5 асан, которые помогут сесть в позу лотоса

Польза упражнения для женщин и мужчин

Основное применение лягушки — это растяжка, то есть поза используется для улучшения мобильности и растяжения мышц. Движение считается простым и может практиковаться всеми. Также считается одной из эффективных подготовительных фаз для освоения шпагата.

Основная польза лягушки для женщин:

• Укрепление нижней части пресса и мышц тазового дна.
• Улучшение растяжки.
• Укрепление мышц спины, разгрузка позвоночника.
• Улучшение тонуса мышц ягодиц и бедер.
• Развитие умения мышц находится под нагрузкой длительное время.
• Предотвращение и профилактика разворота таза, особенно при частом сидении, слабых ягодичных мышцах и гипертонусе поясничного отдела.

Помимо вышеуказанных преимуществ, мужчинам также следует делать упражнение лягушка для улучшения циркуляции крови в органах малого таза и предотвращения простатита. А еще это помогает повысить либидо и усилить эрекцию.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, расставив ноги примерно на два расстояния ширины плеч.

2. Опустите таз вниз, как будто вы присели на табурет. Бедра параллельны полу.

3. Стопы ног расположены параллельно друг другу или разведены немного в стороны. Колени вместе не сводятся.

4. Удерживайте спину прямо, не отклоняя её вперед или назад.

5. Смотрите перед собой, дышите ровно. Локти находится около пояса, а кисти сжаты в кулаки и направлены пальцами вверх. Либо руки сложены перед собой, касаясь ладонями, или выставлены вперед в замке.

Упражнение Планка. Польза, техника, критика и противопоказания

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Как сесть в позу лотоса

Начиная осваивать падмасану, стремясь к немедленному успеху, многие люди забывают одну простую вещь: для достижения позы лотоса нужно не колени растягивать, а тазобедренные суставы. Природа задумала человека так, что колени у нас сгибаются только в направлении «вперед-назад», но никак не «вправо-влево», как часто думают некоторые. Результатом такой ошибки могут стать необратимые процессы, которые возможно решить только хирургическим путем. Для развития тазобедренной области существует множество подготовительных асан, самые действенные из них — это джану сиршасана и различные интерпретации позы бабочки, которая в том числе выполняется и в динамическом варианте.

Баддха Конасана. (с)

Баддха конасана (поза бабочки или дословно переводится как «поза связанного угла»). В положении сидя с прямой спиной, соедините стопы, притянув их к промежности на комфортное расстояние. Позвоночник тянем вверх, плечи — вниз. В этом положении можно опереться руками о колени и с небольшим усилием стараться растянуть тазобедренную область. Можно также покачивать бедрами вверх-вниз, совершая движения, похожие на порхание крыльев бабочки.

Особые примечания и рекомендации

В позе Героя бывает трудно сесть ягодицами на пол из-за того, что на колени и голеностопные суставы идет сильное давление. Для того чтобы облегчить выполнение, можно сделать следующие действия:

• Свернуть небольшое одеяло и положить его под ягодицы. Это позволит правильно распределить вес тела. Для совершенствования выполнения нужно уменьшать толщину одеяла.
• Стопы можно расположить горизонтально, если не получается отогнуть назад.
• Когда трудно выпрямить тело, нужно упереться ладошками в коленки и прижаться паховой областью вниз, что поможет туловищу вытянуться от основания таза.
• При неприятных ощущениях в районе голеностопных суставов, можно подложить одеяло под стопы.
• Если возникло болевое ощущение в области колен, то необходимо выйти из положения, упираясь ладонями о пол, сесть на пятки.

Эффект

Когда преодолена первоначальная боль в коленях, Падмасана становится одной из самых релаксирующих поз. Тело отдыхает в сидячем положении, не допускающем вялости. Скрещенные ноги и прямая спина обеспечивают внимательность и бодрость ума. Поэтому эта асана рекомендуется для практики пранаямы (контроля над дыханием).

Что касается чисто физического воздействия, то Падмасана хорошо излечивает тугоподвижность коленей и лодыжек. Позвоночник и органы брюшной полости тонизируются, поскольку усиливается циркуляция крови в области живота и поясницы.

Как делать упражнение

Как выполняется в йоге поза льва для горла:

1. Согнув колени, присесть на пятки. Руками надо упереться в коленки, растопырив с напряжением пальцы. Можно усложнить начало упражнения, сев в позу лотоса.
2. Из положения, стоя, асана льва выполняется так: расставить ноги на ширину 35-50 см; наклониться, сделав упор руками с раздвинутыми пальцами чуть выше колена. Дальше выполнение такое же, как из положения сидя.
3. Можно начинать упражнение на четвереньках: встать на сдвинутые вместе колени с упором в пол ладонями с растопыренными в напряжении пальцами. Подбородок притянуть к груди.
4. Прогнуть спину в лопаточной области, отведя плечи назад и вниз. Раскрыть широко глаза. Прижаться подбородком к груди.
5. Сделать глубокий медленный вдох, а на выдохе открыть рот, испустив протяжный, напоминающий львиный рев, звук «ха», высунуть насколько можно язык вперед и вниз. При этом необходимо максимально напрячь мышцы шеи, горла, а также всего тела и живота в районе солнечного сплетения.
6. С возрастанием напряжения необходимо вытягивать язык вперед.
7. Задержать дыхание на полном выдохе до 5-7 секунд.
8. Восстановить нормальный дыхательный процесс с расслаблением всей мускулатуры.
9. Повторить упражнение рекомендуется 4-5 раз.

На вдохе тело расслабляется, а при выдохе напрягается вся мускулатура от головы до пальцев на ногах. Больные суставы не желательно сильно напрягать, исходное положение можно заменить сидением на стуле.

Особое внимание следует уделить шее: на вдохе ее рекомендуется вытягивать вверх, а на выдохе максимально тянуть вниз, стараясь увеличить ее длину.

Если отмечаются боли в горле с температурой, покраснением полости горла, асану льва желательно делать каждые 2 часа. При такой интенсивности избавиться от воспаления и ангины можно за 1 день.

Для лечения рекомендуется делать гимнастику утром, сразу после умывания и чистки зубов.

Также высокая эффективность позы льва отмечается при заикании, логопедических проблемах речи. Рекомендуется регулярно выполнять асану людям, которые по профессиональным требованиям много говорят: лекторам, учителям, певцам, дикторам.

В эзотерике считается, что глубокий выдох при выполнении позы противодействует сглазу и порче. Весь негатив выходит из человека с «рыком», способствуя очищению от злобы и зависти.

Максимальную пользу поза льва в йоге приносит только при правильном выполнении, когда соблюдаются требования дыхания, напряжения и расслабления мускулатуры тела.

Меры безопасности и противопоказания

Поза лотоса, кроме пользы, может принести и вред, если не придерживаться правил безопасности. При выполнении падмасаны не допускайте появления болевых ощущений. Все движения должны быть комфортны. Упражнение нужно делать в расслабленном и умиротворенном состоянии. Данная асана противопоказана при травмах лодыжек и коленей, при радикулите, а также при патологическом течении беременности.

Практикуйтесь! И уже через некоторое время вы сможете рассказать другим, как правильно сидеть в позе лотоса.

Йога Асаны и комплексы

Заключение

Таким образом, мы можем точно сказать, что поза лотоса – это совсем не простая асана, но ей следует овладеть каждому, кто практикует йогу. Если у вас нет противопоказаний, то вы можете начинать тренироваться: осторожно, шаг за шагом, укрепляйте мышцы и растягивайтесь, чтобы научиться правильно сидеть в падмасане. Когда вы будете готовы физически, вы сможете регулярно практиковать позу лотоса: не только в рамках полноценных занятий йогой, но и просто для внутреннего расслабления. Падмасана поможет и в минуты сильного беспокойства – проведите несколько минут в медитации, и вы сможете рационально взглянуть на события и найти выход из любой ситуации. 

Информацию об утренней йоге, вы можете получить, перейдя по ссылке.

• Через йогу путь к себе или баланс в большом городе
• Позы в йоге
• Польза стойки на голове
• Энергетическая практика — занятия кундалини йогой
• Йога с утренним пробуждением

Поза орла

Еще одно замечательное изобретение йоги – поза орла или гарудасана.

Эта замысловато закрученная асана укрепляет ноги, борется с варикозом, расправляет мускулы и облегчает боли в спине.

Чтобы принять эту позу, сначала встаньте, немного расставив ноги и согнув их в коленях. Руки держите на поясе.

Обвейте левой ногой правую ногу. Если удерживать равновесие трудно, то пальцами левой ноги можно касаться пола.

Сделайте несколько вдохов и поднимите руки на уровень плеч, согнув локти под прямым углом. Плечи должны быть максимально расправлены. Напрягите весь свой мышечный корсет, чтобы сохранять спину прямой.

Переплетите руки и разверните их ладонями друг к другу. Постарайтесь соединить ладони, насколько это возможно.

Облегченный вариант позы орла выполняется, сидя на стуле. Для этого сядьте прямо, положите правую ногу на левую и обвейте правой ступней левую голень.

Левую руку скрестите с правой, соедините ладони. Согните локти. Удерживайте позу, держа плечи развернутыми.

Примите исходное положение и повторите позу с другой стороны.

Как вы, наверное, заметили, дорогие читатели, модификации асан с использованием стула настолько легкие, что они подходят даже очень ослабленным людям. К тому же их можно выполнять прямо за рабочим столом и не допускать чрезмерной усталости спины.

И в заключение предлагаю посмотреть короткий видеоролик, в котором врач показывает два простейших дыхательных упражнения, с помощью которых можно существенно облегчить состояние, даже когда поясница разболелась не на шутку. О других упражнениях для поясницы можно прочитать здесь.

Надеюсь, дорогие читатели, вам понравились упрощенные варианты асан, которые можно выполнять практически где угодно. С помощью этих движений можно надолго продлить молодость спины и жить без мучительных приступов боли.

Зачем нужно раскрывать тазобедренные суставы?

Многие из тех, кто начал заниматься йогой, сталкиваются с проблемой малоподвижных тазобедренных суставов и, наверное, не раз задавались вопросом, зачем инструктор так заостряет на этом внимание? Заставляет подолгу сидеть в неудобных позах, тянуть ноги, поясницу… Так ли это на самом деле нужно? 

На самом деле, целью раскрытия тазобедренных суставов является вовсе не освоение позы лотоса как повода гордиться собой. Хотя в этом тоже есть доля правды – сидеть неподвижно в медитативной позе при нераскрытых суставах просто невозможно, соответственно, практика медитации становится трудновыполнимой. 

Раскрытый тазобедренный сустав – это означает здоровый сустав, то есть тот, который может выполнять свою естественную функцию в пределах физиологической необходимости. Недостаток гибкости в области бедер может вызвать напряжение коленного сустава из-за неправильного положения костей бедра и голени. 

Боли в спине часто могут быть вызваны напряжением подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедра, что приводит к деформации поясничного отдела позвоночника.

С тех пор, как благодаря эволюции человек стал прямоходящим существом, нагрузка на тазобедренные суставы и позвоночник серьезно возросла, и в повседневной жизни тазобедренные суставы (которые еще и являются почти самыми подвижными в теле, после плечевых) принимают на себя самую большую нагрузку. Соответственно, необходимо их развивать и укреплять. 

Помимо всего прочего, от работы тазобедренных суставов напрямую зависит функционирование органов малого таза, и недостаток кровообращения в нем непосредственно влияет на здоровье органов этой области. Также застой крови в области таза вследствие малоподвижного образа жизни напрямую ведет к варикозному расширению вен. 

Практика, направленная на развитие тазобедренных суставов требует, в первую очередь, регулярности, целенаправленной и осознанной работы с ними.

Грамотная работа с асанами позволяет укрепит костную ткань, улучшить кровообращение в области таза, заставить сустав вырабатывать больше смазки и питания, что позволяет сохранить хрящи здоровыми (а это очень важно, т.к.

здоровые хрящи – естественные амортизаторы для суставов, позволяющие костям плавно двигаться относительно друг друга). 

Приступая к практике, необходимо помнить в первую очередь об осознанном подходе – целью практики асаны является не сама асана, а состояние, которое мы в ней приобретаем. То есть важнее не растянуть себя как можно сильнее, а внимательно отслеживать свое состояние, стараясь работать в асане правильно, стремясь к тому, чтобы каждая асана стала комфортной 

Одна из самых распространенных ошибок при работе с тазобедренными суставами – задействовать вместо бедра колено. Многие травмы колена были получены в результате попытки сесть в позу лотоса с нераскрытыми тазобедренными суставами.

Когда подвижность таза слабая, основная нагрузка идет на коленный сустав, что может привести к плачевным последствиям.

Поэтому важно не переходить к более сложным асанам, пока полностью не освоены промежуточные, а также внимательно следить за правильностью выполнения асан. 

• Надеюсь, информация будет для вас полезной и даст ответы на некоторые вопросы. 
• Хорошей вам практики!
• © Юлия Инюшина. Август 2018
• Читать другие статьи этого автора

Поза Лотоса (Падмасана)

• Согните правую ногу, и расположите поверх левой так, чтобы правая стопа была как можно ближе к сгибу левого бедра.
• Согните левую ногу и расположите поверх правой. Левая стопа должна оказаться как можно ближе к сгибу правого бедра.
• Выпрямите спину, положите ладони на колени.
• Зафиксируйте начальное положение и аккуратно тяните левое колено к полу, делая акцент на тазобедренном суставе. НЕ углубляйте позу за счёт проворота колена.

Выполните всю последовательность на другую сторону.

Осваивая Падмасану, впрочем, как и любую другую продвинутую позу, помните, что это — не самоцель. Это что-то вроде контрольной точки, которая позволяет задавать направление для развития. Главное — прогресс здесь и сейчас. Если у вас прекрасно тянутся мышцы в позе Полулотоса, этого достаточно. Полная Падмасана понадобится тогда, когда Ардха Падмасана перестанет быть для вас эффективной.

Влада Исакова