10 препаратов спортивного питания, чтобы повысить иммунитет

Популярное

• Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

  Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

• Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

  Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

• Сколько калорий в курице

  В связи с тем, что многие люди любят куриное…

• Диета доктора Борменталя: похудеть просто

  Популярная диета доктора Борменталя к самому…

• Рецепты овощных диетических салатов для похудения

  При приготовлении диетических салатов…

• Диета на 1500 калорий: меню на неделю

  Похудение без особых ограничений в питании…

• Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

  Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

• Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

  Предлагаемое диетическое меню на неделю…

• Эффективная диета на 2 недели

  В отличие от кратковременной диеты, которая…

• Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

  Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

• Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

  Овощные диетические блюда — это основа…

• Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

  Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Зачем укреплять иммунитет

Что такое иммунитет? По сути, это единственная защита организма от патогенных микроорганизмов, которыми изобилует окружающий мир. Важность иммунитета особенно ярко прослеживается на примере такого заболевания, как ВИЧ, когда без наличия внутреннего «барьера» человек оказывается обречён на медленную смерть, поскольку его организм уже не может противостоять тем вирусам и бактериям, которые безопасны для здоровой иммунной системы.

Высокий иммунитет — это не только защита от сезонных простуд, но и гарантия стабильного хорошего самочувствия, а потому и заниматься его укреплением нужно регулярно, чтобы не сваливаться в койку при каждом случайном сквозняке.

Иммунитет и его виды

Иммунитет — это способность организма поддерживать гомеостаз, то есть постоянство внутренней среды. Также иммунитет говорит о том, насколько иммунная система способна избавляться от генетически чужеродных объектов.

Иммунитет бывает:

• естественным — он дан человеку от природы;
• искусственным — сформирован с помощью специальных препаратов, в том числе и вакцины.

Естественный иммунитет бывает врожденным. Он образовался у человека в процессе эволюции. Также есть и приобретенный, то есть тот, который формируется на протяжении нашей жизни и может измениться под воздействием многих факторов.

Правильное питание

Организм нужно насыщать пищей не меньше трех раз в день. В рацион обязательно должны входить основные группы продуктов:

• мясо;
• рыба;
• молочные продукты;
• зелень;
• овощи и фрукты.

Клетчатка в овощах и фруктах, а также бактерии в кисломолочных продуктах улучшают микрофлору кишечника, налаживают работу желудочно-кишечного тракта, укрепляют иммунитет.

Внимание! Следует как можно чаще есть пищу, в которой содержатся витамины А, Е, С.

В период простудных эпидемий лучше исключить из рациона пищу, в которой повышено содержание холестерина: сало, печень, мозги, яйца.

Антиоксидантный комплекс

Ваше здоровье – в ваших руках

Все просто, вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь. Комплекс желательно выполнять каждое утро. Займет это максимум 10–15 минут. Во время тренировки нужно следить за дыханием и самочувствием.

Упражнение 1.

Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. Поднимаясь на носочки, на вдохе тянитесь вверх. На выдохе опускайте руки вниз. Повторяйте упражнение 10–15 раз.

Упражнение 2.

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Делайте круговые движения корпусом: 10–15 раз в каждую сторону. Не забывайте правильно дышать.

Упражнение 3.

Встаньте ровно, руки в стороны. Корпус наклоните вперед так, чтобы между ногами и туловищем был прямой угол. На выдохе поочередно каждой рукой дотроньтесь до пальцев ног. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение 10–15 раз. При выполнении этого упражнения амплитуду вращений можно менять. Не забывайте следить за дыханием.

Упражнение 4.

Лежа на спине, делайте скручивания: пытайтесь дотянуться коленом левой ноги до локтя правой руки и наоборот, при этом правая нога вытянута параллельно полу, а локоть левой руки отведен в сторону.

Выполняем упражнение 10–15 раз.

Упражнение 5.

Лягте на живот, расположите прямые руки вдоль туловища, прижимая ладони к бедрам. Ноги сведены, носки слегка оттянуты. На выдохе последовательно оторвите от пола голову, грудь и верхнюю часть живота, сохраняя положение ног и рук. На вдохе медленно опустите туловище и голову в исходное положение. Повторите 10 раз.

Выполняйте это упражнение 3–5 раз в неделю, и вы укрепите мышцы позвоночника, живота и ягодиц. Это простое и эффективное упражнение, благодаря которому вы сможете избавиться от сутулости и неприятных ощущений в позвоночнике и приобретете идеальную осанку.

Физическая нагрузка – отличный способ повысить иммунитет и всегда быть в форме. Но не стоит забывать и о питании. Добавьте в свой рацион как можно больше полезных, богатых витаминами продуктов. В рацион должны входить каши из круп – в них содержится большое количество клетчатки и белка. Ешьте фрукты, овощи и зелень. Употребляйте цитрусовые – в них много витамина С, который защищает наш организм от инфекций.

Как правильно дышать

Большинство дыхательных упражнений основаны на принципе трех цифр и предписывают тратить определенное количество секунд на вдох, задержку и выдох соответственно. Вот что обозначают эти цифры:

• Вдыхание (первое число) – направлено на приток кислорода к телу. Этот показатель увеличивают, чтобы добиться большей энергии и сил для организма.
• Задержка дыхания (средняя цифра). Если вы хотите привести легкие в форму или натренировать для занятий спортом, работайте над увеличением этого числа.
• Выдох (последнее число) – выделяет углекислый газ, продукт жизнедеятельности. Это число обычно равно вашему вдоху или слегка превышает его. Увеличение его продолжительности может способствовать расслаблению.

А вот и несколько упражнений от ученого:

1. Настроиться на рабочий лад

Каждое утро доктор начинает с упражнения 5–2–7 – для здоровья легких, сосредоточенности и ясности на предстоящий день. «Я лучше всего работаю по утрам, – говорит Стивен, – поэтому, когда просыпаюсь, сразу выполняю дыхательную гимнастику в течение 5 минут».

1. От усталости

Если нет сил, но нужно выполнить какую-то работу, и вы нуждаетесь в подстегивании, то выручит «Дыхание огня» – быстрые, энергичные вдохи и выдохи. Доктор называет эту практику «чашкой эспрессо».

Сядьте в удобную позу с прямой спиной и начинайте быстро и ритмично дышать носом – с равноценными неглубокими вдохами и выдохами в течение 30 секунд. Со временем можно увеличить до 2–3 минут. Мозг получает больше кислорода, вы начинаете активнее думать и лучше себя чувствовать.

1. Для снятия стресса

Снять тревогу поможет упражнение «Дыхание с днем рождения». Если не очень холодно, лучше выполнять его на свежем воздухе, например на балконе.

Стоя сделайте спокойный вдох через нос, поднимая руки над головой. Загадайте желание и задержите дыхание на 4–5 секунд, затем медленно, с небольшим усилием выдыхайте через рот (губы трубочкой), как будто вы задуваете свечи на торте ко дню рождения. Руки при этом опускаются вниз. Повторите 3 раза. Выполняйте несколько раз в день.

Читайте также

6 способов справиться с тревогой: рассказывает ученый-нейробиолог

Как бегать зимой? Рассказывает эксперт

Основные:

Мультивитаминный комплекс из натуральных источников

Если вы можете позволить себе только один препарат спортивного питания, лучше всего выбрать мультивитаминный комплекс из натуральных источников (wholefoodmultivitamin).

Он содержит все основные витамины и минералы, в которых нуждается наш организм.

Такой продукт будет поддерживать работу иммунной системы и предотвратит состояния, связанные с дефицитом витаминов и минералов. Мультивитаминный комплекс из натуральных источников предпочтительнее синтетического, потому что он легче усваивается и используется организмом.

Рыбий жир

Американская ассоциация сердца (American Heart Association) сообщает: согласно клиническим исследованиям, омега-3 жирные кислоты снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Рыбий жир – это отличный источник омега-3.

Рыбий жир снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина), повышает уровень ЛПВП («хорошего» холестерина), а также улучшает иммунную функцию.

В дни, когда вы употребляете большое количество рыбы (особенно жирной, такой как скумбрия и лосось), прием добавки можно пропустить.

Протеин

Недостаточное потребление белка не только снижает рост мышечной массы, но и ухудшает иммунитет.

Мы рекомендуем употреблять изолят сывороточного протеина после тренировки. Эта форма протеина отличается быстрой усвояемостью и чистотой (изоляты содержат 90% или более белка и очень мало жира и лактозы).

Еще один важный вид протеина – казеин. Это медленноусвояемый белок, организму нужно несколько часов, чтобы его переварить. Казеин – отличный вариант для замены приема пищи или перед сном, когда организм будет лишен еды в течение 7–8 часов.

Аминокислоты с разветвленной цепью (БЦАА) являются одними из структурных элементов протеина.

Прием БЦАА помогает увеличить продолжительность ваших тренировок и уменьшить мышечное утомление.

Исследования показали, что эти аминокислоты усиливают набор мышечной массы и максимизируют сжигание жира.

Глютамин

Глютамин – это заменимая аминокислота, содержащаяся в клетках мышц и крови. Во время интенсивного тренинга запасы глютамина в организме значительно истощаются. Это может привести к снижению силовых показателей, ухудшению восстановления и выносливости.

Употребление глютаминовых добавок помогает организму метаболизировать (использовать) жировые отложения, поддерживая при этом мышечный рост.

Также глютамин повышает иммунитет.

Витамины группы B

Витамины B помогают нашему организму получать энергию из пищи, а также доставлять кислород в мышечную ткань. Таким образом они повышают уровень энергии.

Это отличный способ получить заряд энергии без приема стимуляторов.

На рынке спортпита можно купить препараты, содержащие полный комплекс витаминов группы В (например, B Complex 100).

Комплекс упражнений для тренировки сердца

Существует достаточно много упражнений, предусматривающих кардионагрузки. Пользу принесут: бег, езда на велосипеде по 30 минут в день, прыжки через скакалку, плавание, аэробика, танцы, йога. Неплохо также гулять вечером минимум по 20 минут, не пользоваться лифтом, ходить на работу и обратно пешком. 

Базовые правила тренировок:

1. Не доводить значение пульса выше 130 ударов в минуту (оптимально 120-130).

2. Длительность занятия должна быть не больше 60 мин. (при проблемах с сосудами – полчаса).

3. Чередовать занятия и дни отдыха (достаточно упражняться 2-3 раза в неделю).

4. Включать бег в состав тренировок сердца. Достаточно бегать 3-4 раза в неделю по 20 минут. Важно обращать внимание на свое состояние. 

5. При появлении дискомфорта лучше займитесь ходьбой. 

Для тренировки сердца и сосудов эффективны следующие упражнения, которые нужно выполнять без резких движений:

• После пробуждения поднимите вверх руки и ноги. Трясите ими примерно 2 минуты. Благодаря такому упражнению происходит перераспределение лимфы, с ее помощью организм выводит шлаки и токсины. Перед сном рекомендовано повторить вибрацию конечностями. 

• Совершайте махи ногами: левую ногу поднимайте к правой руке и наоборот.

• Вращайте руки в разные стороны (правую вперед, левую назад).

• Приседайте рядом с дверью. Для этого держитесь за ручки, колени должны находиться на линии с носками. Сначала достаточно 5-10 приседаний, постепенно доводя до 100 и более. При первых занятиях не нужно приседать глубоко, достаточно 25-30 см, через 30 дней – глубже. Упражнение укрепляет сердечную мышцу, ноги и позвоночник. 

• Ходите на носках, высоко приподнимая колени.

Хорошо выполнять движения ногами лежа на спине, имитируя езду на велосипеде. В этом же положении выполняйте движения ногами в виде ножниц, держа их на высоте 30-40 см от пола. 

Важно делать упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. После занятий обязательно делайте расслабляющие упражнения: мышцы должны увеличиваться, сердце и сосуды укрепляться. 

Чтобы кровь интенсивнее двигалась по венам вверх, нужно тренировать мышцы ног. Например, с помощью скандинавской ходьбы. Шаги должны быть ритмичными, естественными, сопровождаться работой рук и ног. 

С целью укрепления сосудов ног делают наклоны вперед, сохраняя ноги в прямом положении. Желательно касаться пальцами пола. Полезен медленный бег. Хорошо тренироваться на свежем воздухе. 

Для восстановления кровообращения важноукрепить мышцы шеи, так как они бывают часто напряженными, давят на кровеносные сосуды, мешают нормальной циркуляции крови. Выполняйте вращения головой в каждую сторону в течение 2-3 минут, наклоны вперед, имитируя рубку дров. 

Правила иммунитета

И напоследок несколько неочевидных правил функционирования иммунной системы человека.

Чтобы организм стал невосприимчивым к болезни, он должен с ней столкнуться хотя бы один раз. Нужно либо переболеть этой болезнью, либо сделать прививку. Никаких других способов научить организм сопротивляться данной болезни не существует. Если Вы, будучи абсолютно здоровым человеком, столкнётесь с каким-нибудь вирусом, бактерией или грибком, с которыми ранее не сталкивались, Вы обязательно заболеете. Можете не сомневаться. И это будет всего лишь нормальным процессом срабатывания иммунитета.

Если заболели, дайте себе время выздороветь естественным образом. Обязательно держите контакт с врачом, но к антибиотикам прибегайте только в крайних случаях.

Время нормального иммунного ответа на инфекцию составляет 3-7 дней. За это время иммунная система учится узнавать патогены и бороться с любой инфекцией. Это называется специфическим иммунитетом. Это очень сложный механизм выработки специальных белковых антител, атакующих именно данную форму патогена. Это очень избирательная и очень эффективная система иммунитета, имеющая свою “память”. При следующей встрече с этим патогеном организм без труда с ним справится, а Вы даже не почувствуете этого. Кстати говоря, прививки нужны как раз для формирования такого специфического иммунитета к очень опасным заболеваниям, которые при естественном контакте запросто могут не дать времени и не оставить шансов на выработку антител.

Первичные же реакции на проникшую в организм инфекцию: покраснения, отёки, насморк, воспаления – это неспецифический иммунитет. Такая форма иммунитета работает по принципу «мочи всех чужих без разбора». Такая форма иммунитета спасает нас пока вырабатываются антитела специфического иммунитета.

Чтобы снизилась вероятность возникновения у Вашего ребёнка аллергии, он должен довольно много переболеть в детстве. Это нормальный процесс становления иммунной защиты организма.

Важно, чтобы болезни протекали естественным ходом, а не на антибиотиках (но обязательно под контролем врача). Не спешите пичкать ребёнка антибиотиками при первых признаках заболевания! Этим Вы наносите серьёзный вред его здоровью! Если нормальному течению болезней всячески мешать, не давая ребёнку переболеть естественным образом, не произойдёт правильной настройки иммунитета. Ребёнок станет аллергиком, астматиком или будет страдать другими проблемами иммунного характера.

На этом всё! Буду признателен за вопросы и дополнения по теме  как повысить иммунитет. Будьте здоровы!

Как усилить иммунитет и реже простужаться

Грипп и ОРВИ. Профилактика и лечение.

• 1

Меткиздоровье ЗОЖ иммунитет

Иммунитет и методы его укрепления?

Для того чтобы понять, как повысить иммунитет, нужно для начала разобраться с основными принципами работы иммунной системы. Александр Юрьевич Шишонин объясняет, что иммунитет – это особое свойство организма, которое позволяет ему бороться с внешними угрозами, то есть предотвращает негативные воздействия внешней среды. Это могут быть как общие (погодные условия, климат и т.д.), так специфические факторы (бактерии, вирусы).

Многие считают, что для повышения иммунитета нужно выпить какое-нибудь лекарство, и оно магическим образом подействует на наш организм, укрепит иммунную систему. К сожалению, не все так просто, как кажется с первого взгляда.

Ведущие педиатры нашей страны отмечают, что иммунитет поднять нельзя, можно только улучшить общие условия для организма. Тогда он просто станет сильнее, и иммунная система начнет работать лучше. В данном случае медики рекомендуют производить закаливание организма. Этот метод повышает устойчивость организма к воздействию на него внешних факторов.

Рекомендация. Для повышения иммунитета нужно сбалансировать свой рацион, то есть вам нужно освоить азы термодинамического питания. Они подробно изложены в видеоматериале Александра Шишонина «Секреты лечения атеросклероза». Став членом «Клуба Бывших Гипертоников», вам будут доступны и другие не менее полезные материалы.

Спорт как причина вторичного иммунодефицита

Изменения, возникающие в иммунных органах (костный мозг, селезенка, лимфатические узлы, и лимфатическая ткань слизистых оболочек), зависят от интенсивности и длительности физических нагрузок и сопровождающего их психоэмоционального стресса. Незначительные по объему нагрузки, как считается, не вызывают изменения структурной организации иммунных органов. При увеличении продолжительности нагрузок вначале организм отвечает увеличением массы лимфоидной ткани, усилением иммунопоэтических процессов. Последующая за этим стадия резистентности (от лат. resisto – сопротивляюсь) характеризуется активным функционированием лимфоидных структур, относительно высоким уровнем содержания лимфоидной ткани в органах ИС, иммуноглобулинов в плазме крови.

Продолжительность фазы резистентности при действии физических нагрузок обратно пропорциональна их интенсивности. Длительность этой фазы особенно резко уменьшается при нерегулярных, но интенсивных нагрузках статического и динамического характера («неритмичных и рваных», по выражению Н.С. Федорова). Напротив, при регулярных и малоинтенсивных нагрузках продолжительность фазы резистентности иммунной ткани может быть длительной. То есть – при умеренных физических нагрузках показатели иммунитета даже повышаются. Так что, если вы начинающий атлет, не играйте в солдата Джейн. Придя первый раз в зал, не старайтесь побить все рекорды – вам это все равно не удастся, а вот здоровье подорвете моментально.

Ну а если спорт требует? Как реагирует ИС на чрезмерные нагрузки? Оказывается, лимфоидная ткань отвечает стадией истощения или «супрессии». На данной стадии уменьшается масса органов ИС, снижается количество в них лимфоидной ткани. Наблюдается также угнетение содержания иммуноглобулинов А, G и М в плазме крови, резко возрастает восприимчивость организма к разнообразным инфекционным агентам. Считается, что фаза супрессии лимфоидной ткани (фаза декомпрессии по Р.С. Суздальскому) отражает срыв адаптации, истощение резервов иммунитета и вступление организма в стадию повышенного иммунологического риска. В соревновательный период, когда физические нагрузки возрастают в 25 раз по сравнению с тренировочным периодом, около 40% спортсменов имеют острые респираторные и другие заболевания, вызванные иммунодефицитным состоянием организма.

Возникновение иммунодефицитных состояний у спортсменов в периоды экстремальных физических и психоэмоциональных нагрузок позволили впервые установить следующие механизмы срыва адаптации и истощения резервов иммунитета:

1. Нарушение гормональных взаимоотношений и сбалансированной активности различных гормонов, последовательного, адекватного, физиологически обусловленного чередования анаболической и катаболической фаз обмена веществ со стойким преобладанием катаболических процессов. Указанные изменения приводят к нарушению экстраиммунных механизмов регуляции иммунного гомеостаза.

2. Глубокие метаболические изменения внутренней среды (сдвиги pH, накопление мочевины, лактата и др.), приводящие в конечном итоге к распаду иммуноглобулинов.

3. Абсолютная или относительная пищевая (включая витамины и микроэлементы) недостаточность и связанное с этим нарушение энергетического, пластического, субстратного обеспечения иммунной системы.

4. Вялотекущая, перманентная интоксикация от очагов хронической инфекции, резко снижающая резервные возможности системы иммунитета. Снижение показателей иммунитета при одной и той же нагрузке, как оказалось, строго индивидуально и зависит от исходного состояния этой системы, нередко генетически обусловленного.

Мы выяснили, что происходит с нашим организмом в тяжелейших условиях спорта. Теперь необходимо ответить на более важный, можно даже сказать, классический вопрос: «Что делать?» Может, бросить все к чертовой бабушке, продать кроссовки, заняться вышиванием… Но это не наш путь. Давайте лучше попробуем разобраться в механизме реабилитации иммунной системы. Способен ли иммунный и гормональный статус вернуться к исходному уровню предыдущего цикла?

Как заниматься не рискуя иммунитетом?

Как мы выяснили, чтобы тренировка не отразилась на иммунитете, она не должна быть длительной и интенсивной. Какими эти показатели должны быть в числах и что можно сделать еще, чтобы тренировка не ударила по иммунитету? Вот несколько советов на этот счет.

1. Не занимайся 2 дня подряд

В исследовании 2016 года (ссылка) группа испытуемых выполняла интенсивную кросфит тренировку (силовая+гимнастика+кардио) два дня подряд.

Такая схема привела к снижению иммунитета, которая выражалась в уменьшении антивоспалительных цитокинов в организме спортсменов. Авторы пришли к выводам, что на следующий день после интенсивной тренировки лучше ставить низкоинтенсивную или день отдыха.

2. Соблюдай тайминг тренировки

В одном из обзоров научных работ (ссылка) полезной для иммунитета называется тренировка средней или высокой интенсивности длиной не более 60 минут.

3. При длительных тренировках употребляй углеводы

Употребление углеводов во время долгой интенсивной тренировки способно снизить уровень стрессовых гормонов и уменьшить воспаление (ссылка). Не исключено, что их прием при перегрузках влияет на риски заболеть.

4. Занимайся регулярно

И самый главный совет — если соблюдаешь правила выше, занимайся регулярно. В сумме все твои тренировки дают положительный кумулятивный эффект на иммунную систему, и сегодня это неоспоримый научный факт. В частности — тренировки повышают иммунный ответ на вирусы, бактерии, и возможно даже препятствуют иммунному старению (ссылка на исследование).

Причем, согласно последней работе, физические нагрузки не подавляют иммунитет даже на коротком горизонте времени после тренировки.

К сведению: до работы 2018 года считалось, что физическая нагрузка вызывает кратковременное подавление иммунитета, а затем его функции приходят в норму. Исследование поставило под сомнение эту гипотезу, а его авторы предложили ряд доказательств.