Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Упражнения для разминки ног

Тренировка мышц ног является одной из самых опасных. При халатном отношении к тренировочному процессу, можно получить серьезные травмы в самых разных частях тела. При выполнении самого популярного упражнения (присед со штангой), задействуется огромное количество мышц, именно поэтому риск повреждения очень велик.

Упражнения для разминки ног помогут вам подготовить ваши мышцы к тяжелой тренировке. Благодаря разминке ног улучшиться кровообращение в мышцах, эластичность связок, суставов и ваша тренировка мышц ног пройдет на все 100%. При использовании больших весов, многие спортсмены советуют использовать эластичные бинты и специальные пояса. Тренируя ноги на массу, так же не стоит забывать про удобную обувь, которая позволит прочно стоять на ногах.

Примеры как можно разминать ноги перед тренировкой в зале:

Почему важно выполнять базовые упражнения для ног?

Кто впервые начинает посещать спортзал, задается вопросом — имеет ли значение, какими упражнениями начинать тренировки и какими лучше ее заканчивать? Ответом, естественно будет – имеет. Если правильно распределить последовательность упражнений, это позволяет добиться намного быстрее желаемых результатов.

Здесь не следует пренебрегать установленными правилами:

1. Начинать тренировку с базовых упражнений.
2. Заканчивать изолирующими.

Базовые или многосуставные упражнения помогают прорабатывать за раз несколько мышц, изолирующие предназначены для работы одной мышцы.

Тренировка

Разминка

Чтобы не заработать травму, нужно разогреться. Так вы подготовите мышцы к последующей нагрузке и обеспечите организм необходимой энергией.

Если дома есть велотренажер, то садитесь за него и крутите педали не менее пяти минут. При отсутствии рекомендуется десятиминутный бег на месте. Работать нужно в среднем темпе, чтобы пропотеть. После этого уделите 7 минут растяжке. Растягивайте не только квадрицепсы, но и нижнюю часть спины.

Размявшись, переходите к главным упражнениям.

Приседания (можно с гантелями)

Считается самым эффективным упражнением, благодаря которому прокачиваются ноги и другие мышечные группы. Для достижения результата лучше приседать с гантелями. Однако без правильной техники появляется вероятность травмы. Если вы будете следовать приведенной ниже инструкции, то минимизируете риски повреждений.

1. Возьмите в руки гантели, выгните спину, выставьте вперед плечи и грудь. Ноги стоят на ширине плеч.
2. Вдохните и опуститесь до параллели. Носки и колени смотрят в одном направлении. Зависните в нижней точке на пару секунд.
3. Выдохните и возвращайтесь в исходное положение. Проделайте нужное количество повторений.

Выпады (можно с гантелями)

В этом упражнении отлично прокачиваются ягодичные мышцы. Его выполняют как с гантелями, так и без них. Рассмотрим второй вариант:

1. стойте ровно, ступни находятся параллельно друг другу;
2. прогнитесь в пояснице;
3. слегка согните колени;
4. шагните вперед, туловище должно держаться ровно;
5. после повторите то же самое с другой ногой.

Махи ногами вперед

Считается изолированным упражнением, прорабатывает малые и средние ягодичные мышцы. Делать махи ногами не трудно, важно лишь следить за собственными ощущениями. Чувствуйте напряжение в ягодицах. В противном случае стоит остановиться и понять, что вы делаете не так.

1. Вставайте на четвереньки, упритесь коленями в пол, спину держите прямой.
2. Вдохните и отведите назад одну ногу, в таком положении задержитесь на две секунды.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте тоже самое другой ногой.

Ножницы

Делают упражнение так:

• первоначальное положение точно такое же, как и в выпадах;
• подпрыгните вверх, и в воздухе поменяйте положение ног;
• опорной становится оставленная нога;
• приземляйтесь как можно мягче.

Подъем на носки

Считается самым легким упражнением. Подойдите к стенке и приподнимите одну ногу вверх. Второй ногой приподнимитесь на носок.

Для максимальной эффективности встаньте на небольшую возвышенность. Старайтесь растягивать икры.

Программа тренировки ног для новичка

Программа тренировки мышц ног может выглядеть так:

1. Приседание со штангой: 15, 12, 10, 8, 6.
2. Жим платформы: 10, 8, 8, 8.
3. Разгибание ног на блоке: 3 х 10 или 12.
4. Сгибание ног на блоке лежа: 15, 12, 10, 8.
5. Становая тяга на прямых ногах: 12, 10, 10.

Приседания со штангой

Первое упражнение – это приседания со штангой. Считается, что Вы сделали хорошую разминку и Ваши мышцы готовы к тяжелой работе. Последний и предпоследний раз делается до отказа, то есть до такого состояния, когда следующее повторение без помощи партнера сделать уже невозможно.

Снимите штангу со стоек и положите себе на плечи. Ноги примерно на ширине плеч. Сделав глубокий вдох, начинайте приседать. Следите за тем, чтобы спина была ровной и не округлялась, таз отведен назад, взгляд направлен прямо перед собой.

Опускаться следует до уровня, когда положение бедер становится параллельным полу или чуть ниже. Необходимо помнить, что слишком глубокие приседания сильно воздействуют на ягодичные мышцы. При этом велика вероятность травмы коленей и поясницы. Отличия приседаний со штангой в бодибилдинге и пауэрлифтинге смотрите здесь.

Жим ногами

Ноги — это огромный мышечный массив, «пробить» их одним, пусть даже таким тяжелым упражнением, как приседания, сложно. Поэтому вторым упражнением идет жим ногами. Это считается оптимальным вариантом.

В исходном положении ноги расположены на ширине плеч. Вес опускается до уровня, когда угол между голенью и бедром станет прямым. При этом всю силу движения вверх необходимо вкладывать в пятки, а не в носки.

Разгибания ног

Третье упражнение — разгибания, позволяющие закачать квадрицепсы до отказа. Здесь время между подходами не должно превышать 1,5 минуты.

В исходной позиции ноги согнуты под прямым углом. Меньший угол травмоопасен для коленей. Меняя положение ступней, можно перераспределить нагрузку на квадрицепсы. Когда носки повернуты наружу, нагружается внутренняя сторона квадрицепса, внутрь — внешняя.

Сгибания ног

Теперь самое время перейти к сгибаниям. Сделайте 4 подхода с интервалом в 1,5 минуты.

При сгибании ног необходимо следить за тем, чтобы таз не отрывался от скамьи, носки были вытянуты во все время выполнения упражнения. Упражнение выполняется чисто и подконтрольно без рывков и дерганий. Возможно смещать акцент на негативную фазу упражнения.

Гакк — приседания

При выполнении приседаний надо следить, чтобы колени не оказались впереди носков ступней и спина была плотно прижата к подушке тренажера.

Далее следует становая тяга на прямых ногах или румынская тяга, целью которой является проработка верхней части бедра.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение прекрасно развивает верхнюю часть бицепсов бедер, а также ягодичные мышцы. В исходном положении расстояние между ступнями 10—15 см, ноги чуть-чуть согнуты в коленях. Походу упражнения спина держится исключительно прямо. Из нижней позиции штанга поднимается за счет сокращения бицепсов бедер и ягодиц, угол сгиба коленей не меняется.

Среди людей, активно занимающихся с железом, очень мало, кто может похвастаться хорошо развитыми квадрицепсами и бицепсами бедер. Как правило, у новичков излюбленными мышечными группами являются руки и грудь, забывают даже про плечи и спину, что там говорить про ноги, на проработку которых не хватает ни времени, ни силы. И вот так, по мере занятий, изо дня в день, складывается дисбаланс между верхом и низом.

Очень смешно выглядят так называемые атлеты, вроде бы с нормально развитым верхом и полным отсутствием ног. Отсюда вывод: ни в коем случае нельзя разделять мышцы на любимые и нелюбимые. С самого первого дня пребывания в тренажерном зале тренировать нужно все без исключения.

Доподлинно известно, что хорошая прокачка ног ведет к усилению общего анаболизма в организме. К тому же, например, при выполнении приседаний приходится удерживать равновесие, что приводит к развитию мелких мышц-стабилизаторов, а также нагружаются брюшные мышцы, мышцы низа и средней части спины.

Упражнения со свободными весами, требующие мышечной координации, будет трудно делать в состоянии физической и психологической усталости. Во-первых повышается риск травм, во-вторых, Вы не сможете выложиться полностью, поскольку задача поддержания равновесия станет очень трудной.

Эффективные упражнения для похудения ног: домашний комплекс

Нет необходимости покупать дорогой абонемент в фитнес, большинство упражнений выполняется дома без дополнительного снаряжения. Чтобы в прыжках и статических позах вам было удобнее, постелите на пол коврик. Он нужен, чтобы ноги не скользили, а также для амортизации движений.

Упражнение «Butt Kicks»

Примите исходное положение: встаньте прямо, не горбите спину, руки опустите вдоль тела, смотрите перед собой, не опускайте и не задирайте голову.

• Выполняйте обычный бег на месте, но так, чтобы после отталкивания от пола пятка толчковой ноги касалась области ягодиц.
• Не нужно отталкиваться слишком сильно, просто следует сильнее поджимать икру к задней поверхности бедра.
• Для контроля силы удара можно выставить ладони перед ягодицами.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 касаний попы каждой ногой, отдых между подходами не должен превышать 40 секунд. Далее переходите ко второму упражнению.

Бег с высоким подъёмом бедра

Снова примите исходное положение, как и в предыдущем занятии. Если в «Butt Kicks» ноги отводились назад, здесь задача противоположная.

• Вытяните руки перед собой, ладони разверните по направлению к полу и опустите кисти до уровня бёдер.
• Перенесите вес правой ноги на носок, оттолкнитесь от пола и коснитесь коленом правой ладони.
• То же самое повторите левой ногой.  Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу и отдохните.

Оба упражнения не только укрепляют бёдра и икры, снижают количество жира в теле, но и укрепляют дыхательную систему, что будет полезно при более сложных тренировках.

Подъёмы на носки

Из всех упражнений для худых ног, это самое доступное – его можно выполнять дома, в зале, в автобусе, в офисе, на одной ноге, с сумкой в руках и так далее.

• Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине чуть уже плеч.
• Задача: приподняться на носки, как будто тянетесь за чем-то на верхнюю полку стеллажа.
• Мягко опуститесь на полные стопы и повторите упражнение.

Если сложно держать равновесие, необходимо поставить ноги шире, или помогать себе руками, придерживаясь за стену. Если упражнение даётся слишком легко, выполните его на одной ноге.

Занятие «Ласточка»

Упражнение нужно для укрепления задней поверхности бедра и развития равновесия:

• Примите исходное положение: встаньте ровно, руки вдоль тела;
• Наклонитесь вперёд с ровной спиной, одновременно перенесите вес тела на одну ногу, вторую отведите назад не сгибая;
• Для сохранения равновесия руки можно развести в стороны;
• Удерживайте позу 15-20 секунд, вернитесь в стойку и повторите движение с другой ноги.

Подъёмы ног в планке

• Встаньте в упор лёжа, локти находятся точно под плечами;
• Тело должно быть ровным, таз на одной линии с туловищем – не поднят и не опущен;
• Привыкните к такому положению и поднимите одну из ног максимально вверх;
• Удерживайте позицию 10-15 секунд и поменяйте ноги.

Половинные приседания

Упражнение нагружает все мышцы ног, является базовым для похудения.

• Исходное положение: стойте ровно, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперёд, чуть развёрнуты наружу, взгляд направлен перед собой;
• Опускайтесь вниз, сгибая колени, не округляйте спину;
• В конце движения бёдра должны стоять параллельно полу, желательно, чтобы плечи не выходили за линию коленей.

Присядьте 10-15 раз и отдохните. Первые несколько занятий лучше выполнять перед зеркалом для контроля угла наклона теля и глубины приседания.

Выпады вперёд

Выпады – это усложнённая версия приседаний, которая лучше прорабатывает ягодицы и даёт повышенную нагрузку на квадрицепсы. Как делать выпады вперёд:

• Примите стандартное исходное положение для приседаний, правой ногой сделайте шаг перед;
• Перенесите основной вес тела на правую ногу и согните её в колене до касания пола коленом левой ноги;
• Выпрямите первую ногу и снова примите исходное положение, повторите все действия с левой ноги.

Руки всё время находятся на талии или за головой, главное, чтобы они не мешали приседать и помогли сохранить равновесие, если поведёт в сторону.

Обратные гиперэкстензии лёжа на полу

Упражнение служит для прокачки ягодичных мышц и придания им красивой формы:

• Лягте на пол на живот, руки разместите под собой;
• Не отрывая верхнюю часть тела от пола, поднимите одну или обе ноги максимально высоко;
• При выполнении акцентируйте внимание на напряжении ягодиц;
• Задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Так ли важна техника выполения упражнений?

Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.

Занятия дома множество плюсов:

• возможность потренить в удобное время
• экономия средств
• экономия времени на дорогу
• отсутствие очереди к тренажеру.

Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели – идеальное тело!

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

• Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
• Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
• Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

• Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
• Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
• Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
• Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Как накачать ноги в домашних условиях: каким образом выбрать лучшие упражнения

В моменты сокращения либо же расслабления мышечных тканей ног происходит влияние на суставы, благодаря чему мы можем ходить, садиться, осуществлять сгибательные либо же вращательные движения нижними конечностями.

Кроме того, данные ткани имеют непосредственное отношение к качеству осанки, что является еще одной причиной развивать их.

Мышцы передней зоны бедренного сустава имеют большое количество различных элементов. Стоит выделить квадрицепс, который является основным разгибателем ног. Данная часть является самой сильной, поэтому для её качественного развития потребуется большее количество времени.

Разминка и диета

Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.

Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.

Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.

Смотрите видео:

Сон и восстановление

Сон – это лучшее, что вы можете дать своему телу для развития.

После тренировки ваши мышцы используют питательные вещества и воду, которые вы принимали в течение дня, и будут работать во время сна в режиме наращивания.

Уровень человеческого гормона роста самый высокий, когда мы спим. Многие исследования доказывают связь между недостатком сна и высоким уровнем кортизола. Это катаболический гормон, который связан со стрессом и может разрушать мышечную ткань. Кроме того, ночью восстанавливаются запасы биологически активных химических веществ, которые отвечают за эффективность и безопасность тренировок.

Правильный режим и полноценный сон помогают в наращивании мышечной массы

А еще регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, влияют на работоспособность и защитные реакции организма. Поэтому отдых – очень важная составляющая не только для худых девушек, которые хотят набрать вес, но и для всех, кто тренируется.

Любите себя и прислушивайтесь к своему телу.

Трудности с тренировками дома

И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.

Регулярное выполнение 20 и более отжиманий, приведет к развитию выносливости, а не росту мышц . Тоже самое относится и к приседаниям 100 раз за один подход. Организм воспринимает такие тренировки, как кардионагрузку и мышцы поэтому практически не изменяются.

Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.

Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.

Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях .

Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.

Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела .

Например:

• Жим штанги лежа = отжимания от пола.
• Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
• Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
• Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).

Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.

Тренировка направлена на увеличение силовой нагрузки при выполнении упражнений с собственным весом.

Лучшие тренажеры для ног

К числу лучших можно отнести:

1. Тренажер для Гакк-приседаний.

Количество выполнений для начального уровня тренирующегося должно быть не более 8 раз, а количество повторений равно 3. С укреплением мышечной массы эти показатели возрастают.

Тренировочный процесс на этом тренажёре зависит от целей. Если речь идёт о наборе мышечной массы, то количество жимов не более 12 раз с повторением от 3 до 6 раз.

1. Степпер.

Применять этот Степпер нужно совместно с силовыми элементами физической нагрузки. Время использования степпера в среднем должно быть не менее 20 минут.

1. Скамья для разгибания.

Используя скамью, физическая активность может начинаться с разгибаний или же может быть применена после завершения основного блока тренировки, но уже с утяжелителями. Количество повторений равно 3, а количество раз не более 15.

1. Тренажёр Смита

Тренируясь на этом тренажёре, для девушек рекомендуемый вес составляет не более 10 кг. Мужчины могут войти в весовой интервал от 15 кг до 25. Количество выполнений и повторений одинаковое — 10/3 раз.