- Лучшие упражнения на спину
- Распознавание болей
- специализация на мышцы спины .
- Тренировка верхней части тела
- Тяга штанги к подбородку
- 10 советов о том, как выровнять спину
- Определите причины усугубления боли
- Следите за положением тела, когда сидите и стоите
- Вставайте и двигайтесь
- Используйте эргономичные офисные стулья и кресла
- Занимайтесь спортом, чтобы предотвратить травмы и улучшить осанку
- Носите ортопедическую обувь
- Не сутультесь во время движения
- Избегайте слишком жёстких поз
- Рекомендации профессионалов по выбору упражнений и технике выполнения
- Теперь поговорим о тренировке спины
- Подтягивания
- Тяги верхнего блока широким хватом
- Техника выполнения тяг вертикального блока:
- Тяга штанги в наклоне
- Техника выполнения тяги штанги в наклоне:
- Когда начинать заморачиваться со специализацией
- Вертебролог
- Важна причина
- Провоцирующие факторы
- Не стоит гнаться за массой, лучше работать над формой
- Разработка плеч при шейном и грудном остеохондрозе
- Итоги
Лучшие упражнения на спину
Тяга штанги к поясу. Упражнение входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под 45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны уходить как можно выше.
Подтягивания. Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.
Обратные разведения на блоке. Данное упражнение позволит не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и улучшить связь мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.
Шраги со штангой
Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной
Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.
Гиперэкстензии. Выполнение на фит-боле позволит сосредоточиться на изолированном вовлечении в работу именно мышец-разгибателей, а также не позволит допустить неестественного прогиба спины — типичной ошибкой новичка в обычном тренажере для гиперэкстензии.
«Летящий супермен». Наравне с упражнением «Планка» для пресса является важнейшим статическим упражнением. Развивает внутренние стабилизирующие мышцы позвоночного отдела и укрепляет поясницу, что важно при выполнении становой тяги и других базовых упражнений.
Распознавание болей
Очевидно, что болеть спина может практически по всем имеющимся причинам возникновения боли в человеческом теле. Не всегда даже можно сразу понять, почему именно болит. То ли это кишечное расстройство, то ли искривление позвоночника, то ли аппендицит, то ли пневмония, а может – цистит или воспаление яичников.
Боли в спине при сколиозе
По ощущениям болевой синдром может быть:
- острым;
- хроническим;
- слабым;
- сильным;
- иррадиирующим;
- рефлекторным.
Важно прислушаться к своим ощущениям и определить характер боли
Каждому виду патологий, заболеванию и даже каждому его типу характерна своя особая боль.
-
Если боль сильная, это может быть остеохондроз или радикулит, грыжа или протрузия диска, словом, заболевание из группы патологий позвоночника.
- Если болевые ощущения острые, это тоже, скорее всего, болезни позвоночника или, что более вероятно, его травмы.
-
Хронические боли определяют наличие инфекционного заболевания, воспалительного процесса, либо дегенеративных изменений.
- Иррадиирующие боли, точкой образования имеющие зону спины, возникают при ишиасе, спондилолистезе и других патологиях данной группы.
-
Рефлекторными болевые ощущения будут практически при любых заболеваниях внутренних органов, а также патологиях сосудов и мягких тканей.
Итак, приблизительно определив причину, пора выбрать врача, к которому нужно обращаться.
специализация на мышцы спины .
| Новый ученик Станислава Линдовера! Специализация на спину! Линдовер и Сирота |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Специализация на ОТСТАЮЩИЕ мышцы |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| отстающие мышцы. что такое специализация |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Отстает спина? Вспомогательные упражнения на отстающие мышцы спины |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Специализация. Как накачать отстающие мышцы! |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Это ПУЛОВЕР У БЛОКА, детка! |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Mega Combination. Спина и грудные. Специализация на отстающие мышцы. |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Джоел Келлет / Тренировка спины по Арнольду 3.0 |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Специализация на спину! |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| тренируем спину, тренинг отстающих групп Стас Линдовер и Антон Амелин |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Идеальная Тренировка Плеч(Рабочая Программа)-Джефф Кавальер |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Андрей Шмидт. Специализация. Тренировка ширины спины. |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Невероятные плечи, как их качать — Станислав Линдовер! |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Широкая спина за несколько месяцев. Программа тренировки |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Тренировка отстающих мышц груди: секреты Арнольда Шварцнеггера |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Качаем спину по науке! Тренировка в деталях |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| СПИНА: самые эффективные упражнения и ОШИБКИ в них. Линдовер |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Не растут Грудные? Решение! Югай и Ложников |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| 2 СУПЕР ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ СПИНЫ |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Тренировка мышц спины. Денис Гусев. |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| КАК НАКАЧАТЬ СУПЕР ПЛЕЧИ?! Денис Гусев |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ ПО КАТЛЕРУ! КАК НАКАЧАТЬ ОТСТАЮЩИЕ МЫШЦЫ! |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Статодинамика: критики всё меньше! Линдовер и Сирота |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Идеальная Тренировка Ног. Полная Рабочая Программа. |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Специализация. Отстают мышцы. Что делать? |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| Специализация. Тренировка отстающих мышц: плечи |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| 104% Лучшая Программа Тренировок На Широкие Плечи и Трапецию |
|
Нажми для просмотра |
|
||||||||||
| асимметрия мышц. что делать когда мышцы разные |
Тренировка верхней части тела
Программ для тренировки мышц существует очень много. Большая часть любителей, занимающихся бодибилдингом, тренирует разные группы мышц в определенные дни. Некоторые опытные спортсмены могут прокачать мышцы всего тела за одну тренировку и добиться хороших результатов. Идеальных программ не существует, все зависит от:
- генетики индивида;
- поставленной цели;
- возможности систематически посещать зал тренировок;
- качества восстановления;
- питания.
Для достижения поставленной цели в бодибилдинге следует регулярно посещать занятия в тренажерном зале, правильно питаться и соблюдать режим дня. Для тренировки груди, спины и плеч можно использовать следующий сплит:
- тренировки – в неделю четыре дня;
- продолжительность занятия – 45 минут;
- перерывы: между подходами – полторы минуты, между упражнениями – две-три минуты.
- Расписание занятий: с понедельника по воскресенье через день.
Для этого выполняют упражнения для:
- груди – развод гантелей и жим штанги в положении лежа;
- спины – тяга широким хватом вертикально и горизонтально в тренажере;
- плеч – поднимание через стороны гантелей;
- жим Арнольда.
Для каждого упражнения делают четыре подхода и повторяют его 8–12 раз.
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку хорошее упражнение на развитие среднего пучка плечевых дельт. Помимо плеч в упражнений принимает участие трапециевидная мышца спины. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.
- Тягу штанги к подбородку необходимо выполнять стоя. По ходу увеличения веса снаряда возрастает нагрузка на спину, поэтому советуем не гнушаться использования пояса в таких ситуациях — лучше всегда страховаться.
- Перед выполнением упражнения удобнее будет подобрать стойку для снаряда, чтобы перед началом подхода он располагался на уровне бедер. После необходимо установить вес снаряда и приступать к выполнению упражнения.
-
Механика выполнения упражнения заключается в подъеме к подбородку/опускании штанги. Начиная подход необходимо взяться за снаряд на уровне плеч или шире (чем шире хват, тем больше нагрузка от упражнения переходит с трапеции на дельты), после выпрямить спину и начать совершать тяги к подбородку таким образом, чтобы локти осуществляли движение в плоскости тела. В верхней точке — штанга у шеи/верхней части груди, а локти чуть выше плеч, либо на уровне. В нижней — штанга внизу на вытянутых руках.
Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.
Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:
Это ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ, детка!
10 советов о том, как выровнять спину
Плохая осанка вызывает или усугубляет боли в спине и шее, вредит позвоночнику. К счастью, есть способы улучшить осанку и выровнять спину. Мы хотим дать несколько советов людям, которые большую часть дня находятся в сидячем положении.
Определите причины усугубления боли
После чего именно вы замечаете боль в спине? Боль в спине может появляться после смены положения тела, после долгого сидения на новом стуле, после сна на неудобном матрасе, длительного рабочего дня за компьютером. Поймите, где ваши слабые точки и после чего именно вам становится хуже.
Следите за положением тела, когда сидите и стоите
Сидя в офисном кресле, выровняйте тело в одну вертикальную линию. Любая длительная сидячая позиция утомительна. Так что меняйте положение тела: садитесь на краю стула/кресла, выпрямив спину, а спустя какое-то время откидывайтесь назад, прижавшись спиной к спинке кресла/стула. Также следите, чтобы плечи и голова не выдвигались вперёд.
Вставайте и двигайтесь
Сидячее положение оказывает сильное давление на шею и спину. Чтобы расслабить мышцы, меняйте положение. Каждые полчаса делайте перерыв на 2 минуты. Вставайте, делайте растяжку, погуляйте.
Используйте эргономичные офисные стулья и кресла
Используйте все доступные средства, чтобы снизить нагрузку на спину. Эргономичные офисные кресла или стулья с регулируемой спинкой можно купить в офис или дом. Вы можете также приобрести опорные подставки для поясницы в автомобиль. Ортопедические подушки, подставки для ног и правильное расположение монитора также могут помочь.
Занимайтесь спортом, чтобы предотвратить травмы и улучшить осанку
Регулярные тренировки, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, необходимы для аэробной нагрузки и поддержания мышечной двигательной деятельности. А если вы включите в тренировку упражнения на укрепления мышц спины (описанные выше), вы сможете предотвратить боль и развитие травм.
Носите ортопедическую обувь
Избегайте регулярного ношения обуви на высоком каблуке, которая может повлиять на центр тяжести тела, отрицательно скажется на осанке и поддержке спины. Если вы стоите в течение длительного периода времени, носите ортопедическую обувь или используйте стельки.
Не сутультесь во время движения
Очень важно сохранять хорошую осанку даже во время движения, чтобы избежать травм. Боль в спине часто возникает из-за резких движений
Так что будьте осторожны.
Избегайте слишком жёстких поз
Помните, что важно поддерживать расслабленную позу. Не сжимайте мышцы, принимая неестественную жёсткую позу
Это лишь навредит вашим плечам и спине.
Рекомендации профессионалов по выбору упражнений и технике выполнения
Не каждый дилетант может воспользоваться полностью всеми советами, которые дают профессионалы. Тем не менее некоторые из них стоит позаимствовать. Атлеты, достигшие завидных результатов, дают следующие советы по тренировке плеч и спины:
Распределять приоритеты. Для того чтобы проработать все мышцы во время тренировки, скорей всего, не хватит физических сил, поэтому необходимо распределить приоритеты и определиться с порядком работы в зале. При тренировке спины одновременно с плечами можно выполнить только основные базовые упражнения. Для плеч включить не больше двух упражнений из базового комплекса для дельт и не более одного изолирующего движения на каждый пучок. Для плеч – статодинамика. После популяризации статодинамического тренинга, разработанного профессором Селуяновым, профессионалы рекомендуют выполнять его для плеч вместе с классической проработкой спины. Идеальная техника
Для тренировки спины и плеч в один день очень важно соблюдать технику в выполнении упражнений. При ее отсутствии в скором времени перестает наблюдаться рост от работы на тренировках
Выполнение упражнений с идеальной техникой должно стоять на первом месте, а потом уже все остальные критерии: количество повторений, подходов, увеличение веса. Особенно это важно при разработке плеч.
- Различные амплитуды. Для упражнений по разработке спины применяют только полную амплитуду движений, а современные комплексы упражнений для плеч включают работу исключительно с неполной амплитудой.
- При тренировке плеч исключить мышцы спины. При тренинге плеч и спины в один день сначала полноценно разминают спину, а затем переходят к упражнениям для плеч, при которых максимально ее исключают. Для этого используют упражнения, дающие возможность зафиксировать корпус. Так, упражнение по разведению гантелей с наклоном лучше выполнять в сидячем положении.
- Только простые упражнения. Не стоит применять сложные, которые могут выполнить правильно далеко не все. Для спины чаще пользуются тягами с гантелями и штангой, а также классическими подтягиваниями. Для плеч подходят махи и жимы с гантелями или на тренажере.
Теперь поговорим о тренировке спины
Тут вам надлежит основной упор сделать на упражнения, которые развивают ширину спины, а именно: подтягивания на перекладине, тягах блока сверху к груди широким или узким хватом и пулловерах.
Правда, хотя бы одно упражнение для развития общей «массы» мышц спины я бы все-таки посоветовал оставить. Согласитесь, широкая, но в то же время плоская спина с торчащими лопатками сделает вас похожим скорее на камбалу, чем на блистающего точеной фигурой. А посему я предлагаю следующую программу действий.
Подтягивания
- Вы беретесь за перекладину широким хватом, упираетесь в нее взглядом и плавно тянете туловище не строго вверх, а как бы по касательной, так, чтобы в верхней точке движения дотронуться до перекладины грудью, а не подбородком.
- Кстати, в области груди вам надлежит прогнуться. Именно так широчайшие мышцы максимально сокращаются.
О классических «солдатских» подтягиваниях можете забыть, поскольку они развивают скорее руки, чем спину. Из верхней точки вы плавно опускаетесь вниз. Всего вам надлежит выполнить 4 подхода по 8-10 повторений. Достигли отметки 10 во всех четырех подходах — привешивайте к поясу дополнительный вес. Отдых между подходами — полторы-две минуты.
Тяги верхнего блока широким хватом
Постараемся «добить» этим упражнением наружные участки широчайших мышц.
Техника выполнения тяг вертикального блока:
- В исходном положении руки держат рукоять блока над головой широким хватом.
- Из этой позиции плавно тяните ручку блока вниз до касания груди.
- Грудь следует держать выгнутой вперед.
- Коснувшись груди, так же плавно вернитесь в исходное положение.
Всего вам предстоит сделать тут 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.
Многие недооценивают такое упражнение, как пулловер . а если и делают его, то только с целью расширения грудной клетки. Между тем, это — отличное упражнение для ширины спины. Развитые зубчатые мышцы, которые нагружаются с помощью пулловеров, делают ваши широчайшие визуально заметно шире.
Тяга штанги в наклоне
Оно прорабатывает спину целиком и не даст ей истончиться, пока вы боретесь за максимальную ширину.
Техника выполнения тяги штанги в наклоне:
В исходном положении вы стоите, немного наклонившись вперед. Штанга находится в вытянутых вниз руках. Ладони «смотрят» назад.
Из этого положения вы подтягиваете снаряд в район паха. Руки выполняют роль «крюков» и не более того
Все внимание — на отведении лопаток назад.
В верхней точке движения можно выдержать паузу в секунду-две, не более. Это сделает упражнение более эффективным.
В общей сложности выполните 4 подхода по 8-10 повторений.
Казалось бы, приведенные упражнения для плеч и спины ничем чудодейственным не отличаются, однако через пару месяцев вы себя не узнаете. Ваша фигура приобретет заветный спортивный контур, который вы смело сможете выставить на всеобщее обозрение. Фирма гарантирует!
Когда начинать заморачиваться со специализацией
У кого-то не растут руки, у кого-то ноги, кто-то мучается с дельтами или долбит спину, а она все равно остается узкой и тонкой. Или наоборот — отжался от пола десяток раз, поработал немного на брусьях, пожал гантели под наклоном и грудные раздуло как баскетбольные мячи. Поздравляю — это ваша преобладающая мышечная группа, с ней можно не париться и отдавать предпочтение менее отзывчивым частям тела.
Но прежде чем в принципе делать упор на определенные мышцы, стоит привести тело в тонус и добиться определенного прогресса в целом. Это, как минимум, полгода работы, если вы новичок в возрасте от 18-20 лет и старше. В идеале — год, в течение которого будет период восстановления/набора мышечной массы, а также избавления от лишнего веса, то бишь, жира (если это необходимо)
В процессе можно обратить внимание на то, как тело реагирует на разные типы тренинга (классический на гипертрофию, силовой, высокообъемный, закислительный)
Кратко обо всем этом я рассказал в данных статьях:
- Как выйти из низкоуглеводного режима питания и эффективней просушиться к лету
- Как за три месяца просушиться до кубиков на прессе
- Экстремальное жиросжигание с помощью кето-диеты и четырех видов тренинга
К чему все эти заморочки, если хочется прийти в тренажерный зал и по быстрому накачать бицуху, пресс и грудные? Дело в том, что специализация — это всегда работа по сплит-системе, когда тренировки разделяются по определенным мышечным группам. Если тело не в тонусе, нет достаточного опыта работы с отягощениями, не налажена хоть какая-то нейромышечная связь и не поставлена техника выполнения упражнений, вы не сможете эффективно работать в сплите. Либо нагрузка окажется недостаточной, либо, наоборот — слишком большой. В итоге просто будете топтаться на месте.
То есть, новичкам приступать к специализации можно через 6-12 месяцев эффективных тренировок, а опытным товарищам — хоть завтра.
Вертебролог
Вертебролог – узконаправленный врач, занимающийся лечением позвоночника. Данный специалист обладает широкими анатомическими, физиологическими и фармакологическими знаниями, поэтому сможет самостоятельно провести сеанс мануальной терапии, лечебного массажа или назначить комплексную терапию.
После приема у этого доктора, пациента могут направить на один из инструментальных методов исследования. Наиболее распространенной методикой у взрослых считается рентгенография или КТ (компьютерная томография). Они позволяют получить детальное изображение костных структур, сухожилий, связок и мягких тканей. После полученных снимков вертебролог точно ставит диагноз и назначает лечение.
Данный специалист помогает при патологических состояниях, которые вызваны:
- неправильным положением тела во время сна;
- использованием мебели с мягкой обшивкой или со слишком твердой поверхностью;
- малоподвижным образом жизни;
- сидячей работой;
- резким подъемом тяжестей;
- лишним весом.
Вертебролог лечит болезни спины, которые связаны только с нарушением функций позвоночника. Встречается данный врач только в специализированных клиниках, которые занимаются исключительно патологиями спины. Он также может работать в областных больницах, где администрация набирает докторов редких специализаций.
Вертебролог работает с заболеваниями позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата, поэтому данному врачу необходимо обладать широкими познаниями в области неврологии, хирургии и ортопедии
Важна причина
Есть еще один момент из-за которого многие не идут к врачу при болях в спине – страсть к самолечению
Большинство, когда возникают болевые ощущения, не способно к адекватной оценке важности данного симптома. Если болит спина, это не серьезное заболевание, которое пройдет само
Мазью намазать, компресс сделать – достаточно. Но это абсолютное заблуждение, к тому же опасное. Патологий, вызывающих боли в спине, множество. И лечение зависит от причин, а отсутствие лечения приводит к необратимым последствиям.
Таблица. Причины болей в спине.
| Причина | Описание |
|---|---|
 Заболевания и патологические состояния позвоночника
|
Эту причину можно назвать основной, с оговоркой, что перечень заболеваний довольно внушителен, и не на каждое приходится наибольший процент. Три «лидера» – остеохондроз, сколиоз, кифоз – дают ощутимые боли, иногда на протяжении всей жизни. Практически сразу за ними в списке – радикулит, который с возрастом прогрессирует. Все эти недуги дают осложнения, выражающиеся в протрузиях и грыжах, ущемлениях нервов и спинного мозга. Также к патологиям позвоночника необходимо отнести опухоли и травмы. |
 Заболевания внутренних органов
|
Внутренние органы, которые находятся в туловище человека, расположены в проекции к той или иной позвоночной зоне. Это абсолютно все структуры, начиная с легких и заканчивая кишечником. Патология в любом из этих органов может дать боль в спине. |
 Другие патологии
|
«Женские» болезни, проблемы с конечностями, нарушения кровообращения и нервной проводимости – практически все недуги могут дать рефлекторные боли, которые отдаются в спине. |
 Не патологические факторы
|
Например, беременность, при которой спина может болеть очень сильно, и при этом обращаться необходимо к специалисту именно данного профиля – акушеру-гинекологу. |
Провоцирующие факторы
Если возникла боль, значит, есть причина. Но кроме причины где-то рядом нужно искать провоцирующие факторы. Для болей в спине их перечень тоже велик.
-
Сильные физические перегрузки. Обычно – поднятие неподъемного веса, в результате которого осуществляется нагрузка на поясницу и весь позвоночный столб. Это может быть как работа, так и занятия спортом, а возможно, ношение тяжелых сумок из магазина. В любом случае результат – боли в спине.
- Давление на спину. Повышенная нагрузка в виде оказываемого на поясничную зону давления присутствует во время беременности. Но с рождением ребенка боли в спине, вызванные этой нагрузкой, не заканчиваются. Женщина носит ребенка на руках, нагрузки продолжаются и, с увеличением веса малыша, возрастают. В данную категорию, справедливости ради, стоит отнести спортсменов, занимающихся определенными видами спорта.
-
Сидячий образ жизни. Офисная служба или занятия в учебном учреждении, работа водителем, диспетчером, кассиром и многие другие виды деятельности, заставляющие людей сидеть по восемь часов в день и более. Когда они приходят домой, зачастую продолжают сидеть, например, школьники делают уроки, а компьютерщики программируют всю ночь напролет. Все это вызывает заболевания, порождающие боли в спине.
- Переохлаждение – в основном угрожает тем, чья профессиональная деятельность связана с пребыванием в холодных погодных условиях, неотапливаемых помещениях, на сквозняках. Из-за воздействия холода начинаются воспалительные процессы, образуются миалгии и корешковые невриты, вызывающие боли в спине.
-
Образ жизни. Его принято называть неправильным или нездоровым, а на самом деле это образ жизни большинства. Курение и переедание, малая двигательная активность и избыток алкоголя, нерациональное питание и отсутствие профилактических мер – все это может привести к патологиям, вызывающим болевой синдром в спине.
- Инфекции – из-за них повреждаются диски, и это вызывает боли, которые проходят лишь после того, как инфекция будет полностью вылечена.
Ортопедическое кресло
Не стоит гнаться за массой, лучше работать над формой
Это основной лейтмотив статьи. Гармонично сложенное рельефное тело смотрится намного красивее огромной горы мышц и жира. Но прежде, чем вытачивать форму, стоит сформировать базу (наладить питание, изучить технику выполнения упражнений, привести мышцы в тонус, сформировать нейромышечную связь) и быть готовым работать не один год. Делать два шага вперед, затем — один назад и снова два шага вперед.
Невозможно все время прогрессировать, а при попытке это сделать в итоге будет застой, а то и откат. Нагрузку необходимо циклировать, менять программы тренировок, временно снижать рабочие веса, чтобы потом их вновь постепенно увеличить и преодолеть прошлый рекорд.
Работа над красивой формой тела — это периоды разумного набора массы и периоды сушки. Это периоды суровых тренировок, поддержки и активного отдыха. Хотя для тех, кто уже вышел на такой режим, это не работа, а образ жизни, в которой поддержка и улучшение физической формы идет лишь фоном. Жизнь прекрасна и многогранна, особенно если есть прочный фундамент в виде здорового и подтянутого тела.
Автор в , , Instagram, VK
iPhones.ru
А еще плечи ящиком, бугристую спину и грудные как у «железного» Арни. Существует много вариантов специализации на те или иные мышечные группы, которые позволяют сдвинуть их с так называемой «мертвой точки». Проблема в том, что каждый случай индивидуальный и работающая для одного человека методика окажется совершенно бесполезной для другого. Все мы разные со своими собственными…
Разработка плеч при шейном и грудном остеохондрозе
Остеохондроз – болезнь очень коварная и неприятная. У закоренелых «сидунов» в первую очередь страдают мышцы шеи и грудной отдела позвоночника. Для профилактики этого заболевания упражнения для плеч можно делать в домашних условиях с минимумом спортивного инвентаря или можно обойтись без него и сделать упражнения на растяжку.
Упражнения:
- Ноги стоят на ширине плеч. Поднять руки, выпрямив перед собой. На глубокий вдох отвести их назад на максимум, на выдох – руки свести спереди и обхватить себя за плечи. Выполнить упражнение 10 раз.
- Ноги расставить на ширину плеч, руки свободно висят внизу, спина ровная. Плечи свести вперед на максимум, скруглив спину. На 3 секунды зафиксировать положение и плавно распрямить плечи до исходного положения, задержаться на 3 секунды. Выполнить движения 10 раз.
- Стать лицом в угол и обеими руками упереться в противоположные стены. Тянуться корпусом в центр, сводя лопатки и пытаться растянуть мышцы груди. Выполнить упражнение 6 раз.
- Плавные повороты головы из стороны в сторону, вверх и вниз на 10 раз.
- «Кошачья спинка», на гимнастическом коврике встать на четвереньки и максимально выгнуть спину дугой на вдох, на выдох – прогнуть спину и свести лопатки. Это упражнение выполняется на 3-4 повтора.
Итоги
И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения спины не существует. Спина может худеть, то есть атрофироваться при специфических нагрузках на сушке и при корректировке диеты. Например, если использовать тренировку в многоповторном режиме. Но сама спина при этом не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят подтянутыми. Что касается локального жиросжигания, то его тоже не существует. Поэтому вместо того, чтобы истязать себя малоэффективными упражнениями, лучше углубиться в диетологию и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с дефицитом калорийности в питании.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
