Как правильно делать приседания и выпады?

Выпады с гантелями (техника выполнения)

• Возьмите две гантели приличного веса и встаньте прямо, руки с гантелями находятся по бокам корпуса. Взгляд направлен перед собой.
• Выполните шаг перед одной ногой и совершите присед. Голень другой ноги должна образовывать параллель с полом.
• Колено рабочей ноги должно образовывать прямой угол к полу. Корпус должен быть все время в ровном положении. Колено рабочей ноги не должно быть дальше носка этой же ноги .
• В низшей точке возьмите секундную паузу и начинайте подниматься из положения приседа исключительно с помощью квадрицепса, допустимо немного помогать себе слабым толчком опорной ноги.
• Выпрямитесь и верните ногу в исходное положение. мышцы пресса и ягодиц находятся в статическом напряжении. В этом положении начинайте новый повтор.
• Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

Упражнения с гантелями на все тело

1. Румынская тяга с гантелями:

Эта вариация становой тяги отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед, гантели по бокам. Отведите бедра чуть назад и согните ноги в коленях. Медленно опускайте корпус к полу, пока не почувствуете напряжения в мышцах задней поверхности бедра (гантели при этом держите по бокам от бедер).  Следите за осанкой во время наклона. Также медленно вернитесь в исходное положение. Следите за собственным самочувствием и тем, как напрягаются ваши мышцы.

2. Румынская тяга с гантелями на одной ноге

Это упражнение сложнее чем кажется, но оно того стоит. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Переместите вес на одну ногу и слегка согните в колене. Наклонитесь вперед, другую ногу при этом поднимая вверх позади себя. Во время наклона переместите гантели вперед. Вернитесь в исходное положение, медленно опустив поднятую ногу. Гантели при этом должны снова оказаться по бокам от бедер.

3. Толчок гантелей стоя

Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что потолки достаточно высокие! Сядьте, как если бы вы выполняли классические приседания, гантели держите по бокам. Голени должны быть под прямым углом и не забывайте следить за осанкой. Выходите из приседа, полностью выпрямившись и поднимая при этом гантели вверх. Поднимите гантели на уровень груди, напрягая при этом бедра и ноги для лучшей опоры. Затем чуть присядьте, чтобы перенести вес на плечи. Резко, рывком, выпрямите руки над головой. Опустите гантели в исходное положение.

4. Рывок гантели одной рукой

Ноги поставьте шире плеч и слегка согните их в коленях, гантель держите в правой руке перед коленями. Тяните вес вверх, держа гантель близко к корпусу, бедра при этом «выбросьте» вперед. Когда гантель окажется на уровне груди, полностью выпрямите ноги. Затем снова присядьте, чтобы прочувствовать вес. Поднимите вес над головой, все остальное тело при этом старайтесь держать максимально неподвижно. Движение вверх выполняйте одним быстрым рывком. Представьте себя Роки!

5. Русские махи с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Гантели держите перед собой. Согните ноги в коленях, гантели при этом отведите между ног назад. Затем быстрым движением выпрямите ноги, гантели при этом «выбросьте» вверх и вперед на уровень плеч. Руки держите прямо. Махи отлично задействуют бедра и ягодицы.

6. Тяга гантелей к подбородку

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели перед коленями, ладони направлены к корпусу, грудь вперед, спина прямая. Держа руки прямыми, поднимите плечи, задействуя все тело: выпрямите колени, подкрутите бедра. Затем согните руки в локтях и, держа максимально близко к корпусу, подтяните гантели на уровень груди. Локти при этом держите чуть выше, чем запястья.

Приседания – король всех упражнений

Приседания по праву называют «королем» всех упражнений. Если вы хотите эффективно приседать, то прежде всего нужно выполнять упражнение качественно. В противном случае вы можете получить травму и тем самым приостановиться в пути к вашей желанной цели.

Основные причины почему вам определенно нужно приседать:

1. получите силу
2. нарастите мышечную массу
3. сожжете жир
4. улучшите физическую форму
5. увеличите выносливость
6. укрепите кости и суставы
7. улучшите гибкость
8. выработаете спортивную дисциплину

Как и при любых упражнениях, так и при приседаниях, есть несколько правил, которым вы должны следовать. Имейте в виду, что самое важное – изучить и понять технику, и только затем экспериментировать с вариациями приседаний. Во время приседаний, вы не должны испытывать какую-либо необычную боль, а после тренировки нужно дать своему телу достаточно времени на регенерацию.

Что не следует делать при приседаниях?

отрывать пятки от пола неправильно распределять вес на спине держать голову вверх не контролировать дыхание держать штангу в основном на мышцах трапеции держать ноги слишком близко друг к другу заваливать колени и наклоняться вперед

10 правил идеальных приседаний

1. Разминка – всегда выполняйте короткую физическую активность – кардио или растяжку, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке.

2. Позиция – ноги на ширине плеч, пятки должны устойчиво стоять на полу. Помните, что пятки нельзя быть отрывать от пола.

3. Таз – всегда отводите таз назад, избегайте сгибания в пояснице. При приседаниях всегда отводим таз назад и вниз.

4. Пятки – всегда делайте присед с упором пятки, а не на носки. Наш совет: если вы отрываете пятки от пола, возможно что у вас недостаточная растяжка икроножной мышцы. В этом случае нужно дольше разминаться или потягиваться, прежде чем приступить к тренировкам.

5. Бедра – бедра должны быть расположены ниже горизонтального положения.

6. Колени –не заваливайте колени слишком далеко вперед, когда колени выходят за носки, вы перенагружаете коленные суставы. Наш совет: для начала попробуйте приседать на скамью или ящик.

7. Спина –всегда держите шею, грудь и заднюю часть позвоночника в нейтральном положении и не сгибайте спину. Наш совет: если при приседаниях вы наклонитесь вперед, вероятно, у вас слабо развитая нижняя часть спины. Укрепите эту часть с помощью упражнений экстензии, наклонами вперед или мертвой тягой. При приседаниях очень важно выпрямить спину. Тем самым вы обеспечите безопасные приседания.

8. Дыхание – при приседании сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните при переходе в исходное положение.

9. Живот –при приседаниях так же задействуйте мышцы живота.

10. Глубина – старайтесь присесть чем ниже, насколько это возможно, бедра должны как минимум доставать до уровня колен. Конечно, если вы новичок, лучше если при приседаниях вам поможет более опытный партнер, который предупредит вас о том что вы наклоняетесь слишком вперед или о других ошибках в технике.

Задействованные мышечные группы

Выпады – базовое упражнение для ног. В зависимости от его вида и разного направления: вперёд, назад или в сторону, в нём работают многие мышечные группы.

Но в основном нагрузка приходится на:

• квадрицепсы;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бёдер.

Вспомогательно нагружаются:

• икроножные мышцы;
• выпрямители спины;
• мышцы пресса.

Выпады являются концентрированными на одну ногу приседаниями. Чем дальше одна нога выдвинута вперёд, а другая назад, тем больше нагрузки пойдёт на бицепс бедра и ягодичную мышцу впередистоящей ноги, а чем короче шаг, тем больше нагружается квадрицепс.

Какие мышцы работают при выполнении выпадов с гантелями?

Условно, задействованные мышцы можно разделить на две группы: основные и вспомогательные.

Основные мышцы:

• Большая ягодичная;
• Внешняя и латеральная головки квадрицепса;
• Двуглавая мышца бедра.

Вспомогательные:

• Малые и средние ягодичные мышцы;
• Мускулы брюшного пресса;
• Полусухожильная и полуперепончатая (задняя часть бедра) мышцы;
• Мышцы-разгибатели позвоночника;
• Приводящие мышцы бедер;
• Икроножные мышцы.

Стоит отметить, что на мышцы рук при этом действует статическая нагрузка.

Как выполнять правильно

Первое, что нужно запомнить для правильного выполнения выпадов для ягодиц, это то, что начинать выполнение надо без применения гантелей.

Сначала необходимо потренироваться и научиться делать простые выпады, а затем со снарядами.

Техника выпадов с гантелями такая же, как и с обычными выпадами, но имеет свои особенности. Тут важно положение туловища и правильный наклон корпуса.

Исходная позиция

Становимся прямо, ноги на шире линии таза, спину держим ровно, расправляем плечи. Напрягаем пресс и немного сгибаем ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вдоль тела.

Шаг вперед

Для классических выпадов, приняв исходную позицию, переходим к выполнению:

• правой ногой шагаем вперёд;
• присаживаемся;
• бедро должно быть на одной линии с линией пола;
• колено не выходит за плоскость носка;
• левая нога сзади;
• угол колена равен 90 градусов, колено над поверхностью пола.

Выходим из приседа

• делая выпады вперёд, шаг вперёд делаем на вдохе, а подъём на выдохе;
• опорная нога должна находиться на носке;
• вес тела переносится на рабочую ногу, в работу вступают большие ягодичные мышцы;
• делаем толчок рабочей ногой и выходим из приседа.

Повторяем для другой ноги

Если вы хотите делать выпады для ягодиц поочерёдно для каждой ноги, повторяем то же для другой ноги.

Меняя рабочую ногу, концентрируем внимание на равновесии, не забываем о том, что колено опорной ноги образует прямой угол.

• для сжигания жира – 20-25 повторов в интенсивном темпе с легкими весами;
• для набора мышечной массы ног и ягодиц – 8-12 повторений в медленном темпе с тяжелой массой гантелей.

Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя

1А Приседания

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже. Оттолкнувшись пятками от пола, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Это классическое упражнение для построения больших и сильных ног. Поскольку приседания задействуют несколько групп мышц, они также очень эффективны для сжигания жира на животе.

1В «Дровосек»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: встаньте прямо, удерживая гантель в обеих руках над плечом. Присядьте, опустив гантель по косой линии поперек тела. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте предписанное количество повторений и перейдите на другую сторону.

Примечание: упражнение прорабатывает кор, плечи и мышцы нижней части спины.

2А Выпады

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, сделайте большой шаг вперед так, чтобы ноги оказались согнуты пол углом 90°, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений для одной ноги и перейдите к другой.

Примечание: выпады во многом прорабатывают те же мышцы, что и приседания, но с большим акцентом на кор, поскольку мышцы живота должны работать активнее, чтобы поддерживать равновесие тела.

2В Вращение гантели над головой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, поднимите гантель над головой и переместите ее по часовой стрелке. Выполните все повторения, а затем повторите то же движение, но уже против часовой стрелки.

Примечание: упражнение прорабатывает мышцы живота, которые должны быть полностью напряжены, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении.  Оно также укрепляет плечевые суставы.

3А Приседания гоблет

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: встаньте прямо, удерживая перед собой гантель обеими руками. Сохраняя спину прямой, а мышцы кора в напряжении, присядьте до тех пор, пока гантель почти не коснется пола. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: кроме наращивания мышечной массы это упражнение позволяет поддерживать высокий пульс, что положительно скажется на сжигании жира.

3В Скручивания

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: лягте на пол, удерживания гантель на груди. Напрягите мышцы живота, поднимите туловище, а затем медленно опуститесь обратно.

Примечание: скручивания – очень эффективный способ качать верхний пресс. Дополнительное отягощение в виде гантели позволит еще лучше проработать целевые мышцы и поднимать и опускать туловище без помощи инерции движений.

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Вперед или назад: в чем разница и что эффективнее?

Выпады вперед — это самый классический способ выполнения. Тут работают медиальная широкая, латеральная, большая и прямая ягодичные мышцы, однако основную работу выполняет все же квадрицепс — передняя часть бедра. А в выпадах назад принимают участие двуглавая, полусухожильная, полумембранная и большая ягодичная мышца. Конечно, и в данной ситуации работает квадра, но у же в меньшей степени.

Кроме того, есть разницы и в самом движении. В отличие от шага вперед, при выполнении обратных выпадов рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При подобном движении уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Однако при исполнении обратных выпадов мышцы хуже прорабатываются из-за относительной легкости упражнения.

Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать какое либо возвышение, т.е. делать болгарские выпады. При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным и нетравмоопасным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой.

Обратный жим вверх

Упражнение несомненно можно отнести к базовым. В данном варианте исполнения оно нагружает не только дельтовидные мышцы плеча, но и грудные. Прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах при выполнении классического жима вверх и больше необходимого включает трицепс. Здесь акцент смещен на переднюю дельтовидную область и верх грудных мышц.

1. Присядьте на стул (желательно со спинкой).
2. Согните руки в локтях ладонями к себе.
3. Сведите лопатки.
4. На выдохе выжимайте гантели вверх, стараясь не разворачивать ладони друг к другу и не разводить руки в стороны.
5. На вдохе опустите гантели чуть ниже уровня глаз и повторите движение.

• 4 подхода по 12 повторений.

Пять вышеописанных базовых упражнений с гантелями должным образом проработают все ваше тело и уж точно не оставят вас равнодушными.

Изолированные упражнения:

Как правило, для изолированных упражнений с гантелями используют меньший вес. Причем изолированно с таким инструментом можно проработать не только верхнюю часть тела, но и например ягодицы, что несомненно понравится девушкам. С этого и начнем.

Шраги. Подъемы на «трапецию»

Еще одно упражнение, изолированное, исключительно для нагрузки трапецивидных мышц.

Ноги чуть уже ширины плеч, спина прямая, «руки по швам». Берем гантели в каждую руку.

Начинаем поднимать снаряды движением плеч и трапеции, подбородок можно опустить к груди. В верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды.

Требуется сделать 3 подхода по 10-16 повторений с максимально возможным весом.

Подобные упражнения с гантелями подойдут не только для выполнения сильным полом в домашних условиях, но и для женщин. Разница лишь в интенсивности тренировок, весах и конечных целях.

Если девушкам нужно усилить мышечный каркас,подтянуть фигуру, то мужчины гоняться за объемами и физической силой, поэтому прогрессия весов должна быть больше.

Схема занятий для похудения с легкими маленькими снарядами

С этими снарядами можно выполнять такие фитнес-приемы, занимаясь по следующей программе:

1. Кардиоразминка в течение 5 минут.
2. Левой рукой упритесь в стену. Возьмите гантель в правую руку, опустив ее вдоль корпуса. Снаряд при этом нужно приставить к правому бедру. Колени и стопы ставят на одном уровне. При сгибании правой ноги ее колено прижимается ко второму. Носок правой конечности при этом смотрит на себя. При опускании ноги обе ступни касаются друг друга. На каждую ногу прием повторяют до 20 раз.
3. Принимают такую же стартовую позицию, как и в предыдущем фитнес-приеме. Руку с гантелью кладут на внешнюю поверхность бедра. Рабочую ногу сгибают в колене, стараясь подтянуть колено к животу. При этом коленный сустав не должен подниматься выше пояса. Делают до 15 раз.
4. Встаньте, выпрямив осанку, и приподнимите подбородок. Руки со снарядами опустите вдоль корпуса. Правой ногой вышагните перед собой, оставляя конечность в принятом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол и служить опорой для тела. Вторая нижняя конечность отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол. В такой позиции делают выпады, напрягая мышцы попы и пресса, а также ощущая напряжение в руках.
5. Лягте на пол, согнув ноги в коленных суставах. На пресс положите гантель массой до 3 кг. Сокращением ягодичных мышц старайтесь вытолкнуть нагрузку наружу. Выполнять фитнес-прием необходимо 15 раз.

Важно! Чтобы закрепить эффект, в конце тренинга можно сделать несколько фитнес-приемов на растяжку.

Выпады с гантелями — техника, особенности, варианты

Выпады с гантелями — эффективное базовое упражнение, которое тренирует ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Данное упражнение рекомендуется многими атлетами для включения в тренировку ног.

• С помощью выполнения выпадов с гантелями можно сместить нагрузку на отдельные участки мышц ног и более изолированно прокачать их по сравнению с базовыми упражнениями, к примеру, приседаниями со штангой.
• По сравнению со штангой, гантели обладают рядом преимуществ, такими как, повышение стабильности и контроля равновесия и уменьшение травмоопасной нагрузки на позвоночник.
• Уровень сложности: средний.

Мышцы под нагрузкой

Далее рассмотрим, какие основные мышечные группы принимают участие в движении:

• четырехглавая мышца бедра или квадрицепсы ног – берут на себя ключевую нагрузку в упражнении. Наиболее крупная мышца ног, ее функция сводится к разгибанию голени в коленном суставе, т.е. обеспечивает подъем туловища после выпада.
• ягодичные мышца (в особенности большие ягодичные мышцы , которые составляют основной массив и форму ягодиц) – также получают существенную нагрузку в упражнении, выполняя функцию разгибания бедра во время вставания из выпада.

Кроме того, в данном движении задействованы:

• прямая мышца живота
• средние ягодичные мышцы,
• задняя поверхность бедра;
• икроножные мышцы
• предплечья (статическая нагрузка)
• и др.

Главной задачей указанных мышц при выполнении выпадов с гантелями является поддержание равновесия и координация туловища. Действительно, при выполнении необходимо сосредоточиться на удержании баланса, особенно начинающим атлетам.

Используя различную постановку ног по ширине при выполнении упражнения, можно изменять акценты нагрузки на различные мышцы:

• Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, не ставьте шагающую ногу слишком широко по отношению к опорной, это приведет к потере контроля движения.
• При достаточно узкой постановке ног и строгом выполнении с прямым углом в колене максимально будет нагружаться квадрицепс бедра.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• пара гантелей (вес гантелей зависит от уровня подготовки);

Техника выполнения выпадов с гантелями:

1. Исходная позиция: Встанье прямо, туловище вертикально, держа две гантели в руках по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой примерно на 50-60 см от стопы, которая осталась неподвижной позади и опуститесь вниз, сохраняя туловище в вертикальном положении и поддерживая равновесие. На вдохе опускайтесь вниз.

   Примечание: Как и в других упражнениях, следите чтобы ваше колено, не выступало вперед за пределы ваших ступней во время опускания вниз, так как это создаст чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Убедитесь, что вы держите  голень передней ноги перпендикулярно земле. В коленном суставе при опускании вниз должен образовываться прямой угол.

3. Используя в основном упор на пятку вашей ноги, поднимайтесь вверх и вернитесь в исходное положение на выдохе.
4. Повторите движение на рекомендуемое количество повторений, а затем выполните то же самое для левой ноги.

Внимание: Упражнение выпады с гантелями требует хорошего равновесия, так что если у вас проблемы с поддержанием равновесия тела вы можете либо избегать его или просто использовать собственный вес тела во время выполнения упражнения.

Советы по выполнению:

• Перед тем, как начать выполнение движения с рабочим весом, обязательно сделайте небольшую разминку. Для чего сначала растягивайте мышцы передней и задней поверхности бедра, а также ягодичные мышцы (делается это поднимая поочередно согнутую в колене ногу вперед и прижимая ее к животу) в течении нескольких секунд (10-15). После этого сделайте воздушные приседания (приседания с выпрыгиваниями) без дополнительного отягощения. Это позволит существенно снизить риск получения травмы во время выпадов.
• Выпад ногой вперед должен быть настолько широким, чтобы при выполнении упражнения колено не выступало за носок, поскольку в колене будет создаваться опасное напряжение, что чревато травмой. Кроме того, при узкой постановке ног большая нагрузка ложится на квадрицепс.
• Не круглите спину, поясница также как и при выполнении классических приседаний остается прямой на протяжении всего упражнения.
• Начинающим спортсменам можно посоветовать провести первые пару тренировок с собственным весом тела для освоения правильной техники и формирования двигательного навыка. Оптимально выполнять по 5 подходов по 10 выпадов на каждую ногу.
• Нога, которая стоит сзади должна стоять на носке.
• Если вы недавно перенесли травмы колена, то вам лучше воздержаться от выполнения выпадов с гантелями. При восстановительных тренировках, начинайте осторожно выполнять упражнение, постепенно наращивая рабочий объем. При возникновении неприятных ощущений или дискомфорта, необходимо закончить выполнение упражнения.

Есть несколько способов выполнения упражнения:

1. Одним из способов является чередование каждой ноги. Например, сделать одно повторение с правой, затем с левой, опять с правой и так далее.
2. Другой способ делать то, что я называю статическим выпадом, где ваша стартовая позиция с одной из ваших ног уже впереди. В этом случае, вы просто идете вверх и вниз от этой стартовой позиции, пока вы не выполните рекомендуемое количество повторений. Затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.
3. Более сложная версия является ходьба выпадами, где вы ходите по залу, делая выпады. Для прогулок выпадами нога. которая осталась сзади должна быть выдвинута после того, как выпад полностью произведен для того, чтобы продолжать двигаться вперед. Эта версия предназначена для продвинутых спортсменов.
4. Выпады можно выполнять с гантелями, как описано выше, или со штангой на спине, хотя вариант со штангой лучше подходит для опытных спортсменов, которые хорошо освоили упражнения и не имеют проблем с равновесием.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Они отлично убирают «ушки на бедрах» и сжигают жир между ног.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Регулярность и настойчивость – непременные составляющие успеха. Упражнения, выполняемые от случая к случаю, как правило, не дают эффекта.

Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц упражнения со штангой считаются более предпочтительными (благодаря способности вводить огромные веса), однако, с помощью гантелей, эти группы мышц также могут развиваться совершенно идеально. Чтобы получить то, что вы хотите, главное, чтобы упражнения выполнялись по правилам.

Все движения должны быть четкими и точными. И как итог, помимо заметных видимых изменений, вы получите крепкие ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, таких как бег и прыжки.

1. Становая тяга с гантелями

В этом упражнении наибольшую нагрузку получают ягодицы, мышцы бедра и нижней части спины. Руки во время тяги с гантелями находятся в лучшем положении, чем фиксированный брусок штанги.

Благодаря такому положению рук центр тяжести можно перемещать, вследствие чего нагрузка на разгибатели спины уменьшается, а нагрузка на заднюю поверхность ноги становится более концентрированной.

Чтобы сделать это упражнение, возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги на уровне ширины плеч. Когда вы вдыхаете, двигайте таз назад, сами наклоняйтесь вперед, медленно опускайте гантели вниз. Выдыхайте, вернитесь в исходное положение.

2. Приседание с гантелями

Приседания — основное упражнение для укрепления передней и задней мышц бедер и ягодиц. Одновременно используются и мышцы внутренней и наружной поверхностей бедер. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантель и встаньте прямо.

Ноги расширены на уровне с плечами, носки слегка разведены. Руки с гантелями расположены вдоль тела, ладони направлены внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, выпрямите грудь. Сделайте вдох, задержите дыхание, живот втянут. Сделайте присед, как будто вы хотите сесть на край стула.

Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь, пока верхняя часть ног не будет параллельна полу. Вернитесь в исходное положение. В момент наибольших усилий выдыхайте.

3. Выпады с утяжелением

Выпады со снарядом — одно из лучших упражнений для укрепления мышц ног и ягодиц. В этом упражнении двуглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы сильно нагружены. Для этого поднимите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на расстояние ширины плеч.

Соедините лопатки, опустите плечи, пресс приведите в тонус. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони направлены внутрь. Сделайте расширенный шаг вперед левой ногой и погрузитесь в длину так, чтобы левое колено было выше лодыжки, а правое было обращено к полу.

Правая нога уперта носком в пол. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед правой ногой. Продолжайте смешивать ноги столько раз, сколько захотите.

Советы по выполнению выпадов

1) Хорошо разминайтесь и разогревайте мышцы перед выполнением упражнения. Это значительно снизит шанс получения травмы.

2) Не задерживайте дыхание при выполнение упражнения. Сгибайте колено опорной ноги на вдохе, и разгибайте на выдохе.

3) Не задевайте коленом об пол и уж тем более не отталкивайтесь коленом от пола, это приведет к травме коленного сустава.

4) Если вы девушка и выпадами делаете акцент на проработке ягодиц, то не стоит наклонять корпус вперед. Это сохранит нагрузку именно на ягодицы.

5) Если вы мужчина, то для увеличения нагрузки на квадрицепс можно немного наклонять корпус вперед, а также немного выводить гантели вперед.

Как не травмироваться

Упражнения создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем приседания.

Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две конечности, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать. Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Берегите здоровье.
• Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной жидкости. Для этого приседаем и делаем упражнения без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет немного, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
• Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы.
• Если ранее физические действия вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
• При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть, — заканчивайте упражнение.

Выпады на месте вперед

Выполняя данные упражнения, в первую очередь вы напрягаете квадрицепсы — переднюю поверхность бедра. Также в выполнении этого упражнения участвуют и ягодицы. Именно поэтому данного рода занятия рекомендованы тем, кто не удовлетворен формой и состоянием своих ягодиц.

При выполнении таких выпадов нужно сделать шаг вперед. В этом случае необходимо сгибать ногу так, чтобы коленка не была выдвинута дальше, чем расположен носок. Обе ноги при этом должны быть согнуты в коленях, и угол этот должен быть равен приблизительно 90°. Идеально ровная, прямая спина позволит оказать максимально возможную нагрузку на каждую мышцу, задействованную в выполнении выпада. Оттолкнувшись от пола пяткой, нужно вернуться в исходное положение. После этого не нужно долго отдыхать, а надо перейти к выполнению следующего выпада. При этом придерживаться необходимо тех же самых правил и рекомендаций, которые были даны для первого этапа выпадов вперед. Остается лишь менять ноги и поочередно выполнять одни и те же движения.