Как грамотно составить программу тренировок

Разница между организмами мужчины и женщины в вопросе накачки мышц

Мужское тело изначально имеет больше мышечной массы и меньше жировых отложений в виде подкожного жира. Процесс сжигания жира у мужчины проходит быстрее. У мужчины организм больше вырабатывает мужского гормона тестостерона, а у женщины меньше, но больше эстрогена (женского полового гормона).

Для роста мышц нужен именно мужской гормон — тестостерон. Без приема специального спортивного питания (анаболических стероидов) девушке не реально накачаться до мускул таких размеров как у мужчины. Поэтому, если девушка не принимает добавок, она может не переживать за то, что перекачает тело и станет некрасивой.

Когда в погоне за мышечной массой женщина принимает стероиды, у нее возникают больше побочных эффектов, чем у мужчин, потому что женский организм сопротивляется вводы неестественного количества данных веществ. Возникает нагрузка на почки, печень, начинается угревая сыпь, но и конечно начинаются усиленные процессы мускулизации.

К более видимым изменениям относят: угрубление голоса, усиление роста волос на теле, начинается гиператрофия клитора (он увеличивается в размерах). Говоря об эффективности накачки мышц, нужно отметить, что в женском организме на рост мышц после тренировок и белкового питания идет столько же белка, сколько у мужчин.

Если спортивное питание не принимается, объем мышц у женщины по сравнению с мужчиной приобретается намного тяжелее и массы меньше. Но именно силу и выносливость женщина развивает больше.

А если женщина принимает добавки, — увеличение объема мышц происходит наравне с мужчиной. Разница только в точке отсчета. У мужчин изначально мышечная масса больше и они сильнее.

Правильный сплит или что и с чем тренировать

Начнем с того, что есть виды тренировок, на которых примерно одинаковую нагрузку получает все тело, а есть тренировки на которых мышечные группы тренируются в разные дни. Эти тренировки носят название сплит.

Вообще слово сплит при точном переводе — значит «расщеплять», по отношению к тренировкам это означает метод, позволяющий раздельно прорабатывать каждую мышцу .

Применение каждой техники составления программы можно грубо разделить на две категории:

новичку на тренировках рекомендуется работать на все тело.
опытному атлету чтобы успевать качественно загрузить каждую мышцу лучше делать больше тренировок в неделю, и на каждой уделять внимание разным мышцам.

FullBody — комплекс на все тело для начинающих

Сложность

Новичок

Цель

Подготовительная

Рейтинг
8.9

Программа тренировок для набора мышечной массы

Сложность

Любитель

Цель

Набор массы

Рейтинг
9.3

Почему именно так? А все только по причине натренированности тела, чем она больше – тем больше потребуется времени для полной нагрузки всех частей тела. Для худого подростка эффективно делать тренировку на все тело за раз 3 тренировки в неделю. А чтобы профессионалу на одной тренировке хорошенько проработать каждую мышцу придется тренироваться очень долго! Выход – сплит.

Чаще всего выбирают вариант тренировочного сплита — 3 дня в неделю

При формировании отдельных сплитов важно учитывать время восстановления отдельных групп мышц, а также косвенную нагрузку на другие мышцы при тренировке отдельной группы

Если не учитывать, что при тренировке одной мышцы косвенно задействуются другие, то результативность значительно упадет, ведь снизится период восстановления, и организм просто не будет полностью отдыхать

Да и есть мышцы, которые требуют большей нагрузки для получения результата, поэтому сейчас важно узнать о существующих группах и их особенностях

Кроме деления мышц на крупные-мелкие есть еще одна классификация:

• толкающие мышцы (дельты, грудь, трицепс);
• тянущие мышцы (ноги, спина, бицепс).

Чтобы понимать смысл такого разделения, нужно рассмотреть пример. Сначала в программе тренировка бицепса, а потом спина. Это провальная стратегия, так как оба упражнения приходятся на тянущую группу, кроме этого, бицепс слабее спины, в результате упражнения на спину правильно сделать не получится, потому что задействованный в упражнениях на спину бицепс уже утомлен. Поэтому в данном примере необходимо исправить тренировку и сначала нагрузить спину и потом переходить к бицепсу.

Важно: всегда нужно начинать тренировку с крупной мышечной группы, после чего можно переходить на меньшую группу. Например, правильным будет нагрузить сначала грудь, а за ней трицепс, или спину, а потом бицепс

Сколько должна длиться тренировка

Лучше укладываться в 45 минут (и в целом тренироваться до часа).

Если будете придерживаться рекомендованных 15−25 рабочих сетов, то все успеете за это время. Прибавьте к нему 5−10 минут разминки и немного растяжки в конце — часа все равно хватит.

Если же вы проводите в зале намного больше времени и еще остаются силы, то вы явно недорабатываете в плане интенсивности.

Что делать, если и 45 минут у вас нет? Применять две следующие методики, которые только улучшат вашу форму:

1. Чередование подходов с меньшим отдыхом между ними

Допустим, сегодня у вас запланированы 4 подхода приседаний, а затем 4 подхода жимов гантелей лежа. Если отдыхать по 2 минуты между подходами, то все, включая время выполнения повторений, займет минут 20.

Но вместо этого можно чередовать упражнения: сделайте подход приседаний, отдохните 1 минуту и приступайте к жимам. Затем опять минута отдыха, следующий сет приседов и так далее.

Поскольку вы прорабатываете разные мышечные группы, одни будут «отдыхать», пока трудятся другие. А вы сэкономите время и добавите нагрузки сердечно-сосудистой системе. Одни плюсы.

Вот пример полной тренировки:

• 4 подхода выпадов, чередующиеся с 4 подходами жимов гантелей на наклонной, интервалы отдыха между сетами — 1 минута.
  Несколько минут отдыха, чтобы перевести дух, и следующая пара.
• 4 подхода становой на прямых ногах, чередующиеся с 4 подходами подтягиваний широким хватом, интервалы отдыха между сетами — 1 минута
• 3 подхода планки, растяжка — и бегом домой!

2. Круговая тренировка

С ее помощью вы сможете быстрее похудеть (то есть в итоге больше потратите калорий, с учетом эффекта EPOC. — Прим. «Зожника»), но учтите — придется попотеть. Круг состоит из подходов в каждом упражнении, которые выполняются друг за другом без пауз. Если осилите, то потом можете повторить еще разок, и еще, и еще.

Вот пара программ с моего сайта.

Домашняя круговая тренировка для начинающих

• Приседания без отягощений — 20 повторов
• Отжимания — 10 повторов
• Ходьба выпадами — 20 повторов
• Тяга в наклоне одной рукой (если есть гантель или какой-то снаряд дома) — 10 повторов
• Планка — 15 секунд
• Прыжки с расстановкой ног и подъемом рук (Jumping Jacks) — 30 повторов.

Круговая тренировка в зале

• Приседание со штангой на спине — 12 повторов
• Выпады — 12 повторов (если после приседа ноги слишком устают, то вместо выпадов поработайте на тренажерах: разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носок — все по 12)
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 12 повторов
• Подтягивание в тренажере — 12 повторов
• Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью — 12 повторов
• Подъем штанги на бицепс — 12 повторов
• Подъемы гантелей через стороны — 12 повторов
• Прыжки через скакалку — 60 секунд.

В зале, конечно, сложнее проводить круговую тренировку, какой-нибудь снаряд может быть занят. Выбирайте время, когда людей поменьше.

План тренировок: как составить

Способность составить свою собственную программу тренировок и выбрать оптимальный график разбивки упражнений и групп мышц по дням — главное отличие «продвинутого» атлета от новичка. По сути, без индивидуального плана тренировок сложно добиться сколь-либо заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть.

При этом важно не просто составить программу (или взять за основу уже существующую), а важно регулярно дорабатывать ее и улучшать, фиксируя не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги. Для этого вам поможет ведение дневника тренировок

Как подобрать готовую программу?

Необходимо понимать, что не существует подходящей абсолютно всем программы тренировок или даже универсальной разбивки упражнений по дням

Даже если вы найдете подобную программу, то через 3-6 месяцев вы должны будете ее сменить, поскольку мышцы тела постепенно адаптируются к привычной для них физической нагрузке — по сути, важно периодически менять нагрузку и график тренинга

Кроме этого, в реальности составление программы тренировок упирается в имеющиеся в наличии оборудование для конкретных упражнений — если в вашем спортивном клубе нет полноценной олимпийской штанги, вам придется заменять базовые упражнения на аналоги. Что, опять же, требует полного понимания того, зачем каждое из них было изначально включено в план тренировок.

Основные принципы правильной программы тренировок

Приходя в тренажерный зал, возникает вопрос, сколько дней тренироваться? Многие думают, что чем больше времени они будут проводить в тренажерном зале, тем быстрее обретут желаемую форму. Как показывает практика, такое утверждение является неверным. Подвергая мышцы к частым и долгим нагрузкам, они не смогут полностью восстанавливаться, и вместо анаболизма (построения новых мышечных тканей) начнется обратный этому процесс катаболизма. Поэтому наиболее эффективным является трёхдневный сплит. 

В начале каждой тренировочной программы должна стоять разминка. Разминка должна занимать 5-10 минут, и разогревать все мышечные группы, суставы и связки. Хорошо в начале тренировки, сделать кардионагрузку, в виде бега, степа, велотренажеров. Это позволит организму перейти в процесс тренировки, подготовив кровеносную и дыхательную системы. После кардионагрузки, необходимо провести легкую разминку

Следует обратить внимание, что каждое новое упражнение, особенно базовое, необходимо начинать с разминочного веса, зачастую хватит пустого грифа

Такая практика, позволяет организму вспомнить механику выполнения упражнения, и предотвратит возможность получения травмы, разогрев мышцы и суставы, работающие при выполнении упражнения.

Важность дневника тренировок

Планируйте каждую неделю своих тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах плана предыдущей недели. Лучше всего делать это на обычном листке бумаги или в блокноте, а не подстраиваться под приложение для мобильного телефона — в конечном итоге, это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.

Задумайтесь — на силовые тренировки вы тратите как минимум 4-5 часов в неделю (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут в неделю для анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно минимизируете пользу от «потраченного» на тренинг времени. По сути, без дневника тренировок сложно выработать оптимальный график занятий и прогрессировать.

Программа от персонального тренера

Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, шее или спине. К сожалению, выполнение тяжелых упражнений со штангой способно существенно обострить этих проблемы — особенно при неправильной технике или при неумении составить подходящий план тренировок.

Чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны уделать растяжкам и подготовке мышц к силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться

Это является главной причиной, по которой после 30 лет важно заниматься с личным тренером, который поможет составить вам индивидуальную программу

***

Составляя программу тренировок, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале. Кроме этого, важно вести дневник тренировок

В конечном итоге, план тренировок — это не просто список упражнений, это попытка анализа того, что работает, а что — нет.

Рейтинг материала:

Как составить программу тренировок? Пошаговые советы,

4.29 / 17

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Фото ДО и ПОСЛЕ

Здесь фото, людей, которые занимались по моим программам. Фото реальные. Если кто в этом сомневается, то можете написать им на почту (у большинства указана вверху фотографий) и поинтересоваться у них.

                    ДО                                   ПОСЛЕАндрей: минус 7.5 кг за 2 мес.Елена Никодаевич: результат за 4 мес.Виталий Богун. Новый УренгойГасанов Фархад 26 лет. БакуГасанов Рустам 31 год. БакуАлексейкин Василий 42 года.Корепова Анастасия 33 года. Великий НовогродИщенко Виктория 54 года. ДнепродзержинскАртём 26 лет. Минус 7 кг за 2 месяцаРостислав Шушпанов 32 года. ОдессаГуссейнов Вугар 44 года. КраснодарАлексей 32 года. Москва (минус 14 кг)Пётр Мельников 34 года. Минус 14 кг.Соловьев Владимир 34 года. Санкт-ПетербургДмитрий Ка 34 года. ВолгоградАндрей 32 года. Волгоград

Программы тренировок в тренажерном зале: просто действуй

На нашем портале представлены готовые программы тренировок в тренажерном зале, которые уже доказали свою эффективность. Каждый план занятий сбалансирован, результативен и направлен на решение конкретной задачи. Вы можете выбрать готовые программы тренировок, направленные на решение таких задач, как:

• подготовка
• набор массы
• жиросжигание
• увеличение силы
• выносливость
• рельеф
• поддержание формы

План тренировок в тренажерном зале позволяет обрести желаемую форму как эктоморфу, так и эндроморфу. Стоит отметить, что наряду с регулярными тренировками, необходимо следовать режиму правильного питания. В каждой из программ тренировок есть соответствующие рекомендации. Следуя этому плану, вы гарантированно придете к успеху.

Тренировки для обычно базируются на едином принципе: выполнении базовых упражнений и увеличении объема мышц. Для представительниц прекрасного пола программа совершенно иная. В тренировках для девушек, как правило, некоторые группы мышц исключаются вовсе, а основной акцент идет на ягодицы и бицепс бедра.

На нашем сайте в абсолютно бесплатном доступе представлены программы для любых целей. Следуя этим указаниям, вы быстро и эффективно приобретете желаемую форму. Для достижения наибольшей результативности предлагаем составление программы тренировок от профессиональных тренеров. Индивидуальный план значительно ускорит твой путь к победе. Такая программа тренировок в тренажерном зале, составленная с учетом твоей подготовки, типа телосложения, состояния здоровья позволяет добиться совершенства быстро и эффективно.

Великий бодибилдер Джей Катлер однажды сказал:

«Держись подальше от людей, которые глумятся над твоими устремлениями. Маленькие люди всегда делают это, в то время как великие люди всегда дают тебе почувствовать, что и ты тоже можешь стать великим».

Мы знаем: ты — великий человек! Оставайся с нами и следуй за своей мечтой.

Тренировки дома или в спортзале: что лучше

Результаты тренировочного процесса зависят от мотивации и самодисциплины.  Без этих двух составляющих положительный  результат невозможен, независимо от того где проходит тренировка дома или в спортзале.

Преимущества домашней тренировки:

1. Экономия денежных средств. Не придется тратить деньги на абонемент в фитнес – клуб, спортивную одежду и обувь.
2. Удобство. Тренировку можно проводить в удобное для себя время.
3. Отсутствие стеснения. В спортзале присутствуют люди, которые преуспели в занятиях спортом, от этого многие новички испытывают дискомфорт.

Минусы:

1. Технические ошибки. При неправильном выполнении упражнений, возможно, получить травму, и не достигнуть нужного результата.
2. Отсутствие оборудования. Тренировка не будет эффективной без нужного инвентаря.
3. Финансовые затраты на покупку нужного оборудования, но сделать это надо лишь один раз.
4. Нет возможности получить совет от тренера.
5. Плохая сосредоточенность на процессе. В домашних условиях больше отвлекающих факторов, чем в спортзале.

Необходимый инвентарь для домашних тренировок:

1. 1. Разборные гантели (масса 1,2,3 и 5 кг);
   2. Раскладная доска для пресса;
   3. Скакалка;
   4. Фитболл;
   5. Коврик.

Плюсы тренинга в спортзале:

1. Присутствие единомышленников. Занятие будет продуктивнее из-за присутствия людей мотивированных одной целью.
2. Разнообразное оборудование.
3. Отсутствие отвлекающих моментов. Атмосфера настраивает на качественный процесс.
4. Возможность проконсультироваться с профессиональным тренером.

Минусы:

1. Трата времени на дорогу в фитнес – клуб и обратно.
2. Ежемесячные траты на абонемент. При индивидуальных занятиях, придется оплатить услуги фитнес – инструктора.
3. Очереди к тренажерам. Если спортзал маленький или в нем недостаточно оборудования, придется ждать очереди.

Однозначного ответа на вопрос «какую тренировку выбрать?» — нет. Все зависит от  предпочтений, главное грамотно составить программу тренировок и идти к поставленной цели.  И тогда девушки, результат не заставит себя долго ждать!

Составить план похудения

Индивидуальный график похудения всегда включает планирование низкокалорийного меню и режима занятий в спортзале. Перед тем, как составить план похудения, нужно определить основные его характеристики. В зависимости от обусловливающих похудательный процесс факторов, программа снижения веса может быть разной:

• строгой или щадящей в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки;
• краткосрочной или длительной в зависимости от целей и изначального веса;
• в специализированном заведении или домашних условиях в зависимости от возможностей и наличии свободного времени;
• для женщин или мужчин, исходя из физиологических особенностей организма.

Все вышеперечисленные факторы определяют и срок, на который нужно спланировать индивидуальную программу. Это может быть неделя, 15 дней, месяц или несколько месяцев.

В тренажерном зале

Многие худеющие для сгонки веса выбирают занятия в спортивном центре или фитнес-клубе, ведь с помощью разных тренажеров можно не только хорошо сжигать жир, но и успешно корректировать фигуру. План похудения в тренажерном зале должен включать следующие пункты:

1. Периодичность занятий.
2. Интенсивность тренировок.
3. Продолжительность каждой тренировки.
4. Упражнения на основные группы мышц с указанием количества подходов.
5. Детальное меню на дни с тренировками и без, исходя из количества потребляемых и растрачиваемых ежедневно калорий.

Дома

Работа на коррекцию массы тела в домашних условиях должна соответствовать тем же принципам, что и в тренажерке. Перед началом похудательного пути нужно четко и грамотно разработать свой план похудения дома, где обязательно должна быть подробно расписана калорийность диетического рациона, режим питания и тренировок. Если собираетесь подключить специальные БАДы или другие пищевые добавки для коррекции веса, их прием тоже нужно прописать в плане.

Как составить план тренировок в тренажёрном зале

 1. Выберите цель тренировок

     Главным образом это 5 целей:

 — увеличение мышечной массы

— рост силовых показателей

— похудение

— рельефность (лучшая прорисовка мышц с минимальными потерями мышечной массы)

— поддержка уже достигнутых форм

Всегда сначала нужно работать над достижением одной цели, достигнув результаты в которой следует переключаться при желании на следующую, если будете одновременно работать во всех направлениях толку будет мало, а итог разочарует.

2. Выберите количество занятий в неделю

Количество занятий в неделю зависит от множества факторов – финансы, свободное время, расстояние до тренажёрного зала, семейные неурядицы и многое другое. Но запомните главные нюансы:

— для похудения и рельефа – необходимо 3 тренировки в неделю, а лучше 4-5

— для набора мышечной массы и силы – 3 тренировки, но не менее 2

— для поддержания форм – достаточно будет 2-ух тренировочных занятий в неделю

3. Определитесь с перечнем упражнений

      Для начала набросайте перечень упражнений которые вы хотите делать, разделите их на базовые и изолированные, первые включают в работу много мышц тела, вторые делают акцент нагрузки именно на конкретно выбранные мышцы.

В основном выбирайте чтобы за 1 тренировку вы выполнили минимум 5-6 упражнений.

4. Разбросайте упражнения по тренировочным дням

На самом деле это не очень сложно делать:

— цель похудение – все мышцы тела тренируются комплексно, каждая понемногу, главное чтобы организм потерял как можно больше калорий.

— цель сила и мышцы – здесь наоборот, за 1 тренировку прорабатывается 2-3 мышечные группы (всё зависит от количества тренировок в неделю), в этом случае не нужно нагружать все мышцы тела, иначе результат будет равен 0.

— цель рельеф – нечто среднее между похудением и набором мышечной массы, остальное зависит от питания, интенсивности и количества тренировок.

— цель поддержка форм – можете выбрать то, что Вашей душе угодно, ведь вы хотите просто поддержать уже имеющийся результат, а не достигнуть чего-то нового.

 
Первыми всегда идут базовые упражнения, за ними изолированные, исключение метод предварительного утомления!

5. Постройте правильный порядок выполнения упражнений

      Это очень важный момент всего тренировочного процесса, от которого зависит эффективность тренировок:

 — для накачки мышц и развития силы – выберите как минимум 2 упражнения, чтобы тренировали одни и те же мышцы, либо противоположные мышцы (к примеру бицепс – трицепс, грудь — спина, квадрицепс – бицепс бедра). В конце тренировки вы должны ощущать, что те мышцы которые тренировали, должны быть максимально забиты (нагружены).

— для похудения – в этом случае чередуйте упражнения для нагрузки верха и низа тела, чтобы максимально сжечь калории организма, но не выполняйте упражнения как при наборе массы и развития силы, иначе толку будет мало.

— для рельефа – больше подходит метод как при наборе массы и силы, периодически можете использовать как метод при похудении, но редко.

— для поддержания форм – подойдёт любой из 3 вариантов, многое зависит в какой форме вы приступили к тренировкам.

С подробным порядком выполнения упражнений можете ознакомиться на сайте Бомба тело.

Watch this video on YouTube

6. Выберите оптимальное количество подходов и повторений

Их количество зависит на прямую от желаемой цели:

 — для накачки мышц – от 3 до 5 подходов в базовых упражнения по 6-10 повторений и 3-4 подхода по 10-12 повторений в изолированных упражнениях.

 — для развития силы — от 3 до 5 подходов в базовых упражнения по 2-6 повторений и 3-4 подхода по 8-10 повторений в изолированных упражнениях.

— для похудения – от 3 до 5 подходов по 15-20 повторений

 — для рельефа — от 3 до 5 подходов по 12-15 повторений

— для поддержания форм — от 3 до 5 подходов, а количество повторений зависит от того какие из выше перечисленных 4 целей целей хотите поддержать на уровне.

7.Определите скорость роста тренировочных весов    

      Если вы хотите, чтобы Ваше тело становилось более мускулистым, а сила прибавлялась из месяца в месяц, то следите за тем, чтобы увеличивался рабочий вес, каждый выбирает сам это будет по 0,5 кг. или по 2 кг. от тренировки до тренировки, но вы не должны стоять на месте, постоянно, пусть и медленно, но двигаться вперёд.

Если худеете, набираете рельефность или просто поддерживаете форму, это не так важно, но желательно, в этом случае следите, чтобы за результатами на весах и в зеркале и при необходимости добавляйте количество повторений или вес

V. Раскидайте упражнения по тренировкам

После того как вы выписали все упражнения, нужно раскидать их по тренировкам. Как раскидывать – зависит от цели.

При наборе массы и / или силы – 1 – 3 мышечные группы за тренировку (зависит от количества тренировок). Не больше. То есть не нужно стараться на каждой тренировке качать все мышцы. В качестве подсказки можете почитать: Как разделять группы мышц при тренировке на массу.

Похудение – наоборот, все мышцы тренируются на каждой тренировке понемногу. Здесь ваша задача нагрузить все тело и потратить как можно больше энергии.

Рельеф – возможно разделение по типу, как при наборе массы, так и по типу, как при похудении. Это зависит от метода выполнения тренировки, от особенностей вашего организма и от направленности вашей диеты.

Поддержка формы – ну, тут может быть любой вариант. В зависимости от того, как вы достигали эту форму: через похудение или через набор массы.

Жиросжигающая программа

В программу жиросжигания  для девушек должны входить: силовая и аэробная тренировка, правильное питание. Составляя  программу тренировок, следует знать, что расход подкожного жира происходит после 30 минут интенсивных занятий. Ниже представлена тренировочная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю.

1 день – аэробный тренинг:

1. Суставная разминка.
2. Ходьба на беговой дорожке с переходом на бег — 20 мин.;
3. Эллипсоид – 20 мин. в усиленном темпе;
4. Гребной тренажер – 10 мин.;
5. Прыжки на скакалке – 5 мин.;
6. Ходьба на беговой дорожке в медленном темпе – 5 мин.

2 день – аэробный тренинг:

1. Суставная разминка.
2. Велотренажер – 20 мин. в среднем темпе;
3. Бег на беговой дорожке – 15 мин. в среднем темпе;
4. Эллипсоид – 10 мин. в усиленном темпе;
5. Гребной тренажер – 10 мин.;
6. Ходьба на беговой дорожке в медленном темпе – 5 мин.

3 день – силовой тренинг:

1. Разминка.
2. Классические приседания с гантелями – 3 по 15;
3. Жим штанги в наклоне – 3 по 15;
4. Выпады с гантелями – 3 по 15;
5. Жим штанги стоя – 3 по 15;
6. Гиперэкстензия – 3 по 15.
7. Заминка.

4 день – силовой тренинг.

1. Разминка.
2. Разводка гантелей в наклоне – 3 по 15.
3. Разгибание рук с гантелей из – за головы – 3 по 15;
4. Становая тяга мертвым хватом — 3 по 15;
5. Подъем с гантелями на носки 2 по 30;
6. Приседания сумо.
7. Заминка.

Каждая тренировка рассчитана на 60 мин. Тренировочную программу можно проводить в домашних условиях, исключив упражнения с тренажерами.

Схема тренировки

Процесс тренировки, в независимости от места ее проведения, можно разделить на три основные части:

Разминка. В качестве разминки необходимо провести суставную гимнастику (приседания, вращения плечевых, коленных суставов) и непродолжительное кардио (например, бег или ходьба на месте, прыжки на скакалке). Она должна длиться не менее 10-15 минут, так как тело, которое не подготовлено к нагрузке, легко травмируется.

Основная часть. В этой части тренировки мы непосредственно выполняем базовые и изолирующие упражнения. Она должна длиться от 30 до 60 минут, в зависимости от спортивной подготовки. Более длительные тренировки не имеют смысла, так как будут перегружать мышцы. Лучше заниматься меньше, но интенсивнее.

Заминка. Заминка проводится с целью плавного выведения организма из нагрузки

Можно провести небольшое кардио невысокой интенсивности, а затем растянуть все мышцы, особое внимание уделяя тем, которые активно работали в процессе тренировки. Заминка должна длиться от 10 до 15 минут

Старайтесь придерживаться этой схемы при проведении своих тренировок, дабы минимизировать риск травм и успешно восстанавливаться в дальнейшем.

Изменение программы тренировки в процессе занятий

Составив для себя программу с учетом всего выше написанного, так или иначе, её будет необходимо редактировать и изменять. Это обусловлено двумя факторами. Во-первых, организм привыкает к нагрузке и на протяжении длительного периода времени перестанет адекватно реагировать на однообразную нагрузку. Во-вторых, часто люди в процессе занятий понимают, что то или другое упражнение им не подходит. К примеру, они не чувствуют ту мышцу, на которую направлено упражнение, либо же выполнение его, вызывает дискомфорт и риск получения травмы. Поэтому, необходимо экспериментировать и подбирать упражнения, которые, по вашему мнению, наиболее эффективны для вас.