Спортпит для похудения: всё о спортивном питании

Что такое белковая диета?

Белковая диета — это вид питания, основанный на обеспечении организма необходимым количеством белка в течение дня. Запас белка следует разделить между отдельными приемами пищи, чтобы на каждый приходилось не более 20 г белка. Белковое меню может быть основано на продуктах, содержащих большое количество полезных для организма аминокислот, а также на добавках, таких как питьевой белок. Последний может быть приготовлен в виде протеинового коктейля. Он может содержать как натуральные пищевые ингредиенты, так и часть готового белкового питательного вещества, смешанного с другими компонентами, которые можно найти в холодильнике.

Классификация препаратов для похудения

• <25 кг/м2 – масса тела находится в норме;
• ≥25 кг/м2 – есть лишние килограммы (предожирение);
• >30 кг/м2 – речь идет об ожирении.

• Аноректики. Подавляют аппетит, действуя посредством сибутрамина – вещества, посылающего в мозг сигнал о насыщении.
• Жиросжигатели. Делятся на две категории – ускоряют жировой обмен и уменьшают усвояемость углеводов. Направлены на ускорение процессов метаболизма.
• Слабительные. Способствуют скорейшему выведению наружу отработанных пищевых масс. Позволяют эффективно очистить организм от шлаков и токсинов.
• Мочегонные (диуретики). Выводят излишки жидкости, избавляя от отеков.
• Разработанные на основе МКЦ. Микрокристаллическая целлюлоза разбухает при проникновении в желудок, что способствует избавлению от чувства голода.

Противопоказания

Белковые концентраты противопоказаны при заболеваниях почек, желудочно-кишечного тракта, печени, а также при непереносимости лактозы. Их не стоит употреблять во время беременности и лактации.

Дополнительные рекомендации

Стоит выбирать концентраты с минимальным содержанием углеводов (изоляты) – такой белок усваивается дольше. Коктейль не стоит готовить на основе магазинных соков (они перенасыщены углеводами). Лучше всего разводить порошок водой или нежирным молоком. Если вы приобрели концентрат, содержащий углеводы, употреблять его стоит в первой половине дня. Если протеиновый коктейль используется для похудения, необходимо снизить до минимума норму простых углеводов – без соблюдения данного правила на положительный результат рассчитывать не приходится.

Спортивное питание для похудения для женщин

В составе спортивного питания есть много различных микроэлементов, которые мы недополучаем от употребляемых продуктов растительного или животного происхождения.

Спортпит может обеспечить не только набор мышечной массы, но и активное похудение, при этом сохраняя мышцы, но избавляя от жировых отложений.

Стоит помнить, что спортивное питание всего лишь добавка к повседневному рациону, которая наполняет организм энергией. Вся нагрузка в период похудения направлена на диету, активные силовые и кардио тренировки.

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это аминокислоты, которые способствуют наращиванию мышечной массы, повышают выработку инсулина и помогают быстрее усваиваться различным добавкам.

В процессе похудения ВСАА играет не мало важную роль, ведь они притупляют чувство голода и помогают бороться с жировыми отложениями. Это способствует быстрому и эффективному снижению веса.

На рынке ВСАА представлен в виде капсул и порошка. Из порошковых смесей можно делать напитки или питьевые смеси.

Жиросжигатель L-карнитин

Виджет

L-карнитин — это липотропное соединение, которое превращает жировые отложения в энергию. L-карнитин перерабатывает жировые отложения в митохондрии, а они, в свою очередь, переходят в энергию. Данную добавку организм вырабатывает самостоятельно из витаминов и микроэлементов.

Но, нередко, количества такого средства недостаточно для распада жира. Как добавка спортивного питания L-карнитин поможет быстро похудеть, но работает данная формула исключительно в комплексе с тренировками и диетой. Препарат продаётся в магазинах в виде таблеток, капсул или раствора.

Протеин

Протеин — один из самых популярных составов спортивного питания. Это комплекс аминокислот и белков, которые восполняют незаменимые частицы мускульной формы. Белковый состав позволяет быстрее усваивать все необходимые микроэлементы и добавки.

На рынке представлено два вида протеина:

1. Для набора мышечной массы. Это процесс заключается в употреблении протеина до и после тренировок. Перед сном лучше употреблять казеин (молочные белковые соединения).
2. Для похудения. При употреблении диетических продуктов организм недополучает протеин. Это может привести к разрушению мышечной структуры и тонуса. Также протеин перерабатывает жир в энергию, что даёт больше сил для тренировок. Было доказано, что при похудении лучше употреблять казеин. Он позволит избавиться от чувства голода, а белковые соединения наполнят организм силой.

Креатин

Достаточное количество креатина человек получает из продуктов питания. Но, спортсмен или худеющий, в период активных тренировок недополучает креатин. Приём этой добавки позволит в короткое время наполнить мышцы, улучшить силовые показатели.

Стоит помнить, что выводится креатин через почки, поэтому избыточный приём добавки может повлиять на работу организма, ослабить иммунитет и привести к частому циститу.

Витаминно–минеральный комплекс

Витаминно–минеральный комплекс— наиболее популярный вид спортивного питания, которым пользуются не только худеющие, но и люди в повседневной жизни.

Это происходит из-за того, что несбалансированное питание не может насытить организм необходимыми минералами и витаминами.

С учётом разнообразных комплексов каждый спортсмен может подобрать отдельный, под уровень своей подготовки. Данные комплексы прекрасно сочетаются с различными видами добавок и усиливают их воздействие.

Для худеющего человека витаминно–минеральный комплекс является незаменимой составляющей, так как несбалансированное питание может разрушить мышечный тонус.

Спортивное питание для похудения для женщин

Женщинам можно употреблять отнюдь не все виды спортивного питания, ведь можно только усугубить ситуацию. Так, диетологи и тренеры советуют «баловаться» только следующими добавками:

• протеином, который может использоваться как диетическое питание на различных диетах, а также источник белка для роста мышц;
• комплексом аминокислот ВСАА для восстановления и регенерации мышц;
• специальными витаминами для спортсменов. В отличие от обычных аптечных средств, они содержат в большем количестве те вещества, в которых остро нуждается занимающийся.

Какой эффект оказывает протеин в период сушки?

Под сушкой предполагается употребление исключительно низкокалорийного питания, характерной особенностью которого является малое содержание белка, провоцирующего дефицит этого вещества в организме. Это негативно отражается на здоровье и самочувствии человека, приводит к многочисленным проблемам. Чтобы избежать таких последствий, и принимают протеин, который способствует:

• Потере исключительно жировых отложений и сохранению мышечной массы
• Подавлению аппетита на фоне сокращения привычной пищевой ценности рациона
• Сжиганию жира за счет энергии, затрачиваемой на расщепление белка

Таким образом, прием протеина при сушке тела позволяет поддерживать здоровье, а также избавиться от жира, минимизировав потерю мышечных тканей. Специалисты советуют употреблять во время диеты примерно 1,5 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.

Сколько и когда пить протеиновый коктейль для похудения

Чтобы эффект полезного напитка проявился в полной мере, необходимо соблюдать определенные правила, касающиеся количества и режима употребления. Даже если на первый взгляд рекомендации покажутся несущественными, поверьте, игнорировать их не стоит.

Первоочередное значение имеет сколько грамм белка вы получите за сутки. Можно встретить точку зрения, что чем больше белковой пищи съедает человек, тем лучше. Это не только ошибочное, но и опасное мнение.

Продуктом обмена протеинов являются азотистые основания, которые выводятся из организма через почки. Превышение белковой составляющей в рационе повышает функциональную нагрузку на мочевыделительную систему, и может привести к заболеваниям почек.

Нормы потребления находятся в прямой зависимости от степени физических нагрузок, и должны учитывать весь поступающий белок – с пищей и коктейлями:

• Люди, ведущие малоподвижный образ жизни и не занимающиеся спортом должны съедать 0,85 г чистого белка на 1 кг массы тела;
• Средняя активность, характерная для людей, систематически занимающихся не силовыми тренировками, а также в период беременности и выздоровления после перенесенных заболеваний, требует 1,4 г белка на каждый килограмм веса;
• Для тех, чья работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, или занимающихся силовым тренингом, необходимая норма белка равна 2,5 кг на килограмм веса.

Помимо соблюдения количественных нормативов, существуют определенные правила, как пить протеиновый коктейль дома для похудения, соблюдение которых не столь критично, но все же желательно:

• Пить их нужно не вместо приемов пищи, а параллельно с ними – ваш рацион должен быть по-прежнему полноценным. Заменить протеиновой подпиткой допустимо перекусы, полдник и ужин. Завтрак должен давать вам энергию в виде медленноусвояемых углеводов – каш или цельнозерновых хлебцев.

• Если вы интенсивно занимаетесь спортом, то режим приема несколько отличается. Пить полезный коктейль нужно за 30-40 минут до тренировки, и через 20-30 минут после. Ночью мышцы тоже растут, так что протеиновый коктейль на ночь для похудения вполне допустим, только выбирать нужно рецепты, в которых не содержатся углеводы. Оптимальным вариантом станут покупные смеси на основе казеина, так как его усвоение происходит крайне медленно.
• Оптимальная температура жидкости для предтренировочных приемов – 37⁰С, так как в таком случае желудку не потребуется нагревать пищу, и всасывание пройдет быстрее. В остальных случаях лучше предпочесть охлажденный напиток – он дольше пробудет в желудке и будет всасываться медленнее, а значит насыщение будет длительным.

И помните, что вкусовые удовольствия никто не отменял, так что пейте медленно, растягивая удовольствие, ведь это не только полезная, но и очень вкусная еда.

Жиросжигатели – убийцы жира!

Безусловно, жиросжигатели сделали жизнь спортсмена в погоне за сухим, рельефным телом проще. Но это не панацея и не волшебная таблетка, которая заставит ваш жир гореть без ВАШИХ усилий. Сжигалки ускоряют и упрощают этот процесс, но не делают всё за вас.

Как работают жиросжигатели?

• Оказывает термогенный эффект (увеличивают потребление организмом энергии);
• Усиливают выработку стрессовых гормонов, расщепляющих жир;
• Воздействуют на работу щитовидной железы, усиливая секрецию гормонов Т2 и Т3, также способствующих расщеплению жира (достаточно редкий вид жиросжигателей);
• Оказывают стимулирующее действие на ЦНС, давая вам повышенную работоспособность, позволяя тренироваться дольше и интенсивнее, затрачивая больше калорий, что бывает тяжело из-за жёсткой диеты.

Посмотрев это видео, Вы заставите Ваш жиросжигатель работать на 100%:

Спортивное питание для похудения для женщин имеет свои особенности. Вы можете даже найти специализированные женские жиросжигатели (они немного мягче и включают компоненты для поддержания женского здоровья). Но в целом, это универсальная добавка, которая подойдёт для обоих полов. Главное, правильно ей пользоваться!

С этим также читают: Спортивное питание для похудения для женщин.

Глютамин

Глютамин можно назвать «долгосрочной инвестицией». Да, он не обладает таким выраженным действием, как креатин, зато глютамин дает вам массу невидимых невооруженным глазом преимуществ. Будучи одной из наиболее распространенных в организме аминокислот, глютамин содействует восстановлению, участвуя в процессах восполнения запасов гликогена в мышечных клетках после тренировочной сессии, усиливает секрецию гормона роста и укрепляет иммунную систему, что позволяет вам оставаться здоровым и полным сил. Кроме того, глютамин отодвигает порог усталости во время тренинга, благодаря чему вы сможете увеличить продолжительность и интенсивность тренировочных сессий. Пищеварительная система так сильно нуждается в глютамине, что дефицит нутриента восполняется за счет распада мышечной ткани. Как видим, необходимость приема глютамина очевидна.

7-10 г утром сразу после пробуждения: первую порцию следует принять вместе с коктейлем из сывороточного протеина, о котором мы уже рассказывали. Коктейль должен всасываться быстро, чтобы организм вышел из катаболического состояния после ночного сна.

7-10 г перед тренировкой: вторая порция поможет тренироваться дольше и повышать интенсивность тренировок.

7-10 г после тренировки: прием глютамина после тренинга поможет восполнить запасы гликогена, переведет организм в желанное анаболическое состояние и даст мощный импульс началу восстановительных процессов.

7-10 г за 30-60 минут перед сном: еще одна прекрасная возможность защитить мышечную ткань, добытую потом и кровью, во время ночного сна. Глютамин вместе с небольшой порцией казеинового коктейля поможет избежать ночного кошмара под названием катаболизм.

Лучшие многокомпонентные протеиновые коктейли

Составы такого спортивного питания представляют собой микс из нескольких видов протеина для обеспечения организма полным профилем аминокислот. В числе их достоинств – демократичная цена, моментальное включение в метаболизм, высокая питательность и возможность приема в любое время суток вне зависимости от физической активности.

BinaSport Excellent Matrix-7 Protein

Сбалансированная формула спортивного питания Excellent Matrix сочетает 5 компонентов, полученных из цельного коровьего молока и 2 безлактозных ингредиента. В их числе – изолят, концентрат, гидролизат сыворотки, молочный протеин, казеин, а также яичный и рисовый белок. Энергетическая ценность порции – 110 ккал при 27,3 грамма белка. Коктейль представлен в 13 вкусах.

Смесь содержит полный спектр аминокислот, витамины, минералы и пищевые волокна. Продукт принимают 2 раза в день. Это обеспечивает бесперебойное питание мышц, их усиленный рост, отсутствие болей после занятий, длительное насыщение и великолепное самочувствие.

Достоинства:

• Богатый выбор вкусов;
• Высокое содержание белка;
• 7 видов протеина в составе, плюс дополнительные полезные ингредиенты;
• Питает мышцы в течение дня;
• Улучшает пищеварение;
• Нейтрализует процессы катаболизма.

Недостатки:

• Специфический запах.

Многокомпонентный протеин от BinaSport Excellent оценят как культуристы, стремящиеся в новую весовую категорию, так и начинающие спортсмены, желающие увеличить выносливость и количество мышечной массы.

Syntrax Matrix 5.0

Комбинация казеина, молочного, яичного и сывороточного протеина с глютаминовыми пептидами создана для атлетов, не желающих останавливаться на достигнутых результатах.

«Мятное печенье», «молочный шоколад», «печенье-крем» – это лишь часть вкусовых вариаций этой смеси, в изобилии которых вы точно найдете напиток, который понравится.

Для коррекции соотношения жира и мышц в организме принимайте коктейль до 3 раз в сутки. Для приготовления порции смешайте 30 грамм порошка с 300 мл жидкости. В результате вы получите напиток с энергетической ценностью 110 ккал при 23 граммах белка с полным профилем аминокислот и элементов.

Достоинства:

• Изобилие приятных и необычных вкусов;
• Богатый состав;
• Активизирует рост мускулатуры;
• Способствует жиросжиганию;
• Разумная цена (2600-2700 рублей за 2,27 кг).

Недостатки:

• Требует длительного смешивания.

Многокомпонентный протеин от Syntrax оценят бодибилдеры, желающие добиться максимального прироста мускулатуры и улучшения показателей выносливости.

SportExpert Protein Mix

В формуле этого продукта – казеиновый, яичный и сывороточный протеин, которые снабжают организм необходимыми аминокислотами на весь день.

Принимайте коктейль до и после тренировок, разводя 30 грамм порошка в 300 мл молока. Одна порция насытит спортсмена 102 ккал и 24 граммами белка, а также полным спектром аминокислот, витаминами C, группы B и магнием.

Регулярный прием смеси обеспечивает организм строительным материалом для мускулатуры, что стимулирует ее быстрый рост, нейтрализацию катаболизма и ускорение посттренировочного восстановления.

Продукт имеет приятный ванильный вкус, великолепно устраняет чувство голода, подходит к приему мужчинам и женщинам.

Достоинства:

• Приятный вкус;
• Низкая калорийность;
• Питает мышцы в течение дня, обеспечивая их прирост;
• Представлен в различных объемах (360 и 908 грамм);
• Большая упаковка стоит порядка 1600 рублей.

Недостатки:

• Только ванильный вкус.

Многокомпонентный протеин SportExpert Protein Mix – отличный вариант для тех, кто только начинает знакомиться со спортивным питанием. При адекватной цене он не имеет узкой направленности, но обеспечивает коррекцию фигуры, чувство длительного насыщения и восполнение дефицита белка в рационе.

Минусы спортивного питания

Протеин для похудения наделен множеством преимуществ. Но и о минусах забывать не стоит:

1. Деньги. Белок в виде порошка стоит дороже, чем протеин из яиц, молока, творога, дешевых источников мяса и рыбы. Особенно это касается зарубежной продукции, которая напрямую зависит от курса национальной валюты. Протеин – это порошок, который создан из того же молока, творога (казеина) или яиц. Просто умные дяди-производители взяли это сырье, переработали его и получают с этого прибыль. Естественно, грамм белка из протеина не может стоить дешевле грамма «строителя мышц» из яиц или творога. Исключение – соевый протеин, о котором мы поговорим ниже. Если вы нищий студент, который со стипендии впритык «нашкрябывает» себе на абонемент, – купите десяток яиц и потратьте время на их готовку. В вашем случае это рационально;
2. Можно нарваться на подделку. Случается такое, что в составе заявлен протеин высокого качества из молока или яиц, а вместо относительно дорогих продуктов животного происхождения в пачку «засыпали» дешевый растительный белок. Не ведитесь на слишком низкие цены. Грамм переработанного продукта не может стоить дешевле аналогичного количества сырья.

Основные правила и режим питания

Протеиновая диета абсолютна безвредна для здоровых людей, если ее длительность не превышает 10 дней. Диетологи не рекомендуют повторять курс ранее, чем через 2 месяца.

Соблюдая следующие правила, вы не только сбросите лишние килограммы, но и нарастите мышечную массу при условии регулярных силовых нагрузок:

1. Пейте воду. Протеиновая диета стимулирует работу почек, что повышает риск обезвоживания. Пейте не менее двух литров воды в течение дня. Начинайте утро со стакана воды и в обязательном порядке выпивайте то же количество за полчаса перед каждым приемом пищи. Это поможет работе ЖКТ.
2. Клетчатка. Высокое содержание белка и низкое содержание углеводов уменьшает объём пищи, что плохо сказывается на работе всей желудочно-кишечной системы. Чтобы избежать последствий, по возможности принимайте клетчатку, отруби с утра или несколько раз в течение дня перед приемом пищи.
3. Витамины и минералы. Как и любая другая диета, протеиновая не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Принимайте витаминно-минеральные комплексы, в первую очередь препараты кальция, так как он интенсивно вымывается из организма.
4. Режим питания. Важно, чтобы питание было дробным. Пища должна поступать в организм в среднем каждые три часа. Последний прием – не позднее восьми вечера.
5. Соотношение белков и углеводов. Внимательно следите за тем, чтобы соотношение белков к углеводам не опускалось ниже 2/1 соответственно.
6. Способ приготовления. Разрешается побаловать себя жареной рыбой или мясом, но для достижения эффекта большая часть продуктов должна быть приготовлена с минимальным использованием жира. Идеальный вариант: готовка на пару или запекание.
7. Тренировки. Если вы не собираетесь заниматься физически, диета будет малоэффективной. Целесообразно наладить тренировочный режим и только после этого менять режим питания. Протеиновая диета для набора мышечной массы подразумевает силовые тренировки не реже трех раз в неделю и использование спортивного питания – протеиновых коктейлей и батончиков.

Не забываем о правильном питании

Не стоит забывать и о своём обычном пищевом рационе. Спортивное питание — это вспомогательное средство для достижения определённых целей, но оно не может заменить здорового и полноценного питания на протяжении дня. Рекомендуется разнообразное меню с обязательным наличием свежих овощей, фруктов, орехов, молочных продуктов, круп, диетического нежирного мяса и рыбы.

Придерживаясь режима занятий и принимая спортивное питание, женщины смогут достичь желаемых результатов. Красивая, подтянутая фигура обязательно станет ярким достоинством, особенно если поддерживать тело в постоянном тонусе и не забрасывать занятия. Успехов!

Протеиновый коктейль «Летний» сделанный в домашних условиях

• Две третьих чашки земляники замороженной;
• Две мерных ложек сывороточного ванильного протеина;
• 120 грамм обезжиренного ванильного йогурта;
• Один средний банан;
• Три четверти чашки однопроцентного молока;
• Половина чашки мускатной дыни, нарезанную небольшими кубиками;
• Три кубика раздробленного льда.
• Способ приготовления:
• Все составляющие перемешать.
• Данный коктейль содержит: 4 грамма клетчатки, 2 грамма жиров, 9 грамм протеинов, 39 грамм углеводов и 199 калорий.

Вы можете также воспользоваться рецептами коктейлей известных людей, которые сделали немало успехов в сфере бодибилдинга.

Когда пить протеиновые коктейли? Протеиновые коктейли на ночь для похудения

• Протеиновый коктейль для похудения часто употребляют утром вместо завтрака. Некоторые выпивают его чистым, некоторые вприкуску с ломтиком хлеба, овощами или фруктами
• Так мы обеспечиваем организму необходимое количество белка в утреннее время и восполняем его потерянное количество за ночь. Это препятствует потери мышечной массы, что часто происходит при диетах
• Ускоряя обмен веществ ,протеиновые коктейли заставляют организм работать интенсивнее и тратить на это большее количество калорий. Необходимо помнить о том, что насыщенные белком коктейли полезны нам только в том случае, если мы употребляем достаточное количество воды в день. При нехватки воды организм способен испытывать стресс
• Употребление протеиновых коктейлей на ночь способствует медленному, но физиологическому похудению. Принимая коктейль вместо ужина или перед сном, вы блокируете чувство голода и избавляете себя от случайных перекусов