Программа тренировок в домашних условиях для девушек

Упражнения для снижения веса тела. Бег для похудения

Детям всегда хочется бегать, прыгать, играть в мяч, плавать и кататься на велосипеде. Потому воспринимайте сами упражнения для снижения веса как весёлое развлечение родом из детства. Правда, найти время на их выполнение не так и просто. Отлично, если в график свободно вписывается посещение спортзала с регулярными занятиями по аэробике, с комнатами для тренажеров, беговыми дорожками и т. п.

Зачастую так получается, что дорога к месту тренировки отнимает времени больше, чем сами физические упражнения. Это останавливает многих на пути к спортивному телосложению. Но ведь совсем не обязательно заниматься исключительно по разработанной кем-то программе под наблюдением тренера. Главное, заставить мышцы работать, а это можно сделать как в домашних условиях, так и в ближайшем парке, или на спортивной площадке школы, недалеко от дома.

Наиболее энергозатратным упражнением, способствующим похудению, является бег. Он задействует практически все группы мышц человека вплоть до мимических. Для пробежки подойдёт парк или школьный стадион, вдали от дорог, где воздух насыщен выхлопными газами.

Гораздо легче себя заставить регулярно работать над собой, если бегать в компании товарища. Совместная тренировка покажется намного легче и интереснее. Забег в качестве упражнения для похудения выполняется не на определённую дистанцию, а на время. Необходимо следить за дыханием, и придерживаться медленного темпа, ведь наша задача сжигать жир, а не вредить сердцу.

Начинать бегать нужно с одного раза в неделю по 20-30 минут, постепенно увеличивая частоту и длительность тренировок. Выносливость организма обязательно увеличится, и вскоре время забега можно будет продлить до 3-4 пробежек в неделю по 60-80 минут каждая. Такая тренировка очень быстро истощает запасы питательных веществ в крови, и уже через 20-30 минут в ход идёт подкожный жир. Всё дело в том, что работа крупных мышц ног и корпуса требует огромных затрат энергии. Например, КПД мышц человека составляет всего 0,1. А значит, интенсивная тренировка способна сжечь в десять раз больше калорий, чем нужно на выполнение движений.

На втором месте по скорости потребления калорий идут езда на велосипеде и плавание. Разумеется, такие упражнения для снижения веса гораздо сложнее осуществить, нежели бег, ведь первое требует наличие велосипеда и места для езды, а второе — бассейна.

Тонус мышц матки

Мышечные волокна под действием импульсов центральной и вегетативной нервной системы сокращаются, данное состояние и называют тонусом мышц матки. Во время беременности мышцы находятся в расслабленном состоянии нормотонус, при состоянии возбуждения волокон можно говорить о гипертонусе. Гипертонус мышц матки это угрожающее беременности состояние.

Причины повышенного тонуса матки:

• стрессовые ситуации;
• физическое перенапряжение;
• гипоплазия матки;
• эндометриоз;
• миоматозные узлы матки;
• инфекционные заболевания;
• многоводие;
• воздействие неблагоприятных факторов окружающей среды;
• вредные привычки у матери;
• аборты и выкидыши в анамнезе.

Слабые мышцы матки

Такое состояние как, “слабость мышц матки” может быть как физиологическим, так и патологическим, чаще всего это наследственный фактор. Слабость мышц матки может спровоцировать преждевременное прерывание беременности на ранних сроках, во время родовой деятельности также могут возникнуть проблемы с прохождением плода по родовым путям.

Причины слабости мышц матки:

• генетическая предрасположенность;
• малоподвижный образ жизни;
• ношение утягующего белья;
• патологические состояния поражающие органы малого таза;
• кесарево сечение, применение вакуума в анамнезе предыдущих родов.

Спазм мышц матки

Данное состояние является естественным в период начала нового менструального цикла и в первом триместре беременности. Чаще всего это связано с влиянием гормонального фона нарастает концентрация эстрогена.

Как укрепить мышцы матки в домашних условиях

В домашних условиях мышцы матки и промежности можно укрепить при регулярном выполнении небольшого комплекса упражнений и правильного образа жизни.

Упражнения для укрепления мышц матки

Положительный результат можно заметить уже спустя несколько недель регулярных занятий. С помощью нескольких упражнений, которые можно делать и в домашних условиях, можно улучшить состояние мышц и восстановить их тонус.

1. Лежа на спине, ноги согнуть в коленном суставе, медленно и размерено подымать таз. Упражнение необходимо проделывать 10-12 раз, 2-3 подхода.
2. В положении стоя на четвереньках, по очереди подымать ногу в ровном положении. Упражнение проделывать 20-25 раз, по 2-3 подхода.

[], [], []

Упражнения для мышц матки при опущении

Опущение дня матки в полость влагалища в обязательном порядке требует контроля врачом и необходимого лечения, на поздних стадиях данная патология лечится с помощью хирургического вмешательства, на ранних можно обойтись комплексом упражнений.

1. Этажи упражнение действие которого направленно на задействование наружного и внутреннего слоя мышц. Первый этап напрячь наружные мышцы, задержаться в таком состоянии на 3 секунды, Второй этап не расслабляясь напрячь мышцы еще сильнее, через 3 секунды мышцы необходимо напрячь максимально сильно на 5-7 секунд, после чего медленно расслабиться. Упражнение повторяется несколько раз.
2. Махи ногами. Для этого упражнения перед собой необходимо поставить стул, с помощью которого будет легче зафиксироваться и держать равновесие. Поставив ноги на ширине плеч, необходимо поочередно подымать ноги в стороны, при этом максимально напрягая мышцы пресса и влагалища. На каждую ногу по 20 повторений, 2-3 подхода.
3. Ласточка упражнение в котором необходимо ровную ногу отвести назад, слегка наклонив туловище вперед, удерживаться в таком положении в течении 30-60 секунд. Повторять упражнение стоит 3-4 раза, на каждую сторону.

Гимнастика для мышц матки принесет положительный результат при регулярном ее проведении и правильном выполнении упражнений. Первые занятия стоит проводить до полной усталости, в последующем достаточно 30-40 минут.

За несколько часов до проведения гимнастики можно покушать и лучше всего опорожнить кишечник, это поможет лучше проработать мышцы органов малого таза и брюшного пресса.

[], [], []

Тренажер для мышц матки

На сегодняшний день выбор тренажеров для мышц матки и промежности довольно широкий, каждая девушка может найти для себя что-то стоящее. Самые распространенные тренажеры для интимных мышц это вагинальные шарики и все возможные их модификации.

[], [], []

Шарики для мышц матки

Первым этапом в использования вагинальных шариков является подготовка, шарики необходимо помыт, смазать из вазелином или любым другим лубрикантом, затем ввести их во влагалище, делать это лучше всего лежа на спине. После того как все готово, можно начать с легких упражнений переходя к более сложным.

Для начала необходимо встать и выполнить уже знакомые упражнения Кегеля, пытаясь удержать шарики во влагалище. Такие упражнения усиливают приток крови к половым органам, укрепляют мышцы сфинктера.

[], [], [], [], []

Лазерная подтяжка мышц матки

Вагинальна подтяжка это новый не инвазивный метод борьбы с вагинальной слабостью. Как это работает? Мышцы влагалища и матки богаты белком, который и обеспечивают необходимую упругость, прочность и эластичность. Во время процедуры происходит тепловое воздействие на волокна мышцы, в результате чего они сокращаются. Так формируется новый мышечный каркас стенок влагалища и матки.

Жиросжигающие тренировки

Наверняка вы уже заметили, что ваша талия быстрее обрастает жиром. Поэтому вам приходится сильно ограничивать себя в питании, чтобы похудеть к праздникам или к пляжному сезону. Это связано с незначительным замедлением метаболических процессов. Однако это не означает, что вам придется сдаться, проиграв борьбу с лишним весом.

После 40 лет наиболее эффективными считаются жиросжигающие тренировки, которые хоть и принадлежат к числу энергозатратных, не навредят вашим суставам. Прыжки, выпады, приседания, махи ногами и руками оказывают благотворное влияние на сердце.

От спортсменов до голливудских звезд: мужчины Наоми Кэмпбелл

Сломанный ноготь — не беда: советы об обработке ногтей в домашних условиях

Звезда сериала «Султан моего сердца» рассказал о выборе будущей жены

Чем выше интенсивность комплекса, тем выше ваш пульс. Это ведет к улучшению обменных процессов и дополнительному сжиганию жира. Хотите извлечь максимум пользы? Тогда выполняйте любое упражнение комплекса с гантелями.

Лично я просто обожаю жиросжигающие 20-минутные тренировки. Если выложиться по полной, после завершения занятий наступает настоящая эйфория. После этого комплекса я делаю 8-минутные упражнения на пресс, которые позволяют моей больной спине чувствовать себя лучше.

Подъем одной ноги

Как делать:

• Держите спину ровной.
• Равномерно распределяйте вес на ногу, на которой стоите.
• Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед, и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко, как позволяет ваша гибкость.
• Потяните себя обратно, в положение стоя, с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги, на которой вы стоите.
• Держите голову в нейтральном положении.

Не рекомендуется:

• Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого, сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
• Стараться касаться пола, если гибкость не позволяет.
• Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход, а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Скакалка незаменимый эффективный тренажер для сердца в домашних условиях. Прыжки отлично влияют на сердечно-сосудистую систему и тонус мышц.

На первом месте в упражнениях для мужчин должны быть приседания с нагрузкой для тренировки ножных мышц, стимуляции выброса тестостерона, что увеличит прирост мышечной массы всего тела.

Если нет возможности выполнять жим лежа на скамье или отжимания на брусьях, то следует заменить их, всем знакомым с детства, упражнением отжимание от пола.

Не забудьте об упражнении для мышц плечевого пояса, которое по эффективности равносильно жиму лежа или отжиманиям от пола.

Для мышц спины обязательны упражнения по подтягиванию на турнике. Если в доме нет оборудованного турника, то непременно стоит им обзавестись.

Упражнения на турнике способствуют тренировке мышц спины, рук и пресса живота. Заменой этих упражнений станут: тяга в наклоне и становая тяга с нагрузкой.

Вот, пожалуй, наиболее качественные упражнения для домашних тренировок из существующего огромного их количества, которые нет необходимости перечислять.

Некоторые варианты тренировок без использования спортивного оборудования, в которых используются упражнения для живота и боков, упражнения для ягодиц и т. д. можно найти на определенных Интернет-сайтах.

Сохранение хорошей физической формы: комплекс упражнений

Теперь непосредственно переходим к практической части, состоящей из комплекса упражнений на каждую часть тела:

Наиболее эффективной нагрузкой для ног является ходьба. Заменить ее можно прыжками со скакалкой — от 100 до 1000. Отличная тренировка мышц ног — “приседания” (классические, плие, полуприседы, с различной постановкой стоп). Также рекомендую использовать различные выпады — вперед-назад, в стороны, только вперед или только назад.
Мышцы рук тренируйте простыми упражнениями с гантелями небольшого веса (1кг — 3 кг). Новичкам рекомендую вообще заниматься без утяжелителей. Встаньте прямо (при этом ноги на ширине плеч), а руки развести по сторонам до уровня плеч. И прямыми руками рисуйте в воздухе круг (около минуты в одну сторону, затем и в другую – столько же). Еще одно простое упражнение для рук “мост” — И.П. то же самое, поднять руки над головой, потом завести их максимально за голову, после чего опять поднять и вернуться в И.П. Читайте так же: эффективные упражнения для похудения рук.
Лучшее упражнение в начале занятий для спины — растягивание позвоночника, используя для этого турник или шведскую стенку. Затем нужно лечь на кровать верхней частью корпуса, свесив ноги и таз

Взяться за края кровати и не спеша поднять ноги (сомкнутые) до параллели с полом, задержавшись в этом положении на несколько секунд (10-20) и медленно опустить на пол — 2-3 подхода.
Для девушек, и не только, очень важно иметь плоский живот, красоту которого необходимо постоянно поддерживать. Помогут это сделать упражнения для пресса, доступные даже в домашних условиях, например “прямые скручивания” — лечь на спину, заведя руки за голову, согнув ноги в коленях и поставив их стопами на поверхность на ширине плеч

Выполнить подъем верхней части вашего корпуса, оторвав от пола лопатки (поясница прижата, взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны) — 16-20 раз 3-5 подходов. Еще одно эффективное упражнение “велосипед” — лечь на спину, руки вдоль тела, поднять ноги и выполнить в воздухе имитацию кручения педалей — 16-20 раз 3-5 подходов. Читайте по этой теме: самые эффективные упражнения для пресса.
Чтобы ваша грудь всегда была в тонусе, делайте следующее несложное упражнение — встаньте прямо (а можно и сесть на стул/диван), сомкните ладони перед грудью. Теперь с усилием сдавливайте их. Делать — в течение 1 минуты.
Поддерживать красоту и подтянутость ягодиц можно таким упражнением — лечь на спину, поставив согнутые ноги на полу на ширине плеч – теперь максимально поднять и опустить таз, в верхней точке напрягая ягодицы — 20-30 раз 2-3 подхода.
Бедра всегда будут в отличной форме, если регулярно выполнять махи прямыми ногами в стороны-вместе лежа на спине и лежа на боку — подъемы-опускания прямой ноги, расположенной наверху. Достаточно 16-20 раз в каждом из 2-3 подходов.

И не забывайте о шее, тем самым защищая себя от возможных неприятных болей, появляющихся с возрастом у очень многих людей. Достаточно ежедневно выполнять в медленном темпе повороты головой по сторонам, наклоны к плечам, а также вперед-назад (не закидывая голову, а вытягивая подбородок вперед) и круговые движения (мягкие, аккуратные) в одну и другую стороны.

Посмотрите видео с другим комплексом для тех, кто хочет быть в форме:

• Как уже я не раз говорила — не забывайте перед основной нагрузкой и в конце тренировки разминаться и растягиваться. Это защитит от возможных травм и уменьшит болевые ощущения в мышцах от скопления в них молочной кислоты после выполненной работы.
• Разнообразьте свои тренировки, меняя аэробную нагрузку каждые 2 месяца, а силовую — 3. Хотя отличных результатов можно добиться и внося изменения еженедельно, о чем свидетельствуют отзывы людей. Это относится, как к типу нагрузки, так и к ее интенсивности.
• Интересуйтесь и применяйте новую полезную информацию по здоровому питанию и интересным фактам в сфере фитнеса.

• Ни в коем случае не сидите на жестких диетах — только разумное рациональное питание, обязательно с выбором натуральных продуктов. И не забывайте о достаточном питьевом режиме, состоящим из чистой воды в пределах 2,5 литров в день.
• Не позволяйте себе расслабляться, все время мотивируя на тренировки. В этом вам помогут фильмы и единомышленники, а также четко поставленные цели. Отмечайте и радуйтесь даже самым маленьким результатам — они помогут не сойти с пути и достичь максимального эффекта.

И главное — получайте удовольствие от занятий своим физическим совершенствованием.

Минимум упражнений для идеальной фигуры: спорт на каждый день

Первый шаг на пути к стройному, красивому телу – спорт. Он помогает держать мышцы в тонусе, развивает гибкость, улучшает кровоток в организме, что позитивно сказывается на состоянии кожи человека и его общем самочувствии.

На сегодняшний день разработано сотни методик физических упражнений. С их помощью можно убрать или добавить объем в определенной части тела, подкачать мышцы, создать растяжку, повысить выносливость, избавиться от мелкого физического недуга.

Для идеальной фигуры стоит делать упражнения каждый день, делая упор на все группы мышц. Начинать стоит с малого. Именно поэтому стоит приучить себя хотя бы к ежедневной утренней зарядке, которая будет включать приседания, наклоны туловища вперед и в разные стороны, отжимания, пресс, растяжку. Также можно для начала заняться тем, к чему лежит душа: бег по утрам, плавание, теннис, аэробика, быстрая ходьба по пересеченной местности.

Если человек записывается в спортивный зал или на секцию, это стимулирует его к работе над собой. Так будет сложнее пропускать занятия.

На это будет влиять один из факторов, а возможно и все сразу:

• Мысли о потраченных впустую деньгах на покупку абонемента.
• Страх перед насмешками со стороны родственников, друзей, знакомых, коллег по работе.
• Хороший тренер сумеет стимулировать и дать тот минимум упражнений для создания идеальной фигуры, который повлияет на все необходимые группы мышц.
• Заниматься в компании всегда приятнее, чем в одиночестве.

Как привести себя в хорошую физическую форму и оставаться в ней

Наиболее важный компонент на пути реализации задачи «как поддерживать физическую форму»— нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы. Ежедневные кардио-упражнения способствуют более эффективной работе сердца, помогая перекачивать больше крови и доставляя большее количество кислорода ко всем органам организма. Как быть в хорошей физической форме, занимаясь кардио-упражнениями, и какие из них являются лучшими? Это, прежде всего, быстрая ходьба, плавание, велосипед (велотренажер или езда на открытом воздухе), скандинавская ходьба, эллиптический тренажер, гребля, бадминтон, бег трусцой. Нет необходимости добиваться профессиональных спортивных успехов, достаточно улучшить и ежедневно поддерживать в тонусе работу сердца и легких.

Упражнения для поддержания физической формы обеспечиваю:

снижение вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний благодаря нормализации артериального давления, увеличению содержания в крови «хорошего» холестерина, расширению коронарных сосудов;
более быстрое «сжигание» калорий, так как увеличение использования кислорода ускоряет, а регулярное выполнение упражнений помогает поддерживать высокий уровень обмена веществ;
постепенное увеличение выносливости организма, что помогает в выполнении повседневных физических нагрузок, таких как: пешая ходьба, подъем и спуск по лестнице, перенос небольших тяжестей, прогулки по местности с небольшими возвышенностями и др.;
снижение вероятности появления и развития варикозного расширения вен нижних конечностей;
повышение качества жизни: человек ощущает себя энергичным, бодрым, исчезают вялость, сонливость, уменьшается внутреннее напряжение, улучшается настроение. Эти изменения происходят по двум причинам

С одной стороны, увеличивается усвояемость кислорода организмом, с другой — усиливается выработка «гормонов радости» — эндорфинов;
улучшение мыслительной деятельности и способности концентрировать внимание, что происходит благодаря усилению притока кислорода к мозгу;
упражнения для хорошей физической формы в сочетании со здоровым питанием помогают улучшить пищеварение, а значит, избавиться от запоров и других проблем с желудочно-кишечным трактом;
избавление от излишних жировых отложений, укрепление мышц, фигура становится более подтянутой и стройной, в результате повышается самооценка;
основные формы и виды физических упражнений способствуют укреплению костей, что значительно снижает вероятность развития остеопороза (особенно у женщин);
повышение качества сна;
увеличение сексуальной активности.

Репортеры программы Чудо техники сделали подборку пяти кажущихся простыми, но очень эффективных физических упражнений.

1. Сотня

Сотня  одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Оно хорошо подходит, чтобы разогреть мышцы перед чем-то серьезным. Надо лечь на спину, согнуть ноги, лопатки не касаются коврика, подбородок смотрит вверх. Поясницу необходимо прижать к полу, напрягая пресс и втягивая живот. После этого начинайте делать махи ладонями вниз, словно ударяя воздух.

Мышцы брюшного пресса очень выносливые, поэтому любят большое количество повторений. Как и следует из названия упражнения, сделать нужно 100 махов руками. Это, кстати, полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато, можно повторить, но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов.

2. Стульчик

Это почти приседания, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы, которые от обычных приседаний очень страдают. Обычно стульчик выполняют у стены, плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов, как будто вы сели на невидимый стул. Но можно делать и без опоры, так лучше проработаются ягодицы и мышцы спины

Важное замечание: здесь спину округлять нельзя. От копчика до макушки тело должно быть прямым, таз отведен глубоко назад

Как и в обычных приседаниях, колени не выходят за носок, руки возле головы или вытянуты вперед. «Сидеть на стульчике» нужно пока есть силы, в среднем 12 минуты, и делать лучше 35 подходов.

3. Отжимания

Знакомое со школы упражнение способно на многое. Ведь отжимания могут быть не только классические, а еще и с коленей от пола и стоя от стены, от стола, от стула, и со стула вниз головой, от скамьи, с прыжком, с узкой или очень широкой постановкой рук.

Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты, ягодицы напряжены, руки установлены четко под плечевым суставом. Выбирайте способ, который вам больше нравится, и делайте примерно 35 подходов по 1015 раз.

4. Попрыгунчик

Классическое кардиоупражнение кажется очень простым, но действует просто волшебно, укрепляя сердечную мышцу и сосуды. А еще сжигает около 200 килокалорий за 15 минут. Исходное положение  ноги вместе, руки вдоль туловища. Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч.

Это упражнение входит в некоторые зарубежные курсы военной подготовки, потому что отлично улучшает выносливость. Если сделать хотя бы 20 прыжков, жизненный тонус сильно поднимется.

5. Планка

Разновидностей планки очень много: на руках и одной ноге, с широкой постановкой ног, боковая планка на предплечье, на вытянутой руке, с подъемом разноименных руки и ноги.

Для начала попробуйте простоять 30 секунд. Раз за разом, постепенно, прибавляя каждый день по 15 секунд, можно научиться стоять в планке и две, и три, и даже 10 минут.

Мне понравился этот материал21

Спасибо за голос!

Новости СМИ2

Как расслабить мышцы матки

При появлении неприятных ощущений, связанных с напряжением мышц матки беременной женщине необходимо расслабить, в этом может помочь дыхательная гимнастика, расслабляющие ароматы, успокаивающий чай или комплекс упражнений. Выбор наиболее эффективного метода расслабления мышц матки является индивидуальным, все зависит от предпочтений будущей мамочки, физических возможностей и состояния здоровья. В некоторых случаях приходится прибегать к медикаментозной терапии.

Препараты для расслабления мышц матки

Токологическое действие на мышцы матки оказывают такие препараты:

Гинипрал

Показания: назначают данный препарат при угрозе прерывания беременности на поздних сроках, в период родовой детальности, при острой внутриутробной асфиксии плода.

Побочные действия: после применения Гинипрала беременная может предъявлять жалобы на головную боль, тошноту, редко рвоту, тремор, чувство беспокойства и тревоги, выраженную потливость.

Противопоказания: заболевания эндокринной системы, нарушение ритма сердца, миокардит, почечная и печеночная недостаточность, маточные кровотечения, отслойка плаценты, аллергическая непереносимость веществ, входящих в состав препарата.

Сальбупарт

Показания: угроза прерывания беременности, послеоперационный период во время беременности.

Побочные действия: незначительно снижение давления, учащенное сердцебиение, тремор, мышечная слабость, выраженная потливость.

Противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой системы, заболевания щитовидной железы, глаукома.

Изоксуприн

Показания: препарат назначают при угрозе прерывания беременности, болезни Рейно, спазме периферических сосудов.

Побочные действия: снижение кровяного давления, выраженное головокружение, чувство тошноты, в редких случаях рвота, учащенное сердцебиение, крапивница.

Противопоказания: снижение кровяного давления, маточное кровотечение в анамнезе жизни, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Для профилактики возможного спазма мышц матки в период вынашивания ребенка акушер-гинеколог ведущий беременность может порекомендовать прием Магне B6 либо других витаминных комплексов.

Как восстановить после родов мышцы матки?

Для того чтобы восстановить тонус мышц матки после вынвшиания плода и непосредственно самих родов, в первую очередь, необходимо время и терпение. В течении 1-2 месяцев после родов организм женщины начинает восстанавливаться, в тех случаях, когда по истечению этого периода мышцы все-таки не приобрели желаемый вид, можно прибегать к различным методам восстановления. Справиться с такой проблемой помогут регулярные занятия спортом, комплекс упражнений, действие которых направлено непосредственно на мышцы матки и влагалища. В крайнем случае всегда поможет справиться с проблемой снижения тонуса мышц пластическая хирургия.

Упражнения для снижения веса в тренажерном зале. Особенности тренировок в тренажерном зале для женщин, желающих снизить вес

Представительницам прекрасного пола весьма важно чередовать силовые и аэробные нагрузки. Это дает наилучший эффект для снижения массы тела

Но, в первую очередь, упражнения для похудения в тренажерном зале должны обеспечивать постепенный рост нагрузки. Тогда первые результаты можно  будет наблюдать уже через полмесяца интенсивных занятий.

Программ занятий для похудения на тренажерах существует огромное количество. Можно сочетать различные упражнения, которые позволяют постепенно снижать массу тела равномерно для всех частей тела. Ниже приведенная программа для девушек является максимально эффективной и достаточно простой.

Итак, желающим избавиться от ненужных килограммов предлагается выполнить следующие несложные упражнения, состоящие из:

• приседаний, в том числе и с использованием штанги;
• тяги гантели, которая выполняется одной рукой по направлению к поясу;
• поочередных выпадов, производимых с гантелями в руках;
• тяги верхнего блока;
• жима гантелей, выполяемого на наклонной скамье.

Теперь, мы расскажем подробнее по каждому из вышеприведенных упражнений!

Для приседаний с использованием штанги:

1. Располагают пятки шире, чем плечи, носки разворачивают приблизительно на 35 градусов.
2. Бодибар размещают на плечах для удобного удерживания сзади на ширине плеч, локти при этом отведены назад, лопатки сведены.
3. Садятся так, чтобы изгиб тела приходился на тазовый и коленный сустав одновременно. Спина подают вперед.
4. Вес полностью перемещают на пятки, а пресс следует напрячь.
5. Бедра и колени должны быть разведены в стороны, не выходить вперед за линию ступней.
6. При подъеме вверх тянутся грудью, колени не сводят внутрь.
7. Наверху вдыхают, после чего дыхание задерживают, а после подъема выдыхают.

Тягу гантели по направлению к поясу выполняют следующим образом:

1. Для выполнения упражнения потребуется опираются рукой на предназначенную для этого стойку (ногу ставят вперед, таз отводят назад.
2. Спину расправляют, смотрят исключительно вперед.
3. На выдохе поднимают руку с гантелью вверх, слегка отводят ее к поясу (направление движения представляет собой дугу).
4. На вдохе опускают гантель вниз, максимально растягивая мышцу.

Тягу верхнего блока делают так:

1. Садятся на скамью таким образом, чтобы стопа твердо стояла на полу, а колени упирались в валики.
2. Берутся за рукоятку ладонями  от себя широким хватом (спина должна быть максимально прямой).
3. Тянут рукоятку к верху груди, при этом одновременно сводя лопатки.

Для выпадов с гантелями в руках выполняют следующее:

1. Берут гантели в руки, делая шаг вперед.
2. Опускаются вниз таким образом, чтобы колено не выходило за носок, а бедро было расположено параллельно полу.
3. Вторую ногу располагают сзади (должна быть согнута под прямым углом, а колено не должно касаться пола).
4. Ногой, которая расположена впереди, отталкиваются от пола, после чего возвращаются в исходное положение. Затем выполняют упражнение для другой ноги.

Для жима гантелей, который выполняют на наклонной скамье:

1. Ложатся на скамью, затем размещают гантели вверху. Руки располагают прямо, ладони направлены от себя.
2. Делая выдох, поднимают гантели толчком вверх (при этом грудные мышцы сжимаются), затем опускают в нижнее положение (мышцы груди растягиваются при сведенных лопатках).

Каждое из перечисленных упражнений выполняют 10 – 15 раз по 3 подхода.

Разработка дыхательной системы

Эксперты заявляют, что в связи с загрязнением окружающей среды и плачевным состоянием экологии, особенно в промышленных городах, дыхательная система страдает. Лучший метод держать ее в форме это бег.

Идеальное время для занятий бегом это поздний вечер или ранее утро. Именно в этот период дня воздух максимально чистый.

Новичкам необходимо уделять бегу не меньше 15-ти минут, но лучше всего, если получится заниматься не менее получаса.

Бег оказывает сильное воздействие не только на дыхательную систему, но также на другие части тела: ноги, грудь, ягодичные мышцы. К тому же увеличивается выносливость.