СПОРТ Как избавиться от жестокой мышечной боли

Почему она возникает?

Еще недавно считалось, что крепатура возникает из-за того, что в мышцах накапливается молочная кислота. Но сегодня ученые доказали, что это не соответствует действительности. Выяснилось, что причиной мышечной боли являются микроповреждения мышечных волокон. В ответ на эти микротравмы развивается локальное воспаление в мышцах, вызванное иммунной системой. Результатом становится восстановление волокон, что и ощущается как боль.

Другая причина отсроченной боли в мышцах – повреждение соединительной ткани.

Почему болит?

При серьезном подходе к упражнениям в фитнес-зале уже в процессе занятий человек может чувствовать жжение. Оно возникает во время последних усилий. Такое жжение вызывается молочной кислотой. Она выделяется в момент мышечных сокращений. Чем больше усилия, тем сильнее ее концентрация. Если остановиться, то жжение пройдет.

А вот мышечная боль, которую называют «запаздывающая», приходит на следующий день. Особенно сильной она бывает у тех, кто только начал заниматься или у тех, кто сменил программу тренировок.

На самом деле, боль в мышцах появляется из-за микроразрывов. На следующий день эти маленькие травмы воспаляются и начинают болеть. Если тренировка была усиленной, то особенно неприятно чувствовать спортсмен себя будет на второй день.

Причины травм в футболе

Многие думают, что травмы в футболе – это результат агрессивной игры. Но причин травматизма в этом виде спорта намного больше.

Тренеры и врачи наиболее частыми выделяют:

• Нарушение режима тренировок;
• Нарушение режима питания;
• Нарушение режима сна;
• Неудобная спортивная обувь;
• Нарушение спортивной этики;
• Некачественное покрытие поля;
• Плохие погодные условия.

Также повреждения случаются и из-за генетической предрасположенности. На получение таких травм тренер повлиять не может, но другие аспекты при правильном подходе к режиму и тренировкам подлежат коррекции.

Причины боли в ногах после тренировок?

Говоря о болевых ощущениях в ногах, которые могут возникнуть у спортсменов, посещающих уроки боевого самбо, грэпплинг или тренировки ММА в Москве, следует сказать о том, что если говорить о прекрасных представительницах человечества, то у них чаще всего болевые ощущения в ногах возникают из-за варикозного расширения вен. В том случае, если ноги сводит во время купания в прохладной воде, то, по мнению медиков, это происходит из-за сужения кровеносных сосудов, которые подвергаются резкому воздействию холодной температуры.

Если говорить о судорогах или спазмах мышц ног, возникающих непосредственно во время тренировочного процесса, то тут болевые ощущения могут быть по следующим причинам:

• недостаток кальция и калия в мышечной системе человека, так как данные вещества вымываются кровью во время интенсивных физических нагрузок;
• спортсмен плохо размялся;
• наличие больших физических нагрузок на определённую группу мышц ног во время тренировочного процесса.

Наличие приятной усталости в ногах после тренировки – это не плохо, однако для того, чтобы не возникало спазмов и болевых ощущений в ногах после тренировок, спортсмен, занимающийся грэпплингом, ММА или боевым самбо, должен уметь вовремя останавливаться, для того чтобы чрезмерно не нагружать собственный организм.

Как избавляться от боли в мышцах после тренировок по боевому самбо, ММА, грэпплингу или БЖЖ?

В том случае, если вы желаете научиться приёмам эффективной самообороны или стать профессиональным грэпплером, джитсером или бойцом ММА и при этом не получить большое количество болезней, связанных с получением неправильных нагрузок, мы рекомендуем вам научиться быстро и правильно избавляться от болевых ощущений, возникающих в ваших мышцах после того, как вы позанимались спортом. Избавиться от боли вам поможет:

• принятие контрастного душа сразу после тренировок;
• плаванье в бассейне с прохладной водой;
• поселение сауны или бани;
• курсы общего или терапевтического массажа;
• использование противовоспалительных гелей и кремов;
• постоянно движение.

Несмотря на расхожее среди простых обывателей и многих спортсменов мнение, оперативно снимать болевые ощущения помогает не тёплая, а прохладная вода, при этом отличным вариантом избавления от болевых ощущений в мышцах является принятие контрастного душа, в котором следует пробыть не менее 15 минут. Ещё одним способом снять болевые ощущения при помощи воды является чередование холодных обливаний и тёплых ванн с солью. Проделывать это необходимо на протяжении 20 минут, для того чтобы мышцы полностью расслабились, а болевые ощущения ушли.

Виды ушибов

В зависимости от локализации травмы существует следующая классификация ушибов спины и их последствий:

• При ушибе верхней части спины могут быть затронуты шейные позвонки. Иногда это влечет за собой нарушение дыхания, паралич, снижение тонуса и парез мышц, нарушение чувствительности.
• Ушиб средней части спины может повлечь за собой потерю координации и чувствительности конечностей. Пострадавший может чувствовать боль в сердце, испытывать дискомфорт во время дыхания.
• Повреждения нижней части спины чреваты нарушениями мочеиспускания и снижением чувствительности ног.

Наибольшую опасность представляют ушибы, задевающие спинной мозг. Последствия такой травмы могут быть разнообразны: от нарушения кровообращения до разрыва нервных окончаний и паралича.

Лечение болей в мышцах:

Для точной диагностики и назначения оптимального курса лечения необходимо обратиться к специалисту (изначально – к терапевту, а затем, по его рекомендации – к неврологу, ортопеду, травматологу или другому врачу). Что может назначить специалист:

• Медикаментозную терапию.
• Препараты для наружного применения — обезболивающие и противовоспалительные мази или гели (например, Капсикам®, Валусал® или Випросал В®).
• Курс лечебного массажа.
• Миорелаксанты.
• Иглоукалывание.
• Физиотерапию.
• Локальные инъекции для восстановления пораженных мышц.

Боль в мышцах – это проблема, с которой можно и нужно своевременно бороться.

Как избавиться от боли в мышцах

1. Гимнастика для мышц

Одним из способов борьбы с болевыми ощущениями на следующий день после тренировки является комплекс упражнений на разные участки тела «гимнастика для мышц».

• При болях в спине, следует выполнять медленные наклоны вперёд.
• Болят мышцы грудного отдела? Разведите руки в стороны, затем назад.
• Боль в бицепсах можно купировать, если положить руку на плечо так, чтобы локоть смотрел в сторону, а затем выполнить сгибание и разгибание локтевого сустава.
• С болью в трицепсах можно справиться, если положить ладонь на плечо, локтем вверх, а после отвести руку максимально назад.
• Болезненные ощущения в бедрах можно попробовать устранить подтягиванием согнутой ноги к груди с максимальным усилием.
• Чтобы снять боль в мышцах после тренировки в области голени, нужно встать прямо и приподнять прямую ногу над полом, потянув на себя носок.

Каждое из упражнений требует плавности в движениях и многократного повторения, тогда болеутоляющий эффект будет заметным. Подобную «гимнастику для мышц» лучше проводить от 2 до 3 раз в день.

2. Массаж с помощью мяча для тенниса

Ещё один способ избавиться от боли — мышечный массаж теннисным мячом. При болевых ощущениях, с силой катайте мяч по мышцам, надавливая на них. Подобный массаж можно выполнять в течении всего дня, следующего за тренировочным.

3. Большое количество выпитой воды.

Если боль в мышцах спровоцирована скоплением молочной кислоты, избавиться от её избытка поможет большое количество выпитой воды. Нужно выпить не менее 3-х литров воды в течении дня, но небольшими порциями.

4. Приём аминокислот.

Аминокислотные комплексы могут стать помощником в борьбе с болью, поскольку они способствуют ускорению вывода молочной кислоты из организма спортсмена.

5. Работа со средними весами.

Данный способ довольно болезненный, но эффективный. Он подходит, если мышцы болят но вам нельзя делать перерывов в тренировках. Нужно взять вес, который меньше того, с которым вы занимались в прошлый раз на 30-40 %, и выполнить с ним все упражнения из предыдущей тренировки. Одного — двух подходов будет достаточно, чтобы помочь молочной кислоте быстрее покинуть организм и снизить боль.

6. Плавание.

Нахождение в воде позволяет мышцам расслабиться, при условии, что занятие не будет интенсивным. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы отдохнули, а не напрягались.

Разумеется, лучше не доводить себя до невыносимых болевых ощущений, чтобы потом не искать способа их купировать. Для предотвращения боли стоит плавно наращивать силовую нагрузку, выполнять разминку перед тренировкой и растяжку после неё, а также следить за уровнем магния в организме. Безболезненных вам занятий спортом!

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Что делать, если вы ушиблись. Первая помощь

• Ни в коем случае не паникуйте. Постарайтесь меньше двигаться, а лучше сесть или лечь.
• Если повреждена кожа, то ее надо обработать с помощью дезинфицирующих средств. Они не ускорят заживление раны, но уничтожат микробы, которые замедляют регенерацию тканей. Для этих целей подойдет перекись водорода, хлоргексидина диглюконат, водный раствор фурацилина. Все эти средства недорогие, их можно купить в каждой аптеке и всегда держать в аптечке. Важно: спиртосодержащие средства — раствор йода, зеленку, чистый спирт — нельзя наносить на открытую рану, только по ее краям. Если нанести — получите ожог.
• Затем надо приложить холодный компресс. Сделайте его изо льда или любого продукта из морозилки. Лед рекомендуем обернуть в плотную ткань. Это важно сделать, чтобы не было обморожения. Также можно приложить ткань, смоченную в холодной воде, или бутылку молока из холодильника. Благодаря холоду поражение кровеносных сосудов уменьшится, кровотечение остановится, болевые ощущения станут не такими сильными, гематома не будет разрастаться. Холод держите около 20 минут, через час можно повторить процедуру.
• Если ушиб сильный, лучше обратиться к врачу. Особенно если вы ушибли голову.

Как снять боль в мышцах после тренировки?

Мышечная болезненность редко требует медицинской помощи. В большинстве случаев симптомы проходят самостоятельно в течение нескольких дней. Но лучше избегать чрезмерной нагрузки на поврежденные мышцы в это время.

Рекомендуется проводить следующие процедуры, чтобы облегчить боль в мышцах:

1. Массаж: увеличивает приток крови к поврежденной области, что способствует восстановлению и уменьшению боли.
2. Тепловая терапия: Теплая ванна или грелка стимулируют приток крови к поврежденным мышцам. Тепловая терапия обычно дает временное облегчение симптомов.
3. Холодная терапия: холодные компрессы или погружение в холодную воду могут уменьшить воспаление и отек мышц. Поэтому холодная терапия полезна в качестве долгосрочного лечения мышечных травм.
4. Легкие упражнения: поддержание мышц в активном состоянии может уменьшить боль. Важно избегать движений, которые сильно нагружают поврежденные мышцы. Примерами легких упражнений являются ходьба и легкие растяжки.
5. Обезболивающие: нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут уменьшить мышечное воспаление и связанную с ним боль.

Критерии выбора

Подобрать мазь или гель может только врач, учитывая тип полученной травмы, степень тяжести и клинические симптомы. Если пациент сам выбирает препарат, он может столкнуться с негативными побочными эффектами. Часто они вызывают обострение симптомов.

Можно выбрать следующие критерии выбора:

1. Многие мази обладают комплексным действием. Лекарства одновременно снимают боль и кровотечение.
2. Наличие в составе лидокаина. Способствует снятию боли в ране.
3. Антибактериальный состав. Если инфекция попала в открытую рану.

При легких симптомах предпочтение отдается венотонизирующим препаратам. Перед началом использования обязательно ознакомьтесь с показаниями и противопоказаниями.

Что делать, если жестокая крепатура все-таки настигла

Выше много полезных советов, но человек так устроен, что зачастую начинает шевелиться уже после того, как натворил дел. Грубо говоря, когда «в зад клюнул жареный петух». Что ж, крепатура цветет, пышет и надо с этим что-то делать, а то белый свет не мил.

Самый простой вариант — легкая разминка тех мышц, что люто болят. Но именно РАЗМИНКА, а не их нагрузка. Мышцы то и так уже травмированы, зачем их еще больше нагружать. Допустим, дико болят грудные — посводите руки вперед по 10–20 раз в 3–4 подходах, аккуратно напрягая мышцы в конце движения. Стонут ноги — можно поприседать раз по 10–15 в 3–4 подходах или устроить интенсивную прогулку. Суть в том, чтобы нагнать в мышцы крови, которая принесет полезные вещества для их восстановления и вымоет продукты распада.

Вариант посложнее — массаж или самомассаж. Найти хорошего спортивного массажиста — это большая проблема, но если уж такого нашли, держитесь за него руками и ногами. Во время качественного спортивного массажа, конечно, будешь выть и пищать, но 30–40 минут неприятных ощущений стоят пары тройки дней мучения от мышечной боли. Кроме того, такой массаж снимает лишний тонус с мышц и вообще положительно влияет на их восстановление.

Если нет специалиста или денег на него, тогда стоит один раз потратиться на качественный массажный цилиндр, позволяющий заниматься самомассажем, используя для этого вес собственного тела.

Весьма доступный и полезный вариант — баня или сауна. Сам пользуюсь им очень активно. Прогревание мышц действует примерно так же, как и их усердная разминка, а также массаж — улучшается циркуляция крови, приходят полезные вещества, а продукты распада — выводятся.

Как вариант — прием горячей ванны. Минут 10–15 не более, иначе вообще в овоща можно на время превратиться. Эффект не столь заметен, но тоже есть.

В совсем уж экстренных случаях к болящим мышцам прикладывают пакеты со льдом, а то и заныривают в ванну со льдом, если такая имеется в доступе.

Что делать, если крепатура уже началась

Даже если боль уже появилась, ее можно уменьшить. Ниже приведены способы, как это сделать.

1. Иглоукалывание

Спортсмены прибегают к альтернативной медицине, чтобы привести мышцы в тонус и обезболить их. Во время процедуры в человека втыкают маленькие иголки. Нет, это не больно – в итоге даже приятно. В результате убираются мышечные зажимы.

2. Массаж

Чтобы снять отек после тяжелой тренировки и убрать боль, атлеты отправляются к профессиональному массажисту. Домашний массаж не подойдет: размять мышцы сможет только человек с сильными и опытными руками.

3. Отдых

Самый экономный вариант. Делать особенно ничего не нужно. Точнее, вообще ничего не нужно. Дать себе недельный отпуск от занятий в тренажерном зале – вот и все, что требуется. Такой способ подойдет тем, кто привык надеяться, что «само пройдет». Действительно пройдет!

4. Медикаменты

В каждой аптеке продаются противовоспалительные и обезболивающие препараты. Подойдут аспирин, ибупрофен, нурофен или напроксен натрия.

Часто прибегать к данному способу нельзя. Подойдет для тех, кому нужно побыстрее избавиться от болезненных ощущений: завтра экзамен, собеседование, свидание и т.д.

До начала тренировки принимать препараты нельзя!

5. Спортпит

Люди, мало связанные со спортом, ошибочно принимают спортивное питание за допинг. Это не так: спортпит направлен исключительно на оздоровление организма. Например, аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA) и глютамин могут уменьшить боль в человеческом организме и ускорить процесс восстановления мышечных тканей.