Лучшие упражнения для проработки трицепса

Дополнительная классификация

В зависимости от того, по какому принципу построена тренировка, различают следующие виды.

Круговая

Это последовательно выполняемые упражнения на разные группы мышц, состоящие из 2-4 кругов (комплексов). 1 круг — это несколько (обычно от 3 до 10) упражнений, которые нужно сделать за конкретный отрезок времени (определённое количество повторов). Между ними можно организовывать 30-секундный отдых. Между кругами — 3-минутная передышка. Главные правила — цикличность и непрерывность. Мышцы, работающие в одном упражнении, получают отдых, пока нагружаются другие во время выполнения следующего этюда.

Польза:

• тренируют выносливость;
• запускают процесс жиросжигания, способствуя похудению;
• позволяют прорабатывать разные мышечные группы;
• улучшают самочувствие;
• укрепляют здоровье.

Виды круговых тренировок: силовые, кардио, жиросжигающие (сочетание аэробных и анаэробных нагрузок), интервальные (при чётко заданных временных рамках).

Интервальная

Это чередование интенсивной нагрузки с короткими периодами отдыха, когда временные отрезки каждого этапа и количество повторов (дистанция для бега или вес для отягощения) конкретно обозначены. Например, 5 раз сделали упражнение — 30 секунд отдыха — и заново. Или: 500 м бега на высокой скорости — 100 м спокойной ходьбы — и снова.

Польза:

• улучшает показатели выносливости, силы, скорости;
• быстро запускает процесс жиросжигания;
• заставляет тратить большое количество калорий, способствуя эффективному похудению;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• разгоняет метаболизм;
• тренирует мускулатуру.

Виды интервальных тренировок:

• беговая — самый популярный формат;
• жиросжигающая — чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений, выполняемых в разном темпе;
• протокол Табата — 8 подходов за 4 минуты: 20 сек. — нагрузка, 10 — отдых, причём в рамках одного занятия выполняется только дно упражнение;
• круговая — выполнение одного и того же комплекса несколько раз (кругами) для проработки разных мышечных групп.

Один из вариантов интервальной тренировки состоящей из 12 упражнений, которые нужно выполнять в течение 30 секунд, чередуя с 10‑секундным отдыхом:

Интервальные тренировки противопоказаны при серьёзных проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Сплит

Сплит — разбивка тренировочной программы на части. На проработку отдельной мышечной группы отводится день. Остальные в это время отдыхают и восстанавливаются — так происходит эффективное и достаточно быстрое наращивание мускулатуры. Предназначается для опытных спортсменов, привыкших к интенсивным нагрузкам. Активно используется в бодибилдинге.

Чаще всего используется тройной вид сплита:

• понедельник — проработка трицепсов, спины, дельт;
• среда — прокачка бицепсов, предплечий, груди;
• пятница — нагрузка на мышцы ног.

Новичкам рекомендуется двухдневный сплит:

• понедельник — работает низ тела (таз и ноги);
• четверг — тренируется верх (грудь, спина и руки).

Профессиональные спортсмены нередко проводят четырёхдневный сплит:

• 1 день — ноги;
• 2 день — грудь, трицепсы;
• 3 день — бицепсы, предплечья, спина;
• 4 день — дельты.

Шестидневный сплит активно практиковал и пропагандировал Арнольд Шварценеггер. Он проходил трёхдневный дважды за неделю. А между ними отводил 1 день на отдых, чтобы мышцы успели восстановиться.

Что касается упражнений на пресс, они должны присутствовать практически во все дни сплита, так как мышцы живота — база обшей физической подготовки спортсмена.

Атлас для анатомии силовых упражнений и фитнеса. Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса Марк Велла

2007.    Ключ к успешному тренингу — в знании того, на какие мышцы следует обратить внимание, чтобы максимально увеличить усилие и в то же время уменьшить до минимума риск травматизма. Представленные в этой книге детальные иллюстрации, демонстрирующие функции мышц и сухожилий, дают наглядное представление о том, что происходит с вашим телом во время выполнения упражнения

Научившись определять и выделять мышцы, используемые для выполнения упражнения, вы сможете повысить эффективность своей тренировочной программы посредством целевой проработки отдельных мышц и мышечных групп, которым необходимо уделять наибольшее внимание в процессе тренинга. Также эта книга поможет вам понять науку о движениях — структурную кинезиологию.Свыше 90 разнообразных физических упражнений представлены во всех подробностях, сгруппированы по принципу предназначения для конкретных мышц и мышечных групп отдельных частей тела. Описание каждого упражнения и техники его выполнения сопровождается иллюстрацией (в т. ч. исходных и конечных положений), а также дополнительной информацией в форме инструкций и рекомендаций. Добившись оптимизации своей тренировочной программы, вы сможете быть уверены в достижении желаемых результатов.Свыше 90 анатомических иллюстраций к упражнениям, предназначенным для тренировки мышц груди, ног и ягодиц, спины и плечевого пояса, рук и брюшного пресса.Упражнения для всех уровней физической подготовки — от начальногоПравильные исходные положения и техника выполнения упражнений для более эффективного тренинга.Упражнения на тренажерах, со свободными отягощениями и с массой собственного тела, а также упражнения на растягивание мышц (стретчинг).Анатомия. Атлас занимающихся спортом. Бодибилдинг и фитнес представляет собой не только визуальный и текстовой анализ традиционных физических упражнений, но и рекомендации о том, как следует правильно выполнять различные упражнения. Эта книга состоит из двух частей: первая часть — введение, в котором даны основные анатомические дефиниции и термины

Это важно для обеспечения понимания терминологии, которая применяется во второй части книги, позволяя быстрее следовать инструкциям, представленным в этой части

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:

• Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
• Прежде чем переходить к основной части — непосредственно интервалам — необходимо основательно размяться, выполнить суставную разминку всего тела и по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с легким весом.
• После тренировки сделайте 5-10-минутную заминку. Можно дополнить ее растяжкой.
• Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное низкоинтенсивное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.

baranq — stock.adobe.com

Питание

Чтобы добиться похудения, при силовых тренировках нужно организовать правильное и сбалансированное питание (как это сделать найдёте тут)

В дни занятий важно придерживаться обильного питьевого режима. Разрешённые напитки: вода (около 2,5 л), протеиновые и жиросжигающие коктейли, термодженики (спортивное питание), свежевыжатые соки домашнего приготовления, компоты, кисели

Запрещены алкоголь, магазинные соки, энергетики, газировка.

Питание до силовых тренировок

Основа рациона — низкокалорийные продукты (), но при этом питательные, чтобы организм не ощущал нехватку необходимых веществ. Белки — животного происхождения, с минимальным содержанием жира: куриная грудка, кисломолочные продукты, яйца без желтка. Углеводы — только сложные: каши (рисовая, овсянка, перловая, гречка), отрубной, ржаной или цельнозерновой хлеб, натуральные продукты растительного происхождения, макароны. Жиры сократить до минимума. Поесть нужно за 2 часа до тренировки.

Мужчинам можно порекомендовать следующее меню перед тренировкой:

• 150 г белка (мяса, рыбы);
• 150 г клетчатки (овощей, только не картофель);
• 20 г жиров (орехов);
• 150 г сложных углеводов (круп, ягод, фруктов).

Для женщин состав меню остаётся таким же, а размер порций уменьшается до 100 г, жиры — в том же объёме.

За полчаса-час рекомендуется спортивное питание — это могут быть углеводно-белковые смеси, дающие заряд энергии и усиливающие выносливость; аминокислоты, полезные для наращивания мышц; жиросжигатели: амилопектин, ВССА, аргинин, ноотропы, антиоксиданты, креатин, липотропики.

Более подробно о спортивном питании можно прочитать в отдельной статье.

Во время тренировок есть нельзя, но можно пить много воды (по требованию организма или же в режиме каждые 20 минут). Если тренировка предполагает выполнение несколько сетов, в перерывах между ними можно выпить протеиновый коктейль.

Еда после силовой тренировки

После силовых тренировок можно есть не раньше, чем через час, а ещё лучше — выдержать 2 часа.

Что разрешается:

• 1% кефир, обезжиренный творог, греческий йогурт;
• овощной салат с лимонным соком или уксусом (без майонеза, сметаны, масла и других высококалорийных заправок);
• свежие фрукты;
• зелень;
• свежие ягоды;
• жиросжигающие коктейли.

Общие рекомендации

1. Диеты противопоказаны во избежание истощения организма.
2. Соотношение БЖУ: 40/10/50.
3. Шестиразовое питание.
4. Размер порций = ваш кулак.
5. Ужин — за 4 часа до сна.

Примерное меню на 2 дня

Интенсивные силовые тренировки. Высокоинтенсивный интервальный тренинг: что это такое

Для начала стоит разобраться со значением термина. Высокоинтенсивные интервальные тренировки — сравнительно новая система, которая включает в себя активные кардиоупражнения, которые чередуются с силовыми нагрузками.

Тренировка обязательно включает в себя короткие сессии интенсивных кардионагрузок, которые затем сменяются силовыми упражнениями. Таким образом, мышцы все время находятся в действии, а вот сердце получает короткие передышки. Интервальные тренинги — своего рода шок для организма. Правильно подобранная система упражнений позволяет задействовать совершенно разные системы органов, что положительно влияет не только на фигуру, но и на работу всего организма.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.

Силовые тренировки, пусть даже «на рельеф», сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом — главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.

Так что запомните — для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.

Создание дефицита калорий

Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Итак, первое, что нужно для похудения, — это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.

Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.

Именно поэтому — положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении — нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.

gearstd — stock.adobe.com

Тренинг для выработки андрогена

Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином

Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира

А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Экзогенное введение препаратов — не самая лучшая идея для любителя, лучше оставить это спортсменам-профессионалам. И именно поэтому любителям и нужны тренировки. Именно в ответ на тренинг организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.

Типы интервального тренинга для сжигания жира и не только.

Обычно люди, желающие набрать мышечную массу остерегаются всякого рода изнуряющих кардионагрузок, ведь в момент этой работы сгорают не только жировые клетки, но и желанные мышцы.

Как раз-таки для людей, которые мечтают найти свой любимый вид фитнеса и тренинга, был разработан один из типов интервальных тренировок для сжигания жира.

Табата.

Система, придуманная Изуми Табата (японский доктор), занимает мало времени на выполнение и имеет колоссальный итог в борьбе с лишним весом. Табата подразумевает под собой короткие упражнения по 20 секунд с 10 секундной передышкой и длится такой сет всего 4 минуты. За это время вы сможете сделать 8 подходов и сжечь калорий, как за 30-40 минут аэробики. Для большей эффективности можно увеличивать время тренировки за счет количества упражнений, как на видео.

  Фазы сна и фитнес трекер браслет

Сразу оговорюсь, что такой тип тренировки подходит людям, уже занимавшимся и имеющим представление о фитнесе и упражнениях, поэтому если вы первый раз в зале, то стоит сначала начать с более легких занятий. Иначе есть вероятность растяжения мышц и травм, да и вообще вам может показаться, что спорт не для вас.

Бег по Гершлеру.

Это тоже один из видов интервального тренинга, только связан он с бегом. Суть заключается в интенсивности и интервалах между отдыхом и бегом. Вы бежите 100 метров с максимальной для себя скоростью, а лучше на 2 секунды меньше, чем бежали до этого, затем отдыхаете 2 минуты. При этом вы продолжаете идти быстро и ни в коем случае не останавливаетесь, за это время ваш пульс должен снизиться на отметку 120 ударов. Так вы бегаете кругами 20-30 минут. Если же вы достигли того, что пульс во время отдыха не успевает упасть, то для вас тренировка закончена.

Такую тренировку Гершлер придумал для подготовки своих спортсменов еще 80 лет назад.

Фартлек – игра на скорость.

Ее разработали в Швеции и использовали также для подготовки олимпийской сборной. Суть заключается в соревновательном моменте во время тренинга, который также является интервальным и, конечно, высокоинтенсивным.

Бегать по этой системе нужно поэтапно:

10 минут трусцой, затем 10 минут интенсивный бег, 5 минут быстрой ходьбы, далее 100 м наперегонки и 100 м в горку также на перегонки. Далее идет 5 минут ходьбы и восстановление дыхания. Вот и вся тренировка.

Не думайте, что это все, что существует из разряда высокоинтенсивного интервально тренинга. Каждый день амбициозные тренеры и доктора придумывают и разрабатывают новые системы, помогающие эффективному сжиганию жира и выработке выносливости. Я уверена, что в вашем тренажерном зале есть круговые тренировки, которые подойдут под разряд интервальных и будут не менее эффективными.

Правила круговых тренировок

Типичная круговая тренировка длится от 15 до 60 минут. За это время выполняется от 3 до 10 циклов (кругов) из 10-12 различных физических упражнений. Круг подразумевает выполнение упражнений одно за другим, в 8-15 подходов и в 1 подход на каждое. Перерыв непосредственно между упражнениями составляет 10-20 сек, между циклами — порядка 1-3 мин.

Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп. Чаще всего для кругового тренинга используются многосуставные базовые упражнения или их вариации. От выбора снарядов (штанга, гантели, тренажеры или выполнение с весом тела) зависит сложность тренинга.

Программа круговых тренировок

Перед началом круговой тренировки обязательно проводится разминка, состоящая как из нескольких минут кардио (прыжки на скакалке, велотренажер, беговая дорожка) и разработки суставов, так и из выполнений упражнений основной программы с минимальным весом и акцентом на технику. По окончанию тренировки — заминка и 5-10 минут медленного кардио.

Непосредственный выбор упражнений прежде всего зависит от доступности спортивных снарядов, что позволит минимизировать время перехода от одного упражнения к другому. При этом круговая тренировка может проводиться как со свободными весами (см. пример круговой тренировки в формате Кроссфит), так и на тренажерах или с весом тела.

Противопоказания

Круговые тренировки не рекомендуются людям, страдающим заболеванием сердечно-сосудистой системы — в первую очередь тем, у кого повышено давление или имеются проблемы с работой сердца. Кроме этого, подобный тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной или белковой диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок.

Высокоактивный циклический тренинг не подходит при беременности и послеродовом периоде, а также в случае наличия проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам круговые тренировки или нет, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

***

Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу силовой или аэробный тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и общей высокой интенсивности такой тренинг эффективен для активного сжигания жира и прорисовки рельефа мускулатуры. Однако круговые тренировки не подходят для роста мышц и легко могут вызвать хроническую перетренированность.

Рейтинг материала:

Круговая тренировка — что это? Программа упражнений для сжигания жира,

4.52 / 31

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Что такое тренировки HIIT

Тренировки ВИИТ (HIIT, “High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, представляющие из себя силовые или кардио нагрузки с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности. Суммарная продолжительность тренировки HIIT составляет 15-20 минут, продолжительность каждого интервала — около 1 минуты.

Главной задачей тренировок HIIT является ускорение метаболизма для максимально быстрого сжигания жира за короткий промежуток времени. Данный механизм запускается при чередовании высокоинтенсивных интервалов с интервалами умеренной нагрузки — по сути, организм сперва опустошает запасы гликогена из мышц, постепенно переключаясь на свободные жировые кислоты в качестве топлива.

В данном материале вы найдете научное обоснование эффективности методики высокоинтенсивного интервального тренинга, практические советы по проведению тренировок, а также информацию о возможных противопоказаниях. Конкретные примерны тренировок HIIT Фитсевен подробно рассматривал в рамках программы жиросжигающих тренировок «Тело к лету».

Правила интервального тренинга

В большинстве случаев тренировки HIIT — это короткие кардиотренировки суммарной продолжительностью не более 20 минут, подразумевающие непрерывное чередование интервалов с быстрым, умеренным и низким уровнем физических нагрузок и разгоном сердцебиения до максимальных значений. Именно благодаря этому тренировки называются высокоинтенсивными и интервальными.

Проще всего проводить тренировки HIIT на специальном «скоростном» велотренажере (см. иллюстрацию выше), однако также подойдут обычная беговая дорожка, гребной тренажер или даже быстрый бег на открытом воздухе. Вся тренировка делится на интервалы — 60 секунд максимально быстрого выполнения упражнения и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 интервалов, подряд и без перерыва на отдых.

Плюсы интервальных тренировок НIIT

Ключевым плюсом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение обмена веществ и активизация процессов сжигания жира за счет дополнительного увеличения потребления кислорода различными тканями организма — однако при максимально короткой продолжительности тренировок. В конечном итоге это заметно улучшает уровень аэробной выносливости человека¹.

Также тренировки HIIT положительно влияют на метаболизм глюкозы, понижая чувствительность жировых тканей к инсулину — а именно гиперчувствительность к инсулину является одной из причин развития диабета и набора лишнего веса

Важно и то, что количество калорий, сжигаемых при HIIT, выше, чем при обычном кардио или силовом тренинге, поскольку задействован и пост-тренировочный период

HIIT — практические советы

Как таковых, не существует единых правил для проведения тренировки HIIT — в конечном итоге все зависят от конкретного вида физической активности (то есть, бег, велотренажер, плавание и так далее). Обычно при силовых тренировках 20 сек. активности чередуются с 10 сек. отдыха, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега или быстрого кручения велосипеда с 30-40 сек. ходьбы².

1. Перед тренировкой HIIT избегайте приема жиросжигателей, содержащих кофеин либо другие стимулирующие вещества. Подобные препараты повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердцебиения, что может вызвать негативные последствия для здоровья.
2. Во время тренировки не употребляйте спортивные напитки типа Powerade или Gatorade. Содержащиеся в них быстрые углеводы и сахара ухудшат процессы использования запасов гликогена в организме, существенно блокируя жиросжигание.
3. После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны, поскольку высокие температуры негативно сказываются на пост-тренировочном обмене веществ. Холодный душ, напротив, улучшит метаболизм, снизив при этом частоту сердцебиения.
4. Откажитесь от тренировок HIIT, находясь на безуглеводной диете. В отсутствии запасов гликогена организм может отреагировать на подобный интервальный тренинг потерей сознания. Если вы соблюдаете циклическую кето диету, используйте HIIT исключительно в первый день кето фазы.

В тренажёрном зале

Тренажёрный зал — прежде всего удел мужчин, которые хотят прокачать мышечную массу. Да, девушки, желающие похудеть, его тоже посещают, но у них идёт преимущественно работа с кардиотренажёрами и незначительно — с некоторыми видами силовых (чтобы попу подкачать). Для прорисовки мускулатуры выбор тренировок достаточно богатый.

В зависимости от прорабатываемых мышц

Базовые тренировки включают в себя упражнения, в процессе выполнения которых задействуются разные мышечные группы. Они улучшают силовые показатели. Рекомендованы для новичков. Примеры:

• выпады;
• жим штанги (все виды);
• отжимания на брусьях;
• подтягивания на турнике;
• подъём ног в висе;
• приседания с отягощением;
• становая тяга (в том числе сумо);
• тяга штанги (в разных позициях).

Изолирующие тренировки включают в себя упражнения, в процессе выполнения которых задействуется какая-то одна конкретная мышечная группа. Примеры:

• махи с отягощениями;
• пуловер (работа с верхним блоком);
• разгибание и разгибание ног в тренажёрах;
• сведение и разведение рук в кроссовере;
• сгибание и разгибание рук в машине Смита;
• тяга вертикального и горизонтального блоков;
• французский жим (в разных вариантах);
• шраги.

Базовые и изолирующие упражнения можно успешно сочетать в рамках одного занятия.

В зависимости от цели

Наращивание мышечной массы

Классический вариант — 8-12 повторов за 1 раз. Отдых между подходами — 2-3 минуты. Доказано, что именно такая интенсивность обеспечивает усиленный приток крови к мышечным волокнам. В результате они утолщаются. Для восстановления икроножной, двуглавой и трёхглавой мышц должны отводится не менее 48 часов, а грудных, широчайших и четырёхглавых — от 72 и больше.

Основа — базовые упражнения: троеборье (становая тяга и приседания со штангой, жим лёжа), отжимания на брусьях, подтягивание на перекладине, армейский жим стоя.

Сушка

Классический вариант — более 12 повторений. Отдых между подходами — не более 1,5 минут. Это запускает процесс жиросжигания и способствует развитию силовой выносливости

Важно все упражнения выполнять в едином темпе. Это позволяет максимально прочувствовать сокращение мышцы

Для сушки разрешается заниматься каждый день, но без фанатизма. Опытные спортсмены рекомендуют чередовать работу с разными мышечными группами: сегодня — с руками, завтра — с прессом, послезавтра — с ногами (сплиты). Каждый месяц комплекс упражнений меняется, чтобы избежать эффекта привыкания к нагрузкам.

Основа — изолирующие упражнения со свободными весами (гантелями, гирей, штангой) и работа в силовых тренажёрах.

Так что какой именно вид тренировки выберете вы — решать только вам. Учитывайте малейшие детали: свои физические показатели, цель занятий, индивидуальные особенности организма, какие упражнения нравятся. От этого зависит результат, который вы получите в итоге. Если не разбираться в этом вопросе, можно и через месяц активных действий не почувствовать никаких изменений. Не поленитесь изучить данную информацию, чтобы избежать подобных разочарований.