Упражнения для спины с гантелями: польза и правила выполнения

Какие функции выполняют мышцы спины?

Один из элементов опорно-двигательной системы человека – мышцы спины.

Ознакомьтесь с функциями, которые выполняют мышцы спины

Они выполняют следующие функции:

• Поддержка вертикального положения (выпрямляющая мышца);
• повороты и наклоны головы;
• наклон позвоночника в сторону (межпоперечные и поперечно-остистые мышцы);
• разгибание и сгибание позвоночника (мышцы-разгибатели);
• поднятие рук вверх (трапециевидная);
• вращение лопатки вокруг оси (трапециевидная);
• пронация плеча (широчайшая);
• подтягивание туловища (широчайшая);
• притяжение лопаток к позвоночнику (ромбовидная);
• приведения руки к туловищу (круглая мышца спины);
• участие в дыхательном процессе (зубчатые мышцы).

Мышцы рук — анатомический атлас

Мышцы представляют собой эластичные волокна, благодаря которым руки могут вращаться, разгибаться, сгибаться, их можно отводить от корпуса или наоборот приводить к телу.

Можно выделить две большие группы:

• от плеча до локтя — плечевые мышцы
• от локтя до кисти — мышцы предплечья

Кроме того, мышцы могут быть поверхностными, то есть располагаться под кожей, или глубинными, они находятся под поверхностными мышцами, на костях.

Во время тренировки нас более всего интересуют поверхностные мышцы плеча: бицепс (или двуглавая мышца), трицепс (или трёхглавая мышца) и дельтовидные мышцы. Они занимают большую область плеч и хорошо увеличиваются в объёме благодаря упражнениям.

Правила для домашней тренировки

Каждый раз перед тем как начинать качаться гантелями дома, необходимо разогревать мышечную систему, чтобы предотвратить получение различных травм. Получить их нетренированному человеку достаточно легко, так как мышечные волокна у него неэластичны и не выдерживают высокую нагрузку. Для разогрева подойдет тот же комплекс упражнений, который всегда проводят в начале урока физкультуры в школе. Подготовка должна занимать не менее 5-10 минут. После этого можно приниматься за упражнения с гантелями. Изначально их вес выбирается минимальным. Для женщин можно и вовсе использовать гантели для гимнастики. Их вес составляет от 0,2 до 2 кг. Для мужчин лучше останавливаться на 2-4 кг (по 1 маленькому блину).

Техника выполнения упражнений с гантелями — самый главный из пунктов удачной тренировки. Ко всему прочему не следует слишком зацикливаться на тех упражнения, выполнение которых приносит определенный дискомфорт или боль в области бицепса, трицепса, плечевого сустава. Это указывает на то, что мышечная структура в этой части еще плохо разработана, поэтому нужно начинать с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее по 0,5-1 кг в неделю, не более. Спешить никуда не следует. Накачаться гантелями дома можно за 2-3 месяца, чтобы визуально стал заметен определенный прогресс (рост мышечной массы), но не быстрее. Использование более тяжелого снаряда здесь никоим образом не поможет.

Как часто нужно проводить домашние тренировки? Специалисты рекомендуют делать это через 2-3 дня. Само занятие длится от 1 до 2 часов. Оптимальный вариант нагрузки — по 6-10 поднятий с чередованием рук (2-4 захода на каждое из упражнений). После усиленной тренировки рекомендуется провести расслабляющий массаж. Он не представляет ничего сложного: просто делаются растирания области бицепса и трицепса.

Если тренироваться каждый день подряд без отдыха, то улучшенного результата это не принесет, а вот разрыв мускул получить достаточно легко. Самые «активные» и вовсе заканчивают упражнения разрывом связок в области локтя и плеча, после чего любые нагрузки будут противопоказаны в последующие 1,5-2 месяца.

Не только для новичков, но и для опытных спортсменов категорически запрещается тренироваться «до отказа». Таким образом можно себе заработать разве что крепатуру, но никак не увеличение массы бицепса. И получить травму при силовых тренировках очень легко. Этого необходимо остерегаться любыми способами.

Как накачаться дома?

Мотивация и комплект разборных гантелей — два главных условия эффективной тренировки мышц в домашних условиях. При этом желание достичь результата в виде спортивного тела играет решающую роль — в противном случае вы просто не сможете заставить себя регулярно тренироваться в условиях, когда все вокруг скорее отвлекает, чем помогает качать мышцы.

По сути, домашняя программа силовых тренировок должна вам искренне нравиться — если вы не будете получать удовольствия от выполнения конкретных упражнений, вы просто прекратите тренироваться, какими бы «правильными» эти упражнения не были. С другой стороны, тренировка не должна быть излишне легкой, поскольку мышцы просто не получат стимула для роста.

Базовые упражнения дома

Представленная ниже программа тренировок основана на принципах базовой программы для роста мышц. Эта программа подразумевает проработку всех мышечных групп в одно занятие за счет использования вариаций базовых упражнений с гантелями. Также в программу включены подтягивания — без них, к сожалению, невозможно прокачать спину в домашних условиях. О том, как научиться подтягиваться, Фитсевен рассказывал ранее.

Число повторений в предложенных упражнениях выше, чем в классической базовой программе, однако это обусловлено исключительно тем, что в распоряжении тренирующихся зачастую имеются лишь разборные гантели. Если вы можете позволить себе тренироваться дома с настоящей штангой, это существенно увеличит итоговый эффект от тренировок.

// Как быстро накачать руки?

Секрет успешной тренировки мышц рук дома — использование многосуставных упражнений для развития мускулатуры верхней части тела (например, отжиманий и подтягиваний). По сути, невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития спины, груди и плеч.

Роль играет и периодичность тренинга. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, а общая продолжительность тренировки рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на росте мускулатуры.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи — поднимать и опускать вес нужно за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо отзываются на регулярный тренинг.

// Читать дальше:

• как укрепить мышцы рук — упражнения для девушек
• лучшие упражнения на бицепс
• как правильно качать трицепс?

Мускулатура рук — анатомия

Хотя мускулатура рук составляет 10-15% от массы всех мышц в организме, руки делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья и плеч. Например, при подъеме гантелей стоя нагрузка приходится на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

Разгибание рук с гантелями из-за головы: мышцы, которые работают

На самом деле, сколько я тренируюсь, а данное упражнение используют единицы, причём, как правило, атлеты, которые уже достаточно давно занимаются.

Многие люди не знают об эффективности и полезности данного упражнения, особенно для развития длинной головки трицепса, которая, как правило, косвенно работает в других упражнениях на трицепс.

Давайте разбираться по порядку.

Для начала, я вам очень советую прочитать мою статью про анатомию рук. Реально статья вам очень поможет понять, как устроен трицепс.

Вот так выглядит «подковообразная» трехглавая мышца плеча или, как мы с вами её будем называть, трицепс.

В принципе, ничего сложного.

Во время выполнения упражнения анатомия трицепса будет выглядеть вот так:

Благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время выполнения упражнения все головки трицепса включаются в работу одновременно!

Несмотря на это, в разных упражнениях, существует определённый акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки.

Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

• Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
• Латеральная (внешняя) головка трицепса + медиальная (средняя) головка трицепса – крепятся к плечевой кости. Участвуют только в разгибании предплечья. У медиальной головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. впадина рядом с локтем.

Помните я сказал, что длинная головка редко когда работает акцентированно в других упражнениях? Понимаете почему?

Потому что длинная головка, как я написал выше, требует максимального отведения руки назад за счёт своего крепления к лопатке.

Вот и весь секрет.

В упражнении разгибание рук с гантелями из-за головы как раз мы с вами отодвигаем руку назад, даже можно немножко помогать себе плечом, чтобы таргетированнее попадать в длинную головку трицепса.

Хочу сказать, что хоть акцент у нас идёт на длинную головку, но остальные головки также не остаются без внимания.

Вообще, в принципе, когда вы будете использовать данное упражнение, то потом поймёте, о чём я говорю, у вас будет такое ощущение, как будто весь трицепс у вас наливается кровью, а через пару дней болеть будет в очень необычных местах.

Что можно сказать ещё о данном упражнении?

1. Относится к изолирущим (работает один сустав).
2. Данные разгибания рук с одной гантелью на трицепс любил использовать Арнольд Шварценеггер.
3. Помимо целевой (таргетируемой) мышцы – трицепса, также работают мышцы синергисты: передняя дельта, грудная (пекторальная мышца, ключичная головка), сгибатели запястья.

Упражнение № 2: Приседания из обратной планки

Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством. Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение "журнального столика"). Опускать тело важно сгибая руки, чтобы активизировать трицепс.

Видео: упражнений для тренировки трицепса с гантелями

Перед выполнением основного комплекса для тренировки трицепса уделите время разминке. Сделайте суставную гимнастику на верхнюю часть тела. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой трицепса.

Если цель стоит увеличить мышцы рук, прорабатывайте трицепс тремя упражнениями из комплекса по 3 сета на 8-12 повторений.

Когда цель стоит – подтянуть проблемные зоны рук, выполняйте упражнения, следуя нашему комплексу. Если сил хватает, делаем все шесть. Если мышцы начинают отказывать, выполняйте — на сколько хватаем сил. Для формы рук, рекомендуется делать упражнения по 3 сета в 15 повторений.

Перед тем как начать…

Правильно начинать выполнять любой комплекс упражнений с хорошей разминки, и тренировка с гантелями дома не является исключением. Подготовьтесь к ней умственно и физически, выполнив несколько минут легкого кардио (например, с прыжков со скакалкой).

Когда станет немного жарко, и вы начнете ощущать легкую одышку, сделайте небольшую растяжку и упражнения на мобильность суставов. Это поможет подготовить те части тела, которые вы будете тренировать. Наконец, делаем 1-2 подхода каждого упражнения с небольшим весом. Теперь вы готовы к работе с большими весами!

Упражнения на руки с гантелями

Разгибания на трицепс

При выполнении упражнений на мышцы рук важно помнить о том, что основная роль трицепса — выталкивание веса. Для того, чтобы его правильно тренировать, необходимо чувствовать работу мышцы. Одним из наиболее простых упражнений, помогающих это почувствовать, являются разгибания на трицепс в наклоне.

Разгибания на трицепс из-за головы

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки по гантели. Поднимите руки вверх, затем опустите их за голову. Следите за тем, чтобы локти не уходили в стороны — они должны быть достаточно близко к голове. Выполните 12-15 повторений.

Подъемы гантелей в стороны

Данное упражнение укрепляет не только руки, но и мускулатуру плечевого пояса. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы локти не сгибались, а вытянутые руки оставались прямыми. Также не рекомендуется поднимать гантели слишком высоко.

Подъем гантелей к подбородку

Еще одно упражнение для укрепления плечевого пояса и верхней части рук. Стоя ровно, медленно поднимите руки с гантелями вверх — но не выше, чем уровень груди. Следите за тем, чтобы почувствовать вовлечение мышц в работу — а не просто механически поднимайте и опускайте вес.

Жим гантелей одной рукой

При выполнении данного упражнения в работу включается бицепс и мышцы плеч. Стоя ровно, одна рука вытянута в сторону, другая держит гантель (на уровне шеи). На выдохе медленно поднимите вес вверх, до распрямления руки, затем опустите вес. Выполните 12-15 раз для каждой стороны тела.

Отжимания с гантелями

Усложненная версия отжиманий от пола. При нахождении в верхней точке подтяните к себе руку с гантелью — это не только вовлекает в работу мышцы спины, но и тренирует стабилизирующие мышцы корпуса (требуя умения поддерживать вес тела силой одной руки).

Для укрепления мышц рук и придания им тонуса необходимы регулярные физические тренировки, направленные на вовлечения в работу мускулатуры трицепса (задней поверхности руки). Это могут быть как отжимания, так и различные упражнения с подъемом гантелей или других предметов.

Упражнения для бицепсов

Самый распространённый способ накачать бицепсы – регулярно проводить работу над ними, держа штангу в руках. Отлично натренировать эту область помогут следующие три упражнения.

Силовое сгибание–разгибание

• Захватите штангу, таким образом, чтобы локоть был направлен строго вниз, в перпендикулярном положении к полу.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе ваша цель – полностью разогнуть руки в нижней фазе. Они должны быть прямыми, как струна.
• На вдохе переведите их в верхнюю фазу за счёт осуществления сгиба.

Молотковый хват

• Исходное положение – лёжа на спортивной скамье. Чем выше она расположена, те лучше будет проработан бицепс.
• Отпустите руки строго прямо и глубоко вздохните.
• На выдохе измените положение – поднимите гантели за счёт сгиба в локтевом суставе.
• Конечное положение – руки согнуты на уровне груди, ладони направлены внутрь.

Концентрированный подъём

• Займите исходное положение: стоя, спина согнута, локоть правой руки упирается в колено. Левая рука прямая, направлена вниз.
• На выдохе следует согнуть её. Необходимо гантелей коснуться до предплечья.
• На вдохе вернитесь в исходное положение. Рекомендуется сделать от 10 до 15 повторений за один круг (подход).
• Рекомендуется для выполнения упражнения использовать изогнутую штангу. Их выполнять будет гораздо удобнее.

Разминка

Разогрев очень важен для мышц тела, подготовки к тяжелой работе. Так что не пренебрегайте этим. При высоких нагрузках растяжка или бег не подходят. Медленное растяжение не нагретых мышц травматично и наносит вред силе. Бег не готовит тело к силовой нагрузке.

Более подходящей тренировкой являются  упражнения для коленей, плеч и поясницы (в этих частях возникает множество проблем при занятиях спортом).

Пример разминки:

• Круговые вращения плеч с увеличением амплитуды. Для выполнения вы должны встать, вытянуть ноги, руки с разных сторон и вращаться взад и вперед с растущим радиусом. Всего 20 раз туда и обратно.
• Коленное вращение. Слегка согните ноги, положите руки на колени.
• Сделайте круги коленями вправо и влево.
• Махи руками с боковыми весами. Руки с легким весом (1-2 кг). Ноги на ширине плеч. Произведите ритмические махи руками прямо и в сторону. Всего 20 раз.
• Поднимите руки с весами. 20 подъемов гантелей прямо. Вращение локтевого сустава. Не отдыхая после предыдущих упражнений, в положении стоя, руки с грузом в стороны, сгибая локти.
• Сделайте несколько круговых движений в любом направлении, не опуская руки.
• Развести руки с гантелями. В положении стоя прижмите локти к нижней части спины и поднимите предплечья под углом 90 градусов к телу. Держа вес в руках, отделяйте груз и опускайте предплечья. Сделать 20 подходов.
• Приседания без груза. Положите руки за голову, а пальцы — за шею. Присядьте 20 раз, не поднимая пятки с пола. Убедитесь, что ваши колени не находятся близко.
• Силовой тренажерный комплекс для девочек на дому. В домашних условиях вам понадобится стул или пресс-стол. Лягте пахом на сиденье стула, закрепите пятки (как ложитесь спать). Верхняя часть тела расслаблена ниже уровня паха и поднимаемся. Если есть спортивная доска, поместите ее под углом и отрегулируйте 20 раз.

Делая этот тип тренировки, чтобы не болели мышцы и суставы, лучше подготовить мышцы всего тела.

Программа для мужчин и девушек

Рекомендации при работе с гантелями для мужчин и девушек практически одинаковы. Техника выполнения базовых упражнений не зависит от половой принадлежности. Основное различие заключается в весе спортивного инвентаря и количества выполняемых повторов. Количество подходов и повторов в различных схемах тренировок для мужчин и женщин может незначительно варьироваться. Рекомендуемым количеством повторов считается от 3 до 5, повторений — от 8 до 15.

Программа для мужчин

Упражнения на грудные мышцы для мужчин с использованием гантелей считаются одними из самых лучших и эффективных. Очень часто при тренировках с использованием штанги мужчины говорят о том, что они не чувствуют при этом работу мышц груди. Такая ситуация может быть связана с несколькими факторами:

• неправильной техникой выполнения;
• большой разницей между сильным дельтовидным трицепсом и слабыми грудными мышцами, в этом случае мускулы груди не качаются, и вся нагрузка уходит на руки.

Многие спортсмены не любят использовать штангу, поэтому в этой ситуации занятия с гантелями будут лучшим решением.

Программа упражнений на развитие грудных мышц для мужчин предусматривает 2 тренировки в неделю. Продолжительность занятий не должна превышать 60 минут. После выполнения каждого упражнения необходимо дать время на отдых мускулам не менее 3 минут. Предварительно выполняется разминка в виде жима гантелей в положении лежа не более 15 повторений.

Комплекс упражнений первой тренировки включает:

• приседание с гантелями 3×12;
• жим на горизонтальной скамье 3×12;
• тяга в наклоне 3×12;
• развод гантелей стоя 3×12;
• жим гантелей на скамье с наклоном 3×12;
• пуловер 3x

Если при выполнении подхода упражнения на развитие грудных мышц для мужчин удается легко выполнить необходимое количество раз, то следует пересмотреть тренировку в части подбора веса спортивного инвентаря и увеличить тяжесть гантелей.

Для мужчин целью тренировок зачастую является не только проработка определенной группы мышц, но и набор мышечной массы, для этого в рационе должны присутствовать белки, углеводы жиры.

Программа для женщин и девушек

Грудь женщин и девушек имеет совершенно иное строение, чем мышцы груди у мужчин. От природы грудь у женщин состоит из жировой ткани и молочной железы. У женщин мышцы груди менее отзывчивы по сравнению с мужскими, их особенностью является крайне малый рост и неотзывчивость на тренировки. Для женщин программа тренировок должна носить комплексный и регулярный характер. При этом не стоит забывать об особенностях менструального цикла, при наступлении которого тренироваться женщинам не рекомендуется.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы для женщин выполняются по 2-3 подхода, каждый из которых содержит 12-15 повторений. Начинать необходимо занятия с самыми легкими весами гантелей, что позволит базовые понять правила техники выполнения. Стоит помнить о том, что эффективность зависит о качества выполнения, поэтому лучшим считается меньшее количество упражнений, но выполненных с использованием правильной техники.

Программа тренировки для девушек и женщин:

• жим на наклонной скамье 3×15;
• жим на наклонной скамье 3×15;
• развод гантелей на скамье 3×15;

Возможность выполнения 15 повторений упражнения без чрезмерных усилий, является сигналом для женщины необходимости использовать более тяжелый вес.

Добиться развитых мышц груди в домашних условиях возможно только постоянными тренировками и постепенным увеличением нагрузок. При этом получить лучший результат поможет сбалансированное питание и правильная организация режима дня.

Ноги и пресс

Приседания гоблет

Встав прямо, выгните немного спину, а снаряд удерживайте перед собой. Во время упражнения категорически запрещается сгибать спину. Приседайте технично, не падая вниз, до момента максимального сближения гантели с полом, а после возвращайтесь в первое положение.

Вращение гантели над головой

Это упражнение выполняется стоя, держа снаряд над собой. Перемещайте гантель по часовой стрелке нужное количество раз, а затем поменяйте на противоположное направление.

«Дровосек»

Встав прямо, держите снаряд в двух руках над своим плечом. Немного присядьте, опустите снаряд по наклонной линии поперек тела, а затем выполняйте движение назад, возвращая в первое положение.

Выпады

Встав прямо, опускайте ваши руки с гантелями вдоль тела. Далее необходимо сделать шаг вперед, чтобы ноги согнулись под прямым углом, а после толкайте передней ногой, чтобы снова встать и вернуться в первое положение. Поменяйте ноги после выполненных повторений.

Приседания

Встав прямо, с уже взятыми гантелями в каждую руку, начинайте приседать как можно ниже, а после достижения минимальной высоты, начинайте делать рывок с гантелями вверх для того, чтобы занять первое положение.

Скручивания

Для этого упражнения вам необходимо лежать на полу. Гантель должна находиться на уровне груди. Начинайте с напряжения пресса, а далее поднимайте туловище и назад в фиксированную позицию.

Заключение.

1. Спор о том, что эффективней для тренировки — гантели или штанга — не прекращается никогда. Эксперты в бодибилдинге говорят, что каждый снаряд важен для построения красивого и сильного тела, но из-за их различий использовать в тренировках их нужно по-разному.
2. При использовании штанги вы стабилизируете поднимаемый вами вес и облегчаете подъем тяжестей, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы. Штанга лучше всего подходит для занятий тяжелой атлетикой. С гантелями вы увеличиваете диапазон движения, можете лучше тренировать одну, слабую сторону, и двигаетесь, как в реальной жизни.
3. Упражнения со штангой позволяют использовать больше веса, максимизируя силу и рост мышц. Гантели обеспечивают больший диапазон движений (ROM) и большую свободу движений, а также более безопасны, если у вас уже много травм.
4. Упражнения со штангой требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения, но и гантели могут послужить причиной травмы при резком увеличении диапазона движений. С обоими снарядами необходим трезвый и грамотный подход.
5. Лучшие упражнения со штангой от экспертов: тяга, жим над головой, жим на полу из положения «мостик», гребля Пендли, становая тяга с «чемоданом», гребля-жим с Landmine.
6. Лучшие упражнения с гантелями от экспертов: рывок гантелей, тяга гантели одной рукой над головой, жим Арнольда, жим гантелей лежа, румынская становая тяга с гантелями.

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.