Сплит vs фулбоди: что выбрать новичку и продвинутому атлету

Цель и мотивация для занятий фулбоди

Цель у всех практически одна: приобрести красивое тело. Для мужчин это накачанная мускулатура с рельефными кубиками вместо отвисшего брюшка, для женщин – стройная красивая фигура без жировых отложений в проблемных зонах.

Если выражаться профессиональным языком, то фулбоди тренировка у мужчин нацелена на массу, а женщины – на жиросжигание.

Статья по теме: «Зачем нужен протеин»

Цель ясна, и поначалу все с энтузиазмом начинают заниматься, выкладываясь по полной. Сразу следует признать, что занятия в домашних условиях будут менее эффективными, чем в тренажерном зале.

Занятия дома только с гантелями вряд ли дадут желаемый результат. Даже наличие собственных тренажеров не гарантирует успеха, потому что крайне важно выполнять упражнения правильно, с соблюдением всех нюансов.

В тренажерном зале за этим следит тренер, он и укажет вам на ошибки, а дома приходится полагаться только на себя.

Очень важно сохранить первоначальный позитивный настрой, который служит лучшей мотивацией. Необходимо настроиться на то, что первые результаты появятся не сразу, но они появятся обязательно!

Статья по теме: «Первый курс  стероидов для новичков»

Тренировка фулбоди – 5 базовых упражнений программы

Ниже мы подобрали для вас 6 упражнений, каждое из которых направлено на прокачку соответствующей группы мышц и наращивание ее массы.

На первых порах выполнять рекомендуемое количество подходов каждого упражнения может быть сложно, поэтому лучше сосредоточьтесь на овладении техникой. А когда вы сможете правильно проделывать каждое упражнение «на автомате», начинайте наращивать число их повторений.

Вес гантелей в первые недели тренировки фулбоди должен быть минимальным. Когда вы почувствуете, что сила в теле начинает расти, и оно может выдержать чуть большую нагрузку, постепенно подключайте более тяжелые гантели. Но не переусердствуйте, чтобы не получить травмы!

Перерыв между упражнениями может длиться и минуту, и пять минут – главное, чтобы вы успели за это время восстановить дыхание и силы. Но больше пяти минут отдыхать не следует – сильно расслабляться во время тренировки тоже не нужно.

После того, как все шесть упражнений будут выполнены, нужно дать телу отдых на 3 минуты и приступать к тренировке заново. Всего вам придется сделать три таких подхода. Поверьте, после этого вы будете ощущать каждый мускул своего тела!

Выпады и жим стоя с гантелями

Встаем прямо, в каждой руке – гантель, руки расслаблены и опущены вниз вдоль тела. Теперь делаем выпад вперед одной ногой (при этом весь вес тела будет перенесен на нее), а другую ногу опускаем на колено, касаясь им пола. Параллельно выпаду делаем следующие движения руками: сгибаем их в локтях, касаясь каждой гантелью плеч. Это была первая часть упражнения. Вот вторая. Поднимаемся на ногу, которая выступает опорной, и распрямляем ее, а вторую ногу поднимаем перед собой, оставляя ее согнутой в колене. Руки с гантелями поднимаем вверх и распрямляем. Возвращаемся к исходной позиции и повторяем 10 раз. В этом упражнении важно не делать перерыва между первой и второй его частями.

Упражнение пуловер с гантелью

Лечь на спину на ровной горизонтальной поверхности и зажать вытянутыми над грудью ладонями гантель. Ноги должны быть согнуты в коленях. Следующим действием заводим зажатую в ладонях гантель за голову. Отводить их назад нужно до тех пор, пока они не сформируют с корпусом единую плоскость.

Возвращаем руки в исходное положение и повторяем пуловер 15 раз.

Жим гантелей под углом

Располагаемся спиной на ровной поверхности, установленной под наклоном так, чтобы голова была направлена вниз. Руки с гантелями согнуты в локтях и расположены на уроне груди. Теперь нужно медленно поднять их вверх и распрямить. Затем так же медленно опустить их. В отличие от классического жима гантелей данное упражнение позволит лучше проработать и прокачать грудные мышцы.

Повторить жим под углом 15 раз.

Подъемы гантелей в стороны

Напрягите и подтяните спину и плечи. Руки с расположенными вертикально гантелями согнуть в локтях и подвести к корпусу. Теперь поднимаем руки в согнутом положении так, чтобы гантели приняли горизонтальную позицию (руки образуют букву «П»). Руки должны будут расположиться параллельно полу. Постоять в таком положении несколько секунд и опустить руки.

Повторить 15 раз в быстром темпе.

Классический жим гантелей (лежа)

Упражнение довольно просто – нужно лечь ровно на горизонтальную поверхность. Спину распрямить, ноги согнуть в коленях. В каждой руке держим гантель, а затем сгибаем их в локтях и отводим в стороны (чтобы опять получилась буква «П»). Теперь поднимаем гантели вверх, распрямляя руки. После этого возвращаем их в первоначальное положение.

Проделать 15 жимов без перерывов в среднем темпе.

Первый круг закончен. Теперь можно пару минут отдохнуть и восстановить силы, чтобы вновь приступать к повторному выполнению фулбоди-тренировки.

Проделав три круга из вышеописанных упражнений можно с легкой душой отправляться домой. Только не поддавайтесь соблазнам (которые очень часто возникают после занятий в тренажерном зале) и обходите стороной кондитерские отделы и фаст-фуды! Иначе вся тренировка будет считаться бесполезной и в следующий раз вам придется все начинать сначала.

Фулбоди: лучшие программы тренировок на все тело

/ Занятия бодибилдингом / Фулбоди

В этой статье, я расскажу вам, что такое фулбоди, кому и для чего нужна такая система (схема) тренинга, в чем её преимущества / недостатки и в конце, предоставлю вам составленные комплексы (программы) согласно принципам сие системы тренинга, для МУЖЧИН и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН по отдельности.

Фулбоди — это проработка всего тела (всех мышечных групп) за одну тренировку (занятие).

• В бодибилдинге существует т.н. СПЛИТ-ТРЕНИНГ, который подразумевает распределение (расщепление) мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.
• Фулбоди же такого не предусматривает, в фулбоди за одну тренировку прорабатываются сразу все мышечные группы (и грудь, и спина, и ноги, и плечи, и руки и пресс).

Что лучше СПЛИТ или ФУЛБОДИ? 

На этапе гипертрофии (роста мышц) сплит гораздо эффективней, и точка (ИМХО).

Лучше, хотя бы потому что благодаря расщеплению мышечных групп на разные дни, за тренировку прорабатываются одна, ну максимум две мышечные группы, а не все тело за раз. В следствии этого, сил у нас больше и мы можем лучше и полноценнее поработать над конкретной мышцей, спрогрессировать нагрузку, меньше потренироваться по времени, быть лучше настроенным на тренинг и ещё много чего.

Однако, гипертрофия (рост мышц) является этапом №2 в бодибилдинге. А этапом №1. является изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы. Именно на этом этапе (№1) лучше всего работает именно ФУЛБОДИ, а не СПЛИТ. И это обязательно нужно использовать!!!!

Лучше работает потому, что благодаря фулбоди Вы гораздо быстрее изучите технику выполнения упражнений, + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы (гораздо быстрее разовьете ментальную связь мозг-мышцы), нежели если бы вы использовали сплит-тренинг.

Ну, сравните сами, допустим, вы тренируетесь 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

• Используя сплит-тренинг, вы будете расщеплять мышечные группы на дни, например, в понедельник вы сделаете упражнения только на ГРУДЬ+СПИНУ, в среду — НОГИ, в пятницу — ПЛЕЧИ+РУКИ.
• А используя фулбоди, вы сделаете все упражнения на все группы мышц и в понедельник и в среду и в пятницу, т.е. как бы НЕ ПРОСТАИВАЯ (не теряя время) как в сплит-тренинге.

Собственно, за счет этого (того, что вы часто тренируете все мышечные группы, часто выполняете упражнения на все группы мышц, часто сокращаете свои мышцы) вы гораздо быстрее изучите технику их выполнения (всех этих упражнений на все группы мышц), + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы во всех этих упражнений (т.е. гораздо быстрее разовьете ментальную связь).

А кто не в курсе: чем больше (лучше) развита ваша техника выполнения упражнений + ментальная связь = тем лучше и быстрее будут расти ваши мышцы.

Именно поэтому ФУЛБОДИ, идеально лучшая схема тренинга (по крайней мере, на мой взгляд) на начальном этапе тренировок, т.е. на этапе №1, как для МУЖЧИН так и для ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН.

P.s. Если я вас убедил, обязательно изучите эту вот статью: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом». В ней я очень подробно рассказываю обо всех этапах в бодибилдинге, как они используются, в общем, что и как вам нужно делать, чтобы достичь феноменальных результатов!

Вывод (что лучше сплит или фулбоди)…

• На этапе ГИПЕРТРОФИИ (роста мышц) (это этап №2) = лучше СПЛИТ (ИМХО).
• На этапе №1. изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы = лучше однозначно ФУЛБОДИ (ИМХО).

Минус огромный в том, что абсолютное большинство людей не знает, что есть какой-то там ЭТАП №1, этап №2 и т.д. приходят люди в зал, и давай ото: чем больше вес = тем лучше, тем быстрее я накачаюсь и т.п.

чушь; и делают ото косо криво, мышцы ж расти будут быстро все дела…

В общем, люди (из-за отсутствия НЕОБХОДИМЫХ ЗНАНИЙ (опыта)) допускают чудовищную ошибку. Надеюсь, читая мои труды, многие её не допустят и все будет зашибись.

Рекомендую ещё изучить и эту статью (там все от А до Я): «Как правильно тренироваться новичку».

Кому и для чего ещё может быть полезен фулбоди? 

То, что фулбоди обязательно нужен на этапе №1. новичку (как девушке, так и мужчине) я уже вам рассказал, а вот кому ещё, может быть полезна данная схема тренинга?

• Девушкам после родов (беременности) (фулбоди поможет быстрее, так сказать «войти в форму» или «вернуться в свою прежнюю форму»).
• Даже опытным мужчинам и девушкам/женщинам, у которых был длительный перерыв от тренировок (в этом случае, фулбоди поможет быстрее «войти в форму» подготовить организм (мышцы, связки и суставы) к будущей возможной силовой работе.
• Тем, чья цель просто держать себя в тонусе (форме), без серьезных спортивных целей.
• Для мужчин и женщин, на этапе похудения (сжигания жира на теле). 

Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛБОДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.

ДЛЯ МУЖЧИН:

P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):

Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.

ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале». 

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Программа тренировок

На теле человека есть 6 мышечных групп (руки, пресс, ноги, спина, плечи, грудь). На базе этого подбираются базовые упражнения для каждой группы.

Мужчинам: продвинутый уровень

Сильный пол, который уже давно (или хотя бы несколько месяцев) занимается в зале либо находится в хорошей физической форме, сможет вынести усложненный уровень. По программе для продвинутых можно тренироваться, если базовые нагрузки уже слишком просты и не приносят прогресс.

• Приседания со штангой на плечах.
• Вертикальный блок, тяга блока к груди.
• Гантели: жим гантелей лежа.
• Гантели: жим сидя.
• Штанга: жим узким хватом, тяга в наклоне, подъем на бицепс.
• Скручивания лежа.

Каждое упражнение выполнять в 5 подходов по 20 повторений.

Мужчинам: для новичков и начинающих

Если уровень физической подготовки низкий, то подойдет программа тренировок для новичков, которая дает телу сниженную нагрузку:

• Гакк приседания.
• Вертикальный блок: тяга к груди.
• Подтягивание на перекладине
• Штанга: тяга к подбородку стоя (широкий хват), подъем на бицепс, жим с узким хватом.
• Скручивания лежа.

Каждое упражнение надо выполнять в 5 подходов по 15 раз, занятия обязаны длиться около 45 минут.

Женщинам

Программа тренировок для женщин составляется индивидуально, исходя из уровня физической подготовке девушки. В среднем день занятий состоит из таких упражнений:

• Бодибар: присед в стиле сумо (широкая постановка ног).
• Приседания для ягодиц (как правильно приседать чтобы накачать ягодицы).
• Собственный вес: выпады.
• Штанга или гантели: мертвая тяга.
• Вертикальный блок: тяга к груди.
• Жим от пола с коленей.
• Гантели: разведение в наклоне.
• Штанга: тяга к подбородку, широкий хват.
• Скручивания лежа (Прокачка пресса за 3 недели).

Каждое упражнение выполнять в 5 подходов по 20 повторений. Исключение — жим от пола с коленей (тут надо сделать 3 подхода и с максимальной нагрузкой).

Программа для девушек от Дениса Борисова

Знаменитый и популярный тренер Денис Борисов рекомендует девушкам заниматься умеренно и предлагает такую программу:

• Скручивания на пресс лежа.
• Глубокие приседания.
• Вертикальный блок: тяга.
• Жим штанги, лежа с узким хватом.
• Штанга: Тяга к подбородку.

Сделать 3 подхода по 20 раз. Между каждым подходом надо отдыхать по 30 секунд. Выполнять упражнения надо 1 час. Поначалу можно использовать минимальный вес снарядов и постепенно повышать нагрузку (вес).

Фулбоди тренировка для девушек дома будет полезна, если в распоряжении леди есть гантели разного веса (от 1 до 5 кг), коврик или мат. Но поначалу лучше заниматься в зале. Тренер подскажет, как правильно выполнять упражнения. Советы опытного профи защитят от травм и траты времени впустую. Для повышения качества занятий необходимо снизить количество углеводов, которые употребляет девушка. Это будет способствовать сжиганию жира и достижению хороших результатов в сжатые сроки.

Программа тренировок Фулбоди

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается,  но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода  12-10-8-6 повторений
• Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
• Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
• Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
• Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
• Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

• Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
• Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
• Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
• Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
• Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

Пятница

• Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
• Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
• Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
• Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
• Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

• Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
• Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
• Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
• Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
• Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

Вариант для продвинутых

Пн, Ср, Пт

• Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
• Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
• Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
• Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
• Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
• Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
• Французский жим 3 подхода 8-10 повторений

Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.

Достоинства проработки всех мышц

Если заниматься по этой системе хотя бы по паре-тройке раз за 7 дней, каждая мышечная группа нагружается ровно столько же. А есть такая закономерность, что чем чаще нагружаем мышцы, тем они лучше растут.

На тренировку расходуется куда больше энергии, ведь задействовано много мышц. Так что такая система тренингов превосходно подходит тем, кто нацелен на сжигание жиров.

Чем мышечное истощение сильнее, тем суперкомпенсация становится мощнее. Когда человек хорошо позанимался, тело буквально измождается. А это – более чем совершенные условия для того, чтобы принимать питательные компоненты, нужные для процесса восстановления.

При тренинге по системе «все тело» концентрация тестостерона растет. И это дает более сильный анаболический отклик.

Периодизация

Несмотря на свое название «фулбоди тренировка» — это не единая система, а всего лишь принцип, по которому на одной тренировке прорабатывается все тело. В тоже время, как и в любом спорте, в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите и фитнесе применяется периодизация. Принцип периодизации заключается в таком высказывании как «шаг назад – два шага вперед». А это значит, что, если все время применять одну и ту же систему тренировочных комплексов, можно упереться в силовое плато, и остановиться в росте вовсе. Поэтому рекомендуется использовать периодизацию, включая разные комплексы и подвиды тренировок.

Рассмотрим первый тренировочный год атлета, решившего заняться железом:

После завершения полного цикла (до пункта вариативная), можно начинать круг сначала. Обычно это позволяет поддерживать мышцы в постоянном шоке, что стимулирует их рост. При работе на сушку, или для достижения других специфических результатов, план тренировок, как и упражнения, входящие в список могут изменяться.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

1. Приседания со штангой.

1. Сгибание ног в тренажере.

1. Горизонтальный жим штанги.

1. Тяга верхнего блока за голову.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Жим гантелей стоя.

1. Голень сидя.

1. Пресс – любые два упражнения.

День 2

1. Приседания сумо.

1. Румынская тяга.

1. Подтягивания широким хватом к перекладине.

1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.

1. Жим гантелей под углом 45 градусов.

1. Разводка гантелей через сторону.

1. Сгибание рук со штангой средним хватом.

1. Пресс.

День 3

1. Фронтальные приседания.

1. Становая тяга.

1. Жим штанги узким хватом.

1. Тяга вертикального блока перед собой.

1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

1. Жим в Смите перед собой средним хватом.

1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

1. Пресс.

Лучшая фулбади программа тренировки для всего тела

Комплекс упражнения на все тело 3 раза в неделю

(Часть 1/2)

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для новичков:

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для опытных:

(Часть 2/2)

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для новичков:

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для опытных:

В этот план также можно включить упражнения для икроножных и мышц брюшного пресса.

Просто помните, если вы новичок, то лучше начинать с основных, сложных движений, и выполнять меньше подходов. Тогда со временем вы можете делать свою тренировку более объемной.

Программа фулбоди на 4 тренировки в неделю

В каждом упражнение делаем 3-4 подхода под 8-12 повторений.

Общая схема занятий будет выглядеть так:

• Пн ноги/ спина/ ср дельта
• Вт грудь/трицепс / пер дельта
• Ср вых
• Чт задняя поверхность бедра/спина/трицепс
• Пт плечи / грудь/ бицепс

Пример комплекса упражнений:

Понедельник

• Приседания
• Разгибания ног в тренажере
• Гиперэкстензия
• Тяга т гриф
• Вертикальная тяга к груди
• Тяга штанги к подбородку

Вторник

• Жим штанги на наклонной скамье
• Горизонтальный жим в тренажере
• Брусья
• Французский жим гантелей
• Армейский жим сидя
• Подъёмы перед собой

Четверг

• Сгибания ног в тренажере
• Жим ногами
• Румынская становая тяга
• Тяга к поясу в блоке
• Подтягивания
• Жим узким хватом

Программа тренировки

Правильно подобранные упражнения являются залогом успешной тренировки.

Далее будет описана эффективная программа фулбоди для мужчин, желающих набрать мышечную массу или вернуть тонус мышцам. На выполнение нужно тратить не более полутора часа.

Приседания со штангой 3 подхода по 12 повторений. При выполнении нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а носки смотрели прямо либо наружу.

Опора должна осуществляться только на пятки, иначе могут повредиться колени. Опускаться нужно так, чтобы ягодицы и колени находились на одном уровне.

Жим штанги 4 подхода по 10-12 повторений. Нужно делать на прямой скамье с постановкой на мост. Эта техника позволяет прорабатывать не только грудные, но также плечевые и торсовые мышцы.

Подтягивания на турнике 3 подхода по 15 повторений. Руки нужно полностью выпрямлять для растяжения спины.

При свободном выполнении 15 повторений можно добавить дополнительный вес, который нужно повесить на нижнюю часть туловища.

Разведение гантелей 3 подхода по 10 повторов. Для выполнения нужно взять средний вес. Вы должны стараться не поднимать, а растягивать. Амплитуда должна быть максимальной. Упражнение призвано вернуть прежнюю длину сокращенным мышцам. Только при соблюдении идеальной техники и свободном выполнении, можно повышать вес снарядов.

Тренировка бицепса 3 подхода по 10 повторений. Для выполнения можно воспользоваться грифом или гантелями. Желательно чередовать на разных тренировках при возможности.

Французский жим 3Х10. Не стоит брать большой вес для выполнения. Это специфическое упражнение, которое может травмировать локтевой сустав. Поэтому нужно начинать с небольших весов, увеличивая их по мере надобности.

Программа фулбоди для женщин может состоять из представленных упражнений. Однако нужно увеличить количество повторов путем уменьшения веса снарядов. Исключением является присед, который задействует одну из самых больших мышц в теле девушек – ягодици.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита.

1. Выпады ножницы.

1. Жим гантелей лежа.

1. Тяга верхнего блока за голову.

1. Подтягивания на низкой перекладине.

1. Жим гантелей сидя.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

День 2

1. Жим ногами.

1. Мертвая тяга с гантелями.

1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

1. Тяга верхнего блока перед собой.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Разводка гантелей через сторону.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

День 3

1. Разгибание голени в тренажере.

1. Гиперэкстензия.

1. Разводка гантелей лежа.

1. Тяга верхнего блока обратным хватом.

1. Подтягивания на TRX.

1. Жим штанги узким хватом.

1. Молот.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.