Система тренировок Доггкраппа: тренировка для роста мышечной массы и силы

Выбор веса

Это обязательная процедура, которая предшествует любым упражнениям со штангой. Крайне важно правильно определить этот параметр, иначе не получится достичь положительного результата по наращиванию мышечной массы, делается это исключительно путем проб и экспериментов.

Для успешной реализации этого процесса можно дать следующие советы:

1. Для начала поставить средний вес, для мужчин он составляет около 40-50 кг., для женщин 20-25 кг., новичкам лучше всего ориентироваться на свои ощущения.
2. Попробовать выполнение базовых упражнений, для увеличения мышечной массы обычно требуется от 6 до 12 повторений, если выбранный вес не позволяет их совершить, то его необходимо убавить.
3. Если после 12 повторений остается возможность дальнейшего выполнения упражнений, а мышцы совсем не устали, то можно попробовать увеличить вес еще на 10 кг., поскольку установленной нагрузки будет недостаточно для роста мышц.

Какая польза выпадов со штангой?

Выпады со штангой на плечах для девушек и мужчин одинаково полезны и рекомендуются к выполнению. Некоторые представители сильного пола считают, что это женское упражнение. Однако, это не так:

1. В ходе выполнения упражнения повышается выносливость мышц ног, так как происходит мощное развитие митохондриального аппарата.
2. Кроме того, за счет увеличения силы мышц кора, улучшается мышечная координация, которая весьма актуальна во многих видах спорта. Благодаря чему происходит эффективное взаимодействие между ногами и торсом.
3. Укрепление пресса, поясницы и ягодиц положительно отражается на правильном положении позвоночного столба. Это обеспечит правильную работу костно-мышечного аппарата, а, кроме того, полезно для улучшения кровообращения в органах малого таза.

Выполняя выпады со штангой на плечах, можно добиться следующих преимуществ:

• Улучшает координацию и баланс, что актуально во многих видах спорта;
• Увеличивает общую силу, объем и массу ног;
• При многоповторной работе, позволяет добиться мышечной сепарации ног;
• За счет укрепления основных мышечных групп ног, повышается результат во всех базовых упражнениях;
• Эффективно прокачиваются ягодичные мышцы;
• Благодаря биомеханике движения, увеличивается гибкость и подвижность сгибателя бедра;
• По сравнению с приседаниями, осевая нагрузка на позвоночник значительно меньше;
• Помогают устранить мышечный дисбаланс, так как можно выполнять на каждую ногу по отдельности;
• Позволяют сформировать мощный корсет за счет укрепления поясницы и пресса;
• Повышают равновесие и стабильность.

Исходя из всех вышеперечисленных преимуществ, выпады актуальны в самых различных видах спорта, так как дают весьма положительные результаты. Их регулярное выполнение позволит добиться подтянутых ягодиц, ног и хорошо развивает брюшные мышцы пресса.

Продвинутые трастеры

Трастеры со штангой — это движение, которое сочетает в себе фронтальные приседания и жим штанги над головой. Они волшебным образом работают для тех, кому нужна интенсивная работа сердца, мышечная гипертрофия и снижение веса.

• Также рекомендуем прочитать: «Эффективные выпады: как правильно делать выпады с сендбэгом?»

Это упражнение часто используется опытными атлетами, освоившими базовые техники подъемов, а особенно продвинутыми кроссфит-атлетами. Когда профессионалы выполняют трастеры, это выглядит атлетично и изящно. Для примера, оцените выбросы штанги Рича Фронинга, выполняющего тяжелый Фран.

Конечно, в теории, это должно быть великолепное упражнение для любого атлета, так как задействует чуть ли не каждую мышцу в теле и за короткое время способно поднять пульс до максимальных значений.

Главные ошибки

Но, если некоторые могут делать трастеры идеально, это совсем не значит, что это упражнение подойдет любому атлету. Это сродни тому, как вы, увидев выступления по прыжкам в воду с трамплина на олимпийских играх по ТВ, пойдете на задний двор с друзьями и попробуете повторить все трюки, которые только что увидели на экране.

Скорей всего, у вас пойдет не так гладко, и кто-то получит травму.

В большинстве случаев первая попытка выполнения трастеров будет выглядеть именно так. Несмотря на легкость, с которой опытные атлеты делают выбросы штанги, это движение требует серьезных навыков техники и достаточной подвижности. Поэтому в лучшем случае новичков ждет просто неудача в подъеме штанги над головой, в худшем – травма.

Большинство посетителей зала не могут сделать технически правильно жим стоя над головой, не отклонив при этом корпус назад. Многие из вас имеют недостаток подвижности в тазобедренных суставах и задней цепи, чтобы сделать технически правильный сед с хорошей амплитудой и вертикальной позицией спины. Многие испытают трудности даже в правильной фиксации штанги во фронтальной позиции (на груди).

А теперь смешайте коктейль из вышеописанных аспектов техники, добавьте сюда скорость, темп и тонну повторений, которые призваны нагрузить сердце и взорвать мышцы болью. Когда вы закончите подобную тренировку, то узнаете что такое трастеры на собственной шкуре.

Большинство рядовых посетителей зала не представляют, как убого выглядят их попытки делать трастеры.

Как научиться делать Хорошие Трастеры

Даже если вы успешно справляетесь с жимом стоя и фронтальными приседаниями по отдельности, неизбежными остаются еще две проблемы:

1. Если у вас сильные ноги, вы никогда не сможете пожать над головой настолько много, насколько сможете присесть. Фактически руки «крадут» килограммы у ваших ног.
2. Удержание штанги в ладонях при правильных фронтальных приседаниях отличается от хвата в жиме штанги над головой и поэтому ограничивает мощность усилия рук в трастерах.

Во фронтальных приседаниях, чем выше вы держите локти (до уровня параллели с полом), тем легче будет удержать вертикальную позицию корпуса. Позиция рук в жиме кардинально отличается: для мощного жима необходимо плотно обхватить пальцами гриф и удерживать локти вдоль тела.

Выбросы штанги требуют «жимового» хвата, который причиняет дискомфорт с запястьях. С этим хватом очень сложно приседать: корпус излишне наклоняется вперед, и штанга рискует выпасть из рук. И наоборот, если вы начнете с «правильных» приседаний, то придете в неэффективную для жима позицию, держа направленные вперед локти. Как видите, в обоих случаях техника трастеров гарантированно пострадает.

Два упражнения, которые лучше чем Трастеры

Вместо того, чтобы выполнять жим и приседания одним движением, попробуйте следующий гибрид:

А. Выполните один подход строгих жимов над головой

В. Измените хват на более удобный для фронтальных приседаний

С. Выполните подход фронтальных приседаний, в котором количество повторений будет в два раза больше, чем в жимах.

Это позволит вам сохранить чистую и более эффективную технику в обоих движениях. А также получить адекватный стимул и для рук, и для ног.

Соотношение 1:2 в количестве повторений доступно практически любому атлету, но если вы отстаете в одном из упражнений, подберите соотношение повторений индивидуально. Если все ОК, выполняйте 5-10 жимов и 10-20 приседаний в одном раунде.

И не переживайте напрасно, что подобная связка будет легче, чем трастер. Это не так. Я и несколько моих клиентов получали одинаковое значение пульса при выполнении 6 жимов и 12 фронтальных приседаний, так и от 12 трастеров.

И как бонус: разделение движений позволяет повысить рабочие веса.

Программа упражнений со штангой

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения пишите здесь.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение на прокачку дельт, а также на увеличение рельефности дельт и трапеций. Тяга к подбородку сочетает в себе сразу два упражнения: шраги, плюс махи гантелями.

Широкие плечи – символ мужества, поэтому протяжка больше подходит для мужчин.

Женщинам желательно тренироваться с гантелями и тренажерами, чтобы плечи меньше гипертрофировались. Исключение составляют женщины, занимающиеся силовым тренингом.

Для новичков в фитнесе лучше подойдут упражнения, которые нагружают более крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги. Качать дельты вам еще рановато.

Тяга в наклоне с трэп-штангой

Становая и присед развивают ноги, ягодицы и поясницу. Но существует упражнение, позволяющее тренировать верхнюю часть тела, — тяга трэп-штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает широчайшие мышцы спины, трапецию, лопаточную мускулатуру, бицепсы рук, задние пучки дельт.

Упражнение имитирует тренинг с Т-штангой или тягу прямого грифа в наклоне. Основное отличие — параллельное положение ладоней. Такой хват удобен и естественен. Поэтому использование трэп-грифа позволяет атлету акцентировать внимание на проработке широчайших мышц спины, а также поднимать больший вес.

Разберем технику упражнения:

1. Встаньте в раму, возьмитесь за рукояти, выпрямитесь.
2. Поставьте стопы уже плеч, примерно на ширину таза.
3. Наклонитесь вперед на 40–45° и максимально прогните поясницу вниз.
4. Держите снаряд на прямых руках.
5. Немного отведите ягодицы назад, слегка согните колени.
6. Выдохните, подтяните штангу к груди.
7. На вдохе опустите гриф в исходное положение.

Теперь рассмотрим нюансы и рекомендации:

• Тяга трэп-штанги в наклоне является базовым упражнением. Выполняйте его в начале силового занятия на спину.
• Перед основными подходами сделайте 1–2 разминочных сета без веса, чтобы разогреть суставы рук.
• Не разводите локти широко, тяните их рядом с боками. Это позволит максимально нагрузить широчайшую мускулатуру.
• В верхней точке сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Задержитесь в такой позиции на 1–2 секунды.
• В нижнем положении не разгибайте локти полностью. В противном случае возрастет опасная нагрузка на суставы.
• Голову держите ровно, взгляд направьте вперед, чтобы сохранять прогиб в спине.
• Избегайте «округления» позвоночника. Если это происходит непроизвольно — снизьте вес штанги.
• Упражнение выполняйте равномерно. Не допускайте рывковых движений на себя.
• Для качественной проработки мышц спины следует делать 3–4 подхода по 8–12 повторений.
• Для надежного удержания снаряда используйте кистевые лямки.

Список противопоказаний аналогичен становой тяге и приседу с трэп-штангой.

Если вы начинающий спортсмен, скорее всего, ваши мышцы и связки еще не готовы к тяжелым базовым элементам. Но без силовых нагрузок наращивать мышечную массу не получится. Поэтому мы рекомендуем включить в тренировочный план упражнения с использованием трэп-грифа.

Снаряд поможет укрепить мускулатуру, сдвинуть с «мертвой» точки начальные результаты и подготовиться к классическим приседаниям и становой тяге.

Частые ошибки

Округленная спина. Спину необходимо держать ровно все время. Иногда некоторые пауэрлифтеры специально округляют верх спины, для того, чтобы уменьшить траекторию движения штанги. Это специфическое движение в спорте, хотя и неправильное, подходит некоторым опытным спортсменам. Точно не подходит для начинающих.

Переразгибаться в верхней точке при подъеме. Стало очень популярно на соревнованиях по становой тяге, где нужно быстро показать, что вы достигли полного выпрямления. Но спина все равно должна оставаться в нейтральном положении, даже вверху.

Ягодицы поднимаются быстрее, чем грудная клетка. Грудь должна направлять движение, а все тело должно следовать вверх в одном темпе.

Использовать технику приседаний. Упражнение не начинается в положении сидя. Это совершенно другое движение.

Слишком частое/редкое выполнение упражнения. Многие программы тренировок предусматривают выполнение становой тяги один раз в неделю (со штангой или гантелями).

Резкие движения и рывки. Хотя везде рекомендуется делать становую тягу в виде взрывного движения – это должно быть скоординированное движение всех участвующих в упражнении мышц, а не рывки головой, руками или спиной.

Начинать упражнение без разминки (1-2 подхода с легким весом).

Гриф штанги слишком далеко от тела. На самом деле необходимо буквально волочить его вверх вдоль голеней и бедер. Поэтому многие профессиональные пауэрлифтеры одевают высокие носки, чтобы не поранить кожу.

Подбрасывание штанги. Это означает опускание снаряда слишком быстро и использование отскока от пола, для того чтобы снова поднять его вверх. Это очень соблазнительно, потому что позволяет сделать больше повторений, но в корне неправильно. При этом не растет сила и мышечная масса. Это становится очевидным, если пытаетесь поднять максимальный вес в одном подходе (одноповторный максимум). Не удивляйтесь, если с трудом удается поднять вес 1 раз, который можете поднять с подскоками 5 раз, потому что не вы тянете эти 5 повторений. Самая тяжелая фаза этого тяжелого базового упражнения происходит за счет подскока. Естественно, все это также увеличивает риск травмы. Штанга может подскочить и травмировать голени или слишком удалиться от вас и травмировать низ позвоночника.

Не касаться штангой пола. Удерживать вес в воздухе во время всего подхода вредно для спины. А когда она утомляется, то непроизвольно округляется, что травмоопасно. Дайте возможность позвоночнику полностью расслабиться между повторами, в момент полного опускания штанги на пол. Затем сделайте глубокий вдох и новое повторение. Это сделает вас сильнее, а позвоночник будет в безопасности.

Бросание штанги. Очень часто атлеты, особенно в кроссфите, любят бросать снаряд из верхней точки упражнения.

При этом можно поломать блины, штангу или пол.

При опускании штанги также хорошо прорабатываются мышцы, а, бросая снаряд, вы упускаете возможность увеличить силу и мышечную массу.

Использование зеркал. Отражение в зеркале — не самый эффективный способ проверить правильную технику. В зеркале не видно, находится ли спина в нейтральной позиции. Видите только положение стоп и ног. Если стоите боком к зеркалу, то можете увидеть положение спины только повернув голову. При этом велика вероятность потянуть мышцы шеи. Лучший способ — снимать подходы на видео с различных углов. Просматривать запись между подходами и вносить коррективы. Таким способом точно улучшите технику.

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

ч

в

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

Кластеры – Техника. Полный разбор. The Cluster

Практически все мышцы вашего тела  Квадрицепсы Четырехглавая мышца бедра  Бицепс бедра (Задняя поверхность бедра)Показ: МужскойМесто: ЗалСложность: ПродвинутыйСнаряды: ШтангаРазвитие качеств: ВыносливостьСилаВзрывная силаТип усилий: ТолкающиеСпециализация упражнения: Кроссфит732Кластеры – Техника. Полный разбор.

The ClusterУпражнения для кроссфита (Crossfit)Сегодня мы с вами разберем одно из самых энергоемких упражнений. Кластер из взятия в сед и выброса штанги. Наша задача взять штангу с пола в сед и выполнить выброс или еще как называют трастер со штангой. Стартовое положение ноги на удобной позиции, как правило это ширина плеч, спина натянута, плечи накрывают колени.

Выполняем подбив и берем штангу в сед, ноги слегка раскидываем в стороны для удобной позиции, в общем делаем все тоже самое что и при обычном взятии штанги на грудь. После этого одним не прерывным движением выжимаем штангу из седа над головой. Помогать подъемом на стопе так же можно, особенно на большом весе снаряда.

Хват можно использовать закрытый, открытый и в замок. Давайте разберем прием штанги в открытый хват, когда штанга в полете переводим и перехватываем большой палец, кладем гриф на ладонь, данный вариант позволит нам выполнять выброс из более мощной позиции.

Важно

Ну и конечно закрытым, основным хватом тоже можно работать, здесь уже как вам удобнее, главное что бы после взятия в сед штанга не оказывалась на кончиках пальцев.

Кластеры – Техника. Полный разбор. The ClusterУпражнения для кроссфита (Crossfit)Сегодня мы с вами разберем одно из самых энергоемких упражнений. Кластер из взятия в сед и выброса штанги. Наша задача взять штангу с пола в сед и выполнить выброс или еще как называют трастер со штангой.

Стартовое положение ноги на удобной позиции, как правило это ширина плеч, спина натянута, плечи накрывают колени.

Выполняем подбив и берем штангу в сед, ноги слегка раскидываем в стороны для удобной позиции, в общем делаем все тоже самое что и при обычном взятии штанги на грудь. После этого одним не прерывным движением выжимаем штангу из седа над головой. Помогать подъемом на стопе так же можно, особенно на большом весе снаряда.

Хват можно использовать закрытый, открытый и в замок. Давайте разберем прием штанги в открытый хват, когда штанга в полете переводим и перехватываем большой палец, кладем гриф на ладонь, данный вариант позволит нам выполнять выброс из более мощной позиции.

Важно

Ну и конечно закрытым, основным хватом тоже можно работать, здесь уже как вам удобнее, главное что бы после взятия в сед штанга не оказывалась на кончиках пальцев.

Разберем основные зачетные точки, стартовое положение штанга на полу, далее взятие штанги на грудь и полный сед, так что бы тазобедренный сустав был ниже коленного, после чего одним не прерывным движением нужно выбросить штангу над головой, что значит не прерывным?, нельзя выполнить толчок/ толчковый швунг, а так же нельзя останавливаться перед выталкиванием штанги. В верхнем положении показываем фиксацию, выпрямлены коленные, тазобедренные и локтевые разберем варианты выполнения в комплексе. Первый вариант самый экономичный. Подходит для выполнения кластеров с большим весом, а так же когда идет ровная работа, что бы не закислиться мы каждый раз сбрасываем штангу на пол и не тратим силы на – через опускание на бедра, уже чуть быстрее вариант, когда вес позволяет, сброс через бедра для удержания натянутой вариант сброс минуя бедра сразу на пол, самый быстрый вариант, но не всегда подойдет в комплексе, как правило это не большой или умеренный вес и уверенность что преждевременно не устанете и дальнейшая часть комплекса не смажется из за же есть вариант (если не регламентирован правилами) взятие в стойку, присед + выброс, для тех кто на усталости пока не может выполнять качественное взятие в сед – это будет выходом.

Протяжку в сед конечно тоже никто не запрещал.

Основные ошибкиЕсли говорим про большой вес и все же правильность выполнения, то взятие за счет мышц рук и на прямых ногах – будет для большинства атлетов не верным вариантом выполнения.

Второе конечно это сгорбленная спина, различные взятия в положение выпада тоже нужно избегать, сгорбленная спина и низкое положение локтей в приеме – так же будут ошибкой.

Подсказки по улучшению выполнения трастера

В интернете можно найти множество видео, в которых речь идет о трастерах, но если тебе нужно выбрать из тысячи, посмотри видео Джейсона Халипы (Jason Khalipa), чемпиона в Играх по Кроссфиту 2008 года. Этот человек победил с небольшим отрывом в самом последнем состязании и этим состязанием были… трастеры (на самом деле это был подъем штанги с земли в положение над головой, но тогда не было правил, по которым атлет должен был останавливаться в какой-либо точке, так что можно сказать, что Халипа – человек, который открыл трастер).

В дополнение к видео Халипы, прочитай полезные советы, которые помогут тебе эффективней выполнять трастеры и повысят твои результаты.

Используй пятки

Помни, что первая часть трастера в большей степени представляет собой взятие штанги на грудь в приседе или силовое взятие штанги на грудь с переходом к приседанию со штангой на груди. В обоих этих упражнениях мы акцентируем свое внимание на пятках. Как только ты переносишь вес на носки, то создаешь импульс, толкающий тебя вперед, и тебе уже не от чего отталкиваться, а значит, ты теряешь всю мощь.

Во время трастера штанга должна двигаться верх-вниз по прямой линии в вертикальной плоскости. Как только ты перестаешь стоять на пятках, начинаешь шататься вперед-назад, а значит, и штанга будет двигаться уже не в вертикальной плоскости, что приведет к возникновению массы ненужных движений, на которые ты будешь тратить свои силы.

Твои бедра и ноги – твои лучшие друзья

Я уверен, что ранее ты много раз слышал команду «Колени наружу!» во время выполнения упражнений из тяжелой атлетики. Причина заключается в том, что, разворачивая колени наружу, ты задействуешь ягодицы и генерируешь больше энергии, позволяющей тебе поднять тяжелый вес.

Некоторые из этих принципов работают и в случае с трастерами. Направляй колени врозь и отталкивайся что есть силы, создавая импульс, который поможет вытолкнуть штангу над головой и убережет руки от лишней нагрузки. В конце концов, правильно задействовав силу ног, ты сможешь поднять больше, чем полагаясь лишь на силу рук.

Держи локти выше

Это частая ошибка, которая жестко ограничивает результативность атлета в данном упражнении. Еще раз: первая часть упражнения – это взятие штанги на грудь или приседание со штангой. Соответственно, если твои локти направлены вниз, то и весь вес штанги будет буквально пригвождать тебя к полу, усложняя твои попытки подняться. Сохраняй свои локти в поднятом состоянии, образуя стабильную площадку для штанги, позволяя ей лежать, не напрягая твои руки, в то время, как ты будешь выполнять всю работу с помощью силы ног, как говорилось выше.

Старайся сохранять плавность движений

Я знаю, что достаточно много говорил о том, что трастер основан на приседаниях со штангой и на жиме штанги, но на самом деле, лучший способ – выполнить трастер одним непрерывным и плавным движением. Возможно, это будет немного сложнее, но пока ты не способен выполнить трастер одним движением, вес штанги для тебя слишком тяжелый.

Это обязательное условие – ты не должен допускать пауз посреди выполнения повтора, иначе тебе следует плотнее заняться выполнением жима штанги над головой или приседаниями со штангой на груди. Вместо этого, если ты нуждаешься в небольшом отдыхе, лучше останавливайся, когда штанга находиться у тебя над головой или когда ты опустил штангу себе на грудь после завершения успешного повтора. Как только ты начинаешь делать фазу приседания, относись ко всему упражнению как к единому целому и не допускай остановок до его окончания.

Не впивайся в штангу слишком сильно

По крайней мере, пока она лежит на твоей груди. При слишком тугом хвате твои предплечья быстро устанут во время выполнения трастеров, так что расслабляй хват, когда можешь. Когда штанга над твоей головой, то сожми ее немного сильнее, чтобы избежать неустойчивости, ну или не уронить ее случайно.

В большинстве тренировок включение трастеров в программу означает, что ВОД создан для того, чтобы выбить из тебя дыхание. Многие забывают дышать при выполнении трастеров, так как слишком боятся допустить ошибку в движении. Не стоит. Лучше используй дыхание для поддержания определенного ритма. Пробуй делать один вдох-выдох на трастер. Вдыхай, опускаясь вниз, выдыхай, когда штанга будет у тебя над головой.

Прыжковые шраги со штангой

В этом упражнении прокачиваются не только трапеции, но и самые мелкие мышцы в верхней области спины.

Да и такое возможно

1. Гриф берется на расстоянии немного больше ширины плеч.
2. Спина выпрямлена, ноги на ширине ваших плеч.
3. Согнув колени, нужно чтобы гриф был на уровне примерно середины бедер.
4. Подрывным усилием выпрямитесь, и подтолкните тело к вертикальному импульсу движения, выполняя синхронно тяговое движение плечами.
5. Потом плавно возвращаетесь в начальное положение.

Выполнение взрывных шрагов выполняется с максимальным рабочим весом. Для такого упражнения нужно иметь, высоки уровень подготовки.

Совет. Важным для взрывных шрагов является движение плечей, так как делать задержку на верхней точке нельзя, нужно сразу опускать утяжеление в исходную.

Подъём штанги на бицепс

Одно из самых лучших упражнений для улучшения формы рук, а именно увеличения объёма бицепсов.

Какие мышцы задействованы?

• Бицепсы плеча;
• Брахиалис;
• Трапециевидные мышцы;
• Дельтовидные мышцы;
• Большая грудная мышца;
• Лучевой сгибатель запястья;
• Локтевой сгибатель;
• Длинная ладонная мышца.

Как выполнять?

• Шаг 1. Возьмитесь за штангу так, чтобы ширина хвата была равна ширине плеч. Локти почти прижаты к корпусу, а ладони смотрят наружу. Ноги расставьте по ширине плеч, колени слегка согните.
• Шаг 2. Поднимайте штангу вверх усилием бицепсов, грудных и дельтовидных мышц. Движение должно осуществляться только в локтях, плечевые суставы остаются неподвижны. Поднимите штангу до уровня плеч, а затем медленно верните вниз. Контролируйте движения

Альтернативы тяге со штангой в наклоне

Несмотря на все свои достоинства, тяга штанги в наклоне имеет и обратную сторону: она может плохо сказаться на пояснице, особенно если вам больше 40 лет или у вас в прошлом были проблемы со спиной.

Более того, если вы со временем станете сильнее в тяге со штангой, это будет немного опаснее для поясницы, потому что вы подвергнете поясничный отдел более тяжелым нагрузкам. Вот почему тяга в наклоне так хороша для новичков и молодых спортсменов, которые стремятся развить силу, но стандартная версия упражнения редко рекомендуется пожилым людям или тем, у кого искривленная спина.

Когда вы делаете тягу на 85 кг, вы не сильно рискуете. Но увеличивая нагрузку до 225 повторений, вы можете обнаружить, что ваша нижняя часть спины хочет округлиться, сдаваясь раньше, чем широчайшие и верхняя часть спины.

По этим причинам хорошо включить в свою программу альтернативные упражнения, которые прорабатывают те же мышцы, что и тяга штанги, но менее рискованным способом.

1. Перевернутая тяга. Это тяга, выполняемая на подвешенной штанге или подвесных петлях. Как и тяга в наклоне, это движение всего тела, которое требует, чтобы мышцы кора стабилизировали ваше тело, но вы не нагружаете спину при движении, поэтому нет нагрузки на поясницу.

Выполненная со штангой перевернутая тяга получается немного более устойчивой. При использовании тренажера с подвесными петлями вам нужно стабилизировать ручки, и вы получите дополнительный диапазон движений.

Шаг 1. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и свисайте с тренажера под любым углом, подходящим для вашего уровня силы. Более острый угол облегчит упражнение, а более тупой — усложнит. Просто убедитесь, что ремни натянуты. Напрягите пресс и опустите плечи назад и вниз — подумайте о «гордой груди». Втяните шею, как будто сделав двойной подбородок, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ступней.

Шаг 2. Поднимите корпус к рукам, прижав локти к бокам и повернув ручки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

2. Тяга гантели одной рукой. Тяга гантелей часто предпочтительнее штанги. Гантель обеспечивает больший и более свободный диапазон движений, так что ваше тело может определять лучший путь движения на основе вашей собственной механики и заставляет вас стабилизировать торс, чтобы предотвратить вращение.

Он также отлично подходит для наращивания силы хвата, и его можно тренировать как с большим весом, так и с большим количеством повторений. Это основное упражнение на тренировках многих силовых атлетов, а также спортсменов по бодибилдингу и фитнесу.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и примите позу, балансируя на подушечках задней ноги, при этом противоположное предплечье упирается в переднее бедро для поддержки. Рука, держащая гирю, должна находиться напротив стопы, которая находится впереди.

Шаг 2. Приведите гантель к бедру, а затем удерживайте ее в верхнем положении на секунду или две. Под контролем опустите вес.

Рекомендации

Для того чтобы тяга Т-штанги была абсолютно безопасной и максимально эффективной, ознакомьтесь с данными советами:

• Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
• Следите за тем, чтобы движение штанги осуществлялось за счёт работы мышц спины, а не с помощью бицепса. Во время тренировки мысленно представляйте, как мускулатура спины напрягается в верхней точке и как растягивается в нижней.
• В нижней точке не разгибайте до конца локти.
• Движение должно выполняться в наклоне, но с идеально ровной спиной и естественным прогибом в пояснице. Кривая спина во время тяги может привести к серьёзной травме нижнего отдела позвоночника. Для того чтобы занять правильное положение, отведите таз назад, напрягите пресс и согните ноги в коленях.
• Держите локти как можно ближе к телу, так будет проще контролировать движение рук.
• Придерживайтесь определённого темпа: медленно опускайте штангу и быстро поднимайте её вверх. Избегайте рывков, все ваши движения должны иметь одинаковую амплитуду и быть плавными.
• Контролируйте соблюдение техники. Если вы устали, то прервитесь, передохните и продолжите подход.

Тяга Т-грифа будет выполняться проще, если вы возьмёте блины меньшего диаметра. Крупные блины не только уменьшают амплитуду движения, мешая вам, но и не позволяют вам удобно ухватить штангу. По возможности воспользуйтесь маленькими, но увесистыми блинами. С точки зрения удобства, лучше повесить несколько небольших блинов, чем один здоровый.

Тяга Т-штанги в наклоне – это прекрасное базовое упражнение для прокачки мышц спины. Благодаря тому, что тяга не требует сложного оборудования и серьёзной физической подготовки, она популярна среди спортсменов разного уровня. Освойте правильную технику выполнения этого упражнения и радуйтесь отличным результатам!

Основы философии питания DC

• Увеличьте употребление белка до 1,5-2 г на килограмм веса тела.
• Увеличьте употребление жидкости в зависимости от количества белка. Например, если вы принимаете 1,5 грамма белка на килограмм веса вашего тела, вам следует пить не менее 5 литров воды в день.
• В дополнение к углеводам, которые вы получаете непосредственно после тренировки, не нужно принимать никаких других углеводов после 18:00. Главным образом потому, что утреннее кардио выполняется с пониженным уровнем гликогена.
• Комбинируйте белки с углеводами или жирами. Старайтесь избегать большого количества этих трех питательных веществ в одном приеме пищи.

• Блюда, которые содержат белки и углеводы, обычно употребляются следующим образом: сначала белки, клетчатка и овощи, а затем – углеводы. Эта последовательность очень проста, потому что после половины стейка, салата и брокколи вы будете настолько сыты, что у вас просто не получиться съесть еще и углеводы.
• Если вы чувствительны к углеводам, вам следует проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы подготовить подходящий рацион.

“По сути, позаботьтесь о том, чтобы ваше тело как можно больше росло в тоже время сжигая жир” [1]

Трудел тренирует клиентов разных размеров и типов фигуры и заявляет, что добился завидных результатов с каждым из них. Doggcrapp предназначен для экстремального роста мышц и не подходит для тех, кто не хочет быть бодибилдером. Трудель утверждает, что систему тренировок DC нельзя менять, поскольку упрощенная версия не даст таких же результатов.[2]

Что вы думаете о системе тренировок Доггкраппа? Вы бы дали ей шанс, или вы предпочли бы тренировать свои мышцы с помощью большего количества упражнений? Напишите нам в комментариях какую систему тренировок используете вы. Если вам понравилась статья, обязательно поделитесь ею с друзьями.

Техника выполнения трастеров со штангой

Подход к снаряду и исходное положение. Снаряд можно брать с пола, а можно со стоек или из силовой рамы. Если Вы поднимаете отягощение с пола, то принимаем классическую стойку становой тяги (ноги на ширине плеч), выполняем подъём веса (становая тяга), и, не теряя скорости подъёма снаряда, делаем тягу штанги к подбородку с последующим поворотом кистей и локтей вперёд (штанга ложится Вам на верх груди). Приходим в исходную позицию, как при приседаниях со штангой на груди.

Если снаряд снимается со стоек или рамы, то принимаем исходную позицию, как при фронтальных приседаниях (ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, локти направлены вперёд-вниз, смотрим перед собой). В обоих случаях стартовая позиция одинакова.