Базовые упражнения для рук

Австрийские Альпы

Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.

Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения. по его мнению отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения .

Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком. Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».

Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.

Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.

«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.

Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу.

Другие упражнения для бицепсов

Кроме различных вариаций бицепсовой тяги, я сейчас перечислю те упражнения, которые более всего подойдут начинающим.

Акцент на верхнюю часть бицепса и мышцу брахиалис:

• Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом
• Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
• Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
• Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
• Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью
• Поочередное сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье

Акцент на нижнюю часть бицепса:

• Подъем гантелей на бицепс стоя
• Подъем штанги на бицепс
• Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
• Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Все эти упражнения больше нацелены на общее наращивание мышечной массы, чем на оттачивание отдельных зон мышц. Данный тренировочный комплекс, я рекомендую выполнять в темпе 1 секунда на усилие и 1,5-2 секунды на расслабление.
Бицепсы – эта та группа мышц, которая рассчитана на более медленные движения, поэтому здесь большая роль отводится небыстрому темпу их выполнения. Но этому многие люди не придают значения. Разные мышцы выполняют разные функции.

Возьмем, к примеру, трицепсы.
Мы задействуем трицепсы для произведения резкого, сильного удара. Поэтому здесь будет уместным более интенсивный темп выполнения упражнений. В то время, как бицепсы участвуют в произведении более медленных действий, таких как ношения какого-то веса, вещей. Здравый смысл подскажет, что для достижения увеличения мышечной массы гораздо больше подойдет медленный темп выполнения упражнений.

Как я уже говорил, люди часто принимают сгибание рук со штангой за комплексное упражнение. Я не могу с этим согласиться, поскольку считаю его основным упражнением для развития исключительно бицепсов. Я также не соглашусь с тем, что не нужно придерживаться темпа во время поднятия веса. Тело работает как единое целое.

Немного отступая от темы, приведу в качестве прекрасного примера процесс чихания. При чихании невозможно задействовать только определенную часть тела. Пытаясь сделать это, вы идете против естественного рефлекса организма. То же самое происходит во время выполнения сгибаний рук со штангой.

Если небольшое движение в тазобедренном суставе позволяет поднять немного больше веса, задействуйте его. Но нужно все делать с чувством меры, чтобы это не выглядело так, будто вы пытаетесь заняться любовью с весом. И также не следует отклоняться, поскольку это может нанести серьезную травму.

Необходимо совсем небольшое движение бедра, чтобы помочь поднять вес. И помните, что бицепсы наиболее слабы в выпрямленном положении. А под углом 90 градусов они находятся на пике сокращения.

Соблюдение темпа помогает бицепсам в их самой слабой позиции, а также при пиковой нагрузке в состоянии максимальной силы. Это моя теория, и я не говорю, что другие теории не верны. Но я вижу логику в ней и поэтому считаю ее эффективной.

Кому подойдет программа тренировок на массу

1. Если вы совсем новичок и только пришли в тренажерный зал, то для начала вам нужно освоить тренинг для начинающих и ознакомиться с базовыми принципами. Самое главное поработать над техникой выполнения упражнений. А только потом месяца через 3-6 вы можете приступать к новому, масса наборному этапу. Ознакомиться с данной программой вы можете из нашей статьи » Программа тренировок для начинающих бодибилдеров».
2. То же самое касается и профессионалов. Вряд ли им удастся набрать большую мышечную массу в короткий срок. То есть если вы и так находитесь на предельном весе, то результат будет, но не столь заметным. К примеру середнячок с весом в 80 кг наберет за это же время раз в 2-3 больше.
3. Также, мы говорили с вами о людях с излишним весом. Для них не то что не подойдет, им не стоит тренировать свое тело на массу. Для начала надо избавиться от лишнего жира, а потом уже ставить перед собой новые цели.
4. Ну и конечно людям с тяжелыми травмами не стоит выбирать себе данную программу. Так как масса набор подразумевает под собой работу с тяжелым весом и базовые упражнения. Которые могут только усугубить имеющиеся травмы.

Всем остальным данная программа позволит увеличить как мышечный объем так и силовые показатели. Но прежде чем приступить непосредственно к самой тренировке, надо разобраться в фундаментальных принципах программы.

Пример тренировочного графика

Ну а теперь к делу, предлагаю план двух тренировок для рук, которые вам предстоит выполнять в рамках этой 4-недельной программы. Перед началом серьезной работы разминайтесь, выполняя 50-100 сгибаний и разгибаний с очень легким весом, и лишь после этого переходите к основной части. Помните, вы не должны утомлять мышцы до начала настоящей тренировки, вам нужно лишь ускорить мышечный кровоток перед подъемом действительно тяжелого рабочего веса.

Тренировка 1

Суперсет:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
3 подхода по 20 повторений

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя
3 подхода по 20 повторений

Выполните столько подходов, сколько нужно для завершения 50 повторений:

Отжимания на брусьях
1 подход по 50 повторений

Используйте читинг:

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом
3 подхода по 10 повторений

Тренировка 2

Используйте метод «отдых-пауза»:

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
1 подход по 20 повторений

Используйте метод «отдых-пауза»:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
1 подход по 30 повторений

Суперсет (используйте один вес и старайтесь добиваться мышечного отказа в промежутке 10-20 повторений):

Французский жим лежа
3 подхода по 15 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом
3 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом
3 подхода по 12 повторений

Отжимания с узким упором
3 подхода по макс. повторений

Тренировка 1

Отжимания на брусьях
3 подхода по 8 повторений

Попеременный подъем гантелей на бицепс
3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Сгибание рук на бицепс-машине
4 подхода по 20 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью
4 подхода по 20 повторений

Суперсет:

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
3 подхода по 12 повторений

Французский жим сидя
3 подхода по 12 повторений

Тренировка 2

Французский жим со штангой на наклонной скамье
3 подхода по 12 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 20 повторений

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 20 повторений

Суперсет:

Жим штанги лежа узким хватом
4 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 10 повторений

Тренировка 1

Жим штанги лежа узким хватом
4 подхода по 5 повторений

Подтягивания обратным хватом
4 подхода по макс. повторений

Суперсет:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью
5 подходов по 15 повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя
5 подходов по 15 повторений

Тренировка 2

Используйте узкий хват, каждое повторение следует начинать с полной остановки:

Жим со стоек в положении лежа
5 подходов по 5 повторений

Используйте одинаковый вес во всех подходах:

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
3 подхода по 15, макс., макс. повторений

Суперсет:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
5 подходов по 20 повторений

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя
5 подходов по 20 повторений

Тренировка 1

JM-жим
5 подходов по 10 повторений

Подтягивания обратным хватом
5 подходов по макс. повторений

Суперсет:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
3 подхода по 20 повторений

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 20 повторений

Суперсет:

Французский жим лежа
4 подхода по 20 повторений

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
4 подхода по 20 повторений

Тренировка 2

Дропсет. Выполните упражнение с весом на 5 повторений, скиньте половину веса и без отдыха выполните максимум повторений, затем скиньте вес полностью и снова сделайте максимум повторений:

Отжимания на брусьях
1 подход по 5 повторений

Используйте метод «отдых-пауза»:

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
1 подход по 20 повторений

Суперсет:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
3 подхода по 15 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом
3 подхода по 15 повторений

Суперсет:

Французский жим со штангой на наклонной скамье
3 подхода по 15 повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя
3 подхода по 15 повторений

Пример тренировочной программы

Первый тренировочный день

В первый день мы тренируем грудные мышцы и бицепс, при этом больший акцент делаем именно на грудь.

1. Жим штанги на наклонной скамье. 2 разминочных подхода и 6 рабочих по 5 повторений. Отдых между подходами не менее 3 минут
2. Жим гантелей на наклонной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-12 раз.
3. Разведение рук в стороны на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 раз.
4. Сгибание рук со штангой стоя. 1 разминочный и 4 рабочих на 10-12 повторений.
5. Сгибание рук с гантелями сидя. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений.
6. Скручивания на пресс максимальное число раз.

Продолжительность тренировки вместе с отдыхом составит 60 минут ± 10. Главное никуда не спешить и перед каждым подходом хорошо восстанавливать силы. Для каждой мышечной группы подобраны базовые силовые упражнения и несколько забивочных. Благодаря такому подходу каждая мышца выложится по полной. А это в свою очередь активизирует мышечный рост. Также прицельная работа идет на верх грудных, так как эта часть у большинства культуристов отстает. Особенно у начинающих. И так же прорабатываются два пучка бицепса. В конце делаем упражнение на пресс. Одного будет достаточно, можно добавить отягощение.

Второй тренировочный день

Второй день мы будем работать над мышцами спины и дельтовидными

Акцентируем внимание на проработке спины

1. Становая тяга(классическая). 1-3 разминочных подхода и 6-7 рабочих по 3 повторения. Отдых между подходами не менее 3-х минут.
2. Подтягивания на перекладине с отягощением. 1 разминочный и 3 рабочих по 8-12 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-10 повторений.
4. Шраги со штангой. 1 разминочный и 3 основных подхода по 8-12 раз.
5. Жим гантелей сидя. 1 разминочный и 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
6. Разведение гантелей в стороны стоя. 1 разминочный и 3 рабочих по 10-12 раз.

Второй день задействовал все мышцы спины. Начиная от широчайших и заканчивая глубокими мускулами такие как выпрямители спины. Также проработали трапецию, и дельты. Пресс не задействовали, ведь ему тоже требуется отдых. Становую тягу стараемся выполнять без дополнительного снаряжения таких как: лямки, пояс, эластичные бинты. Они просто на просто мешают прогрессу. В каждом подходе увеличиваем рабочий вес, пока не дойдем до максимального.

Третий тренировочный день

В последний тренировочный день мы поработаем над мышцами ног, трицепсом и прокачаем еще раз пресс.

1. Приседания со штангой на плечах. 1-2 разминочных подхода. И 7 рабочих по 3 повторения в каждом.
2. Жим ногами лежа в тренажере. 1 разминочный и 4 рабочих по 8-12 повторений.
3. Жим узким хватом на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 4 рабочих повторения по 10-12 повторений.
4. Французский жим со штангой. 1 разминочный и 3 рабочих повторения.
5. Скручивания на пресс. Максимальное число раз за 3 повторения.

Хоть в третий день включено всего 5 упражнений, но он сложнее чем остальные. Все из-за того, что приседания со штангой очень энергозатратное упражнение. И при его выполнении будут задействованы все мышцы тела. 

Тренировки на массу длятся от 8 до 12 недель. Потом надо пару недель отдохнуть и дать телу восстановиться. 

Также предлагаю посмотреть видео о 4 дневном тренировке на массу. Его продолжительность 11 минут

Всем успехов в тренировках!

Выжать максимум

Упорная работа и хороший план — вот составляющие успеха в любой сфере жизни. И если вы способны выполнить работу, я предложу вам план.

Мой план тренировок для мышц рук в период между соревнованиями разработан для укрепления трицепсов (посредством выжимания 150-килограммовых грузов над головой) и бицепсов (с помощью тяги поезда весом 86 тонн).

Начнём с упражнений на трицепс, сфокусировавшись на том, чтобы движение выполнял именно трицепс, а не мышцы спины. плеч или груди .

Тяжёлые веса являются обязательным условием, позволяющим дать достаточную нагрузку на трицепсы и сделать их сильнее.

Далее выполняйте разгибание, чтобы изолировать трицепс и простимулировать рост каждого мышечного волокна.

Затем мы «закаливаем» руки с помощью тренировки на переносимость боли, используя гантели и тросы.

Сохранить мышцы тугими поможет сгибание рук с гантелями с постоянным напряжением мышц и отсутствием отдыха в верхней или нижней точке амплитуды.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.

Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.

Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.

Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.

Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.

Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.

Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы

Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.

Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани

Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Недели 5-8: акцент на тренинг с ограничением кровотока и кластер-сеты

Вторая фаза программы построена на том же графике из четырех тренировок рук в неделю, но с добавлением двух новых приемов высокоинтенсивного тренинга.

Тренинг с ограничением кровотока (ТОК)

ТОК, или тренинг с ограничением кровотока, представляет собой инновационный тренировочный прием, который блокирует отток крови по венам, но не влияет на приток артериальной крови. Кровь продолжает поступать к целевым мышцам, а вот выбраться из них она уже не может. В результате в мышцах повышается уровень конечных продуктов метаболизма вроде молочной кислоты и ионов водорода, которые стимулируют синтез протеина и форсируют гипертрофию.

ТОК, который иногда называют окклюзионным тренингом, лучше всего работает в тренировках рук и ног, что делает его идеальным выбором для тех, кто хочет добавить 5 сантиметров к объему бицепсов.

Чтобы правильно использовать ТОК, перетяните целевую мышцу как можно ближе к плечевому суставу (в верхней части бицепсов или трицепсов) при помощи обычных эластичных бинтов. Степень плотности бинта должна быть от 7 до 10. Если почувствуете онемение или покалывание, ослабьте бинт, пока эти ощущения не исчезнут.

Эта методика наиболее эффективна в сочетании с относительно легкими весами. Работайте с весом, который в первом подходе позволяет выполнить 20-30 повторений, а затем сделать еще 2 сета по 15 повторений в каждом. Отдыхайте между подходами не более 30 секунд, чтобы продолжать заливать мышцы кровью, усиливая пампинг и увеличивая накопление молочной кислоты.

Кластер-сеты

На протяжении десятилетий известные пауэрлифтеры и представители силовых видов спорта с успехом применяли данную методику, представляющую собой гибрид приемов отдых-пауза и дроп-сетов.

В кластер-сетах подход разбивается на несколько частей. Например, вместо обычного подхода из 12 повторений подряд, вы делаете сет из 4+4+4 повторений с очень коротким отдыхом между ними. Когда работаете на набор мышечной массы, старайтесь отдыхать не больше 15 секунд. Поскольку отдыхать вы будете чаще, чем в классическом подходе, вы сможете поднимать больший вес, получать дополнительные анаболические стимулы и форсировать мышечный рост.

Кластеры, которые мы используем на этой тренировке, основаны на программе, разработанной Джошем Брайантом, кандидатом наук, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, персональным тренером с большим опытом. Брайант называет их гипертрофия-ориентированными кластер-сетами (ГОКС).

Начните свои ГОКС с рабочего веса, который можете поднять 8-10 раз. Сделайте 4 повторения, отдохните 15 секунд, и сделайте еще 4. Продолжайте работать в такой последовательности на протяжении 5 минут. Когда уже не сможете делать по 4 повторения, переходите на 3. Когда не сможете поднять снаряд 3 раза, увеличивайте промежуток отдыха до 20 секунд. А когда и это не помогает, заканчивайте кластер-сет. С другой стороны, если через 5 минут у вас остаются силы, продолжайте подход и делайте столько повторений, сколько сможете.

Наши кластер-сеты для наращивания мускулатуры рук включают по два упражнения для бицепсов и трицепсов. Начинаются они с немного увеличенного веса и меньшего количества повторений.

Разбивка мышц на группы

Тело человека условно можно разбить на несколько мышечных группа. Это большие мускулы такие как: грудные мышцы, спина, ноги и пресс. И так же маленькие второстепенные мышцы: бицепс, трицепс и дельты. 

Делается это для того, чтобы мы могли их скомпоновать по несколько в каждый тренировочный день. Потому что мы не можем за раз прокачать все тело. Это нарушит один из принципов «Больше не значит лучше». Да и вряд ли у кого то из людей хватит сил на тренировку всех мышечных групп за один день. Но какие мышцы можно тренировать в месте?

Существует мнение, что лучше все тренировать одноименные мышцы. То есть, те которые участвуют в одном и том же движении. Например грудные и трицепс. Если делать любое упражнение на грудь жим штанги или жим гантелей, то в работе непосредственно будет участвовать трицепс. Так как его основная функция выпрямление руки. И если тренировать эти мышцы в один день, то уже и так вовлеченный в работу трицепс во время тренировки груди, можно будет забить несколькими изолированными упражнениями. 

С одной стороны все звучит логично если б не одно “Но! Трицепс это не большая мышечная группа, поэтому она не требует большой нагрузки при тренировки. Но если мы тренируем его вместе с одноименной мышцей, то можем добиться его переутомления. И когда дело дойдет до его тренировки, то у вас просто на просто не будет на это сил! 

Поэтому более правильным решение будет тренировать мышцы антагонисты. То есть те которые выполняют разные функции и не задействованы в тренировках друг на друга. Например те же грудные и бицепс или спина и плечи.

Также лучше всего совмещать большие мышечные группы с маленькими. Это делается так же для того, чтобы у вас не закончились силы в середине тренировки.

Так что советую воспользоваться классическим вариантом разбивки мышц на группы:

• Первая тренировка: грудные, бицепс и пресс
• Второй день: спина(в том числе и трапеция) и дельтовидные мышцы.
• Третий день: ноги, трицепс и пресс.

С такой разбивкой мы имеем 3 тренировочных дня и сможем за них нагрузить все тело.