (широкая постановка ног)

• Приседания с гантелями
• Выпады с гантелями
• Вышагивания на платформу

Приседания с гантелями

Упражнения на плечи и грудь

Чтобы получить красивое тело, физическая нагрузка, которая затрагивает мышцы плеч и груди, должна быть, как минимум 2 раза в неделю. Упражнения тяга регенерата, жим лежа подходят мужчинам и женщинам.

Девушкам не нужно переживать. Если качать плечи гантелями, то они не будут мощными, широкими.

При правильном выполнении упражнений легко получить привлекательные, рельефные мышцы.

Тяга ренегата с отжиманием

Этот вид физической нагрузки со свободным весом помогает накачать спину гантелями, задействовать руки и пресс. Поскольку одновременно работают мышцы груди, плеч, другие стабилизирующие группы, тяга регента с отжиманием – одно из самых тяжелых упражнений. Оно требует больших усилий, высокого уровня спортивной подготовки.

Техника выполнения:

1. Лягте лицом вниз.
2. Ногами упритесь в коврик, руки с гантелями расположите на уровне плеч.
3. Напрягите туловище, поднимитесь, сделав планку.
4. Опуститесь, коснувшись грудью коврика, выполните отжимание.
5. Выпрямив руки, вернитесь в начальную позу.
6. Поднимите левую руку с гантелью к груди, чтобы локоть оказался максимально близко к телу.
7. Медленно опустите.
8. Сделайте отжимание.
9. Выпрямите руки, поднимитесь.
10. Сделайте мах правой рукой к груди, медленно ее опустите.
11. Выполните отжимание.
12. Сделайте 10–15 раз каждой рукой.

Жим лежа

Нагрузка на мышцы груди зависит от положения корпуса. Если жим лежа выполняется с помощью горизонтальной лавки, задействуется средняя часть,

Когда упражнение делают на наклонной плоскости, работает верх груди.

Если лечь вниз головой, удается задействовать нижнюю часть мышц.

Базовый жим на горизонтальной плоскости:

1. Лягте на скамью, поставьте ноги под углом в 50 градусов к полу, упираясь пятками.
2. Запомните эту позу, сядьте.
3. Возьмите гантели.
4. Лягте. Положите утяжеления на грудь.
5. Руки поднимите , слегка согните.
6. Начните их медленно опускать, чтобы локти двигались стороны.
7. Когда в нижней точке почувствуете растяжение в области груди, верните руки в начальное положение.
8. Сделайте 10 раз по 3 подхода.

Упражнения с гантелями для верхней части тела

Тяга гантели к поясу

Это беспрецедентное упражнение для роста мышц. Выполняя данное упражнение, вы можете набрать больше мышечных волокон, чем при выполнении тяги штанги в наклоне. Все это связано с тем, что здесь вы поочередно работаете каждой рукой отдельно.

Выполнение: Наклоните корпус вперед, правым коленом и правой рукой обопритесь ᴏ скамью. Левую ногу держите на полу, а в левую руку возьмите гантель. Позвольте гантели «утянуть» руку вниз, расслабьте руку. Держа локоть близко к корпусу, тяните гантель в сторону бедра. Отведите локоть как можно дальше, при этом сведя вместе лопатки. Опустите гантель в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем меняйте руки.

Совет: Распространенная ошибка – тянуть гантель к плечу. Оптимальное направление – назад и к бедру. Это предоставляет больший диапазон движения. И таким образом широчайшие мышцы спины дольше находятся в напряженном состоянии, что хорошо для набора мышечной массы.

Жим гантелей лежа

Это мультисуставное упражнение проверено и одобрено бодибилдерами. Очень быстро вы поймете, что с одной стороны грудные мышцы у вас сильнее, чем с другой. В отличие от штанги вы можете ниже опускать гантели и соответственно более качественно растягивать грудные мышцы.

Выполнение: Лягте на спину, на скамью, ногами обопритесь об пол. В каждую руку возьмите по гантели, держите их на расстоянии шире плеч. Толкайте гантели к потолку, максимально выпрямив руки. Остановитесь, когда гантели вот-вот соприкоснутся в верхней точке. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Не позволяйте гантелям соприкасаться в верхней точке, так как таким образом вы снижаете напряжение мышц и вместо работы добавляете себе дополнительные секунды отдыха. Оставляйте пару сантиметров между гантелями, чтобы мышцам груди некогда было отдыхать.

Жим гантелей сидя

И снова, так как вам не мешает гриф от штанги, вы можете опускать руки ниже плеч. Это благотворно влияет на средние дельты, благодаря которым вы и кажетесь шире. В то же время при выполнении данного упражнения со штангой, вы вынуждены держать локти перед собой, что вызывает более активную работу передних дельт, чем средних.

Выполнение: Сядьте на скамью, убедитесь, что спина плотно прилегает к спинке, в каждую руку возьмите по гантели. Держите гантели прямым хватом на уровне плеч (ладонями вперед). Выпрямите руки и толкайте гантели вверх над головой. Не касайтесь гантелями в верхней точке. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Совет: Опуская руки, не останавливайтесь на 90 градусах; продолжайте опускать руки до тех пор, пока локти не будут смотреть в пол, а гантели не окажутся на уровне плеч. Это не причинит вреда вашим плечам, наоборот, благодаря большему диапазону движений вы более качественно прорабатываете дельтовидные мышцы.

Шраги с гантелями

Диапазон движений в этом упражнении всего несколько десятков сантиметров. Движение вверх-вниз должно быть постоянным и контролируемым, не делайте резких рывков. Так как вы используете гантели, нейтральный хват (ладонями к себе) позволяет держать руки и плечи в более естественном и безопасном положении.

Выполнение: Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гантели, ладони направлены к корпусу. Напрягите мышцы пресса, выпрямите спину и пожимайте плечами вверх. Медленно выполните движение в обратную сторону, опустив плечи максимально низко.

Совет: Не вращайте плечами – это не только не поможет выполнению упражнения, но и может привести к серьезным повреждениям. Движения должны быть четко вверх и вниз.

Разгибания руки с гантелью из-за головы сидя на трицепс

Заводя руки за голову в в разгибании руки с гантелью, вы как нельзя лучше прорабатываете самую крупную мышцу на руках – трицепс. И здесь не важно, используете ли вы гантель, штангу или трос.

Выполнение: Сядьте прямо, спину прижмите к спинке сиденья, ноги на полу. Возьмите в руку гантель и поднимите ее над головой. Двигая только локтями, опустите гантель за голову, до тех пор, пока рука не составит угол в 90 градусов. Почувствуйте, как тянутся мышцы, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и повторите другой рукой.

Совет: Чтобы локти не расходились слишком широко, попробуйте держать гантель обеими руками. Это облегчит выполнение упражнения и снизит нагрузку на трицепс.

Попеременные сгибания рук с гантелями

В отличие от сгибания рук со штангой, попеременные сгибания рук с гантелями позволяют вам вращать предплечье наружу в верхней точке. Начните с нейтрального хвата, затем медленно поворачивайте запястье по мере поднятия гантели. Данное вращательное движение улучшит рост мышц.

Выполнение: Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гантели. Спину держите прямо, локти близко к корпусу, согните одну руку к одноименному плечу, поворачивая при этом запястье. Напрягите бицепс в верхней точке, затем опустите руку. Повторите другой рукой.

Совет: из всех вариантов неправильного выполнения данного упражнения самый популярный – поднимать вес максимально высоко, отводя при этом локти в стороны. При таком выполнения задействуются дельты, и нарушается изоляция бицепса. Держите локти близко к корпусу!

Сгибание рук в запястьях

Сгибание рук в запястьях – последнее по счету упражнение и на это есть причина. Если вы напряжете запястья в начале тренировки, то все остальные упражнения будут даваться вам намного тяжелее, кроме того повысится риск того, что вы нарушите технику выполнения.

Выполнение: Сядьте на край скамьи, предплечья расположите на коленях. В каждую руку возьмите по гантели, ладони смотрят вверх. Позвольте весу скатиться к пальцам, затем сгибайте руки в запястьях, поднимая гантели выше.

Совет: Для эффективного увеличения силы предплечий, расположите большой палец рядом с остальными. Это обеспечит вам максимальное напряжение внутренней части предплечья.

Советы при выполнении упражнений

• Чтобы избежать ошибок в технике — установи дома большое зеркало и тренируйся перед ним. Наблюдая за своим отражением, ты всегда увидишь, что уставшие руки пытаются хитрить и перераспределяют нагрузки с тренируемых областей на соседние, изменив угол подъема или траекторию движения — почти незаметно для тебя самого.
• Перед каждой тренировкой сперва выполни все упражнения только с гантелями рукоятками — без блинов. Так ты обеспечишь мышцам достаточную разминку и сможешь лучше координировать свои движения.
• Количество подходов в каждом упражнении – от трех до пяти, количество повторов – 12-15. Следите за техникой и скоростью выполнения упражнений, все движения должны быть правильными и максимально медленными.

Программа тренировок

1. Для женщин разминка и растяжка особенно важны, потому что при их слабой мускулатуре повредить сустав или кости намного прощеЛюбые занятия следует начинать с разогрева мышц и растяжки, поэтому первый этап тренировок отводится лёгким упражнениям и движениям без использования спортивного инвентаря. Это поможет предотвратить риск получения травмы. Организм подготовится к физическим нагрузкам. Для женщин разминка и растяжка особенно важны, потому что при их слабой мускулатуре повредить сустав или кости намного проще.

2. Серия упражнений, направленных на мышцы ног и ягодиц:
   • приседания;
   • наклоны;
   • выпады;
   • подъёмы на носки;
   • подъём таза из положения лёжа.

   Рекомендуемый вес утяжелителей – 2,5-5 кг.

3. Прокачка мышц пресса:
   • свёртывания в бублик, лёжа на полу;
   • подъём ног из положения лёжа;
   • подъём ног из положения, сидя на скамье.
4. Нагрузка на мышцы груди:
   • развод рук с гантелями из положения, лёжа на полу;
   • отжимания от скамьи.
5. Упражнения для спины:
   • наклоны с одной гантелью (поочерёдно на каждую сторону);
   • пуловер с утяжелителями из положения, лёжа на полу;
   • становая тяга;
   • трапеции стоя.

   Для выполнения элементов использовать гантели 3-7 кг.

6. Плечевой пояс:
   • разгибания рук с наклонами;
   • французский жим в положении стоя;
   • отжимания от скамьи сзади;
   • сгибания рук в положении стоя.

   Для выполнения элементов использовать гантели 2,5-5 кг.

Количество повторов составляет 10-16 раз по 3 подхода. Между подходами рекомендуется делать перерывы 1-2 минуты. Для новичков будет достаточно программы, включающей 15-17 упражнений. Продолжительность тренировки – от 40 минут до 1,5 часа. Нагрузку увеличивать постепенно. При ухудшении самочувствия, стоит сделать перерыв и уменьшить вес утяжелителей.

Программа рассчитана на проведение тренировок 3 раза в неделю. Перерывы не менее важны для организма, чем нагрузки. Так мышцы будут успевать восстанавливаться. Для усиления эффективности занятий можно добавить аэробные упражнения (3 раза в неделю по 1 часу). Вес следует увеличивать постепенно.

Освоение новой массы гантелей нужно закреплять большим количеством подходов. При выполнении упражнений важно следить за техникой и дыханием. От их правильности зависит результат.

Рекомендуется разработку программы и рациона питания проводить с привлечением тренера и диетолога. При неправильном использовании можно увидеть на весах прибавку веса. Это будет обусловлено ростом мышечной массы. Данной неприятности можно избежать, следуя советам специалистов. Регулярные замеры тела помогут своевременно заметить возможную проблему.

Заключение

Мы рассмотрели пользу упражнений для спины с гантелями, их показания и противопоказания, а также конкретные упражнения с техникой.

Выделим основные моменты:

• Силовые упражнения для спины помогают сохранить и улучшить осанку, играют важную роль в формировании фигуры человека, поэтому рекомендуются как мужчинам, так и девушкам.
• При различных искривлениях позвоночника, а также грыжах и протрузиях выполнение упражнений необходимо. Главное, остановить свой выбор на изоляционных упражнениях и исключить осевую нагрузку.
• Не стоит давать организму нагрузку с дополнительным весом, если у вас есть серьезные проблемы с сердцем.
• Важнейшим фактором при выполнении любого упражнения с гантелями является его правильная техника. Не берите сразу большой вес, а остановитесь на том, который позволит сделать вам 12-15 повторений без ущерба технике.
• Для полноценной тренировки спины лучше выполнить 3-5 упражнений, предварительно разогрев мышцы, чтобы избежать травм.

Комментарии для сайта Cackle

Программа для мужчин и девушек

Рекомендации при работе с гантелями для мужчин и девушек практически одинаковы. Техника выполнения базовых упражнений не зависит от половой принадлежности. Основное различие заключается в весе спортивного инвентаря и количества выполняемых повторов. Количество подходов и повторов в различных схемах тренировок для мужчин и женщин может незначительно варьироваться. Рекомендуемым количеством повторов считается от 3 до 5, повторений — от 8 до 15.

Программа для мужчин

Упражнения на грудные мышцы для мужчин с использованием гантелей считаются одними из самых лучших и эффективных. Очень часто при тренировках с использованием штанги мужчины говорят о том, что они не чувствуют при этом работу мышц груди. Такая ситуация может быть связана с несколькими факторами:

• неправильной техникой выполнения;
• большой разницей между сильным дельтовидным трицепсом и слабыми грудными мышцами, в этом случае мускулы груди не качаются, и вся нагрузка уходит на руки.

Многие спортсмены не любят использовать штангу, поэтому в этой ситуации занятия с гантелями будут лучшим решением.

Программа упражнений на развитие грудных мышц для мужчин предусматривает 2 тренировки в неделю. Продолжительность занятий не должна превышать 60 минут. После выполнения каждого упражнения необходимо дать время на отдых мускулам не менее 3 минут. Предварительно выполняется разминка в виде жима гантелей в положении лежа не более 15 повторений.

Комплекс упражнений первой тренировки включает:

• приседание с гантелями 3×12;
• жим на горизонтальной скамье 3×12;
• тяга в наклоне 3×12;
• развод гантелей стоя 3×12;
• жим гантелей на скамье с наклоном 3×12;
• пуловер 3x

Если при выполнении подхода упражнения на развитие грудных мышц для мужчин удается легко выполнить необходимое количество раз, то следует пересмотреть тренировку в части подбора веса спортивного инвентаря и увеличить тяжесть гантелей.

Для мужчин целью тренировок зачастую является не только проработка определенной группы мышц, но и набор мышечной массы, для этого в рационе должны присутствовать белки, углеводы жиры.

Программа для женщин и девушек

Грудь женщин и девушек имеет совершенно иное строение, чем мышцы груди у мужчин. От природы грудь у женщин состоит из жировой ткани и молочной железы. У женщин мышцы груди менее отзывчивы по сравнению с мужскими, их особенностью является крайне малый рост и неотзывчивость на тренировки. Для женщин программа тренировок должна носить комплексный и регулярный характер. При этом не стоит забывать об особенностях менструального цикла, при наступлении которого тренироваться женщинам не рекомендуется.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы для женщин выполняются по 2-3 подхода, каждый из которых содержит 12-15 повторений. Начинать необходимо занятия с самыми легкими весами гантелей, что позволит базовые понять правила техники выполнения. Стоит помнить о том, что эффективность зависит о качества выполнения, поэтому лучшим считается меньшее количество упражнений, но выполненных с использованием правильной техники.

Программа тренировки для девушек и женщин:

• жим на наклонной скамье 3×15;
• жим на наклонной скамье 3×15;
• развод гантелей на скамье 3×15;

Возможность выполнения 15 повторений упражнения без чрезмерных усилий, является сигналом для женщины необходимости использовать более тяжелый вес.

Добиться развитых мышц груди в домашних условиях возможно только постоянными тренировками и постепенным увеличением нагрузок. При этом получить лучший результат поможет сбалансированное питание и правильная организация режима дня.

Полная тренировка тела гантелями

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

• 3 подхода

  по 6-12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 6-12 повторений

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 6-12 повторений

• Часть тела: Средняя часть спины

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 6-12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 6-12 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 10-25 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 6-12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 6-12 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 6-12 повторений

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 10-20 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Другое

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Трапеция

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 6-12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 6-12 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 6-12 повторений

• Часть тела: Широчайшие

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 6-12 повторений

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 6-12 повторений

• Часть тела: Трицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 10-25 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Свой вес

Выполняйте эту тренировку с гантелями трижды в неделю и не добавляйте дополнительные упражнения. Если вам нужно кардио – добавляйте эти блоки по утрам или после тренировки с отягощениями. Программа рассчитана на длительный период времени, пока у вас наблюдается прирост силы и мышц. Не забывайте про разминку перед тренировкой, растяжки после и в дни отдыха.

Прогрессия

Соблюдайте технику выполнения упражнений и доводите подход до конца. Если ваш уровень подготовки вырос, смело увеличивайте вес.

Мышечный отказ

Не тренируйтесь до мышечного отказа. Тренируйтесь до той точки, где, как вы считаете, произойдет мышечный отказ, если вы попытаетесь выполнить еще одно повторение.

Выпады

Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.

1. Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
2. Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
3. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.

Упражнения с гантелями для пресса

Известен факт, что залогом красивой и стройной фигуры является рельефно накаченный пресс. Именно поэтому мы пытаемся найти хорошие эффективные упражнения, которые в короткие сроки обеспечат нам рельефные «кубики» на животе.

Ныне имеются немало эффективных упражнений и приемов, при правильном исполнении которых, результаты придут совсем скоро.

Внимание!

Но, если вы думаете, что вам этого недостаточно, предлагаем вашему вниманию упражнения для «кубиков» живота с гантелями.

Чтобы скорее добиться желанных результатов, дополнительная нагрузка на мышцы придется весьма кстати. Необходимо отметить, что главным является не количество выполненных повторений, а количество подходов и различие упражнений. Как накачать «кубики» с гантелями, подробно рассмотрим далее.

Тренировка «кубиков» с гантелями

В основе тренировки пресса с гантелями находятся базовые упражнения для пресса с использованием утяжелителей. Гантели могут располагаться как перед собой, так и за головой.

В начале тренировок лучше использовать небольшой вес (до 3 кг) и далее, тренировка за тренировкой, увеличивать его. Перед началом силовых тренировок необходимо выполнить разминку для согрева мышц.

Для того чтобы сформировать стройный и рельефный силуэт, следует практиковать чередование нагрузок на разные группы мышц в сочетании тренировок пресса с гантелями.

1. Упражнения для тренировки верхних мышц пресса.

Для того, чтобы выполнить первое упражнение, необходимо лечь на спину и взять по гантели в каждую из рук. Сгибаем ноги в коленях и, положив руки на грудь крестом, начинаем тихонько отрывать плечи от пола, держа поясницу неподвижной.

Существует еще один высокоэффективный вариант. Начальное положение такое же, как и в первом варианте, но руки вытянуты параллельно полу. Поднимаем верхнюю часть корпуса 15 раз. Упражнения делаются в несколько подходов.

Для того чтобы попытаться выполнить упражнения на верхний и на нижний пресс, применяя нагрузку в виде гантель, нужно лечь на спину, руки расположить вдоль тела, а между ногами и полом организовать прямой угол.

1. Упражнения для тренировки косых и боковых мышц живота.

Для тренировки этих мышц, принимаем следующее положение — заранее согнув правую ногу, закидываем на нее левую. Вытягиваем левую руку и крепко фиксируем перпендикулярно телу, при этом сгибаем правую руку вместе с гантелей. Далее начинаем тянуться правым локтем к левому бедру. После 15 повторений меняют руку и ногу.

Эффективность этого упражнения заключается в том, что оно нагружает не только косые мышцы, а еще и поясничные. Существует еще одно полезное упражнение. В начальном положении нужно лечь на спину, согнуть ноги, а ступни четко поставить на пол. Взяв в руки гантели, начинаем тянуться то к правой ноге, то к левой.

Смысл упражнения в том, чтобы нагрузку получали мышцы пресса, а не ноги и спина.

Переходим к следующему известному упражнению «Мельница», которое также дает хорошие результаты. Начальное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Направляем руки в разные стороны и, не прогибаясь, наклоняем корпус вперед. Закрепившись в таком положении, начинаем выполнять махи руками, при этом стараясь коснуться пальцами руки до противоположного носка стопы.

С самого детства, на уроках физкультуры, нас учили наклонам корпуса в стороны. Чтобы выполнить это упражнение, нам понадобится гантель среднего веса. В одной руке у нас находится гантель, а другая рука лежит на талии. И теперь аккуратно начинаем опускать руку с гантелью параллельно ноге, при этом стараясь опуститься максимально низко. В этом упражнении нельзя наклоняться вперед.

1. Тренировка нижних мышц пресса.

Если вы хотите прокачать нижние мышцы пресса, вам необходимо выполнять «подъемы корпуса на стуле». Начальное положение — сидим на стуле, зафиксировав ступни ног (расстояние между полом и диваном поможет вам сделать это).

Далее начинаем наклонять корпус параллельно полу, предварительно положив руки на грудь. Главное смотреть, чтобы ягодицы находились на краю стула. Теперь аккуратно поднимаемся в начальное положение.

Чтобы увеличить эффективность упражнения, можно взять в каждую руку по гантели.

А вот еще одно не менее эффективное упражнение для нижнего пресса. В начальном положении лежим на спине и вытягиваем руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем ноги, на выдохе опускаем, но при этом стараемся выполнять упражнение с максимальной амплитудой.

Важно!

Теперь, прочитав эту статью, вы понимаете, как сделать свой пресс еще более привлекательным и рельефным.

Противопоказания

Не разрешается производить силовые тренировки (без допуска врача) женщинам, у которых:

• есть травма позвоночника любого характера;
• выявлено искривление позвоночника значительной степени;
• были травмированы суставы или связки, ограничивающие передвижение;
• случился перелом конечностей, находящийся в процессе лечения;
• диагностирован артрит (воспаление суставов) и артроз (дегенеративные изменения в суставе);
• развивается варикозное расширение вен и плохое кровоснабжение конечностей;
• наступила беременность (в данном случае тренинг возможен с ограничениями);
• имеется хроническое заболевание сердца (порок, недостаточность) в стадии обострения.

Упражнения с гантелями имеют большую вариативность исполнения и подходят женщинам всех возрастов. В комплексе с правильным питанием они позволять добиться красивых и женственных форм независимо от того, где будут проходить тренировки (в зале или дома).

Оформление статьи: Анна Винницкая