Какие упражнения стоит исключить из программы тренировок

Как выявить заболевание

Кроме усиленного грудного кифоза и выпрямления поясничного лордоза, заболевание имеет ряд специфических признаков, которые врач выявляет при внешнем осмотре:

• Расположение плеч на различной высоте;
• Разное расстояние между выемкой талии и опущенной рукой с обеих сторон (асимметричные треугольники талии);
• Сильное выпячивание лопаток кзади с формированием позвоночного горба;
• Кривошея – наклон головы вбок или кпереди;
• Специфическая деформация скелета.

Плечевой пояс деформируется вслед за смещением позвоночного столба кзади. При этом за счет разной величины отклонения вертикальной оси на протяжении грудного отдела степень «перетягивания» справа и слева различаются. Вследствие этого высота плеч у ребенка с обеих сторон будет отличаться.

При выраженном нарушении осанки с усилением грудного кифоза может наблюдаться деформация грудной клетки. Она более четко прослеживается, когда ребенок сидит с наклоном вперед. В такой ситуации при внешнем осмотре выявляется неравномерное расположение ребер с разными межреберными промежутками.

Кривошея – последствие смещения шейного лордоза (вогнутость внутрь) в качестве компенсаторной реакции в ответ на усиление грудного кифоза. Наличие данного симптома свидетельствует о вероятности нарушения кровоснабжения в головном мозге, поэтому врачи незамедлительно приступают к выравниванию осанки с помощью ЛФК (лечебная физкультура) и консервативной терапии.

Важный подготовительный этап

Перед началом любой тренировки важно подготовить удобный наряд. Лучше всего, если это будет спортивная одежда

В крайнем случае, можно надеть штаны и футболку, которые не сковывают тело и позволяют выполнять различные движения. Исходя из советов профессиональных тренеров, оптимальное время для физических занятий — это вечерние часы. Примерно с шести до восьми вечера. За полчаса до тренировки необходимо выпить 200 мл чистой негазированной воды. Поесть лучше не позже чем за час до упражнений для ягодиц и других частей тела. Также рекомендуется обустроить место, где планируется проведение спортивного мероприятия. В идеале пространство должно быть большим и иметь зеркало, благодаря которому человек сможет отслеживать правильность своих движений.

Огромное количество людей убеждены в том, что для достижения наилучшего результата в кратчайший срок необходимо подобрать для себя самую тяжелую, а потому едва выполнимую тренировку. И это большая ошибка. Ведь чрезмерная нагрузка оказывает пагубное влияние на весь организм: помимо того что мышцы устают и все тело болит, человек может нанести непоправимый вред суставам и внутренним органам

На этот момент стоит обратить особое внимание, ведь любые упражнения должны приносить только пользу

Еще одна ошибка, которую частенько допускают новички, заключается в отсутствии разминки. Согласно мнению экспертов, любым упражнениям для ягодиц, живота, груди и прочего должен предшествовать подготовительный этап. Причем разрабатывать нужно не только часть, нуждающуюся в коррекции. Поэтому далее мы предлагаем читателю очень простую, но эффективную разминку. Она займет не более 10 минут, зато отлично подготовит мышцы и организм в целом к тренировке.

Проблема: ушибленное плечо

Рис. 62. Рисунок боли

Основная функция дельтовидной мышцы связана с отведением руки до 70°.

Сокращение передней трети тянет поднятую руку вперед, поворачивая плечо внутрь.

Сокращение средней трети отводит плечо до горизонтальной плоскости.

Сокращение задней трети опускает поднятую руку, тянет плечо назад, поворачивая его наружу.

Причины спазма:

— удар по плечу, например теннисным мячом, доской при работе на стройке, при отдаче во время выстрела, при травмах плеча в единоборстве;

— напряжение мышцы при подъеме и продолжительном удержании тяжелых предметов на уровне плеч;

Перегрузка мышцы, связанная с многократным подъемом и опусканием плеча, например при многокилометровой лыжной гонке, покраске стен и т.д.;

— резкие сокращения мышцы при силовых упражнениях — выжимании штанги, отжимании от пола или брусьев и т.д.;

Внутримышечные инъекции в область плеча;

— артроз плечевого сустава;

— остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника.

Как найти пораженный мускул. Обнаружение болезненных уплотненных участков в дельтовидной мышце обычно не вызывает затруднений. Зона болезненности соответствует месту расположения спазмированных участков. Пальпацию проводите здоровой рукой, сидя за столом. Больная рука свободно лежит на столе и расслаблена.

Нащупав пальцами болезненный мышечный валик и надавив на место максимальной болезненности и уплотнения, вы вызовете типичную боль при ушибе плеча.

Растяжение выполняется в двух положениях в зависимости от расположения участков спазма.

Положение № 1:
для передней части дельтовидной мышцы (рис. 63 а).

Рис. 63. Растяжение дельтовидной мышцы: а — положение № 1; б — положение № 2

Отведя руку назад и в сторону, опустите ее на постель, упершись предплечьем и кистью в край подушки. Рука поворачивается вовнутрь. Сила растяжения регулируется поворотом туловища от подушки.

Положение № 2:
для задней части дельтовидной мышцы (рис. 63 б).

На спине, больной рукой обхватите здоровое плечо так, чтобы локоть был направлен к потолку, а здоровой рукой обхватите локоть с пораженной стороны.

Сила натяжения регулируется приближением больного локтя к здоровому плечу.

Продолжительность растяжения 10-15 мин.

Меры профилактики:

— используйте разминку перед предстоящими занятиями и работами, активизирующими деятельность дельтовидной мышцы;

— избегайте чрезмерных нагрузок во время работы и занятий спортом;

— для снятия напряжения используйте саморастяжение;

— устраивайте своевременные перерывы в работе;

— используйте лечение уколами только при необходимости.

Риск возникновения спазма будет заметно уменьшен, если:

1) укол будет проведен в область, которая при пальпации безболезненна;

2) в составе вводимого раствора лекарства есть новокаин или другой анестетик;

3) после укола провести саморастяжение.

Широкие и массивные плечи отлично смотрятся при любом телосложении, однако их построение требует специальных знаний. Научный подход к тренировкам поможет вам накачать большие, сильные и рельефные мышцы плеч.

Красивые плечи мечтают иметь не только мужчины, но и женщины

Если вы хотите накачать пресловутые круглые дельты, то должны тренироваться с максимальной осторожностью. Из-за того, что плечи играют очень важную роль во многих упражнениях, их травма – это худшее, с чем вы можете столкнуться

Зная анатомию мышц, костей, а также функции плеч, вы сможете тренироваться более эффективно. Это также поможет вам сохранить их здоровье и подвижность. Я расскажу вам о том, как построить большие и крепкие плечи, избежав при этом травм.

Мышцы плечи – сложный комплекс взаимосвязанных мышечных групп, которые отвечают за огромное количество движений. Вот о каких мышцах вам необходимо знать.

Дельтовидные мышцы

Мышцы плеча можно представить себе в виде луковицы. Первым слоем мышечной ткани вокруг плечевого сустава являются дельтовидные мышцы. Они имеют 3 пучка.

Передний пучок

Находится на передней части плеча. Берет начало от передней части ключицы, пересекает плечо и крепится к плечевой кости.

Средний пучок

Находится рядом с передним пучком, но ближе к центру плеча. Начинается в верхней части лопатки (акромиальная часть) и крепится к наружной части плечевой кости.

Задний пучок

Начинается на нижней части ости лопатки и прикрепляется к плечевой кости.

Вращательная манжета плеча

Под первым слоем «луковицы» находится вращательная манжета плеча. Многие слышали этот термин, но не все знают, что он означает на самом деле.

Вращательная манжета плеча состоит из 4 мышц. Основной их функцией является стабилизация плечевого сустава.

Упражнения при сколиозе

На начальных этапах сколиоза применяют специальный комплекс упражнений для корректировки позвоночника. На более поздних стадиях упражнения и объемы рекомендует врач, исходя из состояния больного.

Комплекс упражнений при сколиозе состоит из трех частей: разминка, основная тренировка и заключительная часть.

Для тренировки используют следующий спортивный инвентарь:

• гантели;
• скамья;
• палка;
• ленты.

Во время разминки мышцы разогреваются, нормализуется кровообращение. Главная задача разминки – подготовить организм к базисному комплексу упражнений.

Ниже представлен комплекс упражнений для спины при начальном сколиозе.

• Нужно сесть на пол, согнув ноги в коленях до получения прямого угла. Руки при этом вытянуты вперед, чтобы сохранить равновесие. Затем ноги подтягиваются к груди, при этом корпус отклоняется назад. Нагрузка направлена на мышцы спины и пресса. Количество повторов – 10. После кратковременного отдыха упражнение повторяют 2 раза.
• Нужно сесть на скамейку, ладонями обхватить затылок. Медленно поворачивают корпус в одну сторону, затем в другую. Количество поворотов – 10 в каждую сторону.
• Для этого упражнения понадобится пластиковая бутылка, наполненная теплой водой. Следует лечь на твердую поверхность, бутылку положить под поясницу. Затем медленно с помощью ног перекатывают приспособление к шее. После – обратно к пояснице.

В заключение врачи рекомендуют чередовать ходьбу на пятках и на носках с высоким подниманием бедер. Упражнения следует выполнять аккуратно, без резких движений, в медленном темпе. По окончании тренировки – выделяют 10-15 минут на полноценный отдых.

Как исправить патологию

Главная задача при лечении патологии – уменьшение кривизны грудного отдела. Для этих целей применяется лечебная гимнастика и ортопедические корсеты.

Гимнастические упражнения назначаются для сокращения и развития мышц спины («полукузнечик», «змея»), устранения спазмов скелетной мускулатуры.

Гимнастика для исправления гиперкифоза:

1. Несколько раз в день вставайте спиной к стене, чтобы плечи, затылок, ягодицы плотно к ней прилегали. Старайтесь втянуть живот максимально, чтобы сократить расстояние между стеной и спиной. Такое упражнение учит навыкам правильной осанки, поэтому делать его нужно, как можно чаще. Длительность его выполнения от 60 секунд до 3 минут. После стояния у стены пройдитесь по комнате, но старайтесь держать спину ровно;
2. Встаньте вертикально. На вдохе втягивайте живот внутрь, а на выдохе присаживайтесь на пятки. На следующем вдохе опуститесь на колени, а ладонями рук упритесь в пол. Количество повторений:8;
3. Сядьте на пол с подогнутыми ногами. Скрестите руки за спиной и сохраняйте положение в течение 30 секунд. Затем встаньте и пройдитесь по полу. Количество повторов: 8-12;
4. В положении стоя соедините пальцы рук за спиной. Меняйте положение рук через каждые 10 секунд. Упражнение применяется для устранения бокового искривления позвоночника. Применять его следует 4-6 раз;
5. Сядьте на коврик и согните ноги. При этом сложите стопы вместе (шея вертикально, ноги согнуты, подбородок отклонен вперед). Дышите произвольно и неглубоко. Упражнение применяется для укрепления тонуса скелетной мускулатуры спины. Вначале длительность его выполнения не должна превышать 20 секунд, так как мышцы не еще не привыкли к физической нагрузке;
6. Упражнение на тренировку брюшного пресса: сделайте неглубокий вдох и немного вытяните вперед живот. На выходе втяните живот внутрь. Количество повторений: 4-6 раз.

При выполнении гимнастики для исправления нарушений осанки необходимо соблюдать следующие принципы:

• Увеличивать силу и амплитуду движений следует постепенно от занятия к занятию;
• Если при выполнении движений возникает боль, необходимо прекратить гимнастику и выполнить расслабляющий комплекс;
• Большинство упражнений косвенным образом тренируют не только мышечные группы, для которых предназначены, но и скелетную мускулатуру, располагающуюся неподалеку;
• При большом животе значительные усилия придется затратить на укрепление брюшного пресса. При этом следует следить, чтобы упражнения не «прокачивали» мышцы поясницы.

Тренировочная программа для каждого вида мышц

Многие люди, решившие заняться построением нового тела, уделяют особое внимание развитию спины. Типичной ошибкой новичков является упор на широчайшие и трапециевидные мышцы и халатное отношение к другим частям спинной мускулатуры

Получить конусообразную фигуру можно только при комплексном подходе к тренировкам.

Работа с широчайшими мышцами

Широчайшие мышцы располагаются над разгибателями позвоночника и придают телу конусообразную форму. Кроме того, развитые «крылья» увеличивают силу удара, что особенно ценится в боксе и других единоборствах.

Для проработки широчайших мышц спины достаточно одной тренировки в неделю. Программа состоит из разминки, двух базовых и двух изолированных упражнений. При выполнении «базовой» части нужно использовать оптимальный вес для выполнения 6-10 повторений, а «изолированной» — небольшой вес отягощений с упором на идеальную технику и 12-15 повторений. Выполнять по 3 подхода в течение 1,5-2  месяцев. После тренировки обязательна растяжка «забитых» мышц, которая позволит восстановить нормальное течение крови.

Программа на развитие «крыльев»:

1. Подтягивания на турнике с широким хватом рук.
2. Тяга гантели к поясу в блоке из положения сидя.
3. Верхняя тяга на блоке за голову из положения сидя.
4. Тяга гантели в наклонном положении.

Работа с ромбовидными мышцами

Ромбовидные мышцы поддерживают позвоночник и отвечают за правильную осанку. Они располагаются под «трапециями», поддерживают лопатки и не видны невооруженным глазом. Не требуют специальных тренировок и укрепляются во время упражнений на другие части спины.

Работа с большой круглой мышцей

Большая круглая мышца примыкает к «крыльям», имеет продолговатую и плоскую форму. Благодаря ей люди могут оттягивать руку в заднем и нижнем направлении.  В наружном отделе частично скрыта под ромбовидными мышцами.

Для проработки большой круглой мышцы спины выполняются:

1. Вертикальные тяги из положения стоя. Для прокачки обеих мышц используется Т-образная штанга, а рельеф каждой отдельной стороны можно проработать с помощью гантели в наклонном положении.
2. Горизонтальная тяга к груди. Выполняется сидя на блоках с помощью V-образного грифа.

Работа с разгибателями спины

Небольшая группа мышц выполняет огромную роль в человеческом организме. Разгибатели располагаются в нижнем отделе спины и отвечают за правильное положение спины, нормальную осанку, способность удерживать равновесие и возможность работать с большим весом. Те, кто имеют сильные разгибатели, намного более выносливы, чем люди со слабым нижним отделом спины. Тренировка разгибателей обязательна как для новичков, так и для профессионалов бодибилдинга.

Разгибатели нужно тренировать с помощью следующих упражнений:

1. Гиперэкстензия на тренажере и лежа на твердой поверхности.
2. Становая тяга, которая воздействует на все отделы спины, включая нижний.

Работа с зубчатыми мышцами

Зубчатые мышцы располагаются между наружной частью ребер и лопаткой и частично прикрыты грудными мышцами. Лучшим упражнением для их развития является банальная «поза бодибилдера», которую профессиональные спортсмены обычно демонстрируют на соревнованиях.

На реберную мускулатуру воздействует огромное количество упражнений. Воздействие на «зубчатые» пассивно происходит во время выполнения подходов на мышцы груди, спины и плеч. Выделим несколько основных групп упражнений:

• жим лежа от груди, независимо от угла наклона скамьи или тренажера;
• разводки рук с отягощениями в стороны;
• жим вверх на развитие мышц плечевого пояса;
• тяга штанги к подбородку;
• разведение гантелей в положении стоя.

Наибольший эффект при тренировке зубчатых мышц достигается при выполнении пуловеров. Чтобы выполнить это упражнение нужно лечь перпендикулярно скамьи так, чтобы была зафиксирована верхняя часть тела. Далее взять гантель ладонью к блину и плавно опустить ее за голову. Травм и повреждений можно избежать, немного согнув руки в локтях. Вес нужно подбирать так, чтобы можно было без перенапряжения сделать 12-15 повторений в подходе. Общее количество подходов – 3.

Работа с трапециевидными мышцами

«Трапеции» придают конусообразной мужской фигуре завершенный вид. Несмотря на то, что мышца состоит из трех частей, большинство посетителей тренажерных залов занимаются развитием только верхней части трапециевидных мышц.

Для укрепления «трапеций» нужно выполнять «шраги». Это набор упражнений, которые выполняются со штангой или гантелями с достаточно большим весом.  Выбрав инвентарь, нужно начать делать круговые движения плечами, нагружая верхнюю часть трапециевидных мышц.

Нагрузить среднюю часть трапециевидной мышечной группы можно с помощью поднятия штанги к подбородку.

Комплекс упражнений для роста мышцы

Каждое упражнение делаем по 2-3 сета по 8-10 повторений. Выдох – на движение вверх.

Базовые приседы с штангой (можно использовать гантели с весом от 10 кг) – это ведущее по воздействию упражнение, которое превратит ваши большие ягодичные мышцы в «сочный персик». Ставим стопы на удобную ширину, но не уже плеч, стопы стоят параллельно друг другу. Помещаем на плечи гриф штанги (вес от 30 кг) и, вытянув таз назад, медленно приседаем, чтобы бедра опустились в одну линию с полом, следя за тем, чтобы колени не уходили слишком вперед. Выпрямляем ноги с выдохом, тоже медленно, с прямой спиной, не провисая головой вниз

Важно следить, чтобы в момент приседания линия спины оставалась ровной, без скругления, а таз максимально уходил назад

Приседания «плие»– некоторые называют этот вид приседаний «сумо», техника очень похожа: стопы стоят широко, носки врозь. Нужно взять в опущенные вниз руки блин от штанги, большую гантель или гирю, локти не сгибать и не пытаться поднимать вес вверх – просто держать руками, создавая отягощение. Данные приседы выполняются ниже уровня колен, но следим, чтобы они внутрь не заваливались. Бедра должны раскрываться в стороны, как в балетном плие

Также обращаем внимание на прямую спину и отведенный таз назад (обязательные условия для всех видов приседаний). Это упражнение отлично воздействует не только на большую и среднюю ягодичную мышцу, но и на внутренние поверхности бедер

Румынская тяга. Очень хороша для придания ягодицам «высоты». Стопы стоят на ширине таза, в руках штанга (можно взять бодибар или гантели). Идеально прямые ноги и спина. Делаем наклоны до того момента, пока не появится дискомфорт в задней поверхности бедер или начнет округляться спина. Движения медленные и размеренные.

Упражнения в домашних условиях без снарядов и железа

Укрепить спину и придать ей привлекательный вид можно и без посещения тренажерного зала и спортивных площадок. Для тренировки подойдет любое удобное покрытие, а снарядом для занятий послужить собственное тело. Среди самых популярных и эффективных упражнений нужно выделить гиперэкстензии, отжимания от пола и мостик.

Гиперэкстензии

Существует несколько видов гиперэкстензий, которые с разной эффективностью воздействуют на нижний отдел спины. Выполнение простейшего варианта этого упражнения состоит из нескольких этапов:

1. Принять положение лежа на полу животом вниз.
2. Руки вытянуть над головой.
3. Одновременно поднимать руки и ноги, создавая «лодочку» из собственного тела.

При правильном выполнении упражнения чувствуется напряжение в нижней части спины.

Для выполнения более сложного варианта гиперэкстензий нужно:

• закрепить нижнюю часть тела на диване или скамье;
• принять положение торса параллельно полу;
• опустить верхнюю часть туловища и не спеша вернуться в исходную позицию;
• при подъеме разрешается выгибать спину выше уровня, параллельного полу.

Отжимания от пола широким хватом

Отжимания вообще являются универсальным упражнением, которое может одновременно воздействовать практически на все группы мышц верхней части тела. Отжимания узким хватом способствуют проработке грудных мышц и трицепсов, а выбор широкого хвата позволяет эффективно воздействовать на широчайшие мышцы спины. Руки расставлены шире уровня плечей, а техника выполнения такая же, как у обычных отжиманий.

Мостик

К сожалению, это упражнение не особенно популярно, как среди людей, предпочитающих заниматься дома, так и среди посетителей тренажерного зала. Для его выполнения достаточно:

• принять положение лежа на спине;
• вытянуть руки вдоль туловища;
• ноги согнуть в коленях;
• медленно поднять таз до максимально возможной точки и медленно опустить.

Похожие упражнения

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	10 (высокая)
Верх спины	6 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Бицепс	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (средняя) / базовое локальное

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	8 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Предплечья	5 (средняя)
Задняя дельта	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	28 (высокая) / базовое глобальное

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	10 (высокая)
Верх спины	6 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Бицепс	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	24 (средняя) / базовое локальное

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Задняя дельта	6 (средняя)
Бицепс	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	26 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Тренировка широчайших — упражнения и методики
• Как накачать спину — упражнения и методики
• Становая тяга – увеличиваем результат

Проблема: боль в плече при надевании пальто

В таких случаях пациенты жалуются на глубокую боль в плече спереди, возникающую при застегивании бюстгальтера, надевании халата, рубашки, пальто, при попытке достать что-либо из заднего кармана брюк и т.д., то есть во всех случаях, когда рука с пораженной стороны заводится за спину.

Рис. 58. Рисунок боли

При поражении подостной мышцы спортсмены жалуются, что возникающая боль мешает им тренироваться, например, теннисисты из-за боли в плече не могут выполнить сильный удар, борцы — бросок, лыжники — отталкиваться палками.

При достаточной силе боль нарушает сон, пациент не может спать на пораженной стороне. Кроме того, поиск удобного положения для руки порой затягивается на всю ночь. Иногда больные даже вынуждены спать сидя, так как в этом положении боли заметно притупляются.

Спазм подостной мышцы заметно ограничивает подвижность плечевого сустава . При болезненном напряжении этой мышцы больной не может достать противоположное ухо, заведя больную руку за голову. Боль ограничивает движения, связанные с заведением руки за спину.

Основная функция подостной мышцы — поворот верхней части руки наружу. Она также удерживает в правильном положении суставную головку плечевой кости при подъеме руки вверх; принимает участие в отведении руки.

Причины спазма:

— резкое сокращение мышцы при ударе рукой в боксе, карате, сильном ударе по мячу в теннисе; при броске в борьбе, при отжимании на брусьях; при попытке резко встать с кресла, оперевшись на подлокотники;

— спазм может быть вызван перегрузкой мышцы во время мытья окон, зашкуривания больших поверхностей; переутомлением мышцы при ходьбе на лыжах;

— остеохондроз позвоночника и деформирующий артроз плечевого сустава.

Как найти пораженный мускул. К сожалению, при спазме подостной мышцы место боли не соответствует ее расположению. Поэтому при нахождении болезненных напряженных участков вам придется немного потрудиться.

Поиск лучше проводить в положении сидя, больная рука располагается спереди на здоровом бедре. Постарайтесь охватить себя здоровой рукой спереди и достать кончиками пальцев область лопатки. Тщательно пропальпируйте всю область лопатки. Возможно, вы найдете несколько болезненных участков, от которых боль может переходить в разные участки плеча и руки. Все найденные второстепенные болезненные точки в любой момент могут стать главными»

Поэтому при использовании растягивания подостной мышцы контролируйте степень болезненности всех участков до полного исчезновения.

В некоторых случаях для обнаружения болезненных участков требуется применять значительные усилия при надавливании подушечками пальцев.

Растяжение (рис. 59) выполняется в положении лежа на животе. Рука с пораженной стороны закладывается (заводится) за спину так, чтобы локоть свисал, под дейстием веса руки локоть опускается, что приводит к повороту плеча во внутрь.

Рис. 59. Растяжение подостной мышцы

Меры профилактики:

— разминайтесь, нагружая мышцы плечелопаточной области перед предстоящими занятиями спортом;

— не допускайте резких движений рукой в момент вставания из кресла или из-за стола;

— избегайте продолжительных работ и занятий спортом, способствующих перегрузке подостной мышцы;

— устраивайте перерывы в работе;

— используйте технику растяжения подостной мышцы в перерывах;

— своевременно проводите лечение остеохондроза и деформирующего артроза плечевого сустава.

Массаж триггерных точек подостной мышцы для избавления от боли

Даже если источником боли являются мышечные узлы, лучше обратиться за помощью к профессионалу, который разбирается в анатомии и может безошибочно определить мышцу (или группу мышц), с которой необходимо работать.

В любом случае, чтобы избавиться от боли, вызванной триггерными точками, необходимо прежде всего определить их расположение. В случае с подостной мышцей искать необходимо в области лопаток (см. рис. ниже):

Ваша задача — надавить на указанные точки. Если при пальпации ощущается болезненность (а также боль появляется в передней части плеча или отдает в руку), Вы нашли точку, с которой нужно работать

Также важно знать:

• технику выполнения;
• длительность массажа.

Техника выполнения самомассажа подостной мышцы

Самомассаж можно выполнять при помощи пальцев, локтя, теннисного мячика, массажного валика или прочих приспособлений

Однако в данном случае, принимая во внимание расположение подостной мышцы, лучше всего либо использовать теннисный мячик (лежа на полу), либо попросить помощи у другого человека

Помните: массаж не должен быть очень болезненным, потому регулируйте силу надавливания (по шкале от 1 до 10 болевые ощущения должны находиться в диапазоне 4-7). Массируйте точки небольшими круговыми движениями или же двигайтесь вдоль мышечных волокон.

Сколько должен длиться массаж подостной мышцы

В некоторых случаях для облегчения боли достаточно всего 10-30 секунд самомассажа раз в день до момента полного устранения неприятных ощущений. В более серьезных случаях можно увеличить время массажа до 1-5 минут и выполнять процедуры каждый день на протяжении 2-7 дней.

9904

Ошибки исполнения

1. Тяга с круглой спиной или «горбом». Происходит при недостаточной силе мышц спины и чрезмерном весе. Приводит к смещению позвонков в поясничном отделе.
2. Штанга проходит слишком далеко от ног. Создает сильное напряжение в позвоночнике и травмам.
3. Резкий срыв штанги от пола. Моментальная нагрузка на поясницу. Смещение позвонков.
4. Начало движения с подъема таза. При подъеме таза снимается нагрузка с ног и подъем происходит только силой разгибания спины.
5. Прогиб назад в верхней точке подъема. Прогиб назад в любом упражнении травмоопасен.
6. Удар грифом по коленям при опускании штанги. Происходит если движение вниз началось не с отведения бедер назад.
7. Мягкая, нестабильная подошва у обуви.
8. Частая тяга разнохватом в одном в одном и том же положении рук. Приводит к асимметрии и скручиванию позвоночника под нагрузкой.

Лечение круглой спины

Круглая спина является стартовым этапом для развития грозных заболеваний: остеохондроза (поражение межпозвонковых дисков), сколиоза (боковое искривление позвоночника), спондилеза (сращение позвоночных сегментов).

Чтобы избавиться от патологии у ребенка, необходимо соблюдать следующие принципы:

1. Создать благоприятные условия для функционирования позвоночника;
2. Улучшить физическое развитие ребенка.

Рассмотрим принципы подробнее.

Общая поддержка позвоночника

Общий гигиенический режим – комплекс мероприятий для предупреждения нарушений осанки. Он включает сбалансированное и регулярное питание, частое пребывание на свежем воздухе, длительный и спокойный сон, правильный выбор режима учебы и отдыха, закаливание.

Следует подчеркнуть важность сна на ортопедической постели. Для детей желательно подбирать матрас средней степени жесткости (подробнее здесь) и небольшую подушку (подробнее здесь), которая будет сохранять физиологическое положение шейного отдела позвоночника

Развитием физической активности следует заниматься у детей, начиная с ясельного возраста. Рациональное распределение статико-динамических усилий предполагает:

• Своевременное перекладывание малышей на живот;
• Развитие навыков ползания;
• Обучение ходьбе и правильному стоянию в возрасте 1-2 лет, когда сформируется мышечная система;
• Применение мебели соответствующей росту и весу школьника;
• Ношение просторной одежды;
• Устранение неправильных поз и стереотипов поведения (перекладывание одной ноги поверх другой, стояние с опором на одну ногу).

Родители также должны обращать внимание на то, что ребенок сидит с круглой спиной за кухонным столом и корректировать его посадку в сторону выпрямления оси туловища. https://www.youtube.com/embed/cRsb-Sqylo8

Упражнения для исправления деформации

ЛФК (лечебная физкультура) – самое эффективное лечение искривления физиологических изгибов позвоночника, обусловленных неправильным функционированием мышц. Физические упражнения применялись для исправления деформаций позвоночного столба с 16-го века.

Академик Протасов в 1765 году разработал базовый комплекс упражнений для нормализации мышечного корсета спины. Опишем наиболее популярные из них:

• В положении стоя расположите руки на поясе. Разведите руки в стороны и приблизьте лопатки на вдохе. При выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 5 раз;
• Осуществляйте круговые движения руками по 5-10 раз, чтобы предотвратить усиление грудного кифоза и его боковое искривление;
• Осуществляйте наклоны в левую и правую стороны по очереди. При этом руки должны быть сзади. Число повторений – 5-6.

Данные упражнения при ежедневном повторении предотвращают прогрессирование деформаций позвоночного столба, но их недостаточно для возвращения физиологической вертикальной оси туловища. Вследствие этого профессор Забелин и академик Протасов дополнили комплекс следующей гимнастикой:

• Расположите руки на плечах, а ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны кпереди и кзади на вдохе. На выдохе вернитесь в исходное положение, но держите спину прямо. Повторяйте упражнение – 4-5 раз;
• В руки возьмите палку. Приседайте, но при этом держите палку в вытянутых руках. Повторите процедуру 5 раз;
• На вдохе поднимайте палку вверх, а на выдохе вернитесь в исходное положение. Количество повторений 5.

В 1928 году официально был введен термин «лечебная физкультура» (ЛФК), который предопределил дальнейшее развитие лечения искривлений позвоночного столба. На ее основе были разработаны «врачебная гимнастика» и «кинезитерапия» (лечение движением). Данные принципы ЛФК применяются, как в специализированных реабилитационных центрах, так и в домашних условиях пациентами с круглой спиной.

Таким образом, лечение круглой спины у детей с помощью ЛФК имеет длительную историю, которая доказала высокую эффективность метода. У взрослых его применение ограничивается при наличии органических деформаций позвонков и мышечно-связочного аппарата, при которых требуется оперативное вмешательство.