Суперсеты на ягодицы для девушек, эффективная программа тренировок

Как добиться максимального эффекта

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода

Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата

Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

Как часто тренироваться

Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины

К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы

Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.

Двигайтесь горизонтально, не только вертикально.

Большая часть тренировочных программ на силу и наращивание массы, которые мы делаем в тренажерном зале, осуществляются в саггитальной плоскости. Это означает, что мы выполняем движение вверх-вниз, не двигаемся в стороны (в фронтальной плоскости) и не делаем вращательных движений (в поперечной плоскости).
Задумайтесь: приседания, выпады, жим, подтягивания, отжимания, подъемы ног — все эти упражнения выполняются в саггитальной плоскости. Что касается попы, тренировка ягодиц в одной плоскости — это слишком мало для такой группы мышц.
Конечно, приседания и выпады заставят ваши ягодичные гореть, но они задействуют только одну из трех ягодичных мышц. Другие две ягодичные мышцы в основном используются для того, чтобы вытянуть ноги от средней линии тела

Именно поэтому такие упражнения как выпад-реверанс и движения влево — вправо в приседе имеют важное значение. Но если вы привыкли тренировать попу в расслабленном режиме — готовьтесь к боли!

Тренируемся дома или в спортзале: приседания

Для начала решите для себя, где планируется тренировка ягодиц: в тренажерном зале или дома. Благо, что всегда можно подобрать универсальный комплекс упражнений, подходящий, как для зала, так и домашней обстановки. Например, одним из подобных занятий являются приседания, которые можно выполнять с утяжелением и без него. В данном случае можно использовать гири, гантели или небольшие бутылочки с водой или песком.

Выполняются приседания следующим образом:

• Встаньте прямо и широко расставьте ноги (желательно, до параллели с плечами).
• Возьмите в руки бутылочки или гантели.
• Согните руки (вместе с гантелями) в локтях.
• Выпрямите спину (в данном положении ее необходимо держать в течение всей тренировки).
• Ступни разведите в стороны (под 45ºС).
• Выполните присест (при этом таз должен находиться параллельно полу).

Такие приседания стоит выполнять каждый день по 30-10 раз за один подход. Поэтапно можно увеличивать число таких повторов. Приседания – самые эффективные и одновременно простые упражнения. Лучшей тренировки для ягодиц, ног и всего тела не найти.

Рекомендации по снижению рисков получения травмы

На постоянной основе суперсеты допускается применять исключительно в тех случаях, когда тренировки проходят с малым весом. Особенно подобная программа тренировок подходит тем, кто имеет какие-либо проблемы с коленными суставами. Она более щадящая и безопасная, нежели обычное занятие с большим весом.

Если есть травмы или повреждения, можно провести замену, выполняя не обычные приседания, а в гакк-машине либо тренажере Смита. Людям, которые не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне, нет никакой необходимости нагружать себя максимальным весом. Чтобы ноги были в нормальной форме, вполне достаточно регулярно приседать с пятидесятикилограммовой штангой.

Тренировки с суперсетами на ноги представляют собой мощный инструмент, позволяющий преодолеть состояние плато. Если она выполняется с большим рабочим весом, но дает слишком большую нагрузку, требующую длительного восстановления. Чтобы, вместо прогресса, не получить перетренированности, рациональнее всего заниматься посредством суперсетов не чаще одного раза в 1 или 1,5 месяца.

Подготовка к соревнованиям

Природный быстрый метаболизм помогает Дженне быть сухой и способствует подготовке к соревнованиям, однако в период набора массы вызывает некоторое разочарование. Решение, как она говорит, – готовность развиваться и поиск своего подхода к тренировкам, который будет работать для вас.

“Однажды во время своих тренировок я заметила, что мой бицепс бедра превосходит в развитии квадрицепсы”, – из интервью Дженны Вебб в Ормонд Бич, штат Флорида. “Сейчас для меня лучше всего работает – делать тяжелые упражнения на квадрицепсы в начале тренировки ног, а в конце – делать упражнения с более легкими весами, но более высокими повторениями”.

Дженна тренирует ноги один раз в неделю, позволяя им полностью восстановиться и начать расти, прежде чем тренировать их вновь, ее тренировки никогда не бывают одинаковыми. “Я каждый раз варьирую тренировку”, признается она. “Люблю пробовать новые методики и работать над мышцами под разными углами”.

К примеру, выполняя жим одной ногой, она любит “играть” с положением ступни на платформе, чтобы акцентировать нагрузку на различных областях ноги и ягодиц. Вебб говорит что постановка ноги на нижнюю часть платформы больше акцентирует нагрузку на квадрицепс, а постановке выше – на бицепсе бедра и ягодицах. “Выполняя приседания, я принимаю стойку-сумо, ноги на ширине плеч или ноги вместе”. 

Прежде чем приступить к тренировке ног, Дженна Вебб разогревается в течение 10 минут, выполняя динамические упражнения, например: ходьба с подъемами колена к груди, выпады, растяжки и т.д. Она считает что такая разминка перед тренировкой может помочь каждому.

“Отсутствие разогрева – это типичная ошибка, которую я регулярно вижу, люди забывают делать ее перед тренировкой ног”, говорит Вебб. “Я в прямом смысле слова вижу, как люди приходят в зал, подходят прямиком к стойке для приседаний, вешают сколько-то блинов, и выполняют с ними несколько повторений. И думают что теперь готовы к тренировке на полную. Каждый раз передергивает от этого!”

Тренировка ног суперсетами

Начинать тренировку обязательно необходимо с качественной и хорошей разминки. Она может проводится либо с задействованием тренажера, либо посредством приседаний. Количество повторов в последнем случае должно составлять несколько десятков. Дополнительный вес брать не следует. Рассматриваемый суперсет выстраивается по принципу пирамиды. Он заключается в том, что сначала берут малый вес, а затем увеличивают, доводя нагрузку до обычной рабочей.

Первыми начинают выполнять базовые упражнения:

• Приседания со штангой (2 разминочных подхода +1 рабочий по 12-15 повторений);
• (2 разминочных + 1 рабочий по 12-15 повторений).

После разминки переходим к выполнению суперсетов – выполняем подход приседаний и сразу через 5-10 секунд подход мертвой тяги. Между суперсетами стоит делать паузу немного дольше обычной (1-2 минуты). Выполнить необходимо 3 суперсета. После отдыха переходим к выполнению суперсета исключительно для квадрицепса:

• Жим ногами (2 разминочных + 3 рабочих в суперсете по 10-15 повторений);
• Концентрированные приседания с ограниченной амплитудой (3 подхода в суперсете по 10 повторений) – выполнение показано на видеоролике в конце статьи.

После такой суперсерии рекомендуем отдохнуть несколько минут. Далее мы переходим опять к суперсету для мышц антагонистов – двуглавой мышцы бедра и передней поверхности бедра. Для этого мы будем использовать более изолированные упражнения:

• Разгибания ног в тренажере (1 разминочный + 3 рабочих подхода в суперсете по 15-20 повторений);
• Сгибания ног в тренажере (1 разминочный + 3 рабочих подхода в суперсете по 15-20 повторений).

Следует учитывать, что данная программа тренировок не является безопасной. Она сильно нагружает коленные суставы и, если работать неправильно, можно получить травму. Это, прежде всего, касается веса. Работать нужно с небольшой нагрузкой, поскольку максимальный эффект пампинга достигается за счет многократного повторения, а не поднятия больших весов. Доводить себя до состояния отказа нельзя. На каждое упражнение выбирают тот рабочий вес, который позволяет сделать не менее 15 повторов и иметь еще запас силы.

39 подходов для идеальной попы

Эта тренировка нижней части уделяет особое внимание тренировке ягодиц. Большинство упражнений идут в суперсетах, и это означает, что вы должны будете выполнить несколько упражнений к ряду практически без отдыха

После окончания тренировки займитесь в течение нескольких минут растяжкой, пока ваши мышцы еще разогреты.
Эта программа тренировок для девушек на ягодицы прекрасно подходит для выполнения 3 раза в неделю. Вам может показаться  много — целых 3 дня для ноги и попы, но это может стать именно тем катализатором, который будет стимулировать рост ваших ягодичных мышц. Если вы привыкли просто делать день ног + несколько упражнений на ягодицы, и надеялись что ваша попа чудесным образом преобразится ( и это никак не случится), попробуйте использовать эту программу тренировок в течение нескольких недель, и вас поразят результаты.

Суперсет № 1
Приседания в Смите 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.Зашагивания на платформу 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.

Выпады в Смите 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.Подъемы на носки сидя 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.

Приседания сумо 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.Выпад- реверанс 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.

Отведение ноги назад в кроссовере 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.Отведение ног в стороны 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.

Жим вертикальной платформы 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек.Жим горизонтальной платформы 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.

Мертвая тяга 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.Подтягивание коленей к груди на фитболе 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секПодъемы таза с фитбола 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.

Как построить тренировку ягодиц для девушек

Многие не уделяют этому элементу занятия достаточное количество времени. Безусловно, если ваше предстоящее занятие будет очень легким, то можно сократить время на разминку. Однако, когда вы хотите качественно поработать в зале, то с помощью разминки вам необходимо хорошо разогреть мускулы.

Вам следует помнить, что качественная разминка является залогом хорошего тренинга. Начинайте разминку с беговой дорожки, работая на ней в течение пяти минут. Затем переходите к выполнению первого движения вашей тренировочной программы, выполнив предварительно разминочные сеты. Следите за своим телом, и оно подскажет, когда будет готово к мощным нагрузкам.

Длительность тренинга

Не стоит спешить с прогрессией рабочего веса. Если ваш тренировочный процесс построен правильно, то вы будете прогрессировать и с меньшими весами. Вам следует следить за длительностью отдыха между подходами, так как тренироваться необходимо с высокой интенсивностью. Длительность пауз между сетами должна составлять от 30 до 45 секунд. Если увеличить это время, то интенсивность занятия резко снизится.

Как выполнять движения?

Очень важно, чтобы все упражнения выполнялись в медленном темпе. Вам следует держать под полным контролем все движения

Вы сократили время пауз между сетами, но важно делать упражнения медленно. Старайтесь снижать скорость движения в приседаниях или выпадах в нижней части траектории.

Если вы выбрали правильный темп работы, то будете контролировать свои действия в каждой точке траектории. Часто девушки при выполнении приседаний стараются опуститься ниже параллели. Однако в этом случае квадрицепсы будут забирать большую часть нагрузки, а ведь вы проводите тренировку ягодиц для девушек. Возможно, вы не обращали внимания, но практически все упражнения выполняются вертикальной плоскости. Те же приседания или жимы мы выполняем вверх-вниз. В других плоскостях мы совершенно не работаем. Но если выполнять все движения только в вертикальной плоскости, то в работе будет активно участвовать лишь один ягодичный мускул из трех. Следовательно, чтобы тренировка ягодиц для девушек была максимально эффективной, вам необходимы другие движения, например, выпад-реверанс.

Как долго заниматься по программе тренировок и когда ждать результат

Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.

Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте. Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных. Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».

Какими упражнениями можно развивать ягодичные мышцы

Для начала приведём список всех возможных упражнений, которыми можно тренировать ягодицы. Однако следует заметить, что не все они являются базовыми. Некоторые из них относятся к изолированным упражнениям.

Вот этот список:

• Приседания со штангой на плечах
• Фронтальные приседания со штангой на груди
• Жим ногами в тренажёре
• Становая тяга
• Становая тяга на прямых ногах
• Становая тяга с гантелей
• Выпады на одну ногу
• Гудмонинги (наклоны со штангой на плечах)
• Гиперэкстензии

Если же мы ставим перед собой задачу выделить среди этого списка только базовые упражнения, то из этого списка следует исключить такие упражнения как гудмонинги, становую тягу на прямых ногах и гиперэкстензии. В этих упражнениях работает только один сустав, поэтому они и относятся к изолированным упражнениям.

Теперь давайте подробнее пройдёмся по оставшимся упражнениями из этого списка, и разберём особенности их выполнения для тренировки именно ягодичных мышц.

Приседания со штангой на плечах

Существуют разные техники выполнения этого упражнения. Они позволяют смещать акцент нагрузки на разные мышцы. В первую очередь речь идёт о распределении нагрузки между квадрицепсами и ягодичными мышцами.

Для того, чтобы активнее задействовались именно ягодицы, следует использовать технику с сильным наклоном спины в вперёд, и отведением тазобедренного сустава назад. Ширина постановки ног при этом может быть разной. Можно чередовать приседания с различной шириной постановки ног для проработки разных частей ягодичных мышц.

Фронтальные приседания со штангой на груди

Фронтальные приседания в первую очередь предназначены как раз таки для смещения нагрузки на квадрицепсы и/или исключения нагрузки на ягодицы. Это упражнение часто используют те люди, которые уже не хотят по эстетическим соображениям развивать ягодицы дальше (есть некоторые разумные пределы, иначе привлекательная попа может превратиться в толстую жопу).

Ягодичные мышцы в этом упражнении, как правило, всё равно работают, так как полностью исключить их из работы за счёт мышечного чувства довольно трудно, и организм автоматически начинает помогать поднимать ими вес, особенно в тех случаях когда вы чувствуете, что «недотягиваете» последние повторения.

Чисто теоретически это упражнение можно использовать для проработки ягодичных мышц, но с практической точки зрения оно не является оптимальным для этой задачи, и лучше использовать для этих целей классические приседания, о которых шла речь выше, или ряд других упражнений.

Жим ногами в тренажёре

Это упражнение хорошо подходит в качестве альтернативы приседаниям тем людям, которые, по каким-то соображениям не хотят давать большую нагрузку на позвоночник.

Во время приседаний вам нужно удерживать штангу на плечах и наклонять спину вперёд, чтобы сохранять равновесие, а это заставляет мышцы спины удерживать статическое напряжение, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась.

Иногда у людей бывают проблемы с позвоночником, и эта нагрузка может быть нежелательной. Иногда люди не хотят увеличивать окружность талии, что может быть вызвано большим внутрибрюшным давлением при работе с большими весами в приседаниях и развитием мышечного корсета.

Жим ногами в тренажёре позволяет убрать нагрузку со спины, и задействовать только ноги и ягодицы.

Ширина постановки ног в этом упражнении также может меняться по вашему усмотрению.

Становая тяга

Данное упражнение является универсальным для развития практически всех мышц тела, в том числе и ягодичных мышц. В становой тяге также можно использовать разную технику (классика, сумо) и ширину постановки ног. Каждый вариант техники и постановки может быть по своему хорош.

Становая тяга с гантелей

Это разновидность становой тяги, когда вместо штанги вы удерживаете в руках одну или две гантели. Технически этот вариант выполнения отличает такая особенность, что вам не нужно «обводить» штангу перед коленями, что технически делать более сложно и требует некоторой сноровки и согласованности движений. В этом плане данное упражнение частично перекликается с тягой трэп-грифа.

Выпады на одну ногу

Это упражнение отлично нагружает и ягодицы, и бицепс бедра, и квадрицепс. Хотя, с помощью мышечного чувства можно попытаться акцентировать нагрузку только на ягодицы.

Что необходимо учитывать при коррекции ягодиц

Необходимо помнить, что тренировочный процесс на укрепление ягодичных мышц у женщин имеет свои нюансы. Они обусловлены индивидуальными особенностями, которые касаются фигуры и массы тела.

Девушкам, желающим сделать ягодицы упругими, но имеющими избыток веса, следует учитывать следующие моменты:

• сначала следует пересмотреть привычки питания, избавившись от жировых отложений в области ягодиц;
• включить в программу тренировок аэробные нагрузки, бегая и занимаясь на тренажерах кардио, а также выполнять круговые и интервальные тренировки;
• упорно и регулярно заниматься, учитывая то, что в таком темпе понадобится не менее полугода для достижения желаемого результата при небольшом избытке веса.

Худощавое телосложение требует немного иного подхода, заключаемого в следующем:

• обязательном увеличении количества потребляемых калорий и белка;
• выполнении тренировок на регулярной основе с включением базовых упражнений;
• занятиях преимущественно силовым тренингом, стимулирующим прирост мышц ягодиц;
• повышении пищевой ценности только за счет животного белка, овощей, круп и фруктов, а не вредных продуктов.

Чтобы иметь красивые и упругие ягодицы, нужно приложить немалые усилия, но, имея в своем распоряжении готовую программу суперсетов и абонемент в спортзал, они в полной мере себя оправдают.

Суперсет: программы для мышц-антагонистов

Наверняка каждый любитель бодибилдинга слышал о том, что кто-то взорвал мышцы. Именно это и делается при тренировке суперсетами. Однако чтобы достичь большего эффекта «взрыва» мышц, нужно выполнять суперсеты для антагонистов.

Для тех, кто не знает, мышцы антагонисты — это мышцы, движения которых противоположны друг другу. Например, бицепс и трицепс. Бицепс тянет, а трицепс толкает. Так вот, если выполнять такие суперсеты, то можно довольно быстро увеличить объём руки. В парах следует тренировать следующие мышечные группы:

1. Грудь и спина.
2. Бицепс и трицепс.
3. Бицепс и квадрицепс бедра.

Сторонники этого тренинга и разбивают весь тренировочный процесс на три дня, по таким группам. Для качественной проработки тела достаточно выполнять по 5−6 суперсетов на каждую пару мышц.

Теперь вы знаете, что такое суперсеты, упражнения, которые нужно делать при таком тренинге. Такой тренировочный принцип одинаково эффективен как для парней, так и для девушек.

Если вы хотите достичь красивого и рельефного тела, то ни в коем случае не пренебрегайте суперсетами.

https://youtube.com/watch?v=oD5M-RT4pLE

Что такое в тренировке

Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке

Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

• Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.

Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:

Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.

Приседания с гантелями и мячом у стены

Для разнообразия классические приседания на месте можно слегка видоизменить. Например, с этой целью можно использовать фитбольный мяч (специальное приспособление для занятий фитнесом) и гантели. Проводится такая тренировка ягодиц дома. Для ее выполнения необходимо выполнить следующие действия:

• Подойти и стать спиной к стене.
• Взять мяч, поместить его за спину и облокотиться на него верхней частью вашего туловища.
• Взять в руки две гантели или бутылочки.
• На раз выполните присест вниз, согните руки в локтях по направлению к себе, на два – встаньте и поднимите руки с гантелями вверх.

Повторите приседания 25-30 раз. Желательно выполнить данный комплекс в 2-3 подхода. При этом выполнять все движения необходимо небыстро. Не забывайте, что вы облокачиваетесь и держитесь спиной за мяч. Поэтому не двигайтесь слишком быстро, дабы не потерять эту точку баланса.

Суперсет на ноги

Суперсет на ноги может состоять как из изолирующих, так и из базовых движений. Как известно, мышцы ног подразделяются на две части:

1. Бедра.
2. Голени.

Для тренировки каждой из этих частей будет свой суперсет. Из базовых движений слишком долгие суперсеты делать не нужно, ведь это может привести к перетренированности. Для тренировки ног достаточно сделать 1 суперсет, состоящий из следующих упражнений:

1. Приседания со штангой 12—15 раз.
2. Мёртвая тяга 12—15 раз.

То есть, после того, как вы присели, сразу начинайте выполнять мёртвую тягу. После того как вы сделали этот подход, состоящий из двух упражнений, необходимо перейти к следующему суперсету:

1. Сгибания ног.
2. Разгибания ног.

Такой суперсет необходимо выполнить 3 раза. Каждое из этих упражнений необходимо выполнить по 12—15 повторений. Этого будет достаточно для того, чтобы закачать ноги кровью. Главное, в перерывах между подходами не сидеть на месте. При тренировке ног всегда необходимо ходить, чтобы кровь не застаивалась.

Теперь перейдём к суперсету для голеней:

1. Подъём на носки в тренажёре 30 повторений.
2. Ходьба на степпере — 1 минута.

После того как вы ощутили жжение, нужно пойти на степпер. Это тренажёр, имитирующий ходьбу по лестницам. Установите тяжёлый уровень, и ходите в течение минуты. Это поможет вам увеличить длительность работы ваших икр.

Амплитуда движения у икроножных мышц очень короткая. Им нужен высокоинтенсивный тренинг. Суперсеты — это именно то, что нужно икроножным мышцам.

Для бёдер есть масса других упражнений. Например, жим ногами. Включайте в ваш тренировочный план те упражнения, которые нравятся вам.

Суперсет для пресса

Мышцы пресса нуждаются в правильной нагрузке не меньше ног и рук. Отличным вариантом суперсета для этих мышц станет попеременное выполнение подъема ног в висе и гиперэкстензии. Выполнение этих упражнений укрепляет мышцы так называемого кора. Это слово пришло к нам из английского языка и означает середину. В разрезе физической нагрузки мышцы кора означают мышцы середины тела. В первую очередь, это мышцы пресса и поясницы. Также к ним относятся и ягодичные мышцы, и разгибатели спины. Некоторые тренеры относят к ним и бицепс бедра. Но это спорный вопрос. Мышцы кора поддерживают позвоночник, внутренние органы брюшной полости и органы таза. Укрепление этих мышц особенно большую роль играет для женщин. Репродуктивная система очень тесно связана с мышцами кора. Выполнение такого суперсета из пятнадцати повторений в четыре подхода помогает добиться заветных кубиков на животе. Но это возможно только при низком проценте жира в организме.

Комплекс суперсетов на ягодицы для девушек

Начинать тренировку нужно с разогрева ног и коленных суставов. Разминка заключается в выполнении обычных приседаний. Они делаются в 2 подхода до параллели по 30 повторов.

Когда разогрев завершен, приступают к непосредственной тренировке:

Блок 1

Приседание «плие» (то есть с гантелью между ног) «плюс» мертвая тяга с гантелями

Заключается в выполнение приседания с моментальным переходом в мертвую тягу примерно через десять секунд. Далее, следует перерыв в 45-70 секунд и повторение связки.

Достижение желаемого результата предполагает то, что суперсет нужно делать 2 раза, а количество повторений в каждом доводить до 15.

Блок 2

Выпады с гантелями и небольшой подачей корпуса вперед

Это упражнение не является суперсетом, но направлено на проработку исключительно ягодичных мышц.

Делать выпады нужно с максимальной самоотдачей. Подходов должно быть не менее трех, а повторов в каждом как минимум 15. Идеальным вариантом считается выполнение выпадов такое количество раз, пока в ягодицах не начинает ощущаться жжение.

Как только выпады закончены, переходят к следующему суперсету, который позволяет разработать бицепсы бедра, а не только ягодичные мышцы.

Блок 3

Отведение назад ноги «плюс» гиперэкстензия без отягощения

Предполагает выполнение от 2 и до 3 суперсерий, в каждой из которых делается 15 повторов. Главное, соблюдать правильный ритм. Отдых между отдельными подходами в сете должен быть максимум 15 секунд, а между сериями — не более 60 секунд.

Эта программа тренировки представляет собой высокоэффективную программу, благодаря которой ягодицы становятся округлыми и упругими

Важно помнить о регулярности. Заниматься по представленному комплексу нужно не реже одного раза в неделю

Не рекомендуется уделять проработке ягодичных мышц более сорока минут в течение одного занятия.

Правильная тренировка ягодиц эффективная и болезненная

Медленное и контролируемое выполнение упражнения обеспечит вам победу в гонке за попой-орехом. Мы урезали отдых, быстро переходим от одного подхода к другому, но в подходе каждое повторяется выполняется м-е-д-л-е-н-н-о. Замедляйте движение в нижней части амплитуды, например, в приседаниях и выпадах. Возможно, вы почувствуете потребность увеличить веса.

Вы должны научится быть сосредоточенным и выполнять медленные движения, контролируя каждую мышцу своего тела, в любой момент времени; никогда не спешите. Только с таким подходом к делу вы добьетесь оптимальных результатов.

При выполнении выпадов и приседаний вам хочется сесть немного глубже, ниже параллели, чтобы лучше чувствовать ягодичные мышцы. Но не воруйте у себя прогресс, не лишайте себя максимальных результатов используя такой диапазон движения. Возможно, вы не заметите сразу, но квадрицепсы будут пытаться украсть законный прирост у ваших ягодиц. А вы ведь хотите, чтобы росла попа, а не ноги, ведь так?