Упражнения на растяжку позвоночника видео уроки для начинающих

Регулярная растяжка

• Улучшает гибкость тела, благодаря которой движения становятся более открытыми, и мы можем дольше сидеть в одном положении или выполнять монотонную работу и быстро избавляться от мышечных зажимов.
• Помогает в коррекции осанки, предотвращает и избавляет от сутулости. Растягивает напряженные, “застоявшиеся” мышцы спины. Осанка улучшается за счет расслабления мышц.
• Растяжка восстанавливает мышцы и снижает риск травм.
• Повышает жизненную силу и энергию, увеличивая приток крови.
• Улучшает спортивные результаты, повышает функциональность и выносливость мышц.
• Увеличивает эффективность занятий благодаря пред- и послетренировочной растяжке.
• 10-15 мин растяжки помогают успокоить нервную систему.

Уроки стретчинга для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Стретчинг (от английского stretching – растяжка) – популярный вид фитнеса для всех возрастов. Восточные и западные целители напрямую связывают гибкость позвоночника и суставов с общим состоянием организма и здоровьем всех органов. Растяжкой принято заканчивать занятия по танцам, шейпингу и аэробике, тай-бо и тай-чи тренировки.

Стретчинг идеален для домашних тренировок в онлайн формате. Главное – выполнять упражнения правильно и выполнять рекомендации видео инструктора. Занимайтесь растяжкой с лучшими онлайн фитнесс-школами на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН. 

Зачем нужно укреплять мышцы спины

Позвоночник — один из главных элементов скелета человека, от его состояния зависит самочувствие, выносливость и здоровье. Он служит опорой тела, участвует в его малейших движениях. Даже когда вы лежите и стоите, позвоночник работает и испытывает нагрузку. Сидячее положение наименее физиологично для него, поэтому появление болей в пояснице и грудном отделе чаще всего беспокоит офисных работников.

Укрепление мышц спины направлено на удержание позвонков в правильном положении. Мышцы, окружающие позвоночник, должны всегда быть в тонусе, чтобы не допускать непроизвольного смещения позвонков. Если это происходит, нарушается кровообращение, ухудшается питание головного мозга. Беспокоят не только боли в пояснице или области груди, но и хроническая усталость, быстрая утомляемость, рассеянное внимание, забывчивость — так мозг отвечает на недостаточность кровоснабжения.

Эти состояния редко связывают с проблемами спины. А бороться с ними куда сложнее, чем предупредить. Регулярно выполняя эти упражнения, вы снизите риск смещения позвонков, улучшите осанку и будете чувствовать себя значительно лучше.

В организме не существует более и менее важных мышц. Все они участвуют в движениях тела, а потому упражнения для укрепления мышц спины нужно совмещать с другими. Если вы посещаете спортзал или занимаетесь дома три-четыре раза в неделю, выполняйте комплекс для спины один раз в неделю. Если тренируетесь пять раз в неделю — делайте комплекс дважды.

&nbsp/&nbsp

Видео упражнения для растяжки на шпагат

Шпагат имеет много вариантов исполнения, но все они относятся к двум видам: продольный и поперечный. При выполнении продольного шпагата бедра спортсмена направлены вперед и назад. Поперечным называется шпагат, при котором ноги направлены в стороны. Оба вида требуют, чтобы угол между бедрами составлял не менее 180 градусов.

Продольный шпагат

Продольный шпагат можно освоить довольно быстро: главное настроиться на регулярные занятия. Вот какие советы о тренировках дает новичкам канал Workout – Будь в форме:

Следующее видео также понравится всем новичкам, ведь chilelavida расскажет о самой первой растяжке на продольный шпагат. Ну что, начнем шпагат-челлендж?

Поперечный шпагат

Этот вид шпагата считается более трудным, поэтому для того, чтобы научиться поперечному шпагату, может потребоваться больше терпения. Тренируйтесь каждый день, не забывая хорошо разогреваться перед растяжкой.

Растяжка с  партнером – эффективный способ научиться делать поперечный шпагат. Канал Workout – Будь в форме расскажет о том, какие упражнения подойдут даже подростку.

Эффективная тренировка на растяжку от канала Онлайн-уроки танцев с Шоу-балетом Культурная революция. Тренер ответит на большинство вопросов о поперечном шпагате и расскажет о том, как выполнять упражнения:

Разновидности стретчинга

Программа стретчинг-тренировок может быть полностью построена на одном из видов растяжки или комбинироваться с использованием на одном занятии нескольких разновидностей стретчинга:

1. Пассивный стретчинг (с партнером). Как только вы принимаете нужное положение, партнер начинает растягивать ваши мышцы. Иными словами, тренировка проходит при вашем пассивном участии, вы скорее бездействуете на таком занятии. Пример пассивного стретчинга – вы встаете к стенке и вытягиваете вперед прямую ногу, а ваш партнер начинает осторожно поднимать ее как можно выше.
2. Статический стретчинг активно применяется при подготовке к соревнованиям или чемпионатам спортсменов класса «профи». Статический стретчинг создан специально для завершения тренировки, поскольку предотвращает мышечные зажимы тем самым позволяя избежать травм в дальнейшем. Суть статического стретчинга проста: принимаете нужное положение и начинаете растягивать мышцы. Достигнув крайней точки, задерживаетесь в ней определенное время, а затем возвращаетесь в исходную позицию.
3. Баллистический стретчинг: пружинящие упражнения, которые нужно выполнять в ударном темпе. Амплитуда каждого движения максимальна. Данный вид растяжки чрезвычайно эффективен, но травмоопасен. Не подходит начинающим атлетам.
4. Изолированный стретчинг. Тоже используется исключительно профессионалами. Способствует повышению пружинистости мышц и их силы. Достигнув нужного положения, необходимо продержаться в нем без посторонней помощи, используя лишь силу конкретной мышечной группы. К примеру, подняли выпрямленную ногу как можно выше и стараетесь сохранять ее в этом положении рекомендованное время.
5. Динамический стретчинг. Рекомендован перед началом силовой или кардиотренировки. Способствует снижению веса. Предполагает активные движения (повороты корпуса, махи ногами и руками, перекаты, выпады, подъем на носочках, бег на месте с поднятием коленей и т. п.), амплитуда которых должна постепенно нарастать.
6. Стретчинг с сопротивлением (с партнером). Похож на пассивный стретчинг. Различие заключается в том, что здесь вы должны оказывать сопротивление действиям вашего партнера посредством усиления напряжения в мышцах, побуждая сокращаться волокна еще сильней.

Независимо от выбранного вами способа растягивания, всегда необходимо следить за тем, чтобы не было задержек дыхания. Дышите размеренно, непрерывно. Следите за своими ощущениями. При первых признаках боли приостанавливайте тренировку, уменьшайте нагрузку.

Упражнение № 2

Складки – это основа шпагатов!

Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.

1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!

2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.

Виды шпагатов

Самые распространённые разновидности этого упражнения – продольный и поперечный шпагаты.

• При продольном ноги вытянуты в одну линию: одна – вперед, другая – назад.
• При поперечном ноги разведены в стороны, таз находится на поверхности пола.

Эти шпагаты считаются «простыми». Другие виды доступны только профессионалам. Среди них можно упомянуть вертикальный, который выполняется стоя и может быть и продольным, и поперечным, и шпагат на руках (тоже бывает как поперечный, так и продольный).

Сколько времени понадобится, чтобы сесть на шпагат?

Многочисленные статьи, размещенные в сети, не дают однозначного ответа на этот вопрос. Это и неудивительно: скорость освоения шпагата определяется природными способностями, состоянием здоровья, физической подготовкой, возрастом, анатомическими особенностями и многими другими сугубо индивидуальными факторами. Известно, что юным атлетам шпагат даётся легче и быстрее. Но дело тут не только в подвижности суставов и эластичности молодых мышц, но и в том, что в гимнастических секциях с воспитанниками обычно не церемонятся. Взрослые люди, занимающиеся самостоятельно, обращаются со свои телом более гуманно. В результате прогресс идет медленнее. Тем не менее даже в зрелом возрасте человек может освоить продольный или поперечный шпагат.

Другое дело, что одним для этого потребуется несколько недель, а другим — несколько лет.

Меры предосторожности

Какие бы виды шпагатов вы ни разучивали, выполнению ключевого упражнения должна предшествовать разминка. В качестве нее может выступать любой вид физической активности: пробежка (в том числе на месте), езда на велосипеде или тренажере, силовая тренировка или комплекс кардио-упражнений.

Смысл разминки – разогревание мышечных волокон. Эта мера предупреждает микроразрывы мышц и подготавливает суставы к нагрузке. Кроме того, разогретые мышцы быстрее и легче расслабляются, а это важно, так как растяжке поддается только расслабленная мышца (да и то не сразу). При нехватке времени в качестве разминки можно использовать несколько простых упражнений на растяжку. Также нужно помнить, что стретчинг не терпит торопливости. Даже не спрашивайте, за сколько садятся на шпагат ваши знакомые, иначе будете все время сравнивать себя с кем-то.

Слушайте только своё тело! Все движения необходимо выполнять осторожно и медленно; в одной и той же позе нужно находиться не менее 30 (а лучше – 60) секунд. Скорее всего, вы будете испытывать болевые ощущения, но они должны быть умеренными. Резкая боль сигнализирует о произошедшей травме. С тренировками она несовместима.

Растяжка на шпагат для начинающих (универсальные упражнения для растяжки мышц)

Также важно отметить, что тренировка должна быть достаточно продолжительной – не менее часа. Но самое главное – регулярность. Добиться успеха можно только за счет ежедневных тренировок. Начинать следует с простых упражнений, выполняемых в несколько подходов: махов прямой ногой, приседаний с расставленными врозь ногами, наклонов вперед с прямыми ногами. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем лучше.

Рекомендуются также упражнения, которые выполняются лежа на спине: подъем ноги под прямым углом, сгибание ноги в колене и подтягивание к груди.

Очень полезны классические упражнения: «скрепка» и «бабочка». В первом случае необходимо, стоя на коленях, развести пятки и откинуться назад (в идеале – лечь на пол). Во втором случае надо сесть на пол, свести ступни ног и раздвинуть колени, а после – стараться прижать колени к полу. Растяжка на шпагат для начинающих должна состоять из относительно несложных упражнений, не вызывающих дискомфорта. Чем легче они вам даются, тем ближе вы к конечной цели.

Растяжка для начинающих: основные правила

Если вы новичок и хотите делать растяжку, всегда старайтесь придерживаться нижеуказанных правил — и у вас все получится.

Прежде чем вы приступите к упражнениям на растяжку мышц, не имеет значения каких: ног, спины, груди, рук, шеи, обязательно необходимо хорошенько разогреться. Это очень важно для вашего здоровья, ведь если тело будет не разогрето, есть большой риск навредить себе и получить травмы «это могут быть растяжения частей тела и другие повреждения». Так как в холодном состоянии мышцы и связки не тянуться, то травмировать себя очень легко.

Каких-либо точных указаний, касательно разминок, нету. Вы сами выбираете, то, что вам больше всего нравится. Это может быть пробежка, занятия на велотренажере или со скакалкой. Иными словами, любая тренировка по аэробики подойдет.

Если вы проводите занятия в тренажерном зале, работаете с железом, важно запомнить, что упражнения на растяжку следует делать по окончании тренировок, после силовых упражнений, а не, как считают многие, — после них. Почему именно так? Потому что, упражнения на растяжку дают возможность расслабить и снять напряжение со все хгрупп мышц. Поэтому, если делать их в начале тренировки, можно намного понизить свои силовые результаты.

Любое упражнение на растяжку нужно делать плавно и под контролем. Ведь самые безобидные рывки или просто движения, могут травмировать даже разогретые мышцы.

Нельзя напрягать мышцы при выполнении упражнений. В расслабленном виде они лучше растягиваются.

При выполнении упражнений на растяжку, необходимо следить за спиной и позвоночником. Они должны быть ровными. Нельзя сутулиться и искривляться — так уменьшается гибкость и эластичность всех групп мышц.

Дышать нужно спокойно и ровно. В исходном положении надо делать вдох через нос, при растягивании — выдох через рот. Ни в коем случае, нельзя, ни в каком положении и выполнении упражнений, задерживать дыхание.

Выполнять одно упражнение нужно не больше 60 секунд. В общем, это зависит от того, на сколько гибкие ваши мышцы. Растяжка для начинающих длится 5-10 секунд. Но, с каждым последующим разом, продолжительность времени наращивается до одной минуты. Делается это постепенно.

Тренироваться надо регулярно. Если делать это когда захотелось — никакого эффекта упражнения не дадут. Профессионалы-тренера рекомендуют начинать с трех тренировок в неделю и постепенно подходить к занятиям каждый день. Увеличивать количество занятий только под контролем специалистов.

Никогда, и ни при каких условиях, нельзя копировать кого-то другого. Каждый человек, как и его организм — индивидуален. Растягиваться нужно так, как этого требует ваше тело, а не чье-то. Если сделать то, что делал кто-то, а вашему телу это не под силу — есть возможность получить травмы.

Бывают случаи, когда растяжка делается не в одиночку, а с партнером. Тогда нужно быть предельно аккуратными и сообщать о всех ощущениях. Заниматься вдвоем намного интересней, но если вы чувствуете тяжесть или боль в мышцах, сразу сообщите партнеру, ведь он этого прочувствовать не сможет за вас.

Многие, во время тренировок, тянут связки, совершая большую ошибку. Связка это та часть сустава, которая не может растягиваться. Нарушить ее структуру трудновато, но можно. Если это, все же случится, вам придется проходить длительный курс реабилитации, также придется забыть о тренировке, по крайней мере, на некоторое время. Чтобы избежать таких травмирований, необходимо придерживаться самых элементарных мер предосторожности:

• при вытягивании бицепса бедра, присгибайте ноги в коленях;
• когда прорабатываете растяжку ног, поворачивайте носки вверх, снимая боковые нагрузки на колени;
• с осторожностью растягивайте мелкие мышцы рук и плечевого пояса;
• когда делаете упражнения на гибкость, не допускайте, чтобы болевые ощущения были сильными.

Не делайте растяжки слишком болезненным образом. Это не правильно. Нельзя делать себе больно и терпеть это, ведь так вы не растяните мышцы, а попадете в больницу и на длительное время.

Но, важно помнить, что любая растяжка для начинающих не может приносить телу наслаждение, иначе и результата не будет.

Делать растяжку нужно симметрично на каждую сторону или часть тела. Если растягиваете 10 минут одну сторону, столько же растягивайте и вторую. Если делать меньше — пользы от этого не ждите.

Проделывать упражнения на растяжку лучше всего не меньше 30-50 минут. Можно, конечно же, больше, но меньше — нет.

Эти 13 пунктов основных рекомендаций помогут вам растянуть свое тело до нужной гибкости.

Главное, придерживаться их постоянно.

Упражнения для растяжки позвоночника

Во время упражнения на растяжку позвоночника надо выровнять спину, не задерживать дыхание и максимально расслабить мышцы. Для быстрого прогресса каждое занятие надо увеличивать время тренировки.

Растяжка позвоночника в домашних условиях:

1. Самым известным упражнением на растяжку мышц спины является так называемая «кошачья поза». Надо принять коленно-локтевую позицию и прогнув спину, поднять лицо к потолку. Задержаться в этом положении 15 секунд, после чего выгнуться в обратную сторону, сгорбив спину и прижав подбородок к груди. Задержаться на 15 секунд. Общее время упражнения составляет 3 минуты.
2. Затем нужно лечь спиной на пол, плечи плотно прижаты. Завести правую ногу за левую, скрутив позвоночник в поясничном отделе. Плечи от пола стараться не отрывать. Задержаться в нижнем положении 30 секунд, и проделать все то же, но только в другую сторону.
3. Следующее упражнение: лежа на полу поджать ноги к туловищу, обхватив руками. Кататься взад-вперед по полу. Желательно использовать коврик для йоги.
4. Последнее упражнение. Присесть на стул, подняв перед собой вытянутые руки. Сохраняя прямое положение тела, тянуть руки и голову вперед. Длительность упражнения 1,5 минуты. Дыхание должно быть ровным и медленным.

Эти упражнения на растяжку спины рекомендуется выполнять как можно чаще, лучше каждый день. Время стретчинга – около 20 минут.  

Виды спорта, которые вам помогут

Если вы возьмётесь за дело с энтузиазмом и большим желанием, то первые положительные эффекты от стретчинга не заставят себя долго ждать.

Скорее всего, вам захочется большего, и упражнений, которые мы описали выше, будет уже недостаточно.

Это распространённое явление: стоит человеку лишь слегка опробовать вкус здоровой жизни, уяснить, как мало требуется, чтобы начать относиться с любовью и уважением к своему телу, как появляется необходимость развить успех.

Йога — идеальный вид спорта для развития растяжки

Что вам для этого понадобится? Конечно, можно найти ещё упражнения, немного прикупить снаряжения и тренироваться дома.

Однако для настоящего эффекта стоит обратиться к некоторым видам спорта, о которых мы вкратце расскажем.

Список невелик, так как мы решили проявить немного субьективизма и включить в него то, что по вкусу авторам Life Reactor:

1. Йога
2. Спортивная гимнастика
3. Тайский бокс

Начнём с йоги. Это идеально отточенная система, имеющая огромное количество разновидностей и включающая в себя механизмы как физического, так и духовного воздействия.

Зародившись в Индии, эта методика быстро нашла отклик в сердцах представителей самых разных народов, несмотря на религиозные или философские особенности.

Многие обращаются к йоге именно для обретения здоровья, красивой осанки, фигуры и пластики.

На помощь придут упражнения из спортивной гимнастики

Наверняка вы хоть раз в жизни слышали выражение: «гибкий, как йог».

Оно появилось не на пустом месте. Действительно, люди, практикующие йогу, обладают удивительной пластикой.

Растяжка ног, позвоночника, да и вообще всего, что у человека можно растянуть, — это неотъемлемые элементы древней индийской практики.

Конечно, йогу нельзя назвать спортом в чистом виде, однако вас это не должно останавливать — нужный эффект вы обязательно получите.

Спортивная гимнастика, согласно некоторым источникам, древнее самой йоги.

Её начали практиковать более чем 4000 лет назад, правда тогда приставки «спортивная» ещё не существовало, и гимнастику использовали в основном для медицинских целей.

Этот вид спорта идеально подходит для развития ловкости, выносливости и гибкости.

В нём используется множество подручных снарядов: брусья, кольца, брёвна, поэтому дома заниматься спортивной гимнастикой вряд ли получится. 

Много внимания растяжке уделяется и в тайском боксе

Тайский бокс — это древний вид полноконтактных боевых искусств, схожий с кикбоксингом.

В нём используется много ударов ногами и от спортсмена требуется не только сила, но и гибкость.

Растяжке в тайском боксе уделяется много времени.

В секции по тайскому боксу вы сможете открыть возможности своего тела с новой стороны и узнать, как сильно ваши мышцы способны растягиваться.

Для женщин существует разновидность тайского бокса под названием тай-бо.

Это более смягчённый вариант, похожий на аэробную тренировку с элементами ударной техники.

Регулярно выполняйте упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях (для большей наглядности они расписаны в картинках), становитесь гибкими и будьте здоровы!

Эффективные упражнения для шпагата

Существует два основных вида статической растяжки «шпагат» — продольный и поперечный. Рассмотрим самые действенные упражнения, которые помогут начинающему спортсмену сесть на шпагат.

Важно! Лёгкий стретчинг немного повышает температуру тканей мышц, также он способствует повышению стойкости мышечных волокон к разрывам и улучшает функцию ферментов, которые регенерируют энергию.

Для продольного

Лёгкость, с которой садятся на шпагат опытные спортсмены, — результат систематичного и регулярного выполнения комплекса подготовительных упражнений, а именно:

1. Принимаем исходную позицию «ноги на ширине плеч», спину выравниваем. Руки сведены за спиной в замочек. Нужно постараться сделать наклон как можно ниже перед собой. В идеале — чтобы грудь коснулась бёдер, при этом ноги ровные. Сделать в такой позе 5 дыхательных циклов.
2. Присев на коврик, одну ногу согните, а другую выпрямите в сторону. Старайтесь, чтобы бёдра были наполовину раскрытыми. Приняв положение, нагибайте спину, пока не получится дотронуться до внешней стороны левой стопы правой рукой. Потом проделываем то же с другой ногой.
3. Упражнение делается сидя, но при этом обе ноги должны быть разведены в стороны. Ваше задание — наклониться настолько, чтобы грудь разместилась на полу, и задержаться на пять циклов дыхания.
4. К комплексу стретчинга для продольного шпагата относятся также выпады вперёд — они помогут развить растяжку мышц и приблизиться к желаемому результату. Сначала делаем выпад правой ногой, а руками опираемся о пол. Левую ногу расправляем сзади так, чтобы колено лежало на полу. В такой позиции попробуйте опереться о пол локтями и задержитесь на 5 циклов дыхания. Поменяйте ноги.
5. Эффективный метод — силовые растяжки. Для их выполнения нужно стать ровно и свести стопы. Начинаем с поднятия правой ноги — для этого перемещаем вес на левую. Правую поднимаем вверх — сначала согнутой в колене, потом постепенно расправляя. При этом необходимо ухватиться за большой палец ноги рукой. Когда нога будет распрямлена вверх, следует задержать дыхание на 5 циклов, а потом поменять ноги.
6. Одним из самых приближённых шагов к продольному шпагату — его вертикальная разновидность. Для выполнения задания нужно, встав в прямую позицию, наклонить корпус вниз так, чтобы он дотрагивался до ног, а руками опереться о пол. Потом следует поднять левую ногу максимально вверх и выровнять, задержаться в позиции на 5 вдохов/выдохов и поменять ноги.
7. Выполнению полноценного шпагата предшествует шпагат с поддержкой. Делаем уже знакомый выпад левой ногой. Потом нужно перенести вес на правую, которая дотрагивается до пола коленом. Постепенно следует выпрямлять правую ногу, положив под её бедро опору (можно свернуть свой коврик). После нужно опустить ногу на опору, продержаться в позиции 5 циклов дыхания, далее проделать то же самое с другой ногой. Затем делают шпагат без опоры.

Для поперечного шпагата

Сесть на поперечный шпагат немного тяжелее, чем на продольный, но желание, упорство и регулярные упражнения будут этому способствовать.

Важно! Гибкость тела у всех людей разная. Кто-то садится на шпагат спустя месяц тренировок, а кто-то — спустя полгода и больше. Помните об этом и не истощайте своё тело чрезмерными тренировками.

Итак, какие шаги предшествуют такому виду шпагата:

1. Широко разведя ноги и развернув их стопами и коленями наружу, выполните приседания — на вдохе приседаем, на выдохе поднимаемся. Повторите 10 раз.
2. Стоя на левой ноге, правую поднимите вверх, согнув в колени и максимально вытянув стопу. Потом отведите ногу в сторону, распрямив её. 10 выполнений на каждую ногу.
3. Расставив широко ноги, делайте наклоны туловищем — то к одной, то к другой ноге. Сначала во время наклона вы должны дотрагиваться до пола ладонями, потом локтями, стараясь животом дотянуться до бёдер.
4. Приседаем на коврик так, чтобы ноги были согнуты и максимально разведены в бока (идеально — на 90°). Таз при этом приподнимайте. Затем следует упереться руками в пол, желательно локтями. Задержать позицию на полминуты.
5. Присядьте на левую ногу, а правую вытяните в сторону. Правую руку положите на пол, возле ноги, и начинайте локтём выталкивать колено наружу, пока не почувствуется напряжение в мышцах бедра. Задержитесь в позиции на минуту, затем поменяйте ноги.
6. Эффективное упражнение для поперечного шпагата — бабочка. Сидя на полу, нужно максимально развести ноги, а потом согнуть их в коленях так, чтобы стопы дотрагивались друг до друга. Такая поза напоминает йогическую. Затем старайтесь как можно ближе притянуть пятки к себе, прижав при этом колени к полу. Время для выполнения — 5 минут.
7. Ещё один шаг на пути к поперечному шпагату — упражнение «складка». Его можно выполнять как в позиции стоя, так и сидя. Суть: приняв стоячую позицию со сведёнными ступнями, делать наклоны с целью дотронуться до пола пальцами рук. То же можно проделывать и сидя. Главное правило: идеально ровные ноги.
8. В позиции «ноги на ширине плеч», наклоняемся настолько низко, чтобы локтями дотронуться до пола.
9. Выполнив подготовительный комплекс, можно переходить непосредственно к поперечному шпагату. Для его выполнения вам необходимо присесть на корточки и опереться о пол руками, затем медленно раздвигать ноги (они должны быть прямыми). Не ставьте себе цель сразу же коснуться пола. Если вы чувствуете, что пребываете в точке максимального напряжения, остановитесь и замрите на 10–15 секунд. Затем возвращайтесь в первоначальную позицию и повторите упражнение.

Программа тренировки

Каждую позу в среднем удерживают по 30-40 секунд, количество подходов зависит от самочувствия и уровня физподготовки.

Растяжка шеи

1. Плавно поворачивайте голову вправо – влево, замирая на несколько секунд в крайних положениях.
2. Наклоняйте голову вперед, прижимая подбородок к груди, а затем назад, касаясь затылком шейных позвонков.
3. Наклоняйте голову вправо – влево. Слегка прижимайте ее к плечу рукой со стороны наклона, чтобы усилить натяжение.
4. Выполняйте плавные вращательные движения головой по и против часовой стрелки.

Стретчинг упражнения для спины

1. Встаньте на четвереньки и поочередно прогибайте позвоночник вниз, а затем выгибайте вверх.
2. Присядьте на пол, разведите ноги пошире. Подбородок прижмите к ключицам, спину выпрямите, наклоняйтесь вниз, к полу.
3. Пересядьте на стул, руки заложите за голову, ноги соедините. Поворачивайте корпус попеременно то вправо, то влево.
4. Прислонитесь прямой спиной к стене, руки вытяните кверху. Максимально тянитесь ими к потолку, растягивая позвоночник.

Комплекс упражнений для ног и рук

1. Встаньте на четвереньки, направив пальцы рук в сторону коленей. Постепенно отклоняйтесь назад, растягивая переднюю поверхность предплечий.
2. В положении стоя сцепите кисти в замок за спиной на уровне ягодиц. Плавно поднимайте прямые руки вверх.
3. Одну руку заведите за затылок, другой возьмитесь за ее локоть и тяните в сторону и вниз.
4. Присядьте на коврик, вытянув прямые ноги. Протяните руки к потолку, медленно наклоняйте к ногам прямое туловище.
5. В прежнем положении подтяните ступни к тазу, соедините их подошвами кнутри. Обхватите ладонями стопы, локти положите на голени и наклоняйте прямой корпус вперед, оказывая давление локтями на ноги.
6. Встаньте ровно, соедините ноги. Не размыкая бедер, дотянитесь пяткой до ягодичной области. Можно придерживать ступню рукой.

Растяжка грудных мышц

1. Встаньте в проем двери, ухватитесь руками за дверной косяк на уровне головы. Медленно наклоняйтесь вперед до максимально возможной точки.
2. Выполните задание, аналогичное предыдущему, но держась за косяк только одной рукой.
3. Заведите руки за спину, поставьте ладони на поясничную область. Медленно продвигайте локти по направлению друг к другу.

Стретчинг упражнения для пресса

1. Ложитесь на коврик вниз лицом, руки вытяните над головой. Постепенно отрывайте от пола руки, голову, плечевой пояс, грудную клетку. Ноги остаются неподвижными.
2. Сядьте на табурет, заложите кисти за голову. Попеременно наклоняйте корпус то вправо, то влево.
3. Встаньте ровно, нешироко расставив ноги. Ладони положите на ягодицы. Медленно наклоняйтесь назад, скользя руками по бедрам и запрокидывая голову.

Важность растяжки для мужчин

Пользу растяжки для организма любого человека сложно переоценить. Вне зависимости от пола, возраста, телосложения и физических возможностей стретчингом важно и нужно заниматься всем без исключения. В частности, для мужчин такой вид нагрузки несет следующие положительные перемены:

• укрепление мышц, связок и суставов всего тела;
• формирование красивой рельефной мускулатуры;
• развитие выносливости и эластичности мышц;
• улучшение кровообращения и подвижности суставов;
• снижение риска возникновения травм в повседневной жизни и при силовых нагрузках;
• уменьшение болевых ощущений в мышцах и суставах;
• снижение уровня стресса;
• общее оздоровление и омоложение организма;
• укрепление мужского здоровья.

Заниматься стретчингом желательно минимум трижды в неделю по часу, однако даже небольшая 10-минутная растяжка после силовой нагрузки может стать отличным стартом для общего оздоровления.