СПОРТ Как избавиться от жестокой мышечной боли

Профилактика болей в мышцах:

• Скажите «нет» чрезмерной физической нагрузке. Часто мышечная боль появляется после интенсивной тренировки. Чтобы её избежать, необходимо помнить о том, что любым физическим упражнениям должна предшествовать разминка. Подберите себе хорошую разогревающую мазь (например, Капсикам®), она поможет сделать тренировки эффективнее и минимизировать риск травм. Не превышайте свои возможности, увеличивайте нагрузку постепенно. Лучше всего – проконсультироваться с профессиональным тренером, который подберёт вам подходящие упражнения и определит оптимальную нагрузку.
• При любых травмах или любых заболеваниях – незамедлительно обращайтесь к врачу. Помните, что последствия травм и вирусных заболеваний (одним из которых может быть миалгия) могут сказаться через некоторое время. Даже если вам кажется, что травма или заболевание прошли безболезненно, всё равно обратитесь к специалисту для обследования – так вы предупредите возможные негативные последствия. В своей лекции «Миалгии: подходы к дифференциальной диагностике, лечение» Шостак Надежда Александровна, заслуженный врач РФ и доктор медицинских наук, подчёркивает, что «Миалгия – одна из частых причин обращения к врачу. Объективная трактовка данного синдрома с определением нозологической принадлежности – довольно сложная задача, так как он характерен для целого ряда неврологических, инфекционных, эндокринологических и системных ревматических заболеваний и имеет ряд сходных с ними клинических проявлений».
• Избегайте эмоциональных перенапряжений. Часто стресс сопровождается мышечным напряжением, а значит наносит вред не только психическому, но и физическому здоровью. В любой сложной ситуации вспомните, что выход есть всегда. Если чувствуете, что не в силах справиться со всеми проблемами, которые на вас свалились, обратитесь за помощью к психологу. Помните, что ваш психологический настрой прямым образом влияет на ваше физическое состояние.
• Откажитесь от вредных привычек. Крепкий алкоголь и курение – под запретом. Это поможет вам избежать не только миалгии, но и многих других недугов.
• Держите мышцы в тонусе. Несмотря на то, что чрезмерная физическая нагрузка губительна для мышц, малоподвижный образ жизни тоже способен стать катализатором боли в мышцах. Найдите «золотую середину». Пусть ваши тренировки будут оптимальными по интенсивности. Найдите вид спорта, который вы полюбите. Отлично подойдет для мышц плавание. Когда вы плаваете, вы задействуете практически все группы мышц организма, кроме того, это отличный способ расслабиться.

Почему болит?

При серьезном подходе к упражнениям в фитнес-зале уже в процессе занятий человек может чувствовать жжение. Оно возникает во время последних усилий. Такое жжение вызывается молочной кислотой. Она выделяется в момент мышечных сокращений. Чем больше усилия, тем сильнее ее концентрация. Если остановиться, то жжение пройдет.

А вот мышечная боль, которую называют «запаздывающая», приходит на следующий день. Особенно сильной она бывает у тех, кто только начал заниматься или у тех, кто сменил программу тренировок.

На самом деле, боль в мышцах появляется из-за микроразрывов. На следующий день эти маленькие травмы воспаляются и начинают болеть. Если тренировка была усиленной, то особенно неприятно чувствовать спортсмен себя будет на второй день.

Боль в мышцах после тренировки — причины

Во время физической нагрузки мышцы тела расслабляются и сокращаются, поддерживая движение. Длительная или повторяющаяся физическая активность может вызвать перенапряжение мышц и привести к мышечной боли. Перенапряжение и мышечная боль чаще возникают после физической активности, которая отличается от нормальной. Это может быть связано с:

• частыми тренировками 
• тренировками  высокой интенсивности
• длительными тренировками
• выполнением новых упражнений 

Болезненность мышц обычно возникает через несколько часов после физической нагрузки. По этой причине врачи называют это состояние синдромом отсроченной мышечной болезненности (DOMS). 

Точная причина мышечной боли до сих пор неясна. Некоторые ученые считают, что это может быть связано с микроскопическими повреждениями мышечных волокон, которые могут появиться во время тренировок. Исследователи считают, что боль в мышцах является результатом того, что организм восстанавливает эти повреждения. 

Причины боли в ногах после тренировок?

Говоря о болевых ощущениях в ногах, которые могут возникнуть у спортсменов, посещающих уроки боевого самбо, грэпплинг или тренировки ММА в Москве, следует сказать о том, что если говорить о прекрасных представительницах человечества, то у них чаще всего болевые ощущения в ногах возникают из-за варикозного расширения вен. В том случае, если ноги сводит во время купания в прохладной воде, то, по мнению медиков, это происходит из-за сужения кровеносных сосудов, которые подвергаются резкому воздействию холодной температуры.

Если говорить о судорогах или спазмах мышц ног, возникающих непосредственно во время тренировочного процесса, то тут болевые ощущения могут быть по следующим причинам:

• недостаток кальция и калия в мышечной системе человека, так как данные вещества вымываются кровью во время интенсивных физических нагрузок;
• спортсмен плохо размялся;
• наличие больших физических нагрузок на определённую группу мышц ног во время тренировочного процесса.

Наличие приятной усталости в ногах после тренировки – это не плохо, однако для того, чтобы не возникало спазмов и болевых ощущений в ногах после тренировок, спортсмен, занимающийся грэпплингом, ММА или боевым самбо, должен уметь вовремя останавливаться, для того чтобы чрезмерно не нагружать собственный организм.

Как избавляться от боли в мышцах после тренировок по боевому самбо, ММА, грэпплингу или БЖЖ?

В том случае, если вы желаете научиться приёмам эффективной самообороны или стать профессиональным грэпплером, джитсером или бойцом ММА и при этом не получить большое количество болезней, связанных с получением неправильных нагрузок, мы рекомендуем вам научиться быстро и правильно избавляться от болевых ощущений, возникающих в ваших мышцах после того, как вы позанимались спортом. Избавиться от боли вам поможет:

• принятие контрастного душа сразу после тренировок;
• плаванье в бассейне с прохладной водой;
• поселение сауны или бани;
• курсы общего или терапевтического массажа;
• использование противовоспалительных гелей и кремов;
• постоянно движение.

Несмотря на расхожее среди простых обывателей и многих спортсменов мнение, оперативно снимать болевые ощущения помогает не тёплая, а прохладная вода, при этом отличным вариантом избавления от болевых ощущений в мышцах является принятие контрастного душа, в котором следует пробыть не менее 15 минут. Ещё одним способом снять болевые ощущения при помощи воды является чередование холодных обливаний и тёплых ванн с солью. Проделывать это необходимо на протяжении 20 минут, для того чтобы мышцы полностью расслабились, а болевые ощущения ушли.

Что такое мышечная крепатура

Если тренировка была эффективной и напрягла мышцы спортсмена, в течение суток они начинают ощутимо болеть. Это называется мышечной болью. Распознать ее можно, сравнив эту боль со следующими ощущениями:

• «раздутость» мышц;
• легкая ломота;
• сложность выполнения привычных упражнений;
• боль длится не дольше 2-х дней.

А вот симптомы той же мышечной боли, но с задержкой:

• болезненные ощущения наступают позже – на вторые сутки;
• боль чувствуется на протяжении от нескольких дней до недели;
• характерное чувство «постанывания» мышцы.

На следующее утро после тренировки сложно пошевелиться и подняться с кровати. Еще сложнее – спуститься по ступеням. Если за день до этого была тренировка ног, на следующий день они ощущаются ватными, а мышцы действуют, будто в замедленной съемке.

Многие путают мышечную боль с крепатурой мышц. Да, симптомы похожи. И все же эти два понятия отличаются.

Второе, научное, название крепатуры – DOMS. Расшифровывается, как синдром отсроченной мышечной боли. С этой болью знаком каждый спортсмен. Но некоторые страдают от нее раз в полгода, после особенно мощной тренировки, а кто-то – каждый месяц.

Крепатура плохо влияет на спортсмена, на его мышцы и на его подготовку. Она воздействует на:

1. интенсивность тренировок;
2. мышечную силу;
3. состав тела;
4. гормоны;
5. массу мышц.

Что представляет собой DOMS

Данный синдром часто сравнивают с обычной мышечной болью. Но DOMS сильнее влияет на организм, дольше проходит и появляется по иным причинам. Стандартные болезненные ощущения после хорошей тренировки проходят быстрее, чем крепатура.

Как избавиться от боли в мышцах

1. Гимнастика для мышц

Одним из способов борьбы с болевыми ощущениями на следующий день после тренировки является комплекс упражнений на разные участки тела «гимнастика для мышц».

• При болях в спине, следует выполнять медленные наклоны вперёд.
• Болят мышцы грудного отдела? Разведите руки в стороны, затем назад.
• Боль в бицепсах можно купировать, если положить руку на плечо так, чтобы локоть смотрел в сторону, а затем выполнить сгибание и разгибание локтевого сустава.
• С болью в трицепсах можно справиться, если положить ладонь на плечо, локтем вверх, а после отвести руку максимально назад.
• Болезненные ощущения в бедрах можно попробовать устранить подтягиванием согнутой ноги к груди с максимальным усилием.
• Чтобы снять боль в мышцах после тренировки в области голени, нужно встать прямо и приподнять прямую ногу над полом, потянув на себя носок.

Каждое из упражнений требует плавности в движениях и многократного повторения, тогда болеутоляющий эффект будет заметным. Подобную «гимнастику для мышц» лучше проводить от 2 до 3 раз в день.

2. Массаж с помощью мяча для тенниса

Ещё один способ избавиться от боли — мышечный массаж теннисным мячом. При болевых ощущениях, с силой катайте мяч по мышцам, надавливая на них. Подобный массаж можно выполнять в течении всего дня, следующего за тренировочным.

3. Большое количество выпитой воды.

Если боль в мышцах спровоцирована скоплением молочной кислоты, избавиться от её избытка поможет большое количество выпитой воды. Нужно выпить не менее 3-х литров воды в течении дня, но небольшими порциями.

4. Приём аминокислот.

Аминокислотные комплексы могут стать помощником в борьбе с болью, поскольку они способствуют ускорению вывода молочной кислоты из организма спортсмена.

5. Работа со средними весами.

Данный способ довольно болезненный, но эффективный. Он подходит, если мышцы болят но вам нельзя делать перерывов в тренировках. Нужно взять вес, который меньше того, с которым вы занимались в прошлый раз на 30-40 %, и выполнить с ним все упражнения из предыдущей тренировки. Одного — двух подходов будет достаточно, чтобы помочь молочной кислоте быстрее покинуть организм и снизить боль.

6. Плавание.

Нахождение в воде позволяет мышцам расслабиться, при условии, что занятие не будет интенсивным. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы отдохнули, а не напрягались.

Разумеется, лучше не доводить себя до невыносимых болевых ощущений, чтобы потом не искать способа их купировать. Для предотвращения боли стоит плавно наращивать силовую нагрузку, выполнять разминку перед тренировкой и растяжку после неё, а также следить за уровнем магния в организме. Безболезненных вам занятий спортом!

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Что делать, если вы ушиблись. Первая помощь

• Ни в коем случае не паникуйте. Постарайтесь меньше двигаться, а лучше сесть или лечь.
• Если повреждена кожа, то ее надо обработать с помощью дезинфицирующих средств. Они не ускорят заживление раны, но уничтожат микробы, которые замедляют регенерацию тканей. Для этих целей подойдет перекись водорода, хлоргексидина диглюконат, водный раствор фурацилина. Все эти средства недорогие, их можно купить в каждой аптеке и всегда держать в аптечке. Важно: спиртосодержащие средства — раствор йода, зеленку, чистый спирт — нельзя наносить на открытую рану, только по ее краям. Если нанести — получите ожог.
• Затем надо приложить холодный компресс. Сделайте его изо льда или любого продукта из морозилки. Лед рекомендуем обернуть в плотную ткань. Это важно сделать, чтобы не было обморожения. Также можно приложить ткань, смоченную в холодной воде, или бутылку молока из холодильника. Благодаря холоду поражение кровеносных сосудов уменьшится, кровотечение остановится, болевые ощущения станут не такими сильными, гематома не будет разрастаться. Холод держите около 20 минут, через час можно повторить процедуру.
• Если ушиб сильный, лучше обратиться к врачу. Особенно если вы ушибли голову.

Профилактика травматизма в футболе

Профилактика травматизма в футболе заключается в соблюдении режима тренировок, питания, сна и выполнении требований техники безопасности. По оценке специалистов 80% травм происходит из-за недостаточной разминки перед игрой, резкого повышения нагрузки в период подготовки к соревнованиям и плохого покрытия футбольного поля. Чтобы избежать таких травм родителям рекомендуется тщательно выбирать секцию футбола. Обратите внимание на требования тренера к соблюдению режима, на покрытие игрового поля и на качество обмундирования спортсменов. Выбрать футбольный клуб для ребенка можно в нашем каталоге секций, где представлены лучшие клубы детского футбола России.

Но даже выбрав хорошую секцию родители должны понимать, что ребенок может получить спортивную травму, поэтому необходимо оформить страховку для занятий футболом, которая позволит получить денежную компенсацию при растяжениях, ушибах и других травмах. Страховка для занятий футболом также потребуется для соревнований. По правилам Федерации Футбола России ни один спортсмен не имеет право выходить на поле без страховки.

Заключение

Футбол – спорт №1 в России. Травмы в футболе случаются часто, но в большинстве случаев они не несут серьезной опасности. Если страховой случай произошел на тренировке или в ходе футбольного матча, обратитесь в стразовую компанию за выплатой, телефон и адрес СК на странице контакты. Тренеры советуют родителям не бояться футбола, ведь среди детей процент травматизма гораздо ниже, чем среди взрослых игроков, а тренировки проводятся в строгом соответствии с правилами техники безопасности.

Методы предотвращения сильной крепатуры

Полностью искоренить DOMS невозможно, уж так устроен наш организм, но есть много способов для облегчения мышечной боли до того уровня, когда она даже приятна. Видимо, правду говорят, что все тренирующиеся с отягощениями люди немного мазохисты :).

Главное нужно понимать, что крепатура — это результат микротравм мышечных волокон. Во-первых, они должны оставаться именно МИКРО-травмами, а не превращаться в МАКРО-травмы. Для этого нужно:

• Хорошо размять перед тренировкой все тело, после чего сделать упор на разминку рабочей мышечной группы (пара подходов с легким весом, затем постепенный выход на рабочий вес «лесенкой»).
• Не забывать о растяжке и аккуратно тянуть рабочие мышцы после выполнения всех упражнений на ту или иную мышечную группу.
• Новичкам наращивать рабочий вес в упражнениях постепенно, даже если выполнять упражнения вначале будет легко. Тише едешь — дальше будешь. На первом десятке тренировок в принципе лучше не работать до жжения в мышцах и не выходить на предельные веса. Хочется себя испытать — ок, аккуратно попробуйте, а потом возьмите 50% от того максимума, что потянули, и с ним работайте. На следующей тренировке добавьте 10%, потом еще 5–10%. Не надо спешить и итоговый результат будет намного лучше, чем при попытке «накачаться за месяц».
• Если был перерыв в тренировках или же некоторое время не качали определенную мышечную группу, например, ноги, то стоит начинать работать очень аккуратно. После перерыва лучше всего вводить мышцы в тонус 50-процентными нагрузками от максимума. Если сразу устроить себе ударную тренировку, потом страдания от жуткой крепатуры растянутся на неделю. Не раз проверено на личном опыте.
• После тренировки устраивать заминку – это полезно для сердца и для мышц. Заминка представляет собой 10–20 минут работы в спокойном темпе на велотренажере, быстрой ходьбы на беговой дорожке (пешком по улице) или орбитреке. Работайте так, чтобы дыхание сохранялось ровным, пульс — 100–110 ударов в минуту. По себе заметил, что такая практика сильно облегчает крепатуру после тренировки ног.
• В теории помогает компрессионная спортивная одежда, но на практике я ее эффект не проверял. Хороший комплект обойдется в цену бюджетного iPhone, и пока на такие эксперименты финансово не готов.

Кроме того, для восстановления мышц необходимо создать благоприятные условия:

• Обязательно хорошо пить как в течение дня, так и во время тренировки. В среднем рекомендуется выпивать 30 мл чистой воды на 1 кг собственного веса в сутки. Во время тренировки небольшими глотками — 0,5–0,7 л. Вода — главный элемент в нашем организме (мышцы на 70% состоят из H2O), растворитель и транспорт для полезных веществ и одновременно занимается выведением токсинов и продуктов распада.
• Хорошее питание является залогом того, что восстанавливаться организм будет быстрее, а значит и боли от крепатуры — меньше. К слову, особенно хорошо влияют на восстановление витамины A, C и E, плюс вещества в зеленом чае.
• BCAA, глютамин до, во время и после тренировки тоже положительно влияют на восстановление.
• Достаточное количество сна не менее важно, чем питание или обильное питье. 7–8 часов в самый раз.

Нужно ли терпеть крепатуру?

Даже если крепатура после тренировок вполне переносима и патологии не наблюдается, то терпеть боли совершенно необязательно. Боль можно облегчить, и даже без лекарств, а можно снизить ее интенсивность и длительность.

1. По возможности не делайте больших перерывов в тренировках.
2. Каждое занятие начинайте с легкой разминки.
3. При занятиях на тренажере проконсультируйтесь с тренером. Нередко боли в мышцах – результат неверного выполнения упражнений.
4. Не старайтесь сразу же побить рекорды: наращивайте интенсивность занятий и увеличивайте нагрузки постепенно.
5. Если после тренировки возникли боли, в следующий раз уменьшите интенсивность упражнений.
6. Не допускайте обезвоживания организма – во время занятий периодически делайте по нескольку глотков воды.
7. Уменьшить уже возникшую боль помогут горячая ванна, баня или сауна (но не сразу после тренировки!).
8. Хороший эффект оказывает массаж, особенно сделанный профессионально.
9. Могут помочь сеансы иглоукалывания.
10. При сильных болях сделайте перерыв в занятиях на несколько дней, пока боли не утихнут.
11. Уменьшить болевой синдром помогут некоторые спортивные добавки, в частности аминокислоты.
12. Можно использовать обезболивающие мази.
13. В крайнем случае при сильных болях можно принять обезболивающие или противовоспалительные таблетки, но постоянно пользоваться ими нельзя – возникнет привыкание.

Крепатура – не болезнь, но и не обязательное условие наращивания мышц. Ее проявления можно уменьшить за счет грамотно построенных занятий, а появившиеся боли – облегчить с помощью массажей, горячей ванны и лишь в самом крайнем случае таблеток.

Мази при растяжении связок у детей

Маленькие дети часто травмируют руки и крупные суставы. В домашних условиях важно оказать малышу первую помощь. Он состоит из следующих рекомендаций:

• прикладывание холодного компресса;употребление обезболивающих;
• наложение тугой повязки.
• При ушибах детям назначают следующие мази, в состав которых входят ингредиенты натурального происхождения. Это декспантенол, олеорезин и гепарин. Можно выделить следующие эффективные меры противодействия:

Долбене. Мазь обладает противовоспалительным, противоотечным действием. Обладает местным обезболивающим действием.

1. Траумель гель. Препарат способствует быстрому заживлению ран и синяков.
2. Капилар. Мазь можно использовать детям от 1 года. Применять его следует легкими массажными движениями, чтобы не травмировать дополнительно поврежденные связки и мышечные волокна.
3. Мазь от растяжений детская Траумель гель

Представленные препараты можно использовать на 4-е сутки после травмы, когда утихнут боли и отечность стопы. Дополнительно больной сустав фиксируется тугой повязкой.

У каждого средства есть свои преимущества и недостатки. Мазь или гель не проникают в желудочно-кишечный тракт, поэтому не мешают работе пищевода. Препараты быстро всасываются в мягкие ткани и их действие начинается через 5-10 минут после нанесения. Не рекомендуется покупать дешевые лосьоны, кремы, гели и мази от растяжений как аналоги.

Лечение ушиба в области спины

Независимо от степени тяжести травмы больному назначается постельный режим. В дальнейшем важно чередовать состояние покоя с незначительной физической активностью.

Применяются обезболивающие препараты, наносятся противовоспалительные мази. Спустя несколько дней допустимо использовать тепловые компрессы и проводить физиотерапевтические процедуры. Эти мероприятия можно осуществлять самостоятельно, без посещения врача.

Если существуют подозрения, что ушиб сопровождается каким-либо осложнением, необходимо обратиться за помощью квалифицированного специалиста. Врач осмотрит пациента и при необходимости направит на рентген или компьютерную томографию.

В случае если осмотр показал наличие осложнений, то применяется специфическое лечение в зависимости от характера травмы, вплоть до оперативного вмешательства.

Ушиб в области спины – не частая, но очень опасная травма. Поэтому лучше перестраховаться и пройти диагностику.

Наши клиники в Санкт-Петербурге Медицентр на Пионерской Аллея Поликарпова 6к2 Приморский район

• Пионерская
• Удельная

• Комендантский

Медицентр Юго-Запад Жукова 28к2Кировский район

• Автово
• Проспект Ветеранов
• Ленинский проспект

Медицентр в Девяткино Охтинская аллея 18 Всеволожский район

• Девяткино
• Гражданский проспект
• Академическая

Получить подробную информацию и записаться на прием Вы можете по телефону +7 (812) 640-55-25 Записаться на прием