Шпагат за месяц — это реально?

Replies to “секретов, как быстро сесть на шпагат”

1. Игорь says: Ответить at 16:56

   я сам недавно попробавл сесть на шпагат, но понял, что трудно будет без четкой методики, друзья посоветовали мастера спорта, у нее свой курс по шпагату, теперь сажусь на шпагат, так что советую:

2. Сабина says: Ответить at 12:34

   В поперечном шпагате колени и голени уже лежат на полу а дальше не позволяют суставы. Что делать? Скажите пожалуйста

   1. Дарина says: Ответить at 14:57

      Надо чтоб вам помогли растянуться, надавили !

3. Инна says: Ответить at 16:50

   Я почти сижу в поперечном, осталось 3 см , не могу досесть. Что делать

   1. Дарина says: Ответить at 14:55

      Надо на минус делать и пружинить ! Под пяточку блок ( кубик) и работать пружинить до тех пор пока не сядете

4. Екатерина says: Ответить at 22:19

   Чуть напутали в статье со шпагатами, а так норм)

5. Татьяна says: Ответить at 13:14

   Сажусь на все виды шпагата с детства, а все началось с похода в цирк. И тут понеслось…, моя упертость и настойчивость дала быстро свои плоды. Конечно же в моей юности были народные танцы, цирковая студия и эстрадно-цирковое училище. Да и по жизни я и спорт шагаем в одну ногу. Мне почти 47 лет, а я до сих пор сажусь на шпагат. Главное поставить перед собой цель и идти к ней, и конечно же не лениться. P.S.

Разновидности шпагата

Существуют следующие виды шпагата:

• Динамический. Он выполняется стоя, ногами при этом делают махи до головы.
• Статический. Выполняется из положения сидя на полу.

Эти виды можно разделить на продольный и поперечный:

• Продольный шпагат выполняется разведением ног. Одна нога должна быть вытянута вперед, а вторая — назад. Причем обязательно необходимо располагать ноги на одной линии.
• Поперечный же шпагат выполняется разведением ног в боковые стороны от тела. Ноги также располагают на одной линии. Этот вид растяжки является более сложным, и для его выполнения необходимо больше тренироваться и растягивать больше мышц.

Мотивация для тренировки

Думали ли вы, что пластика тела – это вопрос не физиологии, а вашего выбора? Да! Вы можете стать удивительно стройной при помощи шпагата. Да и муж оценит ваши старания.

Замечали ли вы, что начинать какое-либо дело всегда легко. А вот найти причины продолжить – намного сложнее. Особенно тогда, когда все вокруг охают: «зачем» и «почему». Да ладно все вокруг, но порой и в наш мозг может закрасться подобная мысль, что нам и так хорошо жилось, а тут придумалось такое, что даром не нать.

Вот для того, чтобы прогнать все эти глупости с нашей головы:

А теперь несколько слов о пользе:

• Мышцы живота укрепляются.
• Благоприятно влияет на кровообращение. А это, в свою очередь, улучшает мозговую активность, поддерживает весь организм в тонусе и даже в какой-то мере омолаживает.
• Упражнения эффективные и для нервной системы. Быстро снимается напряжение, легко расслабиться.
• Улучшается работа мочеполовой системы.

Давайте посмотрим, с чего можно начать заниматься. От простого к более сложному.

Поперечный шпагат лежа: усложнение

Выполняйте упражнение в том случае, если уверенно выходите в шпагат сидя, во избежание травм и растяжений мышц.

Подводящее упражнение

1. Согните ногу в колене, поднимите пятку от пола, присядьте на пальцы.
2. Вторую ногу отведите в сторону, натягивая пальцы к себе.
3. В максимальном вытяжении ног наклоняйте корпус тела вперед к полу.
4. Удерживайтесь 20 секунд.
5. Затем наклонитесь к выпрямленной ноге.
6. Удерживайтесь еще 30 секунд.
7. Смените положение ног и повторите упражнение.

Техника шпагата лежа

1. Из положения поперечного шпагата.
2. Опуститесь на пол вперед.
3. Сначала выпрямляйте руки, растягивайтесь вперед.
4. Стремитесь опуститься на пол грудью и животом, это идеальный вариант упражнения.

Первый этап — разминка

Важно, чтобы каждая тренировка начиналась с разминки. Если растягивать мышцы, не разогрев их перед этим, можно серьезно навредить себе.

Чтобы этого не произошло, следует выполнять упражнения на разминку:

• Примите теплый душ, чтобы снять напряжение с мышц.
• Побегайте минут 5. Если дома для этого слишком тесно, просто попрыгайте на скакалке.
• Выполните глубокие приседания. При этом колени не должны «уходить вперед». Приседать не менее 15 раз по три подхода.
• Поочередно выполните махи.
• Потанцуйте немного под любимую музыку.
• В положении стоя поочередно сделайте вращающие движения с согнутой ногой.
• После 10-15 минут разминки вы почувствуете, что готовы к растяжке.

Садимся на шпагат правильно – что важно знать

Решившим освоить шпагат,  следует уяснить, что сесть на него за неделю или месяц, неподготовленным людям будет невозможно. То, насколько быстро можно освоить шпагат, зависит от разных факторов. Прежде всего, это степень физической подготовки. Тем, кто не занимался спортом, будет труднее, чем людям, обладающим навыками растяжки и крепкими мышцами. Немалую роль играют природные данные и возраст. Чем человек старше, тем сложнее ему научиться шпагату. Каждый обладает разной гибкостью, длиной связок и параметрами скелета. Какими бы ни были возможности вашего тела, не ставьте жестких сроков, помните, что спешка только навредит. Ориентируйтесь на себя и ощущения. По мнению специалистов, на освоение шпагата уйдет несколько месяцев регулярных тренировок.

Шпагат для начинающих должен осваиваться с растяжки. Упражнений, направленных только на растяжение подколенных сухожилий и развитие мышц паховой и тазовой области, недостаточно. Тело является единой системой, поэтому, чтобы достичь успеха, нужно добиваться подвижности и гибкости всех суставов и развивать весь мышечный каркас. И только когда тело будет готово, можно приступать к посадке на шпагат.

Заниматься растяжкой можно после тренировок, используя ее в качестве заминки. Выполнять комплекс упражнений на растяжку можно и самостоятельно, но следует разогреть мышцы. Это подготовит их к нагрузкам, улучшит их эластичность и предотвратит травмы.

Разогреваются мышцы с помощью разминки. Упражнения для нее могут быть разными – бег, поднятие ног, прыжки на скакалке, приседания и энергичные танцы. Окончательно подготовят к занятиям махи ногами. Выполняйте их не только вперед-назад, а еще и вбок, но ноги держите прямыми. Сначала амплитуда махов может быть небольшой, постепенно ее нужно увеличить.

При выполнении шпагата задействуются еще связки и суставы, поэтому их тоже нужно размять. Повращайте сначала наружу, а после внутрь ногой согнутой в колене, выполните повороты корпуса, вращательными движениями разомните коленные суставы. Разминка должна длиться 1/4 часа. Потом можете приступать к упражнениям.

Чтобы мышцы разогрелись максимально, перед тренировкой можете принять горячую ванну. А для улучшения тонуса и растяжки бедер по время принятия душа массажной мочалкой массируйте их и ягодицы.

Выполнять комплекс упражнений на растяжку нужно регулярно, только тогда вы освоите шпагат. Сначала тренировки проводите через день, так ваши мышцы успеют восстановиться к следующей. Постепенно занятия можно сделать ежедневными. Выполнять упражнения лучше утром, поскольку они повышают работоспособность и улучшают кровообращение.

Начиная тренировки, необходимо учится чувствовать тело и прислушиваться ко всему, что с ним происходит при выполнении упражнений. Так вы сможете контролировать его, что поможет добиться лучших результатов.

Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях

Приведу эффективный комплекс растяжки, который поможет вам добиться нужного результата:

1. Сядьте на пол и расставьте ноги насколько широко это возможно. Максимально наклоняйтесь поочередно то к одной, то к другой ноге и в центр, стараясь грудью прикоснуться к колену. К каждой ноге тянуться по 30-50 секунд.
2. Исходное положение – сидя на полу. Ноги вытянуть вперед. Тянуться руками до пальцев ног, а грудью до колен в течение 30-50 секунд, после чего выпрямиться.
3. Исходное положение – стоя. Наклониться вперед и тянуться до пола ладонью в течение 30-50 секунд. Следить за тем, чтобы колени не сгибались;
4. Исходное положение – на одном колене, другая нога выпрямлена вперед. Потянитесь к прямой ноге в течение 30-40 секунд, после чего поменяйте ноги и повторите наклон.
5. Исходное положение – ноги разведены в стороны, руки упираются в пол для страховки. Осторожно пружиньте, пытаясь сесть на шпагат, но не переусердствуйте.
6. Глубокий выпад вперед. Сделайте выпад вперед левой ногой, а руками упритесь в пол, чтоб нога оказалась между ними. Правое колено опустите на пол и по возможности опуститесь на локти, прижавшись грудью к левой ноге. Пружиньте бедра к полу и на 30 секунд задержите их внизу. Ноги поменять и все повторить.
7. Боковая планка с растяжкой. Стоя в боковой планке, осторожно поднимайте верхнюю ногу и свободной рукой притягивайте ее к себе. Поменяйте сторону выполнения планки и повторите упражнение.
8. Растягивание мышц в положении стоя. Стать прямо, ноги вместе. Осторожно поднимайте правую ногу, возьмите ее правой рукой и притягивайте к себе. Ногу поменяйте и повторите упражнение.

Для ускорения растяжки вы можете использовать тренажеры в своем фитнес-клубе.

Немного о шпагате

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг комплекс упражнений для начинающих действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях. Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома для начинающих – месяц.

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно. Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя.

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La boca» под руководством квалифицированного педагога. Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на стретчинг для начинающих в СПб – в танцевальный клуб «La boca»!

Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы

Шпагат с подготовкойЧтобы быстро сесть на шпагат, нужно:

• терпеть боль
• стремиться к улучшению результатов и
• большое желание
• Не стоит останавливаться на половине пути, даже если вы уверены, что ничего не получается и пришло разочарование.

Важно: При исполнении поставленных задач, у вас могут появиться боли в мышцах — это нормально, если боль несильная. Если появились резкие колики, заканчивайте разминку.

Помните: Надрыв мышц — это болезненная травма, которую нужно лечить. Поэтому не доводите свои занятия до болезненного состояния тканей. Упражнения должны производиться легко и с удовольствием.

Упражнения на растяжку мышцКак сесть на шпагат без подготовки?

Такой вопрос часто задают люди, которые ни разу в жизни не занимались спортивными упражнениями или делали это очень редко.

Для того чтобы иметь хорошую растяжку и гибкость, необходимо ежедневно само тренироваться, растягиваясь в медленном темпе, без резких движений. Всем новичкам помогут такие практические советы:

Важная часть подготовки — разминка.

• Разогрейте мышечную ткань, выполняя бег на месте, прыжки со скакалкой и приседания.
• Хорошее занятие для разогрева всех тканей и суставов — это махи прямыми ногами в разные стороны
• Упражнения при подготовке должны выполняться с прямой спиной

После разминки начинается растягивание мышц — продолжительный этап тренировки.

Без растяжки шпагат идеальным не получится

Разминка

Важно: Относитесь к подготовке ответственно. Необходимо тратить 10 минут на разогрев тканей и не менее 5-ти минут на растягивание.

Как сесть на шпагат: видео

Как быстро сесть на шпагатКак правильно садиться на продольный шпагатКак правильно садиться на поперечный шпагатпрочееАналитика рынка

• Топ-10 косметических исследований и разработок 2020 года
• 2020 год в индустрии красоты – инновации без границ
• Движение Black Lives Matter: реакция и последствия для индустрии красоты

Удобный поиск по салонам красоты на нашем сайте Салоны красоты Москвы Салоны красоты Петербурга Салоны красоты Екатеринбурга Салоны красоты Новосибирска

• Naturecream / Арника — магическое растение алхимиков
• Naturecream / Экстракт Тремеллы- Снежный гриб детокс для кожи
• Prostye-sovety / Как зрительно увеличить губы с помощью макияжа
• Naturecream / Масло абрикосовых косточек для лица
• Naturecream / MATRIXYL3000 — лучший стимулятор упругости кожи
• Naturecream / SPF в Натуральных Маслах
• Naturecream / Масло Герани (Пеларгонии) для здоровья и красоты кожи
• Prostye-sovety / Экономим на салоне красоты: процедуры, которые можно сделать дома
• Naturecream / Фактор Роста — возвращает молодость?
• Oksana-Lezina / 3 эффективных упражнения на пресс от фитнес инструктора для новичков

Последние топики форума на нашем сайте

• Наталья / Как правильно делать маску из желатина?
• Миссис_Смит / Сильно обгорела на солнце! Что делать?((
• Льдинка / Обязательно ли совмещать фитнес занятия с диетой?
• Antonova / Что можно использовать при выпадении волос?
• РадисткаКэт / Кто сидел на белковой диете?

Другие статьи раздела

Комментарии Ваше имя Комментарий Добавить

Упражнения для растяжки ног

• Очень хорошо помогают сесть на шпагат выпады. Одну ногу согните в колене и выставите вперед, вторую выпрямите и отведите назад. Спину держите прямой. На каждую ногу сделайте по двадцать-тридцать пружинистых покачиваний вверх и вниз. В дальнейшем можно усложнять это упражнение, выпрямив переднюю ногу и отодвинув заднюю подальше.
• Перекаты. Расставьте ноги как можно шире, присядьте на одну ногу, а вторую держите прямой и вытянутой. Корпус также держите прямо. Плавными движениями делайте перекаты с одной ноги на другую, при этом таз держите ближе к полу. Перекатываться нужно так, чтобы таз держался практически в одной параллели с полом, а не проделывал крутую дугу. Повторите упражнение 30 раз.

• Бабочка. Упражнение делается сидя на полу с разведенными в стороны коленами, стопы при этом сведите вместе. Выполняйте пружинистые движения, руки положите на ноги, и пытайтесь коленями достать до пола. Повторите 30 раз. После чего ступни обхватите руками и максимально прижмитесь к ним корпусом. Задержитесь в таком положении секунд на 15-20, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте задержку еще два раза.
• Наклоны. Сидя на полу, вытяните ноги и сведите вместе, носочки вытяните вверх. Ступни обхватите руками и прижмитесь грудью к коленям. Ноги не сгибайте! Задержитесь в таком положении как можно дольше. Повторите 3 раза.
• Сядьте на шпагат, насколько Вам позволит растяжка. Сильно сожмите ноги, будто Вы пытаетесь подняться. Такое упражнение лучше всего делать на линолеуме или паркете и в шерстяных носках. На 10 секунд напрягите ноги, затем расслабьте на 5 секунд. Делайте это упражнение, пока чувствуете, что мышцы еще могут тянуться. Затем сядьте на шпагат и задержитесь в самом низком положении на минуту, можно больше. Аккуратно покачивайтесь вверх и вниз, так ноги будут разъезжаться еще шире.

• Что нужно знать о растяжке?
• Как добиться идеальной растяжки в домашних условиях?
• Как сесть на шпагат?

Следуя этим рекомендациям, Вы обязательно научитесь садиться на шпагат. Может быть, это произойдет не так быстро, но если поставили себе цель идите до конца!

Специально для – Нателла

Описание домашней тренировки

Разминку нужно делать не меньше 10 минут. Следуйте правилу, которое раньше писали в некоторых советских тренажёрных залах: «Разминка считается хорошей только в том случае, если на лбу у вас появился пот!».

Занятия нужно проводить регулярно и главное — получать от них удовольствие

Разогреваем мышцы. Этот процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе.

Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

Первые попытки сесть на шпагат. Максимально раздвиньте ноги в стороны, попытайтесь дойти до того уровня, до которого сможете. Это будет начальная точка, по которой можно будет ориентироваться в конце тренировки, чтобы отследить результаты.

В этом положении поставьте руки на пол перед собой. Вообразите что вы маятник и вас качает слева направо, также и в обратную сторону. Такими движениями раскачивайтесь из стороны в сторону.

Опустите локти на пол. Если это не удастся сделать сразу, не переживайте. В таком случае просто максимально постарайтесь их прижать к полу. Затем начните движения вперёд и назад.

Замрите в таком положение минут на 5-7. В это время постарайтесь расслабиться и думать о чём-то другом, не о растяжке. Такой подход поможет вам не обращать внимания на боль и позволит ногам разъезжаться в стороны. 

Возвращаемся в исходное положение. Когда вы почувствуете, что далее связки не тянуться, постепенно, помогая себе руками, начинайте сводить ноги вместе. Делать это нужно очень медленно.

После того как вы полностью встанете, прижмите ноги друг другу и сделайте 10-15 вращательных движений по часовой и стрелке. Повторите это и в обратную сторону. Таким образом, вы дадите возможность спокойно вернуться связкам и суставам на свои места.

Другие упражнения

Наклоны вперед из положения сидя

Сядьте на пол, прямые ноги вытяните, носки должны смотреть вверх. Наклонитесь вперед и обхватите стопы руками. Опустите корпус ниже, попробуйте положить на колени.

Наклоны вперед с разведенными ногами

Исходное положение — как в предыдущем упражнении, но ноги нужно развести в стороны шире. Вытяните руки, наклонитесь вперед. Старайтесь положить грудь на пол — когда ваша растяжка достигнет хорошего уровня, непременно получится. Как правило, упражнение дается тяжело, особенно если речь идет о новичках. Бояться его не нужно, так как при его выполнении отлично растягиваются внутренняя и задняя поверхности бедра, подколенные сухожилия.

Перекаты с ноги на ногу

Широко расставьте ноги, спину держите прямой, взгляд направьте вперед. Перенесите корпус вправо, согните правую ногу и опуститесь на нее, левая должна оставаться прямой. Задержитесь в таком положении, перенесите вес на левую ногу. Чем шире расставить ноги перед началом упражнения, тем эффективнее оно будет.

Бабочка

Сядьте на пол, ноги согните, а стопы соедините. Начинайте давить руками на колени, опуская их. В результате нужно растянуть мышцы до такой степени, чтобы вы могли свободно положить оба колена на пол.

Вторая фаза движения — это опускание корпуса. Когда вы развели колени максимально широко в стороны, обхватите руками стопы и наклоните тело вперед, положив между ногами. Спину держите ровной, грудь, плечи расправленными, сохраняйте легкий прогиб в пояснице. В идеале нужно растянуться до такой степени, чтобы вы легко могли положить грудь на пол.

Кроме этих, существует ещё много полезных упражнений. Но перечисленные выше являются самыми простыми и с них нужно начинать.

Постепенно добавляйте в свою программу турецкий шпагат, поочерёдное перебрасывание таза (продольный шпагат — поперечный шпагат — продольный шпагат), различные выпады. Также посмотрите видеоматериал, вложенный в статью. В нём вы найдёте большое количество разнообразных упражнений.

Что такое пилатес? Почему данная методика так популярна в Европе? Узнайте как можно заниматься пилатесом в домашних условиях

Здесь доступен метод накачки трицепса дома и приведено подробное видео.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях — -trening/silovye-uprazhneniya/

Те немногие, но очень эффективные упражнения и рекомендации, приведённые в статье, несут в себе очень важную функцию. Они помогут вашему телу «вспомнить» гибкость и пластичность. С каждой тренировкой вы будете опускаться всё ниже и ниже. Главное, не бросайте занятия, а упорно двигайтесь к своей цели.

Упражнение 5: Продольный шпагат в статике

Самое главное – разьезжаемся на шпагат медленно, слушая свое тело. Тазобедренные косточки обязательно должны быть на одной линии, заднее колено смотрит в пол. Переднее колено выпрямлено, носки натянуты. Два плеча и пупок смотрят вперед. Вес тела нужно ощущать на задней ноге. Это упражнение выполняем в два подхода: сначала на 30 секунд, а затем на 1 минуту. Обязательно повторяем упражнение на другую ногу.

! Ни в коем случае не разворачивайте бедро в бок, следите за тазобедренными косточками

На первый взгляд шпагат может Вам показаться чем-то недостижимым, но уже после нескольких занятий Вы почувствуете свой прогресс и Вам захочется тянуться дальше и дальше. Приятным бонусом для Вас также будет прилив сил и энергии после тренировки. Занимайтесь регулярно и не забывайте придерживаться правильной техники, Ваше тело скажет вам спасибо!

Tags: красота и здоровьеполезные советырастятренировкаупражненияшпагат

Как сесть на шпагат: начальная подготовка

Есть много упражнений на растяжку. Одни взяты из гимнастики, другие — из балета, йоги. Главное – это выбрать для себя самый оптимальный вариант, исходя из своих возможностей. Для новичков подойдет следующий комплекс упражнений для растяжки на шпагат.

Проработка бедра: задняя сторона

1. Начиная проработку задней поверхности бедра, вам нужно сесть на пол с согнутыми коленями, удерживая ровную спину и опустив руки вдоль тела.
2. Вытянуть вперед одну ногу и удерживать стопу в направлении на себя.
3. Сделать наклон к вытянутой ноге, протянув руки вперед. (Заднюю ногу нужно удерживать ровно, а ступню — на уровне колена. Голова должна касаться колена).
4. Зафиксировать положение и находиться в нем примерно одну минуту.
5. Повторите, поменяв ноги.

Проработка бедра: передняя сторона

1. Нужно опуститься на колени, сделав упор на руки. (Ягодицы прилегают к пяткам).
2. Выполнить выпад. (Передняя нога согнута, а задняя — упирается в пол).
3. Делать упражнение 10 раз, меняя ноги и задерживаясь в положении на 20-30 секунд.

Наклоны на полу

1. Сидя на полу, ноги вытянуть вперед, направив носки вверх.
2. Наклонить корпус вперед, руками взяться за ступни, прижимая тело к ногам.
3. В данном положении находиться 60 секунд.
4. Повторять 5 раз.

Наклоны с разведенными ногами

1. Сесть на пол, ноги вытянуть и развести их на ширину плеч.
2. Наклониться вперед и вытянуть руки, положив их на пол.
3. Стараться достать грудью до пола.

Это упражнение направлено на проработку внутренней и внешней части бедра, а также сухожилий под коленями.

Перекаты

1. Принять исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная.
2. Немного сдвинуть тело в правую сторону и согнуть правую ногу, опустившись на нее. В этот момент левая нога должна оставаться прямой.
3. Задержаться в таком положении на 10 секунд.
4. Сделать такое же движение на противоположную ногу.

«Бабочка»

1. Сесть на пол, согнуть ноги и соединить ступни.
2. Опустить колени к полу, надавливая на них руками. (При постоянных тренировках колени должны с легкостью доставать до пола).
3. Опустить корпус вперед, предварительно обхватив ступни руками.

Такая «разминка» для начинающих дополняется другими упражнениями в зависимости от того, на какой шпагат нужно сесть. Главное – это ровно держать спину. Грудь и плечи должны быть расправленными, в пояснице сохраняется небольшой прогиб.