Спорт и сердце

Как сердце реагирует на спортивные нагрузки

При максимальной спортивной нагрузке сердце сокращается более двухсот раз, перекачивая более 30 литров крови в минуту. Стараясь облегчить колоссальную кардиальную работу, организм эффективнее распределяет кровь, снижая сопротивление сосудистых стенок, расширяя сосуды скелетных мышц и раскрывая дополнительные — коллатеральные сосуды, до того находившиеся в спавшемся состоянии. Тем не менее, даже при таком значимом компенсаторном уменьшении притока крови сердце работает на грани запредельных возможностей.

Под влиянием нагрузок сердце изменяет свою конфигурацию — ремоделируется для обеспечения жизнеспособности всех органов при интенсивной нагрузке. Морфологические — биологические изменения подправляют электрофизиологию миокарда, то есть возникновение электрического потенциала для сокращения камер сердца и их расслабления. У четырёх из десяти профессиональных спортсменов запись ЭКГ, отражающая электрофизиологические характеристики сердца, от нормальной электрокардиограммы отличается высотой и глубиной зубцов.

С течением времени, но до того пройдёт никак не меньше двух-трёх лет регулярных спортивных занятий, сердце приспособится к постоянным чрезмерным для обычного организма нагрузкам, чтобы скелетные мышцы были способны развить силу, недоступную нетренированному человеку.

Особенности и виды кардио

Прежде всего следует разобраться что такое кардионагрузка и какие ее виды существуют. Кардио – это аэробная нагрузка, при которой организм получает энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Проводить занятия можно на свежем воздухе или в домашних условиях, используя специальный спортивный инвентарь, тренажеры или просто силу и вес своего тела.

Наиболее популярные виды кардиотренировок: бег, плавание, прыжки со скакалкой, велоспорт, занятия на эпилептическом тренажере, а также разные фитнес-направления. Для людей пожилого возраста оптимальным вариантом станет скандинавская ходьба.

Для получения максимально полезного эффекта от тренировок, необходимо постоянно следить за пульсом. Коридор допустимой частоты сердечных сокращений индивидуален для каждого и зависит от возраста, общего состояния здоровья и пульса в состоянии покоя.

Проводить кардиотренировки следует 3-5 раз в неделю по 45 минут или 2-3 раза по часу. Продолжительность зависит от выносливости и физической подготовленности человека. Важно помнить, кардиотренировки не должны быть слишком изматывающими.

Начинать и заканчивать кардио следует с разминки и растяжки. Это минимизирует риск растяжений и вывихов – наиболее распространенных спортивных травм.

Кардио упражнения: какие меры предосторожности предпринять?

Перед тем, как отдуваясь и пыхтя, начать выполнять аэробные упражнения, нужно учесть, что существуют ограничения и правила техники безопасности, чтобы не навредить себе излишним рвением.

Не переусердствуйте, особенно при медленных и длительных занятиях. Кажущаяся их простота может стать ловушкой, после которой понадобится длительный период для лечения и восстановления работоспособности мышц. Хорошие аэробные упражнения для сжигания жира имеют целый ряд преимуществ, чтобы включить их в свою тренировку, но нельзя ими злоупотреблять. В дальнейшем это может привести к проблемам:

• ноющим коленям;
• потере мышечной массы;
• торможению метаболизма и другим.

Для большинства людей кардио упражнения дома в идеале выполняются по схеме:

1. 10-20 мин высокоинтенсивных кардионагрузок;
2. 25-45 мин низкоинтенсивных.

Такой график не только дает лучший эффект, но также защищает организм от травм и их последствий.

Новичкам можно стартовать с 20-минутного занятия аэробными упражнениями, а в дальнейшем увеличивать его продолжительность и интенсивность. В результате скоро станут заметными значительное повышение выносливости и потеря веса.

Высокоинтенсивная интервальная подготовка длится также 20 минут с учетом разминки и заминки (выполняемых до и после занятия), которая должна входить в спортивный режим всех худеющих каждый третий день. В этом случае кардио упражнения для сердца будут наиболее эффективными и полезными.

Выполняя повторения, вы каждый раз будете повышать их интенсивность. Но не следует стремиться делать это ежедневно, сжигая энергию с помощью мышечной ткани, которая должна отдыхать для восстановления хотя бы через день.

Как тренировать сердце?

Что бы ваше сердц е правильно тренировалось и растягивалось, нужно, что бы частота пульса не превышала 140 ударов в минуту (идеальное состояние 120 – 130 ударов) . В таком состоянии вы должны находится: 50 – 60 минут (не меньше) .

Такое длительное состояние заставляет сердце перегонять огромное количество крови (не разрушая его) , и из-за этого оно потихоньку начинает растягиваться (увеличивается объём и выносливость) .

Сердце можно тренировать даже в домашних условиях. Для его тренировки подойдет любой вид физической активности: бег , велотренажер, плаванье, подъем тяжестей, скакалка и т.д.

Итак, для тренировки сердца нужно:

• 120 – 130 ударов в мину ту (не больше, не меньше)
• тренировка длительностью в 50 – 60 минут
• частые тренировки (6 тренировок в неделю способны лучше растянуть ваше сердце, чем 3 тренировки в неделю)

Объём сердца обычного человека = 600мл. Если вы будете тренировать ваше сердце 3 раза в неделю, то где то через 5 – 6 месяцев оно увеличится на 30 – 40%. А если вы будете тренировать его 6 раз в неделю, то за такой же период времени сможете его увеличить, примерно, на 50 – 55% .

Кстати, если вы уже натренировали свое сердце и вдруг заметили, что в спокойном состоянии оно стало меньше сокращаться (то есть, раньше было 70 ударов в минуту, а сейчас 60 ударов) , то не стоит из-за этого беспокоиться. Ведь, чем больше крови ваше сердце сможет перекачивать за раз, тем меньше сокращений будет в спокойном состоянии (это хорошо, так как: меньше сокращений – больше жизни) .

Теперь вы знаете как тренировать сердце, и надеюсь, воспользуетесь этими советами. Здоровое сердце = Счастливая жизнь!

«Тренировка сердца — залог здоровья», «Увеличение объема сердца и тренировка сердечно-сосудистой системы очень важна практически для каждого человека», «Мы хотим рассказать вам, каким образом возможно продлить жизнь сердца при помощи тренировки для сердца» и т.д. и т.п. — нас активно убеждают, что у всех и каждого нетренированное сердце, причем даже у тех, кто занимается силовыми, поскольку при подъеме по лестнице на третий этаж появляется небольшая одышка и повышается пульс.

Тренера настойчиво заставляют включать в тренировочные программы тренировки для развития сердечно-сосудистой системы. Более того — в планировании тренировок первоначально надо тренировать сердце и выносливость, а только после этого переходить к силовым тренировкам.

Кость Широкая не будет это терпеть и вам не позволить! Однако сразу предупреждаем: данная статья касается только людей со здоровым сердцем. Если у вас есть какие-либо патологии сердца, то это тема для отдельного разговора.

Как правильно организовать режим питания

Вы уже определили для себя, сколько раз в неделю делать кардиотренировку. Теперь очень важно организовать правильное питание. Без разумного подхода организму можно нанести существенный вред. Необходимо следить за потребляемыми калориями. В рацион обязательно должны быть включены белки (мясо, творог и т. п.), низкоуглеводные продукты, в том числе овощи. Скорректированный грамотный рацион поможет не только похудеть, но и приобрести цветущий вид. Главными бонусами будут хорошее здоровье и выносливость.

Интервальные тренировки

Одно из лучших упражнений для похудения – интервальная тренировка. Почти каждое упражнение из перечисленных можно делать в максимальном темпе (кроме лыж, если у вас недостаточный уровень лыжной подготовки). Даже на велосипеде можно поехать в горку, максимально вложившись в педали.

Суть интервальной тренировки такая. Например, вы решили дать велонагрузку. Нужно найти горку, чтобы около минуты можно было ехать с нагрузкой. Если у вас горный велосипед, следует включить пониженную передачу, чтобы ехать было максимально тяжело.

Сначала вы разогреваетесь около 10 минут, катаясь и наслаждаясь пейзажами. Затем подъезжаете к горке и начинаете давить на педали. Ваша задача – в течение 30–60 секунд выжать максимум из вашего велосипеда. Далее, восстанавливайте дыхание, спуститесь с горки, покатайтесь около этого места. Повторите подъем 4–5 раз. Этого достаточно для одной тренировки.

Дальше можете кататься в свое удовольствие. Не забудьте взять запасную одежду, так как интервальные заезды заставят вас попотеть!

Плюсы и минусы кардиотренировок

Плюсы:

• кардиотренировки сжигают жир быстрее других тренировок;
• рассасывается целлюлит;
• укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
• кардиотренировка полезна для сердца;
• снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя;
• укрепляются все мышцы;
• улучшается циркуляция крови;
• улучшается метаболизм;
• снижается кровяное давление;
• снижается риск заболевания диабетом;
• увеличивается объем легких;
• снижается риск сердечных приступов;
• улучшается психическое состояние;
• кардиотренировка подходит для мужчин и для девушек.

Минусы:

• чрезмерная нагрузка на сердечно – сосудистую систему, суставы и связки в некоторых видах кардиотренировок.

Что такое кардио

Кардио — это сокращенное название кардиотренировок. В свою очередь, кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это выполнение физических упражнений для повышения частоты сердцебиения. Видами кардио являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребля или плавание, так и аэробика или даже активная йога. Помимо прочего, силовые упражнения также могут выполняться в режиме кардио (например, в кроссфит).

Под кардио для похудения обычно подразумеваются кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса. Суммарная продолжительность подобных тренировок должна состоять не менее 30-40 минут, а темп бега или другой активности поддерживается в среднем режиме. Именно от этих параметров будет зависит, сколько именно калорий (и, в конечном итоге, жира) будет сжигаться.

Также необходимо помнить о том, что одна банка кока-колы или большой стакан апельсинового сока равносильны 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, для похудения и сжигания жира намного эффективнее контролировать избыток лишних калорий в еде и считать КБЖУ, а не пытаться сжечь эти самые калории в тренажерном зале.

Кардио для похудения

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из съеденного ранее завтрака (или из запасов внутреннего жира), а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений. По сути, кардиотренировки меняют обмен веществ человека.

Говоря простыми словами, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории углеводов начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. И именно поэтому диета для похудения всегда важнее тренировок.

Как самостоятельно определить интенсивность нагрузок

Максимальная частота пульса определяется по следующей формуле: 220 – возраст спортсмена. Далее исходя из этой величины, определяется количество сердечных сокращений для тренировок низкой, средней и высокой интенсивности. В первом случае полученный результат умножается на 40%, во втором – на 55-65%, в третьем – на 90%.

Тест на выносливость

Перед началом кардио упражнений в домашних условиях для похудения рекомендуется провести следующий тест:

• измеряем пульс, записываем значение;
• делаем 20 приседаний, еще раз измеряем пульс;
• ждем одну минуту и опять измеряем пульс;
• складываем три значения и вычитаем 200.

Полученный результат говорит о следующем:

• 1-3 – физическая подготовка у человека хорошая;
• 4-6 – норма;
• 7 и выше – сердце нужно укреплять.