Комплексная программа похудения дома — описание

Преимущества приложения Тренировки дома — Похудеть для женщин:

• средство, используемое по назначению для планомерного снижения веса;
• дозированные тренировки на каждый день в режиме занятости от 2 до 7 минут;
• проведение тренировок в домашних условиях эквивалентное настоящим походам в спортзал;
• курс прохождения, рассчитанный на месяц занятий, построенный на индивидуальных особенностях организма;
• методы борьбы с лишним весом и рекомендации к применению от профессиональных тренеров, диетологов и т.д.;
• использование программы в качестве методички по взвешенному избавлению от жира на животе, бедрах, руках, ногах и т.д.;
• исключение надобности специальных приспособлений для выполнения управлений по всему курсу;
• 4 режима прохождения заданий для пользователей разных уровней от профессионалов до новичков в рассматриваемом вопросе;
• вывод информации о сожженных калориях и общем сбросе веса в виде статистических графиков, структурированным образом;
• регулярность выполнения плана, гарантирующая оптимальный прогресс в достижении цели похудения;
• относительная простота выполнения курса, постепенно повышающаяся сложность и возможность проведения в любом месте.

Скачать Похудеть для Женщин — тренировки дома на Андроид вы сможете совершенно бесплатно у нас на сайте ниже по ссылке.

Что это такое

h21,0,0,0,0–>

p, blockquote4,0,0,0,0–>

Чтобы составить план похудения, нужно знать, что он собой представляет, чтобы не нагромождать его ничем лишним. Это пошаговая инструкция на каждый день, где по часам расписаны те мероприятия, которые должны в итоге привести к нужному результату. В ней должны быть две обязательные части: план питания (подробное меню с указанием приёмов пищи, размеров порций и блюд) и план тренировок (частота и длительность занятий, упражнения, количество подходов и повторов, дополнительно привлекаемые виды спорта и любая другая двигательная активность). Без пищевого дневника и графика физической нагрузки такой план существовать не может.

p, blockquote5,0,0,0,0–>

Кроме питания и спорта, в него должны быть включены любые другие методики для похудения, которые позволят добиться гораздо больших результатов и сократят сроки. Например, в плане можно прописать, что трижды в неделю вы будете делать получасовые горчичные обёртывания для устранения целлюлита на бёдрах. Или каждый день по вечерам у вас лимфодренажный массаж в салоне, чтобы избавиться от отёков и наладить работу лимфатической системы, которая играет не последнюю роль в снижении веса. Приём препаратов, посещение процедур, очищение организма, испытание авторских методик, ношение корректирующего белья — всё, что вы собираетесь использовать в борьбе с лишним весом, должно быть зафиксировано.

p, blockquote6,0,0,0,0–>

Столь подробный позволит просчитать каждый шаг и чётко видеть конечный результат, к которому вы стремитесь.

p, blockquote7,0,0,0,0–>

Простая программа похудения в домашних условиях

Честно следуя всем указанным ниже требованиям, за трёхмесячный срок вы имеете все шансы сбросить 5-6 килограмм, а заодно извести видимый целлюлит на самых проблемных местах.

Итак, к делу. Сначала о физкультуре. За основу берём:

• любой вид аэробики на ваше усмотрение — посещаем занятия по вторникам и пятницам;
• комплекс упражнений на растягивание — делаем по понедельникам, средам и четвергам.

Перед занятиями обязательно наносите на тело антицеллюлитный крем той или иной фирмы.

По выходным еженедельно посещаем бассейн (либо, если не любите плавать — сауну).

В те дни, когда вам не нужно на аэробику, вы наверняка сможете выкраивать время не только на растяжку — она ведь будет занимать не более 10-15 минут. В понедельник, среду, четверг установите для себя удобные 30-40 минут для обёртывания.

Рекомендуем попробовать универсальное обёртывание с парафином.

Как следует питаться?

Данная программа похудения не предполагает жёстких диет. За её три месяца вам следует выработать привычку к слегка облегчённому здоровому питанию, которое вы в дальнейшем будете практиковать постоянно.

Установите жёсткое время завтрака, обеда, ужина (например, в 8:30, в 12:30, в 17:30) и не отклоняйтесь от графика. Так вас будет меньше мучить ложный голод.

Сорвавшись, не корите себя, а просто отрабатывайте съеденное. Специальный калькулятор поможет вам определить продолжительность компенсирующей тренировки.

На завтрак каждый день ешьте какую-то пищу, богатую углеводами. Можно добавлять чуть-чуть животного жира. Углеводно-жировая еда поможет вам быстро проснуться и воздержаться от вредных перекусов вплоть до самого обеда.

Варианты: овсяная каша с кусочками фруктов или ягодами плюс кусочек масла, мюсли с йогуртом, зерновое натуральное печенье, зерновой хлеб с твёрдым сыром.

В обед кушайте горячий бульон на первое, а на второе — отварное мясо, печень или рыбу (можно из того же бульона) с овощами — помидорами, огурцами, картофелем, кабачками, баклажанами, морковью, брокколи, белокочанной капустой. Изредка заменяйте овощи на спагетти из грубых сортов муки.

Мясо, рыба — источник белка. Предупреждаем: консервы — тушёнка, рыба в масле — не годятся. Готовьте всё сами или ходите в нормальное кафе.

На ужин допускается есть: обезжиренный творог, рисовую кашу, винегреты, овощные салаты.

Вместо всех сладостей и выпечки балуйте себя фруктами. Фрукт допустим даже после ужина, если вам станет вовсе невмоготу.

Контролируйте и то, что пьёте. Кофе и чай пейте в несладком виде. На ночь предпочитайте кефир. От алкоголя откажитесь вовсе — он может испортить фигуру очень быстро и существенно.

Надеемся, наша полная программа вам поможет!

• Выбираем кремы и таблетки
• Процедуры от целлюлита
• Занимаемся фитнесом правильно
• Лечим целлюлит в домашних условиях
• Видео о борьбе с ‘апельсиновой коркой’

Расскажите друзьям!

Силовые тренировки дома

Силовые тренировки дома подходят для набора массы и укрепления мышц. Они делают фигуру рельефной и подтянутой. Вы можете заниматься по сплит-системе или же прорабатывать все мышцы сразу.

Программа тренировки дома для девушек должна включать:

1. Грудь + трицепс: отжимания, разведение рук с гантелями и жим гантелей от груди на лавке, обратные отжимания.
2. Спину + бицепс: становая тяга, тяга гантелей в наклоне, сгибание рук перед собой с разным хватом гантелей.
3. Плечи: жим штанги стоя, махи рук перед собой, подъем гантелей к груди.
4. Ноги + ягодицы: разные виды выпадов с гантелями, болгарские приседания с гантелями.
5. Пресс: планка, скручивания, велосипед.

Программа тренировки дома для мужчин включает те же упражнения, только с большим весом гантелей, числом подходов и количеством раз. Если поблизости есть турники, можно добавить подтягивания, подъем ног в висе, отжимания на брусьях.

Тренировка в домашних условиях: супер-сеты для женщин

Любая программа тренировок в домашних условиях для женщин чаще всего направлена на достижение следующих целей:

• повышение выносливости организма;
• укрепление и развитие мускулатуры;
• корректировка фигуры.

Если вы планируете заняться бодибилдингом, то вам лучше начать посещать тренажерный зал, чтобы тренироваться с большими весами.

Если такой цели у вас нет, то заниматься успешно можно и дома, используя подручные средства: стулья, тумбочки, стены и, конечно же, утяжеление в виде гантелей. Для тренировки с гантелями дома лучше всего приобрести разборную модель, чтобы при необходимости регулировать рабочие веса. Если такой возможности нет, купите оборудование с весом 1,5, 3 и 5 кг.

Разминку вы уже выполнили, поэтому начнем занятие:

1. Скручивания – 3 повтора по 10 раз. Работа на верхний пресс.
2. Становая с гантелями – бедренные, ягодичные мышцы и бицепс. Прежде чем выполнять упражнение, рекомендуется посмотреть видео с правильной техникой. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
3. Присед с утяжелением – лучшая базовая техника для общего развития ног и ягодиц. Спину в процессе выполнения упражнения необходимо держать прямо. 3 повтора по 10 раз.
4. Выпады с утяжелением – достаточно сложная техника, дающая отличные результаты при грамотном выполнении. Позволяет развивать квадрицепсы бедра. На первых порах делайте не более 3 подходов по 10-15 раз.
5. Жим с гантелями в положении сидя или лежа – отличная техника для прокачивания грудных мышц, бицепса и трапеции. 3 по 10.
6. Отжимания – еще одно упражнение на грудь и руки. 3 по 10.
7. В конце сделайте заминку, которая позволит повысить эффективность проведенных занятий.

В каждой новой тренировке вы можете выполнять другие виды упражнений на те же группы мышц, чтобы волокна испытывали новые нагрузки и не привыкали двигаться по одной траектории.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

• Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
• Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
• Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
• Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.

• Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
• Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
• Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
• Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Кардиотренировки для сжигания жира в тренажерном зале

Выполняя кардио нагрузку, сосредотачивайтесь на создании кардио-базы. Постарайтесь по возможности построить свои тренировки по следующей программе: выполняйте 30-45 минут непрерывного кардио с уровнем нагрузки около 6-7 по шкале от 1 до 10. Новички могут начинать кардиотренировки на низкой нагрузке, выбирая тренажер для ходьбы или легкой езды на велосипеде.

Как только вы привыкнете к нагрузке, вы можете начинать выполнять интервальные кардио. Также обратите внимание на свое самочувствие, как вам удобней: выполнять кардио тренировки по программе либо в отдельный день, либо в конце силовой тренировки в тот же день.

Если вы тренируетесь на кардио тренажере в отдельный день от силовых тренировок, убедитесь, что у вас все еще есть, по крайней мере, один полный выходной день без тренировок. Так как это будет необходимо для полного отдыха вашего тела.

Всегда выполняйте упражнения в программе на растяжку после каждой силовой тренировки. Это поможет уменьшить мышечную боль, увеличит гибкость и диапазон движения при выполнении упражнений.

Кардионагрузки: подготовка к специальным кардиоупражнениям

Вначале занятий в программу похудения включают кардионагрузки в виде различных активных занятий. Это могут быть: 

• Плавание; 
• Ходьба; 
• Бег трусцой и бег с ускорением, не беговой дорожке или на стадионе, а также по дорожкам парка; 
• Прыжки – на скакалке; 

• Кроссфит; 
• Степ-аэробика; 
• Танцы; 
• Велосипед или велотренажёр; 
• Катания на роликах, коньках, лыжах; 

• Активные игры – волейбол, теннис, футбол (для мужчин). 

Данные кардиозанятия являются подготовительными. Они направлены на тренировку сердца. После двух недель подготовки в  программу тренировок на жиросжигание можно будет добавить специальные кардиоупражнения. 

Как похудеть за месяц: программа похудения

Составление плана тренировок требует принимать во внимание возраст, состояние здоровья, график жизни. Спортивные занятия необходимы для укрепления здоровья, а не чтобы обострились заболевания, потому желательно проконсультироваться со специалистом. Для многих людей намного удобнее ходить в тренажёрный зал и соблюдать рекомендации индивидуального тренера. Составление плана требует учёта таких моментов:. Обязательно составить меню, в котором будут приняты во внимание потребляемые и растрачиваемые калории. Похудение в домашних условиях основано на тех же принципах, что и при соблюдении программы в спортивном зале. В первую очередь составляется план снижения веса, в котором обязательно должен быть рацион питания, разработанный дневной режим и физические упражнения.

В план также включается использование пищевых добавок и БАДов главное при выполнении пунктов контролировать себя и не делать шагов назад. В основе программы лежит соблюдение правил расписанных выше и выполнение последующей фитнес-программы с соблюдением специально предложенного меню на 4 недели. Выполнение упражнений допустимо через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подойдет, как женщинам, так и мужчинам.

Прежде всего, необходимо сделать разминку: лёгкий бег на месте, наклоны влево и вправо, произвольные махи руками и приседания раз.

План похудения на август

Придумайте план развлечений и приятных дел, которыми вы сможете отвлекаться от мыслей о еде, когда наступит осень и зима. Начните бороться с эмоциональным голодом, получая удовольствие не от пищи, а от качественного времяпровождения.

Научитесь читать этикетки покупаемых продуктов. Не тратьте деньги на то, что заведомо вредное.

Откажитесь от снеков и фаст-фуда. Устраивайте себе чит-мил с калорийными сладостями только раз в неделю, в остальные дни вместо них ешьте фрукты, сухофрукты, орешки, желе, муссы, натуральный зефир и мармелад.

Продолжайте делать заготовки на осень и зиму: заморозьте фрукты, овощи и бобовые.

В конце месяца купите себе абонемент в фитнес-центр – пришло время переходить к более серьезным тренировкам, тем более, за 9 месяцев ваше тело уже привыкло к регулярным физическим нагрузкам и с легкостью их выдержит.

Сброс веса с помощью тренировок по фитнесу

Занятия на тренажёрах в фитнес клубах могут помочь сбросить вес и откорректировать фигуру, но при этом надо обязательно помнить, что без изменения режима питания эффект от таких тренировок будет намного меньше.

Научное обоснование сброса веса с помощью силовых и кардиотренажёров выглядит так: во время тренировки напрягаются мышцы, чтобы сокращались мышечные волокна нужна энергия, эту энергию организм может получить, расщепляя жир в жировых клетках. К этому надо обязательно добавить и знать, что энергию организм получает, не только расщепляя жир, источником энергии также служит глюкоза в крови и гликоген в печени и мышцах.

[attention type=red]В первую очередь, во время тренировки, организм использует сахар в крови, потом гликоген, а уже затем только начинает расщеплять жир в жировых клетках.[/attention]

Из этой теоретической информации вытекает главное правило эффективных тренировок на тренажёрах для похудания – занятия должны быть длительными и при активном притоке кислорода в организм. Чтобы выполнить это условие надо большую часть времени в фитнес центре заниматься на кардиотренажёрах, именно они обеспечивают мышцам неинтенсивную и длительную нагрузку при активном дыхании. На кардиотренажёрах надо заниматься примерно 60 – 70% времени отведённого для тренировки, а на силовых тренажёрах оставшиеся 30 – 40%. И помнить о том, что организм начинает расщеплять жир примерно после 30 – 40 минут занятий, то есть тренировка для сброса веса короче 30 минут даёт минимальный эффект.

Результат от тренировки на тренажёрах для сброса веса сильно зависит от индивидуальных особенностей человека: образ жизни, режим питания, возраст, сопутствующие болезни, генетическая предрасположенность. Поэтому точно определить, сколько человек сбросит килограммов за месяц занятий невозможно, у каждого человека будет свой результат.

По этой причине каждый, кто начинает заниматься фитнесом для похудения должен один раз в неделю взвешиваться и обмерять сантиметровой лентой основные свои параметры (объём груди, талии, бёдер) и обязательно записывать эти данные. На основе этих цифр можно будет делать выводы об эффективности занятий и при необходимости вносить соответствующие корректировки в план тренировок.

Общий план тренировки на тренажёрах для сброса веса

1. Разминка 5 – 7 минут.
2. Занятия на кардиотренажёрах 20 – 25 минут.
3. Занятия на силовых тренажёрах 15 – 20 минут.
4. Занятия на кардиотренажёрах 20 – 25.
5. Количество тренировок в неделю может колебаться от 3 до 5.

Подробный план трёхразовых тренировок в неделю способствующих сбросу веса

Понедельник

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на велотренажёре 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняет сгибание рук на бицепс со штангой в руках. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Затем выполняем попеременное сгибание рук с гантелями. Вес гантелей подбираем так, чтобы было можно выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Среда

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на беговой дорожке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняем жим штанги на горизонтальной скамье, кисти располагаем на ширине плеч, таким образом, мы прорабатываем трицепс руки. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Пятница

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на орбитреке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и начинаем выполнять упражнения для брюшного пресса. Поднимаем туловище к ногам, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Затем поднимает ноги к туловищу, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Это примерный и далеко не единственный план трёхразовых занятий в тренажёрном зале способствующих сбросу веса.

Начинать заниматься надо с минимальной нагрузки на организм, чтобы мышцы не накапливали усталость, постепенно увеличивая вес отягощений и нагрузки на кардиотренажёрах. В таком режиме можно заниматься от 3 до 6 месяцев, потом можно вносить корректировку в тренировки исходя получаемых результатов и набранного опыта.

[ratings]